Category: Bewegung

Bewegt und entspannt im Büro / Teil 2 Mobilisation Schultergürtel

Nur allzu oft kommt es vor, dass wir in unserem (Arbeits-)Alltag mit Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich zu tun haben. Die Gründe dafür können mannigfaltig sein, und bedürfen sicherlich einer gewissen Reflektion des eigenen Handelns.

Aber egal, ob die unsere Last Schultern, eine ungünstige Position eingenommen haben oder uns zu wenig bewegen – Schmerzen müssen wir nicht ohne weiteres hinnehmen und können mit einfachen Mitteln entgegen wirken.

Im zweiten Teil geht es um den Bereich Schulter-Nacken bzw. Schultergürtel.

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Setzen Sie sich bequem auf Ihren (Büro-)Stuhl ohne aber sich dabei hinten anzulehnen – sitzen Sie aufrecht. Lassen Sie nun die Schultern hängen.
Heben Sie die Schultern soweit hoch, wie es Ihnen möglich ist, halten diese Position einen Augenblick und lassen dann die Spannung bewusst abfallen. Wiederholen Sie dies einige Male. Beim Anheben atmen Sie tief ein, während Sie beim Lösen komplett austamen.
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Legen Sie einen Arm vor Ihren Brustkorb und ziehen den Ellenbogen mit der anderen Hand so dicht an den Brustkorb heran wie möglich. Atmen Sie dabei tief aus. Die Dehnung sollte dabei im Außenbereich der Schulter bis hin zum Schulterblatt spürbar sein.
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Falten Sie Ihre Händer vor dem Körper – ca. auf Brustbeinhöhe. Heben Sie dabei die Ellenbogen an. Pressen Sie nun die Hände maximal zusammen, und halten die Spannung für 3-5 Atemzüge. WICHTIG – halten Sie Ihren Atem nicht an, sondern atmen möglichst entspannt weiter. Lösen Sie die Spannung und wiederholen die Übung 3-5x.
“Verhakeln” Sie Ihre Finger (Handflächen zeigen zueinander) und ziehen die Hände nach außen – ziehen Sie dabei die Schulterblätter nach hinten-unten. Halten Sie die Anspannung für einen Augenblick und lösen ihn anschließend. Kreisen Sie ein wenig mit den Schultern. Wiederholen Sie den Vorgang Anspannung 3-5x und fühlen, wie sich Ihr Schulter-Nacken-Bereich angenehm mit Wärme “befüllt”.
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Bewegt und entspannt im Büro Teil 1 Mobilisation/Dehnung

Wer kennt es nicht, dass sich hin und wieder der Rücken meldet. Gerade heute erst wurde bekannt, die TK hat ihren Rückenreport veröffentlicht, dass 4 von 10 Deutschen mit Regelmäßigkeit an Rückenbeschwerden leiden. Überträgt man die Ergebnisse des Reportes auf die gesamte Bevölkerung Deutschlands, so ergeben sich daraus ca. 40Mio Fehltage.

Das muss aber nicht so sein – und das Rezept ist meines Erachtens realtiv einfach. Der Mensch ist zur Bewegung geboren und unsere tägliche Arbeit fesselt uns gekrümmt an einen Schreibtisch. Das kann auf Dauer nicht gut gehen! Nachfolgend möchte ich Ihnen einige Übungen vorstellen, mit denen Sie zum einen den gesamten Körper – im Speziellen die Wirbelsäule – ganz nebenbei bewegen können, und so chronischen Beschwerden vorbeugen.

Die Zauberformel dabei lautet: Tun - jetzt!

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Recken und strecken Sie sich – neigen Sie sich dabei schön seitlich soweit wie möglich! Das belebt und aktiviert.

Fassen Sie sich an den Händen und ziehen Sie sich mit einem leichten Katzenbuckel nach vorn. Der “Zug” dürfte im Bereich der Schulterblätter spürbar sein. Wenn Sie dabei den Rücken vom Kopf bis zum Becken einrunden, spüren Sie ggfls. über die komplette Rückseite einen leichten und angenehmen Dehnungsreiz.

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Neigen Sie den Kopf nach unten – Kinn dabei in Richtung zur Brust. Spüren Sie den leichten Zug im Nackenbereich. Bleiben Sie in dieser Position und atmen Sie einige Male ruhig ein und aus.
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Legen Sie den Kopf seitlich, und fassen mit der Hand über den Kopf zum gebenüberliegenden Ohr. Ziehen Sie behutsam den Kopf zur Schulter, bis Sie einen leichten und annehmbaren Dehnungsreiz im seitlichen Hals spüren. Halten Sie diese Position für einige Atemzüge und wechseln dann die Ausrichtung.
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Drehen Sie den Kopf behutsam erst zu der einen Seite, und dann zu der anderen Seite. Verweilen Sie einen Augenblick in den jeweiligen Positionen bevor Sie den Kopf wieder drehen. Merken Sie, wie Sie mit jeder Wiederholung ein Stück weiter rumdrehen können?!
Im Folgenden möchte ich Ihnen weitere Möglichkeiten der Mobilisation und des leichten Trainings am Arbeitsplatz BÜRO vorstellen.

Teil 1 Mobilisation und Training im Büro
Teil 2 Mobilisation Schultergürtel

Teil 3 Mobilissation LWS-Bereich
Teil 4 Kräftigung am Arbeitsplatz ohne Gerät

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Tabata PRO App

Eines meiner lieblings Tools, innerhalb meiner Trainingsbetreuung – aber auch meines eigenen Trainings, ist die Tabata PRO App auf meinem iPhone. Ein spannender und manchmal auch quälender kleiner Helfer. Tabata, um es kurz zu erklären, ist eine Intervallabfolge von 8x20sec maximaler Leistung, gefolgt von jeweils 10sec Regeneration – in Summe also ein 04:10min Training.
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Die professionellste Tabata App für iOS

Die Firma Simpletouch LLC hat aus meiner Sicht die beste und leistungsfähigste Tabata App für iOS entwickelt, die es derzeit am Markt gibt.

Die App ist ein sehr umfangreicher Timer für Apple Produkte wie iPhone, iPad und iPod touch. Sie ist intuitiv bedienbar, und unterstützt Tabata-Intervall-Training, Krafttraining aber auch Ausdauertrainingseinheiten beim Radfahren und Laufen über entsprechende Intervall-Trainingseinheiten.

Einfache Einrichtung

Sie berühren, was Sie verändern bzw. anpassen möchten – so einfach ist das. Die Einstellungen von Tabatas, Zyklen und Pausenzeiten werden über die Zeiträder, in Sekunden oder Minutenschritten, eingestellt und individuell angepasst.
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iPhone + iPad

Die Tabata PRO App ist universell und läuft sowohl auf Ihrem iPhone, iPod touch als auch auf dem iPad weitere Anschaffungskosten entstehen Ihnen also nicht.
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Multiple Tabata-Einheiten

Mit dieser Funktion haben Sie die Möglichkeit, mehrere Tabata Zyklen hintereinander zu trainieren. Ein erneutes Starten des Tabata Timers für eine weitere Trainingseinheit entfällt. Wer bereits das Tabata-Intervall kennt, der weiß was dies zu bedeuten hat.
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Voreinstellungen

Programmieren Sie Ihre Grundeinstellungen, wie zum Beispiel Musik, Signaltöne etc., wie Sie möchten, und wechseln, je nach Bedarf, zwischen den drei Grundeinstellungen hin und her.

Alle Trainings-Settings (T1-3) können an unterschiedliche Trainingseinheiten angepasst, und dann passend zum Training ausgewählt werden.

Der Workout-DJ

Sie möchten zu Ihren Tabata-Intervallen eine bestimmte, vielleicht so gar motivierende, Musik abspielen? Auch das ist kein Problem. Einmal eingerichtet, spielt die Tabata PRO App Ihre vorab eingerichtete Lieblingsmusik ab.

Auch haben Sie die Möglichkeit in den Pausenphasen andere, eher beruhigende, Musik abspielen zu lassen.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Tabata PRO App
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Tabata PRO App
Multitasking

Ich bin zwar kein großer Freund von Multitasking und „Dingen parallel laufen lassen“, dennoch gibt die App die Möglichkeit her, wenn Sie in eine andere Anwendung wechseln müssen, im Hintergrund weiter zu laufen.

Sowohl die Ansagen als auch die Wechselsignale werden ausgeführt, so dass Ihr Training nicht unterbrochen werden muss.

Sound

Mit den Voreinstellungen zum Sound, können Sie während Ihres Tabata-Intervalls nie den „Faden“ verlieren, selbst, wenn die Anwendung mal im Hintergrund laufen muss.

Ihre sprechende Tabata PRO App erinnert Sie zu jeder Zeit, in der gewünschten Lautstärke , an welcher Stelle Ihrer Trainingseinheit (Training, Pause oder Vorbereitung) Sie sich befinden.

Ihre App können Sie in Englisch als auch Japanisch laufen lassen.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Tabata PRO App
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Tabata PRO App
Externes Display-Unterstützung – (Wired + AirPlay)

Mit der Tabata PRO App und den technischen Möglichkeiten der Apple Produkte haben Sie die Option, den Timer auf einem externen Display, zum Beispiel in einem Studio, zu bedienen und abzuspielen. So können mehrere Personen gleichzeitig mit der Tabata App trainieren.

Sie benötigen dafür ein kompatibles Endgerät, einen Stecker oder auch nur das Airplay in Kombination mit dem Apple TV.

 

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4 Übungen für ein besseres Körperbefinden

4 Übungen, 4min. Täglich! Probieren Sie es über einen Zeitraum von einem Monat aus und geben mir ein ehrliches Feedback. Sie werden sich anders fühlen!

Mountain Climber / Horizontal Sprint

Mountain Climber Variation

Bärlauf

Lateral Crawl

Führen Sie jede Übung, in Ihrem Tempo, 1min aus. Sie werden sehen, die Übungen haben es in sich und bringen Sie schnell an Ihre Leistungsgrenzen ABER durchhalten lohnt sich. VERSPROCHEN!!!

Meine Empfehlung, unterstützen Sie das Training mit einem Tabata Timer – mein Favorit hier ist die TABATA PRO App, welche ich auf dem iPhone 5S habe. Für mich ist das eine gute Trainingsunterstützung, auch innerhalb meiner Personal Trainings.

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Verletzungen durch den Triathlon

(Autor Justin Bärwaldt)

Der Triathlon, bestehend aus den Sportarten Schwimmen, Laufen und Radfahren, erfreut sich in Deutschland zunehmender Beliebtheit.

Grund genug, an dieser Stelle über die Studie des „trainingsworld-Sportexperten-Report-Magazines“ zu berichten, welche die Verletzungen im Triathlon thematisiert, wozu 383 Triathleten, davon 127 Langzeittriathleten, bezüglich ihrer- Triathlon bezogenen- Verletzungen aus den Jahren 2009-2011 befragt wurden.

Von jenen 127 Langzeittriathleten gaben 55% an, sich in besagten Jahren mindestens einmal verletzt zu haben. 24% davon erlitten zuzüglich noch eine weitere, wobei sich davon nur noch 1% eine dritte Verletzung zuzog.

Die Lokalisierung der Verletzungen ergab, dass 70% die unteren Extremitäten betrafen, sowie rund 10% den Rücken.

Der Autor Christian Roth vermutet, dass die Hauptursache Überlastungen seien, „denn mit einem Anteil von 37.5% gaben die befragten Athleten selbst an, ihren Körper vor der Verletzung zu stark beansprucht zu haben.“[1]

89% der Befragten gab an, sich die Verletzung beim Training zugezogen zu haben, wobei sich 69% während des Laufens, 21% während des Radfahrens und 10% folglich während des Schwimmens ereignet hätten.

Jenes stützt die These, Verletzungen seien das Produkt von Überlastungen, da das Laufen bekanntlich beim Triathlon an dritter Stelle seinen Platz findet, sprich dann, wenn die Ermüdung am größten ist. Des Weiteren lässt sich das statisch nachweisbare Verletzungsrisiko beim Laufen, damit erklären, dass „der Körper sehr starken Stoßbewegungen ausgesetzt ist.“[2]

 

Doch wie kann ich, dem- idealerweise präventiv- entgegenwirken?

Wichtig ist, während des Trainings ein Körpergefühl zu entwickeln, welches den feinfühligen Umgang mit eben jenem zulässt und einem, wenn nötig, gewisse Pausen verordnet. Einen nicht zu unterschätzenden Faktor stellt auch das Schuhwerk dar. Des Weiteren sollten Trainingsumfänge und Belastungen in Maßen gesteigert und gegebenenfalls die Lauftechnik verändert, beziehungsweise verbessert werden.

Wer Verletzungen vorbeugen möchte, dem sei an dieser Stelle ein Krafttraining empfohlen, welches verletzungsanfällige Körperregionen stärkt.

Sie haben Fragen zum Thema, oder möchten sich selber auf die spannende Reise des Triathlonsportes begeben!? Gern stehe ich Ihnen dabei mit Rat und Tat zur Seite

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[1] Christian Roth, Verletzungen im Triathlon – eine retrospektive Analyse von Langdistanztriathleten, in: trainingsworld-Sportexperten-Report, hg.v. Dennis Sandig, Oktober 2012
[2] ebenda


3 Übungen die Ihren Körper stark verändern!

Training mit einfachen Mitteln, mit simplen Übungen, mit geringem Zeitaufwand. Zeitlich und räumlich flexibel. Ist das möglich?!

Ich sage ja – das ist es. Wenn Übungen komplex in ihren Ansprüchen und Herausforderungen (also möglichst viel Muskelgruppen involvieren) sind, Kraft, Ausdauer und Koordination miteinander vereinen, und dann dem elementaren Punkt der Regelmäßigkeit unterliegen – dann ist eine Veränderung möglich, ja dann ist sie EINFACH. Seien Sie Bildhauer oder Gestalter Ihres eigenen Körpers.

Das EINZIGE was dafür gebraucht wird, ist der EIGENE KÖRPER. Gepaart mit Kreativität und einem gesunden Zugang zur Wahrnehmung, zum Fühlen – dann hält Sie nichts davon ab Ihren Körper so zu formen wie Sie es sich vorstellen.

Im Nachfolgenden möchte ich Ihnen drei, von außen betrachtet simple, Übungen vorstellen. Diejenigen meiner Schützlinge, die bereits damit in Kontakt gekommen sind, werden Ihnen bestätigen können, das es diese Übungen in sich haben – und das nicht zu knapp.

Handstandlauf

Stehen Sie hüft- bis schulterbreit mit leicht eingebeugten Kien. Bringen Sie die Hände kurz vor die Füße (wem es jetzt hier schmerzhaft in der rückwärtigen Beinmuskulatur zieht – der hat definitiv Handlungsbedarf – kann die Beine etwas mehr beugen) auf den Boden – möglichst mit der gesamten Handfläche, das gibt im späteren Bewegungsverlauf mehr Sicherheit und Stabilität.
Wandern Sie nun mit den Händen (kleine Schritte sind weniger anstrengend) nach vorn, bis Sie in die Liegestützposition kommen – wenn Sie ausreichend Kraft haben, dann können Sie hier einen Liegestütz machen – ist aber nicht zwingend nötig!
Wie Sie gekommen sind, gehen Sie nun wieder zurück – also in kleinen oder gar großen Schritten – bis Sie in die Ausgangsposition (nach vorn übergebeugt und Hände vor den Füßen) gelangt sind, und wiederholen dies nach Belieben oder Zielsetzung.

Meine Empfehlung 1-2x 10-20 - später gern das zwei- bis dreifache!

Bärlauf

Eine Übung, die einmal wieder zeigt, dass wir nur Kindern beim Spielen oder deren Bewegungserfahrungen zuschauen müssen. Instinktiv nutzen die die Möglichkeiten ihres Körpers! Wann, und warum nur, haben wir Erwachsenen dieses verlernt?! Wenn Sie die Gelegenheit haben, schauen Sie Kindern bei deren Bewegungserfahrung (beim Krabbeln etc.) zu und lernen für Ihr eigenes Training. Seien Sie sich nicht zu albern und probieren es einfach aus, und fühlen, was das mit Ihrem Körper macht! Ich garantiere Ihnen tolle und s

Der Bärlauf – mag anfänglich an den Problembär Bruno erinnern – wird recht schnell zu einem flüssigen und recht intensiven Bewegungsablauf, der den gesamten Körper beansprucht. Denn neben Kraft und Kraftausdauer kommt die Komponente der Koordination mit ins Spiel – und da hört es bei uns Erwachsenen (weil wir denken statt zu fühlen) oftmals auf. Einer meiner Schützling witzelt dann immer gern rum und sagt:” schön wie ich mich vor ihnen zum Larry machen darf.”

Für den Bärlauf brauchen Sie zwei bis fünf Meter Platz – ein langer Flur, ein großes Wohnzimmer aber auch die Wiese im Park sind gute Möglichkeiten. Knien Sie sich auf alle Viere recken dann das Gesäß gen Himmel, so das die Knie den Kontakt zum Boden verlieren, und laufen vorwärts. Schnell wird die Bewegung an den wiegenden Bewegungsablauf eines Bären erinnern – das ist so gewollt. Fühlen Sie die Rhythmik, die dabei entsteht. Am Ende der “Bahn” angekommen legt der Bär den Rückwärtsgang ein – jetzt wird es “haarig” denn nun ist die Koordination gefragt. Sie werden feststellen, dass es sich vorwärts deutlich leichter und unanstrengender bewegen lässt als rückwärts. Das liegt zum einen an der Koordination und zum anderen, dass im “Rückwärtsgang” deutlich mehr die Schulterpartie beansprucht wird als in der Vorwärtsbewegung.

Lassen Sie beim Bärlauf möglichst den Kopf hängen, dadurch verhindern Sie unnötige Nackenverspannungen.

Meine Empfehlung 1x 10-20 (hin und zurück) - später gern das zwei- bis dreifache!

Sprint mit Filz (geht auch ohne)

Sind Sie schon einmal in der Horizontalen gesprintet? Nein, noch nicht?! Dann sollten Sie es unbedingt probieren. Schnell werden Sie feststellen, dass Sie hier an Ihre Grenzen kommen. Die Variante die ich persönlich bevorzuge, und viele meiner Schützlinge regelmäßig ausüben dürfen, ist die mit Filzlappen unter den Füßen. Wenn Sie keine haben, dann gehen hier auch alte Filzpantoffeln oder ausrangierte dicke Wollsocken. Ein glatter Untergrund wie Prakett, Laminat, Fliesen oder ähnliches sind hilfreich, aber keine echte Notwendigkeit für diese Übung.

Begeben Sie sich in eine Liegestützposition, die Filzläppchen unter den Füßen positioniert. Wahlweise zur Liegestützposition können Sie auch den Unterarmstütz wählen – die Entscheidung obliegt Ihnen und sollte nach Wohlbefinden getroffen werden. Für die Wahl des Unterarmstütz empfehle ich, dass Sie sich auf eine zusammengerollte Matte oder Decke stützen. Das ist bequemer und die Knie haben im angewinkelten Zustand einen höheren Abstand zum Boden.
Ziehen Sie nun ein Bein so dicht unter den Körper wie möglich, während das andere nach hinten gestreckt ist. Wechseln Sie alternierend die Beinposition solange, bis Sie die anvisierte Wiederholungszahl erreicht haben. Achten Sie während der Übung darauf, dass die Körpermitte nicht durchhängt, sondern leicht angehoben ist. Ihr Kopf sollte leicht nach unten hängen, dass entspannt die Nackenmuskulatur deutlich.

Sollten Sie keinen Filz zur Verfügung haben, dann können Sie die Übung auch mit einem leichten Wechselsprung ausführen. Keine Frage, das ist etwas intensiver ABER machbar!

Meine Empfehlung 1x 50-100 - später gern das zwei- bis dreifache!

Diese drei Übungen regelmäßig – gern täglich – ausgeführt werden Ihren Körper merklich verändern. Darüber hinaus hat das regelmäßig ausgeführte Programm einen positiven Einfluss auf Ihr Wohlbefinden und Ihre mentale Stärke. Seien Sie neugierig und probieren es einfach mal über einen Zeitraum von 2-4 Wochen aus – Sie werden begeistert sein – VERSPROCHEN!
Und so könnte Ihr Trainingsplan aussehen:

Montag
Handstandauf 1-2x 10-20 Wdh.
Dienstag Bärlauf 10x hin & zurück
Mittwoch Filz-Sprint 1x 50-100 Wdh.
Donnerstag Handstandauf 1-2x 10-20 Wdh.
Freitag Bärlauf 10x hin & zurück
Samstag Filz-Sprint 1x 50-100 Wdh. & Handstandauf 1-2x 10-20 Wdh.
Sonntag RUHETAG

Montag
Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Dienstag Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Mittwoch Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Donnerstag Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Freitag Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Samstag Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Sonntag RUHETAG

Wenn Sie Fragen haben, dann stehe ich Ihnen gern mit Rat und Tat zur Seite:

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Wall Climbs – eine Herausforderung für sich!

Der Crossfit Wall Climb hat es definitiv in sich, und ist eine Übung, die für sich alleine schon ein komplettes Workout darstellt.

Neben Kraft, werden Koordination und Ausdauer stark gefordert – das macht die Übung für mich so spannend und auch empfehlenswert. Eine stabile Haustür, eine Wand, Mauer oder wie hier ein Übersee-Container langen als fester Hintergrund für dieses Übung. Im Liegestütz, mit den Füßen leicht erhoben an der Wand wird gestartet – und dann geht es kraftvoll in den Handstand hoch und wieder zurück.

Mit etwas Übung gelingt einem dieser Bewegungsablauf, und mit weiterem Training sind Sie in der Lage die Übung Ihrer Leistungsfähigkeit entsprechend zu reproduzieren.

Probieren Sie es aus – Sie werden begeistert sein!

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Büro Fitness – Dehnung seitl. Nacken

Mit einfachen Möglichkeiten können Sie sich und Ihren Körper fit und mobil halten, und damit aktiven Einfluss auf Ihr körperliches und seelisches Wohlbefinden nehmen.

Ziehen Sie behutsam den Kopf mit der Hand zu einer Schulterseite herüber und spüren die Dehnung. Halten Sie die Position einen Augenblick und wechseln dann die Seite.

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Sport trotz Schwangerschaft?

(Autor, Justin Bärwaldt)

Lange wurde das Sport treiben während der Schwangerschaft kulturell abgelehnt, heute ist bekannt, dass es viele Vorzüge bietet. Doch was verändert sich im Körper einer schwangeren Frau? Welche Sportarten eignen sich deswegen besonders gut und was hat das Wasser damit zu tun?

Zunächst einmal verändert sich, dank einer Schwangerschaft, der Körpermittelpunkt des Körpers, durch das zusätzliche Gewicht des Fötus und bewirkt dadurch bedingt eine Gewichtszunahme von 15-20% bei der werdenden Mutter. Daraus resultieren oftmals Rückenschmerzen, aber auch die Gangart kann sich zum Negativen verändern, da Schwangeren ein freies Sichtfeld bezüglich ihrer Füße verwehrt bleibt und die Sturzgefahr zunehmen lässt.
Jenem Risiko jedoch sollte durch koordinative Übungen Abhilfe geschaffen werden. Nicht nur das Gewicht und Gewichtsverlagerung sind Folgen, auch betrifft eine Schwangerschaft das Herz-Kreislauf-System und die Atmung. Des Weiteren beeinflusst sie den Glucosestoffwechsel und muskuläre Veränderungen. Die Spannung innerhalb der Muskeln nimmt zugleich ab, sprich der Muskeltonus verringert sich wodurch der Muskel weniger leistungsfähig ist, beziehungsweise das Gefühl der Ermüdung früher eintritt. Jener Spannungsverlust ist auch der Grund für eine Erweiterung der Blutgefäße, wodurch die Menge des zirkulierenden Blutes abnimmt. Proportional zur Abnahme der Blutmenge, steigt jedoch das Volumen des Blutplasmas, was zu einer Erhöhung der Herzfrequenz und einer Senkung des Blutdruckes führt. Nicht nur der Sauerstoffbedarf im Ruhezustand wird dadurch gesteigert, auch die Menge der roten Blutkörperchen vermehrt sich.

Bekannter jedoch ist die „Schwangerschaftsdiabetes“, bedingt durch eine gestiegene Insulinausschüttung des Körpers. Auch diesem kann jedoch Training problemlos entgegengewirkt werden. Wie bereits an einigen Stellen dieses Artikels sichtbar wurde, scheint Sport (auch dem Fötus) nicht unbedingt zu Schaden, sondern beinahe schon eine gewisse Notwendigkeit zu besitzen, dabei sind jedoch einige Dinge zu beachten:

–          Eine Steigerung der Körpertemperatur kann den Fötus gefährden
–          Erschütterungen können zu Traumata beim noch Ungeborenen führen
–          Sport in Rückenlage kann zu Kreislaufstörungen und damit zu Komplikationen führen
–          Pressatmung sollte wenn möglich vermieden werden
–          Im letzten Drittel der Schwangerschaft sollte der Sport sukzessive reduziert werden

Dahingehend sollte die Ausdauer während der Schwangerschaft nur im aeroben (Körper wird mit leichter bis mittleren Intensität belastet, wodurch er noch fähig ist, Sauerstoff  problemlos aufzunehmen) Bereich betrieben werden. Das Training sollte 30-60 Minuten am Tage nicht überschreiten und nicht öfter als 5 Mal die Woche betrieben werden. Zugleich ist eine ausreichende Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr unabdingbar.

Doch welchen Sport sollten/dürfen Schwangere ausüben?

Allgemein lässt sich sagen, dass sich Sportarten, welche Körperkontakt und Sturzgefahren beinhalten, ungeeignet sind. Daraus ergeben sich die folgenden, als positiv zu bewertenden, Sportarten:

–          Wandern
–          Nordic Walking
–          Skilanglauf
–          Gymnastik
–          Moderates (!) Krafttraining
–          Joggen
–          Radfahren (in der Ebene)
–          Schwimmen

Der letzte Punkt, Schwimmen, besitzt gegenüber den anderen jedoch ein Alleinstellungsmerkmal.  Wasser führt dazu, dass der Mensch lediglich ein Zehntel seines Körpergewichts bewegen muss, was gelenkschonend und entspannend ist. Auch hilft es bei der Temperierung des Körpers und eine Überhitzung des Fötus beinahe unmöglich macht.

Dennoch sollten im Allgemeinen das sportliche Aktivitäten während einer Schwangerschaft immer mit einen begleitenden Arzt abgesprochen werden.

Und ein ganz wichtiger Punkt sei noch erwähnt, neben allen Empfehlungen und Ratschlägen ist das Wichtigste auf Seinen Körper und Sein Wohlbefinden zu achten und zu hören!

Sie planen eine Schwangerschaft oder sind mittendrinnen und möchten dennoch an einer stabilen Gesundheit und Ihrem körperlichen Wohlbefinden arbeiten? Gern stehe ich Ihnen hierbei mit meiner jahrelangen Erfahrung rat gebend zur Seite.

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Lebensgefühl an einem Samstag im Sommer (13. Juli 2013)

Es ist Sommer und dazu noch für mich ein arbeitsfreier Samstag. Der Tag beginnt und endet herrlich. Der wolkenlose Himmel und die perfekte warme Temperatur leisten ihren Beitrag. Entscheidend sind aber zwei Erlebnisse an diesem Morgen und an diesem Abend.

Der Morgen: Mein Wecker piepst schon um 5. Die Sonne geht auf und erleuchtet mein Schlafzimmer mit den beiden großen Berliner Altbaufenstern, die nach Osten gehen. Da fällt es mir sehr leicht, aus den Federn zu kommen. Rasieren, Bettmachen, Morgengebet, Waschmaschine füllen, Pflanzen gießen und – es klingelt wie erwartet um Punkt 6 an der Tür. Torsten kommt das Treppenhaus die zwei Etagen hoch gesprungen, um mich abzuholen. Sportlich gekleidet bin ich schon, die Sportschuhe ziehe ich mir in der Diele an, und los geht es. Rechts auf die Straße, erste Straße links, da ist schon unser Spielplatz. Eine Stunde lang machen wir gemeinsam auf dem Sandboden und an den Geräten die unterschiedlichsten Übungen. Matten, Seile und Bänder verwandeln manches „Spiel“- in ein sehr ernsthaftes Trainingsgerät! Die Übungen hat Torsten maßgeschneidert auf mein Trainingsziel hin ausgestaltet und macht sie alle mit. Vorbild! Wenn ich am Ende zur kurzen Entspannung auf der Matte liege und in den knallblauen Himmel und die grünen Baumkronen schaue, fühle ich mich richtig wohl in meiner Haut und – bin glücklich.

Der Abend: Zum zweiten Mal klingelt Torsten heute um 6 bei mir. Jetzt ist es 18 Uhr. Um in meinen 2. Stock zu kommen, braucht er diesmal wenige Sekunden länger, weil er eine Einkaufstüte mit wichtigen Lebensmitteln mit sich trägt. Wir kochen. Drei spannend klingende Rezepte hat er mir am Vortag gemailt. Die Zutaten habe ich am Vormittag auf unserem Wochenmarkt und in meinem Bioladen geholt. Fehlendes habe ich ihm gesimst. Er hat es dabei. Durch das Esszimmer mit dem gedeckten und mit Blumen (auch vom Wochenmarkt) geschmückten Tisch geht es in die Küche. Diese Küche war seit meinem Einzug für zweieinhalb Jahre ein trauriger Ort allein für kalte Platten und mal eine Tiefkühlpizza aus dem Ofen. Da wurde das Ceranfeld nicht angeschaltet, weil ich doch nicht kochen konnte. Torsten hat das vor einem Jahr zur Vergangenheit werden lassen. Auch hier wieder maßgeschneidert auf meine Bedürfnisse und Wünsche hat er meine Ernährung auf gesunde und irrsinnig wohlschmeckende Füße gestellt. Ich koche jeden Abend warm. Im Restaurant schmeckt es mir inzwischen selten so gut wie zuhause. Heute Abend lerne ich 3 neue Rezepte und neue Fertigkeiten. Es schmeckt genial, und ich bin am Abend bei Torstens Verabschiedung satt und – glücklich.

G.R.