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Herbst Workout #einheizen

Für alle die nach einer Anregung für die tägliche/regelmäßige Bewegungsroutine suchen, möchte ich heute ein paar Übungsklassiker der “Neuzeit” vorstellen – bzw. als Workout empfehlen.

Die hier aufgeführten Bewegungen vereinen aus meiner Sicht tolle Trainingsaspekte. Sie sind teils recht anspruchsvoll, da die Bewegungsaufläufe recht komplex sind. Isoliert und in Kombination wirken sie, das ist versprochen!

Regelmäßige Bewegung, regelmäßiges Trainieren sind für Gesundheit und Wohlbefinden unablässig!

10 Runden

10 Burpees
20 Situp
40 Climber
10 Standup

3×5 Runden

20 Burpees
30 Situp
60 Climber
30 Standup

1 Runde

100 Burpees
100 Situp
100 Climber
100 Standup

1-3-3-1 Runden

25 Burpees
50 Situp
100 Climber
25 Standup

Schwierigkeit
Kraft
Ausdauer
Komplexität
Schwierigkeit
Kraft
Ausdauer
Komplexität
Schwierigkeit
Kraft
Ausdauer
Komplexität
Schwierigkeit
Kraft
Ausdauer
Komplexität

Das Wichtigste ist stets das tun, und dieses jetzt. Erfolg stellt sich durch die Regelmäßigkeit ein, mit der wir verfolgen was uns als wichtig und richtig erscheint.

Finden Sie einen Weg Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren und haben Sie vor allem Spaß dabei!

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Alle hier gezeigten Bilder/Animationen sind Bestandteil des Freeletics Workout Konzepts.


Plank Variation für morgendliches Workout

Plank Variation - gekönnt das Maximum herausfordern
Plank Variation – mal wieder eine Kleinigkeit für eine gelungene Morgenroutine, oder wann auch immer es in Ihren Tagesablauf passt. Meine Erfahrungen der vergangenen 18 Jahre haben es jedoch gezeigt, dass sich solch Trainingseinheiten, ob kurz oder lang, stets in den Morgenstunden am besten einbauen lassen. Da gibt es meist wenig, was uns die Zeit für ein Training “raubt” – Terminverpflichtungen etc. Und sind wir einmal ehrlich, dann sind wir es doch in den meisten Fällen selber, die andere Prioritäten setzen als sich um uns selber und damit unsere Gesundheit zu kümmern. Aber genug des “erhobenen Zeigefingers” kommen wir zum eigentlichen, der Plank Variation!

Sie werden sehen, dass es diese kleine und auf den ersten Blick unscheinbare Übung durchaus in sich hat, und man mit ihr gut und bewegt in den Tag starten kann. Gepaart mit einem kleinen Tabata Intervall bekommt die Plank Variation eine wunderbare Intensität, die noch einige Zeit nach dem Training spürbar sein dürfte. Das tolle an allen Stütz (Plank) Übungen ist, dass der gesamte Körper in das Training involviert wird.
Mit wenigen Veränderungen ist es möglich zum einen die Intensitäten angemessen zu variieren, bzw. anzupassen, und zum anderen können gezielt Bereiche angesprochen werden. Die Plank kann statisch absolviert werden, aber durchaus auch mit bewegten Elementen erweitert werden. Nachfolgendes Video gibt Ihnen einen kleinen Einblick in die Möglichkeiten der Plank Variation.

Sowohl das seitliche Ranziehen der Beine, bzw. des Knies, als auch die diagonale Bewegung unterhalb des gestützten Körpers sorgen für eine veränderte Rumpfbelastung. Hinzukommt, dass in jeder Dreipunkt-Stützposition andere Herausforderungen an die Rumpfmuskulatur stellt werden, als wenn beide Hände und Füße den Boden berühren. Das System muss quasi muskulär ausgleichen – und genau das ist es, was ich mit solchen Variationen zu erreichen versuche. Will man einen Schritt weitergehen, dann mir fällt immer wieder auf wie wenig die Menschen ein Gespür für Ihren Körper, und dessen Position im Raum haben, dann legt man einen kleinen Ball in die „Mulde“ des LWS-Bereiches, und bittet den Trainierenden/Übenden sich so achtsam zu bewegen, dass der Ball nicht herunterfällt. Zugegeben, diese Übungsveränderung ist nichts für ein Tabata Intervall, aber für ein gelungenes Training, und ein bewusstes Bewegen, hat sie ihre Berechtigung.

Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Bewegen.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Stütz - 5 Minuten Workout-Routine

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Bauchtraining – 5 Minuten Morgen-Routine

Ein kleines Programm, wenige Minuten lang und regelmäßig ausgeführt, kann Wunder bewirken. Warum Wunder!? Weil ich fest davon überzeugt bin, dass der Schlüssel zum Erfolg – was auch immer das für jeden einzelnen Bedeuten mag (in meinem Fall sind das meist Wohlbefinden und innere Zufriedenheit) – in der Kontinuität liegt.

Und wie lässt sich Kontinuität leichter kultivieren, mit einem hohen Berg oder vielen kleinen Hügeln. Ich denke viele kleine Hügel sind vorerst leichter zu erklimmen. Daher auch stets meine Empfehlung lieber täglich eine Handvoll kleiner Trainingseinheiten die maximal 10-15 min dauern. Bei eigenständigem Training ist dies enerom hilfreich.

Nachfolgend sehen Sie eine kleine Workout-Routine für die Kräftigung der Bauchmuskulatur.

Legen Sie los! Starten Sie jetzt!

Weitere Anregungen für Ihre persönliche Morgen-Routine finden Sie nachfolgend. Bedenken Sie, die Variation macht einen Teil des Erfolges aus. So entgehen Sie einer Trainingsmonotonie und beugen Fehlbelastungen durch ein einseitiges Training vor.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Crunches Hände zu FüßenLink zum Beitrag

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Core Training – Power für die Mitte

Mit diesem Beitrag möchte ich Ihnen eine verhältnismäßig simple Übung zeigen – verstehen Sie mich bitte nicht falsch, die Übung hat es definitiv in sich – die Sie komplett fordert.

Instabilität ist hierbei das Stichwort. Die Kombination aus Liegestützposition und Pezziball schafft hier einen hervorragenden Trainingsimpuls. Sie werden rasch feststellen, dass Sie, selbst als geübter Sportler an Ihre Grenzen stoßen.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Stütz auf Pezziball
Begeben Sie sich in Liegestützposition mit den Füßen auf einen Pezziball. Seien Sie bemüht den Körper von Kopf bis Fuß in einer stabilen Linie zu halten. Ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen. Spüren Sie schon, wie anstrengend allein die erste Position ist?!
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Stütz auf Pezziball mit Crunch
Ziehen Sie nun die Knie unter Ihren Körper in Richtung Brustkorb – bringen Sie dabei das Becken maximal nach oben raus. Gehen Sie mit den Füßen wieder in die Ausgangsposition und wiederholen den Ablauf nach Belieben.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Stütz auf Pezziball mit seitlichem Crunch
Eine interessante Variation ist ist das seitliche heranziehen der Knie. Der Ablauf ist ähnlich der vorangegangenen Übung, nur, dass Sie in der Endposition die Knie alternierend nach links und rechts herausdrehen.
Und, wie fühlt sich dieser Bewegungsablauf an?

Sie haben Fragen? Gern stehe ich Ihnen mit meinem Wissen und meiner Erfahrung bei Ihren Zielen und Wünschen nach Veränderung hilfreich zur Seite.

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Bewegt und entspannt im Büro / Teil 4 Kräftigung am Arbeitsplatz ohne Gerät

Mit sehr einfachen Mittel lässt sich der Körper am Arbeitsplatz bewegen und trainieren. Es braucht lediglich etwas Fantasie, um zu erkennen, was alles möglich ist.

Heute stelle ich Ihnen relativ einfach umsetzbare, aber dennoch sehr wirkungsvolle, Übungen vor.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Kniebeuge

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Die Kniebeuge – einer der komplexesten Bewegungsabläufe innerhalb des “Krafttrainings”. Setzen Sie sich bequem – aber nicht angelehnt – auf Ihren Bürostuhl. Die Füße sind fest und plan am Boden. Idealerweise ist Ihr Bürostuhl arretierbar – das verhindert ein Wegrollen des Stuhl, und minimiert eine Unfallgefahr.

Stellen Sie die Hände in die Hüfte. Bewegen Sie den Oberkörper leicht nach vorn über Knie und Füße und stehen dann mit einem Schwung auf.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Kniebeuge

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Richten Sie sich ganz auf, lassen dabei aber die Beine ganz leicht eingebeugt. Setzen Sie sich nun wieder auf den Stuhl (bitte zielsicher!) und wiederholen den Vorgang 2×15-20 mal. Spüren Sie wie Ihr Oberschenkel arbeiten muss und langsam wärmer und wärmer wird?!
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Rückenkräftigung

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Diese Übung mobilisiert die Schultergelenke auf der einen Seite, und kräftigt Ihre Rückenmuskulatur auf der anderen Seite. Bringen Sie Handflächen, Unterarm und Ellenbogen (Ellenbogen ca. auf Höhe der Schultergelenke) zusammen. Verweilen Sie einen Augenblick bevor Sie die Arme zur Seite hin öffnen.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Rückenkräftigung

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Ziehen Sie Ihre Arme seitlich, ohne dabei die Ellenbbogen tiefer als das Schultergelenk zu bringen, soweit nach hinten, dass die Oberarme eine Linie bilden – fühlen Sie dabei die Spannung zwischen den Schulterblättern? Halten Sie die Spannung einen Augenblick – atmen ruhig und tief – bevor Sie die Arme wieder in ihre Ausgangsposition bringen. Wiederholen Sie die Bewegung nach Belieben.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Brustkräftigung

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Bringen Sie Hände, Unterarme und Ellenbogen wieder zusammen und bauen einen leichten Druck dabei auf. Die Atmung fließt stets.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Brustkräftigung

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Schieben Sie nun die zusammengepresste Partie soweit nach oben wie es Ihnen möglich ist. OBACHT jedoch, denn die Ellenbogen sollten dabei stets geschlossen bleiben! Spüren Sie die dabei entstehende Anstrengung?
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Brustkräftigung

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Legen Sie die Handflächen zueinander und heben dabei die Ellenbogen hoch. Die Arme sollten dabei in Höhe der Schultergelenke sein. Pressen Sie nun mit aller Kraft die Handflächen zusammen – spüren Sie die Anstrengung in der Brustmuskulatur?! Halten Sie die Anspannung eine kleine Weile, atmen dabei ruhig weiter, lösen und wiederholen die Übung.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Armkräftigung

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Eine weitere wunderbare Übung sind die sogenannten Dips. Hier werden, neben stabilisierenden Rumpfmuskeln, sehr stark die Armstrecker (Trizeps), vordere Schulter und der Brustmuskel trainiert. Und auf die Beinmuskulatur kommt ein wenig mit ins Spiel.

Sicher sei gestellt, ähnlich wie bei der Kniebeuge, dass der Stuhl NICHT WEGROLLEN kann!

Fassen Sie seitlich der Sitzfläche und positionieren die Füße ein wenig weg vom Stuhl. Ihr Oberkörper schwebt und wieder getragen durch die gestreckten Arme und die zu ca. 90° angewinkelten Beine.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Armkräftigung

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Beugen Sie nun die Arme soweit ein, wie es Ihnen möglich ist. Gehen Sie in den ersten Wiederholungen noch nicht an die maximale Bewegungsamplitude heran. Achten Sie dabei darauf, dass die mit dem Oberkörper und dem Gesäß möglichst dicht am Stuhl entlang kommen. Gehen Sie soweit herunter, wie es Ihnen aktuell möglich ist, und drücken sich dann bis zur kompletten Armstreckung wieder heraus. Wiederholen Sie die Übung einige male. Spüren Sie die Anstrengung im Arm-, Brust- und Schulterbereich?
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Bauchkräftigung

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Und auch der Bauch muss im Büro nicht zu kurz kommen. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Sitzen Sie dabei aufrecht und nicht angelehnt.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Bauchkräftigung

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Heben Sie nun im Wechsel die Knie an und rotieren mit dem Oberkörper zum jeweils gegenüberliegenden Knie. Versuchen Sie doch einmal, ob Sie Ellenbogen und Knie in Kontakt bringen können! Wiederholen Sie die Übung nach belieben.
Neben einem guten kräftigenden Aspekt mobilisiert diese Übung auch ganz wunderbar die Wirbelsäule.
Wann immer Sie können, wann immer Ihr Körper nach Bewegung ruft – geben Sie sie ihm, er wird es Ihnen danken. Und anhand meiner Übungen haben Sie sehen können, es ist nicht kompliziert sich zu bewegen.

Sie müssen es einfach nur TUN!!!

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Bewegt und entspannt im Büro Teil 1 Mobilisation/Dehnung

Wer kennt es nicht, dass sich hin und wieder der Rücken meldet. Gerade heute erst wurde bekannt, die TK hat ihren Rückenreport veröffentlicht, dass 4 von 10 Deutschen mit Regelmäßigkeit an Rückenbeschwerden leiden. Überträgt man die Ergebnisse des Reportes auf die gesamte Bevölkerung Deutschlands, so ergeben sich daraus ca. 40Mio Fehltage.

Das muss aber nicht so sein – und das Rezept ist meines Erachtens realtiv einfach. Der Mensch ist zur Bewegung geboren und unsere tägliche Arbeit fesselt uns gekrümmt an einen Schreibtisch. Das kann auf Dauer nicht gut gehen! Nachfolgend möchte ich Ihnen einige Übungen vorstellen, mit denen Sie zum einen den gesamten Körper – im Speziellen die Wirbelsäule – ganz nebenbei bewegen können, und so chronischen Beschwerden vorbeugen.

Die Zauberformel dabei lautet: Tun - jetzt!

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Dehnung

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Recken und strecken Sie sich – neigen Sie sich dabei schön seitlich soweit wie möglich! Das belebt und aktiviert.

Fassen Sie sich an den Händen und ziehen Sie sich mit einem leichten Katzenbuckel nach vorn. Der “Zug” dürfte im Bereich der Schulterblätter spürbar sein. Wenn Sie dabei den Rücken vom Kopf bis zum Becken einrunden, spüren Sie ggfls. über die komplette Rückseite einen leichten und angenehmen Dehnungsreiz.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Dehnung

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Neigen Sie den Kopf nach unten – Kinn dabei in Richtung zur Brust. Spüren Sie den leichten Zug im Nackenbereich. Bleiben Sie in dieser Position und atmen Sie einige Male ruhig ein und aus.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Dehnung

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Legen Sie den Kopf seitlich, und fassen mit der Hand über den Kopf zum gebenüberliegenden Ohr. Ziehen Sie behutsam den Kopf zur Schulter, bis Sie einen leichten und annehmbaren Dehnungsreiz im seitlichen Hals spüren. Halten Sie diese Position für einige Atemzüge und wechseln dann die Ausrichtung.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Dehnung

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Drehen Sie den Kopf behutsam erst zu der einen Seite, und dann zu der anderen Seite. Verweilen Sie einen Augenblick in den jeweiligen Positionen bevor Sie den Kopf wieder drehen. Merken Sie, wie Sie mit jeder Wiederholung ein Stück weiter rumdrehen können?!
Im Folgenden möchte ich Ihnen weitere Möglichkeiten der Mobilisation und des leichten Trainings am Arbeitsplatz BÜRO vorstellen.

Teil 1 Mobilisation und Training im Büro
Teil 2 Mobilisation Schultergürtel

Teil 3 Mobilissation LWS-Bereich
Teil 4 Kräftigung am Arbeitsplatz ohne Gerät

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Tabata PRO App

Eines meiner lieblings Tools, innerhalb meiner Trainingsbetreuung – aber auch meines eigenen Trainings, ist die Tabata PRO App auf meinem iPhone. Ein spannender und manchmal auch quälender kleiner Helfer. Tabata, um es kurz zu erklären, ist eine Intervallabfolge von 8x20sec maximaler Leistung, gefolgt von jeweils 10sec Regeneration – in Summe also ein 04:10min Training.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Tabata PRO App

 

Die professionellste Tabata App für iOS

Die Firma Simpletouch LLC hat aus meiner Sicht die beste und leistungsfähigste Tabata App für iOS entwickelt, die es derzeit am Markt gibt.

Die App ist ein sehr umfangreicher Timer für Apple Produkte wie iPhone, iPad und iPod touch. Sie ist intuitiv bedienbar, und unterstützt Tabata-Intervall-Training, Krafttraining aber auch Ausdauertrainingseinheiten beim Radfahren und Laufen über entsprechende Intervall-Trainingseinheiten.

Einfache Einrichtung

Sie berühren, was Sie verändern bzw. anpassen möchten – so einfach ist das. Die Einstellungen von Tabatas, Zyklen und Pausenzeiten werden über die Zeiträder, in Sekunden oder Minutenschritten, eingestellt und individuell angepasst.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Tabata PRO App
iPhone + iPad

Die Tabata PRO App ist universell und läuft sowohl auf Ihrem iPhone, iPod touch als auch auf dem iPad weitere Anschaffungskosten entstehen Ihnen also nicht.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Tabata PRO App
Multiple Tabata-Einheiten

Mit dieser Funktion haben Sie die Möglichkeit, mehrere Tabata Zyklen hintereinander zu trainieren. Ein erneutes Starten des Tabata Timers für eine weitere Trainingseinheit entfällt. Wer bereits das Tabata-Intervall kennt, der weiß was dies zu bedeuten hat.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Tabata PRO App
Voreinstellungen

Programmieren Sie Ihre Grundeinstellungen, wie zum Beispiel Musik, Signaltöne etc., wie Sie möchten, und wechseln, je nach Bedarf, zwischen den drei Grundeinstellungen hin und her.

Alle Trainings-Settings (T1-3) können an unterschiedliche Trainingseinheiten angepasst, und dann passend zum Training ausgewählt werden.

Der Workout-DJ

Sie möchten zu Ihren Tabata-Intervallen eine bestimmte, vielleicht so gar motivierende, Musik abspielen? Auch das ist kein Problem. Einmal eingerichtet, spielt die Tabata PRO App Ihre vorab eingerichtete Lieblingsmusik ab.

Auch haben Sie die Möglichkeit in den Pausenphasen andere, eher beruhigende, Musik abspielen zu lassen.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Tabata PRO App
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Tabata PRO App
Multitasking

Ich bin zwar kein großer Freund von Multitasking und „Dingen parallel laufen lassen“, dennoch gibt die App die Möglichkeit her, wenn Sie in eine andere Anwendung wechseln müssen, im Hintergrund weiter zu laufen.

Sowohl die Ansagen als auch die Wechselsignale werden ausgeführt, so dass Ihr Training nicht unterbrochen werden muss.

Sound

Mit den Voreinstellungen zum Sound, können Sie während Ihres Tabata-Intervalls nie den „Faden“ verlieren, selbst, wenn die Anwendung mal im Hintergrund laufen muss.

Ihre sprechende Tabata PRO App erinnert Sie zu jeder Zeit, in der gewünschten Lautstärke , an welcher Stelle Ihrer Trainingseinheit (Training, Pause oder Vorbereitung) Sie sich befinden.

Ihre App können Sie in Englisch als auch Japanisch laufen lassen.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Tabata PRO App
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Tabata PRO App
Externes Display-Unterstützung – (Wired + AirPlay)

Mit der Tabata PRO App und den technischen Möglichkeiten der Apple Produkte haben Sie die Option, den Timer auf einem externen Display, zum Beispiel in einem Studio, zu bedienen und abzuspielen. So können mehrere Personen gleichzeitig mit der Tabata App trainieren.

Sie benötigen dafür ein kompatibles Endgerät, einen Stecker oder auch nur das Airplay in Kombination mit dem Apple TV.

 

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4 Übungen für ein besseres Körperbefinden

4 Übungen, 4min. Täglich! Probieren Sie es über einen Zeitraum von einem Monat aus und geben mir ein ehrliches Feedback. Sie werden sich anders fühlen!

Mountain Climber / Horizontal Sprint

Mountain Climber Variation

Bärlauf

Lateral Crawl

Führen Sie jede Übung, in Ihrem Tempo, 1min aus. Sie werden sehen, die Übungen haben es in sich und bringen Sie schnell an Ihre Leistungsgrenzen ABER durchhalten lohnt sich. VERSPROCHEN!!!

Meine Empfehlung, unterstützen Sie das Training mit einem Tabata Timer – mein Favorit hier ist die TABATA PRO App, welche ich auf dem iPhone 5S habe. Für mich ist das eine gute Trainingsunterstützung, auch innerhalb meiner Personal Trainings.

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3 Übungen die Ihren Körper stark verändern!

Training mit einfachen Mitteln, mit simplen Übungen, mit geringem Zeitaufwand. Zeitlich und räumlich flexibel. Ist das möglich?!

Ich sage ja – das ist es. Wenn Übungen komplex in ihren Ansprüchen und Herausforderungen (also möglichst viel Muskelgruppen involvieren) sind, Kraft, Ausdauer und Koordination miteinander vereinen, und dann dem elementaren Punkt der Regelmäßigkeit unterliegen – dann ist eine Veränderung möglich, ja dann ist sie EINFACH. Seien Sie Bildhauer oder Gestalter Ihres eigenen Körpers.

Das EINZIGE was dafür gebraucht wird, ist der EIGENE KÖRPER. Gepaart mit Kreativität und einem gesunden Zugang zur Wahrnehmung, zum Fühlen – dann hält Sie nichts davon ab Ihren Körper so zu formen wie Sie es sich vorstellen.

Im Nachfolgenden möchte ich Ihnen drei, von außen betrachtet simple, Übungen vorstellen. Diejenigen meiner Schützlinge, die bereits damit in Kontakt gekommen sind, werden Ihnen bestätigen können, das es diese Übungen in sich haben – und das nicht zu knapp.

Handstandlauf

Stehen Sie hüft- bis schulterbreit mit leicht eingebeugten Kien. Bringen Sie die Hände kurz vor die Füße (wem es jetzt hier schmerzhaft in der rückwärtigen Beinmuskulatur zieht – der hat definitiv Handlungsbedarf – kann die Beine etwas mehr beugen) auf den Boden – möglichst mit der gesamten Handfläche, das gibt im späteren Bewegungsverlauf mehr Sicherheit und Stabilität.
Wandern Sie nun mit den Händen (kleine Schritte sind weniger anstrengend) nach vorn, bis Sie in die Liegestützposition kommen – wenn Sie ausreichend Kraft haben, dann können Sie hier einen Liegestütz machen – ist aber nicht zwingend nötig!
Wie Sie gekommen sind, gehen Sie nun wieder zurück – also in kleinen oder gar großen Schritten – bis Sie in die Ausgangsposition (nach vorn übergebeugt und Hände vor den Füßen) gelangt sind, und wiederholen dies nach Belieben oder Zielsetzung.

Meine Empfehlung 1-2x 10-20 - später gern das zwei- bis dreifache!

Bärlauf

Eine Übung, die einmal wieder zeigt, dass wir nur Kindern beim Spielen oder deren Bewegungserfahrungen zuschauen müssen. Instinktiv nutzen die die Möglichkeiten ihres Körpers! Wann, und warum nur, haben wir Erwachsenen dieses verlernt?! Wenn Sie die Gelegenheit haben, schauen Sie Kindern bei deren Bewegungserfahrung (beim Krabbeln etc.) zu und lernen für Ihr eigenes Training. Seien Sie sich nicht zu albern und probieren es einfach aus, und fühlen, was das mit Ihrem Körper macht! Ich garantiere Ihnen tolle und s

Der Bärlauf – mag anfänglich an den Problembär Bruno erinnern – wird recht schnell zu einem flüssigen und recht intensiven Bewegungsablauf, der den gesamten Körper beansprucht. Denn neben Kraft und Kraftausdauer kommt die Komponente der Koordination mit ins Spiel – und da hört es bei uns Erwachsenen (weil wir denken statt zu fühlen) oftmals auf. Einer meiner Schützling witzelt dann immer gern rum und sagt:” schön wie ich mich vor ihnen zum Larry machen darf.”

Für den Bärlauf brauchen Sie zwei bis fünf Meter Platz – ein langer Flur, ein großes Wohnzimmer aber auch die Wiese im Park sind gute Möglichkeiten. Knien Sie sich auf alle Viere recken dann das Gesäß gen Himmel, so das die Knie den Kontakt zum Boden verlieren, und laufen vorwärts. Schnell wird die Bewegung an den wiegenden Bewegungsablauf eines Bären erinnern – das ist so gewollt. Fühlen Sie die Rhythmik, die dabei entsteht. Am Ende der “Bahn” angekommen legt der Bär den Rückwärtsgang ein – jetzt wird es “haarig” denn nun ist die Koordination gefragt. Sie werden feststellen, dass es sich vorwärts deutlich leichter und unanstrengender bewegen lässt als rückwärts. Das liegt zum einen an der Koordination und zum anderen, dass im “Rückwärtsgang” deutlich mehr die Schulterpartie beansprucht wird als in der Vorwärtsbewegung.

Lassen Sie beim Bärlauf möglichst den Kopf hängen, dadurch verhindern Sie unnötige Nackenverspannungen.

Meine Empfehlung 1x 10-20 (hin und zurück) - später gern das zwei- bis dreifache!

Sprint mit Filz (geht auch ohne)

Sind Sie schon einmal in der Horizontalen gesprintet? Nein, noch nicht?! Dann sollten Sie es unbedingt probieren. Schnell werden Sie feststellen, dass Sie hier an Ihre Grenzen kommen. Die Variante die ich persönlich bevorzuge, und viele meiner Schützlinge regelmäßig ausüben dürfen, ist die mit Filzlappen unter den Füßen. Wenn Sie keine haben, dann gehen hier auch alte Filzpantoffeln oder ausrangierte dicke Wollsocken. Ein glatter Untergrund wie Prakett, Laminat, Fliesen oder ähnliches sind hilfreich, aber keine echte Notwendigkeit für diese Übung.

Begeben Sie sich in eine Liegestützposition, die Filzläppchen unter den Füßen positioniert. Wahlweise zur Liegestützposition können Sie auch den Unterarmstütz wählen – die Entscheidung obliegt Ihnen und sollte nach Wohlbefinden getroffen werden. Für die Wahl des Unterarmstütz empfehle ich, dass Sie sich auf eine zusammengerollte Matte oder Decke stützen. Das ist bequemer und die Knie haben im angewinkelten Zustand einen höheren Abstand zum Boden.
Ziehen Sie nun ein Bein so dicht unter den Körper wie möglich, während das andere nach hinten gestreckt ist. Wechseln Sie alternierend die Beinposition solange, bis Sie die anvisierte Wiederholungszahl erreicht haben. Achten Sie während der Übung darauf, dass die Körpermitte nicht durchhängt, sondern leicht angehoben ist. Ihr Kopf sollte leicht nach unten hängen, dass entspannt die Nackenmuskulatur deutlich.

Sollten Sie keinen Filz zur Verfügung haben, dann können Sie die Übung auch mit einem leichten Wechselsprung ausführen. Keine Frage, das ist etwas intensiver ABER machbar!

Meine Empfehlung 1x 50-100 - später gern das zwei- bis dreifache!

Diese drei Übungen regelmäßig – gern täglich – ausgeführt werden Ihren Körper merklich verändern. Darüber hinaus hat das regelmäßig ausgeführte Programm einen positiven Einfluss auf Ihr Wohlbefinden und Ihre mentale Stärke. Seien Sie neugierig und probieren es einfach mal über einen Zeitraum von 2-4 Wochen aus – Sie werden begeistert sein – VERSPROCHEN!
Und so könnte Ihr Trainingsplan aussehen:

Montag
Handstandauf 1-2x 10-20 Wdh.
Dienstag Bärlauf 10x hin & zurück
Mittwoch Filz-Sprint 1x 50-100 Wdh.
Donnerstag Handstandauf 1-2x 10-20 Wdh.
Freitag Bärlauf 10x hin & zurück
Samstag Filz-Sprint 1x 50-100 Wdh. & Handstandauf 1-2x 10-20 Wdh.
Sonntag RUHETAG

Montag
Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Dienstag Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Mittwoch Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Donnerstag Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Freitag Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Samstag Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Sonntag RUHETAG

Wenn Sie Fragen haben, dann stehe ich Ihnen gern mit Rat und Tat zur Seite:

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4min Workout auf dem Spielplatz

Training ist überall möglich – das ist die gute Nachricht. Mit etwas Kreativität gelingt es Ihnen Ihre Umgebung in ein sinnvolles und zielgerichtetes Körpertraining zu integrieren.

Seit je her bevorzuge ich, in meiner Arbeit als Personal Trainer, die Bewegung an der frischen Luft. Nur selten kam es bei einem Schützling vor, dass dies nicht auf Gegenliebe stieß.

Ich bin stets bemüht die Umgebung in das Training einzubauen, und was läge da näher, als einen Spielplatz dafür zu nutzen. Spielplatz??? werden Sie sich jetzt vielleicht fragen – aber das ist doch nur etwas für Kinder. “Jein” – denn als wir Kinder waren, haben wir uns noch viel freudiger bewegt, waren neugierig unterwegs und haben probiert. Das geht uns als Erwachsene teils verloren – leider.

Wer also mit mir zusammenarbeitet muss gefasst sein, dass er auch mal die eine oder andere Trainingseinheit auf einem nahegelegenen Spielplatz absolvieren darf. Und ich meine, bis jetzt hat es niemand bereut.

Das Gute auf einem Spielplatz ist, es ist alles vorhanden, was man für ein gutes und ernsthaftes Training braucht. Dieses kleine Video soll verdeutlichen, dass es nicht viel benötigt um seinem Körper einen anständigen und gewinnbringenden Trainingsreiz zu bieten. Aber sehen Sie selbst:

Mit nur zwei “einfachen” Übungen (Rudern an der Schaukel und den Burpees) ist es mir möglich, ein komplettes kleines Workout zu gestallten. Training braucht in erster Linie keine Unmengen an Zeit pro Trainingseinheit – lediglich eine Regelmäßigkeit.

Sie haben Fragen, oder möchten Ihr eigenes Training auf einem nahegelegenem Spielplatz umsetzen? Gern stehe ich Ihne dabei zur Verfügung. Sie werden staunen wie effektiv ein solches Training ist und wie viel Spaß es Ihnen bringt.

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