Category: Stress / Entspannung

Entspannungs- und Erholungstechniken – Tiefenentspannung

Synonyme: Tiefenrelaxation, Shavasana
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: ungefähr 15 Minuten

Beschreibung: Dank bildlicher Vorstellungskraft werden Entspannungsreaktionen hervorgerufen

Ablauf

  • bequeme Liegeposition einnehmen; der Atem ist ruhig
  • der Atmung gedanklich folgen
  • ein Entspannungsbild finden: Beispielsweise ein verschneiter Wald, Strand
  • mit jedem Ausatmen die Vorstellung intensiver genießen
Kommentar: Die Tiefentspannung ist auch eine gute Methode, um schneller in den Schlaf zu finden.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Yoga

Synonyme: /
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: 10-30 Minuten

Beschreibung: beinhaltet langsame, fließende Bewegungen und konzentriertes Atmen.

Ablauf

  • die Konzentration liegt beim Atem
  • dadurch wird das Wesen des Ausatmens offenbart – reine Entspannung, vor allem für das Zwerchfell
  • ist ein gewisser Grad der Entspannung eingetreten, wird eine bestimmte Yoga Position eingenommen, beispielsweise die oft konnotierte aufrechte, bequeme Sitzposition
  • die Pose beibehalten und nach einigen Minuten lösen und die Muskeln entspannen
  • je mehr Erfahrung, desto mehr Steigerung des Schwierigkeitsgrades bezüglich der Positionen
Kommentar: Yoga ist inzwischen weltweit bekannt, wird in so gut wie jedem Fitnessstudio angeboten und inzwischen zu einer Art Lifestyle verkommen.

Vordergründing sind jedoch Dinge wie Ausgeglichenheit, Ruhe und Entspannung oberstes Ziel des Yogas.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Tiefenimagination

Synonyme: tiefe Imagination, authentische Imagination, Fantasiereise, Tagträumen, Innenbilder
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: 10-30 Minuten

Beschreibung: Die Tiefenimagination gibt uns Menschen die Chance, dank der Fähigkeit uns in Gedanken an gewünschte Orte versetzen zu können, durch geführte Fantasiereisen und -geschichten neue Sichtweisen auf Probleme zu bekommen.

Die Methode wird unter anderem in Bereichen wie dem Ernährungsverhalten, Stressreduktion. Traumatherapien oder gar zur Einschlafhilfe genutzt.

Ablauf

  • entspannte Haltung einnehmen, Atem ist ruhig
  • Therapeut erzählt dem Klienten eine Fantasiegeschichte
  • Klient imaginiert jene Geschichte
  • am Ende der Geschicht: die Rücknahme (Arme anspannen, tief einatmen, Augen öffnen), sprich zurück in die Gegenwart kommen
Kommentar: Eine Geschichte, die vor allem Kindern im Kindergarten erzählt wird, verdeutlicht die Wohltat, die positive Vorstellungen erzeugen können:

Die Maus namens Frederick ernährt sich – entgegen ihrer Artgenossen – von Sonnenstrahlen und Farben. Im Winter jedoch ist die Futteraufnahme ungleich schlechter zu vollziehen. In dieser Zeit erfreut sie die anderen Mäuse mit ihren Erzählungen von den Sonnenstrahlen.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Qigong

Synonyme: /
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: 10-30 Minuten

Beschreibung: beinhaltet langsame, fließende Bewegungen und konzentriertes Atmen.

Ablauf

  • aufrechter, stabiler Stand; locker hängende Arme
  • durch eine fließende Bewegung in die Endposition einer Qigong-Figur gehen (mit Anleitung eines Lehrers)
  • einige Sekunden in der Endposition verharren
  • durch fließende Bewegungen in die Ausgangsposition zurückkehren
  • jede Figur dreimal wiederholen
Kommentar: Die Figuren sind durch kompetente Anleitung schnell zu erlernen und können anschließend morgens, mittags und abends angewendet werden.

Qigong kommt aus der traditionellen, chinesischen Medizin – vor allem zur Linderung von Kopfschmerzen.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Musikentspannung

Synonyme: /
Schwierigkeitsgrad: Stufe 2
Dauer: 2-20 Minuten

Beschreibung: Die Musik indoktriniert unsere Stimmung maßgeblich. Jenes wird bei der Musikentspannung – der Name lässt bereits darauf schließen – zur Entspannung genutzt.

Ablauf

  • Einnahme einer entspannten Position (liegend oder sitzend)
  • individuelle Entspannungsmusik hören (manch einer präferiert Metallica, manch anderer Walgesänge)
  • das dabei entstehende Gefühl der Entspannung bewusst wahrnehmen
Kommentar: Diese Art der Entspannung eignet sich besonders zur Entspannung nach Leistungsphasen, ebenso wie als Einschlafhilfe – zum Beispiel für den Kurzschlaf.

Entspannungs- und Erholungstechniken – Progressive Muskelentspannung

Diese Übung eignet sich besonders für Sportler, vor allem als Ritual in der Pause. Hier ein Download einer geführten 30 minütigen PMR der TK (PMR-MP3)

Synonyme: Progressive Muskelrelaxation (PMR), Tiefenmuskelentspannung
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: Jede Trainingseinheit erfordert ungefähr 10-20 Minuten. In der Lernphase sollte sie täglich zur gleichen Zeit durchgeführt werden, damit sich Routine einstellt und eine Entspannungsreaktion leichter hervorgerufen werden kann. Kann eine solche Reaktion schnell hergestellt werden – meist nach ca. 30 Anwendungen – reicht es, die Anwendung bei Bedarf auszuführen.

Beschreibung: Bei der PMR wird eine Muskelgruppe maximal angespannt, um diese anschließend vollends zu entspannen. Dank des Kontrastes der beiden Extrema wird der Wert der Entspannung deutlich.

Ablauf

  • bequeme Position einnehmen (sitzend oder liegend); ruhiger Atem
  • mit der rechten Hand eine Faust ballen; den rechten Arm maximal anspannen
  • Spannungsphase sollte 3-5 Sekunden lang sein
  • rechte Faust lösen und den rechten Arm entspannen
  • 20-30 Sekunden das Gefühl der Entspannung bewusst wahrnehmen
  • Wiederholung des Ablaufs; Variation der Körperteile

Entspannungs- und Erholungstechniken – Meditation

Synonyme: /
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: bis sich ein Wohlgefühl einstellt; 10-30 Minuten

Beschreibung: Die Mediation beinhalten, sich auf sich selber zu konzentrieren. Beispielsweise auf den eigenen Atem. Zudem ist die wohl wichtigste Übung, alle Gedanken, die aufkommen anzunehmen, ohne sie zu bewerten. Schließlich kommt das Wort Meditation aus dem Lateinischen: meditatio = Besinnung.

Ablauf

  • entspannte Sitzposition einnehmen, die Augen schließen
  • Konzentration auf den eigenen Atem
  • Variation: Die Gehmeditation, dabei genau wahrnehmen, was alles beim Fuß aufsetzen passiert (Atem, die Handhaltung, et cetera)
Kommentar: Für die Meditation ist Selbstakzeptanz vonnöten, beziehungsweise kann mit jener geübt werden. Außerdem wird das Wahrnehmen der eigenen Körpersignale verbessert.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Feng-Shui-Garten

Synonyme: Botanischer Garten, Wind und Wasser, Kan Yu
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: 60 Minuten

Beschreibung: Feng-Shui ist eine philosophische, daoistische Harmonielehre. Kontextual gesehen, ist hier eine Gestaltungslehre gemeint, welche auf die Harmonisierung des Menschen mit seiner Umgebung abzielt.

Ablauf

Option 1: Besuch in einem Feng-Shui-Garten
  • Gartenanlage ausfindig machen; nach einem stressigen Tag besuchen
  • mit allen Sinnen wahrnehmen
Option 2: Der eigene Feng-Shui-Garten
  • Gartenanlage nach den Regeln des Feng-Shuis anlegen
  • Interessant: schon die Arbeit am Feng-Shui-Garten kann entspannend wirken und durchaus Selbsterfahrungen – auch bezüglich eigenem ästhetischen Empfinden – herstellen
Kommentar: Begriffe wie Energiefelder und Erdstrahlung halten wissenschaftlichen Erhebungen bislang nicht stand, dennoch lohnt es, einen solchen Garten einen Besuch abzustatten, um sich auf sein eigenes Urteil verlassen zu können.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Kurzschlaf / Power-Napping

Synonyme: Blitzentspannung, Power-Napping, Energieschlaf, Nickerchen, Superschlaf, Siesta, Tagschlaf
Schwierigkeitsgrad: Stufe 1
Dauer: 10-30 Minuten

Beschreibung: Schlaf ist das angeborene Entspannungsverfahren.

Ablauf

  • Blitzentspannung: die rechte Körperseite ist die Wand gelehnt. Die linke Hand hält einen Schlüsselbund. Anschließend einschlafen. Dadurch erschlaffen die Muskeln, inklusive die der linken Hand – der Schlüsselbund fällt zu Boden und sollten die Funktion eines Weckers übernehmen.
  • Power-Napping: abschirmen, Wecker stellen, einschlafen
  • Achtung: oftmals wird ein Schlaf über 30 Minuten als leistungsmindernd empfunden
Kommentar: Laut einer Studie mit 23.500 Teilnehmern senkt ein Mittagsschlaf das Herzinfarkt-Risiko um 37%.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Ätherische Öle

Synonyme: Etherische Öle
Schwierigkeitsgrad: Stufe 4 (da hier Kenntnisse der Wirkungsweise der Öle notwendig sind)

Beschreibung: Ätherische Öle gelangen über die Poren oder durch Einatmen – dank der Schleimhäute – in den Blutkreislauf und haben dort bestimmte Wirkungen auf den gesamten Körper.

  • Lavendel-, Melissen-, Anis-, Baldrian, Rosmarin- und Teebaumöl fördern die Entspannung des Körpers
  • die volle Wirkung entfalten die Ätherische Öle gepaart mit einem Bad: 5-15 Tropfen in 20-38 Grad warmes Wasser geben
  • Achtung: Badesalz als Emulgator benutzen, sonst schwimmt das Öl lediglich auf der Wasseroberfläche
Kommentar: Ätherische Öle kommen im Zuge der Aromatherapie zur Krankheitslinderung zum Einsatz. Deswegen ist es lediglich Ärzten und anerkannten Heilpraktikern erlaubt, mit jenen therapeutisch zu arbeiten. Dem Laien sei das Aromawellness ans Herz gelegt, in Duftkerzen oder Badezusätzen. Schwangere hingegen sollten sich informieren und gegebenenfalls die Öle in geringen Dosen genießen

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