240sec – enorme Erfolge für Leistung und Optik – kurze und intensive Trainingsimpulse machen es möglich. Wie das geht, möchte ich Ihnen im nachfolgenden Beitrag zeigen.

15 Jahre Praxis

Seit mittlerweile 15 Jahren bin ich als Personal Trainer und Gesundheitscoach in Berlin tätig, und habe zahlreiche Schützlinge bei der Erreichung Ihrer persönlichen Ziele unterstützt. Die Individualität jedes Einzelnen bedarf stets einer neuen und eigenen Herangehensweise.
Aber alle verbindet das Gleiche: sie wollen etwas verändern, sie wollen etwas erreichen. Sie haben Ziele und Wünsche.
Jeder, (Freizeit-)Sportler wie Industrie ist auf der Suche nach dem Heiligen Gral, und so ist es nicht verwunderlich, dass Trainingsinnovationen kommen und gehen. Über die letzten Jahre konnte ich  immer wieder beobachten, wie neue (Trainings-)Trends kamen und nur wirklich wenige sich etabliert  haben. Nach wie vor bin ich kein Freund davon auf jeden Zug aufzuspringen – und wenn versprochen wird, dass etwas schnell und ohne Anstrengung zum Erfolg führt, dann darf man gerne skeptisch sein.

Tabata-Protokoll – der Heilige Gral?

Mit dem Tabata-Protokoll ist es hingegen anderes. Zugegeben ist Tabata schnell – aber ohne Anstrengung ist es sicherlich nicht. In 240sec zum Erfolg – es geht! Ich werde Ihnen zeigen, dass Sie mit doch recht einfachen Mitteln, einigen wenigen aber wirklich guten Übungen, in nur 4min täglich, Ihre Leistungsfähigkeit und Ihre Optik verändern können. Wer es dann etwas intensiver möchte, für den habe ich zwei 12min-Programme zusammengestellt.

Wer Tabata nicht kennt, hat in seinem Trainingsleben definitiv etwas verpasst. Tabata führt Sie an Ihre Grenzen und stellt Ihren Willen, Ihren Wunsch nach Veränderung auf eine harte Probe.

8x 20sec und 8x 10sec hört sich zunächst erst einmal recht unspektakulär an. Aber wenn dahintersteht 8x20sec maximale Leistung und 8x10sec möglichst erholende Regeneration, dann ist das gleich eine ganz andere „Hausnummer“. Nach einer solchen Einheit wissen Sie, was Sie in der Lage sind zu leisten. Nach einer solchen Einheit spüren Sie Ihren Körper bis ins letzte Detail. Nach einer solchen Einheit sind Sie aber auch stolz und zufrieden!

Jeder meiner Schützlinge, der innerhalb seines Trainings solche Tabata-Impulse absolvieren darf und durfte, liebt diese körperliche und mentale Herausforderung. Sie wird dann zur Herausforderung, wenn der Trainee weiß was ihn innerhalb dieser 240sec erwartet. Sich da durchzubeißen bringt den Sieg über sich selbst. Bringt Zufriedenheit und Glück.

Egal ob in einem Ausdauer-Training oder einem Kraft-Workout – Tabata sorgt stets für Entwicklung!

Das hervorragende am Tabata-Protokoll ist seine vielfältige Einsetzbarkeit – davon profitiere ich in meiner Betreuung als Personal Trainer extrem. Dabei ist egal, ob es in diversen Ausdauersporteinheiten wie dem Schwimmen, dem Joggen oder dem Radfahren einsetzen wird. Oder beim Krafttraining im Maschinen-, Freihantel- oder im Gerätelosen Training. Der Ansatz ist übertragbar in jede Bewegungsform und bleibt immer gleich: 8x20sec maximale Leistung bei 8x10sec Pause.

Bei einem derart intensiven Impuls sollten Sie Ihrem Körper jedoch eine kurze Aufwärmphase gönnen, um das Verletzungsrisiko  zu vermeiden.

In der Kürze liegt der Reiz - 4min täglich kann keiner abschlagen

Viele der von mir betreuten Kunden haben oftmals wenig Zeit, und müssen erst einmal lernen, sich für das was sie (gesundheitlich) erreichen wollen, anders zu organisieren. Denn Zeit für uns und unsere Ziele sollten wir immer haben.
Die zeitliche Investition in ein Training oder Gesundheitsprogramm wird dabei nur allzu gern hinten angestellt. Das brachte mich auf die Idee, dass Tabata-Training zu „verordnen“ – als selbstverantwortliche Hausaufgabe. 4min hat jeder. 4min reichen für einen ersten Entwicklungsimpuls auch schon aus. Und wer sich darauf einlässt, spürt schnell am eigenen Leib, wie toll sich dieser kurze Trainingsreiz anfühlen kann.

Mit täglich 4min investieren Sie nicht nur in Ihre Leistungsfähigkeit und Ihren Körper (Optik), sondern auch in Ihr Wohlbefinden, Ihre Zufriedenheit und eine stabile Gesundheit.

Lassen Sie sich darauf ein – seien Sie neugierig und probieren es aus!

Was Sie für ein eigenständiges Tabata-Workout benötigen sind, Freude an der Bewegung und einen geeigneten Tabata-Zähler. Das kann z.B. eine App für Ihr Smartphone sein oder einen separaten Zähler. Hier … finden Sie mehr Infos dazu.

Nachfolgende Übungen empfehle ich Ihnen für einen Einstieg in das Tabata-Training. Sie sind von Ihrer Umsetzbarkeit verhältnismäßig einfach. Sukzessive sollten die Übungen komplexer und schwerer werden, damit weiterhin ein Trainingsanreiz besteht.

Einsteiger

Für Einsteiger sind diese drei Übungen eine sehr gute Auswahl. Sie trainieren die wesentlichen Muskelgruppen und sind von ihrer Umsetzung her für einen Einsteiger gut geeignet.

Kniebeugen
Liegestütz
Crunches

Wenn es Sie interessiert, dann notieren Sie sich die jeweils absolvierten Wiederholungen. So können Sie Ihre Entwicklung verfolgen.

Fortgeschrittene

Sie haben sich durch den ersten Trainingslevel gearbeitet, oder sind bereits gut im Training? Dann starten Sie mit dem nächsten Trainingsimpuls. Die hier aufgeführten Übungen sind deutlich intensiver und komplexer von ihrer Bewegungsanforderung – Sie werden es spüren. Versprochen.

Gesprungene Kniebeuge
Ausfallschritt
Liegestütz mit Handversatz
Handstandlauf
Hindu Pushup
Crunches
Crunches seitlich
Crunches – Hände zu den Füßen

Profis

Ich gratuliere Ihnen, wenn Sie die ersten beiden Level geschafft haben – jetzt folgt der intensivste Trainingsreiz. Als Profi können Sie direkt hier einsteigen. Sie sollten über ein sehr gutes Bewegungsverständnis verfügen und ein hohes Maß an Leistungsfähigkeit besitzen.

(Butterfly)Pullups
Burpees
Wallclimbs
Knees to Elbow
Crossfit Crunches

Qualität vor Quantität

Früher, zu meinen Sturm- und Drangzeiten in der Uni, habe ich Stunden im Kraftraum verbracht. Quantität vor Qualität – unter 2,5 Stunden war ein Training nicht beendet. Trainingszeit, die der Muskel gar nicht in der Lage war aufzunehmen. Aber Hauptsache es „brennt“ im Muskel.

Seniorität sei Dank! Glücklicherweise lernt man mit dem Älterwerden dazu und stellt fest, dass das Destillat wesentlich mehr bringt als ein „verwässertes“ Training.  Innerhalb meiner Arbeit als Personal Trainer und Gesundheitscoach in Berlin profitieren meine Schützlinge enorm von diesen Erfahrungen.

Auch heute noch nehme ich mir regelmäßig Zeit für ein Training. Jedoch sind diese Trainingseinheiten deutlich verkürzt. Täglichen, morgens  12min – ein Ritual, eine (Aus-)Zeit nur für mich. Sozusagen meine  „Ich-Zeit“.
Jeder sollte sich angewöhnen, sich täglich ein wenig Zeit für sich zunehmen. Egal ob diese Zeit sportlich, meditativ, lesend o.ä. verbracht wird – nehmen Sie diese Zeit BEWUSST war. Sie und Ihr Umfeld partizipieren enorm von der gewonnenen Ruhe, Zufriedenheit und Ausgeglichenheit.

Aber zurück zu meinen täglichen Trainingseinheiten. Ich habe das „Beste“ für mich herausgesucht. Mein Körper wird damit komplett belastet und austrainiert. Leistungsfähigkeit, Optik und Wohlbefinden haben dadurch einen guten Zuwachs bekommen. Mit dieser Auswahl an Übungen haben Sie eine hervorragende Trainingszusammenstellung:

„Es ist nicht genug, zu wissen, man muss auch anwenden. Es ist nicht genug, zu wollen, man muss auch tun.“ (Goethe)

Gut, die grundlegenden Informationen liegen Ihnen nun vor – jetzt liegt es an Ihnen diese umzusetzen. Gern stehe ich Ihnen in meiner Funktion als Personal Trainer in Berlin und Umgebung zur Verfügung.

Wenn Sie Schwimmer, oder Schwimminteressiert sind, dann ist der Kraulkraftverstärker sicherlich ein spannendes Thema und Tool für Sie: Schneller und effektiver mit dem Kraulkraftverstärker!

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