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Gesunder Schlaf – helfende Ernährung

Gesunder Schlaf für eine erholsame Nacht. Wie Sie mit gezielter Ernährung und einem reflektiertem morgens erholt aufstehen können.
Die Nachtruhe ist die Zeit, in der sich Körper und Geist von den Anstrengungen erholen, und regenerieren können. Ein gesunder Schlaf hat großen Einfluss auf unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit.

Schnell merken wird, wenn die Nacht nicht erholsam war. Es folgen Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen und Gereiztheit, um nur einige Auswirkungen zu nennen. Bei mir kommt beispielsweise eine geschwächte Sehkraft hinzu.

Chronisches Schlafdefizit hat also deutliche Auswirkungen auf den Menschen und seine Gesundheit.

Was bewirkt Schlafmangel?

Ein chronisches Schlafdefizit steigert den Stress(-pegel), und sorgt für einen erhöhten Verbrauch/Bedarf von Aminosäuren, Mikronährstoffe, Spurenelementen und Vitaminen. Fehlen dem Organismus innerhalb seiner Stoffwechselprozesse bestimmte Eiweiße und die entsprechenden Stoffwechselpartner, kann dies Ein- und Durchschlafstörungen verursachen.

Warum kann ich nicht schlafen?

Meist ist hierfür ein Mangel, bzw. eine eingeschränkte Bildung, des Schlafhormons Melatonin verantwortlich. Dieser Mangel hat seine Ursache darin, dass zur Produktion bestimmte Aminosäuren nicht, oder nicht ausreichend zur Verfügung stehen.

Hinzu kommt selbstverständlich der eigene Lebenswandel. Stress und Sorgen lassen uns des  Nächtens nicht abschalten und zur Ruhe kommen.

  • Glycin und Lysin
  • Tryptophan (Vorstufe von Serotonin)

Wie der Körper Melatonin bildet?

Durch das fehlende Licht zur Nacht hin, bekommt das Gehirn über die Netzhaut die Information Serotonin in Melatonin zu verstoffwechseln. Melatonin fungiert hier quasi als Taktgeber, und bereitet den Organismus auf die Nacht vor. Das System wird heruntergefahren. Hinzu kommt, dass das Melatonin Wachstumshormone aktiviert, die ihrerseits die Regeneration des Organismus fördern.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | gesunder Schlaf Melatonin Bildung

Kein Melatonin, kein Schlaf!

Welche Möglichkeiten haben wir, die Melatonin-Produktion zu unterstützend?

Zum einen ist es von immenser Bedeutung, die aktuellen Lebensgewohnheiten zu hinterfragen und ggfls zu optimieren.

  • meiden Sie abends helles Licht
  • konsumieren Sie keine aufputschenden Lebensmittel/Getränke
  • vermeiden Sie zu später Stunde schwere Speisen
  • machen Sie abends keinen anstrengenden Sport
  • vermeiden Sie Fernsehen im Schlafzimmer

Eine ausgewogene Ernährung ist hierfür förderlich, leider aber nicht immer ausreichend. Eine Nahrungsergänzung kann mitunter von Nöten sein, um eine gesunde Schlafarchitektur zu begünstigen, so dass Ihr Körper ausreichend Melatonin produzieren kann.

Tipps für eine spezielle Nährstoffversorgung!

  • Griffonia (afrikanishce Pfalnze) – reich an 5-HTP; dient als Zwischenprodukt bei der Umwandlung von L-Tryptophan in Serotonin (Glückshormon)
  • Lactium
  • Tryptophan – in Kombination mit Stoffwechselpartnern (Vitamin C, Vitamin B1, B3, B6, Kupfer, Folsäure, Eisen) verantwortlich für den Serotonin- und Melatoninstoffwechsel
  • Melatonin  – gebildet in der Zirbeldrüse, kommt unteranderem in Walnüssen vor
  • kombiniert man Baldrian, Hopfen, B-Vitamine, Tryptophan, Lysin, 5-HTP und kleinste Mengen von Melatonin miteinander, so fördert dies ein Anpassung an geänderte Schlafzeiten und unterstützt eine gesunde Schlafarchitektur
Wie Sie sehen können, haben wir die Schlafqualität durch bestimmte Interventionsmöglichkeiten in unseren Händen – letztlich müssen wir nur wollen, um etwas zu tun!

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Thermalbad

Synonyme: /
Schwierigkeitsgrad: Stufe 2
Dauer: 30-120 Minuten

Beschreibung: Thermalquellen wurden bereits in der Steinzeit und dem antiken Rom zur Entspannung und Heilung genutzt. Gemeint sind rund 20 Grad warme, mineralhaltige Gewässer.

Ablauf

  • im Wasser liegen, mit oder ohne Schwimmhilfe
  • meist bieten solche Bäder eine Kombination bestehend aus Entspannungsmusik, Farben und Düften an
Kommentar: Eine intensive Erholungs- und Entspannungsmethode, die es jedoch vor Wettkämpfen zu meiden gilt.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Tiefenentspannung

Synonyme: Tiefenrelaxation, Shavasana
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: ungefähr 15 Minuten

Beschreibung: Dank bildlicher Vorstellungskraft werden Entspannungsreaktionen hervorgerufen

Ablauf

  • bequeme Liegeposition einnehmen; der Atem ist ruhig
  • der Atmung gedanklich folgen
  • ein Entspannungsbild finden: Beispielsweise ein verschneiter Wald, Strand
  • mit jedem Ausatmen die Vorstellung intensiver genießen
Kommentar: Die Tiefentspannung ist auch eine gute Methode, um schneller in den Schlaf zu finden.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Yoga

Synonyme: /
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: 10-30 Minuten

Beschreibung: beinhaltet langsame, fließende Bewegungen und konzentriertes Atmen.

Ablauf

  • die Konzentration liegt beim Atem
  • dadurch wird das Wesen des Ausatmens offenbart – reine Entspannung, vor allem für das Zwerchfell
  • ist ein gewisser Grad der Entspannung eingetreten, wird eine bestimmte Yoga Position eingenommen, beispielsweise die oft konnotierte aufrechte, bequeme Sitzposition
  • die Pose beibehalten und nach einigen Minuten lösen und die Muskeln entspannen
  • je mehr Erfahrung, desto mehr Steigerung des Schwierigkeitsgrades bezüglich der Positionen
Kommentar: Yoga ist inzwischen weltweit bekannt, wird in so gut wie jedem Fitnessstudio angeboten und inzwischen zu einer Art Lifestyle verkommen.

Vordergründing sind jedoch Dinge wie Ausgeglichenheit, Ruhe und Entspannung oberstes Ziel des Yogas.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Tiefenimagination

Synonyme: tiefe Imagination, authentische Imagination, Fantasiereise, Tagträumen, Innenbilder
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: 10-30 Minuten

Beschreibung: Die Tiefenimagination gibt uns Menschen die Chance, dank der Fähigkeit uns in Gedanken an gewünschte Orte versetzen zu können, durch geführte Fantasiereisen und -geschichten neue Sichtweisen auf Probleme zu bekommen.

Die Methode wird unter anderem in Bereichen wie dem Ernährungsverhalten, Stressreduktion. Traumatherapien oder gar zur Einschlafhilfe genutzt.

Ablauf

  • entspannte Haltung einnehmen, Atem ist ruhig
  • Therapeut erzählt dem Klienten eine Fantasiegeschichte
  • Klient imaginiert jene Geschichte
  • am Ende der Geschicht: die Rücknahme (Arme anspannen, tief einatmen, Augen öffnen), sprich zurück in die Gegenwart kommen
Kommentar: Eine Geschichte, die vor allem Kindern im Kindergarten erzählt wird, verdeutlicht die Wohltat, die positive Vorstellungen erzeugen können:

Die Maus namens Frederick ernährt sich – entgegen ihrer Artgenossen – von Sonnenstrahlen und Farben. Im Winter jedoch ist die Futteraufnahme ungleich schlechter zu vollziehen. In dieser Zeit erfreut sie die anderen Mäuse mit ihren Erzählungen von den Sonnenstrahlen.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Schlafhygiene

Synonyme: /
Schwierigkeitsgrad: Stufe 2-3
Dauer: eine kurzfristige, sofortige Wirkung setzt ein; 4-6 Wochen den Schlaf beobachten und verbessern

Beschreibung: Schlafhygiene meint, die eigene Schlafqualität durch die Analyse des Schlafverhaltens und der –umgebung zu analysieren und optimieren.

Ablauf

  • kurzfristig: die Regeln der Schlafhygiene aneignen und umsetzen. Zum Beispiel den Lärmpegel, das Licht und die Temperatur dem anpassen.
  • Mittelfristig: Schlafprotokoll anfertigen, systematisch und Stück für Stück verändern und auch dadurch optimieren.
Kommentar: Schlaf ist die, von der Natur uns gegebene, beste Möglichkeit um zu Erholen. Insbesondere Menschen, die mit hohen Belastungen im Alltag zurecht kommen müssen, seien guten Schlafhygiene empfohlen.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Psychohygiene-Training

Synonyme: Körperreise, Gedankenreise
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: 5 Minuten (im Lernstadium bitte einmal täglichen zur gleichen Zeit)

Beschreibung: Gedanklich wird der Weg eines roten Blutkörperchens durch den Körper vollzogen. Dabei das sich einstellende Gefühl im jeweiligen Körperteil wahrnehmen und versuchen in jenem ein Wärmegefühl zu erzeugen.

Ablauf

  • Liegeposition; geschlossene Augen, ruhiger Atem
  • die Reise des roten Blutkörperchens vollziehen: Vom Zeh bis zum Kopfe.
  • 10 Sekunden lang bei jedem Körperteil die Reise „anhalten“, das Gefühl wahrnehmen, und versuchen dort ein Wärmegefühl zu erzeugen
Kommentar: Diese Übung fördert neben der Entspannung auch die Konzentration und Fähigkeit der Visualisierung. Anfängern sei der vorgelesene Weg empfohlen, Fortgeschrittenen die autonome Durchführung.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Massage

Synonyme: /
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3 (anatomische Kenntnisse, und auch Wissen um Massage-Techniken sind sinnvoll)
Dauer: 5-120 Minuten

Beschreibung: Der Masseur übt Druck oder Zug auf den Körper aus, wodurch die Durchblutung gefördert wird. Daraus resultieren die Senkung des Blutdruckes und die Entspannung der Muskulatur. Dank der körperlichen Entspannung folgt die psychische.

Ablauf

  • (Liege-)Position einnehmen (kann auch im Sitzen erfolgen
  • Masseur, oder auch der Partner, massiert
Kommentar: Die Formen der Massagen treiben weite Blüten, darunter Akupressur, Reflexzonen-, Igelball-, Hot-Stones-Massage. In der Regel werden Massagen gar von den Krankenkassen übernommen. Oftmals hilfreich sind auch Eigenmassagen, z.B. bei leichten Nackenverspannungen.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Feng-Shui-Garten

Synonyme: Botanischer Garten, Wind und Wasser, Kan Yu
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: 60 Minuten

Beschreibung: Feng-Shui ist eine philosophische, daoistische Harmonielehre. Kontextual gesehen, ist hier eine Gestaltungslehre gemeint, welche auf die Harmonisierung des Menschen mit seiner Umgebung abzielt.

Ablauf

Option 1: Besuch in einem Feng-Shui-Garten
  • Gartenanlage ausfindig machen; nach einem stressigen Tag besuchen
  • mit allen Sinnen wahrnehmen
Option 2: Der eigene Feng-Shui-Garten
  • Gartenanlage nach den Regeln des Feng-Shuis anlegen
  • Interessant: schon die Arbeit am Feng-Shui-Garten kann entspannend wirken und durchaus Selbsterfahrungen – auch bezüglich eigenem ästhetischen Empfinden – herstellen
Kommentar: Begriffe wie Energiefelder und Erdstrahlung halten wissenschaftlichen Erhebungen bislang nicht stand, dennoch lohnt es, einen solchen Garten einen Besuch abzustatten, um sich auf sein eigenes Urteil verlassen zu können.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Kurzschlaf / Power-Napping

Synonyme: Blitzentspannung, Power-Napping, Energieschlaf, Nickerchen, Superschlaf, Siesta, Tagschlaf
Schwierigkeitsgrad: Stufe 1
Dauer: 10-30 Minuten

Beschreibung: Schlaf ist das angeborene Entspannungsverfahren.

Ablauf

  • Blitzentspannung: die rechte Körperseite ist die Wand gelehnt. Die linke Hand hält einen Schlüsselbund. Anschließend einschlafen. Dadurch erschlaffen die Muskeln, inklusive die der linken Hand – der Schlüsselbund fällt zu Boden und sollten die Funktion eines Weckers übernehmen.
  • Power-Napping: abschirmen, Wecker stellen, einschlafen
  • Achtung: oftmals wird ein Schlaf über 30 Minuten als leistungsmindernd empfunden
Kommentar: Laut einer Studie mit 23.500 Teilnehmern senkt ein Mittagsschlaf das Herzinfarkt-Risiko um 37%.

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