Articles Tagged with: Entspannung

Entspannungs- und Erholungstechniken – Tai Chi

Synonyme: Taijiquan, T’ai-Chi-Chu’uan, Taiji, chinesisches Schattenboxen
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: 10-30 Minuten

Beschreibung: Tai-Chi beinhaltet mehr als 100 Figuren, welche mit langsamen, fließenden Bewegungen dargestellt werden. Der Fokus liegt dabei auf der Bewahrung des Gleichgewichtes.

Ablauf

  • gerader, aufrechter Stand, Arme locker hängen lassen
  • mit fließenden Bewegungen in die Endposition einer Figur gehen
  • sekundenlang in der Endposition verharren
  • dank fließender Bewegungen wieder in die Ausgangsposition kommen
  • Drei Wiederholungen pro Figur
Kommentar: Ursprünglich als Kampfsport konzipiert, wird Tai-Chi also solche noch heute gelehrt. Aber auch als Entspannungsverfahren hat es seine Daseinsberechtigung und ist bestens für Menschen geeignet, welcher der körperlichen Ertüchtigung nicht abgeneigt sind.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Thermalbad

Synonyme: /
Schwierigkeitsgrad: Stufe 2
Dauer: 30-120 Minuten

Beschreibung: Thermalquellen wurden bereits in der Steinzeit und dem antiken Rom zur Entspannung und Heilung genutzt. Gemeint sind rund 20 Grad warme, mineralhaltige Gewässer.

Ablauf

  • im Wasser liegen, mit oder ohne Schwimmhilfe
  • meist bieten solche Bäder eine Kombination bestehend aus Entspannungsmusik, Farben und Düften an
Kommentar: Eine intensive Erholungs- und Entspannungsmethode, die es jedoch vor Wettkämpfen zu meiden gilt.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Tiefenentspannung

Synonyme: Tiefenrelaxation, Shavasana
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: ungefähr 15 Minuten

Beschreibung: Dank bildlicher Vorstellungskraft werden Entspannungsreaktionen hervorgerufen

Ablauf

  • bequeme Liegeposition einnehmen; der Atem ist ruhig
  • der Atmung gedanklich folgen
  • ein Entspannungsbild finden: Beispielsweise ein verschneiter Wald, Strand
  • mit jedem Ausatmen die Vorstellung intensiver genießen
Kommentar: Die Tiefentspannung ist auch eine gute Methode, um schneller in den Schlaf zu finden.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Yoga

Synonyme: /
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: 10-30 Minuten

Beschreibung: beinhaltet langsame, fließende Bewegungen und konzentriertes Atmen.

Ablauf

  • die Konzentration liegt beim Atem
  • dadurch wird das Wesen des Ausatmens offenbart – reine Entspannung, vor allem für das Zwerchfell
  • ist ein gewisser Grad der Entspannung eingetreten, wird eine bestimmte Yoga Position eingenommen, beispielsweise die oft konnotierte aufrechte, bequeme Sitzposition
  • die Pose beibehalten und nach einigen Minuten lösen und die Muskeln entspannen
  • je mehr Erfahrung, desto mehr Steigerung des Schwierigkeitsgrades bezüglich der Positionen
Kommentar: Yoga ist inzwischen weltweit bekannt, wird in so gut wie jedem Fitnessstudio angeboten und inzwischen zu einer Art Lifestyle verkommen.

Vordergründing sind jedoch Dinge wie Ausgeglichenheit, Ruhe und Entspannung oberstes Ziel des Yogas.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Tiefenimagination

Synonyme: tiefe Imagination, authentische Imagination, Fantasiereise, Tagträumen, Innenbilder
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: 10-30 Minuten

Beschreibung: Die Tiefenimagination gibt uns Menschen die Chance, dank der Fähigkeit uns in Gedanken an gewünschte Orte versetzen zu können, durch geführte Fantasiereisen und -geschichten neue Sichtweisen auf Probleme zu bekommen.

Die Methode wird unter anderem in Bereichen wie dem Ernährungsverhalten, Stressreduktion. Traumatherapien oder gar zur Einschlafhilfe genutzt.

Ablauf

  • entspannte Haltung einnehmen, Atem ist ruhig
  • Therapeut erzählt dem Klienten eine Fantasiegeschichte
  • Klient imaginiert jene Geschichte
  • am Ende der Geschicht: die Rücknahme (Arme anspannen, tief einatmen, Augen öffnen), sprich zurück in die Gegenwart kommen
Kommentar: Eine Geschichte, die vor allem Kindern im Kindergarten erzählt wird, verdeutlicht die Wohltat, die positive Vorstellungen erzeugen können:

Die Maus namens Frederick ernährt sich – entgegen ihrer Artgenossen – von Sonnenstrahlen und Farben. Im Winter jedoch ist die Futteraufnahme ungleich schlechter zu vollziehen. In dieser Zeit erfreut sie die anderen Mäuse mit ihren Erzählungen von den Sonnenstrahlen.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Qigong

Synonyme: /
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: 10-30 Minuten

Beschreibung: beinhaltet langsame, fließende Bewegungen und konzentriertes Atmen.

Ablauf

  • aufrechter, stabiler Stand; locker hängende Arme
  • durch eine fließende Bewegung in die Endposition einer Qigong-Figur gehen (mit Anleitung eines Lehrers)
  • einige Sekunden in der Endposition verharren
  • durch fließende Bewegungen in die Ausgangsposition zurückkehren
  • jede Figur dreimal wiederholen
Kommentar: Die Figuren sind durch kompetente Anleitung schnell zu erlernen und können anschließend morgens, mittags und abends angewendet werden.

Qigong kommt aus der traditionellen, chinesischen Medizin – vor allem zur Linderung von Kopfschmerzen.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Schlafhygiene

Synonyme: /
Schwierigkeitsgrad: Stufe 2-3
Dauer: eine kurzfristige, sofortige Wirkung setzt ein; 4-6 Wochen den Schlaf beobachten und verbessern

Beschreibung: Schlafhygiene meint, die eigene Schlafqualität durch die Analyse des Schlafverhaltens und der –umgebung zu analysieren und optimieren.

Ablauf

  • kurzfristig: die Regeln der Schlafhygiene aneignen und umsetzen. Zum Beispiel den Lärmpegel, das Licht und die Temperatur dem anpassen.
  • Mittelfristig: Schlafprotokoll anfertigen, systematisch und Stück für Stück verändern und auch dadurch optimieren.
Kommentar: Schlaf ist die, von der Natur uns gegebene, beste Möglichkeit um zu Erholen. Insbesondere Menschen, die mit hohen Belastungen im Alltag zurecht kommen müssen, seien guten Schlafhygiene empfohlen.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Psychohygiene-Training

Synonyme: Körperreise, Gedankenreise
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: 5 Minuten (im Lernstadium bitte einmal täglichen zur gleichen Zeit)

Beschreibung: Gedanklich wird der Weg eines roten Blutkörperchens durch den Körper vollzogen. Dabei das sich einstellende Gefühl im jeweiligen Körperteil wahrnehmen und versuchen in jenem ein Wärmegefühl zu erzeugen.

Ablauf

  • Liegeposition; geschlossene Augen, ruhiger Atem
  • die Reise des roten Blutkörperchens vollziehen: Vom Zeh bis zum Kopfe.
  • 10 Sekunden lang bei jedem Körperteil die Reise „anhalten“, das Gefühl wahrnehmen, und versuchen dort ein Wärmegefühl zu erzeugen
Kommentar: Diese Übung fördert neben der Entspannung auch die Konzentration und Fähigkeit der Visualisierung. Anfängern sei der vorgelesene Weg empfohlen, Fortgeschrittenen die autonome Durchführung.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Massage

Synonyme: /
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3 (anatomische Kenntnisse, und auch Wissen um Massage-Techniken sind sinnvoll)
Dauer: 5-120 Minuten

Beschreibung: Der Masseur übt Druck oder Zug auf den Körper aus, wodurch die Durchblutung gefördert wird. Daraus resultieren die Senkung des Blutdruckes und die Entspannung der Muskulatur. Dank der körperlichen Entspannung folgt die psychische.

Ablauf

  • (Liege-)Position einnehmen (kann auch im Sitzen erfolgen
  • Masseur, oder auch der Partner, massiert
Kommentar: Die Formen der Massagen treiben weite Blüten, darunter Akupressur, Reflexzonen-, Igelball-, Hot-Stones-Massage. In der Regel werden Massagen gar von den Krankenkassen übernommen. Oftmals hilfreich sind auch Eigenmassagen, z.B. bei leichten Nackenverspannungen.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Meditation

Synonyme: /
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: bis sich ein Wohlgefühl einstellt; 10-30 Minuten

Beschreibung: Die Mediation beinhalten, sich auf sich selber zu konzentrieren. Beispielsweise auf den eigenen Atem. Zudem ist die wohl wichtigste Übung, alle Gedanken, die aufkommen anzunehmen, ohne sie zu bewerten. Schließlich kommt das Wort Meditation aus dem Lateinischen: meditatio = Besinnung.

Ablauf

  • entspannte Sitzposition einnehmen, die Augen schließen
  • Konzentration auf den eigenen Atem
  • Variation: Die Gehmeditation, dabei genau wahrnehmen, was alles beim Fuß aufsetzen passiert (Atem, die Handhaltung, et cetera)
Kommentar: Für die Meditation ist Selbstakzeptanz vonnöten, beziehungsweise kann mit jener geübt werden. Außerdem wird das Wahrnehmen der eigenen Körpersignale verbessert.

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