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Entspannungs- und Erholungstechniken – Yoga

Synonyme: /
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: 10-30 Minuten

Beschreibung: beinhaltet langsame, fließende Bewegungen und konzentriertes Atmen.

Ablauf

  • die Konzentration liegt beim Atem
  • dadurch wird das Wesen des Ausatmens offenbart – reine Entspannung, vor allem für das Zwerchfell
  • ist ein gewisser Grad der Entspannung eingetreten, wird eine bestimmte Yoga Position eingenommen, beispielsweise die oft konnotierte aufrechte, bequeme Sitzposition
  • die Pose beibehalten und nach einigen Minuten lösen und die Muskeln entspannen
  • je mehr Erfahrung, desto mehr Steigerung des Schwierigkeitsgrades bezüglich der Positionen
Kommentar: Yoga ist inzwischen weltweit bekannt, wird in so gut wie jedem Fitnessstudio angeboten und inzwischen zu einer Art Lifestyle verkommen.

Vordergründing sind jedoch Dinge wie Ausgeglichenheit, Ruhe und Entspannung oberstes Ziel des Yogas.

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Bewegt und entspannt im Büro / Teil 4 Kräftigung am Arbeitsplatz ohne Gerät

Mit sehr einfachen Mittel lässt sich der Körper am Arbeitsplatz bewegen und trainieren. Es braucht lediglich etwas Fantasie, um zu erkennen, was alles möglich ist.

Heute stelle ich Ihnen relativ einfach umsetzbare, aber dennoch sehr wirkungsvolle, Übungen vor.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Kniebeuge

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Die Kniebeuge – einer der komplexesten Bewegungsabläufe innerhalb des “Krafttrainings”. Setzen Sie sich bequem – aber nicht angelehnt – auf Ihren Bürostuhl. Die Füße sind fest und plan am Boden. Idealerweise ist Ihr Bürostuhl arretierbar – das verhindert ein Wegrollen des Stuhl, und minimiert eine Unfallgefahr.

Stellen Sie die Hände in die Hüfte. Bewegen Sie den Oberkörper leicht nach vorn über Knie und Füße und stehen dann mit einem Schwung auf.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Kniebeuge

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Richten Sie sich ganz auf, lassen dabei aber die Beine ganz leicht eingebeugt. Setzen Sie sich nun wieder auf den Stuhl (bitte zielsicher!) und wiederholen den Vorgang 2×15-20 mal. Spüren Sie wie Ihr Oberschenkel arbeiten muss und langsam wärmer und wärmer wird?!
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Rückenkräftigung

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Diese Übung mobilisiert die Schultergelenke auf der einen Seite, und kräftigt Ihre Rückenmuskulatur auf der anderen Seite. Bringen Sie Handflächen, Unterarm und Ellenbogen (Ellenbogen ca. auf Höhe der Schultergelenke) zusammen. Verweilen Sie einen Augenblick bevor Sie die Arme zur Seite hin öffnen.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Rückenkräftigung

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Ziehen Sie Ihre Arme seitlich, ohne dabei die Ellenbbogen tiefer als das Schultergelenk zu bringen, soweit nach hinten, dass die Oberarme eine Linie bilden – fühlen Sie dabei die Spannung zwischen den Schulterblättern? Halten Sie die Spannung einen Augenblick – atmen ruhig und tief – bevor Sie die Arme wieder in ihre Ausgangsposition bringen. Wiederholen Sie die Bewegung nach Belieben.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Brustkräftigung

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Bringen Sie Hände, Unterarme und Ellenbogen wieder zusammen und bauen einen leichten Druck dabei auf. Die Atmung fließt stets.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Brustkräftigung

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Schieben Sie nun die zusammengepresste Partie soweit nach oben wie es Ihnen möglich ist. OBACHT jedoch, denn die Ellenbogen sollten dabei stets geschlossen bleiben! Spüren Sie die dabei entstehende Anstrengung?
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Brustkräftigung

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Legen Sie die Handflächen zueinander und heben dabei die Ellenbogen hoch. Die Arme sollten dabei in Höhe der Schultergelenke sein. Pressen Sie nun mit aller Kraft die Handflächen zusammen – spüren Sie die Anstrengung in der Brustmuskulatur?! Halten Sie die Anspannung eine kleine Weile, atmen dabei ruhig weiter, lösen und wiederholen die Übung.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Armkräftigung

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Eine weitere wunderbare Übung sind die sogenannten Dips. Hier werden, neben stabilisierenden Rumpfmuskeln, sehr stark die Armstrecker (Trizeps), vordere Schulter und der Brustmuskel trainiert. Und auf die Beinmuskulatur kommt ein wenig mit ins Spiel.

Sicher sei gestellt, ähnlich wie bei der Kniebeuge, dass der Stuhl NICHT WEGROLLEN kann!

Fassen Sie seitlich der Sitzfläche und positionieren die Füße ein wenig weg vom Stuhl. Ihr Oberkörper schwebt und wieder getragen durch die gestreckten Arme und die zu ca. 90° angewinkelten Beine.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Armkräftigung

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Beugen Sie nun die Arme soweit ein, wie es Ihnen möglich ist. Gehen Sie in den ersten Wiederholungen noch nicht an die maximale Bewegungsamplitude heran. Achten Sie dabei darauf, dass die mit dem Oberkörper und dem Gesäß möglichst dicht am Stuhl entlang kommen. Gehen Sie soweit herunter, wie es Ihnen aktuell möglich ist, und drücken sich dann bis zur kompletten Armstreckung wieder heraus. Wiederholen Sie die Übung einige male. Spüren Sie die Anstrengung im Arm-, Brust- und Schulterbereich?
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Bauchkräftigung

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Und auch der Bauch muss im Büro nicht zu kurz kommen. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Sitzen Sie dabei aufrecht und nicht angelehnt.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Bauchkräftigung

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Heben Sie nun im Wechsel die Knie an und rotieren mit dem Oberkörper zum jeweils gegenüberliegenden Knie. Versuchen Sie doch einmal, ob Sie Ellenbogen und Knie in Kontakt bringen können! Wiederholen Sie die Übung nach belieben.
Neben einem guten kräftigenden Aspekt mobilisiert diese Übung auch ganz wunderbar die Wirbelsäule.
Wann immer Sie können, wann immer Ihr Körper nach Bewegung ruft – geben Sie sie ihm, er wird es Ihnen danken. Und anhand meiner Übungen haben Sie sehen können, es ist nicht kompliziert sich zu bewegen.

Sie müssen es einfach nur TUN!!!

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Bewegt und entspannt im Büro / Teil 2 Mobilisation Schultergürtel

Nur allzu oft kommt es vor, dass wir in unserem (Arbeits-)Alltag mit Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich zu tun haben. Die Gründe dafür können mannigfaltig sein, und bedürfen sicherlich einer gewissen Reflektion des eigenen Handelns.

Aber egal, ob die unsere Last Schultern, eine ungünstige Position eingenommen haben oder uns zu wenig bewegen – Schmerzen müssen wir nicht ohne weiteres hinnehmen und können mit einfachen Mitteln entgegen wirken.

Im zweiten Teil geht es um den Bereich Schulter-Nacken bzw. Schultergürtel.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Schultermobilisation

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Setzen Sie sich bequem auf Ihren (Büro-)Stuhl ohne aber sich dabei hinten anzulehnen – sitzen Sie aufrecht. Lassen Sie nun die Schultern hängen.
Heben Sie die Schultern soweit hoch, wie es Ihnen möglich ist, halten diese Position einen Augenblick und lassen dann die Spannung bewusst abfallen. Wiederholen Sie dies einige Male. Beim Anheben atmen Sie tief ein, während Sie beim Lösen komplett austamen.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Schultermobilisation

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Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Schultermobilisation

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Legen Sie einen Arm vor Ihren Brustkorb und ziehen den Ellenbogen mit der anderen Hand so dicht an den Brustkorb heran wie möglich. Atmen Sie dabei tief aus. Die Dehnung sollte dabei im Außenbereich der Schulter bis hin zum Schulterblatt spürbar sein.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Schultermobilisation

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Falten Sie Ihre Händer vor dem Körper – ca. auf Brustbeinhöhe. Heben Sie dabei die Ellenbogen an. Pressen Sie nun die Hände maximal zusammen, und halten die Spannung für 3-5 Atemzüge. WICHTIG – halten Sie Ihren Atem nicht an, sondern atmen möglichst entspannt weiter. Lösen Sie die Spannung und wiederholen die Übung 3-5x.
“Verhakeln” Sie Ihre Finger (Handflächen zeigen zueinander) und ziehen die Hände nach außen – ziehen Sie dabei die Schulterblätter nach hinten-unten. Halten Sie die Anspannung für einen Augenblick und lösen ihn anschließend. Kreisen Sie ein wenig mit den Schultern. Wiederholen Sie den Vorgang Anspannung 3-5x und fühlen, wie sich Ihr Schulter-Nacken-Bereich angenehm mit Wärme “befüllt”.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Schultermobilisation

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Crossfit – eine Bewegung erobert die Welt

Crossfit - was ist dran am Trend?

(Autor Justin Bärwaldt)

Entwickelt wurde das Cross-Fit, wie so vieles, in den USA. Es diente den dort ansässigen Feuerwehrmännern und Polizisten zur Vorbereitung auf körperlich anstrengende Einsätze. Nach Deutschland brachten diese neue Art des Trainings ebenfalls Feuerwehrmänner, welche in Berlin eine der ersten Cross-Fit-Sektionen Deutschlands eröffneten.

Dass sich Cross-Fit immer größerer Beliebtheit erfreut, belegen allein schon die über 2700 Einrichtungen – auch Boxen genannt – auf der Welt, die 2011 Cross-Fit anboten, wohingegen es 2005 lediglich 18 waren. Auch in der Bekleidungsindustrie findet sich dieser Hype wieder.

Wer sich schon einmal in einer solchen Cross-Fit-Box befunden hat, mag sich vielleicht gefragt haben, warum an der einen Stelle jemand mit Turnringen trainiert, an einer anderen Stelle mit Autoreifen und an wiederum an anderer Stelle mit Sandsäcken. Nun, die Antwort ist recht simpel, denn Cross-Fit vereint einzelne Fragmente, entnommen aus verschiedenen Bereichen: dem Ausdauertraining, dem Gewichtheben, dem Turnen und zu guter Letzt der Leichtathletik. Die dadurch angesprochenen Trainingsimpulse bewegen sich in den Bereichen Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Genauigkeit.

Insbesondere die Kombinationen und Variationen, die das Cross-Fit bietet, fordern der Köper im höchsten Maße, und nicht selten ist die Zielsetzung einer Cross-Fit-Einheit, dass der Absolvent nach Beendigung vollkommen ausgepowert ist.

Doch wer das Cross-Fit Training mit der Zielsetzung angeht, ein Optimum an Leistung in all diesen Disziplinen zu erzielen, der wird recht schnell enttäuscht davon ablassen. Denn um dies zu erreichen, müsste jeder Bereich gesondert trainiert werden. Auch erfordert das Cross-Fit aufgrund seiner hohen Intensität und Technikfertigkeit eine gute Grundfitness, ein körperliches Verständnis und idealerweise ein betreutes Training. Zudem ist zu beachten, dass es die Fähigkeit sich auf  Trainingspausen einzulassen benötigt. Denn, nur wer sein Cross-Fit-Workout mit ausreichend Trainingspausen versieht, vermeidet Überlastungen, Überanstrengungen, Übermüdung und senkt somit gleichzeitig das Verletzungsrisiko.

WOD / Workout oft he Day

Jene Workouts – auch WOD / Workout oft he Day genannt – führen den Trainierenden rasch an seine körperlichen Grenzen und vernachlässigen dabei den Aspekt der Verbesserung der Koordination, Schnelligkeit, Ausdauer und Kraft. Diese Bereiche werden zwar auch trainiert, jedoch wäre der Trainingseffekt größer, würde man diese gesondert trainieren.

Insofern bietet sich das Cross-Fit als Grenzerfahrung an, um nach einem anstrengenden Tag ausgepowert und kraftlos, jedoch zufrieden und glücklich ins Bett zu fallen…

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