Das heutige “Tabata of the Weekend” widmet sich drei Übungen. Gesprungene Kniebeuge, Liegestütz und Crunches. Damit sind realtiv große Muskelgruppen abgedeckt, und auch das Herz-Kreislauf-Training kommt beim Tabata-Protokoll, und insbesondere bei den gesprungenen Kniebeugen, nicht zu kurz.

Für eine “Trainingskontrolle” empfiehlt es sich die geschafften Übungen zu zählen und zu notieren. Somit ist eine Leistungsverbesserung rasch erkennbar.

Die Einstellungen für den Tabata Pro Timer sind:

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  • 20 sec Workout
  • 10 sec Pause
  •   8 Cycles

1. Kniebeuge

schulterbreiter Stand, Knie leicht eingebeugt

soweit runter gehen, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind und dann mit Armschwung kraftvoll nach oben springen

bei der Landung leicht in die Knie gehen und den Stoßimpuls abfangen und die Bewegung von vorn beginnen.

2. Liegestütz

liegend die Hände seitlich neben den Schultern positionieren – ungefähr einen Handbreit Abstand zur Schulter lassen

Spannung in den gesamten Körper gebracht, Po und Oberschenkel fest, so dass die Knie keinen Bodenkontakt haben

kraftvoll den Körper in die Stützposition drücken – dabei bilden Schulter, Körpermitte und Füße eine Linie

wieder herablassen, ohne dass der Körper den Boden berührt und von vorn beginnen

3. Crunches

rücklings auf einer Matte oder einem dickeren Handtuch Platz nehmen

Beine angewinkelt aufgestellen, so dass der LWS-Bereich kontrollierbar auf den Boden gerollt werden kann

Hände sind seitlich am Kopf – auf dem Brustkorb liegend – oder stützen den Kopf

nun wird der Oberkörper soweit wie möglich (ohne dabei am Kopf zu reißen) eingerollt – während der gesamten Zeit den Bauchnabel möglichst weit reinziehen

“oben” angekommen wird der Oberkörper wieder abgerollt, ohne aber, dass die Schulterblattspitzen komplett am Boden zum erliegen kommen und wieder von vorn starten

Das gesamte Training dauer ca. 15min. Jeder Übungsdurchgang benötigt 4min – wie lange die dazwischen liegenden Pausen sein müssen, entscheidet jeder individuell.

Viel Erfolg.