Category: Stress / Entspannung

Entspannungs- und Erholungstechniken – Autogenes Training

Synonyme: AT
Schwierigkeitsgrad: Stufe 4 (für den vollen Nutzen bedarf es einiger Übung)
Dauer: täglich fünf bis zehn Minuten

Beschreibung: Entspannung resultiert aus der Konzentration auf den eigenen Körper und dem Erteilen von Selbstbefehlen.

Ablauf

  • entspannende Haltung einnehmen, ob im Sitzen oder im Liegen; Augen schließen, ruhige Atmung herstellen
  • die Imagination herstellen, der linke Arm würde immer wärmer werden
  • eine Minute lang die Reaktion im linken Arm beobachten (ein erwärmter linker Arm wäre wünschenswert)
  • die Imagination entwickeln, der rechte Arm würde kälter werden, die Stirn sei kalt, der linke Fuß wärmer, etc. bis hin zu der Aussage: „Mein Körper ist gesund und energiegeladen“
  • Anschließend – dank der Rücknahme – in die Gegenwart zurückkommen
  • Arme anspannen, tief einatmen, Augen öffnen
Kommentar: das Autogene Training ist mitunter das bekannteste Entspannungsverfahren. Allerdings kann es anfangs etwas Zeit in Anspruch nehmen, um die Technik zu erlernen.

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Stress lass nach

(Autor Justin Bärwaldt)

Die Ambivalenz ist es, welche den Stress so interessant werden lässt.

Er beflügelt den einen, den anderen lähmt er. Der damit verbundene Druck kann unter Umständen zu Krankheiten führen, oder vor ihnen schützen. Der Stress stellt ein zentrales Merkmal und unser heutigen Leistungsgesellschaft dar, und wird von der WHO (Weltgesundheitsorganisation) als einer der größten Krankheitsfaktoren des 21. Jahrhunderts geführt.

Zeit, sich näher mit dem Stress auseinander zu setzen.

Stress – seit Urzeiten eine Lebensversicherung

Schon unsere Urahnen, zu Zeiten der Jäger und Sammler empfanden Stress – und rettete damals mehr als einmal diverse Leben. Stress war damals wie heute eine Antwort auf existentielle Bedrohungen.

Die Jäger und Sammler waren mit anderen Auslösereizen für Stress konfrontiert, als unsereins heutzutage. So stellte ein Raubtier damals das Klimax an Bedrohung dar, was wohl heute vergleichbar mit einer Kündigung ist, aber dazu später mehr.

Da unsere Vorfahren mit großer Wahrscheinlichkeit nicht alle derart souverän mit einer solchen Bedrohung umgegangen sind, wie Old Shatterhand bei seiner ersten Begegnung mit einem Grizzly-Bären in Karl Mays „Winnetou I“ – eine Begegnung, die ihm später die Sympathien des gleichnamigen, noch jungem Apachen-Häuptlings sichern sollte –  werden die mit Stress einhergehenden Symptome, bestehend aus dem Stressor und der Stressantwort, eingesetzt haben.

Der Stressor, um beim genannten Beispiel zu bleiben, wäre das Erblicken des Raubtieres. Stressoren sind Ereignisse, die einen in Angst, beziehungsweise Anspannung versetzen. Auf den Stressor folgt umgehend die Stressantwort, die uns zwei Möglichkeiten lässt. Angriff oder Flucht.

Sie stimuliert den Geist – unwichtige Informationen werden ausgeblendet, Hormone alarmieren unser Nervensystem. Die zwei Möglichkeiten werden permanent in Bruchteilen von Sekunden gegeneinander abgewogen, welche die lohnendere ist. Verspricht der Angriff eine höhere Überlebenswahrscheinlichkeit oder die Flucht? Zugleich wird die Aufnahmefähigkeit gesteigert und Fluchtwege gemerkt, auch um bei einem wiederholten Treffen mit einem Raubtier noch schneller agieren zu können.

Der Druck und das Immunsystem

Bei einer Begegnung mit einem unserer Fressfeinde trifft der Körper innerhalb von Sekunden durch Stoffwechselvorgänge alle nötigen Vorkehrungen, um die Überlebenschancen zu maximieren:

Noradrenalin und Adrenalin fluten unseren Körper, wobei ersteres in Gehirnareale gelangt, die unsere Gefühle regulieren und dort bewirkt, dass unser Verlangen nach Sex, Essen und Schlaf abgeschaltet werden. Zweiteres  sorgt für eine hohe Aufnahmefähigkeit, und in Kombination lösen beide die Plünderung unseres Energiehaushaltes, bestehend aus Fetten und Zucker, aus. Hierbei kann der Mensch die letzten zehn Prozent an Energie im Körper verbrauchen, die ausschließlich für solche lebensbedrohlichen Situationen gespeichert werden. Ein Schutzmechanismus der bei Missbrauch (diverse Doping-Fälle haben dies bewiesen) zum Tode durch Erschöpfung führen kann.

Hat diese Stressantwort keinen Erfolg, so wirkt die zweite Stressantwort auf unser Immunsystem. Sie bewirkt eine Verlangsamung der (Stress-)Antwort, verstärkt sie aber zugleich:

Das Hormon „Cortisol“ wird ausgeschüttet, Abwehrzellen wandern in die Gewebe, bilden dort eine Art Phalanx, um potenzielle Invasoren abzuwehren, das Blut verdickt – um bei Verletzungen schneller zu gerinnen. Zudem werden Opiate ausgeschüttet, um das Schmerzempfinden zu lindern und die Handlungsfähigkeit zu gewährleisten.

Kurzum, die in zwei Schritte geteilte Stressantwort löst eine Reihe von Vorgängen im Immunsystem aus, die für kurzweiligen Stress ausgelegt sind, beileibe nicht für Permanenz.

Beständiger Druck – Quo Vadis moderne Leistungsgesellschaft?

In der Evolution hat sich die Kombination aus Stressor und Stressantwort derartig gut bewährt, dass sie sich nicht degeneriert hat, sondern wir, Menschen des 21. Jahrhunderts, genauso auf einen Existenz gefährdenden Stressor reagieren wie zu Zeiten der Homo Sapiens. Einzig unsere Gesellschaftsform hat sich weiterentwickelt, weshalb Stress uns heute mehr Scherereien bringen kann. Was früher Fressfeinde und Hunger waren, sind heute Mahnungen, Entlassungen und vielleicht gar Arbeitskollegen, denn:

Die Arbeit ist die Basis unseres Systems. Sie ist gleichbedeutend mit wirtschaftlichem und sozialem Status – und nimmt Tempo auf.

Erreichbarkeit rund um die Uhr ist in einigen Berufen bereits Gang und Gebe – dem Smartphone sei Dank. Konnten früher viele Arbeitnehmer/innen, die Arbeit am Arbeitsplatz lassen, dringt sie inzwischen in die Freizeit der Arbeitnehmer. Nebst  dem Leistungsdruck bei der Arbeit sollen Familienvater und –mutter im Privaten ebenfalls Leistung erbringen – Druck und Stress sind auch hier nicht von der Hand zu weisen. Schließlich ist für viele ein gutes Bildnis ihrer Familie nach innen wie außen unabdingbar, gleichbedeutend mit Erwartungshaltung des jeweiligen Partners, dass er oder sie ein guter Ehepartner, Ernährer, Freund, Erzieher und Ratgeber sein soll.

Stress lass nach!

Der permanente Stress, sorgt für einen unausgeglichenen Hormonhaushalt.  Es kommt öfter, als ursprünglich vorgesehen, zu einer Stressantwort und es folgen weder Kampf noch Flucht, sondern das Aushalten. Die körperliche Komponente fällt weg, oder haben Sie schon einmal einen Arbeitnehmer gesehen, der nach seinem erhaltenen Kündigungsschreiben bis zur Erschöpfung gerannt ist, oder gar mit dem Vorgesetzen gekämpft hat?

Qua der fehlenden Komponente klingt der Hormonhaushalt langsamer ab, das geistige Abschalten wird außerordentlich erschwert. Es ist ein stetes Auf und Ab, der Körper möchte sich den Einflüssen der Umwelt anpassen, was bei zu langen Belastungsperioden – temporär gesehen – zur dauerhaften Alarmbereitschaft führen kann. Dass jenes schädlich sein kann, muss an dieser Stelle nicht erwähnt werden.

Der immer fortwährende Überlebenskampf schwächt unser Immunsystem.

Folglich kann der Körper mit Depression, Burnout,  Suchterkrankungen, Schlaganfall, Infarkt, Durchblutungsstörungen etc. reagieren.

Doch was tun? Die Antwort ist plausibel wie einfach.

Die Stressantwort mündete früher immer in eine Aktivität, Kampf oder Flucht. Diesbezüglich ist die sinnvollste Alternative, um dem permanente Stress einen ebenbürtigen Antagonisten entgegen zu stellen: körperliche Aktivität!

Inferior und Superior oder auch negativer und positiver Stress

Anfänglich erwähnte ich die Ambivalenz des Stresses. Wer an dieser Stelle – nachdem ich so viel Negatives über den Druck schrieb – zweifelt, dem sei folgendes gesagt:

Eine britische Studie[1] fand heraus, dass Manager unter weniger Stress leiden, als Arbeiter in inferioreren Stellungen. Bei Menschen, die monotone, einfache Jobs verrichten, beziehungsweise, die keinerlei Entscheidungsgewalt innehaben, wurde ein erhöhter Cortisol-Haushalt festgestellt. Sie litten vermehrt unter Stress, obwohl sie weniger Verantwortung zu tragen hatten. Dieses vermeintliche Paradoxon zeigt am Beispiele des Managers, dem viele einen stressigeren Tag zusprechen würden, als einem Fabrikarbeiter, dass Stress auch gesund halten, beflügeln, zu Höchstleistungen treiben kann – wenn es selbstbestimmt ist.

Was meinen Sie, wie Sisyphus sich bei seiner Arbeit gefühlt haben mag und wie viel negativen Stress er aushalten musste?

So bleibt am Ende – die Entsagung des Diminutivs ist hier gewollt, um jeglichen Verdacht der Ironie auszuräumen – die Erkenntnis:

Die Selbstbestimmung schützt vor den Nachteilen unseres genetischen Erbes, ebenso wie die angemessene körperliche Aktivität.

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[1] vergleiche: GEOkompakt Nr. 26 03/11, S. 107


Die Arbeitsplatzergonomie – wichtiger denn je!

In Deutschland arbeiten gut 18 Millionen Menschen an Bildschirmarbeitsplätzen, und die Weichen der Produktivität werden selbst in produzierenden Unternehmen zu ca. 60-80% an sitzenden Arbeitsplätzen gestellt. Im Einzelnen sind das folgende Bereiche:

–       Unternehmensführung
–       Arbeitsplätze der Entwicklungsabteilung
–       Marketing und Vertrieb
–       Arbeitsorganisation bzw. –vorbereitung
–       die Finanzabteilung
–       Einkauf
–       Sowie andere administrative Arbeitsplätze

Der größte Teil Kosten in einem Büro geht klar auf das Konto der Personalkosten, das sind etwas mehr als 80%. Die restlichen Kosten entfallen auf Gebäude- und Flächenkosten, Sachmittel sowie Bürotechnik, und den geringsten Posten machen die Einrichtungskosten – ca. 1-2%!

Betrachtet man einmal die Arbeitsausfälle, so ist zu erkennen, dass nahezu jede vierte Krankschreibung in der Bundesrepublik aufgrund einer Erkrankung am Muskel-Skelett-System verursacht wurde. Die BAuA (Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin) schätzt, dass diese Erkrankungen einen Produktionsausfall von ca. 8,5 Milliarden EUR pro Jahr bedeuten.

Detaillierter ausgeführt bedeutet dies

34,3% leiden gelegentlich unter Kreuzschmerzen (Schmerzen im unteren Rückenbereich) 47,8% leiden unter Nackenschmerzen im Nacken
33,3% unter Kopfschmerzen
28,3% unter Brennen, Schmerzen oder Rötungen der Augen

Leider ist es jedoch so, dass ein Großteil der deutschen Unternehmen auf einen nicht zu unterschützenden Teil (knapp 40%) einer möglichen Produktivität verzichtet, einfach aus der Tatsache heraus weil bestimmte Voraussetzungen (räumlich und organisatorisch) ungünstig gewählt sind, und weil ergonomische Anforderungen an einen Arbeitsplatz schlichtweg nicht umgesetzt werden.

Deutsche Unternehmen verzichten auf 36% der möglichen Arbeitsleistung an Büroarbeitsplätzen, weil räumliche und organisatorische Voraussetzungen schlecht gewählt sind und Arbeitsplätze nicht den ergonomischen Anforderungen entsprechen.

Bildschirmarbeitsverordnung

Bei der richtigen Gestaltung von Büroarbeitsplätzen bildet die Bildschirmarbeitsplatzverordnung die wichtigste Grundlage. In ihr wird jedem Arbeitgeber vorgeschrieben, wie die „Gefährdungsbeurteilung“ vorhandener Büroarbeitsplätzen auszusehen hat.

Diese EU-Richtlinie regelt nicht nur die Bedingungen für Bürotisch, Bürostuhl, Tastatur und Bildschirm, sondern definiert ganz klar die Arbeitplatzumgebung:

Platzbedarf
Beleuchtung
Reflexe und Blendung
Lärm
Klima
Strahlungen sowie und Luftfeuchtigkeit

Hinzu stellt sie Mindestanforderungen an die Software.

Wenn Sie die Bildschirmverordnung im Detail nachlesen möchten, dann schauen Sie bitte unter diesem Link nach:

Download: Bildschirmarbeitsverordnung

Nachfolgend möchte ich Ihnen gern einen Überblick über wesentliche Maßnahmen am Arbeitsplatz geben

Ergonomie am Arbeitsplatz

Wie bereits erwähnt sollten alle Arbeitnehmer über einen ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz verfügen. Jedoch sind die gesetzlich definierten Richtlinien nicht immer optimal umsetzbar, da sie  individuelle körperliche Voraussetzungen nur bedingt berücksichtigen. So ist zwar die Arbeitshöhe beispielsweise auf 72cm festgelegt, berücksichtigt aber nicht, ob hier ein 1,70 oder 1,90 großer Mensch arbeitet. Ein flexibel einstellbarer Arbeitstisch bietet optimale Möglichkeiten!
Folgende Richtlinien halte ich für sinnvoll und kann sie nur empfehlen umzusetzen:

  1. Bildschirm auf Augenhöhe – leichter Spielraum nach oben/unten ist möglich
  2. Monitorausrichtung frontal – jede Abweichung sorgt für muskuläre Dysballancen und Problemen an der Wirbelsäule
  3. Schreibtischhöhe – bei aufrechter Sitzposition sollen Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden
  4. Unterarms – das vordere Drittel sollte auf der Arbeitsfläche liegen
  5. Armlehnen – sind auf entsprechende Höhe einzustellen
  6. Stuhlhöhe – die Hüften sollte etwas höher sein als die Knie, das Becken ist dabei leicht nach vorn gekippt
Folgende Tischhöhenempfehlung bei entsprechender Körpergröße:
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Körpergröße

< 160 cm
160 – 170 cm
170 – 175 cm
175 – 185 cm
> 185 cm

Tischhöhe

zwischen 66 – 70 cm
zwischen 70 – 72 cm
zwischen 72 – 76 cm
zwischen 76 – 78 cm
zwischen 78 – 80 cm

Zahnradphänomen - Wie Sie die richtige Sitzposition finden

1. in aufrechter Sitzposition schließen Sie die Augen.

2. um die unterschiedlichen Muskelspannungen im Rumpf zu spüren, bewegen Sie jetzt Ihren Körper vor und zurück, sowie links und rechts – können Sie die Muskulatur wahrnehmen?

3. jetzt ist es wichtig, dass Sie sich eine Sitzposition suchen, in der das Spannungsverhältnis der Rumpfmuskulatur (vorn, hinten, seitlich) ausgewogen ist

Hilfreiche Hinweise: nachfolgende Beobachtungskriterien für eine aufrechte Sitzposition mögen für Sie hilfreich sein

1. Kopfstellung: die Halswirbelsäule (HWS) ist gestreckt, und das Kinn leicht herangezogen
2. Schultergürtel: Die Schultern liegen locker auf dem Brustkorb auf und sind in Mittelstellung – das heißt weder zu weit noch zu weit zurückgezogen
3. Brustkorbstellung: zeigen Sie eine entspannte Präsenz – der Brustkorb ist dafür leicht angehoben

Finden Sie die für Sie angenehmste Bildschirmposition!

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1. hoch und nah

Der Bildschirm ist auf einer entsprechenden Unterlage positioniert. So können Sie direkt nach vorn schauen und halten den Kopf dabei gerade. Dabei sollte die obere Bildschirmkante des Bildschirms nicht oberhalb der Augenhöhe liegen. Der Abstand zwischen Bildschirm (Oberfläche) und Augen beträgt 50 cm.

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2. tief und nah

Stellen Sie den Bildschirm so tief wie möglich (notfalls den Sockel abschrauben), und vorne etwas erhöht, vor sich auf. Auch hier beträgt der optimale Abstand zur Bildschirmoberfläche erneut 50 cm.

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3. hoch und weit

Den Bildschirm wie unter 1. Beschrieben positionieren, jedoch mit einem Augenabstand zur Bildschirmoberfläche von 90 cm. Notfalls, sollte Ihr Schreibtisch eine solche Entfernung nicht zulassen, stellen Sie den Bildschirm auf einen Beistelltisch.

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4. tief und weit

Wieder tief positioniert (wie unter 2. Beschrieben), jedoch mit einem Augenabstand zur Bildschirmoberfläche von 90 cm.

Eine weitere Empfehlung, die ich Ihnen geben möchte, sind die nachfolgenden einfach umzusetzenden Übungen für das Büro:

Teil 1 Mobilisation und Training im Büro
Teil 2 Mobilisation Schultergürtel
Teil 3 Mobilissation LWS-Bereich
Teil 4 Kräftigung am Arbeitsplatz ohne Gerät

Sie haben Fragen und sehen Beratungsbedarf für sich und/oder die Arbeitsplätze Ihrer Angestellten? Gern erstelle ich Ihnen ein individuelles Angebot und berate Sie bei der Umsetzung.

 

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Achtsamkeit

(Autor, Justin Bärwaldt)

Achtsamkeit?

Das habe ich schon irgendwo mal gehört, aber was kann ich mir darunter vorstellen?

Achtsamkeit wird von Jon Kabat-Zinn, ein emeritierter Medizin-Professor der University of Massachusetts, als „das Bewusstsein, mit allen Sinnen das wahrzunehmen, was im gegenwärtigen Augenblick, im Moment, geschieht – ohne über das Wahrgenommene irgendein endgültiges Urteil zu fällen“, definiert.

Wofür ist das wichtig?

Mit der Fähigkeit der Achtsamkeit, Emotionen und Gefühle wertneutral zu betrachten, gelingt es vermehrt im „Hier und Jetzt“ zu leben. So kann sie dabei behilflich sein, nicht in ständige Grübeleien über vergangenes und zukünftiges zu verfallen, sondern den jetzigen Moment zu genießen. Ausgelöst wird dadurch eine Stressreduktion, die unter anderem die Entschleunigung und Beruhigung zum Ziele hat und kohärenter Weise vor stressbedingten Krankheiten schützt. Denn Kabat-Zinn ist der Meinung, dass Achtsamkeit dabei hilft, mit Stress, Krankheit und Schmerz zu recht zu kommen.

Was kann ich tun, um zu einen solchem „Bewusstsein“ zu gelangen?

Die hier vorgestellten Übungen orientieren sich allesamt an dem MBSR-Programm (Mindfulness Based Stress Reduction Program) von Kabat-Zinn. Sie sind auf eine Woche ausgelegt, für den Einstieg gemacht und dem Buch „Das Einmaleins der Achtsamkeit – Vom sorgsamen Umgang mit alltäglichen Gefühlen“ von Jessica Wilker entnommen (Jessica Wilker, Das Einmal eins der Achtsamkeit – Vom sorgsamen Umgang mit alltäglichen Gefühlen, Verlag Herder GmbH, Freiburg1, 2001)

Übungsvorschläge

Für den Einstieg lohnt es, um zunächst einmal die ersten Erfahrungen zu sammeln, innezuhalten, den Atem zu beobachten, ihn zu spüren, ihn sich bewusst zu machen.

Tag 1: Halten Sie im Laufe des Tages, ab und an, wann es Ihnen am genehmsten ist inne und richten Sie Ihre Gedanken auf Ihre Gefühle.

Wichtig: Jedem Gefühl erlauben, anwesend zu sein!

Bei der Benennung sollte versucht werden wertneutral zu bleiben, also nicht „ich bin traurig“, sondern „hier ist Trauer.“

Tag 2: Wiederholen Sie die Übung des Vortages und vergleichen Sie nun die Gefühle, die am morgen anwesend waren und diejenigen, die beim nächsten Mal da sind, usw.

Die Grundübung von Tag 1 wird im Laufe der Woche immer die selbe bleiben, sie wird nur von Tag zu Tag erweitert werden…

Tag 3: Nach dem Aufwachen lenken Sie Ihre Gedanken auf Ihren Körper, fühlen wie er sich anfühlt, sprich: Wie liege ich, wie fühlt sich die Matratze an, da zwickt es mich, usw.

Anschließend wieder die Gefühle erforschen und benennen.

Die Übung wird abgeschlossen, indem Schritt 1 wiederholt wird.

Tag 4: Tag 3 wird wiederholt nur mit dem Zusatz, dass nun betrachtet wird, ob man einem Gefühl positiv, negativ oder neutral Gegenüber steht.

Tag 5: Nach der Beobachtung der Bewertung der Gefühle fassen Sie nun einen Entschluss („Ich stehe nun auf!“), bevor Sie das tun, beenden Sie aber bitte die Übung noch, wie oben beschrieben.

Für alle, die sich über den Ablauf der Übung nicht ganz im klaren sind, hier ein schematischer Aufbau:

  1. Innehalten
  2. Körper wahrnehmen
  3. Gefühl(e) wahrnehmen
  4. Bewertungen wahrnehmen
  5. Entschluss fassen
  6. Bewertungen wahrnehmen
  7. Innehalten
  8. Körper wahrnehmen
  9. Übungen beenden

Tag 6: beinhaltet, dass nach dem der Entschluss gefasst worden ist, jener auch direkt ausgeführt wird und die darauffolgenden Schritte erst anschließend erledigt werden

Letzter Tag: Sie haben es geschafft!

Fühlen Sie sich schon etwas entspannter, etwas ausgeglichener?

Sehen sie negativen Stimmungen/Gefühlen inzwischen positiver entgegen?

Können Sie folgende drei Fragen beantworten?

  1. Wie geht es mir?
  2. Wann geht es mir gut?
  3. Was kann ich jetzt dafür tun?

Wenn nicht, dann immer weiter versuchen, Übung macht bekanntlich den Meister.

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Hilfe zur Selbsthilfe

Oft gut gemeintes, ist leider langfristig eher von Nachteil. Nur allzu schnell wollen wir helfen, sind bemüht (ob von unserem Naturell her, oder weil anerzogen) – nur allzu schnell erbitten wir Hilfe, wollen für die Lösung keine Energie aufbringen.

Bei meiner Arbeit als Gesundheitscoach und Personal Trainer erlebe ich, meist eher zu Beginn einer Zusammenarbeit, dass die Verantwortung für die eigenen Ziele und Wünsche gern abgegeben wird. “Schliesslich bezahle ich Sie ja dafür, dass Sie mich gesund, fit, schlank, mental stark … machen.”

Weit gefehlt, ich unterstütze, gebe Impulse, reiche hier und da die Hand, “gehen muss jeder seinen Weg selber!”. Wenn das klar wird, dann kann Entwicklung stattfinden. Dann entstehen großartige und vorallem aber nachhaltige Veränderungen die viele Bereich des Lebens tangieren. All dies hat Auswirkung auf Wohlbefinden und Gesundheit!

Selbst erarbeiteter Erfolg hat einen ganz anderen Geschmack!

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Bewegt und entspannt im Büro / Teil 4 Kräftigung am Arbeitsplatz ohne Gerät

Mit sehr einfachen Mittel lässt sich der Körper am Arbeitsplatz bewegen und trainieren. Es braucht lediglich etwas Fantasie, um zu erkennen, was alles möglich ist.

Heute stelle ich Ihnen relativ einfach umsetzbare, aber dennoch sehr wirkungsvolle, Übungen vor.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Kniebeuge

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Die Kniebeuge – einer der komplexesten Bewegungsabläufe innerhalb des “Krafttrainings”. Setzen Sie sich bequem – aber nicht angelehnt – auf Ihren Bürostuhl. Die Füße sind fest und plan am Boden. Idealerweise ist Ihr Bürostuhl arretierbar – das verhindert ein Wegrollen des Stuhl, und minimiert eine Unfallgefahr.

Stellen Sie die Hände in die Hüfte. Bewegen Sie den Oberkörper leicht nach vorn über Knie und Füße und stehen dann mit einem Schwung auf.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Kniebeuge

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Richten Sie sich ganz auf, lassen dabei aber die Beine ganz leicht eingebeugt. Setzen Sie sich nun wieder auf den Stuhl (bitte zielsicher!) und wiederholen den Vorgang 2×15-20 mal. Spüren Sie wie Ihr Oberschenkel arbeiten muss und langsam wärmer und wärmer wird?!
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Rückenkräftigung

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Diese Übung mobilisiert die Schultergelenke auf der einen Seite, und kräftigt Ihre Rückenmuskulatur auf der anderen Seite. Bringen Sie Handflächen, Unterarm und Ellenbogen (Ellenbogen ca. auf Höhe der Schultergelenke) zusammen. Verweilen Sie einen Augenblick bevor Sie die Arme zur Seite hin öffnen.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Rückenkräftigung

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Ziehen Sie Ihre Arme seitlich, ohne dabei die Ellenbbogen tiefer als das Schultergelenk zu bringen, soweit nach hinten, dass die Oberarme eine Linie bilden – fühlen Sie dabei die Spannung zwischen den Schulterblättern? Halten Sie die Spannung einen Augenblick – atmen ruhig und tief – bevor Sie die Arme wieder in ihre Ausgangsposition bringen. Wiederholen Sie die Bewegung nach Belieben.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Brustkräftigung

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Bringen Sie Hände, Unterarme und Ellenbogen wieder zusammen und bauen einen leichten Druck dabei auf. Die Atmung fließt stets.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Brustkräftigung

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Schieben Sie nun die zusammengepresste Partie soweit nach oben wie es Ihnen möglich ist. OBACHT jedoch, denn die Ellenbogen sollten dabei stets geschlossen bleiben! Spüren Sie die dabei entstehende Anstrengung?
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Brustkräftigung

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Legen Sie die Handflächen zueinander und heben dabei die Ellenbogen hoch. Die Arme sollten dabei in Höhe der Schultergelenke sein. Pressen Sie nun mit aller Kraft die Handflächen zusammen – spüren Sie die Anstrengung in der Brustmuskulatur?! Halten Sie die Anspannung eine kleine Weile, atmen dabei ruhig weiter, lösen und wiederholen die Übung.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Armkräftigung

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Eine weitere wunderbare Übung sind die sogenannten Dips. Hier werden, neben stabilisierenden Rumpfmuskeln, sehr stark die Armstrecker (Trizeps), vordere Schulter und der Brustmuskel trainiert. Und auf die Beinmuskulatur kommt ein wenig mit ins Spiel.

Sicher sei gestellt, ähnlich wie bei der Kniebeuge, dass der Stuhl NICHT WEGROLLEN kann!

Fassen Sie seitlich der Sitzfläche und positionieren die Füße ein wenig weg vom Stuhl. Ihr Oberkörper schwebt und wieder getragen durch die gestreckten Arme und die zu ca. 90° angewinkelten Beine.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Armkräftigung

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Beugen Sie nun die Arme soweit ein, wie es Ihnen möglich ist. Gehen Sie in den ersten Wiederholungen noch nicht an die maximale Bewegungsamplitude heran. Achten Sie dabei darauf, dass die mit dem Oberkörper und dem Gesäß möglichst dicht am Stuhl entlang kommen. Gehen Sie soweit herunter, wie es Ihnen aktuell möglich ist, und drücken sich dann bis zur kompletten Armstreckung wieder heraus. Wiederholen Sie die Übung einige male. Spüren Sie die Anstrengung im Arm-, Brust- und Schulterbereich?
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Bauchkräftigung

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Und auch der Bauch muss im Büro nicht zu kurz kommen. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Sitzen Sie dabei aufrecht und nicht angelehnt.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Bauchkräftigung

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Heben Sie nun im Wechsel die Knie an und rotieren mit dem Oberkörper zum jeweils gegenüberliegenden Knie. Versuchen Sie doch einmal, ob Sie Ellenbogen und Knie in Kontakt bringen können! Wiederholen Sie die Übung nach belieben.
Neben einem guten kräftigenden Aspekt mobilisiert diese Übung auch ganz wunderbar die Wirbelsäule.
Wann immer Sie können, wann immer Ihr Körper nach Bewegung ruft – geben Sie sie ihm, er wird es Ihnen danken. Und anhand meiner Übungen haben Sie sehen können, es ist nicht kompliziert sich zu bewegen.

Sie müssen es einfach nur TUN!!!

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Bewegt und entspannt im Büro / Teil 3 Mobilissation LWS-Bereich

Im dritten Teil von “Bewegt und entspannt im Büro” geht es um die Mobilisation des LWS-Bereiches. Auch hier werden sich viele wieder erkennen, die lange am Schreibtisch sitzen, dass hin und wieder der Rücken zwickt und zwackt. Lange einseitige Bewegung, und vorallem keine Bewegung sind mit die Hauptgründe für das Rückenleiden.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Wirbelsäule

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Sitzen Sie gerade und bequem auf Ihrem Bürostuhl. Lehnen Sie sich nicht hinten an, damit Ihr Oberkörper ausreichend Bewegungsfreiheit hat. Spüren Sie Ihre Sitzbeinhöcker, in dem Sie mit dem Becken vor und zurück rollen. Das mobilisiert Ihren LWS-Bereich, und bringt nehmen der gewünschten Beweglichkeit auch Nährstoffe in Ihre Bandscheiben. Kippen Sie das Becken schön weit nach hinten und runden dabei Ihre Körpermitte maximal ein. Das darf gern etwas “bucklig” aussehen!
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Wirbelsäule

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Die Gegenbewegung ist dann ein leichtes und kontrolliertes Hohlkreuz. Schieben Sie Ihr Becken über die Sitzbeinhöcker soweit nach vorn, dass es im Kreuz für Sie noch angenehm ist. Wiederholen Sie den Vorgang nach belieben.
Was Sie vor- und zurückrollend machen können, dass können Sie auch seitlich kippend. Liften Sie dabei, im Wechsel, die Sitzbeinhöcker/”Pobacken” minimal an, und versuchen dabei im Oberkörper möglichst ruhig zu bleiben.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Wirbelsäule

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Wiederholen Sie die Bewegung nach Belieben – versuchen Sie jedoch stets die Sitzbeinhöcker komplett zu liften. Spüren Sie, wie nach und nach die Mobilität in Ihre Lendenwirbelsäule kommt.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Wirbelsäule

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Bewegt und entspannt im Büro / Teil 2 Mobilisation Schultergürtel

Nur allzu oft kommt es vor, dass wir in unserem (Arbeits-)Alltag mit Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich zu tun haben. Die Gründe dafür können mannigfaltig sein, und bedürfen sicherlich einer gewissen Reflektion des eigenen Handelns.

Aber egal, ob die unsere Last Schultern, eine ungünstige Position eingenommen haben oder uns zu wenig bewegen – Schmerzen müssen wir nicht ohne weiteres hinnehmen und können mit einfachen Mitteln entgegen wirken.

Im zweiten Teil geht es um den Bereich Schulter-Nacken bzw. Schultergürtel.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Schultermobilisation

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Setzen Sie sich bequem auf Ihren (Büro-)Stuhl ohne aber sich dabei hinten anzulehnen – sitzen Sie aufrecht. Lassen Sie nun die Schultern hängen.
Heben Sie die Schultern soweit hoch, wie es Ihnen möglich ist, halten diese Position einen Augenblick und lassen dann die Spannung bewusst abfallen. Wiederholen Sie dies einige Male. Beim Anheben atmen Sie tief ein, während Sie beim Lösen komplett austamen.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Schultermobilisation

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Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Schultermobilisation

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Legen Sie einen Arm vor Ihren Brustkorb und ziehen den Ellenbogen mit der anderen Hand so dicht an den Brustkorb heran wie möglich. Atmen Sie dabei tief aus. Die Dehnung sollte dabei im Außenbereich der Schulter bis hin zum Schulterblatt spürbar sein.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Schultermobilisation

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Falten Sie Ihre Händer vor dem Körper – ca. auf Brustbeinhöhe. Heben Sie dabei die Ellenbogen an. Pressen Sie nun die Hände maximal zusammen, und halten die Spannung für 3-5 Atemzüge. WICHTIG – halten Sie Ihren Atem nicht an, sondern atmen möglichst entspannt weiter. Lösen Sie die Spannung und wiederholen die Übung 3-5x.
“Verhakeln” Sie Ihre Finger (Handflächen zeigen zueinander) und ziehen die Hände nach außen – ziehen Sie dabei die Schulterblätter nach hinten-unten. Halten Sie die Anspannung für einen Augenblick und lösen ihn anschließend. Kreisen Sie ein wenig mit den Schultern. Wiederholen Sie den Vorgang Anspannung 3-5x und fühlen, wie sich Ihr Schulter-Nacken-Bereich angenehm mit Wärme “befüllt”.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Schultermobilisation

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Bewegt und entspannt im Büro Teil 1 Mobilisation/Dehnung

Wer kennt es nicht, dass sich hin und wieder der Rücken meldet. Gerade heute erst wurde bekannt, die TK hat ihren Rückenreport veröffentlicht, dass 4 von 10 Deutschen mit Regelmäßigkeit an Rückenbeschwerden leiden. Überträgt man die Ergebnisse des Reportes auf die gesamte Bevölkerung Deutschlands, so ergeben sich daraus ca. 40Mio Fehltage.

Das muss aber nicht so sein – und das Rezept ist meines Erachtens realtiv einfach. Der Mensch ist zur Bewegung geboren und unsere tägliche Arbeit fesselt uns gekrümmt an einen Schreibtisch. Das kann auf Dauer nicht gut gehen! Nachfolgend möchte ich Ihnen einige Übungen vorstellen, mit denen Sie zum einen den gesamten Körper – im Speziellen die Wirbelsäule – ganz nebenbei bewegen können, und so chronischen Beschwerden vorbeugen.

Die Zauberformel dabei lautet: Tun - jetzt!

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Dehnung

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Recken und strecken Sie sich – neigen Sie sich dabei schön seitlich soweit wie möglich! Das belebt und aktiviert.

Fassen Sie sich an den Händen und ziehen Sie sich mit einem leichten Katzenbuckel nach vorn. Der “Zug” dürfte im Bereich der Schulterblätter spürbar sein. Wenn Sie dabei den Rücken vom Kopf bis zum Becken einrunden, spüren Sie ggfls. über die komplette Rückseite einen leichten und angenehmen Dehnungsreiz.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Dehnung

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Neigen Sie den Kopf nach unten – Kinn dabei in Richtung zur Brust. Spüren Sie den leichten Zug im Nackenbereich. Bleiben Sie in dieser Position und atmen Sie einige Male ruhig ein und aus.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Dehnung

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Legen Sie den Kopf seitlich, und fassen mit der Hand über den Kopf zum gebenüberliegenden Ohr. Ziehen Sie behutsam den Kopf zur Schulter, bis Sie einen leichten und annehmbaren Dehnungsreiz im seitlichen Hals spüren. Halten Sie diese Position für einige Atemzüge und wechseln dann die Ausrichtung.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Dehnung

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Drehen Sie den Kopf behutsam erst zu der einen Seite, und dann zu der anderen Seite. Verweilen Sie einen Augenblick in den jeweiligen Positionen bevor Sie den Kopf wieder drehen. Merken Sie, wie Sie mit jeder Wiederholung ein Stück weiter rumdrehen können?!
Im Folgenden möchte ich Ihnen weitere Möglichkeiten der Mobilisation und des leichten Trainings am Arbeitsplatz BÜRO vorstellen.

Teil 1 Mobilisation und Training im Büro
Teil 2 Mobilisation Schultergürtel

Teil 3 Mobilissation LWS-Bereich
Teil 4 Kräftigung am Arbeitsplatz ohne Gerät

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Zeitmanagement – Sie haben es in der Hand!

Gestalten Sie Ihre Arbeitszeit so, wie Sie auch gerne leben möchten. Zeit und Ihr Leben sind zu kostbar, als dass Sie etwas davon verschwenden sollten!. PACKEN SIE ES AN – AB HEUTE GEHT ES LOS!

Sie benötigen dabei Hilfe? Gern stehe ich Ihnen dabei mit Rat und Tat zur Seite.

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