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Gesunder Schlaf – helfende Ernährung

Gesunder Schlaf für eine erholsame Nacht. Wie Sie mit gezielter Ernährung und einem reflektiertem morgens erholt aufstehen können.
Die Nachtruhe ist die Zeit, in der sich Körper und Geist von den Anstrengungen erholen, und regenerieren können. Ein gesunder Schlaf hat großen Einfluss auf unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit.

Schnell merken wird, wenn die Nacht nicht erholsam war. Es folgen Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen und Gereiztheit, um nur einige Auswirkungen zu nennen. Bei mir kommt beispielsweise eine geschwächte Sehkraft hinzu.

Chronisches Schlafdefizit hat also deutliche Auswirkungen auf den Menschen und seine Gesundheit.

Was bewirkt Schlafmangel?

Ein chronisches Schlafdefizit steigert den Stress(-pegel), und sorgt für einen erhöhten Verbrauch/Bedarf von Aminosäuren, Mikronährstoffe, Spurenelementen und Vitaminen. Fehlen dem Organismus innerhalb seiner Stoffwechselprozesse bestimmte Eiweiße und die entsprechenden Stoffwechselpartner, kann dies Ein- und Durchschlafstörungen verursachen.

Warum kann ich nicht schlafen?

Meist ist hierfür ein Mangel, bzw. eine eingeschränkte Bildung, des Schlafhormons Melatonin verantwortlich. Dieser Mangel hat seine Ursache darin, dass zur Produktion bestimmte Aminosäuren nicht, oder nicht ausreichend zur Verfügung stehen.

Hinzu kommt selbstverständlich der eigene Lebenswandel. Stress und Sorgen lassen uns des  Nächtens nicht abschalten und zur Ruhe kommen.

  • Glycin und Lysin
  • Tryptophan (Vorstufe von Serotonin)

Wie der Körper Melatonin bildet?

Durch das fehlende Licht zur Nacht hin, bekommt das Gehirn über die Netzhaut die Information Serotonin in Melatonin zu verstoffwechseln. Melatonin fungiert hier quasi als Taktgeber, und bereitet den Organismus auf die Nacht vor. Das System wird heruntergefahren. Hinzu kommt, dass das Melatonin Wachstumshormone aktiviert, die ihrerseits die Regeneration des Organismus fördern.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | gesunder Schlaf Melatonin Bildung

Kein Melatonin, kein Schlaf!

Welche Möglichkeiten haben wir, die Melatonin-Produktion zu unterstützend?

Zum einen ist es von immenser Bedeutung, die aktuellen Lebensgewohnheiten zu hinterfragen und ggfls zu optimieren.

  • meiden Sie abends helles Licht
  • konsumieren Sie keine aufputschenden Lebensmittel/Getränke
  • vermeiden Sie zu später Stunde schwere Speisen
  • machen Sie abends keinen anstrengenden Sport
  • vermeiden Sie Fernsehen im Schlafzimmer

Eine ausgewogene Ernährung ist hierfür förderlich, leider aber nicht immer ausreichend. Eine Nahrungsergänzung kann mitunter von Nöten sein, um eine gesunde Schlafarchitektur zu begünstigen, so dass Ihr Körper ausreichend Melatonin produzieren kann.

Tipps für eine spezielle Nährstoffversorgung!

  • Griffonia (afrikanishce Pfalnze) – reich an 5-HTP; dient als Zwischenprodukt bei der Umwandlung von L-Tryptophan in Serotonin (Glückshormon)
  • Lactium
  • Tryptophan – in Kombination mit Stoffwechselpartnern (Vitamin C, Vitamin B1, B3, B6, Kupfer, Folsäure, Eisen) verantwortlich für den Serotonin- und Melatoninstoffwechsel
  • Melatonin  – gebildet in der Zirbeldrüse, kommt unteranderem in Walnüssen vor
  • kombiniert man Baldrian, Hopfen, B-Vitamine, Tryptophan, Lysin, 5-HTP und kleinste Mengen von Melatonin miteinander, so fördert dies ein Anpassung an geänderte Schlafzeiten und unterstützt eine gesunde Schlafarchitektur
Wie Sie sehen können, haben wir die Schlafqualität durch bestimmte Interventionsmöglichkeiten in unseren Händen – letztlich müssen wir nur wollen, um etwas zu tun!

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Magnesiummangel auch ohne Nahrungsergänzungsmittel regulieren

Passend zum Thema Sport und gesunde Ernährung wurde mir dieser Beitrag von den Experten von www.magnesium-ratgeber.de zur Verfügung gestellt. Hierfür ein herzliches Dankeschön.

Viele ambitionierte Sportler auch im Hobby- und Freizeitbereich glauben, nicht ohne Nahrungsergänzungsmittel für die Zufuhr wichtiger Nährstoffe und Mineralien auszukommen. Es ist zwar richtig, dass ein aktiver Sportler besonders viel der lebenswichtigen Stoffe benötigt – von Calcium über Magnesium bis hin zu Natrium. Doch die ausreichende Zufuhr der Mineralien kann bei bewusster Ernährung auch komplett über die Nahrung abgedeckt werden. Tipps dazu halten beispielsweise Fachportale wie magnesium-ratgeber.de bereit. Die Experten raten vor allem zu vielen Vitaminen und Spurenelementen in der täglichen Ernährung.

Mangelerscheinungen feststellen

Der Grund, weshalb viele sportlich Aktive mittels Nahrungsergänzungsmitteln lieber vorsorgen, sind die Folgen, die Mangelerscheinungen auf den Körper haben. So führt beispielsweise eine zu geringe Magnesiumversorgung nicht nur zu schmerzhaften Muskelkrämpfen, sondern kann auch in Müdigkeit, Übelkeit und einem allgemeinen Leistungsabfall resultieren. Allerdings können all diese Symptome auch auf andere Ursachen zurückzuführen sein – wie Dehydration, Überlastung oder Entzündungen. Betroffene sollten deshalb nicht nur versuchen, vermeintlichen Magnesium-, Calcium- oder Natriummangel mit Nahrungsergänzungsmitteln zu kompensieren, sondern bei anhaltenden Beschwerden zur Sicherheit eine Blutuntersuchung vornehmen lassen. Sollte es sich aber tatsächlich nur um einen Mineralstoffmangel handeln, lässt sich dieser durch eine ausgewogene Ernährung vermeiden.

Die richtige Sportler-Ernährung

Die wichtigsten Elemente einer gesunden, mineralstoffreichen Ernährung liegen in der Zufuhr zahlreicher Vitamine und Spurenelemente. Dabei muss man sich nicht nur auf vitaminreiche Obst- und mineralienreiche Gemüsesorten beschränken, sondern kann auch Fleisch und Fisch auf den Speiseplan setzen. Bei Kohlenhydraten gilt: Vollkornprodukte sind solchen aus Weißmehl vorzuziehen. Und für die ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollten Sportler mit dem richtigen Mineralwasser und Saftschorlen sorgen. Dazu ein Tipp: Auf jedem Mineralwasser sind auf dem Etikett genaue Angaben zu den enthaltenen Mineralien zu finden. Vergleichen lohnt sich also, um die bestmögliche Mineralien-Versorgung für den sportlich aktiven Organismus zu gewährleisten.

Bei der Nahrung gilt hingegen: möglichst frische Zutaten einkaufen und selbst verarbeiten. Das beginnt beim morgendlichen Müsli, das sich hervorragend aus Haferflocken, verschiedenen Kernen und Nüssen sowie Naturjoghurt, Honig und frischem Obst mixen lässt. Auch für Mittag- und Abendessen sollten sich Sportler lieber selbst in die Küche stellen, als auf Fertignahrung zu setzen. Als gesunde Zwischenmahlzeiten mit vielen wertvollen Mineralien eignen sich beispielsweise Nüsse oder Bananen. Wer all dies berücksichtigt, sorgt dafür, dass sein Körper ausreichend mit Magnesium und Co. versorgt ist, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen zu müssen.

Nahrungsergänzungsmittel sind besonders bei Sportlern sehr beliebt. Dabei sind sie eigentlich unnötig, wenn man auf eine ausgewogene Ernährung mit frischen Zutaten achtet.
Der Vorteil: Nährstoffe wie Magnesium werden bei der Zufuhr durch die Nahrung sehr viel besser vom Körper aufgenommen als durch der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

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