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Plank Variation für morgendliches Workout

Plank Variation - gekönnt das Maximum herausfordern
Plank Variation – mal wieder eine Kleinigkeit für eine gelungene Morgenroutine, oder wann auch immer es in Ihren Tagesablauf passt. Meine Erfahrungen der vergangenen 18 Jahre haben es jedoch gezeigt, dass sich solch Trainingseinheiten, ob kurz oder lang, stets in den Morgenstunden am besten einbauen lassen. Da gibt es meist wenig, was uns die Zeit für ein Training “raubt” – Terminverpflichtungen etc. Und sind wir einmal ehrlich, dann sind wir es doch in den meisten Fällen selber, die andere Prioritäten setzen als sich um uns selber und damit unsere Gesundheit zu kümmern. Aber genug des “erhobenen Zeigefingers” kommen wir zum eigentlichen, der Plank Variation!

Sie werden sehen, dass es diese kleine und auf den ersten Blick unscheinbare Übung durchaus in sich hat, und man mit ihr gut und bewegt in den Tag starten kann. Gepaart mit einem kleinen Tabata Intervall bekommt die Plank Variation eine wunderbare Intensität, die noch einige Zeit nach dem Training spürbar sein dürfte. Das tolle an allen Stütz (Plank) Übungen ist, dass der gesamte Körper in das Training involviert wird.
Mit wenigen Veränderungen ist es möglich zum einen die Intensitäten angemessen zu variieren, bzw. anzupassen, und zum anderen können gezielt Bereiche angesprochen werden. Die Plank kann statisch absolviert werden, aber durchaus auch mit bewegten Elementen erweitert werden. Nachfolgendes Video gibt Ihnen einen kleinen Einblick in die Möglichkeiten der Plank Variation.

Sowohl das seitliche Ranziehen der Beine, bzw. des Knies, als auch die diagonale Bewegung unterhalb des gestützten Körpers sorgen für eine veränderte Rumpfbelastung. Hinzukommt, dass in jeder Dreipunkt-Stützposition andere Herausforderungen an die Rumpfmuskulatur stellt werden, als wenn beide Hände und Füße den Boden berühren. Das System muss quasi muskulär ausgleichen – und genau das ist es, was ich mit solchen Variationen zu erreichen versuche. Will man einen Schritt weitergehen, dann mir fällt immer wieder auf wie wenig die Menschen ein Gespür für Ihren Körper, und dessen Position im Raum haben, dann legt man einen kleinen Ball in die „Mulde“ des LWS-Bereiches, und bittet den Trainierenden/Übenden sich so achtsam zu bewegen, dass der Ball nicht herunterfällt. Zugegeben, diese Übungsveränderung ist nichts für ein Tabata Intervall, aber für ein gelungenes Training, und ein bewusstes Bewegen, hat sie ihre Berechtigung.

Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Bewegen.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Stütz - 5 Minuten Workout-Routine

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Power für die Mitte II

Core Training - Aus der Mitte entspringt die Stärke!

Wer mich kennt weiß, dass effektives Training nie aufwendig sein muss. Ich bin davon überzeugt, dass in der Einfachheit der Schlüssel zum Erfolg liegt. Nicht viele Übungen führen zum Ziel sondern wenige, diese aber so komplex wie möglich.

So auch der Stütz mit alternierend ran gezogenem Bein. Haben Sie einen stabilen Stand, Unterarme und Füße sind jeweils ca. Schulter- bis Hüftbreit aufgestellt. Der Blick ist gerade nach unten gerichtet, so das HWS, BWS, Becken und Beine möglichst eine Linie bilden.

Jetzt lösen Sie ein Bein und ziehen es seitlich am Körper in Richtung Oberarm/Schulter und führen es in die Ausgangsstellung zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Neben einer vorher definierten Wiederholungsanzahl ist hier auch das Tabata-Training ein spannender Impuls. Probieren Sie es einfach mal aus.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Unterarmstütz oder Plank
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Unterarmstütz oder Plank

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Crunches seitlich für eine schmale Taille

Crunches seitlich gehören zum festen Bestandteil meiner Personal Training Termine.

Nicht jeder mag Sie, weil sie deutlich aufzeigen, dass wie mehr “Zugang” zur linken oder rechten Körperhälte haben – aber wenn erst einmal die Koordination stimmt, und der Bewegungsablauf geschmeidig wird, dann haben Sie mit den seitlichen Crunches eine sehr gute Übung für Ihre Bauchmuskulatur.

Ausführung:

– legen Sie sich bequem in Rückenlage auf den Boden
– stützen Sie den Kopf im Nacken mit Ihren Händen
– winkeln Sie die Beine an und legen Sie sie seitlich ab
– achten Sie auf eine ruhige Bewegung und ein fixierten Bein-Becken-Bereich
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Crunches
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Crunches
– kommen Sie nun langsam und bewusst mit dem Oberkörper hoch und rollen dabei Wirbel für Wirbel hoch
– kommen Sie soch weit hoch wie möglich, ohne, dass dabei die Beine den Kontakt zum Boden verlieren
– senken Sie den Oberkörper wieder ab, bleiben in der untersten Position leicht angespannt und legen nicht komplett ab
– wiederholen Sie die Übung so oft Sie möchten, bzw. so oft es Ihr personönlicher Trainingsplan vorsieht
Sie haben Fragen oder möchten sich ein individuelles Gesundheitsprogramm erstellen lassen. Gern stehe ich Ihnen dabei mit meinen mehr als 15 Jahren Erfahrung als Personal Trainer und Gesundheitscoach zur Verführung.

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