Category: Bewegung
XLETIX – Challenge completed
#xletix

MISSION COMPLETED

Ein Tag für das persönliche Museum!

Es war eine kurze, möglicherweise unbedachte, „Randnotiz“, ausgesprochen ganz beiläufig in unserer gemeinsamen Zeit. Anlass und Aufhänger genug für mich, ebendiese Bemerkung abzuspeichern. Für später 🙂 man weiß ja nie!

Die Rede war von einem besonderen Erlebnis. Robert hatte irgendwo in einer Zeitung von einem Event gelesen, einem Cross-Hindernis-Lauf. Seine Art und Weise davon zu erzählen signalisierten mir sein großes Interesse an einer solchen Erfahrung.

Vieles bei Robert dreht sich um besondere Momente an die er, seine Familie und sein Umfeld sich gern erinnern. Und stets sorgt er für solche Möglichkeiten. Nun war es an mir, ihm einen besonderen Tag für sein persönliches Museum schenken. Eine gemeinsame Erinnerung mit positiver Energie für die Zukunft.

Seine Augen waren groß und leicht ungläubig, als ich ihm zum Geburtstag die Anmeldung zu unserem gemeinsamen XLETIX-Event überreichte. Aber ich glaube auch ein wenig Freude in seinen Augen gesehen zu haben. Hoffe ich zumindest.

Tage, Wochen und Monate vergingen und irgendwann viel uns auf, es sind ja nur noch 6 Wochen bis zum Event. Oh weh, sind wir ausreichend vorbereitet – was steht uns eigentlich bevor? Es galt eine Strecke von knapp 7 km mit insgesamt 15 Hindernissen zu bewältigen. Mehr muss man nicht wissen – meiner Meinung, denn der Rest ergibt sich beim Tun!

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | XLETIX Berlin

Nun, der Tag war gekommen, die Wochen davor vergingen wie im Fluge und am Freitag zuvor (das Event fand am Sonntag den 04.06 statt) hatten wir unsere letzte Einheit. Freitags haben wir unseren Boxtag: 12x 3min boxen mit jeweils 10 sec Pause. Also schon  anspruchsvoller und am Limit 🙂
Das XLETIX-Event wurde im Berliner Umland ausgerichtet, genauer bei Kallinchen. Ein großes Gelände, auf dem für gewöhnlich Motorcross Aktivitäten stattfinden, war Ort des Geschehens.

Treffpunkt Parkplatz bevor es dann gemeinsam zum Check-In ging. Und da kamen sie – fast die komplette Familie. Sozusagen familiäre Unterstützung-Power. Alle wollten sehen und live erleben, was Papa leistet. Großartig, einfach großartig dieses Interesse und der Zusammenhalt.

Aufregung seinerseits war spürbar, aber das ist bei einer ersten solchen Erfahrung nur verständlich. Das erinnerte mich gut an meine ersten Wettkämpfe die ich im Kindesalter absolvierte. Ein tolles Gefühl, eine tolle Energie. Es war genau die richtige Entscheidung.

Mit dem Shuttlebus ging es zur Anmeldung, und dort sorgte ich gleich für richtig Stress bei Robert. Für die Akkreditierung benötigten wir unseren Pass. Den hatte ich schlauerweise im Auto auf dem Parkplatz gelassen – ca 4-5km vom CheckIn entfernt. Der Start in gut einer Dreiviertelstunde. Innerlich war ich schon bereit zusätzliche 10km zu laufen, nur damit ich Robert beim Rennen unterstützen konnte, aber dank der neuen Medien reichte ein Blick auf mein Facebook-Profil und ich bekam meine Startunterlagen. Jesses was für eine Aufregung, aber es heißt ja nicht umsonst, wer lesen kann ist klar im Vorteil 😉

Ausgerüstet mit unserer Startnummer ging es in Richtung Startplatz. Es waren noch ein paar Minuten die wir für uns hatten. Für letzte Gespräche, die letzte Notdurft und aufmunternde Worte hier und da.

Nun war es soweit. Unser Startfeld, das letzte des Tages, wurde in den Startbereich gebeten. Big Moe vom Radio KISS FM war der Einheizer und ein Team vom Original BootCamp sorgte für ein adäquates WarmUp. Anschließend sollten wir uns zum Start begeben. Und da war sie, die erste Hürde 🙂 Eine ca. 1,60 m hohe Holzwand trennte uns vor dem eigentlichen Startbereich. Hier wurde quasi die Spreu vom Weizen getrennt – aber mit Hilfe kam dann auch die Spreu rüber.

Startschuss und los geht  es. Aber hier lassen wir erst einmal die Bilder sprechen!

Die Herausforderungen

ROTTEN RIVER, WONDER WALL 3.0, MUDDY MANIACS, FREAK FROSTER, TEAM TUG, FOAM FEST, DRAGON’S DITCH, SPORTY SPIDER, WICKED WHEELS, CREW CARRY, BARBWIRE BATTLE, BALL BUSTER, TEAM TWISTER, HIGH HOLE, TRIPLE TRAUMA

PERSÖNLICHE MOMENTE

Es war eine großartige Zeit. Eine knappe Stunde waren wir gemeinsam unterwegs. Haben Hindernis um Hindernis bezwungen, und uns gegenseitig motiviert,  geholfen und unterstützt. Es war ein wirklich tolles Erlebnis – reif für seinen Platz in Roberts persönlichem Museum.

Leicht fertig von den Anstrengungen, aber mit großer Zufriedenheit, liefen wir zusammen durchs Ziel. GESCHAFFT!

Wie aus einem vollen Dampfkessel war der vorherige Druck der Aufregung quasi auf der Strecke geblieben. Robert war ruhig, selig und zufrieden. Mit stolzer Brust und ein wenig geschafft holten wir uns die Früchte unserer Arbeit, ein XLETIX-Shirt und ein Legend-Band ab.

CHALLENGE COMPLETED

#museumstag

Das ganz Leben ist eine tolle Geschichte! (John Strelecky)

Danke für Dein Vertrauen!
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | XLETIX Berlin

3x 3 Stunden Schwimm-Coaching zu gewinnen!
#kraftvolleleichtigkeit

Schwimmen wie die Profis!

Durchs Wasser gleiten und das Schwimmen genießen können!
Sie schwimmen gerne oder möchten es erlernen?

Endlich ist es soweit – der Frühling zeigt sich mit all seiner Pracht, die Temperaturen steigen, und es wird Zeit ins Schwimmbad zu gehen.

Wer mich kennt weiß, dass Schwimmen für mich eine große Leidenschaft ist. Gern möchte ich Sie an dieser Erfahrung teilhaben lassen und Ihnen zeigen, was mich daran so begeistert! Die #kraftvolleleichtigkeit des Schwimmens ist keine Kunst, denn das kann jeder erlernen! Also auch Sie!

Aus diesem Grund verschenke ich 3x 3 Stunden Personal Training bzw.  persönliches Schwimm-Coaching, und Sie haben die Möglichkeit zu gewinnen*!

Schreiben Sie mir, warum gerade Sie eines dieser 3-Stundenpakete gewinnen sollten. Was sind Ihre Gründe, was Ihre Motivation, warum ich gerade mit Ihnen diese 3 Stunden verbringen soll!

Sie haben die Möglichkeit mir Ihre Nachricht bis zum 30. Juni 2017 über das nachfolgende Formular zuzusenden. Im Anschluss daran werde ich die drei Gewinner auslosen und benachrichtigen.

Ich freue mich Sie und Ihre Beweggründe für die gemeinsame Schwimmzeit kennenzulernen!

Ich freue mich auf drei gemeinsame Coaching Stunden mit Ihnen, in denen ich Ihnen gerne meine Freude am Schwimmern vermitteln will, oder Sie in dem was Sie bereits können noch weiter voranbringen werde. Seien Sie gespannt!

Haben Sie Fragen?

Nehmen Sie Kontakt auf

* Der Rechtsweg ist dabei ausgeschlossen und die Coachings finden ausschließlich in Berlin statt.


Achillodynie – Was tun wenn die Sehne schmerzt!?
Achillodyne – Achillessehnenentzündung. Welche Möglichkeiten zur Behandlung, Heilung und Vorbeugung dieser Achillessehnenerkrankung sind möglich?
Ewig ging es gut. Keine Schmerzen, keine Beeinträchtigungen. Laufen mit Leichtigkeit. Doch seit einiger Zeit bereitet sie Probleme, die Achillessehne. Besonders morgens nach dem Aufstehen, die ersten Schritt schmerzen wie verrückt! Nach anfänglichem humpeln lässt der Schmerz nach. Gott sei dank! Und auf einmal ist er wie weggeblasen bis zur nächsten Pause oder dem kommenden Morgen – dann beginnt das Martyrium von vorn.

Kennen Sie das? Wenn ja, dann haben Sie möglicherweise eine Achillodynie. Die Achillodynie ist eine Entzündung der Achillessehne, ausgelöst meist durch eine Überbeanspruchung dieses Teils des Bewegungsapparates. Verantwortlich hierfür können gleichbleibend monotone Bewegungsabläufe, zu hohe Intensitäten an eine nicht angepasste Struktur, oder die Aufnahme eines neuen Bewegungsablaufes durch eine unbekannte Sportart sein. Leider lässt sich die Ursache nicht immer klar abgrenzen, was die Heilung durchaus beeinträchtigt.

Im Regelfall ist es so, dass die Beschwerden der Achillodynie (dynie = Schmerz) nach ein paar Tagen der Schonung – also Ruhigstellung – komplett abklingt, kann aber bei wieder Inanspruchnahme erneut aufkeimen. Hier gilt es sich der potentiellen Ursachen bewusst zu werden, denn die Achillodynie ist keine Akutverletzung sondern die Folge einer dauerhaften Fehl- bzw. Überlastung. Das bedeutet im Klartext, dass es durch bestimmte Belastungen zu strukturellen Veränderungen der Achillessehne kommt. Diese kann dann in der Sehnenscheide nicht ohne Reibung hin und hergleiten und wird permanent gereizt. Man spricht hierbei von einer degenerativen Veränderung.

Im Bereich des (Ausdauer-)Sports zählt die Achillodynie zu den häufigsten Sportverletzungen. Ca. 10% der Sportler, so geht man davon aus, kennen die Symptome einer Achillessehnenreizung. Ohne sportliche Impulse entsteht diese Achillessehnenerkrankung höchst selten.

Symptome der Achillodynie
  • lokal im Bereich der Ferse (oberhalb, also Achillessehne) bis hin zum unteren Teil der Wade
  • je nach struktureller Veränderung, also Krankheitsintensität, tritt es ein Tag nach ungewohnt hoher
  • Schmerzen können sowohl im aktiven (Bewegung wie Zehenspitzenstand) als auch im passivem (Hackengang) Zustand entstehen
  • die Achillessehne ist meist in Teilbereichen druckempfindlich – in Extremfällen kann es sich anfühlen als drücke man Watte zwischen den Fingern zusammen – und gegebenenfalls sogar bereits leicht verdickt (strukturelle Veränderung hat bereits begonnen)
  • eine Rötung und leicht Erwärmung kann im erkrankten Bereich auftreten
  • Krepitationszeichen bezeichnet man den Umstand, dass bei voranschreitendem Krankheitsbild die Achillessehne bei Bewegung „knirschende“ Geräusche macht (wie Schnee oder Watte)
  • ein Anschwillen des erkrankten Achillessehnenbereiches kann ebenfalls beobachtet werden
  • normalerweise tritt die Achillodynie einseitig auf, in seltenen Fällen kann es jedoch auf beiden Seiten entstehen

Schreitet die Achillodynie voran, ist sie also chronifiziert, dann treten die genannten Schmerzen bereits bei moderater Belastung auf. Dickenzuwachs, Rötung und lokale Temperatur sind ebenfalls deutlich präsent. Die Schmerzen können zwar bei Schonung verschwinden, treten jedoch bei entsprechender Belastung rasch wieder auf. Ebenfalls können Ruheschmerzen vorliegen, hier dürfte der Leidensdruck des Betroffenen derart hoch sein, dass gehandelt werden muss!


Diese Themen könnten Sie interessieren!
Lauf ABC! Schneller. Besser. Weiter.

Merken

Auf die richtige Schnürung kommt es an!

Merken

Wettkampfvorbereitung – hilfreiches Mentaltraining
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Mentaltraining

Achillodynie - Mögliche Ursachen und Risikofaktoren für diese Form der degenerativen Sehnenerkrankung
Die Hauptursache einer Achillodynie ist in Fehl- und Überlastungen zu suchen, die zu einer strukturellen Veränderung der Achillessehne führen. Meist geschieht diese Überlastung im sportlichen Bereich. In der Regel sind Leistungssportler eher betroffen, allerdings macht diese Erkrankung vor Freizeitsportlern keinen Halt. Vorwiegend sind es Läufer, aber auch Fußballer, Tennisspieler oder Triathleten leiden unter ihr. Lauf- und Sprungbewegungen erzeugen eine hohe Belastung im Bereich der Achillessehne und sorgen hier für Kleinstschäden, auch Mikrotraumen genannt. Grundsätzlich sind die Mikrotraumen noch kein echtes Problem. Kippt jedoch das Verhältnis der Entstehung von Kleinstverletzung zur Befähigung der Sehne sich zu regenerieren, läuft die Struktur Gefahr, chronisch zu erkranken. Die Achillodynie ist am Entstehen. Die Entstehung einer Achillessehnenentzündung  ist abhängig von diversen inneren und äußeren Faktoren!
externe Risikofaktoren:

  • Trainings-Status-Quo:
    oftmals entspricht die gewählte Intensität einer sportlichen Belastung nicht dem Trainingszustand des Trainierenden. Das heißt im Klartext, dass ein schlechter Trainingszustand auch eine unzureichende Struktur (Sehnen, Bänder, etc.) bedeutet
  • Form der Trainingsbelastung:
    Wie bereits zuvor erwähnt sind es vorwiegend Lauf und Sprungbelastungen, die die Achillsesehne auf ein Höchstmaß herausfordern und belasten
  • Quantität der Belastung in Form von Frequenz und Dauer
  • Intensität der gewählten Belastung
  • liegen ausreichend Regenerationsphasen vor?
  • Equipment in vorm des gewählten Trainingsschuhs entspricht nicht den Anforderungen:
    Ein den Belastungen nicht angepasster Schuh, oder auch bereits eine falsche Schnürung können für Irritationen und Überlastungen der Achillessehne sorgen.
  • Schuhwerk im Alltag ist nicht den Belastungen angemessen ausgewählt
    hohes Schuhwerk im Alltag
  • Therapien mit Kortison lassen die Achillessehne porös werden
interne Risikofaktoren:

  • das Alter des Sporttreibenden:
    bekanntermaßen nimmt mit dem Älterwerden die Fähigkeit des Körpers zur Regeneration deutlich ab
  • Gewicht
    Gewicht als permanent wirkende Belastung ist ein entscheidendes Moment bei strukturellen Veränderungen
  • (Fuß)Fehlstellungen
    eine nicht zu unterschätzende Wirkung haben selbstverständlich orthopädische Fehlstellung, hier im Speziellen der Füße. Gibt es Veränderungen im Bereich von Fußquer- und Fußlängsgewölbe, so tritt eine ungleich höhere Belastung auf die Achillsesehne als vorgesehen
  • Stoffwechselerkrankungen
    zu guter Letzt seien Stoffwechselerkrankungen genannt, die Ihren Einfluss auf Strukturen zum einen, und damit die Regenerationsfähigkeit des Körpers zum anderen haben. Gicht beispielsweise hat einen negativen Einfluss auf das Sehnengewebe
Wenn der Gang zum Arzt unvermeidbar wird! Untersuchungen und Diagnose
Bevor eine Achillodynie chronifiziert, sollten Sie ins Handeln kommen. Denn einen chronischen Zustand werden Sie leider nicht so schnell wieder los – und das kann nicht Ihr Ziel sein.

Bester Ansprechpartner für derlei Erkrankungen ist der Orthopäde oder Sportarzt. Fragen Sie im Bekanntenkreis nach einer Empfehlung, oder schauen im Internet, welcher exzellente Sportler oder Sportclub in Ihrer Stadt ansässig ist – dort finden Sie meist auch sehr kompetente Fachärzte für Ihr Problem.

Ein guter Arzt nimmt sich Zeit für Ihr Anliegen. Nach einer eingehenden und ausführlichen Anamnese, in denen der Facharzt Umstände klärt wie zum Beispiel: Wann treten Ihre Schmerzen auf? Wo genau befinden sich Ihre Schmerzen? Welchen Sport betreiben Sie und in welcher Häufigkeit? usw. – wird er Sie körperlich untersuchen. Hierzu werde er in Bauchlage, mittels Zangengriff an der Achillessehne palpieren, um sich einen genauen Überblick über die Situation zu verschaffen. Neben der manuellen Begutachtung wird er mittels eines bildgebenden Verfahrens sich einen Eindruck über den Grad der lokalen Schädigung verschaffen, oder um Krankheitsbilder (Teilriss der Achillessehne, Fersensporn oder Entzündung der Sehnenscheide) mit ähnlichen Symptomen auszuschließen. Anschließend wird er Sie über die möglichen Behandlungen aufklären.

konservativen Therapie
Die meisten Menschen wünschen sie eine konservative Therapie, und möchten operative Eingriffe gerne meiden. Je nach Schweregrad der Achillodynie ist dies auch durchaus möglich – daher auch nochmals hier an dieser Stelle mein Appell „handeln Sie schnell!“

Bei einer Achillodynie steht die Schonung an erster Stelle. Der erkrankte Bereich soll möglichst ruhig gestellt, und nicht belastet werden. Das heißt der geliebte Sport muss eine Zeitlang pausieren. Erst nach der kompletten Rekonvaleszenz darf der Fuß wieder komplett belastet werden. Machen Sie nicht den Fehler und starten zu früh!
Manchmal macht es Sinn mit schmerzstillenden und entzündungshemmenden Schmerzmitteln, wie zum Beispiel Ibuprofen, Diclofenac oder Paracetamol zu arbeiten.
Ich für meinen Teil versuche Medikamente weitgehend zu vermeiden und schaue, inwieweit ich beispielsweise über eine natürliche und ausgewogene Ernährung meinen Körper unterstützen kann. Denn es gibt zahlreiche Lebensmittel, die sowohl schmerz- als auch entzündungshemmend wirken können!

Neben oben genannten Anwendungsmöglichkeiten besteht die Option, die Achillessehne mit einer „speziellen“ Dehnung

 

operativen Behandlung
Ein operativer Eingriff sollte die allerletzte Möglichkeit sein, denn eines muss Ihnen klar sein. Ein Eingriff kann immer eine Vernarbung nach sich ziehen, so dass sich keine wirkliche Symptome-Verbesserung einstellt. Also lassen Sie sich gut beraten!

Eingriffsmöglichkeiten sind Debridement (das bedeutet das Entfernen von verändertem Gewebe), die Peritendineum (das ist die Aufspaltung der Sehnenhaut) oder das Strippen (mittels eingebrachtem Faden das Lösen von Vernarbung ins umliegende Gewebe).

Prognose und Verlauf einer Achillodynie
Wie vorangehend schon ausführlich beschrieben wurde, gilt Sport als die Hauptursache für die Entstehung der Achillodynie, was aber nicht heißt, dass auf Sport verzichtet werden muss. Lediglich die Art und Weise wie der Sport betrieben wird, sollte hinterfragt werden. Einige Faktoren die es zu berücksichtigen gilt.

Erholungsphasen

Ihr Training sollte generell über ein ausreichendes Maß an Erholungsphasen verfügen, denn nur in den Pausen ist der Körper in der Lage sich zu regenerieren und an die sportliche Belastung anzupassen – also zu verbessern.

Warmup

Je nach Sportart sollte das Warmup spezifisch betrieben werden. Bereiten Sie Körper und Geist darauf vor, was nun folgen wird – so lässt sich das Verletzungsrisiko zumindest minimieren.

Überlastungen meiden

Allem sind Grenzen gesetzt, so auch der Belastbarkeit unseres Körpers. Strukturen können zwar eine ganze Weile einer Belastung standhalten, jedoch ist irgendwann Schluss! Es ist wichtig, dass Sie die Belastbarkeit Ihres Körpers kennen und entsprechend trainieren!

Adäquates Schuhwerk

Wichtig ist, dass Sie ein an Ihre persönlichen Bedürfnisse angepasstes Schuhwerk haben. Es sollte auch nicht zu alt sein, denn auch die Schuhe haben nur eine bestimmte Haltbarkeitsdauer.

Mein dienstältester Klient hatte eine zeitlang mit einer „ausgewachsenen“ Achillodynie zu tun. Ursprünglich stiegen wir in das Training ein mit der Grundhaltung „did you ever seen a rabbit stretching!?“ – will heißen, Dehnung ist für den Arsch 🙂 Naja, lange Rede kurzer Sinn, irgendwann erkannt mein Klient, dass Dehnung durchaus hilfreich sein könnte. Neben Rückenbeschwerden bekamen wir auch diverse andere körperliche Einschränkungen in den Griff. Als die Achillessehnenentzündung nicht besser wurde, suchten wir nach alternativen und stießen bei unseren Recherchen auf einen spannenden Artikel. Neben exzentrischen Bewegungen (hier Dehnung auf der Treppe 3-4x á 15-20 Wiederholungen pro Tag) wurde zu einer kutanen Auftragung von Nitro geraten. Das Nitro seinerseits mindert die Kapillarbilderung der irritierten Achillessehne in das umliegende Gewebe.

Ich hoffe Ihnen mit diesem Artikel ein paar interessante Informationen geliefert zu haben. Sollten Sie aktuell mit der Achillodynie zu tun haben, stehe ich Ihnen gern im Großraum Berlin mit Rat und Tat zur Verfügung.

Gerne kann ich Ihnen auch einen kompetenten Kollegen des PREMIUM PERSONAL TRAINER CLUBS in Ihrer Nähe empfehlen.

Haben Sie Fragen?

Nehmen Sie Kontakt auf

Plank Variation für morgendliches Workout
Plank Variation - gekönnt das Maximum herausfordern
Plank Variation – mal wieder eine Kleinigkeit für eine gelungene Morgenroutine, oder wann auch immer es in Ihren Tagesablauf passt. Meine Erfahrungen der vergangenen 18 Jahre haben es jedoch gezeigt, dass sich solch Trainingseinheiten, ob kurz oder lang, stets in den Morgenstunden am besten einbauen lassen. Da gibt es meist wenig, was uns die Zeit für ein Training „raubt“ – Terminverpflichtungen etc. Und sind wir einmal ehrlich, dann sind wir es doch in den meisten Fällen selber, die andere Prioritäten setzen als sich um uns selber und damit unsere Gesundheit zu kümmern. Aber genug des „erhobenen Zeigefingers“ kommen wir zum eigentlichen, der Plank Variation!

Sie werden sehen, dass es diese kleine und auf den ersten Blick unscheinbare Übung durchaus in sich hat, und man mit ihr gut und bewegt in den Tag starten kann. Gepaart mit einem kleinen Tabata Intervall bekommt die Plank Variation eine wunderbare Intensität, die noch einige Zeit nach dem Training spürbar sein dürfte. Das tolle an allen Stütz (Plank) Übungen ist, dass der gesamte Körper in das Training involviert wird.
Mit wenigen Veränderungen ist es möglich zum einen die Intensitäten angemessen zu variieren, bzw. anzupassen, und zum anderen können gezielt Bereiche angesprochen werden. Die Plank kann statisch absolviert werden, aber durchaus auch mit bewegten Elementen erweitert werden. Nachfolgendes Video gibt Ihnen einen kleinen Einblick in die Möglichkeiten der Plank Variation.

Sowohl das seitliche Ranziehen der Beine, bzw. des Knies, als auch die diagonale Bewegung unterhalb des gestützten Körpers sorgen für eine veränderte Rumpfbelastung. Hinzukommt, dass in jeder Dreipunkt-Stützposition andere Herausforderungen an die Rumpfmuskulatur stellt werden, als wenn beide Hände und Füße den Boden berühren. Das System muss quasi muskulär ausgleichen – und genau das ist es, was ich mit solchen Variationen zu erreichen versuche. Will man einen Schritt weitergehen, dann mir fällt immer wieder auf wie wenig die Menschen ein Gespür für Ihren Körper, und dessen Position im Raum haben, dann legt man einen kleinen Ball in die „Mulde“ des LWS-Bereiches, und bittet den Trainierenden/Übenden sich so achtsam zu bewegen, dass der Ball nicht herunterfällt. Zugegeben, diese Übungsveränderung ist nichts für ein Tabata Intervall, aber für ein gelungenes Training, und ein bewusstes Bewegen, hat sie ihre Berechtigung.

Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Bewegen.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Stütz - 5 Minuten Workout-Routine

Haben Sie Fragen?

Nehmen Sie Kontakt auf

10 Tipps bei Rückenschmerzen

10 Tipps bei Rückenschmerzen

Ausgegebenem Anlass möchte ich das Thema „Intervention bei akutem Rückenschmerz“ aufgreifen. Meine 10 Tipps bei akutem Rückenschmerzen!
10 Tipps bei Rückenschmerzen! Kurz zu meiner Erfahrung. Rückenschmerzen sind mir nicht ganz fremd. In meiner „Jugend“ habe ich recht schwer trainiert, und hatte temporär ein sportliches Gewicht von 105 kg bei 1,80m. Aktuell liege ich bei ca. 67-69 kg. Neben meiner Arbeit als Personal Trainer und Gesundheitscoach liegt die tägliche Herausforderung im Tragen unseres „kleinen“ Hundes Nala. Sie ist 18 Wochen alt und wiegt im Moment stattliche 15 kg. Man sagt, dass bis die Knochen, Knorpel und Gelenke nicht gefestigt sind, sollen Hunde derlei Belastungen nicht erfahren müssen. Glücklicherweise wohnen wir nun im 4ten Stock Altbau OHNE Fahrstuhl versteht sich 🙂
Also morgens den Hund geschultert und klugerweise zusätzlich die Einkaufstüte noch mitgenommen. Das war dann zu viel des „Guten“ und mein Rücken sagte „STOP“. Ein mir nicht ganz unbekannte Rückmeldung, ein leichtes Ziehen gepaart mit einer moderaten Steifigkeit im LWS-Bereich. Ok, dachte ich mir, nun ist noch mehr Vorsicht geboten und noch achtsames Tragen. Beim zweiten „Aufstieg“ dieses Morgens merkte ich im 3. Stock, dass ich mich an die Wand lehnen müsse, zur kurzen Rast, und dann kurze Zeit später den Hund die letzten Stufen selber gehen zu lassen.
Soweit so gut. im Laufe des Nachmittages kam es dann zu einer mir unbekannten Form des Rückenschmerzes. Ich musste mich mitten auf dem Gehweg hinsetzen, weil ich das Gefühl hatte es geht nichts mehr, und wenn ich es nicht ad hoc jetzt mache, dann klappe ich zusammen. Die restlichen 30 Meter zu meinem Auto benötigten dann gut 30 Minuten. Diverse Male wiederholte sich unfreiwilliges „Ausruhen“ auf dem Boden, einer nahe gelegenen Mauer und einem niedrigen Straßenschild. Endlich im Auto angekommen – GOTT SEI DANK –  konnte ich den Heimweg antreten. Heimfahrt und den Aufstieg in den vierten Stock Altbau OHNE Fahrstuhl hatte ich ebenfalls überstanden.

Wie sich ein paar Tage später herausstellte, glücklicherweise wurden die Schmerzen stetig geringer, und das Interventionsprogramm griff, bestätigte mir mein kooperierender Orthopäde meinen Verdacht einer ISG-Blockade.

Kommen wir nun aber zum eigentlichen Thema: „Intervention bei akutem Rückenschmerz“

Meine 10 Tipps bei Rückenschmerzen

  1. Stufenlagerung zur Erstlinderung

Legen Sie sich rücklings, mit dem Gesäß an eine Couch, einen Stuhl oder einen Sessel, und legen die Beine obenauf. Haben Sie solche Möglichkeiten nicht zur Hand, so helfen ausreichend hohe Kissen oder entsprechend oft gefaltete Decken.

Durch das Auflegen der Beine kommt es zu einer direkt spürbaren Entlastung im LWS-Bereich, eine Linderung des Schmerzes tritt meist direkt ein.

  1. Wärme

Nehmen Sie entweder physikalische Wärmepflaster, oder „einheizende“ Salben wie zum Beispiel Finalgon. Probieren Sie aus, was Ihnen in der aktuellen Situation am ehesten Hilft!

  1. RUHE

Eine solche Situation entsteht nicht ohne Grund! Sinnvoll ist es hier, die vergangene Zeit ein wenig zu reflektieren und für die Zukunft zu überdenken. Was kann ich wo und wie ändern, wo habe ich zu wenig auf mich und meine Gesundheit geachtet!

  1. Bauchlage und tiefes Atmen

Begeben Sie sich in Bauchlage, legen die Arme gern auf die angewinkelten Unterarme bzw. Hände ab. Sollte Ihnen diese Lage im LWS-Bereich zu unangenehm sein, so legen Sie sich ein leicht gefaltetes Handtuch knapp unterhalb des Bauchnabels unter den Bauch. Sie sollte eine mögliche Kompression der LWS reduzieren.

Atmen Sie tief in den LWS-Bereich und spüren wie sich der Druck sukzessive löst. Die Schwerkraft wirkt sich hier positiv auf die irritierten Bereiche aus. Atmen Sie 1-2 Minuten in dieser Lage, bevor Sie sich langsam wieder erheben.

  1. Bauchlage und oszillierende Bewegungen mit geringer Bewegungsamplitude (ein unbezahlbarer Tipp meines lieben Kollegen Lars Brouwers)

Dieser Tipp war für mich großartig. Die Ausgangslage ist wie bei 4. – ich persönlich würde versuchen auf das gerollte/gefaltete Handtuch zu verzichten – wiegen Sie nun das Becken sanft hin und her. Die Bewegungsamplitude sollte nur sehr gering sein, maximal einen 1 cm. Das sanfte Hinundherschaukeln, gepaart mit der Schwerkraft sorgt dafür, dass das irritierte Gewebe sich zum einen entspannen kann, und zum anderen wieder an Ort und Stelle „rutscht“.

  1. Schmerzlinderung und Entzündungshemmung

Hier gibt es mehrere Möglichkeiten der Schmerzlinderung und Entzündungshemmung. Zum einen natürlich die pharmazeutische Versorgung durch Medikamente, zum anderen die durch Lebensmittel und deren natürliche Wirkstoffe. Letztlich bleibt es Ihre Entscheidung die Sie hier vorgehen möchten.

  1. Moderate und rückengerechte Bewegung

Empfehlenswert sind hier, nach einigen Tagen vorangegangener Intervention und vor allem Ruhe und Achtsamkeit, leichte und mobilisierende Übungen. Nichts komplexes nichts Schweres. Spüren, wahrnehmen und leicht bewegen. Die Nachwehen eines solchen Rückenschmerzes können ca. 14 Tage andauern. Dementsprechend angepasst sollte Ihr alltägliches Verhalten sein.

  1. Schulen Sie die Haltung

Rückenschmerzen haben oftmals ihren Ursprung in einer Dysbalance der Rumpfmuskulatur gepaart mit Fehlbelastungen. Ein Zuviel hier, oder ein Zuwenig dort tragen entscheidend dazu bei, dass es zu Rückenbeschwerden kommt. Sorgen Sie durch ein sinnvolles und moderates Bewegungsangebot dafür, dass Ihre Rumpfmuskulatur gekräftigt ist und den alltäglichen Herausforderungen standhalten kann.

  1. Achtsam im Alltag

Sicherlich lässt sich so etwas immer sehr leicht sagen, aber hier liegt für viele Probleme, so auch diverse körperliche Beschwerden wie zum Beispiel die Rückenschmerzen, der Schlüssel. Versuchen Sie Stress zu reduzieren, bewegen Sie sich regelmäßig, reduzieren Sie wenn nötig Übergewicht und sorgen regelmäßig für Momente der Entspannung und Entlastung.

  1. In Bewegung bleiben

Sorgen Sie in Ihrem Alltag für ein ausreichendes Maß an Bewegung. Damit meine ich durchaus auch gezielte Bewegung, die die Rumpf- und Rückenmuskulatur kräftig. Lassen Sie sich bei Bedarf anleiten, damit Sie gegebenenfalls zukünftig gewappnet sind. Und bedenken Sie, dass ein solches Trainingsprogramm einer Regelmäßigkeit bedarf damit es präventiv arbeiten kann.

Die vorangegangenen Tipps und Maßnahmen helfen bei kleineren Rückenbeschwerden. Sollten Ihre Rückenbeschwerden nicht innerhalb weniger Tage deutlich nachlassen, suchen Sie bitte unbedingt einen Arzt auf!

Alarmzeichen – besser umgehend den Arzt konsultieren!

Wenn Sie unter folgenden Symptomen leiden, ist ein Arztbesuch aus meiner Sicht unabdingbar:

  • extremer Kreuz- und Beinschmerz, einhergehend mit Lähmungserscheinungen im Bereich des Unterlaibs und der Beine
  • Blase und Darm erleiden einen Kontrollverlust
  • die Innen- und ggfls. Außenseiten des Oberschenkels weisen ein Taubheitsgefühl auf
Nachfolgend noch einige Tipps, die ich Ihnen für ein gesundes Leben, und damit vermutlich weniger Rückenbeschwerden, mit auf den Weg geben möchte!
Tippgezielte Bewegung

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Stütz - 5 Minuten Workout-Routine

Merken

Merken

Tippbewusste Entspannung

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Progressive Muskelrelaxation

Merken

Merken

Tippgesund Leben

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | gesund leben

Tippgesunde Ernährung

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | overnight oats

Merken

Sie haben Fragen zum Thema Rückenschmerzen, oder benötigen ein individuelles Gesundheitskonzept? Möchten Ihren Lebensstil verändern und dabei eine stabilere Stressresistenz erarbeiten? Gern bin ich Ihr Ansprechpartner bei Rückenschmerzen!

Haben Sie Fragen?

Nehmen Sie Kontakt auf

43. BMW Berlin Marathon am letzten September Wochenende
Wie in jedem Jahr, so auch 2016, machen sich am letzten Septemberwochenende über 41.283 Läuferinnen und Läufer aus 122 Nationen auf den Weg um den 43. BMW Berlin Marathon zu finishen.

Die Elite Läufer wie Wilson Kipsang, Kenenisa Bekele oder Tsegaye Mekonnen – um nur einige wenige zu nennen, rennen auch dieses Jahr wieder um den Sieg und den Weltrekord. Der Sieger bekommt ein Preisgeld von 40.000,00 EUR, der Zweitplazierte immerhin noch 20.000,00 EUR. Sollte der Weltrekord von 02:02:57 Stunden unterboten werden, so winken dem Athleten oder der Athletin zusätzliche 50.000,00 EUR. Betrachtet man die reine Laufzeit, ohne die harten Vorbereitungswochen und Monate, ein toller Stundenlohn 🙂

Der SCC stellt ein wunderbares Tool, das Live-Tracking und Replay, zur Verfügung. Wer Freunde, Kollegen oder Anverwandte live online verfolgen möchte, der gibt Namen oder Startnummer ein, und kann online verfolgen wo sich die gewünschte Person aktuell befinde: http://results.scc-events.com/2016/?pid=tracking

Wieder einmal stellt der SCC eine unglaubliche Veranstaltung auf die Beine. Bei gutem Wetter säumen gut 1 Mio Besucher die Strecke. TeilnehmerInnen, Besucher und Anwohner haben die Möglichkeit über den interaktiven Streckenplan Lauf- und Skating Strecke zu sehen, und mögliche Sperrungen weiträumig zu umfahren:

http://www.bmw-berlin-marathon.com/veranstaltungswoche/interaktive-karte.html

Mal schauen, ob im kommenden Jahr wieder ein Personal Training Klient die Mühen einer Marathon Vorbereitung auf sich nehmen möchte.

Hier ein paar Marathon Tipps:

39. BMW-Berliner Marathon

40. BMW-Berlin-Marathon

https://personal-trainer-berlin.de/41-bmw-berlin-marathon-28-september-2014/

Haben Sie Fragen?

Nehmen Sie Kontakt auf

Stütz gekonnt variieren – 5 Minuten Workout-Routine
Training oder Übungen müssen nicht immer kompliziert sein, um wirken zu können. Das zeigt der klassische (Unterarm)Stütz oder auch „Plank“ genannt.

Eine simpel anmutende Übung, die jedoch recht schnell ihr Wirkung zeigen kann. Die Intensität der Übung kommt daher, dass ein wesentlicher Teil der Körpermuskulatur involviert ist. Das macht den Stütz so reizvoll. Sicherlich gibt es auch hier diverse Variationen – ein Teil davon im nachfolgenden Video zu sehen.

Die Grundhaltung des Stützes entspricht einem Teil des Liegestütz, lediglich das Senken und Rausdrücken des Oberkörpers entfällt. Die Position wird also gehalten.

Übungsausführung:

  • klassisch wird in der liegenden Position begonnen
  • Arme sind seitlich am Körper, die Hände zeigen nach vorn
  • Zehenspitzen sind aufgestellt, Po und Beine angespannt
  • die Körpermitte wird herausgedrückt, so dass das Gewicht auf den Unterarmen und den Zehenspitzen ruht
  • die Position wird nun konrolliert gehalten – hier sollte man aufmerksam in den LWS-Bereich hineinfühlen um mögliche Überlastungen oder Fehlhaltungen frühzeitig zu erkennen

Wie bereits erwähnt lässt die Plank bzw. der (Unterarm)Stütz viel Spielraum für Variation und Kreativität. Das ist auch gut so, denn so kann der Körper vielfältig gefordert werden.

Schauen Sie selber im nachfolgenden Video, wie sich die Übung variieren lässt. Vorgeführt wird hier in klassischer Liegestützhaltung.


Bauchtraining – 5 Minuten Morgen-Routine
Ein kleines Programm, wenige Minuten lang und regelmäßig ausgeführt, kann Wunder bewirken. Warum Wunder!? Weil ich fest davon überzeugt bin, dass der Schlüssel zum Erfolg – was auch immer das für jeden einzelnen Bedeuten mag (in meinem Fall sind das meist Wohlbefinden und innere Zufriedenheit) – in der Kontinuität liegt.

Und wie lässt sich Kontinuität leichter kultivieren, mit einem hohen Berg oder vielen kleinen Hügeln. Ich denke viele kleine Hügel sind vorerst leichter zu erklimmen. Daher auch stets meine Empfehlung lieber täglich eine Handvoll kleiner Trainingseinheiten die maximal 10-15 min dauern. Bei eigenständigem Training ist dies enerom hilfreich.

Nachfolgend sehen Sie eine kleine Workout-Routine für die Kräftigung der Bauchmuskulatur.

Legen Sie los! Starten Sie jetzt!

Weitere Anregungen für Ihre persönliche Morgen-Routine finden Sie nachfolgend. Bedenken Sie, die Variation macht einen Teil des Erfolges aus. So entgehen Sie einer Trainingsmonotonie und beugen Fehlbelastungen durch ein einseitiges Training vor.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Crunches Hände zu FüßenLink zum Beitrag

Merken


Übungen für einen perfekten Bauch

Sixpack - schön und effektiv!

Eine ansehnliche und gut funktionierende Körpermitte, dass sogenannte Sixpack, ist für viele Menschen ein großes Ziel. Es werden Anstrengungen unternommen, die nicht immer zielführend sind, sei es, dass sie in ihrer Effektivität nicht stimmig sind, oder dass sie mehr Schaden anrichten als Wirkung zeigen.

Jetzt, da der Frühling mit großen Schritten auf uns zu kommt, das Kleidungszwiebelschalensystem stetig dünner wird, stellen wir hier und da die Auswirkungen des Winters an unserem Leib fest. Ein Röllchen hier, ein Röllchen dort – nein, dass wollen wir meist nicht. Letztlich ist es kein Problem mit der richtigen und gesunden Ernährung, einem ausreichenden Maß an regelmäßiger Bewegung und einer gesunden Lebensführung sollte das Ziel des Frühlingskörpers gelingen.

Im Nachfolgenden habe ich eine Übungsauswahl zusammen gestellt, mit der ich bei meinem Personal Training stets gute Erfolge hatte. Zu den entsprechenden Informationen führen Sie die weiterführenden Links der jeweiligen  Übungen.

Haben Sie viel Spaß beim Üben, und bleiben Sie in Bewegung!

Übungen für einen perfekten Bauch
Crunches

Effektivität:
Schwierigkeit:
+++
++
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Crunches
Crunches seitl.:

Effektivität:
Schwierigkeit:
+++
++
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Crunches
Crunches alternierend mit Beinbewegung:

Effektivität:
Schwierigkeit:
++++
+++
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Crunches
Crunches in Seitlage

Effektivität:
Schwierigkeit:
++++
+++
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Crunches
Crunches in Hände zu den Füßen:

Effektivität:
Schwierigkeit:
+++
+++
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Crunches
Sie haben Ziel und Wünsche, Ihren Körper und Ihre Gesundhbeit betreffend, und möchten eine nachhaltige Veränderung anstreben. Gern unterstütze ich Sie bei Ihrem Vorhaben.

Haben Sie Fragen?

Nehmen Sie Kontakt auf