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gesunder Frühlingssalat – köstliche Vitamine und ein Augenschmaus

Passend zum bevorstehenden Wochenende möchte ich ein „Knaller“ Salatrezept in das World Wide Web posaunen.

Ich weiß, dass der Frühling noch nicht wirklich in greif und spürbarer Nähe ist, dennoch bekommt dieses Rezept einfach einen frühlingshaften Namen. Jeder der mich kennt weiß, ich bin durchweg ein Optimist J

Sind diese Farben nicht ein toller Vorbote für den bevorstehenden Frühling und einen schmackhaften Genuss?! Ich möchte doch wohl meinen.

Beim Kochen finde ich es nach wie vor spannende, wenn man sich ein wenig mit der Materie der gesunden und natürlichen Lebensmittel beschäftigt, wie einfach und rasch man doch köstliche und gesunde Gerichte auf den Tisch bringen kann. So also auch dieser bunte und gesunde Frühlingssalat.

Zutaten (4 Pers.)
2 Händevoll Cocktailtomaten (rot & gelb)
2-3 reife Avocados
400 g weichgekochte Kichererbsen (alternative aus der Dose)
1 Bd. grüner Spargel
1 Handvoll blanchierte Mandeln
1-2 EL Pinienkerne
½ Granatapfel
1 kleine Zwiebel – fein gewürfelt
1 Knoblauchzehe – fein gewürfelt
Abrieb und Saft 2 Zitronen
frische Kräuter (Minze, Petersilie, Basilikum, Koriander)
80 g Tahinapaste
frische Chili nach Bedarf (fein gehackt)
Olivenöl nach Bedarf
Salz, Pfeffer
1 gute Prise Cumin
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Beginnen wir der Zubereitung von Hummus und Guacamole.

Wer sich die Mühe der gekochten Kichererbsen ersparen möchte, greift auf die aus Dose oder Glas zurück. Ansonsten die Kichererbsen ausreichend lange einweichen und anschließend gar kochen. Abgekühlt werden sie mit Tahina, Knoblauch, genügend Olivenöl, Zitronensaft und –abrieb, Cumin sowie Salz und Pfeffer püriert und gegebenenfalls nochmals abgeschmeckt. Wer mag, kann sein Hummus noch mit gehackter Petersilie und leicht angerösteten Walnüssen verfeinern. Stellen Sie das Hummus bis zum späteren Gebrauch beiseite.

Für die Guacamole halbieren Sie die Avocados, entfernen die Kerne und schälen mit einem Esslöffel das Fruchtfleisch aus den Schalen. Geben Sie neben Zitronensaft und –abrieb, die gehackte Zwiebel und Knoblauchzehe hinzu. Gehen Sie nun mit Gabel oder Pürierstab zu Werke und vermengen alles zu einer feinen Paste. Dazu gesellen sich Chili, Olivenöl, Salz und Pfeffer sowie ½ der Kräuter (fein gehackt). Vermischen Sie alles gut und schmecken gegebenenfalls mit der einen oder anderen Zutat ab.

Setzen Sie einen Topf mit Salzwasser auf und garen darin den zuvor vorbereiteten (gewaschen, verputzt und im unteren Drittel geschält) grünen Spargel. Die Gardauer, je nach Dicke, liegt bei ca. 5-8 min. Damit der Spargel sein sattes Grün behält schrecken Sie ihn im eiskalten Wasser ab. Schneiden Sie ihn anschließend in ca. 5 cm lange Stücke.

Waschen Sie die Cocktailtomaten und halbieren sie.

In einem kleinen Stieltopf, ohne Öl, rösten Sie die Pinienkerne sachte an und stellen sie beiseite.

Nehmen Sie sich eine ausreichend große Schüssel und geben dort das Hummus, und darauf die Guacamole. Nun kommen die Tomaten in die Schüssel gefolgt von Mandeln und Pinienkernen. Auch der Spargel darf sich zum Rest dazu gesellen. Die zuvor entfernten Granatapfelkerne, der Rest der gehackten Kräuter, je eine Prise Chili, Salz und Pfeffer runden den Augen- und Gaumenschmaus ab. Ein paar Spritzer Olivenöl als Zugabe sollten selbstverständlich nicht fehlen!

Wer mag kann seinen bunten und gesunden Frühlingssalat mit essbaren Blumen aufpeppen!

Lassen Sie es sich schmecken und berichten mir gerne davon.

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Hummus – Köstliches aus dem Orient

Die orientalische Köstlichkeit ist denkbar einfach in der Zubereitung, und besteht zum größten Teil aus Gewürzen und Kräutern.
Zutaten
1 Zitrone
880g gekochte Kichererbsen
3 EL Tahini (Sesampaste)
1-2 TL gemahlener Kreuzkümmel
2 TL Paprikapulver (edelsüß)
1 Prise Cayennepfeffer
200ml  Olivenöl
1 Bund Petersilie
½ Bund Koriander
4 Zweige Minze
3 EL Walnusskerne
Salz, Pfeffer
Pressen Sie den Zitronensaft aus und stellen ihn beiseite.

Spülen Sie die gekochten Kichererbsen unter kaltem Wasser sorgfältig ab – es sollte sich kein weißer Schaum mehr bilden – und lassen sie gut abtropfen. Geben Sie die Kichererbsen zusammen mit dem gemahlenen Kreuzkümmel, der Sesampaste, dem Paprikapulver und Cayennepfeffer, dem Zitronensaft und dem Olivenöl in einen Mixer, und pürieren alles zu einer cremigen Konsistenz. Füllen Sie die Masse in eine ausreichend große Schüssel um.

Zupfen Sie die Kräuterblätter von den Stängeln ab, hacken es mehr oder weniger fein (nach Bedarf), und mengen es der Kichererbsenmasse unter.

Hacken Sie die Walnüsse grob und rösten Sie sie ohne Öl leicht in einer Pfanne an – das sollte herrlich duften. Nehmen Sie einen kleinen Teil der gerösteten Walnüsse zum Garnieren beiseite, die restlichen geben Sie in die Hummusmasse. Schmecken Sie die Masse mit Salz und Pfeffer (wenn nötig noch mit den jeweils anderen Zutaten) ab, und servieren das fertige Hummus, garniert mit den restlichen Walnüssen.

Lassen Sie es sich schmecken.

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Avocado-Kichererbsen Salat

Dieser Salat ist eine leckere Variante mit den eiweißreichen Hülsenfrüchten zu arbeiten. Wer dieses Gericht vegan genießen möchte, der lässt einfach den Feta weg. Es schmeckt sowohl in der einen Variante als auch in der anderen.
Zutaten (2 Pers.):
1 Avocado
100g Kichererbsen (getrocknet oder vorgekochte)
½ LimetteSalz
Chili (frisch) – klein gehackt
etwas frischer Basilikum – grob gehackt
Olivenöl
1 Knoblauchzehe (nach Bedarf) – klein gehackt
200g Schafsfeta
1 Handvoll Kirschtomaten
Zubereitung mit getrockneten Kichererbsen
Wenn Sie getrocknete Kichererbsen verwenden möchten, dann weichen Sie diese tags zuvor (mindestens 12h) ein, kippen das Einweichwasser weg und spülen die Kichererbsen gut ab – es sollte kein weißer Schaum mehr entstehen. Geben Sie die Kichererbsen in einen ausreichend großen Topf mit leicht gesalzenem Wasser und köcheln Sie die Erbsen für ca. 90min. Schöpfen Sie den weißen Schaum ab und entsorgen ihn.

Waschen Sie die Kirschtomaten, vierten diese und stellen sie vorerst beiseite.

Schneiden Sie die reife Avocado in gleichmäßig große Stückchen, und geben sie in eine Schüssel. Beträufeln Sie die Avocadowürfel mit dem Saft  der Limette und vermengen alles behutsam, damit der Limettensaft die Oxidation der Avocado verhindern kann.

Falls Sie es noch nicht getan haben sollten, dann hacken Sie nun Chili, Knoblauch und den Basilikum klein. Den Schafsfeta schneiden Sie in kleine Würfel.

Geben Sie nun alles zur vorbereiteten Avocado in die Schüssel und mengen wieder alles behutsam unter – es soll ja auch was für’s Auge sein, also bitte nicht zermatschen.

Schmecken Sie mit Salz und Limettensaft ab und geben einen guten Schuss Olivenöl hinzu – nochmals behutsam untermengen – fertig ist ein leckerer Salat.

Guten Appetit.

Ihnen fehlt die Kreativität für eine gesunde und abwechslungsreiche Küche – gern helfe ich Ihnen dabei ein nachhaltiges Wissen für eine gesunde und schmackhafte Küche anzueignen, und in Ihren täglichen Ablauf zu implementieren.

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Geeiste Kichererbsen Suppe

Ich liebe Kirchererbsen. Sie sind ein guter Eiweiß- und Energieträger und mit Kreativität vielfältig einsetzbar. Jedoch sollte man auf Grund Ihrer Pflanzen eigenen Abwehrmechanismen (Saponine) keinen allzu häufigen Verzehr anstreben.
Zutaten
1 Dose (à 425 ml) Kichererbsen
mittelgroße Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1,5 EL Öl
¼ TL gemahlener Kreuzkümmel
150g Schlagsahne
2EL Brühe
¼ TL Rosenpaprika
Pfeffer, Salz
1-2 EL (10g) Sesam
¼ – ½ Bund glatte Petersilie
evtl. 1–2 Stiele Koriander
20g weiche getrocknete Tomaten
Erbsen unter fließendem Wasser abspülen und anschließend abtropfen lassen. Knoblauch und Zwiebeln und in feine Würfelchen hacken.

Öl in einer Pfanne erhitzen und darin die Zwiebeln und den Knoblauch andünsten. Anschließend Erbsen und Kreuzkümmel zufügen. Das Wasser und die Sahne dazu gießen, aufkochen lassen und die  Brühe einrühren.  Nach Belieben mit Paprika und frischgemahlenem Pfeffer würzen. Für ca. 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen.

Mit einem Stabmixer die Erbsen in der Brühe pürieren, und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Anschließend die Suppe für gut 6 Stunden auskühlen lassen. Am besten tags zuvor vorbereiten und dann über Nacht gut durchkühlen lassen.

In einer Pfanne den Sesam ohne Fett rösten – vorsichtig, da der Sesam schnell verbrennt. Die Kräuter verputzen, waschen und trocken schütteln. Die abgezupften Blättchen in Streifen schneiden.  Tomaten waschen und fein würfeln, und mit Sesam und Kräutern mischen.

Die kalte und durchgezogene Suppe gut durchrühren und gegebenenfalls noch einmal abschmecken. In Schälchen mit Tomaten-Kräuter-Mischung anrichten und schmecken lassen. An besonders heißen Tagen kann man die Suppe auch mit ein paar Eiswürfeln anrichten.

Guten Appetit!

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Fett-weg-Food

Fett ist ein wichtiger, also essentieller, Baustein, innerhalb Ihres Körpers und den damit verbundenen Stoffwechselprozessen. Fett sollte demnach in sinnvollem und qualitativ-ausreichendem Maße Bestandteil Ihrer täglichen Nahrung sein.

Anders hingegen verhält es sich mit den Fettdepots am Körper – die sind weder gewollte noch teilweise gesund – „Die Dosis macht das Gift!“ Wenn Sie sich im Spiegel betrachten, ist Ihrer Körpermitte dann entspannt oder stramm und fest?

Mit einer gesunden, ausgewogenen und zielgerichteten Ernährung, und einem individuellen Bewegungsprogramm, kann hier aber in den meisten Fällen Abhilfe geschaffen werden.

Sie haben individuellen Bedarf, dann stehe ich Ihnen gern zur Verfügung.

Nachfolgend eine Auswahl von Lebensmitteln, die Ihren Fettstoffwechsel unterstützen kann.

Apfel

„One Apple a Day keeps the Doctor away!“ Pektin und Ballaststoffe, sind das „Geheimnis“ der im Herbst im Überfluss vorkommenden Früchte – sie kurbeln in atemberaubender Geschwindigkeit Ihre Fettverbrennung an. Sie wachsen im heimischen Garten und werden regional angebaut – meiden Sie Apfel die aus Übersee kommen.

2 Äpfel über den Tag verteil „wirken Wunder“

Brokkoli

Im Ofen überbacken, als Süppchen oder als schmackhafte Beilage – lecker ist er, der kalorienarme Kohl, und reich an Vitamin C. Und das wiederum unterstützt die Produktion von L-Carnitin, einem Wirkstoff der Ihre „Fettverbrennung“ in Gang bringt. Genauer genommen kurbelt es entsprechende Stoffwechselprozesse an. Knapp 40g Brokkoli decken Ihren Bedarf an Vitamin C pro Tag.

Eier

Das im Ei enthaltene Eiweiß sättigt und die in ihm enthaltenen Vitamine (A,D,E,K) hemmen Ihren Appetit. Sicherlich ist das enthaltene Cholesterin in Verruf geraten, aber zu Recht? Lesen Sie hier meine Antwort dazu!

Bei zwei Eiern täglich ist Ihre Kalorienaufnahme um ca. 400kcal gehemmt.

Limetten

Sie sorgen für eine Senkung der Blutfettwerte. Verantwortlich dafür ist das Limonin, die innerhalb der Leber die Transportmoleküle (Apolipoproteine) in ihrer Wirksamkeit hemmen.

Gönnen Sie sich wöchentlich den Saft zweier Limetten, ob pur getrunken oder zur Verfeinerung von Dressings oder einer leckeren Guacamole.

Linsen

Ob Suppe, Eintopf oder Süß-Sauer – lecker sind die Linsen und eine wahre Eiweißbombe. Neben der Bereitstellung von pflanzlichen Proteinen bringt Ihnen die Linse auch eine hervorragende Versorgung langkettiger Kohlenhydrate, deren Vorteil darin liegt, Blutzuckerschwankungen gering zu halten. Das reduziert Heißhungerattacken.

Bei einem wöchentlichen Linsengericht, pro Person gut 80g, sind Sie optimal versorgt und unterstützt. 

Kichererbsen

Sind schon etwas Feines. Ein leckeres Humus – köstlich. Ähnlich wie all die anderen Hülsenfrüchte, so ist auch die Kichererbse reich an pflanzlichen Proteinen und langkettigen Kohlenhydraten.  Hinzu kommt ein reichhaltiges Angebot von Ballaststoffen. Ballaststoffe sorgen entschleunigen Ihren Appetit, sorgen für eine gute Darmaktivität und wirken sich zudem positiv auf die Blutfettwerte aus.

Mit wöchentlich 350g, zum Beispiel in einem leckeren Kichererbsen-Eintopf oder einem aromatischen Humus, sind Sie optimal versorgt.

Pinienkerne

Der in ihnen enthaltene Wirkstoff sorgt im menschlichen Gehirn für eine Freisetzung des Hormons Cholecystokinin, welches eine hemmende Wirkung auf den Appetit hat. Somit unterstützen die Pinienkerne Ihr Abnehm-Vorhaben auf eine leckere Art und Weise.

20g reichen um die oben genannte Wirkung zu entfalten. Geröstete Pinienkerne passen super zum Salat oder einem frisch angerichteten Spinat.

Radicchio

Bitterstoffe ist der Mensch heutzutage kaum noch gewohnt – leider werden die immer mehr aus den Lebensmitteln herausgezüchtet. Bitterstoffe haben z.B. eine verdauungsfordernde Wirkung. Aber zurück zum Radicchio – er ist reich an Bittersoffen und am Vitamin K. Letzteres wirkt nicht nur blutverdünnend sondern hat auch einen positiven Einfluss innerhalb des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels.

20g sind ausreichend um den ganzen Tag dem Bedarf entsprechend mit Vitamin K versorgt zu sein. Probieren Sie doch mal den Radicchio in der Pfanne zu braten – das gibt einen herrlichen Geschmack.

Tofu

Tofu ist das Lebensmittel aus dem japanischen Raum schlecht hin. Und auch hierzulande ist es kein Fremdwort mehr und hat mehr und mehr Einzug in die vegetarischen Küchen gehalten. Tofu ist ein sehr guter Proteinlieferant, steht aber dennoch in der Kritik hormonell auf den menschlichen Körper einzuwirken. Z.B. Menschen mit Schilddrüsen-Problemen wird von einem Tofu-Konsum abgeraten.

Das aus der Sojabohne gewonnene Produkt beherbergt pflanzliches Protein, welches senkende Eigenschaften aus das im Körper vorhandene Cholesterin hat.

Mit täglich 300g Tofu (mariniert und gebraten schmeckt er hervorragend) können Sie Ihre Blutfettwerte um bis zu 23mg senken.

Zimt

Das Gewürz der Weihnachtszeit. Zimt ist in der Lage den Blutzuckerspiel senkend zu beeinflussen. Dies geschieht durch die Stimulierung der Insulinrezeptoren.

Täglich ½ Teelöffel reicht für eine optimale Aktivierung der Rezeptoren aus.

Sie haben Fragen zur Ernährung generell, oder möchten eine individuelle Beratung. Sie möchten grundlegend etwas verändern – nachhaltig!

Gern stehe ich Ihnen mit meinem Wissen und meiner Erfahrung beratend zur Seite.

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Kichererbsen-Eintopf – falls der Frühling sich versteckt!

Wenn der Frühling sich versteckt, Ihnen kalt ist, und wie etwas Wärmendes benötigen. Dann ist ein guter Eintopf stets eine gute Wahl!
Zutaten (2 Pers.)
150g Kichererbsen im Glas (gekochte)
1 Knoblauchzehe fein hacken
2cm Ingwer  fein hacken
150g Karotten
100g Zwiebeln grob würfeln
125g Blattspinat (TK – grob gehackt)
Öl zum Braten
½ EL Curry
600ml Gemüsebrühe
1 EL Rosinen
1-2 Zweige Minze
Kichererbsen abgießen, abspülen und beiseite stellen.

Knoblauch und Ingwer schälen und feinhacken. Karotten ebenfalls schälen und in ca. 1cm dicke Scheiben schneiden. Zwiebeln schälen und grob würfeln.

Öl in einem Topf erhitzen. Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer und Karotten darin ca. 5min andünsten. Dann das Curry hinzugeben und kurz mit anrösten. Brühe hinzugeben und für ca. 15min köcheln lassen. Kichererbsen, Rosinen und Spinat hinzugeben und weiter köcheln lassen.

Eintopf abschmecken und nach Bedarf nachwürzen mit Salz und Pfeffer.

Zum Servieren mit Minze bestreuen.

Wohl bekomm’s

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