Category: Ernährung / Rezepte
Erfrischende Herbstrolle mit Dip

Für den Goldenen Herbst habe ich mir ein leckeres Rezept überlegt – herzhaft erfrischende Herbstrollen mit einem mildscharfen Koriander Dip.

Gerade von einer Reise mit befreundeten Kollegen aus dem PREMIUM PERSONAL TRAINER CLUB zurückgekommen, erfreue ich mich an ähnlich warmen Temperaturen wie wir sie die vergangenen Tage auf Mallorca genossen haben. Für diesen Goldenen Herbst möchte ich gern ein paar „Snacks“ vorbereiten, die ich zum einen an der frischen Luft genießen kann, sie aber auch problemlos meinen Personal Training Klienten zum Verkosten mitbringen kann.

Zugegeben, die Zubereitung braucht anfänglich ein wenig Übung, aber wie heißt es so schön „Übung macht den Meister“!

Zutaten (20 Rollen)
20 Reispapierblätter
1 Eisbergsalat
1/4 Weisskohl
1/4 Rotkohl
2 große Möhren
2 Chilis
1 Bd. Koriander
1/2 Frühlingszwiebeln
1 TL Fischsoße
Olivenöl
1 TL Honig
Salz, Pfeffer

Alle Zutaten unter frischem Wasser waschen und verputzen wenn nötig.

Vom Eisbergsalat behutsam die Blätter von außen nach innen ablösen und beiseite legen – abspülen wenn nötig.

Kohl, Möhren und Chilis in feine Streifen schneiden, und zusammen mit der Hälfte des gehackten Korianders in einer großen Schüssel vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Die Nüsse grob hacken und in einer umbeschichteten Pfanne behutsam anrösten.
Zusammen mit ca. 100ml Olivenöl, Fischsoße, Honig, der jeweils anderen Hälfte von Chili und Koriander, sowie Salz und Pfeffer in einem Schosselchen vermengen. Abschmecken und bei Bedarf Zutaten ergänzen. Den Dip eine halbe Stunde bis Stunde ziehen lassen.

Ihr Arbeitsplatz sollte sauber sein, und es ist von Vorteil, wenn Sie sich ein feuchtes Geschirrtuch unterlegen.

Jetzt braucht es ein wenig Übung. Weichen Sie jeweils 2 Reispapierblätter in einer großen mit Wasser befüllten Schüssel ein. Nehmen Sie sich ein oder zwei Blätter vom Eisbergsalat und rollen darin die kleingeschnittenen Zutaten ein.  Legen Sie die Salatrolle auf ein eingeweichtes Reispapierblatt und rollen Sie damit zusätzlich ein.
Wenn Sie jeweils rechts und links einen Teil des Reispapierblattes um die Salatrolle einschlagen bevor Sie letztlich eingerollt werden, sorgen Sie dafür, dass der Inhalt Ihrer Rolle nicht herausfallen kann.

Servieren Sie die herzhaft erfrischenden Herbstrollen mit dem mildscharfen Dip.

Lassen Sie es sich schmecken!

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gefüllte Süßkartoffel aus dem Ofen

Wenn die Tage kürzer werden, es draußen feucht und kalt ist, dann hilft eine warme Mahlzeit. Wohlige Wärme, ausgehend vom Magen, die sich im Rest des Körpers verteilen, sorgen für ein gutes Bauchgefühl. Gute und gesunde Zutaten, starke Gewürze und Kräuter sorgen nicht nur für einen tollen Geschmack sondern auch für einen positiven Einfluss auf eine nachhaltig stabile Gesundheit. So macht Kochen Spaß, so ist Essen gesund.

Gesunde Ernährung ist fester Bestandteil meiner Arbeit und meines Privatlebens. Dies versuche ich auf schmackhafte Weise meinem Umfeld hin und wieder angedeihen zu lassen. Durch gemeinsames Kochen, durch köstliche Kleinigkeiten durch gelegentliche Impulse.

Die Herbstzeit ist nun angebrochen und das Rezeptangebot passt sich an. Kürbisse und Süßkartoffeln rücken mehr in den Fokus von Köchin und Koch. Das Essen wechselt von leicht zu kräftig und deftig.

Die Süßkartoffel begleitet uns regelmäßig in Küchenalltag. Ob als Suppe, Stampf, gebraten oder geröstet.

Heute soll es eine gefüllte Ofenkartoffel werden. Mit schmackhaften Zutaten gefüllt, hilfreichen Kräutern abgeschmeckt und Liebe zubereitet.

Zutaten (2 Pers.)
2 mittelgroße Süßkartoffeln
200 g Feta
1 kleine Chileschote
1-2 Blätter Grünkohl (oder TK Ware)
1/2 Bd. Petersilie
1/2 Schnittlauch
1 TL frisch gehackten Rosmarin
1 Knoblauchzehe
1 Schalotte
Salz, Pfeffer
Olivenöl

Den Backofen auf 180°C vorheizen.

Die Süßkartoffeln längs halbieren und das Fruchtfleisch mit einer Gabel oder einem Messer behutsam, ohne Hand und Schale zu verletzen, einige Male einstechen. Das verkürzt die Garzeit im Backofen. Mit etwas Salz und Olivenöl beträufeln. Anschließend wandern die Süßkartoffel-Hälften schalenseitig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech für ca. 20-30 Minuten auf mittlerer Ebene in den Backofen.

In der Zwischenzeit die restlichen Zutaten kleinschneiden und miteinander vermengen.

Die Süßkartoffeln aus dem Backofen holen, einen kurzen Moment auskühlen lassen, und dann das Fruchtfleisch grob mit einem Löffel oder einer Gabel ausschaben und mit den vorbereiteten Zutaten vermengen. Die Kartoffelhälften befüllen und erneut, für ca. 5-8 Minuten, in den Backofen geben.

Auf zwei Tellern anrichten und genießen.

Guten Appetit!


Healthy Bowl – Gesundes aus einer Schale

Heute geht es um eine Healthy Bowl – Gesundes aus einer Schüssel oder Schale. Egal ob als Eintopf, Salat oder zum Frühstück – die Healthy Bowl lässt sich unterschiedlich präsentieren.

Meine Bowl heute kommt in Form eines leckeren und gesunden Salates daher. Rasch in der Zubereitung, schön anzusehen und lecker auf der Zunge. Und ganz nebenbei mit vielen gesunden Zutaten und einer gesundenden Wirkung.

Zutaten (2 Pers.)
– 1 Eichblattsalat
– 2 Händevoll Kirschtomaten
– 2 große gerade Möhren
– 1 reife mittelgroße Avocado
– 1/4 Rotkohl
– 1 mittelgroße Zucchini
– 1/2 Granatapfel
– Olivenöl
– Zitronensaft
– Salz/Pfeffer

Waschen, und verputzen (wenn nötig) Sie alle Zutaten. Schälen Sie die Möhre und halbieren die Avocado. Mit einem Esslöffel holen Sie das Fruchtfleisch aus der Schale heraus. Schneiden Sie die Avocadohälften in dünne Scheiben und beträufeln Sie sie mit etwas Zitronensaft.

Die geschälte Möhre schneiden Sie mit einem Sparschäfer in dünne Streifen.

Den Rotkohl schneiden Sie mit einem scharfen Messer – oder einem Hobel – in dünne Streifen/Stücke.

Die gewaschenen Kirschtomaten halbieren Sie.

Die Zucchini verarbeiten Sie mit einem Julienne-Schäler, das spart ein wenig Arbeit.

Zu guter Letzt halbieren Sie einen reifen Granatapfel und klopfen mit einem Kochlöffel auf die Schalenrückseite und holen so die saftigen Kerne heraus.

Bei den modernen Bowls ist das Auge ebenfalls gerne mit. Richten Sie also alle Zutaten ansehnlich in einer geeigneten Schale an, geben etwas frisch gemahlenen Salz und Pfeffer dazu und schmecken ein wenig mit Olivenöl und Zitronensaft ab.

Fertig ist Ihre leckere und gesunde Healthy Bowl!

Lassen Sie es sich schmecken.

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erfrischendes Obst

Obst, in Maßen genossen, wenn es einem gut bekommt, ist eine köstliche und erfrischende Mahlzeit. Jede Jahreszeit bietet ihre ganz eigenen Aromen. Gepaart mit der einen oder anderen Südfrucht – ja da gibt es keinen grünen Fußabdruck für – wird der Obstsalat zur Gaumenexplosion.

Zutaten (1 Pers.)
1 Handvoll Erdbeeren
1 Handvoll Blaubeeren
1 Kiwi
1 halbe Mango
1 Orange
1 Maracuja

Das Obst waschen und verputzen wenn nötig. Erdbeeren halbieren oder vierteln. Mango schälen und die Hälfte vom Stein lösen und in gefällige Stücke schneiden. Orange ebenfalls schälen, die Spalten ablösen und klein schneiden. Auch die Kiwi wird geschält, halbiert und vom Strunk befreit. Danach klein geschnitten. Die Maracuja halbieren und das Fruchtfleisch mit einem Teelöffel auslösen.

Alle Zutaten in einer Schüssel behutsam vermengen und in ein Gefäß füllen.

Leicht gekühlt serviert lässt es sich an spätsommerlichen Tagen optimal genießen.

Guten Appetit!

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Overnight Nuss Müsli mit Früchten

Was wir “morgens” gerne mal essen, ist ein über Nacht eingeweichtes Nuss-Müsli – Overnight Oat im herkömmlichen genannt. Zusammen mit frischen Früchten und ein paar Gewürzen wie zum Beispiel Sternanis, Kardamom und Zimt ergibt das ein köstlich gesundes Essen. Eine gesunde Ernährung muss meinem Verständnis nach nicht kompliziert und aufwändig sein – im Gegenteil sie darf sich einfach und leicht in unseren Alltag integrieren lassen, damit wir an ihr Freude haben.

Zutaten (2 Pers.)
1 Handvoll Nussmix 
250 ml Wasser
200 ml Kokosmilch
1 Handvoll Erdbeeren
1 Orange
1 Handvoll Kirschen
1 Handvoll Himbeeren
1 Maracuja
1 Prise Zimt
1 Prise Kardamom
1 Prise Salz
2 Sternanis
Minzblätter
Wasser nach Bedarf

Die Nüsse grob hacken, in eine Schüssel geben, und mit einem Viertelliter übergießen und über  Nacht im Kühlschrank einweichen lassen.

Morgens das Einweihwasser abgießen und einige Male mit fließend frischem Wasser abspülen.

Die Nüsse mit Kokosmilch begießen und zur Seite stelle.

Waschen und verputzen Sie das Obst, und schneiden Sie es nach Bedarf klein. Die Maracuja halbieren Sie und kratzen das Fruchtfleisch mit einem Löffel heraus.

Den Nuss-Kokosmilch-Mix würzen  Sie mit den angegebenen Gewürzen – nach Bedarf, mehr oder weniger intensiv. Ist er ihnen zu fest, mengen Sie ein wenig Wasser unter.

Teilen Sie den Nuss-Kokosmilch-Mix auf zwei Schalen auf, geben dazu das vorbereitete Obst und garnieren mit der Minze.

Lassen Sie sich das köstlich und gesunde Frühstück schmecken.

Guten Appetit.

 

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Avocado-Eier mit gebratenem Radicchio und Blutorange

Dieses Rezept bringt unterschiedlichste Geschmäcker gepaart mit vielen gesunden Wirkstoffen auf eine köstliche Art und Weise zusammen. Und der große Vorteil wie ich finde liegt neben einer raschen Zubereitung in der Einfachheit des Gerichts. Aber sehen Sie selbst und lassen sich überraschen.

Zutaten (4 Pers.)
4 reife Avocados
8 Bio-Eier
1 mittelgroßer Radicchio-Kopf
2 Blutorangen
1 mittelgroße rote Zwiebel
1 paar Stängel Koriander
1 paar Stängel Petersilie
Olivenöl
Weißweinessig
Zitronensaft
Salz, Pfeffer

Heizen Sie den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vor.

In der Zwischenzeit halbieren Sie die Avocados, entfernen die Kerne und holen mit einem Esslöffel etwas Fruchtfleisch (welches Sie dann grob hacken) aus der Mitte heraus, damit die Eier dort ausreichend Platz finden. Beträufeln Sie die Avocadohälften, und das grob gehackte Fruchtfleisch mit dem Zitronensaft.

Die Avocadohälften legen Sie auf ein Backblech. Damit die Avocados waagerecht liegen können Sie Muffinförmchen oder Metallringe (Anrichteringe) verwenden.

Schlagen Sie die Eier auf und geben Sie in jede Avocadohälfte ein Ei. Backen Sie Eier und Avocados in ca. 20 Minuten aus.

Vermengen Sie Senf, mit Olivenöl und dem entnommenen Avocadofleisch. Blutorange und Zwiebel jeweils schälen und in feine Scheiben bzw. Ringe schneiden.

Achteln Sie den Radicchio-Kopf, erhitzen etwas Olivenöl in einer Pfanne und braten den Salat jeweils auf den beiden Schnittflächen.

Richten Sie auf einem tiefen Teller zuerst Radicchio, dann den Mix aus Avocado, Zwiebel und Blutorange und toppen alles mit den Avocadohälften.

Lassen Sie es sich schmecken!

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Mango-Melone-Papaya Salat erfrischender Vinaigrette

Auch wenn der Sommer sich hin und wieder von seiner feuchten Seite zeigt, so gibt es doch ausreichend heiße Tage an denen eine erfrischende Köstlichkeit genau das richtige ist. Und ich meine mit dem Mango-Melonen-Papaya-Salat gelingt genau das!

Zutaten (3-4 Pers.)
½ reife Wassermelone
2 reife Mangos
1 reife Papaya
½ Orange
10 Blätter Minze
2cm geschälter Ingwer

Zuerst werden Melone, Mango und Papaya in gleichmäßig große Würfel geschnitten und in eine Schüssel gegeben.

Dann pressen Sie den Saft der halben Orange in einen Messbecher  und geben die gewaschenen Minzblätter hinzu. Reiben Sie den Ingwer mit einer guten Reibe und geben ihn ebenfalls in den Becher. Mit einem “Zauberstab” wird nun alles gemixt, bis sich das Minzgrün gleichmäßig verteilt hat. Kosten Sie und geben die eine oder andere Zutat nach, wenn Sie meinen!

Geben Sie die Vinaigrette über das gewürfelte Obst und mengen alles behutsam durch. Stellen Sie den Mango-Melonen-Papaya-Salat im Kühlschrank kalt, denn frisch gekühlt schmeckt er am besten!

Lassen Sie es sich schmecken!

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3 köstliche Sommer Salat Rezepte

Herrlich frisch darf er sein. Knackig und wohlschmeckend mit knallbunten Farben. Salate sind für mich die idealen Sommerbegleiter zu Tisch. Ob leicht, gehaltvoll oder mit herzhaften Geschmack. Vegan, vegetarisch oder mit Fisch und Fleisch – ein jeder wie er mag!

#natürlichessen

Blattsalat mit Kräuterdressing

vom Spiel der Geschmäcker im Mund

Zutaten (1 Port.)
3-4 Händevoll Blattsalate
(Eichblatt, Rucola, Sauerampfer)
3 Stängel Dill
1 Handvoll Basilikum
2 Stängel Estragon
Blattgrün vom Fenchel
Olivenöl nach Bedarf

Hierfür verwende ich einfach einige Handvoll verschiedene Blattsalate. Ich mag es, wenn sich im Mund unterschiedliche Geschmäcker entfalten – von nussig, über scharf bis hinzu bitter. Probieren Sie die feinen Geschmacksnuancen einfach einmal selber aus. Das leicht scharfe vom Rucola, oder der bittere Geschmack von Sauerampfer.
Begleitet von passenden Kräutern und einem guten Olivenöl ist solch ein Salat genau das richtige für einen warmen Sommertag.

Waschen Sie die Salate behutsam unter fließend kaltem Wasser, zupfen gegebenenfalls große Blätter kleiner und richten alles in einer ausreichend große Schüssel an.

Hacken Sie die zuvor gewaschenen Kräuter grob klein und geben sie zum Salat dazu. Ein paar Spritzer Olivenöl und alles gut durchmengen.

Lassen Sie es sich schmecken!

fruchtig & herzhaft

Eisbergsalat mit Apfel und Hähnchenbrust

kräftige Röstaromen mit fruchtiger Orange

Auch bei diesem Salat steht die Kombination aus unterschiedlichen Geschmäckern im Vordergrund. Hier haben wir neben dem knackigen Eisbergsalat die Röstaromen der Hähnchenbrust und der Mandelstifte gepaart mit Orangen und gedünstetem Kohlrabi.

Zutaten ( 4 Pers.)
4 Hähnchenbrust-Filets
2 mildsäuerliche Äpfel
1 großer Eisbergsalat
2 Orangen
2 mittelgroße Kohlrabi
1 Handvoll geröstete Mandelstifte
1 Handvoll getrocknete Blaubeeren
Salz, Pfeffer
Olivenöl
Balsamico Essig
1 TL Honig

Ich empfehle, die gewaschenen Hähnchenbrust-Filets über Nacht zu marinieren. Dafür nehme ich gern etwas Olivenöl, gewürfelte Zwiebel und etwas Knoblauch, Honig und Chili. Lassen Sie alles gut einziehen. Vor dem Braten streifen Sie mit einem Löffel alles überschüssige ab.

Die Kohlrabis schälen, stiften und in einem ausreichend großem Topf bissfest garen.

Die Orangen schälen, mit einem Messer quer halbieren und dann in Stücke teilen.

Den Eisbergsalat waschen, verputzen und grob zerreißen.

Den Apfel waschen, vierteln und das Gehäuse entfernen. Danach schneiden Sie die Apfel-Viertel in dünne Scheiben. Etwas Zitronensaft darüber geträufelt verhindert das unschöne Bräunen des Apfels.

Geben Sie alle Zutaten in eine große Schüssel, würzen mit Salz und Pfeffer und geben Olivenöl und den Balsamico dazu.

Braten Sie die Hähnchenbrust-Filets in einer Pfanne von beiden Seiten an. Lassen Sie die Filets einen Moment abkühlen und schneiden sie dann in Tranchen.

Richten Sie den Salat, zusammen mit dem Fleisch an, und lassen es sich schmecken.

Guten Appetit!

#natürlichessen

Salat mit Feta und Paleobrot-Croutons

kräftiger Käse mit knusprigem Brot

Zu guter Letzt ein etwas aufwändigerer Salat. Allerdings auch nur dadruch, dass Sie hier das Paleobrot, welches Sie stets vorrätig haben 😉 kurz vor dem Verzehr in einer Pfanne mit etwas Fett anrösten.

Zutaten (4 Ers.)
4 Scheiben Paleobrot
2-3 Händevoll Kirschtomaten
2 EL schwarze Oliven
4 Händevoll Blattsalat (gemischt)
2 Hähnchenbrust-Filets
200 g Feta
4 EL Mais
4 EL Ziegenjoghurt
Olivenöl
Salz, Pfeffer

Die Hähnchenbrust-Filets waschen und in ca. 1 cm dicke Streifen schneiden. Mit etwas Ghee in einer Pfanne von allen Seiten anbraten und beiseite stellen.

Den Salat unter fließend kaltem Wasser waschen und verputzen, wenn das nötig ist.

Die Oliven in dünne Ringe schneiden.

Tomaten waschen, vierteln oder halbieren – wie es Ihnen beliebt.

Alle Zutaten in eine ausreichend große Schüssel geben, mit Salz und Pfeffer würzen und Oliven darüber geben. Heben Sie dann den Ziegenjoghurt unter und richten den Salat auf Tellern an.

Lassen Sie es sich schmecken.

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Tom Kha Gai

 

Zutaten (3-4 Port.)
400 g frische Garnelen (alternativ Hähnchenbrust)
150-200 g (braune) Champignons
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
1 Bund Frühlingszwiebeln
1-2 Knoblauchzehen
1 Stück Ingwer (ca. 2-3 cm)
3 Zitronengrasstängel
2-3 rote Chilischoten (je nach Geschmack)
2 EL frischer Limettensaft
Schale von ½ Bio-Limette
1 l Hühner-/oder Gemüsebrühe
800 ml Kokosmilch
1 Bund frischer Koriander
1 EL Kokosöl
1 Salz, Pfeffer nach Bedarf
1 Limette (zum Garnieren)

 

Alle Zutaten waschen und verputzen wenn nötig.

Knoblauch und Ingwer fein hacken. Chilischoten in feine Ringe schneiden.

Paprika entkernen und in dünne Streifen/Stücken schneiden. Die Enden der Stiele der Champignons abschneiden und danach die Pilze in Scheiben schneiden. Die Wurzeln der Frühlingszwiebeln abtrennen und in feine Ringe schneiden.

Kokosfett in einem ausreichend großen Topf erhitzen und darin die Garnelen (bzw. das geschnetzelte Hähnchenfleisch) zusammen mit Ingwer, Chili und Knoblauch von beiden Seiten scharf anbraten. Rausnehmen und beiseite stellen.

Das Gemüse, zusammen mit den Zitronengrasstängeln (einige Male mit dem Messer draufhacken),  ebenfalls kurz und scharf anbraten und dann Gemüsebrühe und Kokosmilch hinzugeben, und bei mittlerer Hitze – zusammen mit der Limettenschale – für 30-60 min köcheln lassen. Je länger es köchelt, desto intensiver der Geschmack. Bei Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken.  Den Limettensaft hinzugeben.

Kurz vor dem Anrichten kommen die Garnelen (bzw. das Hähnchenfleisch) zusammen mit Ingwer, Knoblauch und Chili in die Suppe. Geben Sie den Koriander ebenfalls dazu, halten aber etwas zum Garnieren zurück. Mengen Sie nochmals alles gut durch und richten in Suppenschüsseln an.

Guten Appetit!

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Tom Kha Gai

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Avocado Lachs Salat

Eine tolle farbliche, vorallem aber auch geschmackliche, Kombination sind Avocado und Lachs. Sie harmonieren nicht nur optisch gut miteinaner sondern ergänzen sich durch ihre Geschmäcker, Aromen und vorallem Wirkstoffe.

Zutaten (2 Pers)
200 g frischen Lachs (Sashimi-Qualität)
2-3 mittelgroße reife Avocados
1 große Bio-Zitrone
1 Handvoll junger Spinat
Salz, Pfeffer
Olivenöl

Den Lachs unter fließend kaltem Wasser abspülen und trockentupfen. In möglichst dünne Scheiben schneiden und beiseite legen.

Die Avocados halbieren und mit einem Messer die Kerne herausholen. Das Fruchtfleisch mit einem Löffel herausschälen – ohne es dabei zu zerstören – und in Würfel schneiden. Mit etwas Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.

Den Spinat behutsam abspülen und groß schneiden.

Mit einem Zestenschäler einige Zitronenzesten ablösen und für die Dekoration bereit halten.

Avocado, Lachs und Spinat in einer Schale anrichten – bei Bedarf mit Salz und Pfeffer würzen – mit Olivenöl beträufeln und den Zitronenzesten garnieren.

Lassen Sie es sich schmecken!

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