8x20sec Belastung und 10sec Pause - Können 4min die Leistung verbessern?

Sie können, ich habe es in zahlreichen Trainingseinheiten, auch mit meinen Schützlingen, ausprobiert. Es ist praktisch in alle Trainingsbereiche übertragbar. Ob beim Joggen, dem Schwimmtraining, beim Radfahren oder auch beim Krafttraining.

Tabata 8x20sec maximale Leistung und jeweils 10sec– aber was ist das genau.

Das Tabata-Protokoll wurde in einer Studie in den Mitte 90’er von  Dr. Izumi Tabata und Kollegen veröffentlicht. In dieser Studie wurden Probanden in zwei Gruppen eingeteilt, die jeweils 6 Wochen trainierten. Die erste Gruppe führte 6 Wochen lang ein moderates Ausdauertraining bei 70% der maximalen aeroben Kapazität (VO2max) aus. Dies an fünf Tagen pro Woche für jeweils 60min.
Die zweite Gruppe hingegen trainierte zwar ebenfalls an fünf Tagen in der Woche, jedoch nach dem Tabata-Intervall. Das heißt sie führten 7-8 Sätze mit jeweils 20sekündigen Sprints bei 170% VO2max durch und regenerierten sich in den 10sec Pausen zwischen den Sätzen.

Ergebnis

Die erste Gruppe steigerte ihre aerobe Kapazität um 9%, während die anaerobe Kapazität jedoch nahezu unverändert blieb. Die zweite Gruppe jedoch konnte die aerobe Kapazität um 14%, und die anaerobe Kapazität um sage und schreibe  28% steigern. Ein enormer Trainingsfortschritt.

Hintergrund

Der enorme Trainingseffekt des Tabata-Protokolls liegt aller Voraussicht nach in seinem metabolischen Profil begründet. Im direkten Vergleich mit einem klassischen Intervalltraining (bspl. 30sec Maximalbelastung bei 2min Erholung), wie es im Ausdauersport hinlänglich bekannt ist, kann man beim Tabata-Protokoll erkennen, dass sowohl das aerobe als auch das anaerobe System maximal ausbelastet wird.

Körperfettanteil

Die hochintensiven Intervalltrainingseinheiten haben eine sehr starke Wirkung auf unseren Körperfettanteil (KFA). Im Vergleich zu den langen und extensiven Trainingseinheiten verbrauchen die kurzen und sehr intensiven Intervalltrainingseinheiten in Summe zwar weniger Energie, jedoch reduzieren die den KFA signifikant mehr.

Sportarten und Übungen

(nur einige Möglichkeiten)

möglicher Trainingsaufbau

(bei Untrainierten)
Woche 1: 4 Intervalle von 10 Sekunden/ 20 Sekunden Pause
Woche 2: 5 Intervalle von 10 Sekunden/ 15 Sekunden Pause
Woche 3: 6 Intervalle von 10 Sekunden/ 10 Sekunden Pause
Woche 4: 5 Intervalle von 15 Sekunden/ 20 Sekunden Pause
Woche 5: 6 Intervalle von 15 Sekunden/ 15 Sekunden Pause
Woche 6: 7 Intervalle von 15 Sekunden/ 10 Sekunden Pause
Woche 7: 6 Intervalle von 20 Sekunden/ 20 Sekunden Pause
Woche 8: 7 Intervalle von 20 Sekunden/ 15 Sekunden Pause
Woche 9: 8 Intervalle von 20 Sekunden/ 10 Sekunden Pause

Tabata Zähler