Category: Bewegung

Liegestütz mit Handversatz

Liegestütz - Die Kraft liegt in der Variation


Auch der Klassiker Liegestütz lässt sich in zahlreichen Variationen ausführen. Als Personal Trainer gelingt es mir immer wieder meine Schützlinge mit neuen Ideen zu überraschen und herauszufordern.

Der Liegestütz mit versetzten Händen fordert nicht nur die bekannten Muskelgruppen wie Brust, Schulter und Armmuskulatur, sondern beansprucht zusätzlich die komplette Rumpfmuskulatur und ein hohes Maß an Koordination.

Ausführung:

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Liegestütz

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– Hände etwas breiter als Schulterbreit
– eine Hand wird vor der anderen
– die Körpermitte ist fest
– Beine angespannt
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Liegestütz

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– Körper komplett absenken
– Ellenbogen sind leicht abgespreizt
– Brust berührt kurz den Boden
– dann kraftvoll herausdrücken
– Übung beliebig wiederholen
Damit die Muskulatur gleichmäßig belastet wird, sollten Sie alternierend (im Wechsel) die Handposition verändern, oder nach einer vorher definierten Wiederholungszahl. Atmen Sie aus, wenn Sie sich aus der tiefen Position herausdrücken, und beim Absenken atmen Sie ein.

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Hindu Pushup – ein Ganzkörper-Workout

Oder wie stützen die Inder? Der Hindu Pushup ist eine Liegestütz-Variation die Ihnen wenig Geschick und Übung abverlangt. Wenn Sie die nötige Kraft, Koordiantion und Ausdauer haben, dass ist dies eine Übung, die für sich allein genommen definitiv Bestand hat.

Wichtig zu wissen ist, dass bei dieser Ausführung die Wirbelsäule in einem gewissen Maße gebogen, und ins Hohlkreuz gebracht wird. Wer hier akute Probleme im Bereich der Bandscheibe hat, sollte von dieser Übung vorerst Abstand nehmen. Später sollten Sie sich jedoch behutsam an diese Bewegungsform heran tasten, denn neben den genannten Aspekten Kraft, Koordiantion und Ausdauer fördert diese Übung ebenfalls Ihre Mobilität – und das schadet nie.

Ausführung:

– begeben Sie sich in eine normale Liegestützposition
– Hände sind Schulterbreit positioniert
– Kopf, Becken und Beine in einer Linie
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Hindu Pushup
– bringen Sie das Becken nach hinten oben
– drücken Sie dabei möglichst die Knie durch
– Fersen sollten am Boden bleiben
– Arme sind gestreckt und der Kopf hängt
– bringen Sie den Brustkorb VOR den Händen runter
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Hindu Pushup
– schieben Sie den Brustkorb vor die Hände
– halten Sie alles angespannt
– bis auf Hände und Füße berührt nichts den Boden
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Hindu Pushup
– drücken Sie nun Ihren Oberkörper nach oben, bis die Arme gestreckt sind
– die Wirbelsäule wird behutsam in eine Bogenspannung gebracht
– die Körpermitte hängt durch, liegt aber nicht auf dem Boden auf
– bei akuten Rückenbeschwerden bewegen Sie sich behutsam!
– beginnen Sie nun wieder mit der nächsten Position und schieben das Becken nach hinten oben

 

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Hindu Pushup
Wiederholen Sie die Übung beliebig oft, bzw. so oft wie Ihr aktueller Trainingsplan es vor sieht. Machen Sie die Übung in jedem einzelnen Teilbereich bewusst und konzentriert. Achten Sie auf eine korrekte Bewegungsausführung und fühlen Sie in Ihren Körper hinein.

Innerhalb meiner Arbeit als Personal Trainer gehört diese Übung zum festen Bestandteil meiner Coaching-Einheiten. Die kombination der oben genannten Trainingsaspekte macht den Hindu Pushup einfach zu einer interessanten Übung, die m.E. in jeden Trainingsplan gehören sollte.

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Crunches – Hände zu den Füßen

Die Vielzahl an Variationsmöglichkeiten der Crunches ist nahezu unbegrenzt, ist doch die Wirbelsäule ein sehr beweglicher Teil unseres Körpers.

Eine wie ich finde tolle Bauchübung ist die hier dargestellte Form der Crunches. In dem versucht wird, mit den Fingerspitzen die Füße, oder gar Zehen, zu erreichen, hat man ein defineirtes Ziel. Und sollte es nicht auf Anhieb klappen, nicht gleich entmutigen lassen, mit ein wenig Übung sind die Zehenspitzen erreichbar.

Ausführung:

– begeben Sie sich in Rückenlage und strecken die Beine in die Luft
– lassen Sie zu Beginn die Beine ruhig leicht gebeugt, sollte es in der rückwärtigen Beinmuskulatur “ziehen”
– richten Sie die Arme ebenfalls nach oben und heben den Oberkörper leicht an – das spannt die Bauchmuskulatur leicht an
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Crunches Hände zu Füßen

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Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Crunches Hände zu Füßen
– versuchen Sie nun mit den Händen in Richtung Fußspitzen zu gelangen
– sollten Sie anfänglich nicht bis ganz nach oben kommen, lassen Sie sich nicht entmutigen – das kommt mit der Zeit
– atmen Sie beim Hochkommen des Oberkörpers aus, und beim Herablassen wieder ein
– führen Sie die Bewegung langsam und bewusst aus
– wiederholen Sie die Übung nach Belieben, bzw. so oft es Ihr Trainingsplan vorsieht
Sie möchten ein individuell auf Sie zugeschnittenes Gesundheitsprogramm, oder haben andere (Gesundheits-)Ziele, die Sie gern erreichen möchten.  Mit meiner Erfahrung als Personal Trainer und Gesundheitsexperte stehe ich Ihnen gern zur Seite.

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Crunches alternierend mit Beinbewegung

Der alternierende Crunch

Eine weitere Möglichkeit die Bauchmuskulatur zu trainieren, sind die Crunches mit einer alternierenden Oberkörper und Beinbewegung.
Auf Grund der geforderten Koordination und auch bewussten Körperhaltung ordne ich diese Übung einem höheren Schwierigkeitsgrad zu. Die Übung erfordert ein gewisses Geschick und ein wenig Übung – wenn Sie Ihnen aber in Fleisch und Blut übergegangen ist, dann ist sie sehr effektiv.

Ausführung:

– legen Sie sich bequem auf den Rücken
– die Hände stützen den Kopf im Nacken
– das Becken ist leicht eingerollt (Bauchnabel einziehen)
– heben Sie beide Beine an, und ziehen eines an den Oberkörper ran – dabei nähert sich der gegenüberliegende Ellenbogen
– führen Sie nun die Bewegung wechselseitig aus – bleiben Sie dabei fest in Ihrer Körpermitte
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Crunches alternierend
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Crunches alternierend
– achten Sie auf einen ruhigen und gleichmäßigen Bewegungsablauf
– versuchen Sie Knie und Ellenbogen zum Kontakt zu bringen, dadurch erhöht sich die Kontraktion
– wiederholen Sie die Übung beliebig oft, bzw. so oft es Ihr Trainingsplan vorgibt
Weitere Übungen für die Bauchmuskulatur finden Sie hier: Bauchübungen

Sie haben eine persönliche Zielsetzung und sind an einem Personal Trainer und Gesundheitscoach interessiert. Gern können Sie mich kontaktieren.

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Crunches seitlich für eine schmale Taille

Crunches seitlich gehören zum festen Bestandteil meiner Personal Training Termine.

Nicht jeder mag Sie, weil sie deutlich aufzeigen, dass wie mehr “Zugang” zur linken oder rechten Körperhälte haben – aber wenn erst einmal die Koordination stimmt, und der Bewegungsablauf geschmeidig wird, dann haben Sie mit den seitlichen Crunches eine sehr gute Übung für Ihre Bauchmuskulatur.

Ausführung:

– legen Sie sich bequem in Rückenlage auf den Boden
– stützen Sie den Kopf im Nacken mit Ihren Händen
– winkeln Sie die Beine an und legen Sie sie seitlich ab
– achten Sie auf eine ruhige Bewegung und ein fixierten Bein-Becken-Bereich
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Crunches
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Crunches
– kommen Sie nun langsam und bewusst mit dem Oberkörper hoch und rollen dabei Wirbel für Wirbel hoch
– kommen Sie soch weit hoch wie möglich, ohne, dass dabei die Beine den Kontakt zum Boden verlieren
– senken Sie den Oberkörper wieder ab, bleiben in der untersten Position leicht angespannt und legen nicht komplett ab
– wiederholen Sie die Übung so oft Sie möchten, bzw. so oft es Ihr personönlicher Trainingsplan vorsieht
Sie haben Fragen oder möchten sich ein individuelles Gesundheitsprogramm erstellen lassen. Gern stehe ich Ihnen dabei mit meinen mehr als 15 Jahren Erfahrung als Personal Trainer und Gesundheitscoach zur Verführung.

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Sport in der Schwangerschaft

Moderat bewegen

US-amerikanische Wissenschaftler belegen in einer Studie, dass die früheren Empfehlungen zur sportlichen Zurückhaltung während der Schwangerschaft falsch sind.

Voraussetzung hierfür ist, dass die Mütter gesund sind, dann könne sie moderaten Sport treiben. Die angemessene Bewegung schadet dem ungeboren Kind nicht und sorgt bei der werdenden Mutter für ein größeres Wohlbefinden.

Dies bestätigt auch die DEGUM (Deutsche Gesellschaft für Ultraschall in der Medizin). Gemessen wurde bei der US-Studie der Blutfluss in der Nabelschnur des Ungeborenen, mittels Doppler-Ultraschall.

Einzig sollten die werdenden Mütter darauf achten, dass die ausgeführte Sportart ohne Verletzungsgefahr ist.

Lassen Sie sich professionell während und nach der Schwangerschaft betreuen.

Torsten Fleischer | Personal Trainer Berlin
tf | personal training & gesundheitscoaching

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39. BMW-Berliner Marathon

Endlich ist es wieder soweit – in wenigen Tagen, am 30. September, startet zum 39ten mal der BWM Marathon.

Über 40.000 Läuferinnen und Läufer setzen sich mit ihrem Tempo, mehr oder weniger schnell, durch die Straßen von Berlin in Bewegung. In dieser Größenordnung gehört der Berlin Marathon seit vielen Jahren zu den Big Five weltweit, und ist beliebtes Marathon-Ziel vieler internationaler Sportler. Nicht zuletzt auch, weil hier die Rekorde gebrochen werden. Zuletzt im vergangenen Jahr von Patrick Makau Musyoki (KEN) in der atemberaubenden Zeit von 2:03:38 Stunden. Haben Sie schon einmal versucht zwei Stunden lang mit dem Fahrrad konstant 21km/h zu fahren? Nicht geschafft!? Sehen Sie, und in diesem Tempo läuft die Marathon-Elite zwei Stunden lang.

Im Jahre 1974 fing alles an. Quasi mit einer Handvoll Läufern. Um genau zu sein waren es 244, und davon gerade einmal 4% Frauen.  Aber zum Glück hat sich in den vergangenen fast 40 Jahren so einiges getan. Die Frauen-Quote ist signifikant gestiegen, und auch die Teilnehmerzahl ist förmlich explodiert.

Nachfolgend, für die Freunde des Laufsportes, ein paar Tipps vom Profi:

1. Riskieren Sie nichts – Achtung bei Infekten wie Fieber und Erkältung vor den Wettkämpfen, dass kann auf’s Herz gehen!

2. Klären Sie chronische und akute Erkrankungen unbedingt mit Ihrem Arzt ab – krank an den Start zu gehen ist unbedingt zu unterlassen!

3. Probleme im orthopädischen Bereich – sie sind ein schleichender Prozess und kommen nicht von heut auf morgen. Auf die Frühwarnsignale achten und mit dem Arzt besprechen.

4. Vorerkrankungen gehören auf die Rückseite der Startnummer – das kann im Notfall Leben retten und macht den Ersthelfern vor Ort die Arbeit leichter.

5. Medical Points an der Strecke – auf der gesamten Strecke gibt es in regelmäßigen Abständen medizinische Versorgungspunkte – zögern Sie nicht das Fachpersonal um Hilfe zu bitten.

6. Keine Schmerzmittel – sie dämpfen die von unserem Körper ausgesendeten, wichtigen, Signale und beeinflussen obendrein die Nierenfunktion in Kombination mit einer übermäßigen Transpiration ist ein Kollaps vorprogrammiert.

7. Laufschuhe und Sportbekleidung – beim Wettkampf wird nicht Neues getragen. Nehmen Sie nur Kleidung und Schuhe, die Sie seit ca. 2 Monaten eingetragen haben. Machen Sie sich auf Gedanken über die Temperaturen am Wettkampftag. Die richtige Schnürung Ihrer Laufschuhe ist ebenfalls wichtig.

8. Schützen Sie sich – empfindliche Stellen, wie z.B. Brustwarzen, Zehenzwischenräume, Achseln etc. sind während des Wettkampfs Reibungsgefährdet. Kleben Sie die Brustwarzen ab und verwenden Sie Hirschtalk an Reibungsstellen.

9. Kein Experiment mit dem Essen – die letzten zwei Wochen sind nicht zum Experimentieren geeignet! Nehmen Sie nur Lebensmittel zu sich die Sie vertragen – das gilt insbesondere für den Wettkampf-Vorabend und den Wettkampf-Tag.

10. Trinken Sie genug – das richtige Maß ist entscheidend. Es sollte weder zu viel noch zu wenig sein. Machen Sie den Selbsttest. Ist Ihr Urin klar und geruchsneutral ist die Trinkmenge ausreichend. Ist er hingegen dunkel bis gelblich sollten Sie unbedingt nachlegen. Gut 2 Std. vor dem Wettkampf können Sie 0,5l trinken, ebenso wie eine Stunde direkt davor.
Auch an der Strecke sollten Sie ausreichend Flüssigkeit konsumieren. Lassen Sie keinen Versorgungsstand aus – aber auch hier gilt: trinken Sie nichts was Sie nicht im Training schon getestet haben!

11. Tempo muss stimmen  – anhand Ihrer Trainingsvorbereitungen sind Sie in der Lage relativ genau Ihr Wettkampf-Tempo zu bestimmen. Machen Sie sich einen „Fahrplan“ an dem Sie sich während des Laufes orientieren können. Starten Sie nicht zu schnell – ein Rennen wird nach hintenheraus gewonnen.

12. Probleme beim Wettkampf – nicht immer läuft alles wie geplant und 42km können schon recht lang und intensiv sein! Wenn doch einmal Probleme auftauchen, dann bleiben Sie nicht abrupt stehen, sondern gehen am Rand ein paar Schritte aus, bevor Sie stehen bleiben. Suchen Sie sich einen Medical Point und holen sich Hilfe. Ganz wichtig: Gesundheit geht vor!

13. Sprint ins Ziel  – ist nur etwas für die Profis. 42km stecken Ihnen in den Knochen, und sicherlich verleiten die letzten 100m mit der jubelnden Menge zu einem Schlusssprint, aber glauben Sie mir, damit reißen Sie Ihre Zeit nicht heraus – eher schaden Sie Ihrer Gesundheit.

14. Im Ziel – sollten Sie nicht sofort stehen bleiben, sondern Ihrem Kreislauf die Möglichkeit geben runter zu kommen. Traben Sie also ein paar Schritte aus. Außerdem behindern Sie so nicht andere Läufer die gerade ins Ziel kommen.

15. Nach Ihrem Marathon – ein Held ist geboren. Sie sind ein Finisher! Genießen Sie diesen großartigen Moment und Erfolg. Nehmen Sie im Anschluss ein schönes Bad oder eine warme Dusch. Machen Sie den Rest des Tages ruhig. Füllen Sie Ihre Energiespeicher wieder auf und trinken den restlichen Tag über ausreichend.

Die Sportler freuen sich stets über jubelnde Zuschauer – hier finden Sie den Streckenverlauf:

39. BMW-Berliner Marathon durch die City

Sie haben „Blut geleckt“, dann kann ich Ihnen versichern „Nach dem Lauf ist vor dem Lauf“. Sie wollen sich auf den nächsten, den 40. BMW-Berliner Marathon, vorbereiten, oder Ihren Laufstil optimieren oder generell etwas für Ihre Gesundheit tun, dann  zögern Sie nicht:

Torsten Fleischer, Personal Trainer Berlin
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Schwimmen und die Psyche

Eine internationale Studie des Schwimmbekleidungsherstellers Speedo bestätigt, was viel Freizeitsportler, wenn auch intuitiv, bereits für sich erkannt hatten.

Regelmäßiges Schwimmen hilft den Stress abzubauen

Die Studie umfasste knapp 4.000 Personen im Alter zwischen 16 bis 45 Jahren, die in ihrer Freizeit von gelegentlich bis regelmäßig und intensiv trainierten.

Das primäre Ziel des Schwimmenden ist etwas für sich zu tun, und zu trainieren. Das man aber so ganz nebenbei, durch das regelmäßige Schwimmtraining, Stress abbaut, selbstbewusster in Bezug auf das eigene Aussehen wird, und ein subjektives Empfinden mentaler Frische bekommt, belegen nun die Ergebnisse der Speedo Studie.

Fast ¾ der Probanden bestätigten, dass nach einem harten und anstrengenden Tag in den Pool zu springen und ein paar Bahnen zu ziehen, die perfekte Tätigkeit wäre um abzuschalten. Knapp 70% sagten, dass Ihnen die Zeit im Wasser dabei helfe, sich wohl zu fühlen. Zudem hat der Besuch im kühlen Nass noch den Vorteil, und das bestätigten immerhin 70%, sich mental frisch zu fühlen.

Das Gefühl von Freiheit im Wasser

Für viele Schwimmer war das Gefühl von Freiheit lange Zeit einer der Hauptgründe für das regelmäßige Schwimmtraining. Den neuen Erkenntnissen der Umfrage zur Folge kommt aber zusätzlich zum physischen Vorteil noch die Stärkung der Mentalkraft sowie eine Verbesserung der Selbstwahrnehmung hinzu.

Schwimmen, scheint somit das ideale Training für Körper und Geist zu sein.

Torsten Fleischer, Personal Trainer Berlin
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Die besten Tabata-Timer

4min zum persönlichen Leistungs-Erfolg

Mit dem Tabata-Protokoll kann man eine einfache Übung zu einer großen Herausforderung werden lassen. 4min – 8x20sec maximale Leistung und jeweils 10sec Pause – das ist das “Geheimnis. Und wenn man dann noch komplexe Übungen wie die Burpees wählt, dann ist man nach 4min erst einmal ziemlich k.o.

Damit man nicht permanent auf die Uhr schauen muss, gibt es zahlreiche Tabata-Zähler. Vom einfachen Counter über das Internet bis hin zur exzellenten Tabata-Pro-App. Bei meinen Personal Trainings mit meinen Kunden verlasse ich mich dabei gern auf die Tabata-Pro-App.

Folgende Tabata-Zähler sind empfehlenswert:

Jymy (online)
Speedbagforum (online)
Tabata Timer (online)
Tabata PRO App

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und Durchhaltevermögen, vor allem aber Spaß beim Training.

Ihr Personal Trainer und Gesundheitsberater Torsten Fleischer

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Ball slams – Bauchtraining mit Medizinball

Wie Sie mit einfachem Ballschleudern Ihren Bauch trainieren können verrät Ihnen Ihr Personal Trainer Torsten Fleischer aus Berlin.

Für diese wirklich effektive Übung benötigen Sie einen 3-5kg schweren Medizinball und einen stabilen und geraden Untergrund. Stellen Sie sich zwischen Schulter- und Hüftbreite auf, Knie sind dabei leicht eingebeugt. Halten Sie in der Ausgangsstellung den Ball ca. im Bereich des Bauchnabels vor Ihrem Körper. Heben Sie den Ball mit leicht gewinkelten Armen über Ihren Kopf und holen zum Wurf auf den Boden aus. Schleudern, oder werfen, Sie nun mit aller Kraft den Ball zu Boden und ziehen dabei Ihren Bauch leicht ein. Passen Sie mit Ihren Fingern beim zurückspringen des Balles auf, damit Sie sich nicht verletzen. Fangen Sie den wieder auf und wiederholen die Übung von vorn.

Machen Sie lange weiter, bis Sie erste Ermüdungen warnehmen und legen eine kurze Pause ein. Wenn Sie wieder zu Kräften gekommen sind starten Sie einen erneuten Durchgang.

Wer es etwas intensiver möchte, der kann sich selber eine Zeitvorgabe machen, und den Ball z.B. 1, 2 oder 3min kraftvoll zu Boden schleudern. Dadurch wird das Herz-Kreislauf-System intensiv herausgefordert. Eine weitere Möglichkeit ist das Tabata-Training. Ein 4 minütiges Intervall, bestehend aus 8x20sec Maximallast und jeweils 10sec Pause. Diese Form des Intervalltrainings fordert Ihren Körper extrem heraus – die Trainingsanpassung ist dafür aber auch enorm.

Worauf warten Sie noch.

3…2…1… GO!