(Autor, Justin Bärwaldt)

Achtsamkeit?

Das habe ich schon irgendwo mal gehört, aber was kann ich mir darunter vorstellen?

Achtsamkeit wird von Jon Kabat-Zinn, ein emeritierter Medizin-Professor der University of Massachusetts, als „das Bewusstsein, mit allen Sinnen das wahrzunehmen, was im gegenwärtigen Augenblick, im Moment, geschieht – ohne über das Wahrgenommene irgendein endgültiges Urteil zu fällen“, definiert.

Wofür ist das wichtig?

Mit der Fähigkeit der Achtsamkeit, Emotionen und Gefühle wertneutral zu betrachten, gelingt es vermehrt im „Hier und Jetzt“ zu leben. So kann sie dabei behilflich sein, nicht in ständige Grübeleien über vergangenes und zukünftiges zu verfallen, sondern den jetzigen Moment zu genießen. Ausgelöst wird dadurch eine Stressreduktion, die unter anderem die Entschleunigung und Beruhigung zum Ziele hat und kohärenter Weise vor stressbedingten Krankheiten schützt. Denn Kabat-Zinn ist der Meinung, dass Achtsamkeit dabei hilft, mit Stress, Krankheit und Schmerz zu recht zu kommen.

Was kann ich tun, um zu einen solchem „Bewusstsein“ zu gelangen?

Die hier vorgestellten Übungen orientieren sich allesamt an dem MBSR-Programm (Mindfulness Based Stress Reduction Program) von Kabat-Zinn. Sie sind auf eine Woche ausgelegt, für den Einstieg gemacht und dem Buch „Das Einmaleins der Achtsamkeit – Vom sorgsamen Umgang mit alltäglichen Gefühlen“ von Jessica Wilker entnommen (Jessica Wilker, Das Einmal eins der Achtsamkeit – Vom sorgsamen Umgang mit alltäglichen Gefühlen, Verlag Herder GmbH, Freiburg1, 2001)

Übungsvorschläge

Für den Einstieg lohnt es, um zunächst einmal die ersten Erfahrungen zu sammeln, innezuhalten, den Atem zu beobachten, ihn zu spüren, ihn sich bewusst zu machen.

Tag 1: Halten Sie im Laufe des Tages, ab und an, wann es Ihnen am genehmsten ist inne und richten Sie Ihre Gedanken auf Ihre Gefühle.

Wichtig: Jedem Gefühl erlauben, anwesend zu sein!

Bei der Benennung sollte versucht werden wertneutral zu bleiben, also nicht „ich bin traurig“, sondern „hier ist Trauer.“

Tag 2: Wiederholen Sie die Übung des Vortages und vergleichen Sie nun die Gefühle, die am morgen anwesend waren und diejenigen, die beim nächsten Mal da sind, usw.

Die Grundübung von Tag 1 wird im Laufe der Woche immer die selbe bleiben, sie wird nur von Tag zu Tag erweitert werden…

Tag 3: Nach dem Aufwachen lenken Sie Ihre Gedanken auf Ihren Körper, fühlen wie er sich anfühlt, sprich: Wie liege ich, wie fühlt sich die Matratze an, da zwickt es mich, usw.

Anschließend wieder die Gefühle erforschen und benennen.

Die Übung wird abgeschlossen, indem Schritt 1 wiederholt wird.

Tag 4: Tag 3 wird wiederholt nur mit dem Zusatz, dass nun betrachtet wird, ob man einem Gefühl positiv, negativ oder neutral Gegenüber steht.

Tag 5: Nach der Beobachtung der Bewertung der Gefühle fassen Sie nun einen Entschluss („Ich stehe nun auf!“), bevor Sie das tun, beenden Sie aber bitte die Übung noch, wie oben beschrieben.

Für alle, die sich über den Ablauf der Übung nicht ganz im klaren sind, hier ein schematischer Aufbau:

  1. Innehalten
  2. Körper wahrnehmen
  3. Gefühl(e) wahrnehmen
  4. Bewertungen wahrnehmen
  5. Entschluss fassen
  6. Bewertungen wahrnehmen
  7. Innehalten
  8. Körper wahrnehmen
  9. Übungen beenden

Tag 6: beinhaltet, dass nach dem der Entschluss gefasst worden ist, jener auch direkt ausgeführt wird und die darauffolgenden Schritte erst anschließend erledigt werden

Letzter Tag: Sie haben es geschafft!

Fühlen Sie sich schon etwas entspannter, etwas ausgeglichener?

Sehen sie negativen Stimmungen/Gefühlen inzwischen positiver entgegen?

Können Sie folgende drei Fragen beantworten?

  1. Wie geht es mir?
  2. Wann geht es mir gut?
  3. Was kann ich jetzt dafür tun?

Wenn nicht, dann immer weiter versuchen, Übung macht bekanntlich den Meister.

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