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Bewegt und entspannt im Büro / Teil 4 Kräftigung am Arbeitsplatz ohne Gerät

Mit sehr einfachen Mittel lässt sich der Körper am Arbeitsplatz bewegen und trainieren. Es braucht lediglich etwas Fantasie, um zu erkennen, was alles möglich ist.

Heute stelle ich Ihnen relativ einfach umsetzbare, aber dennoch sehr wirkungsvolle, Übungen vor.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Kniebeuge

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Die Kniebeuge – einer der komplexesten Bewegungsabläufe innerhalb des “Krafttrainings”. Setzen Sie sich bequem – aber nicht angelehnt – auf Ihren Bürostuhl. Die Füße sind fest und plan am Boden. Idealerweise ist Ihr Bürostuhl arretierbar – das verhindert ein Wegrollen des Stuhl, und minimiert eine Unfallgefahr.

Stellen Sie die Hände in die Hüfte. Bewegen Sie den Oberkörper leicht nach vorn über Knie und Füße und stehen dann mit einem Schwung auf.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Kniebeuge

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Richten Sie sich ganz auf, lassen dabei aber die Beine ganz leicht eingebeugt. Setzen Sie sich nun wieder auf den Stuhl (bitte zielsicher!) und wiederholen den Vorgang 2×15-20 mal. Spüren Sie wie Ihr Oberschenkel arbeiten muss und langsam wärmer und wärmer wird?!
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Rückenkräftigung

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Diese Übung mobilisiert die Schultergelenke auf der einen Seite, und kräftigt Ihre Rückenmuskulatur auf der anderen Seite. Bringen Sie Handflächen, Unterarm und Ellenbogen (Ellenbogen ca. auf Höhe der Schultergelenke) zusammen. Verweilen Sie einen Augenblick bevor Sie die Arme zur Seite hin öffnen.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Rückenkräftigung

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Ziehen Sie Ihre Arme seitlich, ohne dabei die Ellenbbogen tiefer als das Schultergelenk zu bringen, soweit nach hinten, dass die Oberarme eine Linie bilden – fühlen Sie dabei die Spannung zwischen den Schulterblättern? Halten Sie die Spannung einen Augenblick – atmen ruhig und tief – bevor Sie die Arme wieder in ihre Ausgangsposition bringen. Wiederholen Sie die Bewegung nach Belieben.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Brustkräftigung

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Bringen Sie Hände, Unterarme und Ellenbogen wieder zusammen und bauen einen leichten Druck dabei auf. Die Atmung fließt stets.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Brustkräftigung

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Schieben Sie nun die zusammengepresste Partie soweit nach oben wie es Ihnen möglich ist. OBACHT jedoch, denn die Ellenbogen sollten dabei stets geschlossen bleiben! Spüren Sie die dabei entstehende Anstrengung?
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Brustkräftigung

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Legen Sie die Handflächen zueinander und heben dabei die Ellenbogen hoch. Die Arme sollten dabei in Höhe der Schultergelenke sein. Pressen Sie nun mit aller Kraft die Handflächen zusammen – spüren Sie die Anstrengung in der Brustmuskulatur?! Halten Sie die Anspannung eine kleine Weile, atmen dabei ruhig weiter, lösen und wiederholen die Übung.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Armkräftigung

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Eine weitere wunderbare Übung sind die sogenannten Dips. Hier werden, neben stabilisierenden Rumpfmuskeln, sehr stark die Armstrecker (Trizeps), vordere Schulter und der Brustmuskel trainiert. Und auf die Beinmuskulatur kommt ein wenig mit ins Spiel.

Sicher sei gestellt, ähnlich wie bei der Kniebeuge, dass der Stuhl NICHT WEGROLLEN kann!

Fassen Sie seitlich der Sitzfläche und positionieren die Füße ein wenig weg vom Stuhl. Ihr Oberkörper schwebt und wieder getragen durch die gestreckten Arme und die zu ca. 90° angewinkelten Beine.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Armkräftigung

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Beugen Sie nun die Arme soweit ein, wie es Ihnen möglich ist. Gehen Sie in den ersten Wiederholungen noch nicht an die maximale Bewegungsamplitude heran. Achten Sie dabei darauf, dass die mit dem Oberkörper und dem Gesäß möglichst dicht am Stuhl entlang kommen. Gehen Sie soweit herunter, wie es Ihnen aktuell möglich ist, und drücken sich dann bis zur kompletten Armstreckung wieder heraus. Wiederholen Sie die Übung einige male. Spüren Sie die Anstrengung im Arm-, Brust- und Schulterbereich?
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Bauchkräftigung

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Und auch der Bauch muss im Büro nicht zu kurz kommen. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Sitzen Sie dabei aufrecht und nicht angelehnt.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Bauchkräftigung

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Heben Sie nun im Wechsel die Knie an und rotieren mit dem Oberkörper zum jeweils gegenüberliegenden Knie. Versuchen Sie doch einmal, ob Sie Ellenbogen und Knie in Kontakt bringen können! Wiederholen Sie die Übung nach belieben.
Neben einem guten kräftigenden Aspekt mobilisiert diese Übung auch ganz wunderbar die Wirbelsäule.
Wann immer Sie können, wann immer Ihr Körper nach Bewegung ruft – geben Sie sie ihm, er wird es Ihnen danken. Und anhand meiner Übungen haben Sie sehen können, es ist nicht kompliziert sich zu bewegen.

Sie müssen es einfach nur TUN!!!

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Bewegt und entspannt im Büro / Teil 3 Mobilissation LWS-Bereich

Im dritten Teil von “Bewegt und entspannt im Büro” geht es um die Mobilisation des LWS-Bereiches. Auch hier werden sich viele wieder erkennen, die lange am Schreibtisch sitzen, dass hin und wieder der Rücken zwickt und zwackt. Lange einseitige Bewegung, und vorallem keine Bewegung sind mit die Hauptgründe für das Rückenleiden.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Wirbelsäule

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Sitzen Sie gerade und bequem auf Ihrem Bürostuhl. Lehnen Sie sich nicht hinten an, damit Ihr Oberkörper ausreichend Bewegungsfreiheit hat. Spüren Sie Ihre Sitzbeinhöcker, in dem Sie mit dem Becken vor und zurück rollen. Das mobilisiert Ihren LWS-Bereich, und bringt nehmen der gewünschten Beweglichkeit auch Nährstoffe in Ihre Bandscheiben. Kippen Sie das Becken schön weit nach hinten und runden dabei Ihre Körpermitte maximal ein. Das darf gern etwas “bucklig” aussehen!
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Wirbelsäule

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Die Gegenbewegung ist dann ein leichtes und kontrolliertes Hohlkreuz. Schieben Sie Ihr Becken über die Sitzbeinhöcker soweit nach vorn, dass es im Kreuz für Sie noch angenehm ist. Wiederholen Sie den Vorgang nach belieben.
Was Sie vor- und zurückrollend machen können, dass können Sie auch seitlich kippend. Liften Sie dabei, im Wechsel, die Sitzbeinhöcker/”Pobacken” minimal an, und versuchen dabei im Oberkörper möglichst ruhig zu bleiben.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Wirbelsäule

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Wiederholen Sie die Bewegung nach Belieben – versuchen Sie jedoch stets die Sitzbeinhöcker komplett zu liften. Spüren Sie, wie nach und nach die Mobilität in Ihre Lendenwirbelsäule kommt.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Wirbelsäule

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4 Übungen für ein besseres Körperbefinden

4 Übungen, 4min. Täglich! Probieren Sie es über einen Zeitraum von einem Monat aus und geben mir ein ehrliches Feedback. Sie werden sich anders fühlen!

Mountain Climber / Horizontal Sprint

Mountain Climber Variation

Bärlauf

Lateral Crawl

Führen Sie jede Übung, in Ihrem Tempo, 1min aus. Sie werden sehen, die Übungen haben es in sich und bringen Sie schnell an Ihre Leistungsgrenzen ABER durchhalten lohnt sich. VERSPROCHEN!!!

Meine Empfehlung, unterstützen Sie das Training mit einem Tabata Timer – mein Favorit hier ist die TABATA PRO App, welche ich auf dem iPhone 5S habe. Für mich ist das eine gute Trainingsunterstützung, auch innerhalb meiner Personal Trainings.

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3 Übungen die Ihren Körper stark verändern!

Training mit einfachen Mitteln, mit simplen Übungen, mit geringem Zeitaufwand. Zeitlich und räumlich flexibel. Ist das möglich?!

Ich sage ja – das ist es. Wenn Übungen komplex in ihren Ansprüchen und Herausforderungen (also möglichst viel Muskelgruppen involvieren) sind, Kraft, Ausdauer und Koordination miteinander vereinen, und dann dem elementaren Punkt der Regelmäßigkeit unterliegen – dann ist eine Veränderung möglich, ja dann ist sie EINFACH. Seien Sie Bildhauer oder Gestalter Ihres eigenen Körpers.

Das EINZIGE was dafür gebraucht wird, ist der EIGENE KÖRPER. Gepaart mit Kreativität und einem gesunden Zugang zur Wahrnehmung, zum Fühlen – dann hält Sie nichts davon ab Ihren Körper so zu formen wie Sie es sich vorstellen.

Im Nachfolgenden möchte ich Ihnen drei, von außen betrachtet simple, Übungen vorstellen. Diejenigen meiner Schützlinge, die bereits damit in Kontakt gekommen sind, werden Ihnen bestätigen können, das es diese Übungen in sich haben – und das nicht zu knapp.

Handstandlauf

Stehen Sie hüft- bis schulterbreit mit leicht eingebeugten Kien. Bringen Sie die Hände kurz vor die Füße (wem es jetzt hier schmerzhaft in der rückwärtigen Beinmuskulatur zieht – der hat definitiv Handlungsbedarf – kann die Beine etwas mehr beugen) auf den Boden – möglichst mit der gesamten Handfläche, das gibt im späteren Bewegungsverlauf mehr Sicherheit und Stabilität.
Wandern Sie nun mit den Händen (kleine Schritte sind weniger anstrengend) nach vorn, bis Sie in die Liegestützposition kommen – wenn Sie ausreichend Kraft haben, dann können Sie hier einen Liegestütz machen – ist aber nicht zwingend nötig!
Wie Sie gekommen sind, gehen Sie nun wieder zurück – also in kleinen oder gar großen Schritten – bis Sie in die Ausgangsposition (nach vorn übergebeugt und Hände vor den Füßen) gelangt sind, und wiederholen dies nach Belieben oder Zielsetzung.

Meine Empfehlung 1-2x 10-20 - später gern das zwei- bis dreifache!

Bärlauf

Eine Übung, die einmal wieder zeigt, dass wir nur Kindern beim Spielen oder deren Bewegungserfahrungen zuschauen müssen. Instinktiv nutzen die die Möglichkeiten ihres Körpers! Wann, und warum nur, haben wir Erwachsenen dieses verlernt?! Wenn Sie die Gelegenheit haben, schauen Sie Kindern bei deren Bewegungserfahrung (beim Krabbeln etc.) zu und lernen für Ihr eigenes Training. Seien Sie sich nicht zu albern und probieren es einfach aus, und fühlen, was das mit Ihrem Körper macht! Ich garantiere Ihnen tolle und s

Der Bärlauf – mag anfänglich an den Problembär Bruno erinnern – wird recht schnell zu einem flüssigen und recht intensiven Bewegungsablauf, der den gesamten Körper beansprucht. Denn neben Kraft und Kraftausdauer kommt die Komponente der Koordination mit ins Spiel – und da hört es bei uns Erwachsenen (weil wir denken statt zu fühlen) oftmals auf. Einer meiner Schützling witzelt dann immer gern rum und sagt:” schön wie ich mich vor ihnen zum Larry machen darf.”

Für den Bärlauf brauchen Sie zwei bis fünf Meter Platz – ein langer Flur, ein großes Wohnzimmer aber auch die Wiese im Park sind gute Möglichkeiten. Knien Sie sich auf alle Viere recken dann das Gesäß gen Himmel, so das die Knie den Kontakt zum Boden verlieren, und laufen vorwärts. Schnell wird die Bewegung an den wiegenden Bewegungsablauf eines Bären erinnern – das ist so gewollt. Fühlen Sie die Rhythmik, die dabei entsteht. Am Ende der “Bahn” angekommen legt der Bär den Rückwärtsgang ein – jetzt wird es “haarig” denn nun ist die Koordination gefragt. Sie werden feststellen, dass es sich vorwärts deutlich leichter und unanstrengender bewegen lässt als rückwärts. Das liegt zum einen an der Koordination und zum anderen, dass im “Rückwärtsgang” deutlich mehr die Schulterpartie beansprucht wird als in der Vorwärtsbewegung.

Lassen Sie beim Bärlauf möglichst den Kopf hängen, dadurch verhindern Sie unnötige Nackenverspannungen.

Meine Empfehlung 1x 10-20 (hin und zurück) - später gern das zwei- bis dreifache!

Sprint mit Filz (geht auch ohne)

Sind Sie schon einmal in der Horizontalen gesprintet? Nein, noch nicht?! Dann sollten Sie es unbedingt probieren. Schnell werden Sie feststellen, dass Sie hier an Ihre Grenzen kommen. Die Variante die ich persönlich bevorzuge, und viele meiner Schützlinge regelmäßig ausüben dürfen, ist die mit Filzlappen unter den Füßen. Wenn Sie keine haben, dann gehen hier auch alte Filzpantoffeln oder ausrangierte dicke Wollsocken. Ein glatter Untergrund wie Prakett, Laminat, Fliesen oder ähnliches sind hilfreich, aber keine echte Notwendigkeit für diese Übung.

Begeben Sie sich in eine Liegestützposition, die Filzläppchen unter den Füßen positioniert. Wahlweise zur Liegestützposition können Sie auch den Unterarmstütz wählen – die Entscheidung obliegt Ihnen und sollte nach Wohlbefinden getroffen werden. Für die Wahl des Unterarmstütz empfehle ich, dass Sie sich auf eine zusammengerollte Matte oder Decke stützen. Das ist bequemer und die Knie haben im angewinkelten Zustand einen höheren Abstand zum Boden.
Ziehen Sie nun ein Bein so dicht unter den Körper wie möglich, während das andere nach hinten gestreckt ist. Wechseln Sie alternierend die Beinposition solange, bis Sie die anvisierte Wiederholungszahl erreicht haben. Achten Sie während der Übung darauf, dass die Körpermitte nicht durchhängt, sondern leicht angehoben ist. Ihr Kopf sollte leicht nach unten hängen, dass entspannt die Nackenmuskulatur deutlich.

Sollten Sie keinen Filz zur Verfügung haben, dann können Sie die Übung auch mit einem leichten Wechselsprung ausführen. Keine Frage, das ist etwas intensiver ABER machbar!

Meine Empfehlung 1x 50-100 - später gern das zwei- bis dreifache!

Diese drei Übungen regelmäßig – gern täglich – ausgeführt werden Ihren Körper merklich verändern. Darüber hinaus hat das regelmäßig ausgeführte Programm einen positiven Einfluss auf Ihr Wohlbefinden und Ihre mentale Stärke. Seien Sie neugierig und probieren es einfach mal über einen Zeitraum von 2-4 Wochen aus – Sie werden begeistert sein – VERSPROCHEN!
Und so könnte Ihr Trainingsplan aussehen:

Montag
Handstandauf 1-2x 10-20 Wdh.
Dienstag Bärlauf 10x hin & zurück
Mittwoch Filz-Sprint 1x 50-100 Wdh.
Donnerstag Handstandauf 1-2x 10-20 Wdh.
Freitag Bärlauf 10x hin & zurück
Samstag Filz-Sprint 1x 50-100 Wdh. & Handstandauf 1-2x 10-20 Wdh.
Sonntag RUHETAG

Montag
Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Dienstag Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Mittwoch Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Donnerstag Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Freitag Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Samstag Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Sonntag RUHETAG

Wenn Sie Fragen haben, dann stehe ich Ihnen gern mit Rat und Tat zur Seite:

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Lauf ABC! Schneller. Besser. Weiter.

Verbesserung der Koordination beim Laufen und Harmonisierung des Laufstils durch Lauf ABC-Übungen

Eine verbesserte Laufkoordination bereitet nicht nur mehr Freude am Laufen und ist ökonomischer, sie schützt uns auch vor Verletzungen und Schädigungen. Und nicht zu letzt machen sie uns schneller. Skippings, Kniehebelauf und Storchengang gehören bei Wettkampfsportlern zum täglichen Programm, und das nicht ohne Grund. 2-4mal pro Monat in das eigene Training integriert werden sich Laufstil und Geschwindigkeit deutlich verbessern. Gerade in der eigenen Wettkampfvorbereitung, aber auch als sogenannter Breiten- oder Freitzeitsportler, sollten solche Elemente innerhalb des regelmäßigen Trainings nicht fehlen.

Mit Spaß und Abwechslung zu persönlichen Höchstleistungen.

Dauer: 3 Stunden (Ort: Tiergarten oder Charlottenburg)
Anzahl: min. 8 – max. 12 Teilnehmer
Kosten 59,00 EUR
Termine:
09. Juni 2012 / 10:00-13:00 14. Juli 2012 / 10:00-13:00 11. August 2012 / 10:00-13:00
23. Juni 2012 / 10:00-13:00 28. Juli 2012 / 10:00-13:00 25. August 2012 / 10:00-13:00
Was Sie erwarten dürfen:

  • Verbesserung der Lauftechnik und -ökonomie durch Fußgelenksarbeit, Skippings & Co
  • Verbesserung der Sprintschnelligkeit und Grundschnelligkeit
  • Angebote schaffen für effektives Aufwärmen
  • viel Spaß & 1 Handout
Was Sie mitbringen sollten:

  • Neugier und Bereitschaft zur Veränderung
  • Spaß mit anderen die eigenen Ziele zu erreichen
  • Sportbekleidung
Schicken Sie eine Nachricht mit Ihrem Anmeldungswunsch an: tf@torsten-fleischer.de

Tabata of the Weekend

Das heutige “Tabata of the Weekend” widmet sich drei Übungen. Gesprungene Kniebeuge, Liegestütz und Crunches. Damit sind realtiv große Muskelgruppen abgedeckt, und auch das Herz-Kreislauf-Training kommt beim Tabata-Protokoll, und insbesondere bei den gesprungenen Kniebeugen, nicht zu kurz.

Für eine “Trainingskontrolle” empfiehlt es sich die geschafften Übungen zu zählen und zu notieren. Somit ist eine Leistungsverbesserung rasch erkennbar.

Die Einstellungen für den Tabata Pro Timer sind:

main_klein

 

 

  • 20 sec Workout
  • 10 sec Pause
  •   8 Cycles

1. Kniebeuge

schulterbreiter Stand, Knie leicht eingebeugt

soweit runter gehen, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind und dann mit Armschwung kraftvoll nach oben springen

bei der Landung leicht in die Knie gehen und den Stoßimpuls abfangen und die Bewegung von vorn beginnen.

2. Liegestütz

liegend die Hände seitlich neben den Schultern positionieren – ungefähr einen Handbreit Abstand zur Schulter lassen

Spannung in den gesamten Körper gebracht, Po und Oberschenkel fest, so dass die Knie keinen Bodenkontakt haben

kraftvoll den Körper in die Stützposition drücken – dabei bilden Schulter, Körpermitte und Füße eine Linie

wieder herablassen, ohne dass der Körper den Boden berührt und von vorn beginnen

3. Crunches

rücklings auf einer Matte oder einem dickeren Handtuch Platz nehmen

Beine angewinkelt aufgestellen, so dass der LWS-Bereich kontrollierbar auf den Boden gerollt werden kann

Hände sind seitlich am Kopf – auf dem Brustkorb liegend – oder stützen den Kopf

nun wird der Oberkörper soweit wie möglich (ohne dabei am Kopf zu reißen) eingerollt – während der gesamten Zeit den Bauchnabel möglichst weit reinziehen

“oben” angekommen wird der Oberkörper wieder abgerollt, ohne aber, dass die Schulterblattspitzen komplett am Boden zum erliegen kommen und wieder von vorn starten

Das gesamte Training dauer ca. 15min. Jeder Übungsdurchgang benötigt 4min – wie lange die dazwischen liegenden Pausen sein müssen, entscheidet jeder individuell.

Viel Erfolg.