Articles Tagged with: Stress

Umgang mit belastenden Emotionen – Gastbeitrag von PREMIUM PERSONAL TRAINER Timo Bartel

Der Autofahrer vor uns bremst aus heiterem Himmel ab um rechts abzubiegen. Wir steigen beherzt auf die Bremse. Unsere Kollegin lässt mal wieder bei der Firmenfeier einen flapsigen Spruch über uns los. Der Paketdienst gibt das Päckchen mal wieder beim Nachbar ab ohne unsere Erlaubnis.

Wer kennt solche Situationen nicht!? Unsere Reaktion darauf ist meist verbunden mit Wut und Ärger. Das ist sinnvoll, schließlich bietet es uns einen evolutionären Schutz und aktiviert unsere Antriebssysteme um eine schnelle Lösung zu finden. Wird dieser Stress jedoch nicht beruhigt, so kann er Ursache für die klassischen Volkskrankheiten Bluthochdruck, Herzinfarkt, etc. sein. Wenn diese Emotionen jedoch länger als ca. eine halbe Stunde andauern und so oder ähnlich immer wieder ablaufen, dann sprechen wir von einem Verhaltensmuster. In diesem Moment hilft uns zwar Bewegung oder eine tiefe Atmung uns wieder zu entspannen, aber das Muster besteht bis zu seinem erneuten Auslöser weiter.

Hilfe aus der Spirale
  • Nehmen Sie sich einmal Zeit, um die Situation schriftlich zu analysieren. Schreiben Sie Ihren Ärger einfach von der Seele. Frei und ohne Punkt und Komma. Was stört Sie an der Situation? Was empfinden Sie? Wo können Sie Ihren Ärger und Ihre Wut spüren? Wie äußern sie sich?

     

  • Distanzieren Sie sich nun innerlich von diesem Text und Ihren Emotionen, in dem Sie bewusst tief durchatmen und Ihre Körperhaltung verändern. Suchen Sie eine Haltung in der Sie sich als souverän empfinden. Halten Sie diese und spüren Sie in sich hinein.
  • Lesen Sie Ihren Text noch einmal aus dieser inneren Distanz und äußeren souveränen Haltung heraus. Wie wirkt das geschriebene jetzt auf Sie?
  • Schreiben Sie jetzt das Drehbuch um! Schreiben Sie einen für Sie positiven Ablauf der Situation und achten Sie dabei besonders auf Ihr eigenes Empfinden und agieren in der Situation.
  • Legen Sie das geschriebene bei Seite. Jetzt ist alles getan. Ihr Unterbewusstsein wird das neue Drehbuch verinnerlichen und wird beim nächsten Mal anders handeln.
Manchmal sind die Emotionen so stark, dass es schwer fällt Distanz aufzubauen oder es benötigt ein Training des gewünschten Ablaufs der Situation. In diesen Fällen sollten Sie einen Experten für Verhaltensänderung und mentale Strategien zu Hilfe nehmen. Sie erhalten so mehr Spielraum für Ihr Erleben und machen schneller und tiefgreifender Fortschritte.
SPIELRAUM
Timo Bartel, Bewegungsexperte
Buchenweg 2
64839 Münster bei Dieburg

Tel.: 06071 / 499 937
Mobil: 0176 / 43 007 750
E-Mail: info@spielraum-bewegt.de

PREMIUM PERSONAL TRAINER Timo Bartel | Spielraum | Personal Trainer Darmstadt

Haben Sie Fragen?

Nehmen Sie Kontakt auf

10 Tipps bei Rückenschmerzen

10 Tipps bei Rückenschmerzen

Ausgegebenem Anlass möchte ich das Thema „Intervention bei akutem Rückenschmerz“ aufgreifen. Meine 10 Tipps bei akutem Rückenschmerzen!
10 Tipps bei Rückenschmerzen! Kurz zu meiner Erfahrung. Rückenschmerzen sind mir nicht ganz fremd. In meiner „Jugend“ habe ich recht schwer trainiert, und hatte temporär ein sportliches Gewicht von 105 kg bei 1,80m. Aktuell liege ich bei ca. 67-69 kg. Neben meiner Arbeit als Personal Trainer und Gesundheitscoach liegt die tägliche Herausforderung im Tragen unseres „kleinen“ Hundes Nala. Sie ist 18 Wochen alt und wiegt im Moment stattliche 15 kg. Man sagt, dass bis die Knochen, Knorpel und Gelenke nicht gefestigt sind, sollen Hunde derlei Belastungen nicht erfahren müssen. Glücklicherweise wohnen wir nun im 4ten Stock Altbau OHNE Fahrstuhl versteht sich 🙂
Also morgens den Hund geschultert und klugerweise zusätzlich die Einkaufstüte noch mitgenommen. Das war dann zu viel des „Guten“ und mein Rücken sagte „STOP“. Ein mir nicht ganz unbekannte Rückmeldung, ein leichtes Ziehen gepaart mit einer moderaten Steifigkeit im LWS-Bereich. Ok, dachte ich mir, nun ist noch mehr Vorsicht geboten und noch achtsames Tragen. Beim zweiten „Aufstieg“ dieses Morgens merkte ich im 3. Stock, dass ich mich an die Wand lehnen müsse, zur kurzen Rast, und dann kurze Zeit später den Hund die letzten Stufen selber gehen zu lassen.
Soweit so gut. im Laufe des Nachmittages kam es dann zu einer mir unbekannten Form des Rückenschmerzes. Ich musste mich mitten auf dem Gehweg hinsetzen, weil ich das Gefühl hatte es geht nichts mehr, und wenn ich es nicht ad hoc jetzt mache, dann klappe ich zusammen. Die restlichen 30 Meter zu meinem Auto benötigten dann gut 30 Minuten. Diverse Male wiederholte sich unfreiwilliges „Ausruhen“ auf dem Boden, einer nahe gelegenen Mauer und einem niedrigen Straßenschild. Endlich im Auto angekommen – GOTT SEI DANK –  konnte ich den Heimweg antreten. Heimfahrt und den Aufstieg in den vierten Stock Altbau OHNE Fahrstuhl hatte ich ebenfalls überstanden.

Wie sich ein paar Tage später herausstellte, glücklicherweise wurden die Schmerzen stetig geringer, und das Interventionsprogramm griff, bestätigte mir mein kooperierender Orthopäde meinen Verdacht einer ISG-Blockade.

Kommen wir nun aber zum eigentlichen Thema: „Intervention bei akutem Rückenschmerz“

Meine 10 Tipps bei Rückenschmerzen

  1. Stufenlagerung zur Erstlinderung

Legen Sie sich rücklings, mit dem Gesäß an eine Couch, einen Stuhl oder einen Sessel, und legen die Beine obenauf. Haben Sie solche Möglichkeiten nicht zur Hand, so helfen ausreichend hohe Kissen oder entsprechend oft gefaltete Decken.

Durch das Auflegen der Beine kommt es zu einer direkt spürbaren Entlastung im LWS-Bereich, eine Linderung des Schmerzes tritt meist direkt ein.

  1. Wärme

Nehmen Sie entweder physikalische Wärmepflaster, oder „einheizende“ Salben wie zum Beispiel Finalgon. Probieren Sie aus, was Ihnen in der aktuellen Situation am ehesten Hilft!

  1. RUHE

Eine solche Situation entsteht nicht ohne Grund! Sinnvoll ist es hier, die vergangene Zeit ein wenig zu reflektieren und für die Zukunft zu überdenken. Was kann ich wo und wie ändern, wo habe ich zu wenig auf mich und meine Gesundheit geachtet!

  1. Bauchlage und tiefes Atmen

Begeben Sie sich in Bauchlage, legen die Arme gern auf die angewinkelten Unterarme bzw. Hände ab. Sollte Ihnen diese Lage im LWS-Bereich zu unangenehm sein, so legen Sie sich ein leicht gefaltetes Handtuch knapp unterhalb des Bauchnabels unter den Bauch. Sie sollte eine mögliche Kompression der LWS reduzieren.

Atmen Sie tief in den LWS-Bereich und spüren wie sich der Druck sukzessive löst. Die Schwerkraft wirkt sich hier positiv auf die irritierten Bereiche aus. Atmen Sie 1-2 Minuten in dieser Lage, bevor Sie sich langsam wieder erheben.

  1. Bauchlage und oszillierende Bewegungen mit geringer Bewegungsamplitude (ein unbezahlbarer Tipp meines lieben Kollegen Lars Brouwers)

Dieser Tipp war für mich großartig. Die Ausgangslage ist wie bei 4. – ich persönlich würde versuchen auf das gerollte/gefaltete Handtuch zu verzichten – wiegen Sie nun das Becken sanft hin und her. Die Bewegungsamplitude sollte nur sehr gering sein, maximal einen 1 cm. Das sanfte Hinundherschaukeln, gepaart mit der Schwerkraft sorgt dafür, dass das irritierte Gewebe sich zum einen entspannen kann, und zum anderen wieder an Ort und Stelle „rutscht“.

  1. Schmerzlinderung und Entzündungshemmung

Hier gibt es mehrere Möglichkeiten der Schmerzlinderung und Entzündungshemmung. Zum einen natürlich die pharmazeutische Versorgung durch Medikamente, zum anderen die durch Lebensmittel und deren natürliche Wirkstoffe. Letztlich bleibt es Ihre Entscheidung die Sie hier vorgehen möchten.

  1. Moderate und rückengerechte Bewegung

Empfehlenswert sind hier, nach einigen Tagen vorangegangener Intervention und vor allem Ruhe und Achtsamkeit, leichte und mobilisierende Übungen. Nichts komplexes nichts Schweres. Spüren, wahrnehmen und leicht bewegen. Die Nachwehen eines solchen Rückenschmerzes können ca. 14 Tage andauern. Dementsprechend angepasst sollte Ihr alltägliches Verhalten sein.

  1. Schulen Sie die Haltung

Rückenschmerzen haben oftmals ihren Ursprung in einer Dysbalance der Rumpfmuskulatur gepaart mit Fehlbelastungen. Ein Zuviel hier, oder ein Zuwenig dort tragen entscheidend dazu bei, dass es zu Rückenbeschwerden kommt. Sorgen Sie durch ein sinnvolles und moderates Bewegungsangebot dafür, dass Ihre Rumpfmuskulatur gekräftigt ist und den alltäglichen Herausforderungen standhalten kann.

  1. Achtsam im Alltag

Sicherlich lässt sich so etwas immer sehr leicht sagen, aber hier liegt für viele Probleme, so auch diverse körperliche Beschwerden wie zum Beispiel die Rückenschmerzen, der Schlüssel. Versuchen Sie Stress zu reduzieren, bewegen Sie sich regelmäßig, reduzieren Sie wenn nötig Übergewicht und sorgen regelmäßig für Momente der Entspannung und Entlastung.

  1. In Bewegung bleiben

Sorgen Sie in Ihrem Alltag für ein ausreichendes Maß an Bewegung. Damit meine ich durchaus auch gezielte Bewegung, die die Rumpf- und Rückenmuskulatur kräftig. Lassen Sie sich bei Bedarf anleiten, damit Sie gegebenenfalls zukünftig gewappnet sind. Und bedenken Sie, dass ein solches Trainingsprogramm einer Regelmäßigkeit bedarf damit es präventiv arbeiten kann.

Die vorangegangenen Tipps und Maßnahmen helfen bei kleineren Rückenbeschwerden. Sollten Ihre Rückenbeschwerden nicht innerhalb weniger Tage deutlich nachlassen, suchen Sie bitte unbedingt einen Arzt auf!

Alarmzeichen – besser umgehend den Arzt konsultieren!

Wenn Sie unter folgenden Symptomen leiden, ist ein Arztbesuch aus meiner Sicht unabdingbar:

  • extremer Kreuz- und Beinschmerz, einhergehend mit Lähmungserscheinungen im Bereich des Unterlaibs und der Beine
  • Blase und Darm erleiden einen Kontrollverlust
  • die Innen- und ggfls. Außenseiten des Oberschenkels weisen ein Taubheitsgefühl auf
Nachfolgend noch einige Tipps, die ich Ihnen für ein gesundes Leben, und damit vermutlich weniger Rückenbeschwerden, mit auf den Weg geben möchte!
Tippgezielte Bewegung

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Stütz - 5 Minuten Workout-Routine

Merken

Merken

Tippbewusste Entspannung

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Progressive Muskelrelaxation

Merken

Merken

Tippgesund Leben

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | gesund leben

Tippgesunde Ernährung

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | overnight oats

Merken

Sie haben Fragen zum Thema Rückenschmerzen, oder benötigen ein individuelles Gesundheitskonzept? Möchten Ihren Lebensstil verändern und dabei eine stabilere Stressresistenz erarbeiten? Gern bin ich Ihr Ansprechpartner bei Rückenschmerzen!

Haben Sie Fragen?

Nehmen Sie Kontakt auf

Stress lass nach! Hilfreiche Ernährung

Was viele nicht wissen, auch unsere Ernährung kann im Umgang mit Stress hilfreich sein! Sie kann die Stressresistenz stärken, und bestimmte Gehirnareale beruhigen.
“Stress lass nach!” Jeder hat sie, und jeder kennt sich – die belastenden Momente im Alltag. Wenn alles minutiös getaktet ist, und sich dann noch eine kleine Unvorhersehbarkeit dazwischen schiebt.
Alle Ampeln stehenauf Rot, oder der Fahrstuhl nicht kommt. Wir Menschen gehen unterschiedlich mit solchen Situationen um. Der eine gelassener, der andere steigt voll darauf ein. Letzteren möchte ich gern empfehlen, an Ihrer Stresskompetenz zu arbeiten.
  • Eine gesunde Ernährung kann:

    • Für ein gestärktes Nervensystem sorgen
    • Ein ausgleichendes Gemüt begünstigen
    • Die Stressresistenz stärken
  • Wo hingegen chronischer Stress:

    • Gesundheitsschädigend ist
    • Einen erhöhten Glucosebedarf hat
    • Und einen hohen Verbrauch an Vitaminen, Mineralen und Spurenelementen
Was aber können wir selber tun, damit unsere tägliche Nahrungsaufnahme, und damit steht uns ein wirklich großes Potential zur Verfügung, dazu beiträgt die Auswirkungen von Stress zu mindern?

Stärkende (Nerven)Nahrung!

  • Omega-3 & einfach ungesättigte Fettsäuren

    • Oliven-, Raps- und Walnussöl
    • Geschroteter Leinsamen
    • Seefische (> 2x/wöchentl.) wie z.B. Schellfisch, Heilbutt, Hering, Aal, Kabeljau, Rotbarsch oder Scholle
  • Obst

    • besonders sind hier zu nennen Beerenfrüchte
    • Bananen
  • Gemüse

    • Spinat
    • Paprika
    • Zwiebeln
  • Gewürze

    • Rosmarin
    • Johanneskraut
    • Grüner Tee

Möglichkeiten bei einer unzureichenden Ernährung!

Meine Empfehlung an dieser Stelle, die allergenarme Basisernährung. Ich lege Ihnen ans Herzen sie für einen Zeitraum von mindestens 4 Wochen zu testen. Der Organismus braucht einige Zeit bei der Umstellung. Seien Sie geduldig! Wenn Sie dazu Fragen haben, können Sie sich gern vertrauensvoll an mich wenden.
Bei Bedarf kombinieren Sie dies mit einer zielgerichteten Supplementierung. Klären Sie durch ein großes Blutbild beim Arzt hier Ihren persönlichen Bedarf ab!

Sowohl die bedarfsgerechte Ernährung, als auch die individuelle Supplementierung, sorgen dafür, dass Ihr Organismus mit essentiellen Vitaminen, Mineralen und Spurenelementen versorgt wird, und darüber hinaus positiver Einfluss auf die Stressresistenz genommen wird. Allen voran sind hier zu nennen: Vitamin-B Komplexe, Vitamin C, Zink und Magnesium.

Diese Vitalstoffe bekämpfen Stress!

  • Cystein
  • Glutamin
  • Glycin
  • Lysin
  • Tryptophan
Diese Aminosäuren sind in der Lage in bestimmten Gehirnregionen eine dämpfende Wirkung zu erzeugen. Zudem wirken sie konzentrationsfördernd und Stress reduzierend. Aminosäuren werden in ihrer Funktion und Wirkung von Mikronährstoffen unterstützt.
  • Ginko biloba
  • Ginseng
  • Lactium (fördert Entspannung, Konzentration, Stressresistenz)
  • Rhodiola
  • Rosmarin
  • Theanin (aus Grünem Tee)
Wie ich bereits in vorangegangenen Artikeln beschrieben habe, gibt es sie, die alten traditionellen Heilsysteme auf der ganzen Welt, die die natürlichen Heilkräuter und Gewürze noch zu nutzen wissen. Heilkräuter mit einer sogenannten adaptogenen Wirkweise, die einen positiven Einfluss auf die Stressresistenz und die Leistungsfähigkeit haben, und das Wohlbefinden steigern, ohne dabei aufputschend zu wirken.

Die genannten Substanzen sind so verträglich, dass sie über einen längeren Zeitraum problemlos eingenommen werden können.

Die tägliche Nahrungsaufnahme bietet uns vielfältige Möglichkeiten, unsere Gesundheit nachhaltig und stabil zu unterstützen. Wir müssen sie lediglich umsetzen. So auch im Falle vom täglichen Stress. Stress lass nach! ist nicht nur salopp daher gesagt. Nein, wir haben es stets in der Hand!

Bitte bedenken Sie zum einen:

Stress ist das, was wir daraus machen!
Und zum anderen haben wir diverse Möglichkeiten, wie im konkreten Fall die Ernährung, positiven Einfluss zu nehmen!

Haben Sie Fragen?

Nehmen Sie Kontakt auf

Keine Zeit? Gründe und Hintergründe

„Keine Zeit, keine Zeit“

Chronischer Zeitmangel – permanenter Zeitdruck wird dem einen oder anderen durchaus geläufig sein. Das Problem dabei, er ist nicht nur ein Auslöser für Belastungsreaktionen, sondern auch ein massives Hindernis bei, in solchen Phase nötigen, Entspannungs- und Erholungsmomenten.

Es sind eine Reihe Faktoren, die zum sogenannten „Keine-Zeit“-Syndrom beitragen.

Mit nachfolgender Liste, und einem kritischen „Blick in den Spiegel“ sind Sie in der Lage zu überprüfen, welche Gründe es in Ihrem Leben für Zeitdruck gibt.

Äußere Faktoren »Zeitfresser«
  • Telefon
  • Ständige Unterbrechungen (z.B. eintreffendes Mails, SMS o.ä.)
  • viele, lange, und schlecht vorbereitete Besprechungen
  • mangelnder oder fehlerhafter Informationsfluss, der zu Verzögerungen führt
  • Mangel an Kontinuität (unklare oder ständig wechselnde Aufgaben)
  • Chaos durch überflüssigen Papierkram
  • Verkehrsstau
  • unnötige oder weite Wege
  • Schlange stehen, z.B. in der Kantine
  • Unpünktlichkeit seitens Kunden, Klienten, Mandanten
  • Unzuverlässigkeit seitens Mitarbeiter oder Kollegen
  • sonstiges:
persönliche Einstellungen und Verhaltensweisen
  • Schwierigkeit, Prioritäten zu setzen
  • Perfektionismus
  • Entscheidungen vor sich her schieben
  • Multi Tasking – alles gleichzeitig erledigen wollen
  • Unangenehmes vor sich her schieben
  • nicht delegieren können – alles selber machen wollen
  • nicht »Nein« sagen können
  • Altruismus – immer für andere da sein wollen
  • permanent Unvorhergesehenes aufdrängen lassen
  • überspitzte Suche nach Anerkennung
  • falscher Ehrgeiz
  • Angst vor »Leere«, vor Langeweile, vor dem »Nichtstun«
  • permanente Erreichbarkeit für alles und jeden
  • sonstiges:
Fehler bei der Zeitplanung
  • Anfang hinausgezögert
  • Fokus fehlt – sich mit Unwichtigem aufhalten, keine klaren Prioritäten
  • übermäßig lange Arbeitszeiten
  • Arbeit nicht abschließen
  • fehlender oder zu später Schlusspunkt
  • fehlende Pausen/Ruhezeiten
  • fahriges und deshalb fehlerhaftes und unkonzentriertes Arbeiten
  • permanenter Wechsel von einer angefangenen Arbeit zur anderen
  • Zeitplan zu eng kalkuliert, kein Platz für Unvorhergesehenes
  • Zeit für einzelne Aufgaben unterschätzt oder überschätzt
  • eigenen Biorhythmus missachten
  • »Ordnungswahn« oder mangelhafte Ordnung
  • sonstiges:
Wie Sie anhand der Auflistung sehen können, gibt es zahlreiche Möglichkeiten das eigene Verhalten einer selbstkritischen Prüfung zu unterziehen. Und seien Sie gewiss, kleine Veränderungen haben bereits große Auswirkungen.

Haben Sie Fragen?

Nehmen Sie Kontakt auf

© 2011, Springer-Verlag GmbH. Aus: Kaluza, G.: Stressbewältigung


Entspannungs- und Erholungstechniken – Yoga

Synonyme: /
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: 10-30 Minuten

Beschreibung: beinhaltet langsame, fließende Bewegungen und konzentriertes Atmen.

Ablauf

  • die Konzentration liegt beim Atem
  • dadurch wird das Wesen des Ausatmens offenbart – reine Entspannung, vor allem für das Zwerchfell
  • ist ein gewisser Grad der Entspannung eingetreten, wird eine bestimmte Yoga Position eingenommen, beispielsweise die oft konnotierte aufrechte, bequeme Sitzposition
  • die Pose beibehalten und nach einigen Minuten lösen und die Muskeln entspannen
  • je mehr Erfahrung, desto mehr Steigerung des Schwierigkeitsgrades bezüglich der Positionen
Kommentar: Yoga ist inzwischen weltweit bekannt, wird in so gut wie jedem Fitnessstudio angeboten und inzwischen zu einer Art Lifestyle verkommen.

Vordergründing sind jedoch Dinge wie Ausgeglichenheit, Ruhe und Entspannung oberstes Ziel des Yogas.

Haben Sie Fragen?

Nehmen Sie Kontakt auf

Stress lass nach

(Autor Justin Bärwaldt)

Die Ambivalenz ist es, welche den Stress so interessant werden lässt.

Er beflügelt den einen, den anderen lähmt er. Der damit verbundene Druck kann unter Umständen zu Krankheiten führen, oder vor ihnen schützen. Der Stress stellt ein zentrales Merkmal und unser heutigen Leistungsgesellschaft dar, und wird von der WHO (Weltgesundheitsorganisation) als einer der größten Krankheitsfaktoren des 21. Jahrhunderts geführt.

Zeit, sich näher mit dem Stress auseinander zu setzen.

Stress – seit Urzeiten eine Lebensversicherung

Schon unsere Urahnen, zu Zeiten der Jäger und Sammler empfanden Stress – und rettete damals mehr als einmal diverse Leben. Stress war damals wie heute eine Antwort auf existentielle Bedrohungen.

Die Jäger und Sammler waren mit anderen Auslösereizen für Stress konfrontiert, als unsereins heutzutage. So stellte ein Raubtier damals das Klimax an Bedrohung dar, was wohl heute vergleichbar mit einer Kündigung ist, aber dazu später mehr.

Da unsere Vorfahren mit großer Wahrscheinlichkeit nicht alle derart souverän mit einer solchen Bedrohung umgegangen sind, wie Old Shatterhand bei seiner ersten Begegnung mit einem Grizzly-Bären in Karl Mays „Winnetou I“ – eine Begegnung, die ihm später die Sympathien des gleichnamigen, noch jungem Apachen-Häuptlings sichern sollte –  werden die mit Stress einhergehenden Symptome, bestehend aus dem Stressor und der Stressantwort, eingesetzt haben.

Der Stressor, um beim genannten Beispiel zu bleiben, wäre das Erblicken des Raubtieres. Stressoren sind Ereignisse, die einen in Angst, beziehungsweise Anspannung versetzen. Auf den Stressor folgt umgehend die Stressantwort, die uns zwei Möglichkeiten lässt. Angriff oder Flucht.

Sie stimuliert den Geist – unwichtige Informationen werden ausgeblendet, Hormone alarmieren unser Nervensystem. Die zwei Möglichkeiten werden permanent in Bruchteilen von Sekunden gegeneinander abgewogen, welche die lohnendere ist. Verspricht der Angriff eine höhere Überlebenswahrscheinlichkeit oder die Flucht? Zugleich wird die Aufnahmefähigkeit gesteigert und Fluchtwege gemerkt, auch um bei einem wiederholten Treffen mit einem Raubtier noch schneller agieren zu können.

Der Druck und das Immunsystem

Bei einer Begegnung mit einem unserer Fressfeinde trifft der Körper innerhalb von Sekunden durch Stoffwechselvorgänge alle nötigen Vorkehrungen, um die Überlebenschancen zu maximieren:

Noradrenalin und Adrenalin fluten unseren Körper, wobei ersteres in Gehirnareale gelangt, die unsere Gefühle regulieren und dort bewirkt, dass unser Verlangen nach Sex, Essen und Schlaf abgeschaltet werden. Zweiteres  sorgt für eine hohe Aufnahmefähigkeit, und in Kombination lösen beide die Plünderung unseres Energiehaushaltes, bestehend aus Fetten und Zucker, aus. Hierbei kann der Mensch die letzten zehn Prozent an Energie im Körper verbrauchen, die ausschließlich für solche lebensbedrohlichen Situationen gespeichert werden. Ein Schutzmechanismus der bei Missbrauch (diverse Doping-Fälle haben dies bewiesen) zum Tode durch Erschöpfung führen kann.

Hat diese Stressantwort keinen Erfolg, so wirkt die zweite Stressantwort auf unser Immunsystem. Sie bewirkt eine Verlangsamung der (Stress-)Antwort, verstärkt sie aber zugleich:

Das Hormon „Cortisol“ wird ausgeschüttet, Abwehrzellen wandern in die Gewebe, bilden dort eine Art Phalanx, um potenzielle Invasoren abzuwehren, das Blut verdickt – um bei Verletzungen schneller zu gerinnen. Zudem werden Opiate ausgeschüttet, um das Schmerzempfinden zu lindern und die Handlungsfähigkeit zu gewährleisten.

Kurzum, die in zwei Schritte geteilte Stressantwort löst eine Reihe von Vorgängen im Immunsystem aus, die für kurzweiligen Stress ausgelegt sind, beileibe nicht für Permanenz.

Beständiger Druck – Quo Vadis moderne Leistungsgesellschaft?

In der Evolution hat sich die Kombination aus Stressor und Stressantwort derartig gut bewährt, dass sie sich nicht degeneriert hat, sondern wir, Menschen des 21. Jahrhunderts, genauso auf einen Existenz gefährdenden Stressor reagieren wie zu Zeiten der Homo Sapiens. Einzig unsere Gesellschaftsform hat sich weiterentwickelt, weshalb Stress uns heute mehr Scherereien bringen kann. Was früher Fressfeinde und Hunger waren, sind heute Mahnungen, Entlassungen und vielleicht gar Arbeitskollegen, denn:

Die Arbeit ist die Basis unseres Systems. Sie ist gleichbedeutend mit wirtschaftlichem und sozialem Status – und nimmt Tempo auf.

Erreichbarkeit rund um die Uhr ist in einigen Berufen bereits Gang und Gebe – dem Smartphone sei Dank. Konnten früher viele Arbeitnehmer/innen, die Arbeit am Arbeitsplatz lassen, dringt sie inzwischen in die Freizeit der Arbeitnehmer. Nebst  dem Leistungsdruck bei der Arbeit sollen Familienvater und –mutter im Privaten ebenfalls Leistung erbringen – Druck und Stress sind auch hier nicht von der Hand zu weisen. Schließlich ist für viele ein gutes Bildnis ihrer Familie nach innen wie außen unabdingbar, gleichbedeutend mit Erwartungshaltung des jeweiligen Partners, dass er oder sie ein guter Ehepartner, Ernährer, Freund, Erzieher und Ratgeber sein soll.

Stress lass nach!

Der permanente Stress, sorgt für einen unausgeglichenen Hormonhaushalt.  Es kommt öfter, als ursprünglich vorgesehen, zu einer Stressantwort und es folgen weder Kampf noch Flucht, sondern das Aushalten. Die körperliche Komponente fällt weg, oder haben Sie schon einmal einen Arbeitnehmer gesehen, der nach seinem erhaltenen Kündigungsschreiben bis zur Erschöpfung gerannt ist, oder gar mit dem Vorgesetzen gekämpft hat?

Qua der fehlenden Komponente klingt der Hormonhaushalt langsamer ab, das geistige Abschalten wird außerordentlich erschwert. Es ist ein stetes Auf und Ab, der Körper möchte sich den Einflüssen der Umwelt anpassen, was bei zu langen Belastungsperioden – temporär gesehen – zur dauerhaften Alarmbereitschaft führen kann. Dass jenes schädlich sein kann, muss an dieser Stelle nicht erwähnt werden.

Der immer fortwährende Überlebenskampf schwächt unser Immunsystem.

Folglich kann der Körper mit Depression, Burnout,  Suchterkrankungen, Schlaganfall, Infarkt, Durchblutungsstörungen etc. reagieren.

Doch was tun? Die Antwort ist plausibel wie einfach.

Die Stressantwort mündete früher immer in eine Aktivität, Kampf oder Flucht. Diesbezüglich ist die sinnvollste Alternative, um dem permanente Stress einen ebenbürtigen Antagonisten entgegen zu stellen: körperliche Aktivität!

Inferior und Superior oder auch negativer und positiver Stress

Anfänglich erwähnte ich die Ambivalenz des Stresses. Wer an dieser Stelle – nachdem ich so viel Negatives über den Druck schrieb – zweifelt, dem sei folgendes gesagt:

Eine britische Studie[1] fand heraus, dass Manager unter weniger Stress leiden, als Arbeiter in inferioreren Stellungen. Bei Menschen, die monotone, einfache Jobs verrichten, beziehungsweise, die keinerlei Entscheidungsgewalt innehaben, wurde ein erhöhter Cortisol-Haushalt festgestellt. Sie litten vermehrt unter Stress, obwohl sie weniger Verantwortung zu tragen hatten. Dieses vermeintliche Paradoxon zeigt am Beispiele des Managers, dem viele einen stressigeren Tag zusprechen würden, als einem Fabrikarbeiter, dass Stress auch gesund halten, beflügeln, zu Höchstleistungen treiben kann – wenn es selbstbestimmt ist.

Was meinen Sie, wie Sisyphus sich bei seiner Arbeit gefühlt haben mag und wie viel negativen Stress er aushalten musste?

So bleibt am Ende – die Entsagung des Diminutivs ist hier gewollt, um jeglichen Verdacht der Ironie auszuräumen – die Erkenntnis:

Die Selbstbestimmung schützt vor den Nachteilen unseres genetischen Erbes, ebenso wie die angemessene körperliche Aktivität.

Haben Sie Fragen?

Nehmen Sie Kontakt auf
 


[1] vergleiche: GEOkompakt Nr. 26 03/11, S. 107


Schwimmen und die Psyche

Eine internationale Studie des Schwimmbekleidungsherstellers Speedo bestätigt, was viel Freizeitsportler, wenn auch intuitiv, bereits für sich erkannt hatten.

Regelmäßiges Schwimmen hilft den Stress abzubauen

Die Studie umfasste knapp 4.000 Personen im Alter zwischen 16 bis 45 Jahren, die in ihrer Freizeit von gelegentlich bis regelmäßig und intensiv trainierten.

Das primäre Ziel des Schwimmenden ist etwas für sich zu tun, und zu trainieren. Das man aber so ganz nebenbei, durch das regelmäßige Schwimmtraining, Stress abbaut, selbstbewusster in Bezug auf das eigene Aussehen wird, und ein subjektives Empfinden mentaler Frische bekommt, belegen nun die Ergebnisse der Speedo Studie.

Fast ¾ der Probanden bestätigten, dass nach einem harten und anstrengenden Tag in den Pool zu springen und ein paar Bahnen zu ziehen, die perfekte Tätigkeit wäre um abzuschalten. Knapp 70% sagten, dass Ihnen die Zeit im Wasser dabei helfe, sich wohl zu fühlen. Zudem hat der Besuch im kühlen Nass noch den Vorteil, und das bestätigten immerhin 70%, sich mental frisch zu fühlen.

Das Gefühl von Freiheit im Wasser

Für viele Schwimmer war das Gefühl von Freiheit lange Zeit einer der Hauptgründe für das regelmäßige Schwimmtraining. Den neuen Erkenntnissen der Umfrage zur Folge kommt aber zusätzlich zum physischen Vorteil noch die Stärkung der Mentalkraft sowie eine Verbesserung der Selbstwahrnehmung hinzu.

Schwimmen, scheint somit das ideale Training für Körper und Geist zu sein.

Torsten Fleischer, Personal Trainer Berlin
tf | personal training & gesundheitscoaching

Haben Sie Fragen?

Nehmen Sie Kontakt auf

Alltägliche Belastungen

Tagtäglich sind wir den unterschiedlichsten Belastungen ausgesetzt. Beruf- und Privatleben, Zeitnot, Veränderungen, Verantwortung, Reizüberflutung und Informationsflut um nur einige zu nennen. Die Reaktionen darauf sind individuell unterschiedlich und lieben größtenteils an uns selbst. Stress ist das, was wir daraus machen.

Mit Hilfe der Checkliste “Alltägliche Belastungen” bekommen Sie einen Überblick darüber, welchen Belastungen Sie regelmäßig Sie ausgesetzt sind und wie intensiv die Belastung dabei empfunden wird. In einer zweiten Beurteilung (Alltägliche Belastungen Teil II) priorisieren Sie die jeweiligen Belastungsmomente. Dafür stehen Ihnen insgesamt 10 Punkte zur Verfügung. Gewichten Sie die Belastungen, die Sie mit “Ja” beantwortet haben mit einem Punktwert. Wenn Sie dabei eine Belastung als extrem belastend empfinden, können Sie auch die gesamten 10 Punkte vergeben – dann stehen Ihnen für die anderen “Ja’s” aber keine Punkte mehr zur Verfügung. Die Gewichtung der Belastungsmomente ergibt Ihre persönliche Priorisierung.

Im Teil 2 der “Alltäglichen Belastungen” geht es um unsere persönliche Gewichtung der Belastungsmomente.

Ihnen stehen insgesamt 10 Punkte zur freien Verteilung zur Verfügung. Gewichten Sie die Belastungen, die Sie mit “Ja” beantwortet haben mit einem Punktwert. Wenn Sie dabei eine Belastung als extrem belastend empfinden, können Sie auch die gesamten 10 Punkte vergeben – dann stehen Ihnen für die anderen “Ja’s” aber keine Punkte mehr zur Verfügung. Die Gewichtung der Belastungsmomente ergibt Ihre persönliche Priorisierung.

Arbeitsunterlagen

Dokumenten Download

Haben Sie Fragen?

Nehmen Sie Kontakt auf

Stressverschärfende Gedanken

Die eigenen Gedanken nehmen starken Einfluss darauf, ob Stress entsteht oder nicht. Ebenso die eigenen Ansprüche haben hier eine verschärfende Wirkung, die zusätzlich zu den äußeren Einflüssen den Stress verstärken. Mittels der Checkliste bekommen Sie einen Einblick, inwieweit Ihre Gedanken und auch Ansprüche äußeren Stress verschärfen oder auch nicht.
1. Am liebsten mache ich alles selbst.
2. Ich halte das nicht durch.
3. Es ist entsetzlich, wenn etwas nicht so läuft, wie ich will oder geplant habe.
4. Ich werde versagen.
5. Das schaffe ich nie.
6. Es ist nicht akzeptabel, wenn ich eine Arbeit nicht schaffe oder einen Termin nicht einhalte.
7. Ich kann diesen Druck (Angst, Schmerzen etc.) einfach nicht aushalten.
8. Ich muss immer für meinen Betrieb da sein.
9. Probleme und Schwierigkeiten sind einfach nur fürchterlich.
10. Es ist wichtig, dass ich alles unter Kontrolle habe.
11. Ich will die anderen nicht enttäuschen.
12. Es gibt nichts Schlimmeres, als Fehler zu machen.
13. Auf mich muss 100%iger Verlass sein.
14. Es ist schrecklich, wenn andere mir böse sind.
15. Starke Menschen brauchen keine Hilfe.
16. Ich will mit allen Leuten gut auskommen.
17. Es ist schlimm, wenn andere mich kritisieren.
18. Wenn ich mich auf andere verlasse, bin ich verlassen.
19. Es ist wichtig, dass mich alle mögen.
20. Bei Entscheidungen muss ich mir 100% sicher sein.
21. Ich muss ständig daran denken, was alles passieren könnte.
22. Ohne mich geht es nicht.
23. Ich muss immer alles richtig machen.
24. Es ist schrecklich, auf andere angewiesen zu sein.
25. Es ist ganz fürchterlich, wenn ich nicht weiß, was auf mich zukommt.

Arbeitsunterlagen

Dokumenten Download

Haben Sie Fragen?

Nehmen Sie Kontakt auf

Stressverschärfende und förderliche Denkmuster

Unsere Denkmuster haben einen entscheidenen Einfluss auf unseren Umgang mit Stress. Denkmuster können eine stressige Situation “verschärfen” oder “entschärfen”. Die richtige Haltung und Herangehensweise im Umgang mit Stress trägt massgeblich zur Gesunderhaltung und zum Wohlbefinden bei.

Stressverschärfend

“Das gibt’s doch nicht!”-Denken

  • mit der Realität hadern
  • sich in Ärger und Frust hineinsteigern

“Blick auf das Negative”

  • einseitig negative Aspekte der Situation wahrnehmen
  • negativen Aspekten eine zu große Bedeutung geben
  • negative Aspekte zu sehr verallgemeinern

Defizit-Denken

  • einseitig eigene Defizite, Schwächen, Misserfolge wahrnehmen

Negatives Konsequenzen-Denken

  • einseitig mögliche negative Konsequenzen und Misserfolge ausmalen und übersteigern (Katastrophisieren)

Personalisieren

  • äußere Situationen oder das Verhalten anderer zu persönlich nehmen
  • sich vorschnell persönlich betroffen, angegriffen, verantwortlich, beschuldigt oder schuldig fühlen

 

Förderlich

Annehmen der Realität

  • Stressoren und eigene Stressreaktionen als Realität akzeptieren (»Es ist, wie es ist.«)

Blick auf das Positive

  • sich auf positive Aspekte der Situation, auf Chancen und Sinn orientieren
  • Realitätsüberprüfung
  • Konkretisieren

Kompetenz-Denken

  • sich auf eigene Stärken, Erfolge und Ressourcen (externe Hilfen) konzentrieren
  • auf die eigenen Kompetenzen vertrauen

Positives Konsequenzen-Denken

  • sich auf mögliche Erfolge und positive Konsequenzen orientieren
  • Ent-Katastrophisieren (Was könnte schlimmstenfalls geschehen?)

Relativieren und Distanzieren

  • die Sache aus einem anderen Blickwinkel, mit den Augen eines anderen sehen
  • innere Distanz bewahren
Selbstreflektion: Welche Denkmuster sind in meinem Gehirn stark ausgeprägt?

Stressverschärfende Denkmuster:

 


Förderliche Denkmuster:

 


Welche Denkmuster möchte ich in meinem Gehirn stärker abbauen bzw. verankern?

 


 

Arbeitsunterlagen

Dokumenten Download

Haben Sie Fragen?

Nehmen Sie Kontakt auf