Training mit einfachen Mitteln, mit simplen Übungen, mit geringem Zeitaufwand. Zeitlich und räumlich flexibel. Ist das möglich?!

Ich sage ja – das ist es. Wenn Übungen komplex in ihren Ansprüchen und Herausforderungen (also möglichst viel Muskelgruppen involvieren) sind, Kraft, Ausdauer und Koordination miteinander vereinen, und dann dem elementaren Punkt der Regelmäßigkeit unterliegen – dann ist eine Veränderung möglich, ja dann ist sie EINFACH. Seien Sie Bildhauer oder Gestalter Ihres eigenen Körpers.

Das EINZIGE was dafür gebraucht wird, ist der EIGENE KÖRPER. Gepaart mit Kreativität und einem gesunden Zugang zur Wahrnehmung, zum Fühlen – dann hält Sie nichts davon ab Ihren Körper so zu formen wie Sie es sich vorstellen.

Im Nachfolgenden möchte ich Ihnen drei, von außen betrachtet simple, Übungen vorstellen. Diejenigen meiner Schützlinge, die bereits damit in Kontakt gekommen sind, werden Ihnen bestätigen können, das es diese Übungen in sich haben – und das nicht zu knapp.

Handstandlauf

Stehen Sie hüft- bis schulterbreit mit leicht eingebeugten Kien. Bringen Sie die Hände kurz vor die Füße (wem es jetzt hier schmerzhaft in der rückwärtigen Beinmuskulatur zieht – der hat definitiv Handlungsbedarf – kann die Beine etwas mehr beugen) auf den Boden – möglichst mit der gesamten Handfläche, das gibt im späteren Bewegungsverlauf mehr Sicherheit und Stabilität.
Wandern Sie nun mit den Händen (kleine Schritte sind weniger anstrengend) nach vorn, bis Sie in die Liegestützposition kommen – wenn Sie ausreichend Kraft haben, dann können Sie hier einen Liegestütz machen – ist aber nicht zwingend nötig!
Wie Sie gekommen sind, gehen Sie nun wieder zurück – also in kleinen oder gar großen Schritten – bis Sie in die Ausgangsposition (nach vorn übergebeugt und Hände vor den Füßen) gelangt sind, und wiederholen dies nach Belieben oder Zielsetzung.

Meine Empfehlung 1-2x 10-20 - später gern das zwei- bis dreifache!

Bärlauf

Eine Übung, die einmal wieder zeigt, dass wir nur Kindern beim Spielen oder deren Bewegungserfahrungen zuschauen müssen. Instinktiv nutzen die die Möglichkeiten ihres Körpers! Wann, und warum nur, haben wir Erwachsenen dieses verlernt?! Wenn Sie die Gelegenheit haben, schauen Sie Kindern bei deren Bewegungserfahrung (beim Krabbeln etc.) zu und lernen für Ihr eigenes Training. Seien Sie sich nicht zu albern und probieren es einfach aus, und fühlen, was das mit Ihrem Körper macht! Ich garantiere Ihnen tolle und s

Der Bärlauf – mag anfänglich an den Problembär Bruno erinnern – wird recht schnell zu einem flüssigen und recht intensiven Bewegungsablauf, der den gesamten Körper beansprucht. Denn neben Kraft und Kraftausdauer kommt die Komponente der Koordination mit ins Spiel – und da hört es bei uns Erwachsenen (weil wir denken statt zu fühlen) oftmals auf. Einer meiner Schützling witzelt dann immer gern rum und sagt:” schön wie ich mich vor ihnen zum Larry machen darf.”

Für den Bärlauf brauchen Sie zwei bis fünf Meter Platz – ein langer Flur, ein großes Wohnzimmer aber auch die Wiese im Park sind gute Möglichkeiten. Knien Sie sich auf alle Viere recken dann das Gesäß gen Himmel, so das die Knie den Kontakt zum Boden verlieren, und laufen vorwärts. Schnell wird die Bewegung an den wiegenden Bewegungsablauf eines Bären erinnern – das ist so gewollt. Fühlen Sie die Rhythmik, die dabei entsteht. Am Ende der “Bahn” angekommen legt der Bär den Rückwärtsgang ein – jetzt wird es “haarig” denn nun ist die Koordination gefragt. Sie werden feststellen, dass es sich vorwärts deutlich leichter und unanstrengender bewegen lässt als rückwärts. Das liegt zum einen an der Koordination und zum anderen, dass im “Rückwärtsgang” deutlich mehr die Schulterpartie beansprucht wird als in der Vorwärtsbewegung.

Lassen Sie beim Bärlauf möglichst den Kopf hängen, dadurch verhindern Sie unnötige Nackenverspannungen.

Meine Empfehlung 1x 10-20 (hin und zurück) - später gern das zwei- bis dreifache!

Sprint mit Filz (geht auch ohne)

Sind Sie schon einmal in der Horizontalen gesprintet? Nein, noch nicht?! Dann sollten Sie es unbedingt probieren. Schnell werden Sie feststellen, dass Sie hier an Ihre Grenzen kommen. Die Variante die ich persönlich bevorzuge, und viele meiner Schützlinge regelmäßig ausüben dürfen, ist die mit Filzlappen unter den Füßen. Wenn Sie keine haben, dann gehen hier auch alte Filzpantoffeln oder ausrangierte dicke Wollsocken. Ein glatter Untergrund wie Prakett, Laminat, Fliesen oder ähnliches sind hilfreich, aber keine echte Notwendigkeit für diese Übung.

Begeben Sie sich in eine Liegestützposition, die Filzläppchen unter den Füßen positioniert. Wahlweise zur Liegestützposition können Sie auch den Unterarmstütz wählen – die Entscheidung obliegt Ihnen und sollte nach Wohlbefinden getroffen werden. Für die Wahl des Unterarmstütz empfehle ich, dass Sie sich auf eine zusammengerollte Matte oder Decke stützen. Das ist bequemer und die Knie haben im angewinkelten Zustand einen höheren Abstand zum Boden.
Ziehen Sie nun ein Bein so dicht unter den Körper wie möglich, während das andere nach hinten gestreckt ist. Wechseln Sie alternierend die Beinposition solange, bis Sie die anvisierte Wiederholungszahl erreicht haben. Achten Sie während der Übung darauf, dass die Körpermitte nicht durchhängt, sondern leicht angehoben ist. Ihr Kopf sollte leicht nach unten hängen, dass entspannt die Nackenmuskulatur deutlich.

Sollten Sie keinen Filz zur Verfügung haben, dann können Sie die Übung auch mit einem leichten Wechselsprung ausführen. Keine Frage, das ist etwas intensiver ABER machbar!

Meine Empfehlung 1x 50-100 - später gern das zwei- bis dreifache!

Diese drei Übungen regelmäßig – gern täglich – ausgeführt werden Ihren Körper merklich verändern. Darüber hinaus hat das regelmäßig ausgeführte Programm einen positiven Einfluss auf Ihr Wohlbefinden und Ihre mentale Stärke. Seien Sie neugierig und probieren es einfach mal über einen Zeitraum von 2-4 Wochen aus – Sie werden begeistert sein – VERSPROCHEN!
Und so könnte Ihr Trainingsplan aussehen:

Montag
Handstandauf 1-2x 10-20 Wdh.
Dienstag Bärlauf 10x hin & zurück
Mittwoch Filz-Sprint 1x 50-100 Wdh.
Donnerstag Handstandauf 1-2x 10-20 Wdh.
Freitag Bärlauf 10x hin & zurück
Samstag Filz-Sprint 1x 50-100 Wdh. & Handstandauf 1-2x 10-20 Wdh.
Sonntag RUHETAG

Montag
Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Dienstag Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Mittwoch Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Donnerstag Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Freitag Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Samstag Handstandauf 1x 10 Wdh., Bärlauf 6x hin & zurück, Filz-Sprint 1x 50 Wdh.
Sonntag RUHETAG

Wenn Sie Fragen haben, dann stehe ich Ihnen gern mit Rat und Tat zur Seite:

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