Category: Ernährung / Rezepte

gesunder Frühlingssalat – köstliche Vitamine und ein Augenschmaus

Passend zum bevorstehenden Wochenende möchte ich ein „Knaller“ Salatrezept in das World Wide Web posaunen.

Ich weiß, dass der Frühling noch nicht wirklich in greif und spürbarer Nähe ist, dennoch bekommt dieses Rezept einfach einen frühlingshaften Namen. Jeder der mich kennt weiß, ich bin durchweg ein Optimist J

Sind diese Farben nicht ein toller Vorbote für den bevorstehenden Frühling und einen schmackhaften Genuss?! Ich möchte doch wohl meinen.

Beim Kochen finde ich es nach wie vor spannende, wenn man sich ein wenig mit der Materie der gesunden und natürlichen Lebensmittel beschäftigt, wie einfach und rasch man doch köstliche und gesunde Gerichte auf den Tisch bringen kann. So also auch dieser bunte und gesunde Frühlingssalat.

Zutaten (4 Pers.)
2 Händevoll Cocktailtomaten (rot & gelb)
2-3 reife Avocados
400 g weichgekochte Kichererbsen (alternative aus der Dose)
1 Bd. grüner Spargel
1 Handvoll blanchierte Mandeln
1-2 EL Pinienkerne
½ Granatapfel
1 kleine Zwiebel – fein gewürfelt
1 Knoblauchzehe – fein gewürfelt
Abrieb und Saft 2 Zitronen
frische Kräuter (Minze, Petersilie, Basilikum, Koriander)
80 g Tahinapaste
frische Chili nach Bedarf (fein gehackt)
Olivenöl nach Bedarf
Salz, Pfeffer
1 gute Prise Cumin
Rezept PDF
Beginnen wir der Zubereitung von Hummus und Guacamole.

Wer sich die Mühe der gekochten Kichererbsen ersparen möchte, greift auf die aus Dose oder Glas zurück. Ansonsten die Kichererbsen ausreichend lange einweichen und anschließend gar kochen. Abgekühlt werden sie mit Tahina, Knoblauch, genügend Olivenöl, Zitronensaft und –abrieb, Cumin sowie Salz und Pfeffer püriert und gegebenenfalls nochmals abgeschmeckt. Wer mag, kann sein Hummus noch mit gehackter Petersilie und leicht angerösteten Walnüssen verfeinern. Stellen Sie das Hummus bis zum späteren Gebrauch beiseite.

Für die Guacamole halbieren Sie die Avocados, entfernen die Kerne und schälen mit einem Esslöffel das Fruchtfleisch aus den Schalen. Geben Sie neben Zitronensaft und –abrieb, die gehackte Zwiebel und Knoblauchzehe hinzu. Gehen Sie nun mit Gabel oder Pürierstab zu Werke und vermengen alles zu einer feinen Paste. Dazu gesellen sich Chili, Olivenöl, Salz und Pfeffer sowie ½ der Kräuter (fein gehackt). Vermischen Sie alles gut und schmecken gegebenenfalls mit der einen oder anderen Zutat ab.

Setzen Sie einen Topf mit Salzwasser auf und garen darin den zuvor vorbereiteten (gewaschen, verputzt und im unteren Drittel geschält) grünen Spargel. Die Gardauer, je nach Dicke, liegt bei ca. 5-8 min. Damit der Spargel sein sattes Grün behält schrecken Sie ihn im eiskalten Wasser ab. Schneiden Sie ihn anschließend in ca. 5 cm lange Stücke.

Waschen Sie die Cocktailtomaten und halbieren sie.

In einem kleinen Stieltopf, ohne Öl, rösten Sie die Pinienkerne sachte an und stellen sie beiseite.

Nehmen Sie sich eine ausreichend große Schüssel und geben dort das Hummus, und darauf die Guacamole. Nun kommen die Tomaten in die Schüssel gefolgt von Mandeln und Pinienkernen. Auch der Spargel darf sich zum Rest dazu gesellen. Die zuvor entfernten Granatapfelkerne, der Rest der gehackten Kräuter, je eine Prise Chili, Salz und Pfeffer runden den Augen- und Gaumenschmaus ab. Ein paar Spritzer Olivenöl als Zugabe sollten selbstverständlich nicht fehlen!

Wer mag kann seinen bunten und gesunden Frühlingssalat mit essbaren Blumen aufpeppen!

Lassen Sie es sich schmecken und berichten mir gerne davon.

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köstliches Wildschwein Gulasch

Bei einem morgendlichen Spaziergang mit unserer kleinen Flat Coated Retriever Hündin Nala, und einem intensiven Wildschweingeruch in der Luft kam mir die Idee für ein deftiges und herzhaftes Wildschweingulasch. Jeder der mich kennt weiß ja, um meine vegetarische Lebensweise und kennt auch meine Gedanken dazu, nichts desto trotzt kann und darf jeder leben und essen wie ihm beliebt. Kurzum hatte ich eine tolle Geschmackserinnerung an ein Wildgericht, gepaart mit dem Wildschweingeruch konstruierten Gehirn und Geschmacksnerven ein Wildschweingulasch.
Rezept für mein Wildschwein-Gulasch (4 Pers.)

600 g Wildschweinfleisch möglichst frisch vom Jäger (wählen Sie das Fleisch aus Keule oder Schulter)
400 ml Wildfond (idealerweise selbst angesetzt)
100 g Knollensellerie (gewürfelt)
2 mittelgroße Möhren (gewürfelt)
1 mittelgroße Pastinake (gewürfelt)
2 kleine Schalotten (fein gewürfelt)
½ TL Pfefferkörner
½ TL Kreuzkümmel
½ TL Chilipulver
1 TL grober Senf
Meersalz & Pfeffer zum Abschmecken
einen guten TL Tomatenmark
1 Zweig Rosmarin
abgeriebene Schale von 1 Zitrone (Bio)
2-3 EL Marsala
3 EL Rotwein
1 EL Crème fraîche
1 TL Balsamico-Essig
1 EL Kokosfett

Das Gemüse waschen, verputzen wenn nötig, und wie in der Zutatenangabe beschrieben zurechtschneiden. Beiseite stellen.

Das Wildschweingulasch waschen, mit einem Küchentuch trockentupfen und in 2,5-3 cm große Würfel schneiden.

Für einen tollen und intensiven Geschmack rate ich Ihnen, die Gewürze frisch in einem Mörser zu zerstoßen. Wenn Sie sich die Mühe machen möchten, dann können Sie den Kreuzkümmel zuvor in der Pfanne leicht anrösten – das intensiviert den Geschmack.

In einem ausreichend großen Bräter, und zuvor erhitztem Kokosfett, das Fleisch von allen Seiten scharf anbraten. Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken. Geben Sie nun das Gemüse hinzu, und braten es ebenfalls kurz scharf an.

Rühren Sie das Tomatenmark unter, und löschen mit dem Rotwein ab. Zusammen mit dem Fond, den restlichen Gewürzen, dem Rosmarin und dem groben Senf bei mittlerer Hitze ca. 45min köcheln lassen.

Nun wird es geschmacklich spannend. Würzen Sie das Gulasch mit dem Abrieb der Zitronen und geben den Marsala dazu. Rühren Sie alles gut durch und lassen alles erneut aufkochen. Zu guter Letzt rühren Sie das Crème fraîche ein und schmecken mit Salz und Pfeffer.

Mein Beilagen Tipp!

Zum Wildschwein Gulasch passt meines Erachtens wunderbar selbst gemachter Rotkohl, im Backofengegarte Pastinake und/oder gegrillte Süßkartoffel.

Lassen Sie es sich schmecken!

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Verdauung – Was sagt die Stuhlfarbe über die Gesundheit?

Der regelmäßige Blick in die Toilette kann hilfreich sein - Stuhlfarbe richtig deuten und Aufschlüsse über den aktuellen Gesundheitszustand ziehen können.
Ein kurzer Blick in die Toilette kann uns so einiges über unseren aktuellen Gesundheitszustand verraten. Doch leider Gottes ist es so, dass viele tagtäglich diese „Form der Gesundheitskontrolle“ achtlos in die Kanalisation schicken. Warum, weil meist ein Blick darauf verpönt, und das Wissen darum nicht vorhanden ist. Schade eigentlich!
Hiermit möchte ich heute ein wenig aufräumen und Ihnen zum einen ein wenig Wissen dazu an die Hand zu geben, und zum anderen Sie zum regelmäßigen Blick in die Toilette ermutigen. Probieren Sie es aus, ist nicht schlimm – versprochen!

Was oben reingeht, muss irgendwann wieder raus. Das liegt in der Natur der Sache. Im Grunde könnte man diesen Zustand auch Homöostase nennen, wenngleich dieser Begriff hier ein wenig entlehnt scheint. Dennoch ist auch bei der Verdauung der Körper bemüht das sogenannte Fließgleichgewicht herzustellen.

Nun denn, wir nehmen täglich Nahrung auf, damit unser Körper mit Nährstoffen versorgt, und so regelmäßig aufs Neue rekonstruiert werden kann. In der grauen Theorie geschieht dies dann zu einer nachhaltig stabilen Gesundheit. Wie wir aber wissen ist dies nicht immer so einfach, und abhängig von diversen Faktoren, nicht zuletzt natürlich von der aufgenommen Mahlzeit. Dein meisten ist es schon bewusst, das ein Haus nur so stabil ist, wie die Materialien aus denen es besteht! Doch an der Umsetzung hapert es, warum auch immer.

Wenn Ihr Stuhlgang nicht die folgenden Charakteristika aufweist, dann sollten Sie unbedingt weiterlesen!
• kompakt
• Zigarre Form (eine Davidoff 6)
• hellbraun
• kein Geruch
• nicht kleben am WC
• kein WC-Papier Notwendigkeit

Meine Lesetipps zum Thema gesunde Nahrung und Verdauung!
  • Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | allergenarmen Basisernährung

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  • Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Darmflora beeinflusst Gesundheit


Hier einige Fakten zum Thema Verdauung!

Passagedauer

Die durchschnittliche Passagezeit der aufgenommenen Nahrung benötigt ca. 1-3 Tag. Dies ist unteranderem abhängig von der Art der aufgenommen Nahrung, der Stoffwechselgeschwindigkeit, Medikamenteneinnahme sowie auf uns einwirkender Stress.

Zusammensetzung

Der menschliche Kot setzt sich aus Bakterien, unverdauter Nahrung, toten Zellen und Schleim zusammen. In der Regel liegt folgende Zusammensetzung vor:

  • 75 % Wasser
  • 10 % Nahrungsreste ( z.B. Cellulose )
  • 8 % Darmbakterien
  • 7 % Epithelien
  • Schleim u. Salze

Selbstverständlich ist diese Zusammensetzung einhergehend mit einem gesunden Verdauungstrakt.

Schwimmt nicht

Ein gesunder Kot sinkt im Klo langsam ab. Er schwimmt nicht an der Oberfläche.
Farbe, Form und Konsistenz
Lassen Sie uns einen Schritt tiefer ins Detail gehen – denn hier wird es wirklich interessant!  Wie bereits angedeutet ist das, was wir beim Blick in die Toilette unter uns erblicken, dass was übrig geblieben ist, nachdem unser Organismus sich aus der zugeführten Nahrung herausgenommen (absorbiert) hat, was er für sich braucht.

Der regelmäßige Gang auf die Toilette, also der Stuhlgang, ist entscheiden für unsere Gesundheit. Denn so hat unser Organismus auf ganz natürliche Art und Weise die Möglichkeit  den Abfall auszuscheiden. Und an dieser Stelle wird es nun interessant. Dieser Abfall, also der Stuhl, Kot oder die „Scheiße“ geben in der Tat guten Aufschluss über den eigenen gesundheitlichen Zustand. Aussehen, Geruch und Konsistenz verraten uns extrem viel wie gesund wir wirklich sind.

Stuhlgang Textur

separat, hart und klumpig - wie Nüsse

Wenn es so in der Toilette aussieht, dann fehlen mit großer Wahrscheinlichkeit Fasern und Flüssigkeit. Trinken Sie deutlich mehr Wasser und essen Sie faserreichere Lebensmittel!

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geformt wie eine Wurst, weich und glatt

Wenn die tägliche Hinterlassenschaft wurstförmig, weich und glatt ist, könnte man sagen ist’s die optimale Kacke und alles ist gut. Also weiter so machen mit dem wie es ist!

weich und hinterlässt Spuren an der Schüssel

Oh je, wenn es so aussieht, dann ist hier ein wenig was im Argen. Der Stuhl ist sehr weich und klebt an der Innenseite der Toilettenschüssel, bzw. hinterlässt Spuren. Dann ist vermutlich zu viel Öl/Fett in der Nahrungsaufnahme vorhanden. Das bedeutet, dass der Körper nicht in der Lage ist, angemessen Fette aus dem Nahrungsbrei zu absorbieren. Bei Krankheitsbildern wie der chronischen Pankreatitis wird der Körper daran gehindert, dass Fett der Nahrung aufzunehmen.

klar getrennt und weich

Das ist durchaus nicht schlecht! Wenn der Stuhl wie hier weich und klar getrennt ist, dann ist das ein gutes Zeichen und normal, wenn man mehrmals am Tag stuhlt.

klumpige Wurstform

Wenn es wurstförmig aber klumpig ist, dann ist es nicht ganz so ernst – dennoch kann hier optimiert werden. Mit aller Wahrscheinlichkeit fehlen auch bei dieser Stuhlform eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit und Faserstoffen. Passen Sie Ihre Ernährung bitte entsprechend an.

rissige auf der Oberfläche aber wurstförmig

Das ist eine relativ normale Konsistenz. Dennoch bedeuten die Risse, dass der Flüssigkeitshaushalt zu gering ist. Sorgen Sie für eine angemessene Erhöhung Ihrer täglichen Wasserzufuhr.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Verdauung
Stuhlgang Farbe
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Verdauung Ernährung Stuhlgang
BRAUN
Herzlichen Glückwunsch! Braun ist die gewünschte Farbe. Dies hat mit der in der Leber produzierten Galle zu tun. Ihre Verdauung ist bei dieser Farbe ok!
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Verdauung Ernährung Stuhlgang
GRÜN
Hier kann es zwei Gründe geben. Möglichkeit 1 wären Lebensmittel mit grünem (industriellem) Farbstoff (Chlorophyl ). Beispielsweise Spinat oder auch Grünkohl können den Stuhl grün färben. Möglichkeit 2 wäre eine zu rasche Passagephase im Dickdarm
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Verdauung Ernährung Stuhlgang
GELB
Fettig, meist sehr übelriechend und Spuren ziehend. Diese Kotfarbe deutet auf ein Zuviel an überschüssigem Fett im Nahrungsrestebrei. Grund hierfür kann Zöliakie, eine Malabsorbtions Erkrankung sein. Besteht dies dauerhaft ist ein Gang zum Arzt empfehlenswert.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Verdauung Ernährung Stuhlgang
SCHWARZ
Wie auch vorangegangen kann diese Farbe mehrere Ursachen haben. Es gibt Vitamine und Mineralstoffe die zu schwarzem Stuhl führen können. Der eher unschöne Grund könnten aber auch innere Blutungen sein, ausgelöst durch Geschwüre oder möglicherweise Krebs. Eine medizinische Abklärung ist hier sehr ratsam!
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Verdauung Ernährung Stuhlgang
WEISS
Sollte der Stuhl hellfarbig, weiß oder lehmfarbig sein, könnte das auf einen Gallengangaufstau zurückzuführen sein. Allerdings gibt es auch die Möglichkeit, dass diese Farbe von einigen Medikamenten verursacht wird. Auch hier empfehle ich eine ärztliche Untersuchung!
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Verdauung Ernährung Stuhlgang
ROT
Blut im Stuhlgang ist immer ein Alarmsignal. Ursache hierfür können Krebs oder eine innere Verletzung sein. Eine ärztliche Abkärung der Ursache ist unabdingbar.
Es sei jedoch erwähnt, dass der Konsum Roter Bete Stuhl und Urin ebenfalls rot einfärbt. Bevor Sie paniklaufen einen Blutsturz oder schlimmeres erlitten zu haben, denken Sie scharf nach, ob Sie nicht eventuell Rote Bete gegessen haben!
Wie häufig sollte man Stuhlgang haben?

In der Regel haben die meisten Menschen 1-2x pro Tag Stuhlgang. Jedoch können manche mehr, und manche weniger auf die Toilette gehen. 3x pro Woche wäre gut. Wichtig ist, dass Sie sich wohl fühlen!

Was beeinflusst gesunden Stuhlgang?

– Ballaststoffreiche Nahrung (20-25g/Tag)
– viel Wasser – also eine hohe Flüssigkeitsaufnahme
– ausreichend Bewegung, das bringt die Darmperistaltik in Gang

 

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Mein Lesetipp - Wie eine andere Sitzhaltung zum gewünschten Ergebnis führen kann!
Manchmal kann auch einfach die richtige Haltung entscheidend für den Erfolg sein. Wenn Sie mit Ihrem Toilettengang regelmäßig Probleme haben, dann versuchen Sie doch mal eine andere Haltung einzunehmen:

Hilfe bei Verstopfung, die richtige Haltung auf der Toilette kann Wunder bewirken – ein wirklich interessanter und spannender Beitrag von Paleo360.

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Zuckerfrei – 30 Tage “No Sugar Challenge”

Einen Monat ohne Zucker! Wäre das ein gemeinsames Projekt zum Start für 2017?
Ab dem 01.01.2017 ist es wieder so weit, denn es startet die zuckerfreie Zeit. 30 Tage wollen wir den Körper bereinigen und entlasten, und somit ist ein jeder eingeladen der 30 Tage “No Sugar Challenge” zu folgen.
Wie in den vergangenen Jahren, und nunmehr seit 3 Jahren auch im gemeinsamen Projekt natürlich essen – ab heute gesund! mit meinem befreundeten Kollegen Lars Brouwers, wird wieder dazu angeregt, zu Beginn des Jahres Maß zu halten, zu verzichten und bewusster zu leben. Sind Sie, bist Du dabei? Es wird eine spannende Reise und eine wertvolle Erfahrung. Diejenigen, die die letzten Male bereits dabei waren, können dies nur bestätigen.

Spielregeln

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Die vergangenen Tage, und teils Dezemberwochen, waren geprägt von diversen Veranstaltungen, Einladungen, der Weihnachtsbäckerei und den Völlereien über die Feiertage und den Jahreswechsel. Ein Keks hier, ein Dominostein dort. Die Gans nebst, Kloß, oder der Kartoffelsalat mit Kassler. Vielleicht aber auch ein deftiges Käse Fondue. Es waren quasi Höchstleistungen die unser Körper und die Organe vollbringen durfte(n). Nun sollen sie einmal zur Ruhe kommen dürfen. Durchatmen, verschnaufen und regenerieren. Mal entgiften können vom Zucker und all den andern „Schweinereien“.

Wie erreichen wir das? Nun ganz einfach in dem wir auf das eine oder andere verzichten. Zuallererst beginnen wir damit den (industriellen) Zucker einmal ganz bewusst zu verbannen.

Ausflug in die Physiologie des Schmeckens

Unser Körper erkennt den Geschmack von Nahrung über die Papillen (Geschmacksknospen) auf der Zunge. Es gibt vier Geschmacksrichtungen: süß, sauer, salzig und bitter.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Geschmack zuckerfreiWas wir uns für unsere 30 Tage „No Sugar Challenge“ zu Nutze machen wollen ist die sogenannte Turnover-Rate. Das ist die Neubildungszeit der Zelle innerhalb von 14 Tagen. Gelingt es uns also für mindestens 14 Tage keinen Zucker und ähnlich süßes zu konsumieren, dann ist die nachkommende Generation der Geschmacksknospen deutlich sensitiver für den süßen Geschmack. Je länger es uns also gelingt an unserem Vorhaben fest zuhalten, desto sensibler werden unsere Papillen und schmecken deutlich früher wie süß ein Lebensmittel ist.

Wenn Sie Kinder haben, dann machen Sie einmal den Selbsttest. Ich habe erlebt, dass Kinder die häufig fertige Joghurts wie Fruchtzwerge & Co essen dürfen sagen, dass ein frisch zubereiteter Joghurt mit erntefrischen Erdbeeren weitaus weniger süß schmeckt und von daher nicht so gern gegessen wird wie das gewohnte. Das heißt bereits die junge Kinderzunge ist desensibilisiert.

Im Klartext heißt das: durch unseren Verzicht von Zucker schmecken wir wieder deutlich früher wenn Lebensmittel süß sind oder nicht. Durch eine solche Reinigung von zweimal zwei Wochen gelingt es uns auf einfache Art und Weise, unser System zu sensibilisieren bzw. desensibilisieren.

Einfach den Zucker weglassen, aber wie soll das gehen? Schaffe ich das, oder schade ich mir damit? Und was soll ich dann überhaupt essen?
Sie glauben gar nicht, wo die Industrie überall Zucker verarbeitet! Es sind nicht nur die Süßigkeiten, in denen es für uns offensichtlich ist! Nein, es sind zum Beispiel auch Wurstwaren, Schinken aber auch diverse Käsesorten, denen Zucker zugesetzt wurde! Ein Blick auf die Zutatenliste entlarvt was wir nicht konsumieren wollen oder sollten. Aber es ist nicht nur der Zucker, mittlerweile befinden sich diverse Zuckeraustauschstoffe in den verarbeiteten Lebensmitteln und werden als zuckerfrei und damit gesund deklariert. Seien Sie ebenfalls achtsam was Produkte betrifft, in denen Getreide verarbeitet wurde. Dazu zählen ebenfalls Wurstwaren oder z.B. Bouletten. Und ja, in der zuckerfreien Zeit gilt es ebenfalls Getreideprodukte zu meiden. Warum? Nun weil die heutigen Getreidesorten einem starkveränderten Prozess unterliegen, der sie wirtschaftlich werden ließ, aber leider nicht gesünder!

 

Im Hinblick auf die Tatsache, dass das heutige Getreide ebenfalls stark verändert ist, und damit Schwankungen des Blutzuckerspiegels nach sich zieht und auch Suchtpotential entfaltet – sogenannte Exorphine, Opiat-ähnliche Substanzen aus Gluten bzw. Gliadin aktivieren Belohnungszentren im Gehirn, lassen Sie am besten auch Vollkornprodukte weg. Die regelmäßige Aktivierung des Belohnungssystems kann durch eine positive Feedbackschleife unter bestimmten Umständen zur Sucht führen.
(natürlich essen | Lars Brouwers)

Was kann passieren, was ist zu erwarten?
Nun, der Körper, bzw. das Gehirn, wird zu erst einmal mit einer gewissen Form von Entzugserscheinung reagieren. Das können beispielsweise Kopfschmerzen oder leichtes Zittern sein. Aber auch “schlechte Laune” können Ausdruck dieses Entzuges sein. Das sind in den ersten Tagen normale Reaktionen, die sich gewöhnlich nach 3 bis 5 Tagen legen. In seltenen Fällen dauert es länger an. Bleiben Sie also zuversichtlich und “stark” – haben Sie vertrauen, dass Ihr Körper seinen Weg findet, mit der ungewohnten Situation umzugehen.
Oftmals ist es so wenn es zu Veränderungen, oder wie hier einer Entgiftung, kommt, dass Erstverschlimmerungen die Folge der Ausleitung von Giften aus unserem Körper sind. Leichte Schmerzen, oder eben die genannten Kopfschmerzen, Überempfindlichkeit oder Reaktionen in den Gelenken. Symptome die sich aber innerhalb kurzer Zeit wieder legen. Bewegen Sie sich weiterhin moderat, damit unterstützen Sie die Ausleitung über eine erhöhte Stoffwechselaktivität. Ernähren Sie sich mit den genannten Lebensmitteln ausgewogen und trinken Sie ausreichend. Damit geben Sie Ihrem Körper eine optimale Unterstützung!
Ich freue mich, wenn wir gemeinsam dieses Projekt der 30 Tage „No Sugar Challenge“ für 2017 angehen und mit Energie, Elan und bereinigt das neue Jahr beginnen.

Bleiben Sie offen und neugierig, nehmen Sie es gelassen und sportlich und haben Sie vertrauen in sich – Ihre körperliche und mentale Stärke!

Für Rat und Tat stehe ich Ihnen bei Frage gerne hilfreich zur Seite.

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Auf natürlich essen – ab heute gesund! dem gemeinsamen Projekt von Lars Brouwers und Torsten Fleischer finden Sie weitere köstliche Rezepte frei von Getreide, Zucker und Zuckeraustauschstoffen – also passend zur 30 Tage „No Sugar Challenge“

Auch darüber hinaus werden Sie viele köstliche und vor allem gesunde Rezepte, deren Umsetzung leicht im Alltag funktioniert, finden. Sie müssen kein Sternekoch sein um sich regelmäßig schmackhafte Gerichte zuzubereiten zu können. Ein weiteres Anliegen dieses Projektes ist, dass wir Ihnen wertvolle Tipps an die Hand geben. Diese sind in den Rezepten unter “Wussten Sie schon?” und “Tipps!” gekennzeichnet.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Stöbern und gutes Gelingen beim Nachkochen!

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Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | natürlich essen

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zuckerfreie Rezepte

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Paleo bread – base recipe

This is a simple basic recipe for a flour free Paleo bread. Simple and healthy ingredients, quick to prepare, and delicious in taste. Another 6 delicious recipe variations includes this 16 page eBook.

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Ingredients (1 loaf of bread)
200g (2 2/25 US cups) almond flour (alternatively you can grind the almonds in a food processor)
2 tbsp. flaxseed meal (alternatively you can grind the seeds in a food processor)
2 tbsp. coconut flour
1 pinch of salt
11/2 tsp. baking soda
5 bio eggs
30 ml (0,13 Cup) coconut oil, melted
1 ripe banana (optional, makes the bread pleasantly juicy)
1 tbsp. apple cider vinegar
Preheat the oven to 180° (356 °F).

Line a small loaf tin. If you don’t have any baking paper at hand, you can also grease the tin with a little coconut oil.

In a large bowl, combine the almond flour, the coconut flour, the flaxseed meal, the salt and the baking powder. Add one egg at a time and whisk them into the flour mixture with a fork or a hand blender. Finally, mix in the liquid coconut oil and the apple cider vinegar. I like to add a banana to the dough as this makes the bread pleasantly juicy. Don’t worry, this will not make it too sweet.

Pour the bread mixture into the prepared tin. If you hit the tin from underneath, the dough will spread nicely into the edges. Alternatively, you could also drop the loaf tin carefully onto your work surface.

The baking time on the middle rack of your oven is approximately 25 to 30 minutes. You can test whether the bread is baked all the way through by sticking a wooden skewer into the centre. If you see that the crust is getting too dark before the bread is completely baked, simply place a piece of damp baking paper on top of the loaf tin. This way you avoid the surface becoming too dark.

Remove the baked bread from the oven and allow it to cool down before you remove it from the loaf tin.


Rote Bete Carpaccio mit Ziegenkäse

Die Rote Bete gehört mit zu den gesündesten Gemüsesorten dieser Erde, dennoch ist sie nur mäßig beliebt. Woran das liegt lässt sich kaum ausmachen. Sie hat einen hervorragenden Geschmack und lässt sich mannigfaltig und rasch zubereiten. Roh zum Knabbern, gekocht, gedünstet oder gebacken aus dem Ofen.

Neben Ihrer Blutdruck senkenden Wirkung sorgt sie für gute Laune und reinigt den Körper, um nur einige positive Wirkweisen zu nennen. Wer das erste Mal Rote Bete verkostet, dem sei gesagt, was am Ende rauskommt ist rötlich gefärbt! Dafür verantwortlich ist der Stoff Betanin. Er ist ein natürlicher Farbstoff, der unteranderem in der Roten Bete vorkommt. Es hat also nichts mit einem Blutsturz o.ä. zu tun!

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Rote Bete Carpaccio mit ZiegenkäseDie Rote Bete ist eine recht anspruchslose Pflanze und kann somit in vielen Regionen leicht kultiviert werden. Bei sachgemäßer Lagerung, kann sie unseren winterlichen Speiseplan optisch und kulinarisch bereichern.

Bei frisch geernteten Beten sollten Sie die Blätter nicht achtlos wegschmeißen, denn sie können in einem frisch angemachten Salat verarbeitet werden.

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Zutaten (4 Pers.)
4-6 mittelgroße erntefrische Rote Beten
4 Händevoll frischer Rucola (oder Baby-Spinat)
200 g Ziegenfrischkäse (alternativ Feta)
4 mittelgroße Orangen
1 Handvoll Pinienkerne (alt. Walnüsse grob gehackt)
Salz, Pfeffer
Olivenöl nach Bedarf

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Rote Bete Carpaccio mit Ziegenkäse

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Bei der Zubereitung der Roten Bete haben Sie zwei Möglichkeiten. Zum einen können Sie sie bereits vorgekocht kaufen, oder sich aber auch die Mühe selber machen.

Waschen und verputzen Sie die Roten Beten. Entfernen Sie Blattgrün, Stengel und Wurzel. Schälen Sie die Beten mit einem Sparschäler oder Gemüsemesser. Es empfiehlt sich hierbei Einweghandschuhe zu tragen, da der rote Farbstoff recht hartnäckig an den Händen bleibt.

Setzen Sie einen ausreichend großen Kochtopf mit Wasser auf, so dass die Roten Beten knapp bedeckt sind. Bringen Sie das Wasser zum Kochen und reduzieren die Temperatur auf 2/3. Je nach Größe sind die Beten in ca. 20 Minuten gar. Stechen Sie mit einem Messer hinein, um den Gartest zu machen.

Alternativ zur gegarten Roten Bete können Sie Ihren Salat selbstverständlich mit frischer Bete machen. Verarbeiten Sie dazu wie oben bereits beschrieben die rohe Rote Bete. Anschließend schneiden Sie sie mittels eines scharfen Messers, Hobels oder Sparschälers in hauchdünne Scheiben.

Drapieren Sie die Rote Bete Scheiben auf flachen Tellern und träufeln bereits jetzt ein wenig gutes Olivenöl darüber.

Waschen Sie den Rucola unter fließendem Wasser und schneiden gegebenenfalls zu feste Stiele ab. Sollten Ihnen die Blätter zu groß sein, rupfen oder schneiden Sie sie ein wenig kleiner. Den Rucola geben Sie auf die Rote Bete.

Rösten Sie Pinienkerne oder Walnüsse in einer Pfanne ohne zusätzliches Öl leicht an, bis Sie ein leichtes Aroma wahrnehmen.

Zwischenzeitlich filetieren Sie die Orangen, und geben die Orangen-Filets über den Salat.

Zerbröckeln Sie den Ziegenfrischkäse und verteilen ihn über die Teller. Geben Sie darauf die gerösteten Pinienkerne bzw. Walnüsse, beträufeln alles mit Olivenöl und würzen final mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer.

Lassen Sie es sich schmecken.

allergenarme Basisernährung
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | allergenarmen Basisernährung

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Phytamin Curcumin – heilende Lebensmittel

Curcuma longa wird die asiatische Gelbwurzel genannt. Sie ist zugehörig zur Ingwer-Familie, und findet sich im Rhizom der Kurkuma-Pflanze wieder.

Ihr Wirkstoff Curcumin hat einen regenerativen und erneuernden Einfluss auf die menschliche Zelle. Das Phytmin Curcumin stärkt ebenfalls den Schutz vor Krebs. Gesundheitlichen Risiken durch chronische Entzündungen und freie Sauerstoff-Radikale können durch den regelmäßigen Gebrauch von Curcumin reduziert werden.
Curcumin ist in der Lage atypische Zellzyklen Einhalt zu gebieten und unterbindet die Formierung neuer Blutgefäße. Einen identischen Effekt zeigt das Capsaicin der Chili-Pflanze.

Nachfolgend finden Sie einige köstliche Rezepte mit dem Gewürz Kurkuma und seinem Wirkstoff Curcumin

Sommerliches Omelett mit entzündungshemmender Wirkung

zum Rezept

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Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Sommerliches Omelett
scharfes Rührei mit Chili, Kurkuma und Frühlingszwiebeln

zum Rezept

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Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | scharfes Rührei mit Curcumin
Rührei mit Kräutern und Knoblauch, geröstetem Sesam und frischem Spinat

zum Rezept

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Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Rührei mit Curcumin
Möhren-Frittata mit gerösteten Mandeln

zum Rezept

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Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Moehrenfrittata mit Curcumin

Jede Frucht ist ein Schatz der Natur, manche sind es ganz besonders.

Bereits seit Jahrtausenden ist dem Menschen das Wissen um die Mikronährstoffe bekannt, und wurde bei der Heilung diverser Krankheiten eingesetzt. Traditionell ist dieses Wissen unter den Volksmedizinern weitergegeben worden.

Glücklicherweise finden sich auch heutzutage noch Menschen, denen dieses Wissen bekannt ist, und die es einzusetzen vermögen.

Unsere Nahrungsmittel sollten unsere Heilmittel, unsere Heilmittel sollten unsere Nahrungsmittel sein.
(Hippokrates)

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Paleo Schoko Cookies

Ich möchte meinen es wird Zeit sich wieder in die Küche zu stellen und leckere mehl- und zuckerfreie Cookies zu backen um die Weihnachtszeit einzuleiten.
(Zutaten ca. 20 St.)
4 Bio-Eier
100 g Mandelmehl (alternativ gemahlene Mandeln)
50 g dunkle Schokolade (85%)
50 g Kokosfett (zerlassen)
2 EL Kokosblütenzucker (alternativ Honig)
1 EL gehackte Mandeln
3 EL Kokosmehl
3 EL Kakaopulver
2 EL Kokosmilch
2 TL Weinstein-Backpulver
1 Vanilleschote
1 Prise Zimt
1 Prise Meersalz
Heizen Sie den Backofen auf 180°C (Umluft) vor.

In der Zwischenzeit schneiden Sie mit einem kleinen Messer die Vanilleschote längs vorsichtig auf, und kratzen mit dem Messerrücken das Mark heraus.

Hacken Sie die Schokolade mit einem großen Messer in feine Stücke. Mischen Sie Salz, Backpulver und Mandel- sowie Kokosmehl miteinander in einer kleinen Schüssel. Geben Sie das Vanillemark und das Kakaopulver hinzu.

Schlagen Sie die Eier auf und vermengen sie mit dem Kokosblütenzucker/Honig und dem zerlassenen Fett, sowie den gehackten Mandeln. Mengen nun Sie das Mehlgemisch unter und rühren auf kleiner Stufe weiter. Anschließend lassen Sie die Kokosmilch langsam einlaufen und rühren weiter bis sich alle Zutaten gut vermischt haben.

Sie sollten nun einen cremigen Teig vor sich hin der Schüssel haben – bravo! Streuen Sie den Zimt ein und rühren mit dem Handrührer nochmals alles gut durch. Zu guter Letzt kommen die Schokosplitter in den Teig – rühren Sie diese mit einem Kochlöffel ein. Voilà Ihr Cookie-Teig ist bereit zum Backen.

Auf ein mit Backpapier ausgelegten Bleck  bringen Sie mit einem Esslöffel den Tag in die gewünschte Größe – bitte bedenken Sie jedoch, dass sich der Teig beim Backen noch ausdehnt. Lassen Sie also etwas Abstand zum benachbarten Cookie und machen Sie diese vielleicht nicht allzu groß.

Je nach gewünschter Bräunung kommen die Cookies nun für 10-12 Minuten in den Backofen. Ofenfrisch genossen, mit einem guten Kaffee oder Tee kann man das herbstliche Wetter genießen.

Viel Freude beim Backen.

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Beeriger Chia Pudding mit Kokos Chips

Wenn man morgen Beeren zum Frühstück essen möchte, aber den Anspruch an saisonale Produkte hat, dann sollte man in den Sommermonaten vorsorgen und die frischen Beeren einfrieren.

So habe ich es bei Zeiten getan und kann mir nun morgens zum Frühstück leckere Beeren zubereiten. Das holt im tristen Herbst ein wenig das Sommergefühl – zumindest auf der Zunge, zum Vorschein.

Zutaten (1 Pers.)

2 Händevoll Blaubeeren
100 ml Wasser
100 ml Kokosmilch
2 TL Flohsamenschalen
2 TL Chiasamen
1 EL Kokos Chips
1 Prise Vanille
1 Msp. Chili

Chiasamen und Flohsamenschalen werden je zur Hälfte mit Wasser und Kokosmilch eingeweicht.

In der Zwischenzeit pürieren Sie die Hälfte der Blaubeeren mit ein wenig Wasser und geben dazu Vanille und Chili.

Richten Sie nun geschichtet, Kokosmilch, pürierte Blaubeeren eingeweichte Samen und dann wieder Kokosmilch an. Geben Sie obendrauf die restlichen Blaubeeren und streuen darauf abschließend die Kokos Chips.

Lassen Sie sich dieses köstliche Frühstück schmecken.

Guten Appetit!

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Pancakes ohne Mehl mit Blaubeeren

Pancakes ohne Mehl – für viele kann ein Frühstück kaum besser beginnen. Sie sind einfach in der Zubereitung, und vielfältig in der Variation. Saisonales Obst macht die Pancakes ohne Mehl zu jeder Jahreszeit zu einem gelungenen Frühstück oder auch Snack. Und unabhängig vom wirklich köstlichen Geschmack dieser Pancakes ist es für einige Menschen aus gesundheitlichen Gründen notwenig auf Mehlspeisen zu verzichten, da ihr Immunsystem massiv darauf reagiert.
Zutaten ca. 12 Pancakes ohne Mehl
3 Bio-Eier
¼ Liter Milch (vom Weiderind)
10 leicht gehäufte EL Mandelmehl
1 kleine reife Banane
1 Prise Vanillemark
1 Prise Zimt
1 Prise Salz
2 Händevoll Blaubeeren
1 reife Mango
1 EL Honig
1 TL Weinsteinpulver
ca. 1 EL Butter (vom Weiderind)
Trennen Sie ein Ei und stellen das Eiweiß separat. Die restlichen beiden Eier plus drittem Eigelb zusammen vermengen Sie mit Milch, Mandelmehl, Weinsteinpulver und zerdrückter Banane mit einem Handrührgerät. Anschließend geben Sie Salz, Vanillemark und Zimt mit dazu, und mischen alles erneut gut durch.

Das separierte Eiweiß schlagen Sie steif und heben es mit einem Schneebesen unter die Eimasse.

In einer ausreichend großen Pfanne erhitzen Sie ein wenig Butter und schwenken diese durch den kompletten Pfannenboden, damit alles gut ausgefettet ist.

Mit einem großen (Salat) Löffel geben Sie etwas Pfannkuchen-Teig in die Pfanne. Erfahrungsgemäß braucht es 1-2 Test-Pfannenkuchen, bevor man die richtige Temperatur hat. Ist alles eingestellt wie gewünscht, und das Pfannkuchenergebnis wie gewollt, backen Sie den kompletten Teig aus. Hierzu empfiehlt es sich, je nach gewünschter Größe der Pancakes ohne Mehl drei bis fünf Stück in der Pfanne auszubacken.

Zwischenzeitlich schälen Sie die Mango, lösen das Fleisch vom Kern ab und schneiden es in grobe Stücke. Die Würfel/Stücke geben Sie zusammen mit dem Honig in einen Becher und pürieren alles mit dem Pürierstab klein. Sollte Ihnen die Konsistenz zu viskos sein, geben Sie in klein wenig Wasser hinzu – aber Obacht, der Mangospiegel sollte noch leicht fließfest sein!

Geben Sie die Mangosoße auf einen Teller und richten darauf Ihre Pancakes gestapelt an. Drapieren Sie ein paar Blaubeeren und lassen sich dieses köstliche Frühstück schmecken.

Guten Appetit.

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