Category: Bewegung

Crunches seitlich

Der Crunch mit seitlicher Rotation

Die Beweglichkeit unseres Oberkörpers ist recht komplex, und so verwundert es kaum, dass wir die Bauchmuskulatur in vielerlei Richtungen stimulieren können.

Heute ist es der “gemeine” Crunch mit einer seitlichen Rotation.

Ausführung:

– ausgehend von einer bequemen Rückenlage
– der Kopf wird durch die Hände gestützt, so dass der Nacken möglichst locker bleiben kann
– ziehen Sie den Bauchnabel ein, so dass das Becken eingerollt werden kann (LWS hält Kontakt zum Boden)
– die Füße behalten festen Kontakt zum Boden während der gesamten Übung – der Oberkörper ist leicht angehoben
– rollen Sie den Oberkörper weiterhin ein, und rotieren dann seitlich leicht aus
– kommen Sie in die Ausgangsposition zurück – ohne abzulegen – und wiederholen die Bewegung zur anderen Seite hin

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Freeletics – Eine Idee sportelt um die Welt

Freeletics „freier Athlet“ ist eine spannende Trainings-App, die Ihren Weg bereits um die ganze Welt geschafft hat. Das  gleichnamig Münchner Unternehmen, gegründete 2013, hat nach eigenen Angaben bereits 4,5 Mio. User in über 160 Ländern – und täglich bis zu 10.000 neue Anmeldungen. Derzeit beschäftigen sie mehr als 65 Mitarbeiter und sind eigenfinanziert.

Gibt man Freeletics bei Youtube als Suchbegriff ein, so präsentieren sich einem zahlreiche Trainingserfolge begeisterter User. Beeindrucken wenn man sieht, was man mit einer kleinen Auswahl simpler, aber sinnvoller Übungen erreichen kann. Die Gesamtsumme der Views dürfe im dreistelligen Millionenbetrag liegen.
Und bei der gleichen Suche unter Google erscheinen gut 560.000 Suchergebnisse. Das Münchner Startup hat wahrlich einen fulminanten Erfolg hingelegt, und es verstanden Menschen zu motivieren sich zu bewegen, zu quälen und sich mit anderen zu messen.

Vor- und Nachteile

Das hocheffiziente und sehr motivierende Trainingskonzept besteht aus 700 Trainingskombinationen, und kann von jedem Menschen genutzte werden. Egal wie alt, egal von welchem Status Quo aus gestartet wird, jeder der etwas erreichen oder verändern möchte, kann es mit dieser App schaffen. Einzig sei erwähnt, dass bestimmte Übungen, aus meiner Sicht und langjährig erfahrener Personal Trainer und Gesundheitscoach, in den Anfängen durchaus einen kritischen Blick von außen benötigen. Denn nicht jeder hat das notwendige Gespür für seinen Körper, welches hier m.E. gebraucht würde um die Übungen ohne Verletzungsrisiko auszuführen.

Einen wirklich großen Vorteil den ich hier sehe, ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht und damit verbunden die Unabhängigkeit von Raum und Zeit. Lediglich eine Möglichkeit für Klimmzüge wird bei dem einen oder anderen Programm benötigt, ansonsten ist es mir freigestellt, ob ich Indoor oder Outdoor trainieren möchte – und das macht es für mich extrem attraktiv, den mich bevorzuge die Bewegung an der frischen Luft.

Communitiy – unterstützende Motivatoren

Die Motivation durch die Community ist sicherlich das Kernstück des grandiosen Erfolges. Trainingsergebnisse werden via Social-Media Plattformen geteilt, kommentiert und gelikt. Man pusht sich gegenseitig und steigert so die Trainingsmotivation und  -effizienz. Ähnlich wie bei facebook verknüpft man sich mit befreundeten oder auch fremden Freeletics und kann deren Trainingserfolge bestaunen und kommentieren. Anhand der Punkte, die pro absolviertem Training vergeben werden wächst das eigene Punktekonto und damit dann auch das Trainingslevel. Das Grundprinzip hier ist wohl, in der Gemeinschaft sind wir stark!

Das Training

Bei der Trainingsauswahl hat man die Möglichkeit sich für Workouts, Exercises oder Running zu entscheiden. Bei den Workouts, sie tragen die Namen großer griechischer Götter wie Aphrodite, Artemis, Apollon, Ares, Atlas, Gaia, Dione, Hades, Helios, Hera, Hyperion, Iris, Kentauros, Kronos, Metis, Uranos, Poseidon, Venus und Zeus, gibt es eine festgelegte Zusammenstellung von Übungen, Reihenfolge und Wiederholungszahl, die in möglichst kurzer Zeit absolviert werden sollen. Dafür werden Punkte vergeben, die dem eigenen Konto zugutekommen.
Das gleiche gilt für Exercises und Runnings. Ziel ist der Wettkampf gegen sich und oder die Community  – dies wird mit Punkten belohnt und lässt einen sukzessive im Level steigen. Nach jedem Training kann man die Einheit mit einem Kommentar versehen.

Bei den Exercises wird nochmals nach Ausdauer (Endurance), Standard und Kraft (Strength) unterschieden. Je nach Auswahl ändern sich die Anforderungen an den Übenden. Es gibt weniger komplexe Übungen sich schnell durchführen lassen, oder aber Übungen, wie zum Beispiel die einbeinige Kniebeuge, (auch Pistol genannt) die bereits ein hohes Trainingslever erfordern.

Die Trainings- oder Belastungsvariationen sind entscheidend, so dass jedes Trainingslevel bedient werden kann um weiterhin Trainingsreize zu setzen.

Eine kleine Auswahl möglicher Übungen, mein persönlicher Favorit dabei sind die Burpees:

FLBurpee02web FLBurpee03web_2

Infos zur App

Die App als solches ist erst einmal kostenlos in ihrer Grundversion – und damit kann man bereits richtig loslegen und sicht- und spürbare Erfolge erzielen. Wer eine begleitende Unterstützung durch einen „Personal Coach“ haben möchte, für den behält die App einen Training Coach für eine monatliche Gebühr bereit. Dazu unten mehr.

FLWorkoutiOS FLTrainingiOS FLFeediOS FLCoachiOS FLBodyweightiOS

Das Portfolio

Der „Training Coach“ bietet einen wöchentlichen personalisierten Trainingsplan mit weit über 700 möglichen und individuellen Programmen (inkl. Workouts, Exercises, Running) sowie Cool-down und Warm-up Übungen (hier verfügbar: itunes)

12,99 € für 1 Monat
34,99 € für 3 Monate
59,99 € für 6 Monate
79,99 € für 12 Monate

Der Ernährungsguide bietet ein 15 wöchiges Programm um Schritt für Schritt zu einer gesunden und ausgewogene Ernährung hinzuführen (hier verfügbar: itunes)  Er kostet einmalig 29,90 €

Fazit

Alles in allem kann ich sagen, dass die Freeletics App eine tolle Trainings- und Motivationsunterstützung sein kann (es hängt definitiv von einem selber ab), jedoch eine individuelle Trainingsbetreuung nie ersetzen könnte.
Auch bedarf es hin und wieder eines kritischen Blickes von außen auf die Ausführungen, damit sich keine Fehler einschleichen, und Verletzungen entstehen können.
Als begleitende Maßnahme empfehle ich es durchaus einigen meiner Kunden, auch und vor allem um die Verantwortung für die eigenen Ziele zu unterstützen.

Sie haben Fragen zum Thema Freeletics, benötigen einen prüfenden Blick von außen oder möchten einen Veränderungsprozess initiieren? Gern stehe ich Ihnen als Ihr Gesundheitscoach und Personal Trainer hilfreich und begleitend zur Seite.

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Die Arbeitsplatzergonomie – wichtiger denn je!

In Deutschland arbeiten gut 18 Millionen Menschen an Bildschirmarbeitsplätzen, und die Weichen der Produktivität werden selbst in produzierenden Unternehmen zu ca. 60-80% an sitzenden Arbeitsplätzen gestellt. Im Einzelnen sind das folgende Bereiche:

–       Unternehmensführung
–       Arbeitsplätze der Entwicklungsabteilung
–       Marketing und Vertrieb
–       Arbeitsorganisation bzw. –vorbereitung
–       die Finanzabteilung
–       Einkauf
–       Sowie andere administrative Arbeitsplätze

Der größte Teil Kosten in einem Büro geht klar auf das Konto der Personalkosten, das sind etwas mehr als 80%. Die restlichen Kosten entfallen auf Gebäude- und Flächenkosten, Sachmittel sowie Bürotechnik, und den geringsten Posten machen die Einrichtungskosten – ca. 1-2%!

Betrachtet man einmal die Arbeitsausfälle, so ist zu erkennen, dass nahezu jede vierte Krankschreibung in der Bundesrepublik aufgrund einer Erkrankung am Muskel-Skelett-System verursacht wurde. Die BAuA (Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin) schätzt, dass diese Erkrankungen einen Produktionsausfall von ca. 8,5 Milliarden EUR pro Jahr bedeuten.

Detaillierter ausgeführt bedeutet dies

34,3% leiden gelegentlich unter Kreuzschmerzen (Schmerzen im unteren Rückenbereich) 47,8% leiden unter Nackenschmerzen im Nacken
33,3% unter Kopfschmerzen
28,3% unter Brennen, Schmerzen oder Rötungen der Augen

Leider ist es jedoch so, dass ein Großteil der deutschen Unternehmen auf einen nicht zu unterschützenden Teil (knapp 40%) einer möglichen Produktivität verzichtet, einfach aus der Tatsache heraus weil bestimmte Voraussetzungen (räumlich und organisatorisch) ungünstig gewählt sind, und weil ergonomische Anforderungen an einen Arbeitsplatz schlichtweg nicht umgesetzt werden.

Deutsche Unternehmen verzichten auf 36% der möglichen Arbeitsleistung an Büroarbeitsplätzen, weil räumliche und organisatorische Voraussetzungen schlecht gewählt sind und Arbeitsplätze nicht den ergonomischen Anforderungen entsprechen.

Bildschirmarbeitsverordnung

Bei der richtigen Gestaltung von Büroarbeitsplätzen bildet die Bildschirmarbeitsplatzverordnung die wichtigste Grundlage. In ihr wird jedem Arbeitgeber vorgeschrieben, wie die „Gefährdungsbeurteilung“ vorhandener Büroarbeitsplätzen auszusehen hat.

Diese EU-Richtlinie regelt nicht nur die Bedingungen für Bürotisch, Bürostuhl, Tastatur und Bildschirm, sondern definiert ganz klar die Arbeitplatzumgebung:

Platzbedarf
Beleuchtung
Reflexe und Blendung
Lärm
Klima
Strahlungen sowie und Luftfeuchtigkeit

Hinzu stellt sie Mindestanforderungen an die Software.

Wenn Sie die Bildschirmverordnung im Detail nachlesen möchten, dann schauen Sie bitte unter diesem Link nach:

Download: Bildschirmarbeitsverordnung

Nachfolgend möchte ich Ihnen gern einen Überblick über wesentliche Maßnahmen am Arbeitsplatz geben

Ergonomie am Arbeitsplatz

Wie bereits erwähnt sollten alle Arbeitnehmer über einen ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz verfügen. Jedoch sind die gesetzlich definierten Richtlinien nicht immer optimal umsetzbar, da sie  individuelle körperliche Voraussetzungen nur bedingt berücksichtigen. So ist zwar die Arbeitshöhe beispielsweise auf 72cm festgelegt, berücksichtigt aber nicht, ob hier ein 1,70 oder 1,90 großer Mensch arbeitet. Ein flexibel einstellbarer Arbeitstisch bietet optimale Möglichkeiten!
Folgende Richtlinien halte ich für sinnvoll und kann sie nur empfehlen umzusetzen:

  1. Bildschirm auf Augenhöhe – leichter Spielraum nach oben/unten ist möglich
  2. Monitorausrichtung frontal – jede Abweichung sorgt für muskuläre Dysballancen und Problemen an der Wirbelsäule
  3. Schreibtischhöhe – bei aufrechter Sitzposition sollen Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden
  4. Unterarms – das vordere Drittel sollte auf der Arbeitsfläche liegen
  5. Armlehnen – sind auf entsprechende Höhe einzustellen
  6. Stuhlhöhe – die Hüften sollte etwas höher sein als die Knie, das Becken ist dabei leicht nach vorn gekippt
Folgende Tischhöhenempfehlung bei entsprechender Körpergröße:
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Arbeitsplatzergonomie

Körpergröße

< 160 cm
160 – 170 cm
170 – 175 cm
175 – 185 cm
> 185 cm

Tischhöhe

zwischen 66 – 70 cm
zwischen 70 – 72 cm
zwischen 72 – 76 cm
zwischen 76 – 78 cm
zwischen 78 – 80 cm

Zahnradphänomen - Wie Sie die richtige Sitzposition finden

1. in aufrechter Sitzposition schließen Sie die Augen.

2. um die unterschiedlichen Muskelspannungen im Rumpf zu spüren, bewegen Sie jetzt Ihren Körper vor und zurück, sowie links und rechts – können Sie die Muskulatur wahrnehmen?

3. jetzt ist es wichtig, dass Sie sich eine Sitzposition suchen, in der das Spannungsverhältnis der Rumpfmuskulatur (vorn, hinten, seitlich) ausgewogen ist

Hilfreiche Hinweise: nachfolgende Beobachtungskriterien für eine aufrechte Sitzposition mögen für Sie hilfreich sein

1. Kopfstellung: die Halswirbelsäule (HWS) ist gestreckt, und das Kinn leicht herangezogen
2. Schultergürtel: Die Schultern liegen locker auf dem Brustkorb auf und sind in Mittelstellung – das heißt weder zu weit noch zu weit zurückgezogen
3. Brustkorbstellung: zeigen Sie eine entspannte Präsenz – der Brustkorb ist dafür leicht angehoben

Finden Sie die für Sie angenehmste Bildschirmposition!

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1. hoch und nah

Der Bildschirm ist auf einer entsprechenden Unterlage positioniert. So können Sie direkt nach vorn schauen und halten den Kopf dabei gerade. Dabei sollte die obere Bildschirmkante des Bildschirms nicht oberhalb der Augenhöhe liegen. Der Abstand zwischen Bildschirm (Oberfläche) und Augen beträgt 50 cm.

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2. tief und nah

Stellen Sie den Bildschirm so tief wie möglich (notfalls den Sockel abschrauben), und vorne etwas erhöht, vor sich auf. Auch hier beträgt der optimale Abstand zur Bildschirmoberfläche erneut 50 cm.

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3. hoch und weit

Den Bildschirm wie unter 1. Beschrieben positionieren, jedoch mit einem Augenabstand zur Bildschirmoberfläche von 90 cm. Notfalls, sollte Ihr Schreibtisch eine solche Entfernung nicht zulassen, stellen Sie den Bildschirm auf einen Beistelltisch.

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4. tief und weit

Wieder tief positioniert (wie unter 2. Beschrieben), jedoch mit einem Augenabstand zur Bildschirmoberfläche von 90 cm.

Eine weitere Empfehlung, die ich Ihnen geben möchte, sind die nachfolgenden einfach umzusetzenden Übungen für das Büro:

Teil 1 Mobilisation und Training im Büro
Teil 2 Mobilisation Schultergürtel
Teil 3 Mobilissation LWS-Bereich
Teil 4 Kräftigung am Arbeitsplatz ohne Gerät

Sie haben Fragen und sehen Beratungsbedarf für sich und/oder die Arbeitsplätze Ihrer Angestellten? Gern erstelle ich Ihnen ein individuelles Angebot und berate Sie bei der Umsetzung.

 

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10 kleine einfache Tricks für mehr Gesundheit und Bewegung im Alltag

1. Stehen Sie morgens schon bewusst auf – strecken und räklen Sie sich, bevor Sie aufstehen. Am geöffneten Fenster oder auf dem Balkon 3x tief Ein- und Ausatmen und nehmen Sie sich Zeit zum Wachwerden, denn Stress bereits beim Aufstehen wird Sie den ganzen Tag begleiten!

2. Setzen Sie sich realistische Tagesziele! Gutes Time-Management ist gefragt. Niemand kann an einem Tag Übermenschliches vollbringen – wollten Sie zu viel erreichen und schaffen dann weniger als Sie sich vorgenommen haben, endet der Tag mit Frust und der nächste beginnt genau so…

3. Bewegen Sie sich, wann immer Sie können:

  • Treppe statt Fahrstuhl
  • eine Bus-/U- oder S-Bahn-Haltestelle früher aussteigen und den Rest laufen
  • telefonieren im Stehen oder laufen dabei herum
  • erklären Sie sich bereit, auch mal den Kollegen den Kaffee zu holen

4. „Weniger ist mehr…“

  • machen Sie öfter mal kleine Pausen
  • verlassen Sie dabei kurz das Büro oder den Arbeitsplatz
  • gehen Sie kurz an die frische Luft und atmen 3x tief durch
  • ein Mensch kann nicht 20 Stunden am Tag mit hoher Leistungsfähigkeit arbeiten – lieber weniger Stunden, die aber mit voller Effizienz!

5. Achten Sie darauf, dass der Arbeitsplatz ergonomisch richtig eingerichtet ist und Sie auch im Alltag auf die richtige Körperhaltung achten – Ihr Körper dankt es Ihnen!

6. Planen etwas mehr Zeit für Ihre einzelnen Projekte ein und lassen das Auto stehen oder verzichte auf die öffentlichen Verkehrsmittel, wenn man den Weg auch zu Fuß zurücklegen kann – es entspannt und Sie haben Zeit nachzudenken oder einfach mal einen Moment durchzuatmen – zusätzlich werden auch noch Kalorien verbrannt!

7. Sorgen Sie für Spaß und Freude in Ihrem Leben! Dies geht auch mit kleinen Dingen – man muss sie nur zu schätzen wissen. Übrigens: aktiv sein mit anderen bringt jede Menge zusätzlichen Spaß und ein Treffen mit Freunden wird so gleich zum Kalorienkiller!

8. Trenne klar zwischen Arbeit und Privatleben – von beiden muss genug, aber keins von beiden sollte deutlich überwiegend vorhanden sein! Lieber 8-10 Stunden am Tag effizient mit voll Power arbeiten, dann aber das Handy aus und alle Arbeit bis zum nächsten Tag ruhen lassen und sich eine Auszeit gönnen…. Das geht! Und alle haben mehr davon…

9. Hören Sie auf Ihren Körper – er sagt Ihnen, was er braucht und was ihm nicht bekommt! Danken wird er es Ihnen mit Gesundheit, mehr Energie und Leistungsfähigkeit!

10.  Beziehen Sie Sport und Wellness in Ihr Leben mit ein – dieses Gebiet ist so vielfältig, dass für jeden etwas dabei ist, woran er Freude hat. Es muss nicht immer heftig und anstrengend sein!

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Training mit dem PROspeedrope Floyd Mayweather vs. Manny Pacquiao

Vielen ist das Springseil aus früheren Kindheitstagen ein Begriff. Auf dem Schulhof wurde gehüpft und gehopst was das Zeug hält. Später dann vielleicht auch in dem einen oder anderen (Kampf-)Sportverein. Aber was kam dann?

Bei meinen Personal Trainings setze ich das Springseil gerne ein – manchmal zur “Verärgerung” meiner Kunden. Aber das Training mit ihm bietet so unendlich viele Möglichkeiten eine Einheit zu bereichern, und damit die persönliche Zielsetzung. Allen voran seien hier Ausdauer und Koordination erwähnt!

Lang, lang ist es her denken sich viele meiner Kunden, die erstmalig mit dem Springseil in Kontakt kommen, und bekommen große Augen, wenn ich das Springseil aus der Tasche hervor hole. Dabei stellen Sie rasch fest, dass sich die Technik in den Jahren deutlich verändert hat. Die heutigen Springseile sind kugelgelagert und arbeiten mit leichten Griffen und dünnen Drähten, während damals gekordelte Seile mit einem Knoten am Ende, oder vielleicht sogar einem schweren Holzgriff genutzt wurden. Wie dem auch sei, gehüpft wird so oder so.

Aber wie war das noch einmal?! Schlusssprung, durchlaufen oder doch locker und lässig im Boxer-Style á la Tyson und Klitschko, oder aktuell Floyd #Mayweather und Manny #Pacquiao. Das würden die meisten gern so machen, zumindest in Ihrer Vorstellung. Jedoch stellen sie rasch fest, dass zwischen der Vorstellung und dem Tun ein himmelweiter Unterschied ist, und landen dann doch beim Schlusssprung bevor sie sich im Seil „verhedderte“. Also, fangen wir von vorne an!

Das richtige Springseil

Das derzeit beste Springseil, welches ich im Personal Training und auch für das eigene Training nutze, ist das PROspeedrope®. Und hier sind es die Versionen PROspeedrope® PRO und CF (Crossfit). Beide liegen zwischen 35 und 40,00 EUR. Sie liegen gut in der Hand, bieten durch die Kugellager leichte und schnelle Umdrehungen und haben unterschiedlich dicke, und damit schwere, Stahldrähte. Die Crossfit Version ist insgesamt etwas leichter, während die PRO Version mit einem zusätzlichen Gewicht beschwert werden kann.

Die richtige Länge einstellen

Bevor man aber so richtig durchstartet, sollte das Springseil auf die passende Länge eingestellt werden.
Stellen Sie sich dazu mit beiden Füßen mittig auf das Seil und winkeln die Arme seitlich am Körper an – achten Sie darauf, dass die Griffe dabei parallel zum Boden sind. Die „Verbindungslinie“ beider Griffe sollte ca. auf Höhe Ihres Solarplexus sein. Damit haben Sie die akkurate Länge Ihres Springseils. Kleine Abstimmungen ergeben Sie später im geübten Handling.

Das PROspeedrope® hat den Vorteil, dass mit einfachen Handgriffen die Länge verändert und angepasst werden kann. Ich lasse dabei immer ca. 5-8 cm Draht überstehen, damit ich für andere Einstellung noch etwas Spielraum habe.

Den Rhythmus finden!

Wie so heutig im Leben geht es darum den richtigen Rhythmus zu finden im später dann die Bewegung im Flow ausführen zu können.
Nehmen Sie dazu das Springseil in eine Hand (auf späterer Trainingshöhe), und schwingen es seitlich neben dem Körper, so dass das Seil mit einem wiederkehrenden Geräusch den Boden berührt. Klack, klack, klack … Das ist der Rhythmus, so gewöhnen Sie sich spielerisch daran. Gehen Sie langsam mit dem Körper mit, wippen aus der Wade hoch und runter, und kommen gern auch leicht ins Hüpfen. Fühlen Sie den Rhythmus? Versuchen Sie den richtigen Zeitpunkt für das Abspringen wahrzunehmen.

Dieses Video ist eine hilfreich Unterstützung um in die Thematik des Springseilspringens einzusteigen:

Rhythmus - locker aus dem Handgelenk

Probieren Sie diese Rhythmus-Übung auf beiden Seiten aus – kreisen Sie dabei locker aus dem Handgelenk.

Nehmen Sie nun das Springseil in beide Hände, stellen sich vor die Mitte des Seils. Gehüpft wird im Schlusssprung. Die Füße sind dicht beieinander und die Fußspitzen zeigen nach vorn. Winkeln Sie die Unterarme an, so dass die Springseilgriffe parallel zum Boden sind. Die Oberarme bewegen sich nicht, die Unterarme kaum und der Großteil der Bewegung kommt aus dem Handgelenk.

Übung macht den Meister!

Probieren Sie es einfach aus, verzweifeln aber nicht, da hier ganz klar Übung benötigt wird. Es braucht einige Trainingseinheiten bis sich ein geschmeidiger Bewegungsablauf einstellt. Aber glauben Sie mir es lohnt sich, wenn Sie Zeit und Energie in das Springseiltraining investieren. Alle meine Kunden, die damit üben spüren schnell eine Verbesserung Ihrer  Leistung, Kraftausdauer und Koordination.

Wenn das „einfach“ Schlussspringen in einen beständigen Rhythmus übergegangen ist, und Sie länger als 5-10 min am Stück hüpfen können, dann sollten Sie sich allmählich dem boxer-typischen Seilspringen zuwenden. Wechselsprünge und „rennen auf der Stelle“. Im nachfolgenden Video sehen Sie sehr schön die Darstellung des korrekten Bewegungsablaufes:

Auch ist das Training mit dem Springseil vielseitig variabel! Diejenigen, die mich kennen wissen, dass ich die Tabata-Intervalle liebe. Und was kann es besseres geben als ein Springseiltraining mit einem Tabata-Intervall zu kombinieren. Sie werden es lieben, versprochen 😉 Ein kurze und intensive Einheit die es in sich hat. Wärmen Sie sich vorher kurz auf, und legen dann mit einer anspruchsvollen Tabata-Einheit los. Ein leichtes Cool Down anschließend ist sicherlich kein Muss, aber Ihr Organismus wird sich darüber freuen.

Sie haben Fragen zum Umgang mit dem Springseil, möchten es in Ihr regelmäßiges Training implementieren, oder möchten generell einen gesunderen Lebenswandel einschlagen? Gern stehe ich Ihnen mit meinen knapp 17 Jahren Berufserfahrung als Personal Trainer und Gesundheitscoach beratend zur Seite.

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Power für die Mitte II

Core Training - Aus der Mitte entspringt die Stärke!

Wer mich kennt weiß, dass effektives Training nie aufwendig sein muss. Ich bin davon überzeugt, dass in der Einfachheit der Schlüssel zum Erfolg liegt. Nicht viele Übungen führen zum Ziel sondern wenige, diese aber so komplex wie möglich.

So auch der Stütz mit alternierend ran gezogenem Bein. Haben Sie einen stabilen Stand, Unterarme und Füße sind jeweils ca. Schulter- bis Hüftbreit aufgestellt. Der Blick ist gerade nach unten gerichtet, so das HWS, BWS, Becken und Beine möglichst eine Linie bilden.

Jetzt lösen Sie ein Bein und ziehen es seitlich am Körper in Richtung Oberarm/Schulter und führen es in die Ausgangsstellung zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Neben einer vorher definierten Wiederholungsanzahl ist hier auch das Tabata-Training ein spannender Impuls. Probieren Sie es einfach mal aus.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Unterarmstütz oder Plank
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Unterarmstütz oder Plank

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Core Training – Power für die Mitte

Mit diesem Beitrag möchte ich Ihnen eine verhältnismäßig simple Übung zeigen – verstehen Sie mich bitte nicht falsch, die Übung hat es definitiv in sich – die Sie komplett fordert.

Instabilität ist hierbei das Stichwort. Die Kombination aus Liegestützposition und Pezziball schafft hier einen hervorragenden Trainingsimpuls. Sie werden rasch feststellen, dass Sie, selbst als geübter Sportler an Ihre Grenzen stoßen.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Stütz auf Pezziball
Begeben Sie sich in Liegestützposition mit den Füßen auf einen Pezziball. Seien Sie bemüht den Körper von Kopf bis Fuß in einer stabilen Linie zu halten. Ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen. Spüren Sie schon, wie anstrengend allein die erste Position ist?!
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Stütz auf Pezziball mit Crunch
Ziehen Sie nun die Knie unter Ihren Körper in Richtung Brustkorb – bringen Sie dabei das Becken maximal nach oben raus. Gehen Sie mit den Füßen wieder in die Ausgangsposition und wiederholen den Ablauf nach Belieben.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Stütz auf Pezziball mit seitlichem Crunch
Eine interessante Variation ist ist das seitliche heranziehen der Knie. Der Ablauf ist ähnlich der vorangegangenen Übung, nur, dass Sie in der Endposition die Knie alternierend nach links und rechts herausdrehen.
Und, wie fühlt sich dieser Bewegungsablauf an?

Sie haben Fragen? Gern stehe ich Ihnen mit meinem Wissen und meiner Erfahrung bei Ihren Zielen und Wünschen nach Veränderung hilfreich zur Seite.

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41. BMW BERLIN-MARATHON am 28. September 2014

Noch eine Woche bis zum Start des 41. BMW BERLIN-MARATHON.

Erneut gehen wieder tausende Starter auf die olympische Laufstrecke. Vergangenes Jahr waren es 41120 Läuferinnen und Läufer und 6298 Inlineskater/innen. Der Berlin Marathon zählt zu den schnellsten Laufstrecken der Welt, und wer weiß, vielleicht ist Wilson Kipsang aus Kenia in der Lage seinen Weltrekord aus 2013 (2:03:23) zu unterbieten. Mit Spannung dürfen wir es erwarten.

Wie jedes Jahr, so werden auch diesmal zahlreiche Zuschauer, in der Regel sind es ca. 1 Mio., die Laufstrecke säumen und die Akteure lauthals anfeuern. Geben Sie jedoch Acht, die Wettkämpfe, Samstag (Inlinskate) und Sonntag sind stets mit zahlreichen Verkehrseinschränkungen verbunden.

Streckenplan Läufer

Damit Sie nicht in Schwierigkeiten kommen, sollten Sie die Bereiche weiträumig umfahren oder besser U- und S-Bahn nutzen.

Kein Marathon Event ohne die dazugehörige Messe. Auf der Berlin Vital finden LäuferInnen alles was das Sportlerherz begehrt UND vorallem aber ihr Startunterlagen:

Berlin Vital 2014

Allen Marathon Aspiranten wünsche ich gutes Gelingen und viel Freude auf der Strecke!

Sie möchten sich selber einmal für ein solches Event vorbereiten, oder Ihre aktuelle Bestzeit optimieren! Gern stehe ich Ihnen als Experte mit Rat und Tat zur Seite.

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Bewegt und entspannt im Büro / Teil 4 Kräftigung am Arbeitsplatz ohne Gerät

Mit sehr einfachen Mittel lässt sich der Körper am Arbeitsplatz bewegen und trainieren. Es braucht lediglich etwas Fantasie, um zu erkennen, was alles möglich ist.

Heute stelle ich Ihnen relativ einfach umsetzbare, aber dennoch sehr wirkungsvolle, Übungen vor.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Kniebeuge

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Die Kniebeuge – einer der komplexesten Bewegungsabläufe innerhalb des “Krafttrainings”. Setzen Sie sich bequem – aber nicht angelehnt – auf Ihren Bürostuhl. Die Füße sind fest und plan am Boden. Idealerweise ist Ihr Bürostuhl arretierbar – das verhindert ein Wegrollen des Stuhl, und minimiert eine Unfallgefahr.

Stellen Sie die Hände in die Hüfte. Bewegen Sie den Oberkörper leicht nach vorn über Knie und Füße und stehen dann mit einem Schwung auf.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Kniebeuge

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Richten Sie sich ganz auf, lassen dabei aber die Beine ganz leicht eingebeugt. Setzen Sie sich nun wieder auf den Stuhl (bitte zielsicher!) und wiederholen den Vorgang 2×15-20 mal. Spüren Sie wie Ihr Oberschenkel arbeiten muss und langsam wärmer und wärmer wird?!
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Rückenkräftigung

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Diese Übung mobilisiert die Schultergelenke auf der einen Seite, und kräftigt Ihre Rückenmuskulatur auf der anderen Seite. Bringen Sie Handflächen, Unterarm und Ellenbogen (Ellenbogen ca. auf Höhe der Schultergelenke) zusammen. Verweilen Sie einen Augenblick bevor Sie die Arme zur Seite hin öffnen.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Rückenkräftigung

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Ziehen Sie Ihre Arme seitlich, ohne dabei die Ellenbbogen tiefer als das Schultergelenk zu bringen, soweit nach hinten, dass die Oberarme eine Linie bilden – fühlen Sie dabei die Spannung zwischen den Schulterblättern? Halten Sie die Spannung einen Augenblick – atmen ruhig und tief – bevor Sie die Arme wieder in ihre Ausgangsposition bringen. Wiederholen Sie die Bewegung nach Belieben.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Brustkräftigung

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Bringen Sie Hände, Unterarme und Ellenbogen wieder zusammen und bauen einen leichten Druck dabei auf. Die Atmung fließt stets.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Brustkräftigung

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Schieben Sie nun die zusammengepresste Partie soweit nach oben wie es Ihnen möglich ist. OBACHT jedoch, denn die Ellenbogen sollten dabei stets geschlossen bleiben! Spüren Sie die dabei entstehende Anstrengung?
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Brustkräftigung

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Legen Sie die Handflächen zueinander und heben dabei die Ellenbogen hoch. Die Arme sollten dabei in Höhe der Schultergelenke sein. Pressen Sie nun mit aller Kraft die Handflächen zusammen – spüren Sie die Anstrengung in der Brustmuskulatur?! Halten Sie die Anspannung eine kleine Weile, atmen dabei ruhig weiter, lösen und wiederholen die Übung.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Armkräftigung

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Eine weitere wunderbare Übung sind die sogenannten Dips. Hier werden, neben stabilisierenden Rumpfmuskeln, sehr stark die Armstrecker (Trizeps), vordere Schulter und der Brustmuskel trainiert. Und auf die Beinmuskulatur kommt ein wenig mit ins Spiel.

Sicher sei gestellt, ähnlich wie bei der Kniebeuge, dass der Stuhl NICHT WEGROLLEN kann!

Fassen Sie seitlich der Sitzfläche und positionieren die Füße ein wenig weg vom Stuhl. Ihr Oberkörper schwebt und wieder getragen durch die gestreckten Arme und die zu ca. 90° angewinkelten Beine.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Armkräftigung

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Beugen Sie nun die Arme soweit ein, wie es Ihnen möglich ist. Gehen Sie in den ersten Wiederholungen noch nicht an die maximale Bewegungsamplitude heran. Achten Sie dabei darauf, dass die mit dem Oberkörper und dem Gesäß möglichst dicht am Stuhl entlang kommen. Gehen Sie soweit herunter, wie es Ihnen aktuell möglich ist, und drücken sich dann bis zur kompletten Armstreckung wieder heraus. Wiederholen Sie die Übung einige male. Spüren Sie die Anstrengung im Arm-, Brust- und Schulterbereich?
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Bauchkräftigung

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Und auch der Bauch muss im Büro nicht zu kurz kommen. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Sitzen Sie dabei aufrecht und nicht angelehnt.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Bauchkräftigung

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Heben Sie nun im Wechsel die Knie an und rotieren mit dem Oberkörper zum jeweils gegenüberliegenden Knie. Versuchen Sie doch einmal, ob Sie Ellenbogen und Knie in Kontakt bringen können! Wiederholen Sie die Übung nach belieben.
Neben einem guten kräftigenden Aspekt mobilisiert diese Übung auch ganz wunderbar die Wirbelsäule.
Wann immer Sie können, wann immer Ihr Körper nach Bewegung ruft – geben Sie sie ihm, er wird es Ihnen danken. Und anhand meiner Übungen haben Sie sehen können, es ist nicht kompliziert sich zu bewegen.

Sie müssen es einfach nur TUN!!!

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Bewegt und entspannt im Büro / Teil 3 Mobilissation LWS-Bereich

Im dritten Teil von “Bewegt und entspannt im Büro” geht es um die Mobilisation des LWS-Bereiches. Auch hier werden sich viele wieder erkennen, die lange am Schreibtisch sitzen, dass hin und wieder der Rücken zwickt und zwackt. Lange einseitige Bewegung, und vorallem keine Bewegung sind mit die Hauptgründe für das Rückenleiden.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Wirbelsäule

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Sitzen Sie gerade und bequem auf Ihrem Bürostuhl. Lehnen Sie sich nicht hinten an, damit Ihr Oberkörper ausreichend Bewegungsfreiheit hat. Spüren Sie Ihre Sitzbeinhöcker, in dem Sie mit dem Becken vor und zurück rollen. Das mobilisiert Ihren LWS-Bereich, und bringt nehmen der gewünschten Beweglichkeit auch Nährstoffe in Ihre Bandscheiben. Kippen Sie das Becken schön weit nach hinten und runden dabei Ihre Körpermitte maximal ein. Das darf gern etwas “bucklig” aussehen!
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Wirbelsäule

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Die Gegenbewegung ist dann ein leichtes und kontrolliertes Hohlkreuz. Schieben Sie Ihr Becken über die Sitzbeinhöcker soweit nach vorn, dass es im Kreuz für Sie noch angenehm ist. Wiederholen Sie den Vorgang nach belieben.
Was Sie vor- und zurückrollend machen können, dass können Sie auch seitlich kippend. Liften Sie dabei, im Wechsel, die Sitzbeinhöcker/”Pobacken” minimal an, und versuchen dabei im Oberkörper möglichst ruhig zu bleiben.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Wirbelsäule

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Wiederholen Sie die Bewegung nach Belieben – versuchen Sie jedoch stets die Sitzbeinhöcker komplett zu liften. Spüren Sie, wie nach und nach die Mobilität in Ihre Lendenwirbelsäule kommt.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Wirbelsäule

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