Category: Ernährung / Rezepte

Paleo Müsli – ohne Zucker und Getreide

Wer sich frei von Getreidekohlenhydraten ernähren möchte, sei es, dass er eine natürliche und allergenarme Basisernährung oder die Paleo-Diät gewählt hat, dem mag morgens vielleicht das knusprige Müsli fehlen.  Aber keine Sorge, da kann Abhilfe geschaffen werden. Inspiriert durch einen Blog-Artikel von Paleo360 habe ich mich in die Küche gestellt und meine Variante nach gebacken.

Für eine Menge von circa 600g Nuss-Knusper-Müsli werden nachfolgende Zutaten gewählt. Bei der Auswahl und dem Einkauf achte ich auf bestmöglichste Qualität – das gilt für Herkunft, Anbau und Produktion. Zugegeben ist das Müsli dann eine kleine Kostbarkeit, aber mal ganz ehrlich, gibt es etwas kostbareres als unseren Körper und unsere Gesundheit?!

Paleo Knusper Müsli - eine köstliche Alternative

Zutaten:
100g Cashew Kerne
80g Mandeln
80g Kokosscheiben oder Kokosflocken
80g Haselnüsse
80g Pecannüsse oder Paranüsse
80g Walnüsse
50g Sonnenblumenkerne
50g Leinsamen oder Chia Samen
50g Kokosfett
30g (Raps)Honig
1 TL frisches Vanillemark oder gemahlene Vanille
1 TL Salz
1 TL Zimt
bei Bedarf Rosinen, Feigen oder andere getrocknete Früchte (größere bitte kleinhacken)
Heizen Sie den Backofen auf 140°C vor. Stellen Sie sich ein Backblech bereit und belegen es mit einem Backpapier.

Machen Sie das Kokosfett zusammen mit dem Honig in ein ofenfestes Gefäß und lassen beides flüssig werden. Bitte im Auge behalten, damit es nicht verbrennt!

Geben Sie die gesamte „Nusssammlung“ zusammen  mit den Kokosscheibchen und den Samen in Ihren Mixer oder eine bereitstehende Küchenmaschine. Wenn Sie nur einen Stab-Mixer und eine Rührschüssel zur Verfügung haben, dann  decken Sie die Schüssel besser mit einem Handtuch ab, da Sie sonst im Zweifelsfall einen Teil der Nüsse ungewollt in Ihrer Küche verteilen. Mixen Sie nicht zulange, damit Sie auch noch etwas zum Beißen haben und nicht nur Nuss-Mehl!

Vermengen Sie nun, in einer ausreichend großen Rührschüssel, den flüssigen Kokosfett-Honig-Mix mit Ihrem zerkleinerten Samen-Kokos-Nuss-Mix. Schlitzen Sie die frische Vanilleschote der Länge nach auf, kratzen das Mark heraus und mengen es ebenfalls unter die Nussmasse.

Ist alles ausreichend und gut mit einander vermischt geben Sie die Masse auf das bereits präparierte Backblech für 20-25min – je nach gewünschtem Bräunungsgrad. Durch gelegentliches Wenden wird alles leicht gebräunt und schön knusprig.

Wenn die Masse die gewünschte Färbung und den gewünschten Geschmack hat, dass Blech aus dem Ofen nehmen, Salz, Zimt und bei Bedarf die Trockenfrüchte drüberstreuen. Wer es etwas kompakter haben möchte presst die Masse etwas zusammen.

Ist alles gut ausgekühlt ist die Masse erhärtet, kann leicht zerbröckelt und dann genossen werden!

Guten Appetit.

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Grüner Smoothie aus Apfel und Spinat

Angeregt durch das heutige Morgentraining mit einem Schützling kommt ein leckeres Smoothie Rezept. Die Mengenangaben sind für 4 Portionen und die Zubereitungsdauer, je nach Fertigkeit, dauert ca. 10min.
Zutaten
125 g Spinat
2 mittelgroße – große grüne Apfel (Granny Smith) – entkernt und in kleinere Stücken geschnitten
2 große Bananen – geschält und ebenfalls in Stücken geschnitten
250ml Milch
Den Spinat mit dem Apfel zusammen in einem guten Mixer (sollte sehr hochtourig laufen können) zerkleinern, bis alles gut vermengt ist.

Anschließend Milch und Banenen hinzugeben und ebenfalls solange mixen, bis alles zu einer homogenen und glatten Konsistenz verarbeitet ist.

In Gläser füllen und bei Bedarf mit einer Limettenscheibe oder etwas Sellerie-Grün verzieren.

Guten Appetit.

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Sporternährung – Die richtige Nahrungsaufnahme

(Autor: Justin Bärwaldt)

Die (Sport-)Ernährung ist ein elementarer Bestandteil beim Erreichen Ihres persönlichen Trainingsziels. Dank einer sinnvollen und zielgerichteten  Ernährung gelingt es unserem Körper, mehr Energie an Ort und Stelle (Muskulatur) zur Verfügung zu stellen und gegebenenfalls mehr, beziehungsweise schneller Gewebe aufzubauen.

Wussten Sie, dass falsche Ernährung Erschöpfungszustände (weitere Informationen zum Thema Erschöpfung erhalten Sie auf Docjones.de), Leistungsabfall, das Infektionsrisiko und auch noch das Verletzungsrisiko begünstigen können? Bedenken Sie stets, ein Haus ist nur so stabil, wie die Materialien aus denen es besteht!

Ähnlich wie Benzin bei Autos wirkt, so wirkt die Nahrung bei uns Menschen. Das menschliche Benzin ist der Energielieferant ATP (Phosphat).

Unser Körper kann ATP aus Fetten, sowie aus Kohlenhydraten gewinnen. Dank dieser vielfältigen Optionen, ist es möglich unsere Ernährung Best möglichst  auf unser Training und Alltag abzustimmen.

Ein Beispiel

  • sollten Sie intensive Trainingseinheiten haben, wie zum Beispiel Sprints und Antritte, so benötigt Ihr Körper viel Energie. Das heißt, dass Ihr Körper die Energie (Kohlenhydrate) ohne jeglichen Sauerstoff verbrennen/bereitstellen muss (anaerober Muskelstoffwechsel).
  • trainieren Sie hingegen moderater, so hat Ihr Körper einen aeroben Stoffwechsel und kann die Energie besser über Fette bereitstellen.
Nach dem Training sollten Sie eine direkte Nahrungsaufnahme vermeiden, da es Ihren Organismus überlasten könnte. Und versuchen Sie doch einmal,  je nachdem, wie intensiv Ihr Training war, nur das eine oder das andere zu sich. Achten Sie dabei auf Ihre Wohlbefinden.

Sich auf das eine, oder das andere zu fokussieren hat folgende Bewandtnis:

Eine kohlenhydratreiche Nahrung hemmt die Fettoxidation (Fettverbrennung). Kohlenhydratarme Nahrung hingegen bedingt Fettstoffwechselraten. Sollten Sie jedoch zu wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen, so kann sich das ebenfalls negativ auf den Fettstoffwechsel auswirken, da Fettverbrennung erst  bei gleichzeitiger Kohlenhydratverstoffwechselung funktioniert.

Kohlenhydrate stellen eine wichtige Energiequelle für Sportler dar.

Das besondere an ihnen ist, dass sie – aufgrund geringer Speicherkapazitäten – „schnell“ zur Verfügung. Außerdem liefern sie rund 15% mehr ATP (pro Liter Sauerstoff) als Fettsäuren. Des Weiteren begünstigen Kohlenhydrate die Regeneration, nach Ihrem erfolgreichem Training.

Dennoch kann nicht ausgeklammert werden, dass kohlenhydratarme Nahrung (im speziellen Getreidekohlenhydrate) – aus zuvor genannten Gründen- vor allem für Ausdauersportarten zu empfehlen ist.

Es gilt: Nicht die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten bestimmt die Leistungsfähigkeit unseres Körpers sondern, dass der Energiebedarf gedeckt ist.

Wenn Sie den Effekt der Regeneration unterstützen wollen, so sollten Sie die Kohlenhydrate unmittelbar nach Ihrem Training einnehmen. Allerdings ist es ratsam eine leichte Mahlzeit zu wählen.

Eiweiße sollten in Ihrer Ernährung ebenfalls eine wichtige Rolle spielen. Doch warum?

Eiweiße sind gut für den Muskelaufbau. Aber nicht nur Muskeln sind aus Eiweißen aufgebaut, auch Blutkörperchen, weshalb sie eine Stärkung des Immunsystems mit sich bringen. Ebenso wie Kohlenhydrate dienen auch Eiweiße der Regeneration, deshalb sollten auch eiweißhaltige Gerichte wie Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte zu Ihrem Ernährungsplan gehören.

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Geeiste Kichererbsen Suppe

Ich liebe Kirchererbsen. Sie sind ein guter Eiweiß- und Energieträger und mit Kreativität vielfältig einsetzbar. Jedoch sollte man auf Grund Ihrer Pflanzen eigenen Abwehrmechanismen (Saponine) keinen allzu häufigen Verzehr anstreben.
Zutaten
1 Dose (à 425 ml) Kichererbsen
mittelgroße Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1,5 EL Öl
¼ TL gemahlener Kreuzkümmel
150g Schlagsahne
2EL Brühe
¼ TL Rosenpaprika
Pfeffer, Salz
1-2 EL (10g) Sesam
¼ – ½ Bund glatte Petersilie
evtl. 1–2 Stiele Koriander
20g weiche getrocknete Tomaten
Erbsen unter fließendem Wasser abspülen und anschließend abtropfen lassen. Knoblauch und Zwiebeln und in feine Würfelchen hacken.

Öl in einer Pfanne erhitzen und darin die Zwiebeln und den Knoblauch andünsten. Anschließend Erbsen und Kreuzkümmel zufügen. Das Wasser und die Sahne dazu gießen, aufkochen lassen und die  Brühe einrühren.  Nach Belieben mit Paprika und frischgemahlenem Pfeffer würzen. Für ca. 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen.

Mit einem Stabmixer die Erbsen in der Brühe pürieren, und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Anschließend die Suppe für gut 6 Stunden auskühlen lassen. Am besten tags zuvor vorbereiten und dann über Nacht gut durchkühlen lassen.

In einer Pfanne den Sesam ohne Fett rösten – vorsichtig, da der Sesam schnell verbrennt. Die Kräuter verputzen, waschen und trocken schütteln. Die abgezupften Blättchen in Streifen schneiden.  Tomaten waschen und fein würfeln, und mit Sesam und Kräutern mischen.

Die kalte und durchgezogene Suppe gut durchrühren und gegebenenfalls noch einmal abschmecken. In Schälchen mit Tomaten-Kräuter-Mischung anrichten und schmecken lassen. An besonders heißen Tagen kann man die Suppe auch mit ein paar Eiswürfeln anrichten.

Guten Appetit!

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Fett-weg-Food

Fett ist ein wichtiger, also essentieller, Baustein, innerhalb Ihres Körpers und den damit verbundenen Stoffwechselprozessen. Fett sollte demnach in sinnvollem und qualitativ-ausreichendem Maße Bestandteil Ihrer täglichen Nahrung sein.

Anders hingegen verhält es sich mit den Fettdepots am Körper – die sind weder gewollte noch teilweise gesund – „Die Dosis macht das Gift!“ Wenn Sie sich im Spiegel betrachten, ist Ihrer Körpermitte dann entspannt oder stramm und fest?

Mit einer gesunden, ausgewogenen und zielgerichteten Ernährung, und einem individuellen Bewegungsprogramm, kann hier aber in den meisten Fällen Abhilfe geschaffen werden.

Sie haben individuellen Bedarf, dann stehe ich Ihnen gern zur Verfügung.

Nachfolgend eine Auswahl von Lebensmitteln, die Ihren Fettstoffwechsel unterstützen kann.

Apfel

„One Apple a Day keeps the Doctor away!“ Pektin und Ballaststoffe, sind das „Geheimnis“ der im Herbst im Überfluss vorkommenden Früchte – sie kurbeln in atemberaubender Geschwindigkeit Ihre Fettverbrennung an. Sie wachsen im heimischen Garten und werden regional angebaut – meiden Sie Apfel die aus Übersee kommen.

2 Äpfel über den Tag verteil „wirken Wunder“

Brokkoli

Im Ofen überbacken, als Süppchen oder als schmackhafte Beilage – lecker ist er, der kalorienarme Kohl, und reich an Vitamin C. Und das wiederum unterstützt die Produktion von L-Carnitin, einem Wirkstoff der Ihre „Fettverbrennung“ in Gang bringt. Genauer genommen kurbelt es entsprechende Stoffwechselprozesse an. Knapp 40g Brokkoli decken Ihren Bedarf an Vitamin C pro Tag.

Eier

Das im Ei enthaltene Eiweiß sättigt und die in ihm enthaltenen Vitamine (A,D,E,K) hemmen Ihren Appetit. Sicherlich ist das enthaltene Cholesterin in Verruf geraten, aber zu Recht? Lesen Sie hier meine Antwort dazu!

Bei zwei Eiern täglich ist Ihre Kalorienaufnahme um ca. 400kcal gehemmt.

Limetten

Sie sorgen für eine Senkung der Blutfettwerte. Verantwortlich dafür ist das Limonin, die innerhalb der Leber die Transportmoleküle (Apolipoproteine) in ihrer Wirksamkeit hemmen.

Gönnen Sie sich wöchentlich den Saft zweier Limetten, ob pur getrunken oder zur Verfeinerung von Dressings oder einer leckeren Guacamole.

Linsen

Ob Suppe, Eintopf oder Süß-Sauer – lecker sind die Linsen und eine wahre Eiweißbombe. Neben der Bereitstellung von pflanzlichen Proteinen bringt Ihnen die Linse auch eine hervorragende Versorgung langkettiger Kohlenhydrate, deren Vorteil darin liegt, Blutzuckerschwankungen gering zu halten. Das reduziert Heißhungerattacken.

Bei einem wöchentlichen Linsengericht, pro Person gut 80g, sind Sie optimal versorgt und unterstützt. 

Kichererbsen

Sind schon etwas Feines. Ein leckeres Humus – köstlich. Ähnlich wie all die anderen Hülsenfrüchte, so ist auch die Kichererbse reich an pflanzlichen Proteinen und langkettigen Kohlenhydraten.  Hinzu kommt ein reichhaltiges Angebot von Ballaststoffen. Ballaststoffe sorgen entschleunigen Ihren Appetit, sorgen für eine gute Darmaktivität und wirken sich zudem positiv auf die Blutfettwerte aus.

Mit wöchentlich 350g, zum Beispiel in einem leckeren Kichererbsen-Eintopf oder einem aromatischen Humus, sind Sie optimal versorgt.

Pinienkerne

Der in ihnen enthaltene Wirkstoff sorgt im menschlichen Gehirn für eine Freisetzung des Hormons Cholecystokinin, welches eine hemmende Wirkung auf den Appetit hat. Somit unterstützen die Pinienkerne Ihr Abnehm-Vorhaben auf eine leckere Art und Weise.

20g reichen um die oben genannte Wirkung zu entfalten. Geröstete Pinienkerne passen super zum Salat oder einem frisch angerichteten Spinat.

Radicchio

Bitterstoffe ist der Mensch heutzutage kaum noch gewohnt – leider werden die immer mehr aus den Lebensmitteln herausgezüchtet. Bitterstoffe haben z.B. eine verdauungsfordernde Wirkung. Aber zurück zum Radicchio – er ist reich an Bittersoffen und am Vitamin K. Letzteres wirkt nicht nur blutverdünnend sondern hat auch einen positiven Einfluss innerhalb des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels.

20g sind ausreichend um den ganzen Tag dem Bedarf entsprechend mit Vitamin K versorgt zu sein. Probieren Sie doch mal den Radicchio in der Pfanne zu braten – das gibt einen herrlichen Geschmack.

Tofu

Tofu ist das Lebensmittel aus dem japanischen Raum schlecht hin. Und auch hierzulande ist es kein Fremdwort mehr und hat mehr und mehr Einzug in die vegetarischen Küchen gehalten. Tofu ist ein sehr guter Proteinlieferant, steht aber dennoch in der Kritik hormonell auf den menschlichen Körper einzuwirken. Z.B. Menschen mit Schilddrüsen-Problemen wird von einem Tofu-Konsum abgeraten.

Das aus der Sojabohne gewonnene Produkt beherbergt pflanzliches Protein, welches senkende Eigenschaften aus das im Körper vorhandene Cholesterin hat.

Mit täglich 300g Tofu (mariniert und gebraten schmeckt er hervorragend) können Sie Ihre Blutfettwerte um bis zu 23mg senken.

Zimt

Das Gewürz der Weihnachtszeit. Zimt ist in der Lage den Blutzuckerspiel senkend zu beeinflussen. Dies geschieht durch die Stimulierung der Insulinrezeptoren.

Täglich ½ Teelöffel reicht für eine optimale Aktivierung der Rezeptoren aus.

Sie haben Fragen zur Ernährung generell, oder möchten eine individuelle Beratung. Sie möchten grundlegend etwas verändern – nachhaltig!

Gern stehe ich Ihnen mit meinem Wissen und meiner Erfahrung beratend zur Seite.

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Eistee aus Maracuja-Ingwer

Zutaten (für ca. 8 Gläser)
4–6 EL Assam-Tee
40g frische Ingwerknolle
8 Maracujas
8 EL Honig
4 EL Zitronensaft
Eiswürfel
Den Assam-Tee mit 2 Liter kochendem Wasser aufbrühen und anschließend etwa 4 Minuten ziehen lassen.

Die Ingwerwurzel schälen und mit einer guten Reibe feinraspeln. Die Maracujas in der Mitte aufschneiden und Fruchtfleisch mit einem Teelöffel herausschaben.

Den Tee durch ein feinporiges Sieb gießen. Anschließend Honig, Ingwer, Maracuja und  Zitronensaft  dazugeben und für ca. 1 Stunde im Kühlschrank kalt stellen und dabei ziehen lassen.

Den Eistee wieder durch das Sieb gießen und bei Bedarf Eiswürfel hinzugeben.

Wohl bekomm’s und gute Erfrischung.

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Futter für die Muskeln

Wie jeder Motor, so brauchen Ihre Muskeln auch das richtige „Benzin“ um optimal laufen zu können – das ist für ein zielgerichtetes Training, und eine stabile Gesundheit, unablässig.
In der Formel 1 kostet bspw. der Liter Benzin mehr als 100,00 EUR, und es werden beste Leistungen erzielt. Ein ähnliches Verständnis, für die Nahrung die Sie  aufbaut, sollten Sie aufbringen.

Aber unsere Muskeln sollen ja nicht nur arbeiten, sondern durch das Training auch angemessen wachsen. Mit den richtigen Lebensmitteln bekommt der richtig gesetzte Trainingsreiz eine optimale Unterstützung. Das Resultat sind ansehnliche und leistungsfähige Muskeln.

Als Personal Trainer werde ich von meinen Schützlingen häufig gefragt, wie das Training optimal unterstützt werden kann. Welche Lebensmittel und Nahrungsbestandteile die persönlichen Ziele bestmöglichst unterstützen. Wenn auch Sie Fragen haben, dann können Sie mich gern kontaktieren.

Die nachfolgenden Lebensmittel sind ein Ausschnitt von Möglichkeiten, die den Muskeln in Leistung und Aufbau dienlich sind.

Ananas

schmeckt nicht nur gut sondern beinhaltet das Enzymgemisch Bromelain, welches unseren Körper bei der Verdauung von Eiweiß unterstützt. Durch eine rasche Absorbierung und Verarbeitung der Eiweißbestandteile liegen dem Organismus innerhalb seiner Stoffwechselprozesse zeitnahe die einzelnen Aminosäuren vor.
Eine weitere positive Wirkung, die der Ananas zugeschrieben wird, ist ihre schmerzlindernde im Falle eines Muskelkaters – ähnlich Ibuprofen.

Ananas pur, im Obstsalat oder mit Minze und Erdbeeren verfeinert – mit ca. 3 fingerdicken Scheiben decken Sie einen guten Teil Ihres Tagesbedarfs.

Avocado

Antioxidantien sind wichtig für unseren Körper. Die Avocado begünstigt die Aufnahme von Betacarotin und Lycopin in unserem Verdauungstrakt. So beugt sie Mikrotraumen innerhalb unserer Muskulatur vor, und mindert den daraus resultierenden physischen Stress.

Täglich eine halbe Avocado reicht aus.Hier finden Sie ein leckeres Rezept einer mit Ziegenfrischkäse gefüllten Avocado mit Maracuja-Orangen-Vinaigrette.

Ingwer

ist nahezu ein Zaubermittel und vielseitig einsetzbar. Seine entzündungshemmende Wirkung hilft nicht nur bei Erkältung und Infekten. Schubeck brüht ihn sich auf und empfiehlt ihn auch bei Seekrankheit. Auch bei Muskelkater hilft der Ingwer. Die Mikrotraumen eines Muskelkaters können leicht entzündlich Prozesse initiieren – hier schafft der Ingwer Abhilfe und lindert die Beschwerden.

Jeden Tag 2g, ob frisch aufgebrüht als Tee oder im Essen als Gewürz, unterstützt er Ihre Gesunderhaltung.

Lachs

gibt Ihrem Körper Vitamin D, welches für die optimierte Calciumaufnahme aus der Nahrung verantwortlich ist. Und Calcium braucht unsere Muskulatur um kontrahieren zu können. Bei einem Mangel an Calcium geht Ihnen die Kraft verloren und kann auch zu einer Krampfneigung führen.

Mit einem gutem Stück Lachsfilet täglich, ist Ihr Bedarf an Vitamin D gedeckt. Aber auch die Bewegung an der frischen Luft lässt unseren Köper das wichtige Vitamin D produzieren.

Makrele

hat, ähnlich wie der Ingwer, eine entzündungshemmende Wirkung. Dafür verantwortlich sind die ungesättigten Fettsäuren des Wasserbewohners. Ihre Arterien werden es Ihnen danken, denn durch einen regelmäßig-gelegentlichen Konsum, mindert sich die Ablagerung in den Blutgefäßen. Das wiederum wirkt sich positiv auf die Durchblutungsleistung Ihrer Muskulatur aus – damit einher geht eine bessere Muskelleistung. Positiver Nebeneffekt, Ihr Blutdruck sind.

Eine geräucherte Makrele pro Woche deckt Ihren notwendigen Bedarf ab.

Rindfleisch

der Inbegriff von Power und Leistung. Das Fleisch des Rinds ist randvoll mit Kreatin, einer Substanz die auch als Nahrungsergänzungsmittel im Kraftstoff ihre Anwendung findet. Nur ist es in Form des Filet-Steaks deutlich schmackhafter. Innerhalb des Energiestoffwechsels Ihrer Muskulatur bekommt das Kreatin eine besondere Bedeutung, und ist damit unverzichtbar wenn es um Leistung und Muskelaufbau geht.

An Trainingstagen können Sie sich gern eine gute und reichliche Portion Filetsteak einverleiben.

Rucola

ist ein guter Lieferant von Calcium und beugt damit gut „müden Muskeln“ vor. Der nussig und leicht scharfe Salat bedient auf leckere Art Ihre Mineralstoffversorgung.

Mit ca. 100g, also einer reichlichen Salatportion, versorgen Sie gut 16% Ihres täglichen Bedarfs an Calcium.

Weintrauben

Resveratrol, ein antioxidativer Pfalnzenstoff, ist in sehr hoher Konzentration in der Schale der roten Weintrauben vorhanden. Ähnlich wie bei Ingwer und Makrele schützt dieser Wirkstoffe vor entzündlichen Prozessen innerhalb der Muskulatur (Überlastungsbedingte Mikrotraumen). Somit können Sie in gewisser Weise durch den Genuss von Weintrauben einem Muskelkater vorbeugen.

Essen Sie regelmäßig eine Handvoll Weintrauben – ob pur oder in einem leckeren Obstsalat.

Wolfsbarsch

der Loup de Mer hat nicht nur ein köstliches Fleisch, sondern liefert Ihnen zu dem reichlich das Mineral Phosphor. Einem Baustein des für die Muskelkontraktion wichtigen ATP (Adenosintriphosphat). Zudem wirkt sich das ATD limitierend auf einen Laktatanstieg, und dem damit verbundenen Leistungsabfall, aus.

Mit einem guten Filet decken Sie ca. 25% Ihres täglichen Phosphorbedarfs.

Gemeinsam kochen

Einige meiner Schützlinge coache ich beim Kochen. In regelmäßigen Abständen  haben wir gemeinsame Kochabende, die thematisch mit den Zielen des Personal Trainings übereinstimmen. Als Personal Trainer habe ich so hervorragende Möglichkeiten die Zielerreichung meiner Schützling zu unterstützen, und Ihnen wertvolles Handwerkszeug für ihren Alltag an die Hand zu geben. Denn eine gesunde Küche steigert nicht nur das Wohlbefinden nachhaltig, sondern bereichert Ihren ganzen Alltag.

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Eier und das böse Cholesterin

Innerhalb der Paleo-Ernährung gehören die Eier zu einer der wichtigsten Energie- und Eiweißquelle, und genau darin besteht die große Herausforderung. Häufig wird der Einwand vorgebracht: “aber das Cholesterin, ich muss doch auf meine Cholesterinwerte achten!“

Cholesterin ist lebensnotwendig für unseren Organismus. Es ist z.B. wichtiger Bestandteil der Plasmamembran und erhöht deren Stabilität. Ebenfalls hat es seine Aufgabe als Vorstufe für Steroidhormone und Gallensäure.

Aus diesem Grunde möchte ich, Torsten Fleischer – Personal Trainer aus Berlin, das Thema einmal anpacken und mit Vorurteilen und Irrtümern aufräumen.

Eier und Cholesterin

Richtig ist wohl, dass ein Zuviel an Cholesterin Herz und Gefäße belastet, dass für einen erhöhten Cholesterinspiegel die Eier verantwortlich sind, oder seien sollen, dafür gibt es keinen dezidierten wissenschaftlichen Beweis. Einer Veröffentlichung im COiCNaMC zur Folge haben zwei Drittel der Bevölkerung bei einem erhöhten Eierkonsum keinerlei Auffälligkeiten in puncto Cholesterinwerte im Blut aufgewiesen. Bei den restlichen 30% kam es zu einer Veränderung von LDL und HDL Cholesterin. Jedoch verlautet die Wissenschaft, dass eine erhöhte Anzahl von LDL Partikeln im menschlichen Blut krankheitsentscheidend ist, und nicht die Höhe von Cholesterin pro LDL Partikel.

Fazit: Eier haben eine schützende Funktion, denn durch sie vergrößern sich die LDL Partikel und gelangen so seltener durch die semipermeable Membran in den Stoffwechselkreislauf

Was bringt das Ei mit sich

Das Ei ist ein wahres Nährstoffwunder, 13 essentielle Nährstoffe verbergen sich in ihm, und das ausschließlich im Eigelb.

  • Vitamin A und B (beteiligt u.a. an Wachstum und Entwicklung)
  • Vitamin D (stabile Knochen)
  • Vitamin E (vorbeugend bei Herzerkrankungen und Krebs)
  • Jod (Knochen und Zähne)
  • Antioxidantien (Wirkung als Radikalfänger)

Ich hoffe Sie sehen, dass es wenig Grund gibt, die Eier aus dem Speiseplan zu verbannen. Worauf Sie hingegen achten sollten ist die Eier-Quelle. Sie sollten mindestens Bio-Eier von Freilandhühnern kaufen – besser noch die Eier von Zwei-Nutzungs-Hühnern. Eier aus Legebatterien enthalten eine deutlich höhere medikamentöse Belastung – hinzu kommt der ethische Aspekt.

Denken Sie immer daran, unsere Nahrung reproduziert uns, und unsere Gesundheit ist nur so gut  und stabil wie wir qualitativ hochwertige Produkte zu uns nehmen.

Lassen Sie sich Ihr morgendliches Frühstücksei schmecken.

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Brainfood – schlaue Nervennahrung

Mit unseren täglichen Lebensmitteln können wir nicht nur unser Gewicht, sowohl in die eine oder andere Richtung, beeinflussen, sondern auch die Leistung unseres Gehirnes positiv unterstützen.

Denn nicht nur der Muskel will mit entsprechender Nahrung versorgt werden, auch die grauen Zellen haben einen großen Bedarf an Nährstoffen um auf Hochtouren laufen zu können.

Bedenken Sie immer – Nahrung ist das was uns ausmacht und ständig rekonstruiert! Achten Sie daher auf die bestmögliche Qualität. Mehr dazu unter allergenarme Basisernährung.

Heidelbeeren

sind reich an Vitamine E, und unterstützen die sehr empfindlichen Membrane der Hirn- und Nervenzellen. Sie stärken das Membrangewebe und schützen somit die Zellen vor freien Radikalen, die zum Beispiel bei sehr starker (körperlicher) Belastung auftreten, vor deren schädlicher Wirkung.

Versuchen Sie täglich eine gute Portion (1½ Handvoll) Heidelbeeren zu essen, das deckt ca. 20% Ihres Tagesbedarf an Vitamin E und schütz Ihr Gehirn vor Zellschädigung.

Kidney-Bohnen

sind die Kalium-Lieferanten schlecht hin, und damit ein sehr wichtiges Lebensmittel für ein gut arbeitendes Gehirn. Kalium wird für die Reizweiterleitung innerhalb unserer „Schaltzentrale“  benötigt.

Um 10% des täglichen Bedarfs zu realisieren  benötigen Sie 60g, das entspricht ca. einer knappen Handvoll.

Kürbis

sein „Geheimnis“ heißt Luteloin, und es neutralisiert giftige Stoffe in unserem Körper, und verhindert zudem entzündliche Prozesse in den Kapillaren unseres Gehirns. Weiterhin hat das Luteolin eine „Anti-Aging“ Wirkung und unterstützt die Gedächtnisfunktion.

Mit einer guten Portion (Handvoll) decken Sie ihren täglichen Bedarf. Hier finden Sie ein leckeres Rezept für den Butternuss-Kürbis.

Mandeln

der Promi Personal Trainer David Kirsch (unter anderem Heidi Klum) schwört auf sie, und empfiehlt eine tägliche Aufnahme – vorwiegend allerdings um Heizhunger-Attacken zu vermeiden.
Die Mandel ist reich an fettlöslichen Vitaminen und beinhaltet zudem Phosphor. Phosphor hat eine positive Wirkung auf unsere Konzentrationsleistung.

Mit einer Handvoll (ca. 40g) bedienen Sie 20% Ihres täglichen Bedarfs. Und außerdem macht das Knabbern Spaß und befriedigt die Essenslust. 

Paprika

liefert uns im täglichen Bedarf reichlich Vitamin B6. Kommt es zu einem Vitamin B6-Mangel, dann fällt uns die Konzentration schwer. Zudem heißt es, dass das in Deutschland ein „flächendeckender“ Mangel an Vitamin B6 vorliegt.
Ist Ihre Nahrung reich an Eiweiß, hab Ihr Organismus einen erhöhten Bedarf an Vitamin B6 für einen gesicherten Protein-Stoffwechsel.

Eine Schote täglich konsumiert entspricht in etwa ¼ Ihres täglichen Bedarfs.

Pistazien

knabbert man nicht nur gern in den arabischen Ländern, sondern auch hierzulande. Valin ist ihr „Geheimnis“ und dient dem Glutamat (wird ja auch gern beim Asiaten als Geschmacksverstärker verwendet und führt bei dem einen oder der anderen auch mal zu heftigen Immunreaktionen) als „Produktions-“Vorstufe. In unserem Gehirn (Hirn/Rückenmark) ist das Glutamat der wichtigste erregende Botenstoff und sorgt für eine optimierte Gehirnleistung.

Mit einer Handvoll (täglich) decken Sie ein Fünftel Ihres täglichen Valin-Bedarfes.

Rotkohl

damit denken Sie schneller J Rotkohl ist reich an Vitamin C und schlägt damit um Längen die Zitrusfrüchte. Durch das Vitamin C im Körper werden körpereigene Neurotransmitter deutlich schneller produziert, das wiederum hat positive Auswirkung auf die Informationsübertragung.

Mit einer Portion von ungefähr 100g bedienen Sie ca. 50% Ihres vorgegebenen Tagesbedarfs.

Sardinen

sie liefern uns reichlich Vitamin D, und unterstützen damit unser Erinnerungsvermögen und Informationen abzuspeichern. Vitamin D hat ebenfalls einen positiven Einfluss auf unsere Konzentrationsfähigkeit.

Mit täglich 100g sind Sie gut dabei und bestens versorgt.

Zwiebeln

das in ihnen enthaltene Alliin, hat, durch eine hemmende Wirkung auf diverse Enzyme, einen senkenden Einfluss auf die Blutfettwerte.  Dies wiederum mindert die gefährlichen Ablagerungen in den Blutgefäßen des Gehirns.

1 Zwiebel pro Tag versorgt Sie ausreichend mit Alliin.

Sie haben Bedarf oder sind ernsthaft daran interessiert Ihre Ernährung umzustellen oder zu optimieren um mehr Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit zu erlangen und eine stabile Gesundheit zu erzielen! Dann nehmen Sie bitte Kontakt mit mir auf.

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Steinzeitbrot (Paleobrot)

Viele Menschen wollen oder müssen aus gesundheitlichen Gründen auf Getreidekohlenhydrate verzichten, und entscheiden sich deshalb bewusst für die Paleo-Ernährung (auch Steinzeiternährung genannt) Was die meisten dabei aber nicht wollen, ist auf das Brot zu verzichten. Das muss man auch nicht.

Das Paleo Brot mit frischen Kräutern bietet hier einen wirklich leckeren Ersatz und mit etwas Fantasie und Übung auch viele Variationsmöglichkeiten.

folgende Zutaten, deren Beschaffung im “normalen” Handel sicherlich eine kleine Herausforderung darstellt – aber gut, damals mussten die Urmenschen ihre Nahrung auch suchen und teils erlegen, werden für das köstliche Brot benötigt.

200g Mandelmehl (alternativ können Sie die Mandeln in einem leistungsstarken Mixer auch selber mahlen)
2 EL Kokosmehl
2 EL Leinsammehl (alternativ können Sie den Leinsam in einem leistungsstarken Mixer auch selber mahlen)
2 EL frische gehackte Kräuter nach Wahl (meine Favoriten waren Rosmarin und Thymian)
1 Prise Salz
1 ½  Teelöffel Backpulver (Weinsteinpulver)
5 Eier (wenn möglich Zweinutzungshühner)
30ml geschmolzenes Kokosöl
1 EL Apfelessig
Heizen Sie den Backofen (Umluft) auf 180°C vor.

Die angegebenen Zutaten ergeben ein kleines Brot – nehmen Sie sich eine kleine Kastenbackform und fetten diese mit etwas Kokosöl aus.
Ich mache es teilweise so, dass ich dann in die gefettete Form noch etwas Kräuter, Salz und Pfeffer streue. Zum einen sieht das sehr lecker aus, und zum anderen intensiviert sich so noch einmal der Geschmack des Brotes.

Nehmen Sie sich eine ausreichend große Schüssel zur Hand und bringen Mandelmehl, Kokosmehl, Leinsammehl, Salz und Backpulver zusammen und vermengen es ausreichend.

Geben Sie anschließend die Eier, das flüssige Kokosöl (bitte nicht im kalten Zustand untermengen – es löst sich nicht auf!) und den Essig hinzu. Mixen Sie die Zutaten mit dem Handrührgerät – oder gern auch mit der Kraft Ihrer Hände – zu einer homogenen Masse zusammen, und geben den Teig in die vorgefettete Backform.

Die Backform kommt für eine Backzeit von ca. 25-30min in den vorgewärmten Backofen. Stechen Sie mit einem Holzstäbchen in die Mitte des Teiges (höchste Stelle) um herauszufinden, ob das Brot durchgebacken ist. Wenn kein Teig am Holzstäbchen klebt, dann ist es fertig – wenn nicht, dann geben Sie den Teig für einige Minuten mehr in den Backofen.

Wenn das Brot fertig ist, können Sie daraus folgende Brotzeiten zaubern:

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Paleobrot / Steinzeitbrot
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Paleobrot / Steinzeitbrot

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