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Herbst Workout #einheizen

Für alle die nach einer Anregung für die tägliche/regelmäßige Bewegungsroutine suchen, möchte ich heute ein paar Übungsklassiker der “Neuzeit” vorstellen – bzw. als Workout empfehlen.

Die hier aufgeführten Bewegungen vereinen aus meiner Sicht tolle Trainingsaspekte. Sie sind teils recht anspruchsvoll, da die Bewegungsaufläufe recht komplex sind. Isoliert und in Kombination wirken sie, das ist versprochen!

Regelmäßige Bewegung, regelmäßiges Trainieren sind für Gesundheit und Wohlbefinden unablässig!

10 Runden

10 Burpees
20 Situp
40 Climber
10 Standup

3×5 Runden

20 Burpees
30 Situp
60 Climber
30 Standup

1 Runde

100 Burpees
100 Situp
100 Climber
100 Standup

1-3-3-1 Runden

25 Burpees
50 Situp
100 Climber
25 Standup

Schwierigkeit
Kraft
Ausdauer
Komplexität
Schwierigkeit
Kraft
Ausdauer
Komplexität
Schwierigkeit
Kraft
Ausdauer
Komplexität
Schwierigkeit
Kraft
Ausdauer
Komplexität

Das Wichtigste ist stets das tun, und dieses jetzt. Erfolg stellt sich durch die Regelmäßigkeit ein, mit der wir verfolgen was uns als wichtig und richtig erscheint.

Finden Sie einen Weg Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren und haben Sie vor allem Spaß dabei!

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Alle hier gezeigten Bilder/Animationen sind Bestandteil des Freeletics Workout Konzepts.


Entspannungs- und Erholungstechniken – Tai Chi

Synonyme: Taijiquan, T’ai-Chi-Chu’uan, Taiji, chinesisches Schattenboxen
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: 10-30 Minuten

Beschreibung: Tai-Chi beinhaltet mehr als 100 Figuren, welche mit langsamen, fließenden Bewegungen dargestellt werden. Der Fokus liegt dabei auf der Bewahrung des Gleichgewichtes.

Ablauf

  • gerader, aufrechter Stand, Arme locker hängen lassen
  • mit fließenden Bewegungen in die Endposition einer Figur gehen
  • sekundenlang in der Endposition verharren
  • dank fließender Bewegungen wieder in die Ausgangsposition kommen
  • Drei Wiederholungen pro Figur
Kommentar: Ursprünglich als Kampfsport konzipiert, wird Tai-Chi also solche noch heute gelehrt. Aber auch als Entspannungsverfahren hat es seine Daseinsberechtigung und ist bestens für Menschen geeignet, welcher der körperlichen Ertüchtigung nicht abgeneigt sind.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Yoga

Synonyme: /
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: 10-30 Minuten

Beschreibung: beinhaltet langsame, fließende Bewegungen und konzentriertes Atmen.

Ablauf

  • die Konzentration liegt beim Atem
  • dadurch wird das Wesen des Ausatmens offenbart – reine Entspannung, vor allem für das Zwerchfell
  • ist ein gewisser Grad der Entspannung eingetreten, wird eine bestimmte Yoga Position eingenommen, beispielsweise die oft konnotierte aufrechte, bequeme Sitzposition
  • die Pose beibehalten und nach einigen Minuten lösen und die Muskeln entspannen
  • je mehr Erfahrung, desto mehr Steigerung des Schwierigkeitsgrades bezüglich der Positionen
Kommentar: Yoga ist inzwischen weltweit bekannt, wird in so gut wie jedem Fitnessstudio angeboten und inzwischen zu einer Art Lifestyle verkommen.

Vordergründing sind jedoch Dinge wie Ausgeglichenheit, Ruhe und Entspannung oberstes Ziel des Yogas.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Qigong

Synonyme: /
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: 10-30 Minuten

Beschreibung: beinhaltet langsame, fließende Bewegungen und konzentriertes Atmen.

Ablauf

  • aufrechter, stabiler Stand; locker hängende Arme
  • durch eine fließende Bewegung in die Endposition einer Qigong-Figur gehen (mit Anleitung eines Lehrers)
  • einige Sekunden in der Endposition verharren
  • durch fließende Bewegungen in die Ausgangsposition zurückkehren
  • jede Figur dreimal wiederholen
Kommentar: Die Figuren sind durch kompetente Anleitung schnell zu erlernen und können anschließend morgens, mittags und abends angewendet werden.

Qigong kommt aus der traditionellen, chinesischen Medizin – vor allem zur Linderung von Kopfschmerzen.

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Bewegt und entspannt im Büro Teil 1 Mobilisation/Dehnung

Wer kennt es nicht, dass sich hin und wieder der Rücken meldet. Gerade heute erst wurde bekannt, die TK hat ihren Rückenreport veröffentlicht, dass 4 von 10 Deutschen mit Regelmäßigkeit an Rückenbeschwerden leiden. Überträgt man die Ergebnisse des Reportes auf die gesamte Bevölkerung Deutschlands, so ergeben sich daraus ca. 40Mio Fehltage.

Das muss aber nicht so sein – und das Rezept ist meines Erachtens realtiv einfach. Der Mensch ist zur Bewegung geboren und unsere tägliche Arbeit fesselt uns gekrümmt an einen Schreibtisch. Das kann auf Dauer nicht gut gehen! Nachfolgend möchte ich Ihnen einige Übungen vorstellen, mit denen Sie zum einen den gesamten Körper – im Speziellen die Wirbelsäule – ganz nebenbei bewegen können, und so chronischen Beschwerden vorbeugen.

Die Zauberformel dabei lautet: Tun - jetzt!

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Dehnung

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Recken und strecken Sie sich – neigen Sie sich dabei schön seitlich soweit wie möglich! Das belebt und aktiviert.

Fassen Sie sich an den Händen und ziehen Sie sich mit einem leichten Katzenbuckel nach vorn. Der “Zug” dürfte im Bereich der Schulterblätter spürbar sein. Wenn Sie dabei den Rücken vom Kopf bis zum Becken einrunden, spüren Sie ggfls. über die komplette Rückseite einen leichten und angenehmen Dehnungsreiz.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Dehnung

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Neigen Sie den Kopf nach unten – Kinn dabei in Richtung zur Brust. Spüren Sie den leichten Zug im Nackenbereich. Bleiben Sie in dieser Position und atmen Sie einige Male ruhig ein und aus.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Dehnung

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Legen Sie den Kopf seitlich, und fassen mit der Hand über den Kopf zum gebenüberliegenden Ohr. Ziehen Sie behutsam den Kopf zur Schulter, bis Sie einen leichten und annehmbaren Dehnungsreiz im seitlichen Hals spüren. Halten Sie diese Position für einige Atemzüge und wechseln dann die Ausrichtung.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Dehnung

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Drehen Sie den Kopf behutsam erst zu der einen Seite, und dann zu der anderen Seite. Verweilen Sie einen Augenblick in den jeweiligen Positionen bevor Sie den Kopf wieder drehen. Merken Sie, wie Sie mit jeder Wiederholung ein Stück weiter rumdrehen können?!
Im Folgenden möchte ich Ihnen weitere Möglichkeiten der Mobilisation und des leichten Trainings am Arbeitsplatz BÜRO vorstellen.

Teil 1 Mobilisation und Training im Büro
Teil 2 Mobilisation Schultergürtel

Teil 3 Mobilissation LWS-Bereich
Teil 4 Kräftigung am Arbeitsplatz ohne Gerät

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Wege aus der Depression

(Autor, Justin Bärwaldt)

Im Folgenden werde ich Ihnen acht Tipps an die Hand geben, die Sie ohne allzu großen Aufwand in Ihren Alltag integrieren können, mit welchen sich depressive Symptome vermindern lassen.

Zunächst möchte ich Sie jedoch bitten, dass Sie sich im Falle einer krankhaften Depression beziehungsweise, wenn jemand eine in Ihrem Umfeld haben sollte, professionelle Hilfe holen und diese Tipps nicht als Ersatz für jene sehen.

Zunächst einmal ist es wichtig, dass der Depressive mehr Selbstwertgefühl entwickelt. Oftmals lauten Gedankengänge bei Depressive wie folgt: „Ich kann das sowieso nicht; Ich schaffe das nicht; Der/die hat mich überhaupt nicht verdient; etc.“

Wenn sie jenen Menschen helfen wollen, dann versuchen Sie ihnen zu zeigen, wie viel ein jeder eigentlich wert ist und wo seine Stärken liegen. Denn ein hohes Selbstwertgefühl ist das Fundament, um aus einem solchen Teufelskreis der Gedanken auszusteigen.

Hat der- oder diejenige Hobbys, die ihn ausfüllen, die ihm Freude bereiten? Wenn nicht, dann helfen Sie ihm ein geeignetes zu finden, beziehungsweise jenes ausübt. Ermutigen Sie die Person dazu, denn wie Sie bestimmt aus eigener Erfahrung wissen, hebt es die Stimmung ungemein, wenn man das machen kann, was einem Spaß und Freude bereit und vor allem wo man lachen kann.

Wie Sie vielleicht schon vermutet haben, geht es auch in diesem Beitrag um Bewegung und Sport. Wer kennt nicht das Gefühl des Glückes nach getaner Anstrengung? So haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Sport besser als jedes Antidepressiva wirkt, aufgrund seiner mannigfaltigen Auswirkung auf Körper, Geist und Seele. Vor allem die Effekte im mentalen Bereich sind kaum widerlegbar. Wenn Sie noch höhere Erfolge diesbezüglich erzielen wollen, bietet es sich an, Sport in der Gruppe zu treiben, frei nach dem Motto: „Geteiltes Leid ist halbes Leid.“

Dieser Punkt ist wohl der schwierigste für jeden depressiven: Das positive Denken.

Es erfordert viel Geduld, Übung und Willen, zu versuchen aus der Schleife der negativen Gedanken auszubrechen und den Dingen das Positive abzugewinnen. Dennoch ist dieser Schritt neben dem Selbstwertgefühl wohl der elementarste. Eine kleine Übung für jeden Tag wäre schon, ab und zu kurz innezuhalten und zu überlegen, was kann ich meiner momentanen Situation positives abgewinnen? Schreiben Sie eine Tabelle, bei der Sie positives und negatives gegenüberstellen. Denn auch die Konfrontation mit den negativen Gedanken gehören unweigerlich dazu, der Schritt zu Besserung würde dann lauten: „Möchte ich, dass diese negativen Gedanken mir meinen Alltag unnötig erschweren, oder mache ich es mir einfach und konzentriere mich auf die positiven Aspekte, die mir zugleich auch noch Spaß (egal, wie banal die Angelegenheit ist) können?“

Auch das Umfeld leidet oftmals mit dem Betroffenen. Doch viele Schrecken davor zurück, aus Angst etwas Falsches zu machen. Letztlich ist es wichtig, dass Sie denjenigen

in einem ruhigen Moment darauf ansprechen, sich ihm ruhig und behutsam (sprachlich) nähern. Vielleicht freut er sich ja sogar, weil er merkt, dass es dort jemanden gibt, der seine Veränderung gespürt hat und sich um ihn sorgt?

Dies führt zu einem weiteren Tipp, üben Sie keinen Druck aus! Lassen Sie ihm so viel Zeit wie er braucht, dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass er rückfällig wird umso niedriger.

Ein Merkmal einer Depression ist es oft,  dass der Betroffen keinen Sinn mehr im Leben sieht. Vielleicht können Sie denjenigen ja dabei helfen, den Sinn und Spaß des Lebens wiederzufinden, indem Sie ihm genau diese Dinge zeigen?

Wir alle brauchen positive Erlebnisse in unserem Leben. Sonst werden wir frustriert  und unzufrieden. Für Depressive ist es enorm wichtig, solch positive Erlebnisse zu haben um die vorangegangenen Tipps zu verwirklichen. Dazu gehört es zu lachen, positiv zu denken, etc. Da Sie den Betroffenen gut kennen, wissen Sie bestimmt, was derjenige braucht, um sich wohlzufühlen und Freude zu haben. Versuchen Sie ihm dies so oft wie es nur geht, zu ermöglichen.

Wenn Ihnen die genannten Themen bekannt vorkommen, möchte ich Ihnen gern auch noch einen weiteren Hinweis mit auf den Weg geben. Wann haben Sie das letzte Mal  Vitamin D über eine Blutanalyse überprüfen lassen? Ein niedriger Vitamin D Gehalt und Depressionen gehen oftmals einher.

Gern stehe ich Ihnen bei solch, oder ähnlichen Lebensherausforderungen mit meinem Wissen und meiner Erfahrung beratend zur Seite.

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Sport trotz Schwangerschaft?

(Autor, Justin Bärwaldt)

Lange wurde das Sport treiben während der Schwangerschaft kulturell abgelehnt, heute ist bekannt, dass es viele Vorzüge bietet. Doch was verändert sich im Körper einer schwangeren Frau? Welche Sportarten eignen sich deswegen besonders gut und was hat das Wasser damit zu tun?

Zunächst einmal verändert sich, dank einer Schwangerschaft, der Körpermittelpunkt des Körpers, durch das zusätzliche Gewicht des Fötus und bewirkt dadurch bedingt eine Gewichtszunahme von 15-20% bei der werdenden Mutter. Daraus resultieren oftmals Rückenschmerzen, aber auch die Gangart kann sich zum Negativen verändern, da Schwangeren ein freies Sichtfeld bezüglich ihrer Füße verwehrt bleibt und die Sturzgefahr zunehmen lässt.
Jenem Risiko jedoch sollte durch koordinative Übungen Abhilfe geschaffen werden. Nicht nur das Gewicht und Gewichtsverlagerung sind Folgen, auch betrifft eine Schwangerschaft das Herz-Kreislauf-System und die Atmung. Des Weiteren beeinflusst sie den Glucosestoffwechsel und muskuläre Veränderungen. Die Spannung innerhalb der Muskeln nimmt zugleich ab, sprich der Muskeltonus verringert sich wodurch der Muskel weniger leistungsfähig ist, beziehungsweise das Gefühl der Ermüdung früher eintritt. Jener Spannungsverlust ist auch der Grund für eine Erweiterung der Blutgefäße, wodurch die Menge des zirkulierenden Blutes abnimmt. Proportional zur Abnahme der Blutmenge, steigt jedoch das Volumen des Blutplasmas, was zu einer Erhöhung der Herzfrequenz und einer Senkung des Blutdruckes führt. Nicht nur der Sauerstoffbedarf im Ruhezustand wird dadurch gesteigert, auch die Menge der roten Blutkörperchen vermehrt sich.

Bekannter jedoch ist die „Schwangerschaftsdiabetes“, bedingt durch eine gestiegene Insulinausschüttung des Körpers. Auch diesem kann jedoch Training problemlos entgegengewirkt werden. Wie bereits an einigen Stellen dieses Artikels sichtbar wurde, scheint Sport (auch dem Fötus) nicht unbedingt zu Schaden, sondern beinahe schon eine gewisse Notwendigkeit zu besitzen, dabei sind jedoch einige Dinge zu beachten:

–          Eine Steigerung der Körpertemperatur kann den Fötus gefährden
–          Erschütterungen können zu Traumata beim noch Ungeborenen führen
–          Sport in Rückenlage kann zu Kreislaufstörungen und damit zu Komplikationen führen
–          Pressatmung sollte wenn möglich vermieden werden
–          Im letzten Drittel der Schwangerschaft sollte der Sport sukzessive reduziert werden

Dahingehend sollte die Ausdauer während der Schwangerschaft nur im aeroben (Körper wird mit leichter bis mittleren Intensität belastet, wodurch er noch fähig ist, Sauerstoff  problemlos aufzunehmen) Bereich betrieben werden. Das Training sollte 30-60 Minuten am Tage nicht überschreiten und nicht öfter als 5 Mal die Woche betrieben werden. Zugleich ist eine ausreichende Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr unabdingbar.

Doch welchen Sport sollten/dürfen Schwangere ausüben?

Allgemein lässt sich sagen, dass sich Sportarten, welche Körperkontakt und Sturzgefahren beinhalten, ungeeignet sind. Daraus ergeben sich die folgenden, als positiv zu bewertenden, Sportarten:

–          Wandern
–          Nordic Walking
–          Skilanglauf
–          Gymnastik
–          Moderates (!) Krafttraining
–          Joggen
–          Radfahren (in der Ebene)
–          Schwimmen

Der letzte Punkt, Schwimmen, besitzt gegenüber den anderen jedoch ein Alleinstellungsmerkmal.  Wasser führt dazu, dass der Mensch lediglich ein Zehntel seines Körpergewichts bewegen muss, was gelenkschonend und entspannend ist. Auch hilft es bei der Temperierung des Körpers und eine Überhitzung des Fötus beinahe unmöglich macht.

Dennoch sollten im Allgemeinen das sportliche Aktivitäten während einer Schwangerschaft immer mit einen begleitenden Arzt abgesprochen werden.

Und ein ganz wichtiger Punkt sei noch erwähnt, neben allen Empfehlungen und Ratschlägen ist das Wichtigste auf Seinen Körper und Sein Wohlbefinden zu achten und zu hören!

Sie planen eine Schwangerschaft oder sind mittendrinnen und möchten dennoch an einer stabilen Gesundheit und Ihrem körperlichen Wohlbefinden arbeiten? Gern stehe ich Ihnen hierbei mit meiner jahrelangen Erfahrung rat gebend zur Seite.

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Anamnese – Ablauf beim Personal Training

Anamnese, Gesundheits-Check, (Gesundheits-)Zielbestimmung – Ablauf beim Personal Training

Nach einem unverbindlichen Erstgespräch,  in dem beide Seiten die Möglichkeit bekommen sollen zu entscheiden,  ob eine partnerschaftliche Zusammenarbeit möglich ist, und ob die gegenseitigen Erwartungshaltungen übereinstimmen, beginnen Personal Training und Gesundheitsberatung  mit der Anamnese.

Die Anamnese, oder auch Eingangs-Check, dient der Standortbestimmung Ihrem aktuellen Status Quo. Ein ausführliches Körper-Screening zeigt Ihre Stärken und Schwächen. Und die Zielfindung ermöglicht realistische mittel- und langfriste Ziele zu bestimmen.

Es ist Ihre Entscheidung, mit welchem Bereich – Bewegung, Ernährung oder Stressmanagement – Sie in Ihr persönliches Gesundheitsprogramm starten möchten. Wie sich die einzelnen Bausteine wieder zu einem stabilen Ganzen zusammensetzen, entscheiden wir  gemeinsam im weiteren Verlauf der Zusammenarbeit.

Die Informationen aus dem Eingangs-Check sind Basis Ihres persönlichen Gesundheitsprogramms.  Mit der sinnvollen Integration in Ihren Lebensalltag beginnt das gemeinsame Training.

Während der Betreuung versuche ich Sie behutsam an Ihre persönlichen Grenzen zu bringen, und Ihnen Ihre Potenziale aufzuzeigen. Mein Bestreben ist es nicht zu lehren, sondern Ihnen eine Unterstützung auf dem Weg der Selbsterkenntnis zu sein und Sie stets zu motivieren und zu inspirieren.

Ich freue mich auf eine gemeinsame Zeit mit Ihnen.

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