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Healthy Bowl – Gesundes aus einer Schale

Heute geht es um eine Healthy Bowl – Gesundes aus einer Schüssel oder Schale. Egal ob als Eintopf, Salat oder zum Frühstück – die Healthy Bowl lässt sich unterschiedlich präsentieren.

Meine Bowl heute kommt in Form eines leckeren und gesunden Salates daher. Rasch in der Zubereitung, schön anzusehen und lecker auf der Zunge. Und ganz nebenbei mit vielen gesunden Zutaten und einer gesundenden Wirkung.

Zutaten (2 Pers.)
– 1 Eichblattsalat
– 2 Händevoll Kirschtomaten
– 2 große gerade Möhren
– 1 reife mittelgroße Avocado
– 1/4 Rotkohl
– 1 mittelgroße Zucchini
– 1/2 Granatapfel
– Olivenöl
– Zitronensaft
– Salz/Pfeffer

Waschen, und verputzen (wenn nötig) Sie alle Zutaten. Schälen Sie die Möhre und halbieren die Avocado. Mit einem Esslöffel holen Sie das Fruchtfleisch aus der Schale heraus. Schneiden Sie die Avocadohälften in dünne Scheiben und beträufeln Sie sie mit etwas Zitronensaft.

Die geschälte Möhre schneiden Sie mit einem Sparschäfer in dünne Streifen.

Den Rotkohl schneiden Sie mit einem scharfen Messer – oder einem Hobel – in dünne Streifen/Stücke.

Die gewaschenen Kirschtomaten halbieren Sie.

Die Zucchini verarbeiten Sie mit einem Julienne-Schäler, das spart ein wenig Arbeit.

Zu guter Letzt halbieren Sie einen reifen Granatapfel und klopfen mit einem Kochlöffel auf die Schalenrückseite und holen so die saftigen Kerne heraus.

Bei den modernen Bowls ist das Auge ebenfalls gerne mit. Richten Sie also alle Zutaten ansehnlich in einer geeigneten Schale an, geben etwas frisch gemahlenen Salz und Pfeffer dazu und schmecken ein wenig mit Olivenöl und Zitronensaft ab.

Fertig ist Ihre leckere und gesunde Healthy Bowl!

Lassen Sie es sich schmecken.

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Avocado-Eier mit gebratenem Radicchio und Blutorange

Dieses Rezept bringt unterschiedlichste Geschmäcker gepaart mit vielen gesunden Wirkstoffen auf eine köstliche Art und Weise zusammen. Und der große Vorteil wie ich finde liegt neben einer raschen Zubereitung in der Einfachheit des Gerichts. Aber sehen Sie selbst und lassen sich überraschen.

Zutaten (4 Pers.)
4 reife Avocados
8 Bio-Eier
1 mittelgroßer Radicchio-Kopf
2 Blutorangen
1 mittelgroße rote Zwiebel
1 paar Stängel Koriander
1 paar Stängel Petersilie
Olivenöl
Weißweinessig
Zitronensaft
Salz, Pfeffer

Heizen Sie den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vor.

In der Zwischenzeit halbieren Sie die Avocados, entfernen die Kerne und holen mit einem Esslöffel etwas Fruchtfleisch (welches Sie dann grob hacken) aus der Mitte heraus, damit die Eier dort ausreichend Platz finden. Beträufeln Sie die Avocadohälften, und das grob gehackte Fruchtfleisch mit dem Zitronensaft.

Die Avocadohälften legen Sie auf ein Backblech. Damit die Avocados waagerecht liegen können Sie Muffinförmchen oder Metallringe (Anrichteringe) verwenden.

Schlagen Sie die Eier auf und geben Sie in jede Avocadohälfte ein Ei. Backen Sie Eier und Avocados in ca. 20 Minuten aus.

Vermengen Sie Senf, mit Olivenöl und dem entnommenen Avocadofleisch. Blutorange und Zwiebel jeweils schälen und in feine Scheiben bzw. Ringe schneiden.

Achteln Sie den Radicchio-Kopf, erhitzen etwas Olivenöl in einer Pfanne und braten den Salat jeweils auf den beiden Schnittflächen.

Richten Sie auf einem tiefen Teller zuerst Radicchio, dann den Mix aus Avocado, Zwiebel und Blutorange und toppen alles mit den Avocadohälften.

Lassen Sie es sich schmecken!

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Avocado Lachs Salat

Eine tolle farbliche, vorallem aber auch geschmackliche, Kombination sind Avocado und Lachs. Sie harmonieren nicht nur optisch gut miteinaner sondern ergänzen sich durch ihre Geschmäcker, Aromen und vorallem Wirkstoffe.

Zutaten (2 Pers)
200 g frischen Lachs (Sashimi-Qualität)
2-3 mittelgroße reife Avocados
1 große Bio-Zitrone
1 Handvoll junger Spinat
Salz, Pfeffer
Olivenöl

Den Lachs unter fließend kaltem Wasser abspülen und trockentupfen. In möglichst dünne Scheiben schneiden und beiseite legen.

Die Avocados halbieren und mit einem Messer die Kerne herausholen. Das Fruchtfleisch mit einem Löffel herausschälen – ohne es dabei zu zerstören – und in Würfel schneiden. Mit etwas Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.

Den Spinat behutsam abspülen und groß schneiden.

Mit einem Zestenschäler einige Zitronenzesten ablösen und für die Dekoration bereit halten.

Avocado, Lachs und Spinat in einer Schale anrichten – bei Bedarf mit Salz und Pfeffer würzen – mit Olivenöl beträufeln und den Zitronenzesten garnieren.

Lassen Sie es sich schmecken!

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gesunder Frühlingssalat – köstliche Vitamine und ein Augenschmaus

Passend zum bevorstehenden Wochenende möchte ich ein „Knaller“ Salatrezept in das World Wide Web posaunen.

Ich weiß, dass der Frühling noch nicht wirklich in greif und spürbarer Nähe ist, dennoch bekommt dieses Rezept einfach einen frühlingshaften Namen. Jeder der mich kennt weiß, ich bin durchweg ein Optimist J

Sind diese Farben nicht ein toller Vorbote für den bevorstehenden Frühling und einen schmackhaften Genuss?! Ich möchte doch wohl meinen.

Beim Kochen finde ich es nach wie vor spannende, wenn man sich ein wenig mit der Materie der gesunden und natürlichen Lebensmittel beschäftigt, wie einfach und rasch man doch köstliche und gesunde Gerichte auf den Tisch bringen kann. So also auch dieser bunte und gesunde Frühlingssalat.

Zutaten (4 Pers.)
2 Händevoll Cocktailtomaten (rot & gelb)
2-3 reife Avocados
400 g weichgekochte Kichererbsen (alternative aus der Dose)
1 Bd. grüner Spargel
1 Handvoll blanchierte Mandeln
1-2 EL Pinienkerne
½ Granatapfel
1 kleine Zwiebel – fein gewürfelt
1 Knoblauchzehe – fein gewürfelt
Abrieb und Saft 2 Zitronen
frische Kräuter (Minze, Petersilie, Basilikum, Koriander)
80 g Tahinapaste
frische Chili nach Bedarf (fein gehackt)
Olivenöl nach Bedarf
Salz, Pfeffer
1 gute Prise Cumin
Rezept PDF
Beginnen wir der Zubereitung von Hummus und Guacamole.

Wer sich die Mühe der gekochten Kichererbsen ersparen möchte, greift auf die aus Dose oder Glas zurück. Ansonsten die Kichererbsen ausreichend lange einweichen und anschließend gar kochen. Abgekühlt werden sie mit Tahina, Knoblauch, genügend Olivenöl, Zitronensaft und –abrieb, Cumin sowie Salz und Pfeffer püriert und gegebenenfalls nochmals abgeschmeckt. Wer mag, kann sein Hummus noch mit gehackter Petersilie und leicht angerösteten Walnüssen verfeinern. Stellen Sie das Hummus bis zum späteren Gebrauch beiseite.

Für die Guacamole halbieren Sie die Avocados, entfernen die Kerne und schälen mit einem Esslöffel das Fruchtfleisch aus den Schalen. Geben Sie neben Zitronensaft und –abrieb, die gehackte Zwiebel und Knoblauchzehe hinzu. Gehen Sie nun mit Gabel oder Pürierstab zu Werke und vermengen alles zu einer feinen Paste. Dazu gesellen sich Chili, Olivenöl, Salz und Pfeffer sowie ½ der Kräuter (fein gehackt). Vermischen Sie alles gut und schmecken gegebenenfalls mit der einen oder anderen Zutat ab.

Setzen Sie einen Topf mit Salzwasser auf und garen darin den zuvor vorbereiteten (gewaschen, verputzt und im unteren Drittel geschält) grünen Spargel. Die Gardauer, je nach Dicke, liegt bei ca. 5-8 min. Damit der Spargel sein sattes Grün behält schrecken Sie ihn im eiskalten Wasser ab. Schneiden Sie ihn anschließend in ca. 5 cm lange Stücke.

Waschen Sie die Cocktailtomaten und halbieren sie.

In einem kleinen Stieltopf, ohne Öl, rösten Sie die Pinienkerne sachte an und stellen sie beiseite.

Nehmen Sie sich eine ausreichend große Schüssel und geben dort das Hummus, und darauf die Guacamole. Nun kommen die Tomaten in die Schüssel gefolgt von Mandeln und Pinienkernen. Auch der Spargel darf sich zum Rest dazu gesellen. Die zuvor entfernten Granatapfelkerne, der Rest der gehackten Kräuter, je eine Prise Chili, Salz und Pfeffer runden den Augen- und Gaumenschmaus ab. Ein paar Spritzer Olivenöl als Zugabe sollten selbstverständlich nicht fehlen!

Wer mag kann seinen bunten und gesunden Frühlingssalat mit essbaren Blumen aufpeppen!

Lassen Sie es sich schmecken und berichten mir gerne davon.

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Schoko Mousse mit Schafsjoghurt, Beeren und Nüssen

Solange noch Beerenzeit ist, lässt sich gut ein erfrischender und vitalisierender Snack zubereiten, dessen Vorbereitung denkbar einfach ist. Kühlgelagert lässt sich diese kleine Energiebombe an heißen Tagen erfrischend genießen.
Zutaten (2 Pers.)
1 Handvoll Nüsse
1 Handvoll Beeren
200 ml Schafsjoghurt
1 reife Avocado
2 TL Kakao (teilentölt)
1 TL Honig
1 Msp. Vanillemark
Die reife Avocado halbieren und mit einem Löffel das Fruchtfleisch herausschälen. In einer kleinen Schüssel zusammen mit dem Kakaopulver, dem Honig und dem Vanillemark zu einer glatten Mousse vermengen. Das geht mit etwas Übung mit einer Gabel oder einem Schneebesen – ansonsten hilft hierbei immer der „Zauberstab“.

Nun schichten Sie Joghurt, Nüsse & Beeren, Schoko Mousse abwechselnd, auf zwei Gläser verteilt, bis alle Zutaten aufgebraucht ist. Final, wenn es sich einrichten lässt, darf es ein Klecks vom Joghurt sein, worüber sie Beeren und Nüsse streuen.

Stellen Sie die Gläser vor dem Verzehr einen kurzen Moment in den Kühlschrank.

Lassen Sie es sich schmecken.

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Sommer-Salat mit pochiertem Ei

Marktfrische Gemüse, leicht gekühlt aus dem Kühlschrank, zubereitet, mit einem pochiertem Ei vom heimischen Bauern – abgeschmeckt mit einer köstlichen Senf-Vinaigrette. So lassen sich die sommerlichen Temperaturen gut aushalten.
Zutaten (4 Pers.)
4 Bio-Eier (Zweinutzungshühner)
200 g Feta
2 Tassen Quinoa
2 Avocados
1 Handvoll frische Radieschen
1 frische Landgurke
2 rote Paprikaschoten
2 gelbe Paprikaschoten
1 Chilischote
Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer
Olivenöl
Zitronensaft
Kräuter nach Bedarf (hier verwendet Petersilie und Koriander)

Vinaigrette
1 TL Senfsaat
4-6 EL Olivenöl
2 EL mittelscharfer Senf
Salz, Pfeffer
1/4 Bund Dill
1/2 Schalotte fein gehackt

Einen ausreichend großen und tiefen Topf mit Salzwasser und etwas Essig zum Sieden bringen.

In der Zwischenzeit den Quinoa gut spülen und mit etwas Brühe gar kochen. Ich nehme ca. die doppelte Menge an Flüssigkeit. Ist das Korn gar, nehme ich den Topf vom Herd und gebe zwischen Topf und Deckel ein Geschirrhandtuch, das entzieht die restliche Feuchtigkeit und lässt den Quinoa schön trocken werden.

Das Gemüse waschen und verputzen wenn nötig. In die gewünschte Größe scheiden. Die Avocado-Stücken mit etwas Zitronensaft beträufeln damit sie nicht oxidieren.

Vermengen Sie die Zutaten für die Vinaigrette und stellen sie zur Seite.

Geben Sie den Quinoa in Schalen oder Gläser und füllen darauf das Gemüse.

Das Wasser für die Eier sollte mittlerweile die richtige Temperatur haben. Ich schlage die Eier vorsichtig in separate Schalen – man kann sie vorher auch in ein kleines Sieb geben, dadurch läuft das überschüssige Eiweiß ab und die Struktur bleibt kompakter.
Es gibt nun mehrere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Entweder die kochen die Eier separat. Dafür sollten Sie mit einem Schneebesen einen Strudel in der Mitte des Topfes formen und dorthinein das Ei gleiten lassen. Nach ca. 2-2,5 min ist Ihr Ei fertig. Heben Sie es behutsam mit einer Schöpfkelle heraus.
Die andere Möglichkeit ist, alle Eier nach und nach in den Topf zu geben und gemeinsam garen zu lassen.

Eier zu pochieren bedarf einiger Übung.

Geben Sie die Eier über den angerichteten Salat und drapieren darauf die pochierten Eier. Kurz vor dem Servieren ritzen Sie die Stelle, wo sich das Eigelb befindet leicht ein – da Eigelb ergießt sich langsam über den Salat.

Zupfen Sie etwas Petersilie und Koriander darüber, und geben final Olivenöl und Zitronensaft dazu.

Lassen Sie sich diesen herrlich köstlichen Sommer-Salat schmecken.

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Avocado-Spinat-Smoothie mit grünem Tee

Avocado, Ingwer und grüner Tee machen diesen Smoothie zu einer köstlichen “Medizin”. Beste Inhalts- und Wirkstoffe sorgen beispielsweise für Entzündungshemmung, Schmerzhemmung, Leberentgiftung und  antioxidative Wirkung.

Die sehen, Medizin muss nicht immer bitter schmecken!

Zutaten (2 Pers.)
1 reife Avocado
1 reife grüne Kiwi
1 reife Banane
2 Händevoll (Baby)Spinat
300 ml grüner Tee
1 cm frischen Ingwer
Den grünen Tee, vielleicht sogar schon abends zuvor, frisch aufbrühen und abkühlen lassen.

Die restlichen Zutaten, wenn nötig waschen, säubern und verputzen. Das gilt im Speziellen für den Spinat – bei Bioqualität kann dies nötig sein.

Die Avocado halbieren, und das Fruchtfleisch herauskratzen. Kiwi und Banane schälen, und zusammen mit den restlichen Zutaten und dem geriebenen Ingwer in den Mixer geben.

Auf maximaler Stufe alles gut mixen lassen. Bei Bedarf Flüssigkeit nachgeben.

Genießen Sie Ihren Smoothie möglichst frisch!

 

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Energy Boost Smoothie – Turbo für die grauen Zellen

Energy Boost für die grauen Zellen mit dem Avocado Smoothie
Die pflanzlichen Wirkstoffe von Avocado und Apfel haben entzündungshemmende Einflüsse auf den Körper. Ein weiterer Wirkstoff des Apfels sorgt für eine allgemeine Schmerzhemmung.

Die Chiasamen, die mit dem Einweichen innerhalb kürzester Zeit eine enorme Wasserspeicherung aufweisen, liefern zusätzlich wichtige Mikronährstoffe und Minerale.

Zutaten (2-4 Smoothies)
1 reife Avocado
1 kl. grünen Apfel
1 reife Banane
2 Händevoll Blattspinat
2 Händevoll Feldsalat
1 EL Leinensamen
1 EL Chiasamen
250 ml Kokoswasser
1 TL Machapulver
Avocado halbieren und mit einem Löffel das Fruchtfleisch herauslösen.

Tipp!

Mit einem Hochleistungsmixer (>30.000 U/min) lässt sich der Kern mit verarbeiten – er enthält wichtige und gesunde Mikronährstoffe.

Mit den anderen Zutaten geben Sie das Fruchtfleisch in den Mixer, und lassen alles auf maximaler Leistung gut pürieren. Wenn Ihnen der Smoothie zu viskos ist, mengen Sie etwas Wasser unter.

Genießen und spüren Sie den Energy-Booster!

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Avocado-Kichererbsen Salat

Dieser Salat ist eine leckere Variante mit den eiweißreichen Hülsenfrüchten zu arbeiten. Wer dieses Gericht vegan genießen möchte, der lässt einfach den Feta weg. Es schmeckt sowohl in der einen Variante als auch in der anderen.
Zutaten (2 Pers.):
1 Avocado
100g Kichererbsen (getrocknet oder vorgekochte)
½ LimetteSalz
Chili (frisch) – klein gehackt
etwas frischer Basilikum – grob gehackt
Olivenöl
1 Knoblauchzehe (nach Bedarf) – klein gehackt
200g Schafsfeta
1 Handvoll Kirschtomaten
Zubereitung mit getrockneten Kichererbsen
Wenn Sie getrocknete Kichererbsen verwenden möchten, dann weichen Sie diese tags zuvor (mindestens 12h) ein, kippen das Einweichwasser weg und spülen die Kichererbsen gut ab – es sollte kein weißer Schaum mehr entstehen. Geben Sie die Kichererbsen in einen ausreichend großen Topf mit leicht gesalzenem Wasser und köcheln Sie die Erbsen für ca. 90min. Schöpfen Sie den weißen Schaum ab und entsorgen ihn.

Waschen Sie die Kirschtomaten, vierten diese und stellen sie vorerst beiseite.

Schneiden Sie die reife Avocado in gleichmäßig große Stückchen, und geben sie in eine Schüssel. Beträufeln Sie die Avocadowürfel mit dem Saft  der Limette und vermengen alles behutsam, damit der Limettensaft die Oxidation der Avocado verhindern kann.

Falls Sie es noch nicht getan haben sollten, dann hacken Sie nun Chili, Knoblauch und den Basilikum klein. Den Schafsfeta schneiden Sie in kleine Würfel.

Geben Sie nun alles zur vorbereiteten Avocado in die Schüssel und mengen wieder alles behutsam unter – es soll ja auch was für’s Auge sein, also bitte nicht zermatschen.

Schmecken Sie mit Salz und Limettensaft ab und geben einen guten Schuss Olivenöl hinzu – nochmals behutsam untermengen – fertig ist ein leckerer Salat.

Guten Appetit.

Ihnen fehlt die Kreativität für eine gesunde und abwechslungsreiche Küche – gern helfe ich Ihnen dabei ein nachhaltiges Wissen für eine gesunde und schmackhafte Küche anzueignen, und in Ihren täglichen Ablauf zu implementieren.

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Avocado mit Himbeeressig

Avocado, das gesunde Fett! Viele denken bei der Avocado lediglich daran, wie fett sie doch ist, aber weit gefehlt, die Zusammensetzung dieses pflanzlichen Fettes ist sehr gesund! Sie fördert unteranderem die Blutbildung, kann den Cholesterinspiegel senken und wirkt entzündungshemmend.

Die Avocado kann vielfätig verarbeitet werden. Als Aufstrich, pur mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer, oder auch als köstlicher Smoothie!

Heute möchte ich Ihnen die überaus leckere Kombination aus Avocado und Himbeere vorstellen.

Zutaten (4 Pers.)
15 g Schalotte (1 Stück)
50 g Tomaten (1 kleine)
2 g Zitronenmelisse (einige Stiele)
2 Eßl Himbeeressig
1 Prise Vollrohrzucker
1 Prise Meersalz
1 Eßl Olivenöl
400 g Avocado (2 Stück)
1 Prise Pfeffer, schwarz
Schalotte schälen, Tomate waschen, grünen Stielansatz herausschneiden, beides fein würfeln. Zitronenmelisse abbrausen, Blättchen abzupfen, in feine Streifen schneiden. Alles mit Essig, Zucker und Salz verrühren. Öl unterrühren.

Avocados längs halbieren, Kerne herauslösen und die Hälften auf Tellern anrichten. Pfeffer grob darübermahlen, mit der Vinaigrette beträufeln. Sofort servieren.

Dazu paßt knuspriges Baguette.

Guten Appetit!

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