Category: Bewegung
Achillodynie – Was tun wenn die Sehne schmerzt!?
Achillodyne – Achillessehnenentzündung. Welche Möglichkeiten zur Behandlung, Heilung und Vorbeugung dieser Achillessehnenerkrankung sind möglich?
Ewig ging es gut. Keine Schmerzen, keine Beeinträchtigungen. Laufen mit Leichtigkeit. Doch seit einiger Zeit bereitet sie Probleme, die Achillessehne. Besonders morgens nach dem Aufstehen, die ersten Schritt schmerzen wie verrückt! Nach anfänglichem humpeln lässt der Schmerz nach. Gott sei dank! Und auf einmal ist er wie weggeblasen bis zur nächsten Pause oder dem kommenden Morgen – dann beginnt das Martyrium von vorn.

Kennen Sie das? Wenn ja, dann haben Sie möglicherweise eine Achillodynie. Die Achillodynie ist eine Entzündung der Achillessehne, ausgelöst meist durch eine Überbeanspruchung dieses Teils des Bewegungsapparates. Verantwortlich hierfür können gleichbleibend monotone Bewegungsabläufe, zu hohe Intensitäten an eine nicht angepasste Struktur, oder die Aufnahme eines neuen Bewegungsablaufes durch eine unbekannte Sportart sein. Leider lässt sich die Ursache nicht immer klar abgrenzen, was die Heilung durchaus beeinträchtigt.

Im Regelfall ist es so, dass die Beschwerden der Achillodynie (dynie = Schmerz) nach ein paar Tagen der Schonung – also Ruhigstellung – komplett abklingt, kann aber bei wieder Inanspruchnahme erneut aufkeimen. Hier gilt es sich der potentiellen Ursachen bewusst zu werden, denn die Achillodynie ist keine Akutverletzung sondern die Folge einer dauerhaften Fehl- bzw. Überlastung. Das bedeutet im Klartext, dass es durch bestimmte Belastungen zu strukturellen Veränderungen der Achillessehne kommt. Diese kann dann in der Sehnenscheide nicht ohne Reibung hin und hergleiten und wird permanent gereizt. Man spricht hierbei von einer degenerativen Veränderung.

Im Bereich des (Ausdauer-)Sports zählt die Achillodynie zu den häufigsten Sportverletzungen. Ca. 10% der Sportler, so geht man davon aus, kennen die Symptome einer Achillessehnenreizung. Ohne sportliche Impulse entsteht diese Achillessehnenerkrankung höchst selten.

Symptome der Achillodynie
  • lokal im Bereich der Ferse (oberhalb, also Achillessehne) bis hin zum unteren Teil der Wade
  • je nach struktureller Veränderung, also Krankheitsintensität, tritt es ein Tag nach ungewohnt hoher
  • Schmerzen können sowohl im aktiven (Bewegung wie Zehenspitzenstand) als auch im passivem (Hackengang) Zustand entstehen
  • die Achillessehne ist meist in Teilbereichen druckempfindlich – in Extremfällen kann es sich anfühlen als drücke man Watte zwischen den Fingern zusammen – und gegebenenfalls sogar bereits leicht verdickt (strukturelle Veränderung hat bereits begonnen)
  • eine Rötung und leicht Erwärmung kann im erkrankten Bereich auftreten
  • Krepitationszeichen bezeichnet man den Umstand, dass bei voranschreitendem Krankheitsbild die Achillessehne bei Bewegung „knirschende“ Geräusche macht (wie Schnee oder Watte)
  • ein Anschwillen des erkrankten Achillessehnenbereiches kann ebenfalls beobachtet werden
  • normalerweise tritt die Achillodynie einseitig auf, in seltenen Fällen kann es jedoch auf beiden Seiten entstehen

Schreitet die Achillodynie voran, ist sie also chronifiziert, dann treten die genannten Schmerzen bereits bei moderater Belastung auf. Dickenzuwachs, Rötung und lokale Temperatur sind ebenfalls deutlich präsent. Die Schmerzen können zwar bei Schonung verschwinden, treten jedoch bei entsprechender Belastung rasch wieder auf. Ebenfalls können Ruheschmerzen vorliegen, hier dürfte der Leidensdruck des Betroffenen derart hoch sein, dass gehandelt werden muss!


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Wettkampfvorbereitung – hilfreiches Mentaltraining
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Achillodynie - Mögliche Ursachen und Risikofaktoren für diese Form der degenerativen Sehnenerkrankung
Die Hauptursache einer Achillodynie ist in Fehl- und Überlastungen zu suchen, die zu einer strukturellen Veränderung der Achillessehne führen. Meist geschieht diese Überlastung im sportlichen Bereich. In der Regel sind Leistungssportler eher betroffen, allerdings macht diese Erkrankung vor Freizeitsportlern keinen Halt. Vorwiegend sind es Läufer, aber auch Fußballer, Tennisspieler oder Triathleten leiden unter ihr. Lauf- und Sprungbewegungen erzeugen eine hohe Belastung im Bereich der Achillessehne und sorgen hier für Kleinstschäden, auch Mikrotraumen genannt. Grundsätzlich sind die Mikrotraumen noch kein echtes Problem. Kippt jedoch das Verhältnis der Entstehung von Kleinstverletzung zur Befähigung der Sehne sich zu regenerieren, läuft die Struktur Gefahr, chronisch zu erkranken. Die Achillodynie ist am Entstehen. Die Entstehung einer Achillessehnenentzündung  ist abhängig von diversen inneren und äußeren Faktoren!
externe Risikofaktoren:

  • Trainings-Status-Quo:
    oftmals entspricht die gewählte Intensität einer sportlichen Belastung nicht dem Trainingszustand des Trainierenden. Das heißt im Klartext, dass ein schlechter Trainingszustand auch eine unzureichende Struktur (Sehnen, Bänder, etc.) bedeutet
  • Form der Trainingsbelastung:
    Wie bereits zuvor erwähnt sind es vorwiegend Lauf und Sprungbelastungen, die die Achillsesehne auf ein Höchstmaß herausfordern und belasten
  • Quantität der Belastung in Form von Frequenz und Dauer
  • Intensität der gewählten Belastung
  • liegen ausreichend Regenerationsphasen vor?
  • Equipment in vorm des gewählten Trainingsschuhs entspricht nicht den Anforderungen:
    Ein den Belastungen nicht angepasster Schuh, oder auch bereits eine falsche Schnürung können für Irritationen und Überlastungen der Achillessehne sorgen.
  • Schuhwerk im Alltag ist nicht den Belastungen angemessen ausgewählt
    hohes Schuhwerk im Alltag
  • Therapien mit Kortison lassen die Achillessehne porös werden
interne Risikofaktoren:

  • das Alter des Sporttreibenden:
    bekanntermaßen nimmt mit dem Älterwerden die Fähigkeit des Körpers zur Regeneration deutlich ab
  • Gewicht
    Gewicht als permanent wirkende Belastung ist ein entscheidendes Moment bei strukturellen Veränderungen
  • (Fuß)Fehlstellungen
    eine nicht zu unterschätzende Wirkung haben selbstverständlich orthopädische Fehlstellung, hier im Speziellen der Füße. Gibt es Veränderungen im Bereich von Fußquer- und Fußlängsgewölbe, so tritt eine ungleich höhere Belastung auf die Achillsesehne als vorgesehen
  • Stoffwechselerkrankungen
    zu guter Letzt seien Stoffwechselerkrankungen genannt, die Ihren Einfluss auf Strukturen zum einen, und damit die Regenerationsfähigkeit des Körpers zum anderen haben. Gicht beispielsweise hat einen negativen Einfluss auf das Sehnengewebe
Wenn der Gang zum Arzt unvermeidbar wird! Untersuchungen und Diagnose
Bevor eine Achillodynie chronifiziert, sollten Sie ins Handeln kommen. Denn einen chronischen Zustand werden Sie leider nicht so schnell wieder los – und das kann nicht Ihr Ziel sein.

Bester Ansprechpartner für derlei Erkrankungen ist der Orthopäde oder Sportarzt. Fragen Sie im Bekanntenkreis nach einer Empfehlung, oder schauen im Internet, welcher exzellente Sportler oder Sportclub in Ihrer Stadt ansässig ist – dort finden Sie meist auch sehr kompetente Fachärzte für Ihr Problem.

Ein guter Arzt nimmt sich Zeit für Ihr Anliegen. Nach einer eingehenden und ausführlichen Anamnese, in denen der Facharzt Umstände klärt wie zum Beispiel: Wann treten Ihre Schmerzen auf? Wo genau befinden sich Ihre Schmerzen? Welchen Sport betreiben Sie und in welcher Häufigkeit? usw. – wird er Sie körperlich untersuchen. Hierzu werde er in Bauchlage, mittels Zangengriff an der Achillessehne palpieren, um sich einen genauen Überblick über die Situation zu verschaffen. Neben der manuellen Begutachtung wird er mittels eines bildgebenden Verfahrens sich einen Eindruck über den Grad der lokalen Schädigung verschaffen, oder um Krankheitsbilder (Teilriss der Achillessehne, Fersensporn oder Entzündung der Sehnenscheide) mit ähnlichen Symptomen auszuschließen. Anschließend wird er Sie über die möglichen Behandlungen aufklären.

konservativen Therapie
Die meisten Menschen wünschen sie eine konservative Therapie, und möchten operative Eingriffe gerne meiden. Je nach Schweregrad der Achillodynie ist dies auch durchaus möglich – daher auch nochmals hier an dieser Stelle mein Appell „handeln Sie schnell!“

Bei einer Achillodynie steht die Schonung an erster Stelle. Der erkrankte Bereich soll möglichst ruhig gestellt, und nicht belastet werden. Das heißt der geliebte Sport muss eine Zeitlang pausieren. Erst nach der kompletten Rekonvaleszenz darf der Fuß wieder komplett belastet werden. Machen Sie nicht den Fehler und starten zu früh!
Manchmal macht es Sinn mit schmerzstillenden und entzündungshemmenden Schmerzmitteln, wie zum Beispiel Ibuprofen, Diclofenac oder Paracetamol zu arbeiten.
Ich für meinen Teil versuche Medikamente weitgehend zu vermeiden und schaue, inwieweit ich beispielsweise über eine natürliche und ausgewogene Ernährung meinen Körper unterstützen kann. Denn es gibt zahlreiche Lebensmittel, die sowohl schmerz- als auch entzündungshemmend wirken können!

Neben oben genannten Anwendungsmöglichkeiten besteht die Option, die Achillessehne mit einer „speziellen“ Dehnung

 

operativen Behandlung
Ein operativer Eingriff sollte die allerletzte Möglichkeit sein, denn eines muss Ihnen klar sein. Ein Eingriff kann immer eine Vernarbung nach sich ziehen, so dass sich keine wirkliche Symptome-Verbesserung einstellt. Also lassen Sie sich gut beraten!

Eingriffsmöglichkeiten sind Debridement (das bedeutet das Entfernen von verändertem Gewebe), die Peritendineum (das ist die Aufspaltung der Sehnenhaut) oder das Strippen (mittels eingebrachtem Faden das Lösen von Vernarbung ins umliegende Gewebe).

Prognose und Verlauf einer Achillodynie
Wie vorangehend schon ausführlich beschrieben wurde, gilt Sport als die Hauptursache für die Entstehung der Achillodynie, was aber nicht heißt, dass auf Sport verzichtet werden muss. Lediglich die Art und Weise wie der Sport betrieben wird, sollte hinterfragt werden. Einige Faktoren die es zu berücksichtigen gilt.

Erholungsphasen

Ihr Training sollte generell über ein ausreichendes Maß an Erholungsphasen verfügen, denn nur in den Pausen ist der Körper in der Lage sich zu regenerieren und an die sportliche Belastung anzupassen – also zu verbessern.

Warmup

Je nach Sportart sollte das Warmup spezifisch betrieben werden. Bereiten Sie Körper und Geist darauf vor, was nun folgen wird – so lässt sich das Verletzungsrisiko zumindest minimieren.

Überlastungen meiden

Allem sind Grenzen gesetzt, so auch der Belastbarkeit unseres Körpers. Strukturen können zwar eine ganze Weile einer Belastung standhalten, jedoch ist irgendwann Schluss! Es ist wichtig, dass Sie die Belastbarkeit Ihres Körpers kennen und entsprechend trainieren!

Adäquates Schuhwerk

Wichtig ist, dass Sie ein an Ihre persönlichen Bedürfnisse angepasstes Schuhwerk haben. Es sollte auch nicht zu alt sein, denn auch die Schuhe haben nur eine bestimmte Haltbarkeitsdauer.

Mein dienstältester Klient hatte eine zeitlang mit einer „ausgewachsenen“ Achillodynie zu tun. Ursprünglich stiegen wir in das Training ein mit der Grundhaltung „did you ever seen a rabbit stretching!?“ – will heißen, Dehnung ist für den Arsch 🙂 Naja, lange Rede kurzer Sinn, irgendwann erkannt mein Klient, dass Dehnung durchaus hilfreich sein könnte. Neben Rückenbeschwerden bekamen wir auch diverse andere körperliche Einschränkungen in den Griff. Als die Achillessehnenentzündung nicht besser wurde, suchten wir nach alternativen und stießen bei unseren Recherchen auf einen spannenden Artikel. Neben exzentrischen Bewegungen (hier Dehnung auf der Treppe 3-4x á 15-20 Wiederholungen pro Tag) wurde zu einer kutanen Auftragung von Nitro geraten. Das Nitro seinerseits mindert die Kapillarbilderung der irritierten Achillessehne in das umliegende Gewebe.

Ich hoffe Ihnen mit diesem Artikel ein paar interessante Informationen geliefert zu haben. Sollten Sie aktuell mit der Achillodynie zu tun haben, stehe ich Ihnen gern im Großraum Berlin mit Rat und Tat zur Verfügung.

Gerne kann ich Ihnen auch einen kompetenten Kollegen des PREMIUM PERSONAL TRAINER CLUBS in Ihrer Nähe empfehlen.

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Plank Variation für morgendliches Workout
Plank Variation - gekönnt das Maximum herausfordern
Plank Variation – mal wieder eine Kleinigkeit für eine gelungene Morgenroutine, oder wann auch immer es in Ihren Tagesablauf passt. Meine Erfahrungen der vergangenen 18 Jahre haben es jedoch gezeigt, dass sich solch Trainingseinheiten, ob kurz oder lang, stets in den Morgenstunden am besten einbauen lassen. Da gibt es meist wenig, was uns die Zeit für ein Training „raubt“ – Terminverpflichtungen etc. Und sind wir einmal ehrlich, dann sind wir es doch in den meisten Fällen selber, die andere Prioritäten setzen als sich um uns selber und damit unsere Gesundheit zu kümmern. Aber genug des „erhobenen Zeigefingers“ kommen wir zum eigentlichen, der Plank Variation!

Sie werden sehen, dass es diese kleine und auf den ersten Blick unscheinbare Übung durchaus in sich hat, und man mit ihr gut und bewegt in den Tag starten kann. Gepaart mit einem kleinen Tabata Intervall bekommt die Plank Variation eine wunderbare Intensität, die noch einige Zeit nach dem Training spürbar sein dürfte. Das tolle an allen Stütz (Plank) Übungen ist, dass der gesamte Körper in das Training involviert wird.
Mit wenigen Veränderungen ist es möglich zum einen die Intensitäten angemessen zu variieren, bzw. anzupassen, und zum anderen können gezielt Bereiche angesprochen werden. Die Plank kann statisch absolviert werden, aber durchaus auch mit bewegten Elementen erweitert werden. Nachfolgendes Video gibt Ihnen einen kleinen Einblick in die Möglichkeiten der Plank Variation.

Sowohl das seitliche Ranziehen der Beine, bzw. des Knies, als auch die diagonale Bewegung unterhalb des gestützten Körpers sorgen für eine veränderte Rumpfbelastung. Hinzukommt, dass in jeder Dreipunkt-Stützposition andere Herausforderungen an die Rumpfmuskulatur stellt werden, als wenn beide Hände und Füße den Boden berühren. Das System muss quasi muskulär ausgleichen – und genau das ist es, was ich mit solchen Variationen zu erreichen versuche. Will man einen Schritt weitergehen, dann mir fällt immer wieder auf wie wenig die Menschen ein Gespür für Ihren Körper, und dessen Position im Raum haben, dann legt man einen kleinen Ball in die „Mulde“ des LWS-Bereiches, und bittet den Trainierenden/Übenden sich so achtsam zu bewegen, dass der Ball nicht herunterfällt. Zugegeben, diese Übungsveränderung ist nichts für ein Tabata Intervall, aber für ein gelungenes Training, und ein bewusstes Bewegen, hat sie ihre Berechtigung.

Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Bewegen.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Stütz - 5 Minuten Workout-Routine

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10 Tipps bei Rückenschmerzen

10 Tipps bei Rückenschmerzen

Ausgegebenem Anlass möchte ich das Thema „Intervention bei akutem Rückenschmerz“ aufgreifen. Meine 10 Tipps bei akutem Rückenschmerzen!
10 Tipps bei Rückenschmerzen! Kurz zu meiner Erfahrung. Rückenschmerzen sind mir nicht ganz fremd. In meiner „Jugend“ habe ich recht schwer trainiert, und hatte temporär ein sportliches Gewicht von 105 kg bei 1,80m. Aktuell liege ich bei ca. 67-69 kg. Neben meiner Arbeit als Personal Trainer und Gesundheitscoach liegt die tägliche Herausforderung im Tragen unseres „kleinen“ Hundes Nala. Sie ist 18 Wochen alt und wiegt im Moment stattliche 15 kg. Man sagt, dass bis die Knochen, Knorpel und Gelenke nicht gefestigt sind, sollen Hunde derlei Belastungen nicht erfahren müssen. Glücklicherweise wohnen wir nun im 4ten Stock Altbau OHNE Fahrstuhl versteht sich 🙂
Also morgens den Hund geschultert und klugerweise zusätzlich die Einkaufstüte noch mitgenommen. Das war dann zu viel des „Guten“ und mein Rücken sagte „STOP“. Ein mir nicht ganz unbekannte Rückmeldung, ein leichtes Ziehen gepaart mit einer moderaten Steifigkeit im LWS-Bereich. Ok, dachte ich mir, nun ist noch mehr Vorsicht geboten und noch achtsames Tragen. Beim zweiten „Aufstieg“ dieses Morgens merkte ich im 3. Stock, dass ich mich an die Wand lehnen müsse, zur kurzen Rast, und dann kurze Zeit später den Hund die letzten Stufen selber gehen zu lassen.
Soweit so gut. im Laufe des Nachmittages kam es dann zu einer mir unbekannten Form des Rückenschmerzes. Ich musste mich mitten auf dem Gehweg hinsetzen, weil ich das Gefühl hatte es geht nichts mehr, und wenn ich es nicht ad hoc jetzt mache, dann klappe ich zusammen. Die restlichen 30 Meter zu meinem Auto benötigten dann gut 30 Minuten. Diverse Male wiederholte sich unfreiwilliges „Ausruhen“ auf dem Boden, einer nahe gelegenen Mauer und einem niedrigen Straßenschild. Endlich im Auto angekommen – GOTT SEI DANK –  konnte ich den Heimweg antreten. Heimfahrt und den Aufstieg in den vierten Stock Altbau OHNE Fahrstuhl hatte ich ebenfalls überstanden.

Wie sich ein paar Tage später herausstellte, glücklicherweise wurden die Schmerzen stetig geringer, und das Interventionsprogramm griff, bestätigte mir mein kooperierender Orthopäde meinen Verdacht einer ISG-Blockade.

Kommen wir nun aber zum eigentlichen Thema: „Intervention bei akutem Rückenschmerz“

Meine 10 Tipps bei Rückenschmerzen

  1. Stufenlagerung zur Erstlinderung

Legen Sie sich rücklings, mit dem Gesäß an eine Couch, einen Stuhl oder einen Sessel, und legen die Beine obenauf. Haben Sie solche Möglichkeiten nicht zur Hand, so helfen ausreichend hohe Kissen oder entsprechend oft gefaltete Decken.

Durch das Auflegen der Beine kommt es zu einer direkt spürbaren Entlastung im LWS-Bereich, eine Linderung des Schmerzes tritt meist direkt ein.

  1. Wärme

Nehmen Sie entweder physikalische Wärmepflaster, oder „einheizende“ Salben wie zum Beispiel Finalgon. Probieren Sie aus, was Ihnen in der aktuellen Situation am ehesten Hilft!

  1. RUHE

Eine solche Situation entsteht nicht ohne Grund! Sinnvoll ist es hier, die vergangene Zeit ein wenig zu reflektieren und für die Zukunft zu überdenken. Was kann ich wo und wie ändern, wo habe ich zu wenig auf mich und meine Gesundheit geachtet!

  1. Bauchlage und tiefes Atmen

Begeben Sie sich in Bauchlage, legen die Arme gern auf die angewinkelten Unterarme bzw. Hände ab. Sollte Ihnen diese Lage im LWS-Bereich zu unangenehm sein, so legen Sie sich ein leicht gefaltetes Handtuch knapp unterhalb des Bauchnabels unter den Bauch. Sie sollte eine mögliche Kompression der LWS reduzieren.

Atmen Sie tief in den LWS-Bereich und spüren wie sich der Druck sukzessive löst. Die Schwerkraft wirkt sich hier positiv auf die irritierten Bereiche aus. Atmen Sie 1-2 Minuten in dieser Lage, bevor Sie sich langsam wieder erheben.

  1. Bauchlage und oszillierende Bewegungen mit geringer Bewegungsamplitude (ein unbezahlbarer Tipp meines lieben Kollegen Lars Brouwers)

Dieser Tipp war für mich großartig. Die Ausgangslage ist wie bei 4. – ich persönlich würde versuchen auf das gerollte/gefaltete Handtuch zu verzichten – wiegen Sie nun das Becken sanft hin und her. Die Bewegungsamplitude sollte nur sehr gering sein, maximal einen 1 cm. Das sanfte Hinundherschaukeln, gepaart mit der Schwerkraft sorgt dafür, dass das irritierte Gewebe sich zum einen entspannen kann, und zum anderen wieder an Ort und Stelle „rutscht“.

  1. Schmerzlinderung und Entzündungshemmung

Hier gibt es mehrere Möglichkeiten der Schmerzlinderung und Entzündungshemmung. Zum einen natürlich die pharmazeutische Versorgung durch Medikamente, zum anderen die durch Lebensmittel und deren natürliche Wirkstoffe. Letztlich bleibt es Ihre Entscheidung die Sie hier vorgehen möchten.

  1. Moderate und rückengerechte Bewegung

Empfehlenswert sind hier, nach einigen Tagen vorangegangener Intervention und vor allem Ruhe und Achtsamkeit, leichte und mobilisierende Übungen. Nichts komplexes nichts Schweres. Spüren, wahrnehmen und leicht bewegen. Die Nachwehen eines solchen Rückenschmerzes können ca. 14 Tage andauern. Dementsprechend angepasst sollte Ihr alltägliches Verhalten sein.

  1. Schulen Sie die Haltung

Rückenschmerzen haben oftmals ihren Ursprung in einer Dysbalance der Rumpfmuskulatur gepaart mit Fehlbelastungen. Ein Zuviel hier, oder ein Zuwenig dort tragen entscheidend dazu bei, dass es zu Rückenbeschwerden kommt. Sorgen Sie durch ein sinnvolles und moderates Bewegungsangebot dafür, dass Ihre Rumpfmuskulatur gekräftigt ist und den alltäglichen Herausforderungen standhalten kann.

  1. Achtsam im Alltag

Sicherlich lässt sich so etwas immer sehr leicht sagen, aber hier liegt für viele Probleme, so auch diverse körperliche Beschwerden wie zum Beispiel die Rückenschmerzen, der Schlüssel. Versuchen Sie Stress zu reduzieren, bewegen Sie sich regelmäßig, reduzieren Sie wenn nötig Übergewicht und sorgen regelmäßig für Momente der Entspannung und Entlastung.

  1. In Bewegung bleiben

Sorgen Sie in Ihrem Alltag für ein ausreichendes Maß an Bewegung. Damit meine ich durchaus auch gezielte Bewegung, die die Rumpf- und Rückenmuskulatur kräftig. Lassen Sie sich bei Bedarf anleiten, damit Sie gegebenenfalls zukünftig gewappnet sind. Und bedenken Sie, dass ein solches Trainingsprogramm einer Regelmäßigkeit bedarf damit es präventiv arbeiten kann.

Die vorangegangenen Tipps und Maßnahmen helfen bei kleineren Rückenbeschwerden. Sollten Ihre Rückenbeschwerden nicht innerhalb weniger Tage deutlich nachlassen, suchen Sie bitte unbedingt einen Arzt auf!

Alarmzeichen – besser umgehend den Arzt konsultieren!

Wenn Sie unter folgenden Symptomen leiden, ist ein Arztbesuch aus meiner Sicht unabdingbar:

  • extremer Kreuz- und Beinschmerz, einhergehend mit Lähmungserscheinungen im Bereich des Unterlaibs und der Beine
  • Blase und Darm erleiden einen Kontrollverlust
  • die Innen- und ggfls. Außenseiten des Oberschenkels weisen ein Taubheitsgefühl auf
Nachfolgend noch einige Tipps, die ich Ihnen für ein gesundes Leben, und damit vermutlich weniger Rückenbeschwerden, mit auf den Weg geben möchte!
Tippgezielte Bewegung

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Tippbewusste Entspannung

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Tippgesund Leben

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | gesund leben

Tippgesunde Ernährung

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Sie haben Fragen zum Thema Rückenschmerzen, oder benötigen ein individuelles Gesundheitskonzept? Möchten Ihren Lebensstil verändern und dabei eine stabilere Stressresistenz erarbeiten? Gern bin ich Ihr Ansprechpartner bei Rückenschmerzen!

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43. BMW Berlin Marathon am letzten September Wochenende
Wie in jedem Jahr, so auch 2016, machen sich am letzten Septemberwochenende über 41.283 Läuferinnen und Läufer aus 122 Nationen auf den Weg um den 43. BMW Berlin Marathon zu finishen.

Die Elite Läufer wie Wilson Kipsang, Kenenisa Bekele oder Tsegaye Mekonnen – um nur einige wenige zu nennen, rennen auch dieses Jahr wieder um den Sieg und den Weltrekord. Der Sieger bekommt ein Preisgeld von 40.000,00 EUR, der Zweitplazierte immerhin noch 20.000,00 EUR. Sollte der Weltrekord von 02:02:57 Stunden unterboten werden, so winken dem Athleten oder der Athletin zusätzliche 50.000,00 EUR. Betrachtet man die reine Laufzeit, ohne die harten Vorbereitungswochen und Monate, ein toller Stundenlohn 🙂

Der SCC stellt ein wunderbares Tool, das Live-Tracking und Replay, zur Verfügung. Wer Freunde, Kollegen oder Anverwandte live online verfolgen möchte, der gibt Namen oder Startnummer ein, und kann online verfolgen wo sich die gewünschte Person aktuell befinde: http://results.scc-events.com/2016/?pid=tracking

Wieder einmal stellt der SCC eine unglaubliche Veranstaltung auf die Beine. Bei gutem Wetter säumen gut 1 Mio Besucher die Strecke. TeilnehmerInnen, Besucher und Anwohner haben die Möglichkeit über den interaktiven Streckenplan Lauf- und Skating Strecke zu sehen, und mögliche Sperrungen weiträumig zu umfahren:

http://www.bmw-berlin-marathon.com/veranstaltungswoche/interaktive-karte.html

Mal schauen, ob im kommenden Jahr wieder ein Personal Training Klient die Mühen einer Marathon Vorbereitung auf sich nehmen möchte.

Hier ein paar Marathon Tipps:

39. BMW-Berliner Marathon

40. BMW-Berlin-Marathon

https://personal-trainer-berlin.de/41-bmw-berlin-marathon-28-september-2014/

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Stütz gekonnt variieren – 5 Minuten Workout-Routine
Training oder Übungen müssen nicht immer kompliziert sein, um wirken zu können. Das zeigt der klassische (Unterarm)Stütz oder auch „Plank“ genannt.

Eine simpel anmutende Übung, die jedoch recht schnell ihr Wirkung zeigen kann. Die Intensität der Übung kommt daher, dass ein wesentlicher Teil der Körpermuskulatur involviert ist. Das macht den Stütz so reizvoll. Sicherlich gibt es auch hier diverse Variationen – ein Teil davon im nachfolgenden Video zu sehen.

Die Grundhaltung des Stützes entspricht einem Teil des Liegestütz, lediglich das Senken und Rausdrücken des Oberkörpers entfällt. Die Position wird also gehalten.

Übungsausführung:

  • klassisch wird in der liegenden Position begonnen
  • Arme sind seitlich am Körper, die Hände zeigen nach vorn
  • Zehenspitzen sind aufgestellt, Po und Beine angespannt
  • die Körpermitte wird herausgedrückt, so dass das Gewicht auf den Unterarmen und den Zehenspitzen ruht
  • die Position wird nun konrolliert gehalten – hier sollte man aufmerksam in den LWS-Bereich hineinfühlen um mögliche Überlastungen oder Fehlhaltungen frühzeitig zu erkennen

Wie bereits erwähnt lässt die Plank bzw. der (Unterarm)Stütz viel Spielraum für Variation und Kreativität. Das ist auch gut so, denn so kann der Körper vielfältig gefordert werden.

Schauen Sie selber im nachfolgenden Video, wie sich die Übung variieren lässt. Vorgeführt wird hier in klassischer Liegestützhaltung.


Bauchtraining – 5 Minuten Morgen-Routine
Ein kleines Programm, wenige Minuten lang und regelmäßig ausgeführt, kann Wunder bewirken. Warum Wunder!? Weil ich fest davon überzeugt bin, dass der Schlüssel zum Erfolg – was auch immer das für jeden einzelnen Bedeuten mag (in meinem Fall sind das meist Wohlbefinden und innere Zufriedenheit) – in der Kontinuität liegt.

Und wie lässt sich Kontinuität leichter kultivieren, mit einem hohen Berg oder vielen kleinen Hügeln. Ich denke viele kleine Hügel sind vorerst leichter zu erklimmen. Daher auch stets meine Empfehlung lieber täglich eine Handvoll kleiner Trainingseinheiten die maximal 10-15 min dauern. Bei eigenständigem Training ist dies enerom hilfreich.

Nachfolgend sehen Sie eine kleine Workout-Routine für die Kräftigung der Bauchmuskulatur.

Legen Sie los! Starten Sie jetzt!

Weitere Anregungen für Ihre persönliche Morgen-Routine finden Sie nachfolgend. Bedenken Sie, die Variation macht einen Teil des Erfolges aus. So entgehen Sie einer Trainingsmonotonie und beugen Fehlbelastungen durch ein einseitiges Training vor.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Crunches Hände zu FüßenLink zum Beitrag

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Übungen für einen perfekten Bauch

Sixpack - schön und effektiv!

Eine ansehnliche und gut funktionierende Körpermitte, dass sogenannte Sixpack, ist für viele Menschen ein großes Ziel. Es werden Anstrengungen unternommen, die nicht immer zielführend sind, sei es, dass sie in ihrer Effektivität nicht stimmig sind, oder dass sie mehr Schaden anrichten als Wirkung zeigen.

Jetzt, da der Frühling mit großen Schritten auf uns zu kommt, das Kleidungszwiebelschalensystem stetig dünner wird, stellen wir hier und da die Auswirkungen des Winters an unserem Leib fest. Ein Röllchen hier, ein Röllchen dort – nein, dass wollen wir meist nicht. Letztlich ist es kein Problem mit der richtigen und gesunden Ernährung, einem ausreichenden Maß an regelmäßiger Bewegung und einer gesunden Lebensführung sollte das Ziel des Frühlingskörpers gelingen.

Im Nachfolgenden habe ich eine Übungsauswahl zusammen gestellt, mit der ich bei meinem Personal Training stets gute Erfolge hatte. Zu den entsprechenden Informationen führen Sie die weiterführenden Links der jeweiligen  Übungen.

Haben Sie viel Spaß beim Üben, und bleiben Sie in Bewegung!

Übungen für einen perfekten Bauch
Crunches

Effektivität:
Schwierigkeit:
+++
++
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Crunches
Crunches seitl.:

Effektivität:
Schwierigkeit:
+++
++
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Crunches
Crunches alternierend mit Beinbewegung:

Effektivität:
Schwierigkeit:
++++
+++
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Crunches
Crunches in Seitlage

Effektivität:
Schwierigkeit:
++++
+++
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Crunches
Crunches in Hände zu den Füßen:

Effektivität:
Schwierigkeit:
+++
+++
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Crunches
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Crunches seitlich

Der Crunch mit seitlicher Rotation

Die Beweglichkeit unseres Oberkörpers ist recht komplex, und so verwundert es kaum, dass wir die Bauchmuskulatur in vielerlei Richtungen stimulieren können.

Heute ist es der „gemeine“ Crunch mit einer seitlichen Rotation.

Ausführung:

– ausgehend von einer bequemen Rückenlage
– der Kopf wird durch die Hände gestützt, so dass der Nacken möglichst locker bleiben kann
– ziehen Sie den Bauchnabel ein, so dass das Becken eingerollt werden kann (LWS hält Kontakt zum Boden)
– die Füße behalten festen Kontakt zum Boden während der gesamten Übung – der Oberkörper ist leicht angehoben
– rollen Sie den Oberkörper weiterhin ein, und rotieren dann seitlich leicht aus
– kommen Sie in die Ausgangsposition zurück – ohne abzulegen – und wiederholen die Bewegung zur anderen Seite hin

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Freeletics – Eine Idee sportelt um die Welt
Freeletics „freier Athlet“ ist eine spannende Trainings-App, die Ihren Weg bereits um die ganze Welt geschafft hat. Das  gleichnamig Münchner Unternehmen, gegründete 2013, hat nach eigenen Angaben bereits 4,5 Mio. User in über 160 Ländern – und täglich bis zu 10.000 neue Anmeldungen. Derzeit beschäftigen sie mehr als 65 Mitarbeiter und sind eigenfinanziert.

Gibt man Freeletics bei Youtube als Suchbegriff ein, so präsentieren sich einem zahlreiche Trainingserfolge begeisterter User. Beeindrucken wenn man sieht, was man mit einer kleinen Auswahl simpler, aber sinnvoller Übungen erreichen kann. Die Gesamtsumme der Views dürfe im dreistelligen Millionenbetrag liegen.
Und bei der gleichen Suche unter Google erscheinen gut 560.000 Suchergebnisse. Das Münchner Startup hat wahrlich einen fulminanten Erfolg hingelegt, und es verstanden Menschen zu motivieren sich zu bewegen, zu quälen und sich mit anderen zu messen.

Vor- und Nachteile

Das hocheffiziente und sehr motivierende Trainingskonzept besteht aus 700 Trainingskombinationen, und kann von jedem Menschen genutzte werden. Egal wie alt, egal von welchem Status Quo aus gestartet wird, jeder der etwas erreichen oder verändern möchte, kann es mit dieser App schaffen. Einzig sei erwähnt, dass bestimmte Übungen, aus meiner Sicht und langjährig erfahrener Personal Trainer und Gesundheitscoach, in den Anfängen durchaus einen kritischen Blick von außen benötigen. Denn nicht jeder hat das notwendige Gespür für seinen Körper, welches hier m.E. gebraucht würde um die Übungen ohne Verletzungsrisiko auszuführen.

Einen wirklich großen Vorteil den ich hier sehe, ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht und damit verbunden die Unabhängigkeit von Raum und Zeit. Lediglich eine Möglichkeit für Klimmzüge wird bei dem einen oder anderen Programm benötigt, ansonsten ist es mir freigestellt, ob ich Indoor oder Outdoor trainieren möchte – und das macht es für mich extrem attraktiv, den mich bevorzuge die Bewegung an der frischen Luft.

Communitiy – unterstützende Motivatoren

Die Motivation durch die Community ist sicherlich das Kernstück des grandiosen Erfolges. Trainingsergebnisse werden via Social-Media Plattformen geteilt, kommentiert und gelikt. Man pusht sich gegenseitig und steigert so die Trainingsmotivation und  -effizienz. Ähnlich wie bei facebook verknüpft man sich mit befreundeten oder auch fremden Freeletics und kann deren Trainingserfolge bestaunen und kommentieren. Anhand der Punkte, die pro absolviertem Training vergeben werden wächst das eigene Punktekonto und damit dann auch das Trainingslevel. Das Grundprinzip hier ist wohl, in der Gemeinschaft sind wir stark!

Das Training

Bei der Trainingsauswahl hat man die Möglichkeit sich für Workouts, Exercises oder Running zu entscheiden. Bei den Workouts, sie tragen die Namen großer griechischer Götter wie Aphrodite, Artemis, Apollon, Ares, Atlas, Gaia, Dione, Hades, Helios, Hera, Hyperion, Iris, Kentauros, Kronos, Metis, Uranos, Poseidon, Venus und Zeus, gibt es eine festgelegte Zusammenstellung von Übungen, Reihenfolge und Wiederholungszahl, die in möglichst kurzer Zeit absolviert werden sollen. Dafür werden Punkte vergeben, die dem eigenen Konto zugutekommen.
Das gleiche gilt für Exercises und Runnings. Ziel ist der Wettkampf gegen sich und oder die Community  – dies wird mit Punkten belohnt und lässt einen sukzessive im Level steigen. Nach jedem Training kann man die Einheit mit einem Kommentar versehen.

Bei den Exercises wird nochmals nach Ausdauer (Endurance), Standard und Kraft (Strength) unterschieden. Je nach Auswahl ändern sich die Anforderungen an den Übenden. Es gibt weniger komplexe Übungen sich schnell durchführen lassen, oder aber Übungen, wie zum Beispiel die einbeinige Kniebeuge, (auch Pistol genannt) die bereits ein hohes Trainingslever erfordern.

Die Trainings- oder Belastungsvariationen sind entscheidend, so dass jedes Trainingslevel bedient werden kann um weiterhin Trainingsreize zu setzen.

Eine kleine Auswahl möglicher Übungen, mein persönlicher Favorit dabei sind die Burpees:

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Infos zur App

Die App als solches ist erst einmal kostenlos in ihrer Grundversion – und damit kann man bereits richtig loslegen und sicht- und spürbare Erfolge erzielen. Wer eine begleitende Unterstützung durch einen „Personal Coach“ haben möchte, für den behält die App einen Training Coach für eine monatliche Gebühr bereit. Dazu unten mehr.

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Das Portfolio

Der „Training Coach“ bietet einen wöchentlichen personalisierten Trainingsplan mit weit über 700 möglichen und individuellen Programmen (inkl. Workouts, Exercises, Running) sowie Cool-down und Warm-up Übungen (hier verfügbar: itunes)

12,99 € für 1 Monat
34,99 € für 3 Monate
59,99 € für 6 Monate
79,99 € für 12 Monate

Der Ernährungsguide bietet ein 15 wöchiges Programm um Schritt für Schritt zu einer gesunden und ausgewogene Ernährung hinzuführen (hier verfügbar: itunes)  Er kostet einmalig 29,90 €

Fazit

Alles in allem kann ich sagen, dass die Freeletics App eine tolle Trainings- und Motivationsunterstützung sein kann (es hängt definitiv von einem selber ab), jedoch eine individuelle Trainingsbetreuung nie ersetzen könnte.
Auch bedarf es hin und wieder eines kritischen Blickes von außen auf die Ausführungen, damit sich keine Fehler einschleichen, und Verletzungen entstehen können.
Als begleitende Maßnahme empfehle ich es durchaus einigen meiner Kunden, auch und vor allem um die Verantwortung für die eigenen Ziele zu unterstützen.

Sie haben Fragen zum Thema Freeletics, benötigen einen prüfenden Blick von außen oder möchten einen Veränderungsprozess initiieren? Gern stehe ich Ihnen als Ihr Gesundheitscoach und Personal Trainer hilfreich und begleitend zur Seite.

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Die Arbeitsplatzergonomie – wichtiger denn je!
In Deutschland arbeiten gut 18 Millionen Menschen an Bildschirmarbeitsplätzen, und die Weichen der Produktivität werden selbst in produzierenden Unternehmen zu ca. 60-80% an sitzenden Arbeitsplätzen gestellt. Im Einzelnen sind das folgende Bereiche:

–       Unternehmensführung
–       Arbeitsplätze der Entwicklungsabteilung
–       Marketing und Vertrieb
–       Arbeitsorganisation bzw. –vorbereitung
–       die Finanzabteilung
–       Einkauf
–       Sowie andere administrative Arbeitsplätze

Der größte Teil Kosten in einem Büro geht klar auf das Konto der Personalkosten, das sind etwas mehr als 80%. Die restlichen Kosten entfallen auf Gebäude- und Flächenkosten, Sachmittel sowie Bürotechnik, und den geringsten Posten machen die Einrichtungskosten – ca. 1-2%!

Betrachtet man einmal die Arbeitsausfälle, so ist zu erkennen, dass nahezu jede vierte Krankschreibung in der Bundesrepublik aufgrund einer Erkrankung am Muskel-Skelett-System verursacht wurde. Die BAuA (Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin) schätzt, dass diese Erkrankungen einen Produktionsausfall von ca. 8,5 Milliarden EUR pro Jahr bedeuten.

Detaillierter ausgeführt bedeutet dies

34,3% leiden gelegentlich unter Kreuzschmerzen (Schmerzen im unteren Rückenbereich) 47,8% leiden unter Nackenschmerzen im Nacken
33,3% unter Kopfschmerzen
28,3% unter Brennen, Schmerzen oder Rötungen der Augen

Leider ist es jedoch so, dass ein Großteil der deutschen Unternehmen auf einen nicht zu unterschützenden Teil (knapp 40%) einer möglichen Produktivität verzichtet, einfach aus der Tatsache heraus weil bestimmte Voraussetzungen (räumlich und organisatorisch) ungünstig gewählt sind, und weil ergonomische Anforderungen an einen Arbeitsplatz schlichtweg nicht umgesetzt werden.

Deutsche Unternehmen verzichten auf 36% der möglichen Arbeitsleistung an Büroarbeitsplätzen, weil räumliche und organisatorische Voraussetzungen schlecht gewählt sind und Arbeitsplätze nicht den ergonomischen Anforderungen entsprechen.

Bildschirmarbeitsverordnung

Bei der richtigen Gestaltung von Büroarbeitsplätzen bildet die Bildschirmarbeitsplatzverordnung die wichtigste Grundlage. In ihr wird jedem Arbeitgeber vorgeschrieben, wie die „Gefährdungsbeurteilung“ vorhandener Büroarbeitsplätzen auszusehen hat.

Diese EU-Richtlinie regelt nicht nur die Bedingungen für Bürotisch, Bürostuhl, Tastatur und Bildschirm, sondern definiert ganz klar die Arbeitplatzumgebung:

Platzbedarf
Beleuchtung
Reflexe und Blendung
Lärm
Klima
Strahlungen sowie und Luftfeuchtigkeit

Hinzu stellt sie Mindestanforderungen an die Software.

Wenn Sie die Bildschirmverordnung im Detail nachlesen möchten, dann schauen Sie bitte unter diesem Link nach:

Download: Bildschirmarbeitsverordnung

Nachfolgend möchte ich Ihnen gern einen Überblick über wesentliche Maßnahmen am Arbeitsplatz geben

Ergonomie am Arbeitsplatz

Wie bereits erwähnt sollten alle Arbeitnehmer über einen ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz verfügen. Jedoch sind die gesetzlich definierten Richtlinien nicht immer optimal umsetzbar, da sie  individuelle körperliche Voraussetzungen nur bedingt berücksichtigen. So ist zwar die Arbeitshöhe beispielsweise auf 72cm festgelegt, berücksichtigt aber nicht, ob hier ein 1,70 oder 1,90 großer Mensch arbeitet. Ein flexibel einstellbarer Arbeitstisch bietet optimale Möglichkeiten!
Folgende Richtlinien halte ich für sinnvoll und kann sie nur empfehlen umzusetzen:

  1. Bildschirm auf Augenhöhe – leichter Spielraum nach oben/unten ist möglich
  2. Monitorausrichtung frontal – jede Abweichung sorgt für muskuläre Dysballancen und Problemen an der Wirbelsäule
  3. Schreibtischhöhe – bei aufrechter Sitzposition sollen Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden
  4. Unterarms – das vordere Drittel sollte auf der Arbeitsfläche liegen
  5. Armlehnen – sind auf entsprechende Höhe einzustellen
  6. Stuhlhöhe – die Hüften sollte etwas höher sein als die Knie, das Becken ist dabei leicht nach vorn gekippt
Folgende Tischhöhenempfehlung bei entsprechender Körpergröße:
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Arbeitsplatzergonomie

Körpergröße

< 160 cm
160 – 170 cm
170 – 175 cm
175 – 185 cm
> 185 cm

Tischhöhe

zwischen 66 – 70 cm
zwischen 70 – 72 cm
zwischen 72 – 76 cm
zwischen 76 – 78 cm
zwischen 78 – 80 cm

Zahnradphänomen - Wie Sie die richtige Sitzposition finden

1. in aufrechter Sitzposition schließen Sie die Augen.

2. um die unterschiedlichen Muskelspannungen im Rumpf zu spüren, bewegen Sie jetzt Ihren Körper vor und zurück, sowie links und rechts – können Sie die Muskulatur wahrnehmen?

3. jetzt ist es wichtig, dass Sie sich eine Sitzposition suchen, in der das Spannungsverhältnis der Rumpfmuskulatur (vorn, hinten, seitlich) ausgewogen ist

Hilfreiche Hinweise: nachfolgende Beobachtungskriterien für eine aufrechte Sitzposition mögen für Sie hilfreich sein

1. Kopfstellung: die Halswirbelsäule (HWS) ist gestreckt, und das Kinn leicht herangezogen
2. Schultergürtel: Die Schultern liegen locker auf dem Brustkorb auf und sind in Mittelstellung – das heißt weder zu weit noch zu weit zurückgezogen
3. Brustkorbstellung: zeigen Sie eine entspannte Präsenz – der Brustkorb ist dafür leicht angehoben

Finden Sie die für Sie angenehmste Bildschirmposition!

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Arbeitsplatzergonomie
1. hoch und nah

Der Bildschirm ist auf einer entsprechenden Unterlage positioniert. So können Sie direkt nach vorn schauen und halten den Kopf dabei gerade. Dabei sollte die obere Bildschirmkante des Bildschirms nicht oberhalb der Augenhöhe liegen. Der Abstand zwischen Bildschirm (Oberfläche) und Augen beträgt 50 cm.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Arbeitsplatzergonomie
2. tief und nah

Stellen Sie den Bildschirm so tief wie möglich (notfalls den Sockel abschrauben), und vorne etwas erhöht, vor sich auf. Auch hier beträgt der optimale Abstand zur Bildschirmoberfläche erneut 50 cm.

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3. hoch und weit

Den Bildschirm wie unter 1. Beschrieben positionieren, jedoch mit einem Augenabstand zur Bildschirmoberfläche von 90 cm. Notfalls, sollte Ihr Schreibtisch eine solche Entfernung nicht zulassen, stellen Sie den Bildschirm auf einen Beistelltisch.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Arbeitsplatzergonomie
4. tief und weit

Wieder tief positioniert (wie unter 2. Beschrieben), jedoch mit einem Augenabstand zur Bildschirmoberfläche von 90 cm.

Eine weitere Empfehlung, die ich Ihnen geben möchte, sind die nachfolgenden einfach umzusetzenden Übungen für das Büro:

Teil 1 Mobilisation und Training im Büro
Teil 2 Mobilisation Schultergürtel
Teil 3 Mobilissation LWS-Bereich
Teil 4 Kräftigung am Arbeitsplatz ohne Gerät

Sie haben Fragen und sehen Beratungsbedarf für sich und/oder die Arbeitsplätze Ihrer Angestellten? Gern erstelle ich Ihnen ein individuelles Angebot und berate Sie bei der Umsetzung.

 

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