Monthly Archives: April 2016

Omelett mit grünem Spargel

Egal ob zum Frühstück oder als Hauptgericht, ein köstliches und frisch zubereitetes Omelett ist stets eine leckere Alternative.

Ein Teil meiner Arbeit als Gesundheitscoach und Personal Trainer ist es, mit meinen Kunden zu kochen. Ihnen Anregung für eine gesunde und abwechselungsreiche Ernährung zu zeigen. Oft wird hierbei der Wunsch nach einer schnellen Zubereitung geäußert, so dass ich gerne Gerichte vorbereite und empfehle, bei Deinen man nicht immer den halben Tag in der Küche verbringen muss – wenngleich das für mich persönlich eine Form der Meditation ist, und ich sie dem einen oder anderen meiner Kunden gern ans Herzen lege.

So ist nun das Omelett mit saisonaler und regionaler “Befüllung” eine tolle Möglichkeit eine köstliche und nährstoffreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Aber sehen Sie selbst.

Zutaten (1 Pers.)
3 Bio Eier
1 Handvoll grüner Spargel
1 TL Butter (Weiderind) oder Ghee
Olivenöl
Salz, Pfeffer – frisch gemahlen
Chili – gehackt
Verquirlen Sie die Eier mit etwas Salz und Pfeffer aus der Mühle. Wenn Sie es etwas pikanter oder schärfer mögen, dann geben Sie noch eine Prise Chili hinzu.

Spargel waschen und verputzen wenn nötig. Das untere Viertel können Sie schälen und schneiden dann die letzten 2 cm ab.

In eine vorgeheizte Pfanne geben Sie ein wenig Olivenöl, und braten darin den Spargel von allen Seiten gut an, bis er eine schöne Farbe bekommen hat.

Geben Sie in eine zweite Pfanne ein wenig Butter, und gießen Sie dort die nochmals verquirlten Eier hinein. Der Boden sollte komplett bedeckt sein, zur Not schwenken Sie die Pfanne ein wenig, damit alles bedeckt ist.

Ist das Ei gestockt, wenden Sie das Omelett mit einer gekonnt schwungvollen Bewegung, oder nehmen einen Pfannenwender zur Hilfe, und garen die zweite Seite durch.

Das Omelett legen Sie nun auf den Anrichteteller, drapieren auf den äußeren Rand Ihren Spargel und rollen ihn in das Omelett ein.

Streuen Sie ein wenig gehackte Chili, Salz und Pfeffer darüber und lassen es sich schmecken.

Bon Appetit!

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Tunfisch Steak mit Ofen-Spargel

Tunfisch und Spargel sind eine köstliche Kombination. Sie reichen sich quasi die Hände. Beide durchaus “zart” vom Geschmack, jedoch mit ein wenig Röstaromen versehen ändert sich die geschmackliche Wahrnehmung um 180°.
Zutaten (2 Pers.)
2 Tunfisch Filet á 200 g
400 g grünen Spargel
400 g weißen Spargel
Salz, Pfeffer – je frisch gemahlen
Olivenöl
Butter vom Weiderind
Backofen auf 200°C vorheizen.

Den Spargel waschen, und verputzen wenn nötig. Spülen Sie den Tunfisch unter fließend kaltem Wasser ab, und tupfen ihn trocken.

Der Bleichspargel wird geschält, und die letzten 2 cm abgeschnitten. Beim grünen Spargel entfällt das Schälen, schneiden Sie lediglich das untere Fünftel ab.

Beide Spargelsorten geben Sie mit etwas Butter, Salz und Pfeffer für ca. 20 min in einer Auflaufform in den Backofen. Gelegentlich sollten Sie den Spargel wenden.

Zwischenzeitlich wird in einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzt. Darin braten Sie das Tunfisch Filet von beiden Seiten kurz an. Mögen Sie den Sashimi-Style, also einen rohen Kern, dann nehmen Sie es heraus. Wollen Sie den Fisch lieber komplett durchgebraten, dann lassen Sie ihn noch einen Augenblick länger in der Pfanne. Passen Sie jedoch auf, der Tunfisch wird recht schnell trocken.

Auf einem Teller richten Sie Tunfisch und Spargel hübsch an, spritzen ein wenig Olivenöl darüber und würzen mit Salz und Pfeffer.

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Lassen Sie es sich schmecken!

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Sie sind neugierig, und neuen Geschmackserlebnissen aufgeschlossen? Sie haben Interesse daran in der Küche zu experimentieren?

Innerhalb meines Gesundheitscoaching und Personal Training nimm die Ernährung eine wesentliche Rolle ein, wenn es um stabile und nachhaltige Gesundheit und Wohlbefinden geht. Sie haben Interesse Ihren Horizont zu erweitern, möchten der Ernährung innerhalb Ihres Lebens einen größeren Stellenwert beimessen und wollen professionelle Unterstützung an Ihrer Seite wissen. Als Personal Trainer in Berlin bin ich Ihr Ansprechpartner.

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Wie die Darmflora die Gesundheit beeinflusst

Wenn unser Organismus über eine gesunde Darmflora verfügt, besitzen wir eine stabile körpereigene Abwehr, und können Angreifer gekonnt abwehren.

Im Umkehrschluss ist unsere Abwehrkraft geschwächt, wenn sich die Darmflora in einem desolaten Zustand befindet. Es kommt zu einer bakteriellen Fehlbesiedlung mit gesundheitsschädigender  Wirkung. Demnach sollten wir in regelmäßigen Abständen eine Pflege der Darmflora anstreben, damit sich der Darm erholen und mit „guten“ Bakterien besiedeln kann.

Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist hier ein kritischer Blick auf die Lebensumstände hilfreich und sinnvoll. Viele Faktoren, ob wir sie nun bewusst oder unbewusst wahrnehmen und verarbeiten, haben einen Einfluss auf unser Wohlbefinden, unsere Leistungsfähigkeit und vorallem auf unsere Gesundheit.


Passend zum Thema “Bauchgefühl” ein sehr interessanter Beitrag meines geschätzen Kollegen Timo Bartel, aus dem PREMIUM PERSONSL TRAINER CLUB:

Unser Verdauungssystem bestimmt mit darüber, ob wir uns gut oder schlecht fühlen. Verantwortlich dafür sind das Nervengeflecht in und um unseren Darm und seine Verbindungen zum Gehirn. Die klinische Psychoneuroimmunologie macht sich das Wissen um diese Signalpfade zu Nutze, wenn es um die Unterstützung und Behandlung von z.B. seelischen Belastungen oder Verdauungsbeschwerden geht.

Aus der Körpermitte – der Zusammenhang von Bauch, Verdauung und Emotionen


Die Darmflora und Ihre Aufgaben

Ca. 400 verschiedene Bakterienstämme koexistieren auf 180 bis 300qm Darm. Man geht von Billionen von Bakterien aus, die in enger Symbiose mit uns leben, und tagtäglich wertvolle Dienste im Sinne unserer Gesundheit leisten. Die Anzahl der Darmbakterien übertrifft die der körpereigenen Zellen im ein Vielfaches.

  • Abwehr krankheitserregender Keime

  • beteiligt an Verstoffwechslung der Nahrung, und somit mit verantwortlich für eine optimale Nährstoffverwertung

  • bildet einige Fettsäuren (werden von Darmschleimhautzellen als Energielieferant genutzt) und Vitamine

  • „gute“ Darmbakterien hilfreich bei Durchfall und Verstopfung

  • kann Cholesterinspiegel senken

  • die gesunde Darmflora kann bei Frühgeborenen Allergien und Infektionen vorbeugen und lindern

  • gute Darmbakterien gelten als hilfreiche Maßnahme bei Neurodermitis

  • eine gesunde Darmflora sollte Ziel einer jeden erfolgreichen Therapiemaßnahme sein

  • bei Verdauungsproblemen ist die Herstellung einer gesunden Darmflora primäres Ziel

  • ferner ist bekannt, dass die gesunden Darmbakterien einen positiven Einfluss auf den Heilungsverlauf bei H-N-O-Infektionen haben

Das körperliche Abwehrsystem ist stark vernetzt

Gerne wird gesagt, dass eine Kette nur so stark ist, wie ihr schwächstes Glied. Dies kann man ebenso auf das körperl. Abwehrsystem übertragen. Unsere Abwehr kann nur dann effizient arbeiten, wenn sich unsere Darmflora in einem einwandfreien Zustand befindt. Warum ist das so? Ein Großteil unseres Immunsystems ist in Teilen des Darms angesiedelt, und steht in direkter Kommunikation mit dem kompletten Abwehrsystem. Man kann sagen, dass im Darm ein wesentlicher Teil Schulung unsers Immunsystems stattfindet.

Die Abwehrzellen des Darms kommen in der Regel zuerst mit fremden und potentiell gefährdenden Stoffen in Kontakt, und entwickeln daraus Abwehrstrategien, die dann als essentielle Information an das restliche Immunsystem weitergegeben werden.
In den Lymphknoten findet dann ggfls. die Produktion von Antikörpern und Lymphozyten statt, um dann im Falle einer Bedrohung aktiv werden zu können.

Nun verstehen Sie sicherlich, warum es von immenser Wichtigkeit ist, dass der Darm als erstes Bollwerk vor potentiellen Angreifern tadellos funktionieren muss, und wir unseren Teil dazu beitragen sollten, dass er seiner Aufgabe im Sinne unserer Gesundheit nachgehen kann.

Die optimale Körperhygiene schließt die Darmflora mit ein!

Es gilt also nicht nur unsere Energie in die Pflege von schönen Haaren, einer geschmeidigen Haut, gepflegten Nägel und weißen Zähnen zu investieren, sondern sich auch intensiv mit der Pflege der Darmflora zu auseinander zu setzen. Sind wir also in Balance mit unserer Darmflora und tuen das uns Mögliche, so sorgen wir maßgeblich dafür, dass unser Körper vor schädlichen Angreifern und deren Folgen geschützt wird.

An dieser Stelle möchte ich gerne nochmals auf die Wichtigkeit der regelmäßigen Darmsanierung hinweisen! Weitere Informationen finden Sie hier:

  • Darmsanierung in 3 Schritten

Wie die Darmflora Ihre Gesundheit beeinflusst!

Immunsystem

Die gesunde Darmflora stellt einen wirksamen Schutz gegen eindringende Keime dar, und stärkt somit direkt das Immunsystem.

Vitamine

Bestimmte (gute) Darmbakterien übernehmen bei der Aufnahme von Vitaminen (B, K) und Mikronährstoffen (Calcium, Eisen) eine tragende Funktion.

Stoffwechsel

Innerhalb einer gesunden Darmflora erlauben uns die (guten) Darmbakterien eine effiziente Verwertung der aufgenommenen Nährstoffe, auch solcher die für uns normalerweise schwer oder gar nicht verdaulich wären.

Übergewicht

In einer Studie von 2009 konnte belegt werden, dass sich die Darmbakterien übergewichtiger Menschen stark von denen Normalgewichtiger unterschieden.

Entzündung

Eine nicht intakte Darmflora hat einen signifikanten Einfluss auf (chronische) Entzündungen und daraus resultierende Erkrankungen.

Gehirn

Neueste Forschungen ergründen mögliche kritische Zusammenhänge von einer defekter Darmflora und Krankheitsbildern wie Depression, Autismus und Angstzuständen. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Verhalten und Stimmung direkte Einflusse auf unsere Darmflora, und umgekehrt, haben.

(Darm)Funktionsbelastung durch Medikamente

Nicht unerwähnt darf hier die Belastung des Darms durch diverse medikamentöse Therapien bleiben, die teils aus keiner echten Notwendigkeit heraus geschehen.
Allen voran seien hier die Behandlungen mit Antibiotika und Cortison erwähnt. Verstehen Sie mich bitte nicht falsch! Es gibt Situationen in denen es dringend erforderlich ist, dass ein zielgerichtetes Antibiotikum verabreicht wird. Leider ist es oftmals so, dass im Vorfeld nicht genau eruiert wird welche exakte medizinische Indikation vorliegt, und da wird dann eben mit Kanonen auf Spatzen geschossen.
Kennen Sie die genaue Übersetzung von Antibiotika? Nicht! Dann passen Sie einmal auf! Antibiotika von griech. ἀντί- anti- „gegen“ und βίος bios „Leben“ – Sie lesen richtig! Ein Medikament, dass sich gegen Leben richtet. Eingesetzt wird es, um schädliche Bakterien im Körper unschädlich zu machen. Dazu sollte der Mediziner nur genauestens wissen, welches Bakterium im Organismus vorliegt. Dies wird jedoch in den selten untersucht, so dass mit einem Breitband-Antibiotikum gearbeitet wird. Das „rafft“ dann leider auch einen wesentlichen Teil der guten Darmbakterien hin, und die Darmflora steht schutzlos der Bevölkerung durch schlechte Darmbakterien nahezu wehrlos gegenüber! Die körpereigene Abwehr ist demnach geschwächt.

Man könnte auch sagen, dass nach einer Antibiotika-Therapie im Organismus „Tag der offenen Tür“ für alles Schlechte (schädliche Bakterien, Viren, Pilze und Parasiten) herrscht.

Mögliche Folgen liegen auf der Hand!

  • eingeschränkter Heilungsprozess
  • ständige (kleine) Infektionen durch ein geschwächtes Immunsystem
  • wichtige Immunsystemfunktionen lauf nicht oder nur ungenügend

Nutzen Sie bitte das kostenlose eBook “allergenarmen Basisernährung” und sorgen Sie so für eine stabile und nachhaltige Gesundheit.

Und bedenken Sie bitte stets:

Unsere Gesundheit liegt zu einem wesentlichen Teil in unseren Händen! Seien Sie sich dessen bewusst, lernen Sie sich (wieder) zu wertschätzen! Nehmen Sie sich Zeit für sich und Ihre Bedürfnisse, und dies regelmäßig!

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | allergenarme Basisernährung

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besser essen im Alltag

besser essen - 12 Tipps für eine gesunde Ernährung im Alltag, die mit Leichtigkeit umgesetzt werden, und eine spürbare Veränderung bewirken

Den Tag mit warmem Wasser & „Spritz“ starten

01Morgens, gleich nach dem Aufstehen, ein Glas lauwarmes Wasser mit einem Spritzer Zitronensaft getrunken regt das Verdauungssystem an. Es wirkt quasi wie ein Vorspülprogramm.

Und dem Morgenmuffel ist es ein kleiner Kickstarter!

Es grünt so grün!

02aIn grünem Gemüse stecken eine Vielzahl essentieller Minerale, somit kann man sagen, dass sie die Basis einer gesunden Ernährung bilden sollten. Chlorophyll, wird auch gern als grünes Sonnenlicht bezeichnet, spendet Lebensenergie. Es unterstützt den Neuaufbau von Blutzellen, begünstigt die Wundheilung, entgiftet und regeneriert.


(Industrie-)Zucker verbannen

Sind Sie abhängig von Zucker? Haben Sie es schon einmal versucht auf raffinierten Zucker zu verzichten? Probieren Sie es einfach einmal, seien Sie mutig! Sie werden spüren wie viel mehr Energie Ihnen auf einmal zur Verfügung steht. Aber noch viel mehr wird es Ihnen Ihre Bauchspeicheldrüse (aber auch andere Organe) danken, wenn Sie mal zur Ruhe kommen kann. Bei Appetit auf Süßes greifen Sie auf saisonales Obst, und gelegentlich auf getrocknete Früchte zurück.

Seien Sie wachsam bei den Einkäufen – sie werden staunen wo überall in Lebensmitteln Zucker versteckt ist!

Basisch statt sauer!

0460/40 sollte das Verhältnis mindestens sein! 70-80% basisch sind noch besser. Unsere Zellen fühlen sich in einem basischen Milieu deutlich wohler und leistungsfähiger, und wir damit fitter und gesunder! Was aber bedeutet das für unsere Ernährung. Richtig, weniger Süßes, wenig bis keine Back- bzw. Mehlwaren, die Aufnahme tierischen Proteins reduzieren, Kaffee und Tee gern unter zwei Tassen pro Tag belassen. Selbstverständlich sollte auch der Alkoholgenuss niedrig sein.

Essen Sie frisches Obst und Gemüse für eine basische Ernährung!

Frisch & natürlich = regional & saisonal!

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Das Gute liegt so nahe. Wochenmärkte und gut sortierte Biomärkte, mit regionalem Angebot, bieten uns das Beste für Körper, Geist und Seele. Natürliche und frische Produkte bilden eine der Grundlagen für eine stabile und nachhaltige Gesundheit. Aus meiner Sicht eine sinnvolle Investition in sich selber

Die richtige (Tages-)Zeit

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Man hört und liest viel darüber, wann man essen sollte und wann nicht. Fakt ist, es gibt keine Pauschalregel. Ein Organismus kommt mit dieser, ein andere mit jener Zeit besser zu recht. Die Devise heißt, neugierig ausprobieren!

Zu schweres Essen am Morgen, oder spät abends, mag belastend wirken und bsplw. den Schlaf beeinflussen. Anderen wiederum bereitet dies keinerlei Beschwerden. Es gibt hierfür keine Regeln, und wird sich auch von Tagesform zu Tagesform verändern können.

Essen Sie, wenn Sie wirklich Hunger haben! Kennen Sie überhaupt Hunger!?


Fenchelsamen

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Die positive Wirkung von Kümmel bei Blähungen kennen wir hierzulande, aber haben Sie schon einmal Fenchelsamen versucht. Probieren Sie es aus. Kauen Sie nach schweren Mahlzeiten einige Minuten lang auf ein paar Fenchelsamen, Sie werden erstaunt sein, sie das die Verdauung fördert und Blähungen lindert. Dafür sind die Wirkstoffe Anethol und Fenchon verantwortlich.

Ein Schluck Wasser vor dem Essen

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Ähnlich wie das lauwarme Wasser am Morgen, sorgt ein Glas Wasser vor der Mahlzeit für einen verbesserten Verdauungsstart. Die Verdauungsenzyme können so besser auf den Nahrungsbrei einwirken, und obendrein verhindert es, dass man zu viel isst.

Jedoch sollten Sie beachten, dass Sie während und gleich nach dem Essen keine Flüssigkeit zu sich nehmen, weil dadurch die Verdauungsenzyme einfach fortgespült werden.

weniger ist MEHR!
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FDH kennen wir alle. Ob erprobt oder nicht. Fakt ist, Verdauung ist Höchstleistung. Ob nun durch riesige Nahrungsmengen, oder durch permanentes Essen! Nun stelle ich provokativ die Frage: Trainieren sie täglich über mehrere Stunden (Berufssportler ausgenommen). Nicht? Warum nicht? Richtig, weil Sie Überlastung fürchten! Warum belasten Sie dann ständig Ihren Verdauungstrakt mit permanenter Arbeit?

Also einfach mal weniger Essen! Vielleicht hilft hier folgende Faustregel: 1/3 feste Nahrung, 1/3 flüssige Nahrung und 1/3 Luft. Eine Waschmaschine stopfen wir schließlich auch nicht randvoll.

Zeit lassen!

10Essen Sie in RUHE, oder sind Sie auf der Flucht? Jeder, der einmal in Hast und Eile gierig das Mahl heruntergeschlungen hat, der wird diese unangenehme Gefühl kennen. Sorgen Sie für eine ruhige und entspannte Essensatmosphäre! Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Nehmen Sie es bewusst zu sich! Keine Zeitung, Kein Fernsehen, kein Mobilfunkgerät und kein Food-to-Go!

Die Regelmäßigkeit
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Ähnlich wie bei der Tageszeit, stehe ich einer Regelmäßigkeit der Nahrungsaufnahme skeptisch gegenüber. Wir alle kennen es aus Kindheitstagen, das Essen zu festen Zeiten. Es ist jedoch eher unwahrscheinlich, dass alle zur gleichen Zeit Hunger haben. Also macht sich hier die Gewohnheit breit „um 12:00 gibt es was zu essen“. Das hat aber nichts mit einem realen Bedürfnis zu tun, sondern mit durch Regelmäßigkeit ausgelöster Gewohnheit.

Meine Empfehlung hier, auch wenn es das familiäre Zusammenleben leicht über den Haufen wirf, achten Sie auf Ihr Bauchgefühl, achten auf ein echtes Bedürfnis zu essen – nämlich HUNGER!

Genuss kommt von genießen!
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Alle gesunden Tipps und Ratschläge, alle Fürsorge für sich und andere dürfen einen wesentlichen Aspekt nicht außer Acht lassen, nämlich den, dass auch einmal außerhalb der Reihe geschlemmt werden darf.
Ja es darf auch mal etwas Ungesundes gegessen werden, was nicht 100% dem gesunden Speiseplan entspricht. Ich halte es hier nach dem Pareto 80/20! Wenn wir uns zu 80% gesund und bewusst ernähren, dann dürfen wir auch mal bei 20% alle Fünfe gerade sein lassen!

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