Category: Bewegung

Crossfit – eine Bewegung erobert die Welt

Crossfit - was ist dran am Trend?

(Autor Justin Bärwaldt)

Entwickelt wurde das Cross-Fit, wie so vieles, in den USA. Es diente den dort ansässigen Feuerwehrmännern und Polizisten zur Vorbereitung auf körperlich anstrengende Einsätze. Nach Deutschland brachten diese neue Art des Trainings ebenfalls Feuerwehrmänner, welche in Berlin eine der ersten Cross-Fit-Sektionen Deutschlands eröffneten.

Dass sich Cross-Fit immer größerer Beliebtheit erfreut, belegen allein schon die über 2700 Einrichtungen – auch Boxen genannt – auf der Welt, die 2011 Cross-Fit anboten, wohingegen es 2005 lediglich 18 waren. Auch in der Bekleidungsindustrie findet sich dieser Hype wieder.

Wer sich schon einmal in einer solchen Cross-Fit-Box befunden hat, mag sich vielleicht gefragt haben, warum an der einen Stelle jemand mit Turnringen trainiert, an einer anderen Stelle mit Autoreifen und an wiederum an anderer Stelle mit Sandsäcken. Nun, die Antwort ist recht simpel, denn Cross-Fit vereint einzelne Fragmente, entnommen aus verschiedenen Bereichen: dem Ausdauertraining, dem Gewichtheben, dem Turnen und zu guter Letzt der Leichtathletik. Die dadurch angesprochenen Trainingsimpulse bewegen sich in den Bereichen Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Genauigkeit.

Insbesondere die Kombinationen und Variationen, die das Cross-Fit bietet, fordern der Köper im höchsten Maße, und nicht selten ist die Zielsetzung einer Cross-Fit-Einheit, dass der Absolvent nach Beendigung vollkommen ausgepowert ist.

Doch wer das Cross-Fit Training mit der Zielsetzung angeht, ein Optimum an Leistung in all diesen Disziplinen zu erzielen, der wird recht schnell enttäuscht davon ablassen. Denn um dies zu erreichen, müsste jeder Bereich gesondert trainiert werden. Auch erfordert das Cross-Fit aufgrund seiner hohen Intensität und Technikfertigkeit eine gute Grundfitness, ein körperliches Verständnis und idealerweise ein betreutes Training. Zudem ist zu beachten, dass es die Fähigkeit sich auf  Trainingspausen einzulassen benötigt. Denn, nur wer sein Cross-Fit-Workout mit ausreichend Trainingspausen versieht, vermeidet Überlastungen, Überanstrengungen, Übermüdung und senkt somit gleichzeitig das Verletzungsrisiko.

WOD / Workout oft he Day

Jene Workouts – auch WOD / Workout oft he Day genannt – führen den Trainierenden rasch an seine körperlichen Grenzen und vernachlässigen dabei den Aspekt der Verbesserung der Koordination, Schnelligkeit, Ausdauer und Kraft. Diese Bereiche werden zwar auch trainiert, jedoch wäre der Trainingseffekt größer, würde man diese gesondert trainieren.

Insofern bietet sich das Cross-Fit als Grenzerfahrung an, um nach einem anstrengenden Tag ausgepowert und kraftlos, jedoch zufrieden und glücklich ins Bett zu fallen…

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Functional Training

Functional Training - Bewegung der besonderen Art

(Autor Justin Bärwaldt)

Das „Funktionelle Training“ oder neudeutsch: „Functional Training“, erfreut sich momentan großer Beliebtheit.  Im Bereich des Fitnesstrainings wurde diese besondere Art von Training anhand von eigens darauf zugeschnittenen Trainingseinheiten bereits vielfältig integriert, ebenso wie im Bereich des Krafttrainings.

Umstritten ist derweil jedoch, ob auch Ausdauersportler vom „Functional Training“ profitieren, doch Trainer bestätigen bereits, dass es gegen Verletzung, sowie Überlastungen helfe und nebenher auch noch die Leistung effektiv steigere.

Doch was verbirgt sich eigentlich hinter diesem Begriff?

Entwickelt wurde das „Functional Training“ von dem amerikanischen Physiotherapeuten Gray Cook, in Deutschland hat Mark Verstegen in sein Training, welches die Nationalmannschaft auf die Weltmeisterschaft 2006 im eigenen Land vorbereiten sollte, integriert und es somit auch in hier bekannt gemacht und etabliert.
Das Ziel des „funktionellen“ Trainings ist es, dass eine Funktion – in dem Fall passt wohl besser Bewegung – verbessert, beziehungsweise unterstützt werden soll. Um ein Beispiel aus der Praxis zu nennen, das die Idee, welche dahinter steckt verdeutlicht: So würde ein Läufer um das Beinstrecken zu trainieren, nicht das Training für den isolierten (Oberschenkel-)Muskel an der Krafttrainingsmaschine forcieren, sondern Kniebeugen durchführen. Die Vorteile die sich dadurch ergeben, sind zahlreich. So werden dank dieser Übung zum einen mehr Muskeln belastet, viel wichtiger jedoch ist, dass auch stabilisierende Muskeln trainiert werden, was dem Laufen äußert dienlich ist. Es kommt demnach zu einer höheren muskulären Auslastung, wodurch die Kraft bei mehreren Muskeln gleichzeitig trainiert wird.
Functional Training | Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer
Doch soll hiermit nicht suggeriert werden, das „Functional Training“ werde in naher Zukunft das herkömmliche Krafttraining ersetzen. Tatsächlich konnte von bislang keiner Studie erwiesen werden, dass sich diese Art von Training positiv auf die Leistungssteigerung auswirkt. Und auch den Begriff: „funktionell“, sollte man in diesem Falle kritisch hinterfragen. Möchte beispielsweise ein Verletzter einen einzelnen Muskel isoliert trainieren, um seine ursprüngliche Leistungsfähigkeit wiederherzustellen, so erweist sich ironischerweise das funktionelle Training in dieser Form als „unfunktionell“, es hilft dem Verletzten also nur bedingt, im Gegensatz zum Krafttraining.

Fakt ist jedoch, dass sich das „Functional Training“ vor allem für Läufer als äußerst nützlich erweist, so können beispielsweise hierbei koordinative Übungen angewandt werden, die präventiv gegenüber Verletzungen wirken und all jene Muskeln ansprechen, die für bestimmte Bewegungsabläufe, welche während des Laufens vonnöten sind, gestärkt und spezifisch trainiert werden.

So verwundert es nicht, dass zahlreiche Experten raten, man solle das „Functional Training“ als Präventionstraining in den Trainingsplan einbauen, es solle nicht den primären Inhalt darstellen. Auch der bekannte Trainer Michael Bolye empfahl es für die Verbesserung von koordinativen Abläufen.

Da Studien belegen, dass auch das Krafttraining dem Läufer von Nutzen ist, liegt die Vermutung nahe, dass beide Trainingsformen, die perfekte Mischung für Ihr (Lauf-)Training ist. Das eine für die Stärkung der Kraft, dass andere zur Stabilisierung der Muskeln und die Verbesserung der Koordination.

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Wettkampfvorbereitung – hilfreiches Mentaltraining

Innerhalb eines Wettkampfes präsentiert sich dem (Leistungs-)Sportler durch die „Einmaligkeit“ eines  Versuches  eine außergewöhnliche Situation, der er sich zu stellen hat. „Jetzt kommt es darauf an, meine Leistung ist entscheidend und wird bewertet. Das Ergebnis hat Konsequenzen.“

Selbst die Anwesenheit von Zuschauern, Journalisten und nicht zu vergessen dem Gegner, kann sich störend auswirken. Vor allem wenn es die beispielsweise die erste Teilnahme an einer Großveranstaltung ist.

Entscheidend für den Sportler jedoch ist die Erkenntnis, dass seine sportlichen (Höchst-)Leistungen das Ergebnis einer langen Trainingsvorbereitung darstellt. Und eben genau dieser Prozess beinhaltet neben den zahlreichen positiven Erlebnissen (Erfolgen) auch viele bittere Erfahrungen und Rückschläge. All dies sind Situationen, mit denen der Sportler lernen muss umzugehen, an denen er wächst und die für ihn aber auch in entsprechender Wettkampfphase abrufbar sind.

Ziel einer mentalen Wettkampfvorbereitung

Erfolgsförderung
– lernen zu verstehen, dass ein Mehr an Training nicht auch gleich ein Mehr an Leistung bedeutet
– das richtige Maß von Trainingsreiz und Erholung finden

Förderung der Körperwahrnehmung
– lernen den Körper wahrzunehmen und zu fühlen – auf ihn zu hören
– Top-Sportler kennen die Signale ihres Körpers

Optimierung von Bewegungsabläufen
– Vorstellung schafft Bewegung – Carpenter Effekt
– regelmäßig wiederkehrende Bewegungen werden im Bewegungsgedächtnis abgespeichert,
hinzukommt, dass die Bewegungsvorstellung die Spiegelneuronen aktiviert
– so können die Bewegungsabläufe für den Wettkampf stabilisiert werden

mental gestärkt in jeden Wettkampf gehen
– Wille und Entschiedenheit sind maßgeblich für Erfolg oder Niederlage „Sieger zweifeln nicht und
Zweifler siegen nicht.“

Langfristiger Leistungsaufbau
– eine Erfolgreiche Karriere benötigt einen langfristigen und soliden (Wettkampf-) Leistungsaufbau
– Wettkampf Routine/Erfahrung ist nötig für spätere Erfolge

Hilfreiche Methoden

Entspannungs- und Erholungstechniken
Konzentrationstraining
Körperorientierte Verfahren
Optimierung von Bewegungsabläufen

Sie sind interessiert, wollen sich auf einen Wettkampf vorbereiten oder Ihre mentale Stärke ausbauen? Gern stehe ich Ihnen beratend zur Seite.

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10 Weeks Change – Kurz-Programm zum Erfolg

Erfolg durch täglich 12min intensives Training!

Ein gutes und erfolgreiches Training muss nicht (immer) viel Zeit und Raum in Anspruch nehmen – das ist meines Erachtens ein Irrglaube. Fakt ist, wenn man etwas erreichen will, dann muss man Einsatz zeigen – investieren – Energie und Zeit!

Aber, zurück zum Training. Sinnvoll zusammengestellt reichen wenige, aber komplexe Übungen, mit dem richtigen Belastungsimpuls. Komplexe Übungen meint, Bewegungen mit dem eigenen Körper frei im Raum – also nicht Maschinen gesteuert – um dadurch möglichst viel Muskeln in eine Bewegung zu involvieren. Damit gelingt es den Körper in kürzester Zeit nachhaltig auszubelasten, und somit einen sinnvollen Trainingsreiz zu setzen.

Als Belastungsdauer empfehle ich das Tabata-Intervall (8x20sec maximale Leistung bei jeweils 10sec Erholung). Entsprechende Zähler finden Sie hier: Tabata-Zähler.

Die Auswahl der Übungen hängt sicherlich von der eigenen Befähigung ab, und sollten mit zunehmender Leistungsentwicklung gesteigert werden.

Beste Erfahrungen habe ich persönlich mit folgender Übungsauswahl gemacht, zugegeben bedarf es hierfür einer guten körperlichen Voraussetzung:

Butterfly pullups
Burpees
(alternativ Wallclimbs – ich variiere von Trainingseinheit zu Trainingseinheit)
Knees to Ellbow
Die Übungen sind bewusst so gewählt, damit sie sich zu Hause ausführen lassen – somit gibt es wenig Spielraum für Ausreden. „Butterfly pullups“ und „Knees to Ellbow“ lassen sich am häuslichen Türrahmen durchführen. Für „Burpees“ und „Wallclimbs“ brauchen Sie lediglich eine freie Bodenfläche bzw. eine stabile Wand oder Tür.
Aber auch in der Natur können diese Übungen hervorragend umgesetzt werden. Denn wer täglich viele Stunden in geschlossenen Räumen verbringt, sollte sich bei angemessenem Wetter durchaus auch mal an der frischen Luft bewegen.

Suchen Sie sich eine Uhrzeit zu der Sie in der Lage sind die Verabredung mit sich selbst einzuhalten. Bei mir ist es beispielsweise morgens noch vor dem ersten Coaching, selten auch nach den ersten beiden Einheiten. Das Kurz-Workout nimmt einen zeitlichen Rahmen von ca. 15min in Anspruch, wobei knapp 3min davon für die Pausen sind. Die eigentlichen Trainingseinheiten beanspruchen 3x4min.

Und hier noch eine kleine Motivation. Meine „Rekorde“ liegen zur Zeit bei:

Butterfly pullups 8×8 Wdh.
Burpees  8×8 Wdh. / Wallclimbs 8×3 Wdh.
Knees to Ellbow 8×6 Wdh.
Auf dem Weg zum Erfolg sind zwei Dinge entscheidend: “haben Sie Spaß und trainieren Sie regelmäßig!“ – dann erreichen Sie, was Sie erreichen wollen!

Sie sind interessiert, wollen starten und möchten Ihr persönliches Programm? Gern stehe ich Ihnen beratend zur Seite.

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Das Bergauflaufen – eine Klasse für sich!

Trainingsimpulse durch Bergläufe

(Autor Justin Bärwaldt)

Das Bergauflaufen erfreut sich äußerster Beliebtheit bei Läufern. Vom Freizeit-Sportler bis hin zum Professionellen, sie alle berichten meist von positiven Trainingseffekten. Doch ist das Bergauflaufen tatsächlich so effektiv und zielführend, wie angenommen? Eine Annäherung.

Einige Autoren sehen im Bergauflaufen, in Verbindung mit Intervallen, lediglich eine intensivere Form des Intervalltrainings, und somit ein besonderes Ausdauertraining. Andere Autoren wiederum, sehen in jenen die Möglichkeit, die Kraftausdauer zu steigern.

Interessant ist jedoch, dass das Bergauflaufen, vor allem von Freizeit-Sportlern genutzt wird, um die Ausdauer für die flache Ebene zu trainieren. Das Problem ist jedoch, dass beim Bergauflaufen die Muskulatur anders, beziehungsweise andere Muskeln aktiviert werden, als beim Laufen im Flachen. So zeigt zwar der Oberschenkelstrecker beim Bergauflaufen eine stärkere Aktivierung, welche im Übrigen gut dabei zu spüren ist, jedoch wird er anders aktiviert, als beim Laufen im Flachen, weshalb der Trainingseffekt zu Nichte gemacht wird. Insofern eignet sich das Bergauflaufen nicht, um die Kraft in den Oberschenkel, besser formuliert, in den Beinen zu trainieren, was auch daran liegt, dass die Kraft, die aufgebracht werden muss, um sich abzudrücken, zu gering ist, als dass man von einem Krafttraining im herkömmlichen Sinne sprechen kann. Hierfür empfiehlt das Sportmagazin „trainingsworld – Sportexperten Report“, man solle das Krafttraining lieber gesondert angehen, beispielsweise in Krafträumen oder durch Kniebeugen, da dies effektiver und zielführender sei, bezüglich des Laufens auf flacher Ebene.

Abzusprechen ist dem Berglaufen jedoch nicht der Trainingseffektiv, des Laufen in den Bergen. Wer also einen Wettkampf vor sich hat, in dessen Laufstrecke bergige Abschnitte vorkommen, der ist dazu angehalten, das Laufen in den Bergen für sich als Vorbereitung zu nutzen, da die Koordination sowohl für das Bergauflaufen, als auch für das Bergablaufen verbessert wird. Eignen tut sich das Bergauflaufen natürlich ebenfalls für die Veränderung des eigenen Trainingsplans, um ihn abwechslungsreicher zu gestalten. Einen positiven Trainingseffekt, bezüglich des Laufen in der Ebene sollte man jedoch nicht davon erwarten.

Sie sind daran interessiert Ihr Training durch solche und ähnliche Impulse anzureichen und darüber Ihre Leistungsfähigkeit zu optimieren?

Gern stehe ich Ihnen mit meiner Erfahrung und meinem Wissen beratend zur Seite.

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Crunches – Stärkung für die Mitte

Crunches – jeder kennt sie, jeder macht sie und jeder liebt sie.

Eine der einfachsten und dennoch elementarsten Bauchübungen sind die Crunches. Sie formen den Bauch auf eine wunderbare Art und Weise.

Ausführung:

– legen Sie sich rücklings hin
– halten Sie den Kopf gestütz
– rollen Sie das ein Becken
– Bauchnabel einziehen
– Kopf und Schultern schweben
– rollen Sie den Oberkörper maximal hoch
– atmen Sie dabei aus
– senken Sie den Oberkörper wieder ab
– atmen Sie dabei wieder ein
– beginnen Sie von vorn
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Crunches

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Crunches

Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Sie die Bewegung kontrolliert und sorgfältig ausführen und reißen Sie nicht am Kopf bzw.  der Halswirbelsäule.

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Kniebeugen – eine starke Basis!

Kniebeuge - eine optimale Ganzkörperübung

Kniebeugen – einer der großen Klassiker innerhalb von Workouts. Ob mit oder ohne Gewicht, die Kniebeuge ist eine sehr komplexe Bewegung die extrem viel Variationsspielraum zulässt. Frei im Raum, an der Multipresse, mit Kurzhanteln, gesprungen oder auf einem instabilen Untergrund, um nur einige zu nennen.

Ausführung:

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Kniebeuge

– stellen Sie sich zwwischen Hüft- und Schulterbreite hin
– Füße sind parallel zueinander und die Knie leicht eingebeugt
– Oberkörper ist aufrecht und der Blick leicht nach oben
– Arme sind entspannt seitlich am Körper

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Kniebeuge

– beugen Sie die Knie und senken den aufrechten Oberkörper ab
– heben Sie zeitgleich die Arme als Gegengewicht an
– blicken Sie den Blick horizontal, das hält den Rücken gerade
– beugen Sie sich, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind
– richten Sie sich wieder auf, bis zur Ausgangsstellung
– wiederholen Sie die Bewegung beliebig oft

Die Ausführung einer korrekten Kniebeuge bedarf einiger Übung. Wenn Sie niemanden haben, der Sie bei der Ausführung beobachtet, dann stellen Sie sich mit leichtem Abstand vor eine Wand und führen die Kniebeuge aus. So vermeiden Sie ein absenken des Oberkörpers und bleiben stets aufrecht.

Die Kniebeuge ist eine hervorragende Ganzkörperübung die sich beliebig variieren lässt. Auch ist sie bestens geeignet für ein Tabata-Training.

Gern stehe ich Ihnen als Personal Trainer und Fachmann zur Seite.

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Ausfallschritt – reizvoll für den Oberschenkel

Ausfallschritt - Instabilität zum Vorteil nutzen

Der Ausfallschritt ist ein weiterer Klassiker der Kraftübungen. Auch er lässt extrem viel Raum für Variabilität zu.

Per se ist er aber schon eine Herausforderung, da durch seine Schrittstellung viel Gleichgewicht vom Trainierenden gefordert wird. Bringt man zusätzlich Oberkörperrotationen oder instabile Untergründe mit ins Spiel, so erhöht sich der Schwierigkeitsgrad gravierend.

Ausführung:

  • schulterbreiter Stand, parallele Fußstellung
  • Oberkörper ist aufrecht und die Knie leicht eingebeugt
  • Arme sind locker seitlich am Körper hängend
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Ausfallschritt
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Ausfallschritt
  • machen Sie einen großen Schritt nach vorn
  • behalten Sie dabei den schulterbreiten Stand bei
  • Hände bleiben seitlich am Körper – oder Sie nutzen sie zum Ballancieren
  • senken Sie den Körper bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist und kommen wieder hoch
  • wiederholen Sie den Ausfallschritt beliebig oft
  • alternativ können Sie den Ausfallschritt im Wechsel machen
Wie oben schon beschrieben gibt es zahlreiche Variationsmöglichkeiten den Ausfallschritt der jeweiligen Leistungsfähigkeit anzupassen. Je mehr Instabilität der Körper ausgleichen muss, desto effektiver wird die Übgung.

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Liegestütz

Die “Mutter” aller Brustübungen – ein weiterer Klassiker in meiner Übungssammlung. Kein Junge, kein Mann, keine Frau und kein Karateka, der/die im Leben nicht schon diverse Liegestütz gemacht hat.

Ähnlich wie bei allen anderen Übungen, die ich hier vorstellen, bietet der Liegestütze eine unendliche Möglichkeit an Variabilität. Ob kurz oder eng gegriffen, lang oder auf den Knien, schräg, auf einem Pezziball oder auf einer gerollten Matte, im TRX oder dem aeroSling – lediglich die Kreativität setzt hier die Grenzen. Je instabiler, je komplexer, desto größer die Herausforderung für den Körper.

Ausführung:

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Liegestütz

Merken

– legen Sie sich auf den Boden
– Hände sind seitlich neben der Schulter
– Ellenbogen leicht abgespreizt
– Spannung – Körpermitte ganz fest machen
– Blick geht in Richtung Boden
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Liegestütz

Merken

– maximal und kraftvoll rausdrücken
– Ellenbogen bleiben leicht gebeugt
– auf die “feste Körpermitte achten
– Blick ist weiterhin nach unten gerichtet
– wieder absenken und wiederholen
Achten Sie bei der Ausführung des Liegestützt stets darauf, dass Sie im ganzen Körper die Spannung halten und nicht in der Körpermitte “durchsacken”. Atmen Sie beim Absenken des Körpers ein, und atmen Sie aus, wenn Sie sich nach oben drücken.

Sollte es Ihnen noch an Kraft für eine korrekte Ausführung mangeln, dann gibt es eine etwas vereinfachte Variante: Liegestütz auf den Knien

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Kniebeuge gesprungen

Kniebeuge - der Klassiker mal anders

Die gesprungene Kniebeuge ist eine Intensivierung der klassischen Kniebeuge. Durch sie wird die Schnellkraft, aber auch das Herz-Kreislauf-System unseres Körpers herausgefordert.

Wer diese Variante einmal ausporibert hat, weiß wovn ich spreche. In meinem Personal Training hat diese Übung einen festen Bestand – zugegeben nicht immer zur Freude meiner Schützlinge.

Ausführung:

– schulterbreiter Stand, Füße sind parallel zu einander
– Oberkörper ist aufrecht und Arme seitlich (wer mag Hände an die Hüften)
– Knie sind eingebeugt – ca. 70-90°
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Kniebeuge gesprungen
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Kniebeuge gesprungen
– springen Sie kraftvoll vom Boden weg
– richten Sie sich dabei komplett auf und stecken sich
– die Hände können Sie als Schwungmasse einsetzen
– zur Landung beugen Sie die Knie und federn das Gewicht ab
– dadurch wird die Bewegung dynamisch
– wiederholen Sie die gesprungene Kniebeuge nach Belieben
In Kombination mit einem Ausdauerreiz wie zum Beispiel dem Tabata-Protokoll bekommt die gesprungene Kniebeuge zusätzlich einen tollen Kick. Probieren Sie es aus und sie werden erstaunt sein, was die Übung kann und mit Ihnen und Ihrer Leistungsfähigkeit macht.

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