Mit sehr einfachen Mittel lässt sich der Körper am Arbeitsplatz bewegen und trainieren. Es braucht lediglich etwas Fantasie, um zu erkennen, was alles möglich ist.

Heute stelle ich Ihnen relativ einfach umsetzbare, aber dennoch sehr wirkungsvolle, Übungen vor.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Kniebeuge

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Die Kniebeuge – einer der komplexesten Bewegungsabläufe innerhalb des “Krafttrainings”. Setzen Sie sich bequem – aber nicht angelehnt – auf Ihren Bürostuhl. Die Füße sind fest und plan am Boden. Idealerweise ist Ihr Bürostuhl arretierbar – das verhindert ein Wegrollen des Stuhl, und minimiert eine Unfallgefahr.

Stellen Sie die Hände in die Hüfte. Bewegen Sie den Oberkörper leicht nach vorn über Knie und Füße und stehen dann mit einem Schwung auf.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Kniebeuge

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Richten Sie sich ganz auf, lassen dabei aber die Beine ganz leicht eingebeugt. Setzen Sie sich nun wieder auf den Stuhl (bitte zielsicher!) und wiederholen den Vorgang 2×15-20 mal. Spüren Sie wie Ihr Oberschenkel arbeiten muss und langsam wärmer und wärmer wird?!
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Rückenkräftigung

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Diese Übung mobilisiert die Schultergelenke auf der einen Seite, und kräftigt Ihre Rückenmuskulatur auf der anderen Seite. Bringen Sie Handflächen, Unterarm und Ellenbogen (Ellenbogen ca. auf Höhe der Schultergelenke) zusammen. Verweilen Sie einen Augenblick bevor Sie die Arme zur Seite hin öffnen.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Rückenkräftigung

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Ziehen Sie Ihre Arme seitlich, ohne dabei die Ellenbbogen tiefer als das Schultergelenk zu bringen, soweit nach hinten, dass die Oberarme eine Linie bilden – fühlen Sie dabei die Spannung zwischen den Schulterblättern? Halten Sie die Spannung einen Augenblick – atmen ruhig und tief – bevor Sie die Arme wieder in ihre Ausgangsposition bringen. Wiederholen Sie die Bewegung nach Belieben.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Brustkräftigung

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Bringen Sie Hände, Unterarme und Ellenbogen wieder zusammen und bauen einen leichten Druck dabei auf. Die Atmung fließt stets.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Brustkräftigung

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Schieben Sie nun die zusammengepresste Partie soweit nach oben wie es Ihnen möglich ist. OBACHT jedoch, denn die Ellenbogen sollten dabei stets geschlossen bleiben! Spüren Sie die dabei entstehende Anstrengung?
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Brustkräftigung

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Legen Sie die Handflächen zueinander und heben dabei die Ellenbogen hoch. Die Arme sollten dabei in Höhe der Schultergelenke sein. Pressen Sie nun mit aller Kraft die Handflächen zusammen – spüren Sie die Anstrengung in der Brustmuskulatur?! Halten Sie die Anspannung eine kleine Weile, atmen dabei ruhig weiter, lösen und wiederholen die Übung.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Armkräftigung

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Eine weitere wunderbare Übung sind die sogenannten Dips. Hier werden, neben stabilisierenden Rumpfmuskeln, sehr stark die Armstrecker (Trizeps), vordere Schulter und der Brustmuskel trainiert. Und auf die Beinmuskulatur kommt ein wenig mit ins Spiel.

Sicher sei gestellt, ähnlich wie bei der Kniebeuge, dass der Stuhl NICHT WEGROLLEN kann!

Fassen Sie seitlich der Sitzfläche und positionieren die Füße ein wenig weg vom Stuhl. Ihr Oberkörper schwebt und wieder getragen durch die gestreckten Arme und die zu ca. 90° angewinkelten Beine.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Armkräftigung

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Beugen Sie nun die Arme soweit ein, wie es Ihnen möglich ist. Gehen Sie in den ersten Wiederholungen noch nicht an die maximale Bewegungsamplitude heran. Achten Sie dabei darauf, dass die mit dem Oberkörper und dem Gesäß möglichst dicht am Stuhl entlang kommen. Gehen Sie soweit herunter, wie es Ihnen aktuell möglich ist, und drücken sich dann bis zur kompletten Armstreckung wieder heraus. Wiederholen Sie die Übung einige male. Spüren Sie die Anstrengung im Arm-, Brust- und Schulterbereich?
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Bauchkräftigung

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Und auch der Bauch muss im Büro nicht zu kurz kommen. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Sitzen Sie dabei aufrecht und nicht angelehnt.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Bauchkräftigung

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Heben Sie nun im Wechsel die Knie an und rotieren mit dem Oberkörper zum jeweils gegenüberliegenden Knie. Versuchen Sie doch einmal, ob Sie Ellenbogen und Knie in Kontakt bringen können! Wiederholen Sie die Übung nach belieben.
Neben einem guten kräftigenden Aspekt mobilisiert diese Übung auch ganz wunderbar die Wirbelsäule.
Wann immer Sie können, wann immer Ihr Körper nach Bewegung ruft – geben Sie sie ihm, er wird es Ihnen danken. Und anhand meiner Übungen haben Sie sehen können, es ist nicht kompliziert sich zu bewegen.

Sie müssen es einfach nur TUN!!!

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