Monthly Archives: September 2016

43. BMW Berlin Marathon am letzten September Wochenende

Wie in jedem Jahr, so auch 2016, machen sich am letzten Septemberwochenende über 41.283 Läuferinnen und Läufer aus 122 Nationen auf den Weg um den 43. BMW Berlin Marathon zu finishen.

Die Elite Läufer wie Wilson Kipsang, Kenenisa Bekele oder Tsegaye Mekonnen – um nur einige wenige zu nennen, rennen auch dieses Jahr wieder um den Sieg und den Weltrekord. Der Sieger bekommt ein Preisgeld von 40.000,00 EUR, der Zweitplazierte immerhin noch 20.000,00 EUR. Sollte der Weltrekord von 02:02:57 Stunden unterboten werden, so winken dem Athleten oder der Athletin zusätzliche 50.000,00 EUR. Betrachtet man die reine Laufzeit, ohne die harten Vorbereitungswochen und Monate, ein toller Stundenlohn 🙂

Der SCC stellt ein wunderbares Tool, das Live-Tracking und Replay, zur Verfügung. Wer Freunde, Kollegen oder Anverwandte live online verfolgen möchte, der gibt Namen oder Startnummer ein, und kann online verfolgen wo sich die gewünschte Person aktuell befinde: http://results.scc-events.com/2016/?pid=tracking

Wieder einmal stellt der SCC eine unglaubliche Veranstaltung auf die Beine. Bei gutem Wetter säumen gut 1 Mio Besucher die Strecke. TeilnehmerInnen, Besucher und Anwohner haben die Möglichkeit über den interaktiven Streckenplan Lauf- und Skating Strecke zu sehen, und mögliche Sperrungen weiträumig zu umfahren:

http://www.bmw-berlin-marathon.com/veranstaltungswoche/interaktive-karte.html

Mal schauen, ob im kommenden Jahr wieder ein Personal Training Klient die Mühen einer Marathon Vorbereitung auf sich nehmen möchte.

Hier ein paar Marathon Tipps:

39. BMW-Berliner Marathon

40. BMW-Berlin-Marathon

https://personal-trainer-berlin.de/41-bmw-berlin-marathon-28-september-2014/

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Stütz gekonnt variieren – 5 Minuten Workout-Routine

Training oder Übungen müssen nicht immer kompliziert sein, um wirken zu können. Das zeigt der klassische (Unterarm)Stütz oder auch “Plank” genannt.

Eine simpel anmutende Übung, die jedoch recht schnell ihr Wirkung zeigen kann. Die Intensität der Übung kommt daher, dass ein wesentlicher Teil der Körpermuskulatur involviert ist. Das macht den Stütz so reizvoll. Sicherlich gibt es auch hier diverse Variationen – ein Teil davon im nachfolgenden Video zu sehen.

Die Grundhaltung des Stützes entspricht einem Teil des Liegestütz, lediglich das Senken und Rausdrücken des Oberkörpers entfällt. Die Position wird also gehalten.

Übungsausführung:

  • klassisch wird in der liegenden Position begonnen
  • Arme sind seitlich am Körper, die Hände zeigen nach vorn
  • Zehenspitzen sind aufgestellt, Po und Beine angespannt
  • die Körpermitte wird herausgedrückt, so dass das Gewicht auf den Unterarmen und den Zehenspitzen ruht
  • die Position wird nun konrolliert gehalten – hier sollte man aufmerksam in den LWS-Bereich hineinfühlen um mögliche Überlastungen oder Fehlhaltungen frühzeitig zu erkennen

Wie bereits erwähnt lässt die Plank bzw. der (Unterarm)Stütz viel Spielraum für Variation und Kreativität. Das ist auch gut so, denn so kann der Körper vielfältig gefordert werden.

Schauen Sie selber im nachfolgenden Video, wie sich die Übung variieren lässt. Vorgeführt wird hier in klassischer Liegestützhaltung.


Fenchelsalat mit frischem Spinat und Chili

So langsam kommt der Herbst immer mehr an. Die ersten Kastanien habe ich heute Morgen beim ersten Spaziergang mit meinem Co-Coach Nala aufgesammelt. Während ich Ihr beim spielen zuschaute, überlegte ich was heute Köstliches auf den Tisch kommen könnte.

Da gestern marktfrisch Fenchel, Spinat und Chili eingekauft wurden, und mir irgendwie nach einem kühlen Gericht war, ist die Idee zum Fenchelsalat mit Spinat und einer gewissen Schärfe entstanden.

Zutaten (2-3 Pers.)
2 mittelgroße (Faustgroß) Fenchelknollen
2-3 Händevoll frischer Spinat
1 mittelgroßer mildsäuerlicher Apfel
1-2 kleine Chili
Olivenöl
Saft einer Zitrone
Salz, Pfeffer
Alle Zutaten unter fließendem Wasser waschen, und gegebenenfalls verputzen.

Die Fenchelknollen von den Stielen und dem Grün befreien, vierteln und in ca. 5mm dicke Stücken schneiden.

Den Apfel ebenfalls vierteln und in nicht zu dünne Scheiben schneiden.

Die Chili schneiden Sie in kleine Ringe. Wenn Sie es etwas schärfer vertragen, dann lassen Sie das dünne Häutchen nebst den Kernen mit drinnen.

Den Spinat können Sie grob hacken, wenn Sie das möchten.

Mengen Sie alle Zutaten in einer großen Schüssel zusammen, schmecken mit Salz und Pfeffer ab, und geben Olivenöl und den Zitronensaft darüber.

Richten Sie Ihren erfrischenden Fenchelsalat mit Spinat an und lassen Sie es sich schmecken.

Guten Appetit!

 

Sie suchen weitere Anregung für Ihre tägliche Ernährung – lassen Sie sich inspirieren!

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Ernährung & Rezepte

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Bauchtraining – 5 Minuten Morgen-Routine

Ein kleines Programm, wenige Minuten lang und regelmäßig ausgeführt, kann Wunder bewirken. Warum Wunder!? Weil ich fest davon überzeugt bin, dass der Schlüssel zum Erfolg – was auch immer das für jeden einzelnen Bedeuten mag (in meinem Fall sind das meist Wohlbefinden und innere Zufriedenheit) – in der Kontinuität liegt.

Und wie lässt sich Kontinuität leichter kultivieren, mit einem hohen Berg oder vielen kleinen Hügeln. Ich denke viele kleine Hügel sind vorerst leichter zu erklimmen. Daher auch stets meine Empfehlung lieber täglich eine Handvoll kleiner Trainingseinheiten die maximal 10-15 min dauern. Bei eigenständigem Training ist dies enerom hilfreich.

Nachfolgend sehen Sie eine kleine Workout-Routine für die Kräftigung der Bauchmuskulatur.

Legen Sie los! Starten Sie jetzt!

Weitere Anregungen für Ihre persönliche Morgen-Routine finden Sie nachfolgend. Bedenken Sie, die Variation macht einen Teil des Erfolges aus. So entgehen Sie einer Trainingsmonotonie und beugen Fehlbelastungen durch ein einseitiges Training vor.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Crunches Hände zu FüßenLink zum Beitrag

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Schoko Mousse mit Schafsjoghurt, Beeren und Nüssen

Solange noch Beerenzeit ist, lässt sich gut ein erfrischender und vitalisierender Snack zubereiten, dessen Vorbereitung denkbar einfach ist. Kühlgelagert lässt sich diese kleine Energiebombe an heißen Tagen erfrischend genießen.
Zutaten (2 Pers.)
1 Handvoll Nüsse
1 Handvoll Beeren
200 ml Schafsjoghurt
1 reife Avocado
2 TL Kakao (teilentölt)
1 TL Honig
1 Msp. Vanillemark
Die reife Avocado halbieren und mit einem Löffel das Fruchtfleisch herausschälen. In einer kleinen Schüssel zusammen mit dem Kakaopulver, dem Honig und dem Vanillemark zu einer glatten Mousse vermengen. Das geht mit etwas Übung mit einer Gabel oder einem Schneebesen – ansonsten hilft hierbei immer der „Zauberstab“.

Nun schichten Sie Joghurt, Nüsse & Beeren, Schoko Mousse abwechselnd, auf zwei Gläser verteilt, bis alle Zutaten aufgebraucht ist. Final, wenn es sich einrichten lässt, darf es ein Klecks vom Joghurt sein, worüber sie Beeren und Nüsse streuen.

Stellen Sie die Gläser vor dem Verzehr einen kurzen Moment in den Kühlschrank.

Lassen Sie es sich schmecken.

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kraftvolle Leichtigkeit im Alltag

Mit kraftvoller Leichtigkeit im Alltag unterwegs! Ein Mantra für mehr Energie, Wohlbefinden und spielerische Leichtigkeit. Lernen von den Profis!
Die meisten Menschen wünschen sich die Dinge, die sie tuen, mit Leichtigkeit verrichten zu können. Dazu zählen alltägliche Arbeiten, eine besondere Herausforderung, der Arbeitsalltag oder auch sportliche Aktivitäten. Betrachtet man Leistungssportler so hat man oftmals den Eindruck Höchstleistungen erreichen sie mit scheinbarer spielender Leichtigkeit, ohne jedwede Anstrengung. Wie kann das gehen, fragen wir uns dann?
Lernen von den Besten!
Nehmen wir Marathon-Spezialist Haile Gebrselassie. 2008 verbesserte er seinen eigenen Weltrekord aus dem Vorjahr erneut um knapp eine halbe Minute. Er lief 2 Stunden ein atemraubendes Tempo von über 20 km/h und beantwortet, im Ziel eingetroffen,  mit einem Lächeln im Gesicht dem Reporter all seine Fragen. Als Zuschauer fragt man sich, wie kann das nach einer solchen Anstrengung gehen, wie ist das möglich?
Oder erst vor kurzem, der amtierende Weltrekordhalter über die Ironman Distanz Jan Frodeno. Gerade einmal vor einem Jahr stellte er die Weltbestmarke von 07:49:48 über die Langdistanz auf. Nur ein Jahr später, und diverse Wettkämpfe dazwischen, unterbot er seine eigene Bestleistung um über 6 Minuten auf 07:35:39. Er kam mit einem so deutlichen Vorsprung aus dem Wasser, dass die Konkurrenz deklassiert wirkte und den Zuschauern die Münder aufstanden.
Ein weiteres brandaktuelles Beispiel ist der Ausnahmeathlet Michel Phelps. Mit 23 Olympischen Goldmedaillen und 26 gewonnen Weltmeisterschaften geht der 31 Jährige in die Annalen der Sportgeschichte ein.

Wie kann es nun sein, dass Menschen zu solchen Höchstleistern werden? Experten nennen solch einen Zustand, in dem Höchstleistungen abgerufen werden können, Flow – kraftvolle Leichtigkeit sage ich gerne dazu. Meine Klienten schmunzeln, wenn ich beim Training oder im Coaching an dieses Mantra erinnere. „Kraftvolle Leichtigkeit!“ Quasi wie ein Singsang summt es der eine oder die andere vor sich her, immer dann wenn sie einen energetischen Zustand herstellen wollen, der genau dies benötigt. Kraftvoll und leicht – geht das überhaupt?

Kraftvolle Leichtigkeit, kein Widerspruch!
Wer mich kennt, egal ob als Klient, aus dem Privatleben, oder weil er schon auf irgendeine Art und Weise mit mir gearbeitet  hat, der wird sich an die Formulierung „kraftvolle Leichtigkeit“ erinnern können. Bewusst oder unbewusst. Denn „kraftvolle Leichtigkeit“ ist wie ein Mantra das die Energien fließen lässt, und das ohne Anstrengung. Zentrieren und fokussieren – innerlich wie äußerlich. Bündeln was an Ressourcen zur Verfügung steht, und dann in den Moment „investieren“.

Wenn ich mit meinen Klienten arbeite, dann nutze ich, je nach persönlicher Präferenz, oft Bilder um etwas zu manifestieren. Beispielsweise benutze ich bei meinen Schwimmern die Formulierung „langes, dünnes Boot“ wenn es darum geht gestreckt und kraftvoll durch das Wasser zu gleiten. Ich spiele ihnen entsprechende Video vor, oder zeige atemberaubende Fotos. Allein der Blick auf solch Hilfsmittel schafft und schärft das Bewusstsein. Die Spiegelneuronen werden aktiviert und unterstützen den Prozess. Bevor es nun in einen Bewegungsablauf geht, um beim konkreten Beispiel zu bleiben, bitte ich meine Klienten die Augen zu schließen und sich an die intensivsten Bilder zu erinnern, und diese bis ins Detail zu spüren. Dafür arbeiten wir teils auch mit einemFlowLife-Tool , um in einen entsprechenden Modus zu gelangen.Dann bitte ich sie die Augen zu öffnen und los zu schwimmen. Allein die Vorstellung, sich wie ein langes dünnes Boot durchs Wasser zu bewegen/zu gleiten, wirkt bei vielen Wunder.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | kraftvolle Leichtigkeit

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Zum Thema „kraftvolle Leichtigkeit“ hält die Natur, wie ich finde, diverse Beispiele parat, in der sich meist Tiere mit eben einer solchen kraftvollen Leichtigkeit bewegen. Da auch wir Menschen höchst individuell sind, wird sich jeder in einem anderen Tier und dessen Bewegungsabläufen wiederfinden. Aber eines haben sie aus meiner Sicht alle gemeinsam, sie bewegen sich auf ihre Art mit kraftvoller Leichtigkeit.

Im Nachfolgenden habe ich Ihnen einige Beispiele von tierischen Bewegungsaufnahmen herausgesucht, die für mich die kraftvolle Leichtigkeit verkörpern – vielleicht finden Sie sich bei dem einen oder anderen wieder.

Die kraftvollen Adlerschwingen lassen das Tier erhaben durch die Lüfte gleiten.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | kraftvolle Leichtigkeit - Adler

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Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | kraftvolle Leichtigkeit - Adler

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Mit unglaublicher Leichtigkeit bewegt der Elefant seine bis zu 5 Tonnen durch die Savanne.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | kraftvolle Leichtigkeit - Elefant

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Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | kraftvolle Leichtigkeit - Elefant
Anmut und Eleganz zeichnet das schnellste Landtier der Welt aus.
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Karftvoll schwebt der Ocenariese durch das Meer.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | kraftvolle Leichtigkeit Walhai
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | kraftvolle Leichtigkeit Walhai
Und, haben Sie sich in dem einen oder anderen Tier wiedergefunden?

Da ich selber eine große Affinität zum Wasser habe, und das kraftvolle Gleiten im Wasser genießen kann, bin ich wohl eher der Typ Walhai 🙂

Wollen auch Sie in Ihrem Alltag, in Ihrem Leben die Energie der kraftvollen Leichtigkeit spüren und genießen? Gern helfe ich Ihnen dabei.

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Klarheit – komme an bevor du dich auf den Weg machst

Klarheit! Was ist Ihnen wichtig, was wollen Sie erreichen?

Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg
(Laozi)

Niemand macht sich auf den „Weg“ ohne zu wissen wohin er gehen möchte. Selbst der, der einfach nur losgeht, hat dabei einen klaren Gedanken. Sei es, dass er sich eine Auszeit nehmen möchte, sich etwas Ruhe verschaffen will oder einfach nur etwas Gutes tun möchte. Auch dies sind Ziele.

Manchmal im Leben kommt es jedoch vor, dass man seine Orientierung verliert. Man läuft und läuft und läuft und kommt doch nie so richtig an. Sicherlich kann man hier sagen, der Weg ist das Ziel – das mag teilweise auch richtig sein. Aber weder Leif Eriksson, noch Kolumbus oder James Cook haben sich orientierungslos auf Ihre Fahrten begeben – sie hatten immer Fixpunkte an denen sie ihre Fahrt ausrichteten.

Was sind Ihre Fixpunkte im Leben? Sind Sie Ihnen klar genug damit Sie auch am gewünschten Ziel ankommen können?

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Klarheit Orientierung

Gern gebe ich Ihnen mit meinem PFD zur Zielklärung einen roten Faden, und sehr gern unterstütze ich Sie auch bei Ihrer Reise.

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Cold Brewed Coffee – kalter Genuss!

Cold Brew & Cold Drip – wie hätten Sie es denn gern?

In den heißen Tagen, die wir hoffentlich auf noch im kommenden Herbst haben werden, ist ein erfrischendes Kaffeegetränk stets willkommen.

Heute möchte ich Ihnen den Cold Brewed Coffee vorstellen. In der “Herstellung” zwischen “Cold Brew & Cold Drip” gibt es wesentliche Unterschiede. Die Cold Brew-Variante ist deutlich einfacher und unkomplizierter und benötigt wenig zusätzliches Material. Neben Kaffeepulver und Wasser benötigen Sie ein Behältnis wie eine Stempelkanne (French Press) und schon kann es los gehen.

Zutaten (1 Pers.)
1-2 Messlöffel frischgemahlen Kaffee
Wasser nach Bedarf (Raumtemperatur)
1/2 Tasse Milch oder etwas Sahne
Die Zubereitung eines Cold Brewed Coffee ist denkbar einfach. Das frisch gemahlen Kaffeepulver wird in ein ausreichend großes Glas gegeben, und mit dem Zimmertemperatur warmen Wasser übergossen und für 24 Stunden stehen gelassen. Optional können sie den Kaffee im Kühlschrank ziehen lassen.

Nach 24 Stunden gießen Sie den Kaffee durch ein Sieb in Ihre Tasse oder ein Glas und geben bei Bedarf Milch bzw. etwas Sahne hinzu. Für den kleinen “Kick” können Sie eine Prise gemahlene Vanille hinzugeben.

Fertig ist Ihr köstlicher Cold Brewes Coffee.

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Schafsjoghurt mit Blaubeeren – mein Frühstückstipp

Die Zeit der Beeren neigt sich mit dem Herbst dem Ende zu. Aber noch sind die kleinen Blaubeeren oder Heidelbeeren zu bekommen. Ob auf dem Wochenmarkt, oder in den Supermärkten (hier sollten Sie ggfls. darauf achten regionale Ware zu bekommen).

Sie möchten ein köstliches aber unkomplziertes Frühstück? Dann ist dieses Rezept genau richtig für Sie

Zutaten (1 Per.)
200 ml Schafsjoghurt
2 Händevoll Blaubeeren
1 Handvoll Nussmix
1 TL Honig
Die Blaubeeren unter fließend kaltem Wasser abspülen und ggfls verlesen.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Blaubeeren

Die Nüsse grob hacken und beiseite stellen.

Den Joghurt in eine Schale geben und einen Teil der Blaubeeren untermengen. die restlichen Blaubeeren, zusammen mit den Nüssen, streuen Sie auf den Joghurt.

Abschließend geben Sie noch den Honig darüber und genießen Ihren köstlichen Schafsjoghurt mit Blaubeeren.

Lassen Sie es sich schmecken.

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Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Blaubeeren

Innerer Frieden – ein Ort der unendlichen Kraft

Du kannst Dir inneren Frieden und Glückseligkeit nicht herstellen. Sie sind deine wahre Natur. Sie bleiben übrig, wenn Du all das aufgibst, was Dich leiden lässt. (Buddha)
Ein jeder trägt ihn in sich, diesen magischen Ort der soviel zu vergeben mag. Wer ihn findet verspürt inners Gleichgewicht, Dankbarkeit, Leichtigkeit, Liebe, Frieden, Harmonie, Stille, Ausgeglichenheit oder Glück. Jeder wird es anders definieren.

Ein jeder kann beliebig darauf zu greifen, auf diese großartige und schier unerschöpfliche Ressource. Wann immer es nötig ist, wann immer es gebraucht wird.

Manchmal jedoch vergessen wir, durch die Hektik des Alltags, den Weg dort hin!

Dankbarkeit

Dankbarkeit ist ein guter Wegweise genau zu jenem Ort!

 

Was Du suchst, ist nicht auf den Gipfeln der Berge, nicht in den Tiefen der Meere, nicht in den Straßen der Städte: es ist in Deinem Herzen. (Unbekannt)

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