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Tabata PRO App

Eines meiner lieblings Tools, innerhalb meiner Trainingsbetreuung – aber auch meines eigenen Trainings, ist die Tabata PRO App auf meinem iPhone. Ein spannender und manchmal auch quälender kleiner Helfer. Tabata, um es kurz zu erklären, ist eine Intervallabfolge von 8x20sec maximaler Leistung, gefolgt von jeweils 10sec Regeneration – in Summe also ein 04:10min Training.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Tabata PRO App

 

Die professionellste Tabata App für iOS

Die Firma Simpletouch LLC hat aus meiner Sicht die beste und leistungsfähigste Tabata App für iOS entwickelt, die es derzeit am Markt gibt.

Die App ist ein sehr umfangreicher Timer für Apple Produkte wie iPhone, iPad und iPod touch. Sie ist intuitiv bedienbar, und unterstützt Tabata-Intervall-Training, Krafttraining aber auch Ausdauertrainingseinheiten beim Radfahren und Laufen über entsprechende Intervall-Trainingseinheiten.

Einfache Einrichtung

Sie berühren, was Sie verändern bzw. anpassen möchten – so einfach ist das. Die Einstellungen von Tabatas, Zyklen und Pausenzeiten werden über die Zeiträder, in Sekunden oder Minutenschritten, eingestellt und individuell angepasst.
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iPhone + iPad

Die Tabata PRO App ist universell und läuft sowohl auf Ihrem iPhone, iPod touch als auch auf dem iPad weitere Anschaffungskosten entstehen Ihnen also nicht.
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Multiple Tabata-Einheiten

Mit dieser Funktion haben Sie die Möglichkeit, mehrere Tabata Zyklen hintereinander zu trainieren. Ein erneutes Starten des Tabata Timers für eine weitere Trainingseinheit entfällt. Wer bereits das Tabata-Intervall kennt, der weiß was dies zu bedeuten hat.
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Voreinstellungen

Programmieren Sie Ihre Grundeinstellungen, wie zum Beispiel Musik, Signaltöne etc., wie Sie möchten, und wechseln, je nach Bedarf, zwischen den drei Grundeinstellungen hin und her.

Alle Trainings-Settings (T1-3) können an unterschiedliche Trainingseinheiten angepasst, und dann passend zum Training ausgewählt werden.

Der Workout-DJ

Sie möchten zu Ihren Tabata-Intervallen eine bestimmte, vielleicht so gar motivierende, Musik abspielen? Auch das ist kein Problem. Einmal eingerichtet, spielt die Tabata PRO App Ihre vorab eingerichtete Lieblingsmusik ab.

Auch haben Sie die Möglichkeit in den Pausenphasen andere, eher beruhigende, Musik abspielen zu lassen.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Tabata PRO App
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Tabata PRO App
Multitasking

Ich bin zwar kein großer Freund von Multitasking und „Dingen parallel laufen lassen“, dennoch gibt die App die Möglichkeit her, wenn Sie in eine andere Anwendung wechseln müssen, im Hintergrund weiter zu laufen.

Sowohl die Ansagen als auch die Wechselsignale werden ausgeführt, so dass Ihr Training nicht unterbrochen werden muss.

Sound

Mit den Voreinstellungen zum Sound, können Sie während Ihres Tabata-Intervalls nie den „Faden“ verlieren, selbst, wenn die Anwendung mal im Hintergrund laufen muss.

Ihre sprechende Tabata PRO App erinnert Sie zu jeder Zeit, in der gewünschten Lautstärke , an welcher Stelle Ihrer Trainingseinheit (Training, Pause oder Vorbereitung) Sie sich befinden.

Ihre App können Sie in Englisch als auch Japanisch laufen lassen.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Tabata PRO App
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Externes Display-Unterstützung – (Wired + AirPlay)

Mit der Tabata PRO App und den technischen Möglichkeiten der Apple Produkte haben Sie die Option, den Timer auf einem externen Display, zum Beispiel in einem Studio, zu bedienen und abzuspielen. So können mehrere Personen gleichzeitig mit der Tabata App trainieren.

Sie benötigen dafür ein kompatibles Endgerät, einen Stecker oder auch nur das Airplay in Kombination mit dem Apple TV.

 

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Tabata Trainer Berlin – kurz und intensiv!

240sec – enorme Erfolge für Leistung und Optik – kurze und intensive Trainingsimpulse machen es möglich. Wie das geht, möchte ich Ihnen im nachfolgenden Beitrag zeigen.

15 Jahre Praxis

Seit mittlerweile 15 Jahren bin ich als Personal Trainer und Gesundheitscoach in Berlin tätig, und habe zahlreiche Schützlinge bei der Erreichung Ihrer persönlichen Ziele unterstützt. Die Individualität jedes Einzelnen bedarf stets einer neuen und eigenen Herangehensweise.
Aber alle verbindet das Gleiche: sie wollen etwas verändern, sie wollen etwas erreichen. Sie haben Ziele und Wünsche.
Jeder, (Freizeit-)Sportler wie Industrie ist auf der Suche nach dem Heiligen Gral, und so ist es nicht verwunderlich, dass Trainingsinnovationen kommen und gehen. Über die letzten Jahre konnte ich  immer wieder beobachten, wie neue (Trainings-)Trends kamen und nur wirklich wenige sich etabliert  haben. Nach wie vor bin ich kein Freund davon auf jeden Zug aufzuspringen – und wenn versprochen wird, dass etwas schnell und ohne Anstrengung zum Erfolg führt, dann darf man gerne skeptisch sein.

Tabata-Protokoll – der Heilige Gral?

Mit dem Tabata-Protokoll ist es hingegen anderes. Zugegeben ist Tabata schnell – aber ohne Anstrengung ist es sicherlich nicht. In 240sec zum Erfolg – es geht! Ich werde Ihnen zeigen, dass Sie mit doch recht einfachen Mitteln, einigen wenigen aber wirklich guten Übungen, in nur 4min täglich, Ihre Leistungsfähigkeit und Ihre Optik verändern können. Wer es dann etwas intensiver möchte, für den habe ich zwei 12min-Programme zusammengestellt.

Wer Tabata nicht kennt, hat in seinem Trainingsleben definitiv etwas verpasst. Tabata führt Sie an Ihre Grenzen und stellt Ihren Willen, Ihren Wunsch nach Veränderung auf eine harte Probe.

8x 20sec und 8x 10sec hört sich zunächst erst einmal recht unspektakulär an. Aber wenn dahintersteht 8x20sec maximale Leistung und 8x10sec möglichst erholende Regeneration, dann ist das gleich eine ganz andere „Hausnummer“. Nach einer solchen Einheit wissen Sie, was Sie in der Lage sind zu leisten. Nach einer solchen Einheit spüren Sie Ihren Körper bis ins letzte Detail. Nach einer solchen Einheit sind Sie aber auch stolz und zufrieden!

Jeder meiner Schützlinge, der innerhalb seines Trainings solche Tabata-Impulse absolvieren darf und durfte, liebt diese körperliche und mentale Herausforderung. Sie wird dann zur Herausforderung, wenn der Trainee weiß was ihn innerhalb dieser 240sec erwartet. Sich da durchzubeißen bringt den Sieg über sich selbst. Bringt Zufriedenheit und Glück.

Egal ob in einem Ausdauer-Training oder einem Kraft-Workout – Tabata sorgt stets für Entwicklung!

Das hervorragende am Tabata-Protokoll ist seine vielfältige Einsetzbarkeit – davon profitiere ich in meiner Betreuung als Personal Trainer extrem. Dabei ist egal, ob es in diversen Ausdauersporteinheiten wie dem Schwimmen, dem Joggen oder dem Radfahren einsetzen wird. Oder beim Krafttraining im Maschinen-, Freihantel- oder im Gerätelosen Training. Der Ansatz ist übertragbar in jede Bewegungsform und bleibt immer gleich: 8x20sec maximale Leistung bei 8x10sec Pause.

Bei einem derart intensiven Impuls sollten Sie Ihrem Körper jedoch eine kurze Aufwärmphase gönnen, um das Verletzungsrisiko  zu vermeiden.

In der Kürze liegt der Reiz - 4min täglich kann keiner abschlagen

Viele der von mir betreuten Kunden haben oftmals wenig Zeit, und müssen erst einmal lernen, sich für das was sie (gesundheitlich) erreichen wollen, anders zu organisieren. Denn Zeit für uns und unsere Ziele sollten wir immer haben.
Die zeitliche Investition in ein Training oder Gesundheitsprogramm wird dabei nur allzu gern hinten angestellt. Das brachte mich auf die Idee, dass Tabata-Training zu „verordnen“ – als selbstverantwortliche Hausaufgabe. 4min hat jeder. 4min reichen für einen ersten Entwicklungsimpuls auch schon aus. Und wer sich darauf einlässt, spürt schnell am eigenen Leib, wie toll sich dieser kurze Trainingsreiz anfühlen kann.

Mit täglich 4min investieren Sie nicht nur in Ihre Leistungsfähigkeit und Ihren Körper (Optik), sondern auch in Ihr Wohlbefinden, Ihre Zufriedenheit und eine stabile Gesundheit.

Lassen Sie sich darauf ein – seien Sie neugierig und probieren es aus!

Was Sie für ein eigenständiges Tabata-Workout benötigen sind, Freude an der Bewegung und einen geeigneten Tabata-Zähler. Das kann z.B. eine App für Ihr Smartphone sein oder einen separaten Zähler. Hier … finden Sie mehr Infos dazu.

Nachfolgende Übungen empfehle ich Ihnen für einen Einstieg in das Tabata-Training. Sie sind von Ihrer Umsetzbarkeit verhältnismäßig einfach. Sukzessive sollten die Übungen komplexer und schwerer werden, damit weiterhin ein Trainingsanreiz besteht.

Einsteiger

Für Einsteiger sind diese drei Übungen eine sehr gute Auswahl. Sie trainieren die wesentlichen Muskelgruppen und sind von ihrer Umsetzung her für einen Einsteiger gut geeignet.

Kniebeugen
Liegestütz
Crunches

Wenn es Sie interessiert, dann notieren Sie sich die jeweils absolvierten Wiederholungen. So können Sie Ihre Entwicklung verfolgen.

Fortgeschrittene

Sie haben sich durch den ersten Trainingslevel gearbeitet, oder sind bereits gut im Training? Dann starten Sie mit dem nächsten Trainingsimpuls. Die hier aufgeführten Übungen sind deutlich intensiver und komplexer von ihrer Bewegungsanforderung – Sie werden es spüren. Versprochen.

Gesprungene Kniebeuge
Ausfallschritt
Liegestütz mit Handversatz
Handstandlauf
Hindu Pushup
Crunches
Crunches seitlich
Crunches – Hände zu den Füßen

Profis

Ich gratuliere Ihnen, wenn Sie die ersten beiden Level geschafft haben – jetzt folgt der intensivste Trainingsreiz. Als Profi können Sie direkt hier einsteigen. Sie sollten über ein sehr gutes Bewegungsverständnis verfügen und ein hohes Maß an Leistungsfähigkeit besitzen.

(Butterfly)Pullups
Burpees
Wallclimbs
Knees to Elbow
Crossfit Crunches

Qualität vor Quantität

Früher, zu meinen Sturm- und Drangzeiten in der Uni, habe ich Stunden im Kraftraum verbracht. Quantität vor Qualität – unter 2,5 Stunden war ein Training nicht beendet. Trainingszeit, die der Muskel gar nicht in der Lage war aufzunehmen. Aber Hauptsache es „brennt“ im Muskel.

Seniorität sei Dank! Glücklicherweise lernt man mit dem Älterwerden dazu und stellt fest, dass das Destillat wesentlich mehr bringt als ein „verwässertes“ Training.  Innerhalb meiner Arbeit als Personal Trainer und Gesundheitscoach in Berlin profitieren meine Schützlinge enorm von diesen Erfahrungen.

Auch heute noch nehme ich mir regelmäßig Zeit für ein Training. Jedoch sind diese Trainingseinheiten deutlich verkürzt. Täglichen, morgens  12min – ein Ritual, eine (Aus-)Zeit nur für mich. Sozusagen meine  „Ich-Zeit“.
Jeder sollte sich angewöhnen, sich täglich ein wenig Zeit für sich zunehmen. Egal ob diese Zeit sportlich, meditativ, lesend o.ä. verbracht wird – nehmen Sie diese Zeit BEWUSST war. Sie und Ihr Umfeld partizipieren enorm von der gewonnenen Ruhe, Zufriedenheit und Ausgeglichenheit.

Aber zurück zu meinen täglichen Trainingseinheiten. Ich habe das „Beste“ für mich herausgesucht. Mein Körper wird damit komplett belastet und austrainiert. Leistungsfähigkeit, Optik und Wohlbefinden haben dadurch einen guten Zuwachs bekommen. Mit dieser Auswahl an Übungen haben Sie eine hervorragende Trainingszusammenstellung:

„Es ist nicht genug, zu wissen, man muss auch anwenden. Es ist nicht genug, zu wollen, man muss auch tun.“ (Goethe)

Gut, die grundlegenden Informationen liegen Ihnen nun vor – jetzt liegt es an Ihnen diese umzusetzen. Gern stehe ich Ihnen in meiner Funktion als Personal Trainer in Berlin und Umgebung zur Verfügung.

Wenn Sie Schwimmer, oder Schwimminteressiert sind, dann ist der Kraulkraftverstärker sicherlich ein spannendes Thema und Tool für Sie: Schneller und effektiver mit dem Kraulkraftverstärker!

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10 Weeks Change – Kurz-Programm zum Erfolg

Erfolg durch täglich 12min intensives Training!

Ein gutes und erfolgreiches Training muss nicht (immer) viel Zeit und Raum in Anspruch nehmen – das ist meines Erachtens ein Irrglaube. Fakt ist, wenn man etwas erreichen will, dann muss man Einsatz zeigen – investieren – Energie und Zeit!

Aber, zurück zum Training. Sinnvoll zusammengestellt reichen wenige, aber komplexe Übungen, mit dem richtigen Belastungsimpuls. Komplexe Übungen meint, Bewegungen mit dem eigenen Körper frei im Raum – also nicht Maschinen gesteuert – um dadurch möglichst viel Muskeln in eine Bewegung zu involvieren. Damit gelingt es den Körper in kürzester Zeit nachhaltig auszubelasten, und somit einen sinnvollen Trainingsreiz zu setzen.

Als Belastungsdauer empfehle ich das Tabata-Intervall (8x20sec maximale Leistung bei jeweils 10sec Erholung). Entsprechende Zähler finden Sie hier: Tabata-Zähler.

Die Auswahl der Übungen hängt sicherlich von der eigenen Befähigung ab, und sollten mit zunehmender Leistungsentwicklung gesteigert werden.

Beste Erfahrungen habe ich persönlich mit folgender Übungsauswahl gemacht, zugegeben bedarf es hierfür einer guten körperlichen Voraussetzung:

Butterfly pullups
Burpees
(alternativ Wallclimbs – ich variiere von Trainingseinheit zu Trainingseinheit)
Knees to Ellbow
Die Übungen sind bewusst so gewählt, damit sie sich zu Hause ausführen lassen – somit gibt es wenig Spielraum für Ausreden. „Butterfly pullups“ und „Knees to Ellbow“ lassen sich am häuslichen Türrahmen durchführen. Für „Burpees“ und „Wallclimbs“ brauchen Sie lediglich eine freie Bodenfläche bzw. eine stabile Wand oder Tür.
Aber auch in der Natur können diese Übungen hervorragend umgesetzt werden. Denn wer täglich viele Stunden in geschlossenen Räumen verbringt, sollte sich bei angemessenem Wetter durchaus auch mal an der frischen Luft bewegen.

Suchen Sie sich eine Uhrzeit zu der Sie in der Lage sind die Verabredung mit sich selbst einzuhalten. Bei mir ist es beispielsweise morgens noch vor dem ersten Coaching, selten auch nach den ersten beiden Einheiten. Das Kurz-Workout nimmt einen zeitlichen Rahmen von ca. 15min in Anspruch, wobei knapp 3min davon für die Pausen sind. Die eigentlichen Trainingseinheiten beanspruchen 3x4min.

Und hier noch eine kleine Motivation. Meine „Rekorde“ liegen zur Zeit bei:

Butterfly pullups 8×8 Wdh.
Burpees  8×8 Wdh. / Wallclimbs 8×3 Wdh.
Knees to Ellbow 8×6 Wdh.
Auf dem Weg zum Erfolg sind zwei Dinge entscheidend: “haben Sie Spaß und trainieren Sie regelmäßig!“ – dann erreichen Sie, was Sie erreichen wollen!

Sie sind interessiert, wollen starten und möchten Ihr persönliches Programm? Gern stehe ich Ihnen beratend zur Seite.

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Crunches – Stärkung für die Mitte

Crunches – jeder kennt sie, jeder macht sie und jeder liebt sie.

Eine der einfachsten und dennoch elementarsten Bauchübungen sind die Crunches. Sie formen den Bauch auf eine wunderbare Art und Weise.

Ausführung:

– legen Sie sich rücklings hin
– halten Sie den Kopf gestütz
– rollen Sie das ein Becken
– Bauchnabel einziehen
– Kopf und Schultern schweben
– rollen Sie den Oberkörper maximal hoch
– atmen Sie dabei aus
– senken Sie den Oberkörper wieder ab
– atmen Sie dabei wieder ein
– beginnen Sie von vorn
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Crunches

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Crunches

Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Sie die Bewegung kontrolliert und sorgfältig ausführen und reißen Sie nicht am Kopf bzw.  der Halswirbelsäule.

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Kniebeugen – eine starke Basis!

Kniebeuge - eine optimale Ganzkörperübung

Kniebeugen – einer der großen Klassiker innerhalb von Workouts. Ob mit oder ohne Gewicht, die Kniebeuge ist eine sehr komplexe Bewegung die extrem viel Variationsspielraum zulässt. Frei im Raum, an der Multipresse, mit Kurzhanteln, gesprungen oder auf einem instabilen Untergrund, um nur einige zu nennen.

Ausführung:

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Kniebeuge

– stellen Sie sich zwwischen Hüft- und Schulterbreite hin
– Füße sind parallel zueinander und die Knie leicht eingebeugt
– Oberkörper ist aufrecht und der Blick leicht nach oben
– Arme sind entspannt seitlich am Körper

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Kniebeuge

– beugen Sie die Knie und senken den aufrechten Oberkörper ab
– heben Sie zeitgleich die Arme als Gegengewicht an
– blicken Sie den Blick horizontal, das hält den Rücken gerade
– beugen Sie sich, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind
– richten Sie sich wieder auf, bis zur Ausgangsstellung
– wiederholen Sie die Bewegung beliebig oft

Die Ausführung einer korrekten Kniebeuge bedarf einiger Übung. Wenn Sie niemanden haben, der Sie bei der Ausführung beobachtet, dann stellen Sie sich mit leichtem Abstand vor eine Wand und führen die Kniebeuge aus. So vermeiden Sie ein absenken des Oberkörpers und bleiben stets aufrecht.

Die Kniebeuge ist eine hervorragende Ganzkörperübung die sich beliebig variieren lässt. Auch ist sie bestens geeignet für ein Tabata-Training.

Gern stehe ich Ihnen als Personal Trainer und Fachmann zur Seite.

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Liegestütz

Die “Mutter” aller Brustübungen – ein weiterer Klassiker in meiner Übungssammlung. Kein Junge, kein Mann, keine Frau und kein Karateka, der/die im Leben nicht schon diverse Liegestütz gemacht hat.

Ähnlich wie bei allen anderen Übungen, die ich hier vorstellen, bietet der Liegestütze eine unendliche Möglichkeit an Variabilität. Ob kurz oder eng gegriffen, lang oder auf den Knien, schräg, auf einem Pezziball oder auf einer gerollten Matte, im TRX oder dem aeroSling – lediglich die Kreativität setzt hier die Grenzen. Je instabiler, je komplexer, desto größer die Herausforderung für den Körper.

Ausführung:

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Liegestütz

Merken

– legen Sie sich auf den Boden
– Hände sind seitlich neben der Schulter
– Ellenbogen leicht abgespreizt
– Spannung – Körpermitte ganz fest machen
– Blick geht in Richtung Boden
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Liegestütz

Merken

– maximal und kraftvoll rausdrücken
– Ellenbogen bleiben leicht gebeugt
– auf die “feste Körpermitte achten
– Blick ist weiterhin nach unten gerichtet
– wieder absenken und wiederholen
Achten Sie bei der Ausführung des Liegestützt stets darauf, dass Sie im ganzen Körper die Spannung halten und nicht in der Körpermitte “durchsacken”. Atmen Sie beim Absenken des Körpers ein, und atmen Sie aus, wenn Sie sich nach oben drücken.

Sollte es Ihnen noch an Kraft für eine korrekte Ausführung mangeln, dann gibt es eine etwas vereinfachte Variante: Liegestütz auf den Knien

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Kniebeuge gesprungen

Kniebeuge - der Klassiker mal anders

Die gesprungene Kniebeuge ist eine Intensivierung der klassischen Kniebeuge. Durch sie wird die Schnellkraft, aber auch das Herz-Kreislauf-System unseres Körpers herausgefordert.

Wer diese Variante einmal ausporibert hat, weiß wovn ich spreche. In meinem Personal Training hat diese Übung einen festen Bestand – zugegeben nicht immer zur Freude meiner Schützlinge.

Ausführung:

– schulterbreiter Stand, Füße sind parallel zu einander
– Oberkörper ist aufrecht und Arme seitlich (wer mag Hände an die Hüften)
– Knie sind eingebeugt – ca. 70-90°
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Kniebeuge gesprungen
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Kniebeuge gesprungen
– springen Sie kraftvoll vom Boden weg
– richten Sie sich dabei komplett auf und stecken sich
– die Hände können Sie als Schwungmasse einsetzen
– zur Landung beugen Sie die Knie und federn das Gewicht ab
– dadurch wird die Bewegung dynamisch
– wiederholen Sie die gesprungene Kniebeuge nach Belieben
In Kombination mit einem Ausdauerreiz wie zum Beispiel dem Tabata-Protokoll bekommt die gesprungene Kniebeuge zusätzlich einen tollen Kick. Probieren Sie es aus und sie werden erstaunt sein, was die Übung kann und mit Ihnen und Ihrer Leistungsfähigkeit macht.

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Hindu Pushup – ein Ganzkörper-Workout

Oder wie stützen die Inder? Der Hindu Pushup ist eine Liegestütz-Variation die Ihnen wenig Geschick und Übung abverlangt. Wenn Sie die nötige Kraft, Koordiantion und Ausdauer haben, dass ist dies eine Übung, die für sich allein genommen definitiv Bestand hat.

Wichtig zu wissen ist, dass bei dieser Ausführung die Wirbelsäule in einem gewissen Maße gebogen, und ins Hohlkreuz gebracht wird. Wer hier akute Probleme im Bereich der Bandscheibe hat, sollte von dieser Übung vorerst Abstand nehmen. Später sollten Sie sich jedoch behutsam an diese Bewegungsform heran tasten, denn neben den genannten Aspekten Kraft, Koordiantion und Ausdauer fördert diese Übung ebenfalls Ihre Mobilität – und das schadet nie.

Ausführung:

– begeben Sie sich in eine normale Liegestützposition
– Hände sind Schulterbreit positioniert
– Kopf, Becken und Beine in einer Linie
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Hindu Pushup
– bringen Sie das Becken nach hinten oben
– drücken Sie dabei möglichst die Knie durch
– Fersen sollten am Boden bleiben
– Arme sind gestreckt und der Kopf hängt
– bringen Sie den Brustkorb VOR den Händen runter
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Hindu Pushup
– schieben Sie den Brustkorb vor die Hände
– halten Sie alles angespannt
– bis auf Hände und Füße berührt nichts den Boden
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Hindu Pushup
– drücken Sie nun Ihren Oberkörper nach oben, bis die Arme gestreckt sind
– die Wirbelsäule wird behutsam in eine Bogenspannung gebracht
– die Körpermitte hängt durch, liegt aber nicht auf dem Boden auf
– bei akuten Rückenbeschwerden bewegen Sie sich behutsam!
– beginnen Sie nun wieder mit der nächsten Position und schieben das Becken nach hinten oben

 

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Hindu Pushup
Wiederholen Sie die Übung beliebig oft, bzw. so oft wie Ihr aktueller Trainingsplan es vor sieht. Machen Sie die Übung in jedem einzelnen Teilbereich bewusst und konzentriert. Achten Sie auf eine korrekte Bewegungsausführung und fühlen Sie in Ihren Körper hinein.

Innerhalb meiner Arbeit als Personal Trainer gehört diese Übung zum festen Bestandteil meiner Coaching-Einheiten. Die kombination der oben genannten Trainingsaspekte macht den Hindu Pushup einfach zu einer interessanten Übung, die m.E. in jeden Trainingsplan gehören sollte.

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Burpees – effektiv muss nicht kompliziert sein!

Burpees. Für die einen ist es eine Hass-Übung, für die anderen das Beste was es gibt. Die Geschmäcker können unterschiedlicher nicht sein, Fakt ist, die Burpees sind Bestandteil vieler Crossfit WOD’s und auch im Personal Training mit meinen Schützlingen haben Sie Einzug erhalten. Geniale Übung – kurz und knackig.

Burpees vereinen Kraft, (Kraft-)Ausdauer, Geschicklichkeit und Durchhaltevermögen. Sie benötigen nur wenig Platz und kein zusätzliches Equipment, können also überall durchgeführt werden. Die Burpees sind ein Mix aus Liegestütz und gesprungener Kniebeuge.

Ausführung:

Aus der Standposition begibt man sich in den Liegestütz-Stand und führt einen Liegestütz aus. Wieder oben angekommen stoßen sich die Füße kraftvoll ab und landen in der Nähe der Hände. Der Oberkörper wird aufgerichtet und setzt zu einer gesprungenen Kniebeuge oder einem Hockstrecksprung an. Wieder auf den Füßen gelandet (dabei bitte leicht federnd nachgebend) geht der Oberkörper wieder in Liegestütz Position, während die Füße nach hinten springen. In dieser Position wieder einen Liegestütz ausführen um dann in den Hockstrecksprung zu kommen.

Die Burpees beliebige Male wiederholen. Eine weitere tolle Herausforderung ist, die Burpees im Tabata-Intervall auszuführen. Das heißt 20sec lang so viele Burpees durchführen wie möglich um sich dann 10sec möglichst tief zu erholen. Diesen Vorgang insgesamt 8 mal wiederholen.

Viel Erfolg.


Tabata of the Weekend

Das heutige “Tabata of the Weekend” widmet sich drei Übungen. Gesprungene Kniebeuge, Liegestütz und Crunches. Damit sind realtiv große Muskelgruppen abgedeckt, und auch das Herz-Kreislauf-Training kommt beim Tabata-Protokoll, und insbesondere bei den gesprungenen Kniebeugen, nicht zu kurz.

Für eine “Trainingskontrolle” empfiehlt es sich die geschafften Übungen zu zählen und zu notieren. Somit ist eine Leistungsverbesserung rasch erkennbar.

Die Einstellungen für den Tabata Pro Timer sind:

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  • 20 sec Workout
  • 10 sec Pause
  •   8 Cycles

1. Kniebeuge

schulterbreiter Stand, Knie leicht eingebeugt

soweit runter gehen, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind und dann mit Armschwung kraftvoll nach oben springen

bei der Landung leicht in die Knie gehen und den Stoßimpuls abfangen und die Bewegung von vorn beginnen.

2. Liegestütz

liegend die Hände seitlich neben den Schultern positionieren – ungefähr einen Handbreit Abstand zur Schulter lassen

Spannung in den gesamten Körper gebracht, Po und Oberschenkel fest, so dass die Knie keinen Bodenkontakt haben

kraftvoll den Körper in die Stützposition drücken – dabei bilden Schulter, Körpermitte und Füße eine Linie

wieder herablassen, ohne dass der Körper den Boden berührt und von vorn beginnen

3. Crunches

rücklings auf einer Matte oder einem dickeren Handtuch Platz nehmen

Beine angewinkelt aufgestellen, so dass der LWS-Bereich kontrollierbar auf den Boden gerollt werden kann

Hände sind seitlich am Kopf – auf dem Brustkorb liegend – oder stützen den Kopf

nun wird der Oberkörper soweit wie möglich (ohne dabei am Kopf zu reißen) eingerollt – während der gesamten Zeit den Bauchnabel möglichst weit reinziehen

“oben” angekommen wird der Oberkörper wieder abgerollt, ohne aber, dass die Schulterblattspitzen komplett am Boden zum erliegen kommen und wieder von vorn starten

Das gesamte Training dauer ca. 15min. Jeder Übungsdurchgang benötigt 4min – wie lange die dazwischen liegenden Pausen sein müssen, entscheidet jeder individuell.

Viel Erfolg.