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Herbst Workout #einheizen

Für alle die nach einer Anregung für die tägliche/regelmäßige Bewegungsroutine suchen, möchte ich heute ein paar Übungsklassiker der “Neuzeit” vorstellen – bzw. als Workout empfehlen.

Die hier aufgeführten Bewegungen vereinen aus meiner Sicht tolle Trainingsaspekte. Sie sind teils recht anspruchsvoll, da die Bewegungsaufläufe recht komplex sind. Isoliert und in Kombination wirken sie, das ist versprochen!

Regelmäßige Bewegung, regelmäßiges Trainieren sind für Gesundheit und Wohlbefinden unablässig!

10 Runden

10 Burpees
20 Situp
40 Climber
10 Standup

3×5 Runden

20 Burpees
30 Situp
60 Climber
30 Standup

1 Runde

100 Burpees
100 Situp
100 Climber
100 Standup

1-3-3-1 Runden

25 Burpees
50 Situp
100 Climber
25 Standup

Schwierigkeit
Kraft
Ausdauer
Komplexität
Schwierigkeit
Kraft
Ausdauer
Komplexität
Schwierigkeit
Kraft
Ausdauer
Komplexität
Schwierigkeit
Kraft
Ausdauer
Komplexität

Das Wichtigste ist stets das tun, und dieses jetzt. Erfolg stellt sich durch die Regelmäßigkeit ein, mit der wir verfolgen was uns als wichtig und richtig erscheint.

Finden Sie einen Weg Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren und haben Sie vor allem Spaß dabei!

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Alle hier gezeigten Bilder/Animationen sind Bestandteil des Freeletics Workout Konzepts.


Plank Variation für morgendliches Workout

Plank Variation - gekönnt das Maximum herausfordern
Plank Variation – mal wieder eine Kleinigkeit für eine gelungene Morgenroutine, oder wann auch immer es in Ihren Tagesablauf passt. Meine Erfahrungen der vergangenen 18 Jahre haben es jedoch gezeigt, dass sich solch Trainingseinheiten, ob kurz oder lang, stets in den Morgenstunden am besten einbauen lassen. Da gibt es meist wenig, was uns die Zeit für ein Training “raubt” – Terminverpflichtungen etc. Und sind wir einmal ehrlich, dann sind wir es doch in den meisten Fällen selber, die andere Prioritäten setzen als sich um uns selber und damit unsere Gesundheit zu kümmern. Aber genug des “erhobenen Zeigefingers” kommen wir zum eigentlichen, der Plank Variation!

Sie werden sehen, dass es diese kleine und auf den ersten Blick unscheinbare Übung durchaus in sich hat, und man mit ihr gut und bewegt in den Tag starten kann. Gepaart mit einem kleinen Tabata Intervall bekommt die Plank Variation eine wunderbare Intensität, die noch einige Zeit nach dem Training spürbar sein dürfte. Das tolle an allen Stütz (Plank) Übungen ist, dass der gesamte Körper in das Training involviert wird.
Mit wenigen Veränderungen ist es möglich zum einen die Intensitäten angemessen zu variieren, bzw. anzupassen, und zum anderen können gezielt Bereiche angesprochen werden. Die Plank kann statisch absolviert werden, aber durchaus auch mit bewegten Elementen erweitert werden. Nachfolgendes Video gibt Ihnen einen kleinen Einblick in die Möglichkeiten der Plank Variation.

Sowohl das seitliche Ranziehen der Beine, bzw. des Knies, als auch die diagonale Bewegung unterhalb des gestützten Körpers sorgen für eine veränderte Rumpfbelastung. Hinzukommt, dass in jeder Dreipunkt-Stützposition andere Herausforderungen an die Rumpfmuskulatur stellt werden, als wenn beide Hände und Füße den Boden berühren. Das System muss quasi muskulär ausgleichen – und genau das ist es, was ich mit solchen Variationen zu erreichen versuche. Will man einen Schritt weitergehen, dann mir fällt immer wieder auf wie wenig die Menschen ein Gespür für Ihren Körper, und dessen Position im Raum haben, dann legt man einen kleinen Ball in die „Mulde“ des LWS-Bereiches, und bittet den Trainierenden/Übenden sich so achtsam zu bewegen, dass der Ball nicht herunterfällt. Zugegeben, diese Übungsveränderung ist nichts für ein Tabata Intervall, aber für ein gelungenes Training, und ein bewusstes Bewegen, hat sie ihre Berechtigung.

Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Bewegen.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Stütz - 5 Minuten Workout-Routine

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Training mit dem PROspeedrope Floyd Mayweather vs. Manny Pacquiao

Vielen ist das Springseil aus früheren Kindheitstagen ein Begriff. Auf dem Schulhof wurde gehüpft und gehopst was das Zeug hält. Später dann vielleicht auch in dem einen oder anderen (Kampf-)Sportverein. Aber was kam dann?

Bei meinen Personal Trainings setze ich das Springseil gerne ein – manchmal zur “Verärgerung” meiner Kunden. Aber das Training mit ihm bietet so unendlich viele Möglichkeiten eine Einheit zu bereichern, und damit die persönliche Zielsetzung. Allen voran seien hier Ausdauer und Koordination erwähnt!

Lang, lang ist es her denken sich viele meiner Kunden, die erstmalig mit dem Springseil in Kontakt kommen, und bekommen große Augen, wenn ich das Springseil aus der Tasche hervor hole. Dabei stellen Sie rasch fest, dass sich die Technik in den Jahren deutlich verändert hat. Die heutigen Springseile sind kugelgelagert und arbeiten mit leichten Griffen und dünnen Drähten, während damals gekordelte Seile mit einem Knoten am Ende, oder vielleicht sogar einem schweren Holzgriff genutzt wurden. Wie dem auch sei, gehüpft wird so oder so.

Aber wie war das noch einmal?! Schlusssprung, durchlaufen oder doch locker und lässig im Boxer-Style á la Tyson und Klitschko, oder aktuell Floyd #Mayweather und Manny #Pacquiao. Das würden die meisten gern so machen, zumindest in Ihrer Vorstellung. Jedoch stellen sie rasch fest, dass zwischen der Vorstellung und dem Tun ein himmelweiter Unterschied ist, und landen dann doch beim Schlusssprung bevor sie sich im Seil „verhedderte“. Also, fangen wir von vorne an!

Das richtige Springseil

Das derzeit beste Springseil, welches ich im Personal Training und auch für das eigene Training nutze, ist das PROspeedrope®. Und hier sind es die Versionen PROspeedrope® PRO und CF (Crossfit). Beide liegen zwischen 35 und 40,00 EUR. Sie liegen gut in der Hand, bieten durch die Kugellager leichte und schnelle Umdrehungen und haben unterschiedlich dicke, und damit schwere, Stahldrähte. Die Crossfit Version ist insgesamt etwas leichter, während die PRO Version mit einem zusätzlichen Gewicht beschwert werden kann.

Die richtige Länge einstellen

Bevor man aber so richtig durchstartet, sollte das Springseil auf die passende Länge eingestellt werden.
Stellen Sie sich dazu mit beiden Füßen mittig auf das Seil und winkeln die Arme seitlich am Körper an – achten Sie darauf, dass die Griffe dabei parallel zum Boden sind. Die „Verbindungslinie“ beider Griffe sollte ca. auf Höhe Ihres Solarplexus sein. Damit haben Sie die akkurate Länge Ihres Springseils. Kleine Abstimmungen ergeben Sie später im geübten Handling.

Das PROspeedrope® hat den Vorteil, dass mit einfachen Handgriffen die Länge verändert und angepasst werden kann. Ich lasse dabei immer ca. 5-8 cm Draht überstehen, damit ich für andere Einstellung noch etwas Spielraum habe.

Den Rhythmus finden!

Wie so heutig im Leben geht es darum den richtigen Rhythmus zu finden im später dann die Bewegung im Flow ausführen zu können.
Nehmen Sie dazu das Springseil in eine Hand (auf späterer Trainingshöhe), und schwingen es seitlich neben dem Körper, so dass das Seil mit einem wiederkehrenden Geräusch den Boden berührt. Klack, klack, klack … Das ist der Rhythmus, so gewöhnen Sie sich spielerisch daran. Gehen Sie langsam mit dem Körper mit, wippen aus der Wade hoch und runter, und kommen gern auch leicht ins Hüpfen. Fühlen Sie den Rhythmus? Versuchen Sie den richtigen Zeitpunkt für das Abspringen wahrzunehmen.

Dieses Video ist eine hilfreich Unterstützung um in die Thematik des Springseilspringens einzusteigen:

Rhythmus - locker aus dem Handgelenk

Probieren Sie diese Rhythmus-Übung auf beiden Seiten aus – kreisen Sie dabei locker aus dem Handgelenk.

Nehmen Sie nun das Springseil in beide Hände, stellen sich vor die Mitte des Seils. Gehüpft wird im Schlusssprung. Die Füße sind dicht beieinander und die Fußspitzen zeigen nach vorn. Winkeln Sie die Unterarme an, so dass die Springseilgriffe parallel zum Boden sind. Die Oberarme bewegen sich nicht, die Unterarme kaum und der Großteil der Bewegung kommt aus dem Handgelenk.

Übung macht den Meister!

Probieren Sie es einfach aus, verzweifeln aber nicht, da hier ganz klar Übung benötigt wird. Es braucht einige Trainingseinheiten bis sich ein geschmeidiger Bewegungsablauf einstellt. Aber glauben Sie mir es lohnt sich, wenn Sie Zeit und Energie in das Springseiltraining investieren. Alle meine Kunden, die damit üben spüren schnell eine Verbesserung Ihrer  Leistung, Kraftausdauer und Koordination.

Wenn das „einfach“ Schlussspringen in einen beständigen Rhythmus übergegangen ist, und Sie länger als 5-10 min am Stück hüpfen können, dann sollten Sie sich allmählich dem boxer-typischen Seilspringen zuwenden. Wechselsprünge und „rennen auf der Stelle“. Im nachfolgenden Video sehen Sie sehr schön die Darstellung des korrekten Bewegungsablaufes:

Auch ist das Training mit dem Springseil vielseitig variabel! Diejenigen, die mich kennen wissen, dass ich die Tabata-Intervalle liebe. Und was kann es besseres geben als ein Springseiltraining mit einem Tabata-Intervall zu kombinieren. Sie werden es lieben, versprochen 😉 Ein kurze und intensive Einheit die es in sich hat. Wärmen Sie sich vorher kurz auf, und legen dann mit einer anspruchsvollen Tabata-Einheit los. Ein leichtes Cool Down anschließend ist sicherlich kein Muss, aber Ihr Organismus wird sich darüber freuen.

Sie haben Fragen zum Umgang mit dem Springseil, möchten es in Ihr regelmäßiges Training implementieren, oder möchten generell einen gesunderen Lebenswandel einschlagen? Gern stehe ich Ihnen mit meinen knapp 17 Jahren Berufserfahrung als Personal Trainer und Gesundheitscoach beratend zur Seite.

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Core Training – Power für die Mitte

Mit diesem Beitrag möchte ich Ihnen eine verhältnismäßig simple Übung zeigen – verstehen Sie mich bitte nicht falsch, die Übung hat es definitiv in sich – die Sie komplett fordert.

Instabilität ist hierbei das Stichwort. Die Kombination aus Liegestützposition und Pezziball schafft hier einen hervorragenden Trainingsimpuls. Sie werden rasch feststellen, dass Sie, selbst als geübter Sportler an Ihre Grenzen stoßen.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Stütz auf Pezziball
Begeben Sie sich in Liegestützposition mit den Füßen auf einen Pezziball. Seien Sie bemüht den Körper von Kopf bis Fuß in einer stabilen Linie zu halten. Ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen. Spüren Sie schon, wie anstrengend allein die erste Position ist?!
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Stütz auf Pezziball mit Crunch
Ziehen Sie nun die Knie unter Ihren Körper in Richtung Brustkorb – bringen Sie dabei das Becken maximal nach oben raus. Gehen Sie mit den Füßen wieder in die Ausgangsposition und wiederholen den Ablauf nach Belieben.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Stütz auf Pezziball mit seitlichem Crunch
Eine interessante Variation ist ist das seitliche heranziehen der Knie. Der Ablauf ist ähnlich der vorangegangenen Übung, nur, dass Sie in der Endposition die Knie alternierend nach links und rechts herausdrehen.
Und, wie fühlt sich dieser Bewegungsablauf an?

Sie haben Fragen? Gern stehe ich Ihnen mit meinem Wissen und meiner Erfahrung bei Ihren Zielen und Wünschen nach Veränderung hilfreich zur Seite.

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4 Übungen für ein besseres Körperbefinden

4 Übungen, 4min. Täglich! Probieren Sie es über einen Zeitraum von einem Monat aus und geben mir ein ehrliches Feedback. Sie werden sich anders fühlen!

Mountain Climber / Horizontal Sprint

Mountain Climber Variation

Bärlauf

Lateral Crawl

Führen Sie jede Übung, in Ihrem Tempo, 1min aus. Sie werden sehen, die Übungen haben es in sich und bringen Sie schnell an Ihre Leistungsgrenzen ABER durchhalten lohnt sich. VERSPROCHEN!!!

Meine Empfehlung, unterstützen Sie das Training mit einem Tabata Timer – mein Favorit hier ist die TABATA PRO App, welche ich auf dem iPhone 5S habe. Für mich ist das eine gute Trainingsunterstützung, auch innerhalb meiner Personal Trainings.

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Verletzungen durch den Triathlon

(Autor Justin Bärwaldt)

Der Triathlon, bestehend aus den Sportarten Schwimmen, Laufen und Radfahren, erfreut sich in Deutschland zunehmender Beliebtheit.

Grund genug, an dieser Stelle über die Studie des „trainingsworld-Sportexperten-Report-Magazines“ zu berichten, welche die Verletzungen im Triathlon thematisiert, wozu 383 Triathleten, davon 127 Langzeittriathleten, bezüglich ihrer- Triathlon bezogenen- Verletzungen aus den Jahren 2009-2011 befragt wurden.

Von jenen 127 Langzeittriathleten gaben 55% an, sich in besagten Jahren mindestens einmal verletzt zu haben. 24% davon erlitten zuzüglich noch eine weitere, wobei sich davon nur noch 1% eine dritte Verletzung zuzog.

Die Lokalisierung der Verletzungen ergab, dass 70% die unteren Extremitäten betrafen, sowie rund 10% den Rücken.

Der Autor Christian Roth vermutet, dass die Hauptursache Überlastungen seien, „denn mit einem Anteil von 37.5% gaben die befragten Athleten selbst an, ihren Körper vor der Verletzung zu stark beansprucht zu haben.“[1]

89% der Befragten gab an, sich die Verletzung beim Training zugezogen zu haben, wobei sich 69% während des Laufens, 21% während des Radfahrens und 10% folglich während des Schwimmens ereignet hätten.

Jenes stützt die These, Verletzungen seien das Produkt von Überlastungen, da das Laufen bekanntlich beim Triathlon an dritter Stelle seinen Platz findet, sprich dann, wenn die Ermüdung am größten ist. Des Weiteren lässt sich das statisch nachweisbare Verletzungsrisiko beim Laufen, damit erklären, dass „der Körper sehr starken Stoßbewegungen ausgesetzt ist.“[2]

 

Doch wie kann ich, dem- idealerweise präventiv- entgegenwirken?

Wichtig ist, während des Trainings ein Körpergefühl zu entwickeln, welches den feinfühligen Umgang mit eben jenem zulässt und einem, wenn nötig, gewisse Pausen verordnet. Einen nicht zu unterschätzenden Faktor stellt auch das Schuhwerk dar. Des Weiteren sollten Trainingsumfänge und Belastungen in Maßen gesteigert und gegebenenfalls die Lauftechnik verändert, beziehungsweise verbessert werden.

Wer Verletzungen vorbeugen möchte, dem sei an dieser Stelle ein Krafttraining empfohlen, welches verletzungsanfällige Körperregionen stärkt.

Sie haben Fragen zum Thema, oder möchten sich selber auf die spannende Reise des Triathlonsportes begeben!? Gern stehe ich Ihnen dabei mit Rat und Tat zur Seite

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[1] Christian Roth, Verletzungen im Triathlon – eine retrospektive Analyse von Langdistanztriathleten, in: trainingsworld-Sportexperten-Report, hg.v. Dennis Sandig, Oktober 2012
[2] ebenda


3 Übungen die Ihren Körper stark verändern!

Training mit einfachen Mitteln, mit simplen Übungen, mit geringem Zeitaufwand. Zeitlich und räumlich flexibel. Ist das möglich?!

Ich sage ja – das ist es. Wenn Übungen komplex in ihren Ansprüchen und Herausforderungen (also möglichst viel Muskelgruppen involvieren) sind, Kraft, Ausdauer und Koordination miteinander vereinen, und dann dem elementaren Punkt der Regelmäßigkeit unterliegen – dann ist eine Veränderung möglich, ja dann ist sie EINFACH. Seien Sie Bildhauer oder Gestalter Ihres eigenen Körpers.

Das EINZIGE was dafür gebraucht wird, ist der EIGENE KÖRPER. Gepaart mit Kreativität und einem gesunden Zugang zur Wahrnehmung, zum Fühlen – dann hält Sie nichts davon ab Ihren Körper so zu formen wie Sie es sich vorstellen.

Im Nachfolgenden möchte ich Ihnen drei, von außen betrachtet simple, Übungen vorstellen. Diejenigen meiner Schützlinge, die bereits damit in Kontakt gekommen sind, werden Ihnen bestätigen können, das es diese Übungen in sich haben – und das nicht zu knapp.

Handstandlauf

Stehen Sie hüft- bis schulterbreit mit leicht eingebeugten Kien. Bringen Sie die Hände kurz vor die Füße (wem es jetzt hier schmerzhaft in der rückwärtigen Beinmuskulatur zieht – der hat definitiv Handlungsbedarf – kann die Beine etwas mehr beugen) auf den Boden – möglichst mit der gesamten Handfläche, das gibt im späteren Bewegungsverlauf mehr Sicherheit und Stabilität.
Wandern Sie nun mit den Händen (kleine Schritte sind weniger anstrengend) nach vorn, bis Sie in die Liegestützposition kommen – wenn Sie ausreichend Kraft haben, dann können Sie hier einen Liegestütz machen – ist aber nicht zwingend nötig!
Wie Sie gekommen sind, gehen Sie nun wieder zurück – also in kleinen oder gar großen Schritten – bis Sie in die Ausgangsposition (nach vorn übergebeugt und Hände vor den Füßen) gelangt sind, und wiederholen dies nach Belieben oder Zielsetzung.

Meine Empfehlung 1-2x 10-20 - später gern das zwei- bis dreifache!

Bärlauf

Eine Übung, die einmal wieder zeigt, dass wir nur Kindern beim Spielen oder deren Bewegungserfahrungen zuschauen müssen. Instinktiv nutzen die die Möglichkeiten ihres Körpers! Wann, und warum nur, haben wir Erwachsenen dieses verlernt?! Wenn Sie die Gelegenheit haben, schauen Sie Kindern bei deren Bewegungserfahrung (beim Krabbeln etc.) zu und lernen für Ihr eigenes Training. Seien Sie sich nicht zu albern und probieren es einfach aus, und fühlen, was das mit Ihrem Körper macht! Ich garantiere Ihnen tolle und s

Der Bärlauf – mag anfänglich an den Problembär Bruno erinnern – wird recht schnell zu einem flüssigen und recht intensiven Bewegungsablauf, der den gesamten Körper beansprucht. Denn neben Kraft und Kraftausdauer kommt die Komponente der Koordination mit ins Spiel – und da hört es bei uns Erwachsenen (weil wir denken statt zu fühlen) oftmals auf. Einer meiner Schützling witzelt dann immer gern rum und sagt:” schön wie ich mich vor ihnen zum Larry machen darf.”

Für den Bärlauf brauchen Sie zwei bis fünf Meter Platz – ein langer Flur, ein großes Wohnzimmer aber auch die Wiese im Park sind gute Möglichkeiten. Knien Sie sich auf alle Viere recken dann das Gesäß gen Himmel, so das die Knie den Kontakt zum Boden verlieren, und laufen vorwärts. Schnell wird die Bewegung an den wiegenden Bewegungsablauf eines Bären erinnern – das ist so gewollt. Fühlen Sie die Rhythmik, die dabei entsteht. Am Ende der “Bahn” angekommen legt der Bär den Rückwärtsgang ein – jetzt wird es “haarig” denn nun ist die Koordination gefragt. Sie werden feststellen, dass es sich vorwärts deutlich leichter und unanstrengender bewegen lässt als rückwärts. Das liegt zum einen an der Koordination und zum anderen, dass im “Rückwärtsgang” deutlich mehr die Schulterpartie beansprucht wird als in der Vorwärtsbewegung.

Lassen Sie beim Bärlauf möglichst den Kopf hängen, dadurch verhindern Sie unnötige Nackenverspannungen.

Meine Empfehlung 1x 10-20 (hin und zurück) - später gern das zwei- bis dreifache!

Sprint mit Filz (geht auch ohne)

Sind Sie schon einmal in der Horizontalen gesprintet? Nein, noch nicht?! Dann sollten Sie es unbedingt probieren. Schnell werden Sie feststellen, dass Sie hier an Ihre Grenzen kommen. Die Variante die ich persönlich bevorzuge, und viele meiner Schützlinge regelmäßig ausüben dürfen, ist die mit Filzlappen unter den Füßen. Wenn Sie keine haben, dann gehen hier auch alte Filzpantoffeln oder ausrangierte dicke Wollsocken. Ein glatter Untergrund wie Prakett, Laminat, Fliesen oder ähnliches sind hilfreich, aber keine echte Notwendigkeit für diese Übung.

Begeben Sie sich in eine Liegestützposition, die Filzläppchen unter den Füßen positioniert. Wahlweise zur Liegestützposition können Sie auch den Unterarmstütz wählen – die Entscheidung obliegt Ihnen und sollte nach Wohlbefinden getroffen werden. Für die Wahl des Unterarmstütz empfehle ich, dass Sie sich auf eine zusammengerollte Matte oder Decke stützen. Das ist bequemer und die Knie haben im angewinkelten Zustand einen höheren Abstand zum Boden.
Ziehen Sie nun ein Bein so dicht unter den Körper wie möglich, während das andere nach hinten gestreckt ist. Wechseln Sie alternierend die Beinposition solange, bis Sie die anvisierte Wiederholungszahl erreicht haben. Achten Sie während der Übung darauf, dass die Körpermitte nicht durchhängt, sondern leicht angehoben ist. Ihr Kopf sollte leicht nach unten hängen, dass entspannt die Nackenmuskulatur deutlich.

Sollten Sie keinen Filz zur Verfügung haben, dann können Sie die Übung auch mit einem leichten Wechselsprung ausführen. Keine Frage, das ist etwas intensiver ABER machbar!

Meine Empfehlung 1x 50-100 - später gern das zwei- bis dreifache!

Diese drei Übungen regelmäßig – gern täglich – ausgeführt werden Ihren Körper merklich verändern. Darüber hinaus hat das regelmäßig ausgeführte Programm einen positiven Einfluss auf Ihr Wohlbefinden und Ihre mentale Stärke. Seien Sie neugierig und probieren es einfach mal über einen Zeitraum von 2-4 Wochen aus – Sie werden begeistert sein – VERSPROCHEN!
Und so könnte Ihr Trainingsplan aussehen:

Montag
Handstandauf 1-2x 10-20 Wdh.
Dienstag Bärlauf 10x hin & zurück
Mittwoch Filz-Sprint 1x 50-100 Wdh.
Donnerstag Handstandauf 1-2x 10-20 Wdh.
Freitag Bärlauf 10x hin & zurück
Samstag Filz-Sprint 1x 50-100 Wdh. & Handstandauf 1-2x 10-20 Wdh.
Sonntag RUHETAG

Montag
Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Dienstag Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Mittwoch Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Donnerstag Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Freitag Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Samstag Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Sonntag RUHETAG

Wenn Sie Fragen haben, dann stehe ich Ihnen gern mit Rat und Tat zur Seite:

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Wall Climbs – eine Herausforderung für sich!

Der Crossfit Wall Climb hat es definitiv in sich, und ist eine Übung, die für sich alleine schon ein komplettes Workout darstellt.

Neben Kraft, werden Koordination und Ausdauer stark gefordert – das macht die Übung für mich so spannend und auch empfehlenswert. Eine stabile Haustür, eine Wand, Mauer oder wie hier ein Übersee-Container langen als fester Hintergrund für dieses Übung. Im Liegestütz, mit den Füßen leicht erhoben an der Wand wird gestartet – und dann geht es kraftvoll in den Handstand hoch und wieder zurück.

Mit etwas Übung gelingt einem dieser Bewegungsablauf, und mit weiterem Training sind Sie in der Lage die Übung Ihrer Leistungsfähigkeit entsprechend zu reproduzieren.

Probieren Sie es aus – Sie werden begeistert sein!

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40. BMW-Berlin-Marathon

1. Erkältung, Fieber und Wettkampf! – STOP die Gesundheit geht vor! Es wird nichts riskiert!

2. Erkrankungen – Abklärung ratsam – wer krank an den Start geht riskiert nicht nur die Gesundheit sondern auch sein Leben. Sprechen Sie vorher unbedingt mit Ihrem sollten akute oder gar chronische Erkrankungen vorliegen!

3. Ärger mit den Knochen? Spontan kommen Orthopädische Probleme eher selten, denn sie sind meist ein schleichender Prozess. Holen Sie sich auch hier ärztlichen Rat.

4. Vorerkrankungen gehören auf die Rückseite der Startnummer – im Notfall hilft das  einem Ersthelfern oder den Rettungskräften.

5. Medizinische Versorgungspunkte an der Strecke – „markieren Sie nicht den Helden! An der Strecke ist ausreichend für medizinischen gesorgt. Bitte zögern Sie daher nicht, diese Hilfe auch in Anspruch zu nehmen!

6. Schmerzmittel sind ein „NO GO“ – ein Schmerz ist ein Signal und hat seine Berechtigung – darauf sollten sie adäquat reagieren! Außerdem beeinträchtigen Schmerzmittel oftmals die Funktion der Nieren, und können zusammen mit den Marathonbelastungen zum Kollaps führen!

7. Niemals neue Sportbekleidung/Laufschuhe – am Wettkampftage sollten Sie nur  bereits im Training getestete Bekleidung und Schuhe tragen, alles andere ist ein viel zu großes Risiko. Bei der Wahl der richtigen Kleidung berücksichtigen Sie den Wetterbericht vor Ort!

8. Die empfindlichen Stellen – Reibung über 42km kann SEHR unangenehm werden. Sorgen Sie bitte entsprechend vor und kleben empfindliche Stellen (Brustwarzen) ab, bzw. schmieren  entsprechende Bereiche (z.B. Innenschenkel, Zehen und Achsel) mit Hirschtalk ein.

9. Ernährung! – auch beim Essen sollten Sie auf Experimente verzichten. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, dass gilt auch für Ihren Magen. Testen Sie in den letzten 2 Wochen vor dem Marathon nichts Neues. Und für den Wettkampfmorgen gilt: leichtes wie Toast und Honig, oder auch nur eine Banane.

10. Trinken nicht vergessen! – Eine pauschale Angabe über die Trinkmenge möchte ich nicht machen, aber Ihnen eine einfach Kontrollmöglichkeit mit auf den Weg geben. Ihr Urin sollte möglichst klar und geruchsneutral sein. Alles was in Richtung „naturtrüber Apfelsaft“ aussieht, da ist die Flüssigkeitsaufnahme deutlich zu niedrig!
An der Laufstrecke selber lassen Sie bitte keinen Versorgungsstand aus, denn Ihr Körper braucht die Flüssigkeit. Sind Sie unterversorgt, drohen Kämpfe und eventuell das vorzeitige aus!

11. Ihr Wettkampftempo – jeder Marathonläufer hat eine Wunschzeit, diese sollte jedoch realistisch sein. Ihr Training haben Sie darauf ausgerichtet, vermeiden Sie also innerhalb des Wettkampfes sich von anderen Läufern zu einem höheren Tempo verleiten zu lassen. Auch die Zwischensprints kosten mehr Kraft als dass sie Ihnen etwas bringen.

12. Probleme beim Marathon – wenn es auf der Strecke doch einmal anders kommt als geplant, dann bleiben Sie nicht abrupt stehen, sondern gehen an die Seite der Strecke und laufen locker aus. Suchen Sie zur Not einen Erste-Hilfe-Posten auf und lassen sich helfen. Ganz wichtig: die Gesundheit geht vor!

13. Endspurt unnötig  – außer Sie sind ein Profi. Ansonsten lassen Sie besser die Finger davon. Sie haben Ihrem Körper bereits viel abverlangt und ein Endspurt wird Ihnen nicht viel bringen.

14. Hinter dem Ziel – Es ist geschafft, Gratulation, aber bleiben Sie bitte nicht unmittelbar stehen sondern traben ein wenig aus. Damit unterstützen Sie Ihren Kreislauf – ein abruptes Stehenbleiben könnte Ihnen nicht bekommen. Und außerdem stehen Sie sonst ggfls. anderen Teilnehmen im Wege.

15. Geschafft – Sie Held!!! Sorgen Sie im Anschluss für ausreichend Erholung. Ein schönes Bad, eine warme Dusche. Ihre geplagte Muskulatur wird es Ihnen danken. Essen Sie ein leichtes Gericht und trinken Sie über den Tag verteilt.

Sie Sind ein Finisher – lassen Sie es sich gut gehen!!!

Sie möchten 2014 Ihren ersten Marathon laufen, oder den von 2013 verbessern!? Gern stehe ich Ihnen mit meiner 15 jährigen Erfahrung als Personal Trainer und Gesundheitscoach zur Verfügung.

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4min Workout auf dem Spielplatz

Training ist überall möglich – das ist die gute Nachricht. Mit etwas Kreativität gelingt es Ihnen Ihre Umgebung in ein sinnvolles und zielgerichtetes Körpertraining zu integrieren.

Seit je her bevorzuge ich, in meiner Arbeit als Personal Trainer, die Bewegung an der frischen Luft. Nur selten kam es bei einem Schützling vor, dass dies nicht auf Gegenliebe stieß.

Ich bin stets bemüht die Umgebung in das Training einzubauen, und was läge da näher, als einen Spielplatz dafür zu nutzen. Spielplatz??? werden Sie sich jetzt vielleicht fragen – aber das ist doch nur etwas für Kinder. “Jein” – denn als wir Kinder waren, haben wir uns noch viel freudiger bewegt, waren neugierig unterwegs und haben probiert. Das geht uns als Erwachsene teils verloren – leider.

Wer also mit mir zusammenarbeitet muss gefasst sein, dass er auch mal die eine oder andere Trainingseinheit auf einem nahegelegenen Spielplatz absolvieren darf. Und ich meine, bis jetzt hat es niemand bereut.

Das Gute auf einem Spielplatz ist, es ist alles vorhanden, was man für ein gutes und ernsthaftes Training braucht. Dieses kleine Video soll verdeutlichen, dass es nicht viel benötigt um seinem Körper einen anständigen und gewinnbringenden Trainingsreiz zu bieten. Aber sehen Sie selbst:

Mit nur zwei “einfachen” Übungen (Rudern an der Schaukel und den Burpees) ist es mir möglich, ein komplettes kleines Workout zu gestallten. Training braucht in erster Linie keine Unmengen an Zeit pro Trainingseinheit – lediglich eine Regelmäßigkeit.

Sie haben Fragen, oder möchten Ihr eigenes Training auf einem nahegelegenem Spielplatz umsetzen? Gern stehe ich Ihne dabei zur Verfügung. Sie werden staunen wie effektiv ein solches Training ist und wie viel Spaß es Ihnen bringt.

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