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gesunder Frühlingssalat – köstliche Vitamine und ein Augenschmaus

Passend zum bevorstehenden Wochenende möchte ich ein „Knaller“ Salatrezept in das World Wide Web posaunen.

Ich weiß, dass der Frühling noch nicht wirklich in greif und spürbarer Nähe ist, dennoch bekommt dieses Rezept einfach einen frühlingshaften Namen. Jeder der mich kennt weiß, ich bin durchweg ein Optimist J

Sind diese Farben nicht ein toller Vorbote für den bevorstehenden Frühling und einen schmackhaften Genuss?! Ich möchte doch wohl meinen.

Beim Kochen finde ich es nach wie vor spannende, wenn man sich ein wenig mit der Materie der gesunden und natürlichen Lebensmittel beschäftigt, wie einfach und rasch man doch köstliche und gesunde Gerichte auf den Tisch bringen kann. So also auch dieser bunte und gesunde Frühlingssalat.

Zutaten (4 Pers.)
2 Händevoll Cocktailtomaten (rot & gelb)
2-3 reife Avocados
400 g weichgekochte Kichererbsen (alternative aus der Dose)
1 Bd. grüner Spargel
1 Handvoll blanchierte Mandeln
1-2 EL Pinienkerne
½ Granatapfel
1 kleine Zwiebel – fein gewürfelt
1 Knoblauchzehe – fein gewürfelt
Abrieb und Saft 2 Zitronen
frische Kräuter (Minze, Petersilie, Basilikum, Koriander)
80 g Tahinapaste
frische Chili nach Bedarf (fein gehackt)
Olivenöl nach Bedarf
Salz, Pfeffer
1 gute Prise Cumin
Rezept PDF
Beginnen wir der Zubereitung von Hummus und Guacamole.

Wer sich die Mühe der gekochten Kichererbsen ersparen möchte, greift auf die aus Dose oder Glas zurück. Ansonsten die Kichererbsen ausreichend lange einweichen und anschließend gar kochen. Abgekühlt werden sie mit Tahina, Knoblauch, genügend Olivenöl, Zitronensaft und –abrieb, Cumin sowie Salz und Pfeffer püriert und gegebenenfalls nochmals abgeschmeckt. Wer mag, kann sein Hummus noch mit gehackter Petersilie und leicht angerösteten Walnüssen verfeinern. Stellen Sie das Hummus bis zum späteren Gebrauch beiseite.

Für die Guacamole halbieren Sie die Avocados, entfernen die Kerne und schälen mit einem Esslöffel das Fruchtfleisch aus den Schalen. Geben Sie neben Zitronensaft und –abrieb, die gehackte Zwiebel und Knoblauchzehe hinzu. Gehen Sie nun mit Gabel oder Pürierstab zu Werke und vermengen alles zu einer feinen Paste. Dazu gesellen sich Chili, Olivenöl, Salz und Pfeffer sowie ½ der Kräuter (fein gehackt). Vermischen Sie alles gut und schmecken gegebenenfalls mit der einen oder anderen Zutat ab.

Setzen Sie einen Topf mit Salzwasser auf und garen darin den zuvor vorbereiteten (gewaschen, verputzt und im unteren Drittel geschält) grünen Spargel. Die Gardauer, je nach Dicke, liegt bei ca. 5-8 min. Damit der Spargel sein sattes Grün behält schrecken Sie ihn im eiskalten Wasser ab. Schneiden Sie ihn anschließend in ca. 5 cm lange Stücke.

Waschen Sie die Cocktailtomaten und halbieren sie.

In einem kleinen Stieltopf, ohne Öl, rösten Sie die Pinienkerne sachte an und stellen sie beiseite.

Nehmen Sie sich eine ausreichend große Schüssel und geben dort das Hummus, und darauf die Guacamole. Nun kommen die Tomaten in die Schüssel gefolgt von Mandeln und Pinienkernen. Auch der Spargel darf sich zum Rest dazu gesellen. Die zuvor entfernten Granatapfelkerne, der Rest der gehackten Kräuter, je eine Prise Chili, Salz und Pfeffer runden den Augen- und Gaumenschmaus ab. Ein paar Spritzer Olivenöl als Zugabe sollten selbstverständlich nicht fehlen!

Wer mag kann seinen bunten und gesunden Frühlingssalat mit essbaren Blumen aufpeppen!

Lassen Sie es sich schmecken und berichten mir gerne davon.

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Sommerliches Omelett mit entzündungshemmender Wirkung

Zutaten (p.P.)
3 Eier
100 g Feta
1 kleine Thai-Chili
2-3 Frühlingszwiebel
1-2 Knoblauchzehen
1 Handvoll Koriander
1 Handvoll Petersilie
1 Handvoll jungen Spinat
Salz, Pfeffer
frischen Kurkuma
etwas Weidebutter
Das Gemüse waschen und verputzen, anschließend kleinschneiden.

Etwas Butter in der Pfanne erhitzen und darin Chili, Knoblauch und Frühlingszwiebel glasig andünsten und herausnehmen.

Restliche Butter bei mittlerer Hitze in der Pfanne zum Schmelzen bringen und die Eier in die Pfanne schlagen. Ganz leicht mit einander verrühren, so dass der Boden komplett bedeckt ist – aber nicht zu stark, denn Eiweiß und Eigelb sollen noch erkennbar bleiben. Das Omelett langsam stocken lassen und wenden. Gegen sie nun alle Zutaten auf die eine Hälfte des Omelett – nach ca. 2-3 Minuten klappen Sie das Omelett zusammen und servieren es frisch. Streuen Sie noch ein wenig gehackte Chili, Petersilie und Koriander darüber und würzen mit etwas Pfeffer.

Guten Appetit.

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Tomate-Mozzarella eine köstliche Kleinigkeit

Ein einfaches sommerliches Rezept mit köstlichen Aromen. Zubereitung in unter 15 Minuten – quasi eine schnelle Nummer.
Zutaten (2 Pers.)
2 Büffel-Mozzarella Kugeln
2 große Ochsenherzen (Tomaten)
1 Bd. Basilikum
1 Knoblauchzehe
1 Handvoll Pecorino
Salz, Pfeffer
Olivenöl
Die Ochsenherzen waschen und in Scheiben schneiden – ca. 0,5-1,0 cm dick. Die Mozzarellakugeln in ebenso dicke Scheiben schneiden.

Basilikum, Knoblauch, Pecorino, Salz, Pfeffer und Öl in einem Mixer zu einem Pesto verarbeiten und bei Bedarf nachwürzen.

Abwechselnd Tomate, Pesto, Mozzarella stapeln und mit dem Tomatendeckel abschließen. Etwas Pesto und Olivenöl final drüberträufeln und genießen!

Lassen Sie es sich schmecken.

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Gemüse-Frittata

Frittata – die italienische Variante unseres Omeletts – kann warm oder aber auch kalt gegessen werden. Bei entsprechend heißen Temperaturen kann eine kalte Frittata eine leckere Mahlzeit sein.

Das italienische Omelett kann Vorspeise, Hauptgericht oder auch ein kleiner Snack – gereicht in kleinen Stücken – sein. Die Frittata (die spanische Version Tortilla) lässt massiv viel Spielraum für Kreativität, und ist ein tolles Gericht für eine schmackhafte Resteverwertung. In der italienischen Küche wird dazu viel Gemüse verwendet – man kann aber auch Fleisch verarbeiten.

Die hier abgebildete Frittata wurde in einem kleinen Eisenpfännchen ((Druchmesser ca. 12cm) der Firma Turk zubereitet. Für drei Frittata benötigen Sie:

Zutaten (3 St.)
3 frische Bio-Eier (von Zweinutzungs-Hühnern)
ca. 100g Feta (vom wiesengefütterten Schaf)
3-4 Champignons
1 Handvoll Kirschtomaten
frische Kräuter wie z.B. Basilikum, Thymian und Rosmarin
Salz, Pfeffer
Butter oder Ghee
Stellen Sie den Backofen auf 200°C.

Vermengen Sie die Eier mit dem Feta zu einer homogenen Masse – wer etwas mehr Feta-Stücke haben möchte mengt alles nur grob zusammen.

Waschen und verputzen Sie das Gemüse, und schneiden es dann in gleichmäßig große Stücke. Geben Sie das Gemüse in die Eimasse und würzen alles mit Salz, Pfeffer und den gehackten Kräutern.

Fetten Sie die Pfännchen mit Butter oder Ghee, und füllen bis auf 3/4 der Pfannenhöhe die Ei-Gemüse-Masse in die Pfännchen. Stellen Sie die Pfannen für ca. 15min – bis das Ei gestockt ist – in den Backofen.

Nehmen Sie die Pfännchen heraus, lösen vorsichtig das Ei aus und servieren es auf einem Teller.

Lassen Sie es sich schmecken.

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Pizza mit Blumenkohlboden = Paleo Pizza

Pizza mit Blumenkohlboden

Wer Pizza liebt, der hat bei einer „steinzeitlichen“ Ernährung (wenn er nicht hin und wieder Ausnahmen macht) eher das Nachsehen,  da Getreideprodukte nicht paleo kosher sind. Dennoch muss man deswegen nicht auf die geliebte Pizza verzichten, da es schmackhafte Alternativen für den herkömmlichen Pizza-Boden gibt.

Die hier angegebenen Mengen reichen für ein handelsübliches Backofenblech, und da meine Frau und ich Vegetarier sind, ist unser Belag fleischlos. Selbstverständlich können Sie Ihre Pizza nach Belieben und Geschmack belegen – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Pizzaboden
1 mittelgroßen Blumenkohl
4 Bio-Eier (von Zwei-Nutzungshühnern)
4 EL Kokosmehl
1 TL Oregano
Salz
Olivenöl

Belage
passierte Tomaten
2 Händevoll frische Tomaten (gern unterschiedliche Sorten, das sieht sehr hübsch aus)
3 EL Perino Tomaten
3 EL dunkel Oliven
2 TL Oregano
1 TL Thymian
2 Händevoll Champignons – in Scheiben geschnitten
2 Mozzarella Kugeln – in dünne Stücken gerissen
Salz, Pfeffer

Heizen Sie den Backofen auf 200°C Umluft vor.

Waschen Sie den Blumenkohl und entfernen sorgfältig Strunk und die grünen Blätter. Tupfen Sie die Blumenkohlröschen gut trocken, brechen oder schneiden die Röschen in etwas kleinere Stücke und geben alles in einen Mixer. Mixen Sie den Blumenkohl auf etwa Reiskorngröße. Vermengen Sie jetzt Blumenkohl, Eier, Kokosmehl, Oregano und das Salz bis alle Zutaten gut verteilt sind.

Legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus, verteilen darauf ein paar Tropfen Olivenöl und verwischen diese gleichmäßig. Breiten Sie nun die Blumenkohlmasse auf dem Backblech gleichmäßig und möglichst dünn aus. Je dünner der Boden, desto knuspriger das Ergebnis. Bestreichen Sie die Bodenränder noch mit ein wenig Olivenöl und geben das Blech für ca. 20min in den Backofen. Der Pizzaboden sollte schön knusprig und leicht gebräunt aussehen.

Für den Pizza Belag vermengen Sie die passierten Tomaten mit Salz, Pfeffer, Thymian und Oregano und bestreichen damit relativ dünn den fertig gebackenen Pizzaboden. Belegen Sie nun nach Bedarf, aber dennoch gleichmäßig, die Pizza mit den restlichen Zutaten (Tomaten, Perino Tomaten, Oliven und den Champignon Scheiben. Zu guter Letzt geben Sie die Mozzarella Fetzen auf die Pizza und schieben das Blech erneut für 5-8min in den Backofen bis der Mozzarella schön zerlaufen ist, und die restlichen Zutaten gut gegart sind.

Teilen Sie die Pizza in die gewünschte Größe und lassen es sich schmecken.

Guten Appetit.

Wenn Sie auf der Suche nach weiteren leckeren Paleo-Rezepten sind, dann kann ich Ihnen das aktuell erschienene Paleo – Power for Life Kochbuch von Nico Richter empfehlen.

Wenn Sie Fragen zu einer gesunden und nachhaltigen Ernährungsumstellung haben, oder diese in Ihren Lebensalltag implementieren möchten, dann stehe ich Ihnen gern mit meinen mehr als 16 Jahren Berufserfahrung als Personal Trainer und Gesundheitsberater zur Seite.

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Hummus – Köstliches aus dem Orient

Die orientalische Köstlichkeit ist denkbar einfach in der Zubereitung, und besteht zum größten Teil aus Gewürzen und Kräutern.
Zutaten
1 Zitrone
880g gekochte Kichererbsen
3 EL Tahini (Sesampaste)
1-2 TL gemahlener Kreuzkümmel
2 TL Paprikapulver (edelsüß)
1 Prise Cayennepfeffer
200ml  Olivenöl
1 Bund Petersilie
½ Bund Koriander
4 Zweige Minze
3 EL Walnusskerne
Salz, Pfeffer
Pressen Sie den Zitronensaft aus und stellen ihn beiseite.

Spülen Sie die gekochten Kichererbsen unter kaltem Wasser sorgfältig ab – es sollte sich kein weißer Schaum mehr bilden – und lassen sie gut abtropfen. Geben Sie die Kichererbsen zusammen mit dem gemahlenen Kreuzkümmel, der Sesampaste, dem Paprikapulver und Cayennepfeffer, dem Zitronensaft und dem Olivenöl in einen Mixer, und pürieren alles zu einer cremigen Konsistenz. Füllen Sie die Masse in eine ausreichend große Schüssel um.

Zupfen Sie die Kräuterblätter von den Stängeln ab, hacken es mehr oder weniger fein (nach Bedarf), und mengen es der Kichererbsenmasse unter.

Hacken Sie die Walnüsse grob und rösten Sie sie ohne Öl leicht in einer Pfanne an – das sollte herrlich duften. Nehmen Sie einen kleinen Teil der gerösteten Walnüsse zum Garnieren beiseite, die restlichen geben Sie in die Hummusmasse. Schmecken Sie die Masse mit Salz und Pfeffer (wenn nötig noch mit den jeweils anderen Zutaten) ab, und servieren das fertige Hummus, garniert mit den restlichen Walnüssen.

Lassen Sie es sich schmecken.

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