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Plank Variation für morgendliches Workout

Plank Variation - gekönnt das Maximum herausfordern
Plank Variation – mal wieder eine Kleinigkeit für eine gelungene Morgenroutine, oder wann auch immer es in Ihren Tagesablauf passt. Meine Erfahrungen der vergangenen 18 Jahre haben es jedoch gezeigt, dass sich solch Trainingseinheiten, ob kurz oder lang, stets in den Morgenstunden am besten einbauen lassen. Da gibt es meist wenig, was uns die Zeit für ein Training “raubt” – Terminverpflichtungen etc. Und sind wir einmal ehrlich, dann sind wir es doch in den meisten Fällen selber, die andere Prioritäten setzen als sich um uns selber und damit unsere Gesundheit zu kümmern. Aber genug des “erhobenen Zeigefingers” kommen wir zum eigentlichen, der Plank Variation!

Sie werden sehen, dass es diese kleine und auf den ersten Blick unscheinbare Übung durchaus in sich hat, und man mit ihr gut und bewegt in den Tag starten kann. Gepaart mit einem kleinen Tabata Intervall bekommt die Plank Variation eine wunderbare Intensität, die noch einige Zeit nach dem Training spürbar sein dürfte. Das tolle an allen Stütz (Plank) Übungen ist, dass der gesamte Körper in das Training involviert wird.
Mit wenigen Veränderungen ist es möglich zum einen die Intensitäten angemessen zu variieren, bzw. anzupassen, und zum anderen können gezielt Bereiche angesprochen werden. Die Plank kann statisch absolviert werden, aber durchaus auch mit bewegten Elementen erweitert werden. Nachfolgendes Video gibt Ihnen einen kleinen Einblick in die Möglichkeiten der Plank Variation.

Sowohl das seitliche Ranziehen der Beine, bzw. des Knies, als auch die diagonale Bewegung unterhalb des gestützten Körpers sorgen für eine veränderte Rumpfbelastung. Hinzukommt, dass in jeder Dreipunkt-Stützposition andere Herausforderungen an die Rumpfmuskulatur stellt werden, als wenn beide Hände und Füße den Boden berühren. Das System muss quasi muskulär ausgleichen – und genau das ist es, was ich mit solchen Variationen zu erreichen versuche. Will man einen Schritt weitergehen, dann mir fällt immer wieder auf wie wenig die Menschen ein Gespür für Ihren Körper, und dessen Position im Raum haben, dann legt man einen kleinen Ball in die „Mulde“ des LWS-Bereiches, und bittet den Trainierenden/Übenden sich so achtsam zu bewegen, dass der Ball nicht herunterfällt. Zugegeben, diese Übungsveränderung ist nichts für ein Tabata Intervall, aber für ein gelungenes Training, und ein bewusstes Bewegen, hat sie ihre Berechtigung.

Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Bewegen.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Stütz - 5 Minuten Workout-Routine

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Stütz gekonnt variieren – 5 Minuten Workout-Routine

Training oder Übungen müssen nicht immer kompliziert sein, um wirken zu können. Das zeigt der klassische (Unterarm)Stütz oder auch “Plank” genannt.

Eine simpel anmutende Übung, die jedoch recht schnell ihr Wirkung zeigen kann. Die Intensität der Übung kommt daher, dass ein wesentlicher Teil der Körpermuskulatur involviert ist. Das macht den Stütz so reizvoll. Sicherlich gibt es auch hier diverse Variationen – ein Teil davon im nachfolgenden Video zu sehen.

Die Grundhaltung des Stützes entspricht einem Teil des Liegestütz, lediglich das Senken und Rausdrücken des Oberkörpers entfällt. Die Position wird also gehalten.

Übungsausführung:

  • klassisch wird in der liegenden Position begonnen
  • Arme sind seitlich am Körper, die Hände zeigen nach vorn
  • Zehenspitzen sind aufgestellt, Po und Beine angespannt
  • die Körpermitte wird herausgedrückt, so dass das Gewicht auf den Unterarmen und den Zehenspitzen ruht
  • die Position wird nun konrolliert gehalten – hier sollte man aufmerksam in den LWS-Bereich hineinfühlen um mögliche Überlastungen oder Fehlhaltungen frühzeitig zu erkennen

Wie bereits erwähnt lässt die Plank bzw. der (Unterarm)Stütz viel Spielraum für Variation und Kreativität. Das ist auch gut so, denn so kann der Körper vielfältig gefordert werden.

Schauen Sie selber im nachfolgenden Video, wie sich die Übung variieren lässt. Vorgeführt wird hier in klassischer Liegestützhaltung.