Endlich ist es wieder soweit – in wenigen Tagen, am 30. September, startet zum 39ten mal der BWM Marathon.

Über 40.000 Läuferinnen und Läufer setzen sich mit ihrem Tempo, mehr oder weniger schnell, durch die Straßen von Berlin in Bewegung. In dieser Größenordnung gehört der Berlin Marathon seit vielen Jahren zu den Big Five weltweit, und ist beliebtes Marathon-Ziel vieler internationaler Sportler. Nicht zuletzt auch, weil hier die Rekorde gebrochen werden. Zuletzt im vergangenen Jahr von Patrick Makau Musyoki (KEN) in der atemberaubenden Zeit von 2:03:38 Stunden. Haben Sie schon einmal versucht zwei Stunden lang mit dem Fahrrad konstant 21km/h zu fahren? Nicht geschafft!? Sehen Sie, und in diesem Tempo läuft die Marathon-Elite zwei Stunden lang.

Im Jahre 1974 fing alles an. Quasi mit einer Handvoll Läufern. Um genau zu sein waren es 244, und davon gerade einmal 4% Frauen.  Aber zum Glück hat sich in den vergangenen fast 40 Jahren so einiges getan. Die Frauen-Quote ist signifikant gestiegen, und auch die Teilnehmerzahl ist förmlich explodiert.

Nachfolgend, für die Freunde des Laufsportes, ein paar Tipps vom Profi:

1. Riskieren Sie nichts – Achtung bei Infekten wie Fieber und Erkältung vor den Wettkämpfen, dass kann auf’s Herz gehen!

2. Klären Sie chronische und akute Erkrankungen unbedingt mit Ihrem Arzt ab – krank an den Start zu gehen ist unbedingt zu unterlassen!

3. Probleme im orthopädischen Bereich – sie sind ein schleichender Prozess und kommen nicht von heut auf morgen. Auf die Frühwarnsignale achten und mit dem Arzt besprechen.

4. Vorerkrankungen gehören auf die Rückseite der Startnummer – das kann im Notfall Leben retten und macht den Ersthelfern vor Ort die Arbeit leichter.

5. Medical Points an der Strecke – auf der gesamten Strecke gibt es in regelmäßigen Abständen medizinische Versorgungspunkte – zögern Sie nicht das Fachpersonal um Hilfe zu bitten.

6. Keine Schmerzmittel – sie dämpfen die von unserem Körper ausgesendeten, wichtigen, Signale und beeinflussen obendrein die Nierenfunktion in Kombination mit einer übermäßigen Transpiration ist ein Kollaps vorprogrammiert.

7. Laufschuhe und Sportbekleidung – beim Wettkampf wird nicht Neues getragen. Nehmen Sie nur Kleidung und Schuhe, die Sie seit ca. 2 Monaten eingetragen haben. Machen Sie sich auf Gedanken über die Temperaturen am Wettkampftag. Die richtige Schnürung Ihrer Laufschuhe ist ebenfalls wichtig.

8. Schützen Sie sich – empfindliche Stellen, wie z.B. Brustwarzen, Zehenzwischenräume, Achseln etc. sind während des Wettkampfs Reibungsgefährdet. Kleben Sie die Brustwarzen ab und verwenden Sie Hirschtalk an Reibungsstellen.

9. Kein Experiment mit dem Essen – die letzten zwei Wochen sind nicht zum Experimentieren geeignet! Nehmen Sie nur Lebensmittel zu sich die Sie vertragen – das gilt insbesondere für den Wettkampf-Vorabend und den Wettkampf-Tag.

10. Trinken Sie genug – das richtige Maß ist entscheidend. Es sollte weder zu viel noch zu wenig sein. Machen Sie den Selbsttest. Ist Ihr Urin klar und geruchsneutral ist die Trinkmenge ausreichend. Ist er hingegen dunkel bis gelblich sollten Sie unbedingt nachlegen. Gut 2 Std. vor dem Wettkampf können Sie 0,5l trinken, ebenso wie eine Stunde direkt davor.
Auch an der Strecke sollten Sie ausreichend Flüssigkeit konsumieren. Lassen Sie keinen Versorgungsstand aus – aber auch hier gilt: trinken Sie nichts was Sie nicht im Training schon getestet haben!

11. Tempo muss stimmen  – anhand Ihrer Trainingsvorbereitungen sind Sie in der Lage relativ genau Ihr Wettkampf-Tempo zu bestimmen. Machen Sie sich einen „Fahrplan“ an dem Sie sich während des Laufes orientieren können. Starten Sie nicht zu schnell – ein Rennen wird nach hintenheraus gewonnen.

12. Probleme beim Wettkampf – nicht immer läuft alles wie geplant und 42km können schon recht lang und intensiv sein! Wenn doch einmal Probleme auftauchen, dann bleiben Sie nicht abrupt stehen, sondern gehen am Rand ein paar Schritte aus, bevor Sie stehen bleiben. Suchen Sie sich einen Medical Point und holen sich Hilfe. Ganz wichtig: Gesundheit geht vor!

13. Sprint ins Ziel  – ist nur etwas für die Profis. 42km stecken Ihnen in den Knochen, und sicherlich verleiten die letzten 100m mit der jubelnden Menge zu einem Schlusssprint, aber glauben Sie mir, damit reißen Sie Ihre Zeit nicht heraus – eher schaden Sie Ihrer Gesundheit.

14. Im Ziel – sollten Sie nicht sofort stehen bleiben, sondern Ihrem Kreislauf die Möglichkeit geben runter zu kommen. Traben Sie also ein paar Schritte aus. Außerdem behindern Sie so nicht andere Läufer die gerade ins Ziel kommen.

15. Nach Ihrem Marathon – ein Held ist geboren. Sie sind ein Finisher! Genießen Sie diesen großartigen Moment und Erfolg. Nehmen Sie im Anschluss ein schönes Bad oder eine warme Dusch. Machen Sie den Rest des Tages ruhig. Füllen Sie Ihre Energiespeicher wieder auf und trinken den restlichen Tag über ausreichend.

Die Sportler freuen sich stets über jubelnde Zuschauer – hier finden Sie den Streckenverlauf:

39. BMW-Berliner Marathon durch die City

Sie haben „Blut geleckt“, dann kann ich Ihnen versichern „Nach dem Lauf ist vor dem Lauf“. Sie wollen sich auf den nächsten, den 40. BMW-Berliner Marathon, vorbereiten, oder Ihren Laufstil optimieren oder generell etwas für Ihre Gesundheit tun, dann  zögern Sie nicht:

Torsten Fleischer, Personal Trainer Berlin
tf| personal training & gesundheitscoaching

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