Monthly Archives: January 2016

Vegane Ernährung während der Schwangerschaft?!

(Autor Justin Bärwaldt)

Auch die vegane Ernährung beginnt allmählich deutsche, angehende Mütter zu beschäftigen, während in den Vereinigten Staaten das Thema längst präsenter, gesellschaftlich akzeptierter und die Zahl der Schwangerschaften während vegan geführter Ernährung höher ist. Einen großen Beitrag zu dieser gesteigerten Aufmerksamkeit trägt sicherlich der Berliner „Vegan-Guru“ Attila Hildmann bei.

In Deutschland hingegen sind solche Schwangerschaften eher die Ausnahme als die Regel, vielleicht auch, weil noch viel Unwissenheit – und dadurch resultierende Angst vor Mangelernährung für das Ungeborene – herrscht.

Dieser Artikel soll Ihnen den aktuellen Wissenstand punktuell bei den wichtigsten Ernährungsstoffen während einer Schwangerschaft mitteilen, erhebt jedoch keinen Anspruch auf Richtigkeit oder Vollständigkeit. Insofern ist es ratsam, sollten solche Pläne bezüglich der veganen Ernährung während der Schwangerschaft bestehen, dies unbedingt mit einem Gynäkologen zu besprechen und sich dort fachlichen beraten zu lassen.


Eiweiß
Der Präsident des Berufsverbands der Frauenärzte, Christian Albring, meint, dass vegane Ernährung während der Schwangerschaft nicht unmöglich, jedoch schwierig sei. Problematisch sei insbesondere die Versorgung mit Eiweiß, da eine Mangelernährung diesbezüglich zu einer Unterentwicklung des Kindes führen könne.[1]

Je nach Körpergewicht, braucht der Körper 50-80g Eiweiß pro Tag. Ab dem vierten Monat in der Schwangerschaft, bis zu täglich zehn Gramm mehr. Werte, die in der Schwangerschaft schwer zu erreichen sind, (zum Vergleich: Eiweißgehalt von Schweinefleisch und Gouda: 28g/100g; Tofu: 8g/100g)[1]

Energiebedarf
Der Energiebedarf einer Schwangeren hingegen, kann durch vegane Lebensmittel gedeckt werden, liegt er doch bei rund „250kCal/d“[2]. Dies kann durch Lebensmittel wie „Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte erreicht werden.“[2]
Eisen
Eisenmangel gehört laut der DGE (Deutsche Ernährungsgesellschaft e.V.) „in der westlichen Welt am häufigsten auftretenden Mangelerscheinungen bei Säuglingen […]“[3]- unabhängig von veganer – oder Mischernährung. Ein solcher Mangel könne zu einer „Anämie“ und „Beeinträchtigungen im Verhalten und in der psychosmotorischen Entwicklung führen“ (vergleiche ebenda).

Ebenso ergaben Studien, dass „Schwangere im letzten Drittel der Schwangerschaft deutlicher häufiger an Eisenanämie leiden.“[2] . Es wird, um dem Vorzubeugen Vollkornbrot und Vitamin C-reiches Obst und Gemüse empfohlen.

Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren können in einer veganen Nahrungsaufnahme ab und an zu kurz kommen, wobei die Aufnahme jener essentiell während der Schwangerschaft ist – fördern sie doch die Augen- und Gehirnentwicklung des Fötus. Dieser mögliche Missstand ist jedoch durch einen Teelöffel Leinöl am Tag auszugleichen.[2]

Innerhalb veganer Ernährung kommen „Langkettige N3-Fettsäuren“ wie beispielsweise Docosahexaensäure (DHA). So stellten Studien fest, dass die Muttermilch von stillenden Veganerinnen weniger als die Hälfte enthält als die von Mischköstlerinnen. Ob sich dieser Umstand negativ auf die neurologische Entwicklung des Säuglings auswirken kann ist noch nicht abschließend geklärt, empfohlen wird deshalb, N3-haltige Muttermilchersatznahrung zu verwenden.[3]

Vitamin B12
In Ermangelung der Zufuhr von dem Vitamin B12 bei veganer Ernährung ergibt sich wohl das größte Problem, da sich jenes Vitamin fast ausschließlich in tierischen Produkten findet wie Fisch und Fleisch. Eine nicht erfolgte Zuführung kann zu Störungen bei der Blutbildung, bei der körperlichen Entwicklung im Allgemeinen und irreversiblen neurologischen Schäden wie Krampfanfälle, Lethargie und Regressionen der Entwicklung führen.[3]

Fazit

Die Meinungen über vegane Ernährung während der Schwangerschaft stehen sich – vergleicht man bestimmte Quellen – diametral gegenüber. Die einen weisen zu Recht auf das erhöhte Risiko von möglichen Schäden beim späteren Geborenen hin, die anderen darauf, dass es sich lediglich um ein Risiko handele und es keineswegs eintreten müsse.

Der vorherig bereits genannte Gynäkologe Albert empfiehlt aus medizinischer Sicht, für die Dauer der Schwangerschaft zumindest Milchprodukte und Eier in den Speiseplan zu integrieren und rät, Vitamin D, Folsäure und Jod ergänzend einzunehmen, weißt aber auch auf die Gefahr hin, dass Mangelerscheinungen erst sehr spät, manchmal gar zu spät im Blutbild erkennbar sein können.[1]

Edith Gätjen, eine Dozentin an der Akademie für Säuglings- und Kinderernährung der Unabhängigen Gesundheitsberatung (UGB) meint zumindest, es sei „nicht unmöglich“ entspanne die Ernährung mit Fisch- und Fleischprodukten die Schwangerschaft deutlich.[1]

Das auch der radikale Weg gelingen kann, zeigt Carmen Hercegfi, die komplett vegan ernährt, laut Quelle [1] ihr Kind ohne Komplikationen zur Welt brachte und keinerlei Schäden am Kind ersichtlich geworden sind.

Schlussendlich bleibt der Gang zum beratenden Gynäkologen und dem Auseinandersetzen mit den Risiken unerlässlich.


[1] Levecke, Bettina: „Vegan in der Schwangerschaft – geht das?“. In: Spiegel Online. http://www.spiegel.de/gesundheit/schwangerschaft/vegan-und-schwanger-geht-das-a-1061129.html
Stand: 17.11.2015. Letzter Abruf: 31.01.2016

[2] Keller, Dr. Markus: „Vegetarisch-vegane Ernährung in der Schwangerschaft“. In vebu (Vegetarierbund Deutschland). https://vebu.de/themen/gesundheit/schwangere
Stand: nicht angegeben. Letzter Abruf: 31.01.2016

[3] DGE: „Vegane Ernährung: Nährstoffversorgung und Gesundheitsrisiken im Säuglings- und Kindesalter“. In DGE. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/vegane-ernaehrung-saeugling-kindesalter/
Stand: April 2011. Letzter Abruf: 31.01.2016

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Paleobrot – mehlfrei, köstlich und energetisch!

Wer bei seiner Ernährung auf eine reduzierte Kohlenhydratmenge (vorwiegend aus Getreidekohlenhydraten) achten möchte, oder gar muss, der kommt leider nicht umhin, dass dem Deutschen geliebte Brot zu meiden.

Das heißt jedoch nicht, dass gänzlich auf das Brot, eine leckere Stulle, oder ein himmlisch duftendes Sonntagsbrötchen verzichten müssen. In diesem Beitrag möchte ich Ihnen eine gute und schmackhafte Alternative zum gemeinen Brot anbieten. Die Hauptbestandteile sind dabei Nussmehl – sortenrein oder gemischt, das hängt von der persönlichen Vorliebe, aber auch dem gewünschten Endprodukt ab.

Nachfolgend einige Variationen, die Sie aus dem Grundteig (Link zum Rezept) zubereiten können.

Avocado Brot

Das köstlich und energiegeladene Paleobrot mit einem schmackhaften Avocado-Aufstrich.

Nicht nur eine Freude für das Auge, auch die Geschmacksknospen jubilieren!

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Avocado Brot

Paleo Sandwich

Ein belegtes Brot muss nicht langweilig sein. Mit etwas Kreativität, und Mut zu neuen Geschmäckern, lassen sich ganz tolle und gut schmeckende Alternativen zur gemeinen Butterstulle finden
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Paleobrot

Strammer Max

Wer kennt ihn nicht, aus seiner Kindheit, oder auch dem einen oder anderen Urlaub in den Bergen, den Strammen Maxen. Eine duftend geröstete Scheibe Brot, etwas Butter, Gurke, Salat, Tomate und vielleicht noch etwas Schinken. Gekocht, oder geräuchert und in der Pfanne angeröstet. Herrlich!
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Paleobrot
Selbstverständlich lassen sich aus dem Grundrezept auch süße Brot- und Brötchenvariationen herstellen. Ein paar möchte ich Ihnen vorstellen, und vielleicht fühlen Sie sich dadurch ermutigt, beim nächsten Backen der eigenen Kreativität nötigen Raum zu gewähren.

Ein Tipp hier an dieser Stelle, Trockenfrüchte wie Feigen oder Pflaumen machen sich hervorragend in Brot und Brötchen!

Paleo Frühstücksbrötchen

Was kann es auf einen Sonntagmorgen schöneres geben als ein herrlich duftendes und warme Brötchen. Am besten aus dem eigenen Ofen, frisch zubereitet. Mit einem “Strich” Butter und selbstgemachter Marmelade. Na, können Sie es sich vorstellen!?
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Frühstücksbrötchen

Arme Ritter

Vermutlich auch ein Gericht, welches Ihnen aus Ihrer Kindheit bekannt vor kommt. “Arme Ritter” – ursprünglich aus altbackenem Brot, in einer Eiermasse gewälzt und dann in Butter ausgebacken. Auch hier, abgerundet mit einem Klecks selbstgemachter Marmelade, etwas Zimt und Vanille sorgen Sie für einen köstlichen Gaumenschmaus.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | arme Ritter
Wie Sie sehen, auf des Deutschen geliebtes Brot zu verzichten, muss kein allzu hartes Unterfangen sein.
Mit dem Ersatz eines mehlfreien Brotes, auf Nussbasis, lassen sich sehr köstliche Alternativen backen. Sie stehen dem gewohnten Brot in nichts nach, und haben zudem ein hohes Energiepotential.

Seien Sie offen für Neues, denn nur so kann Veränderung Einzug in Ihr Leben finden, und Sie beim Erreichen Ihrer Ziele und Wünsche unterstützen.

eBook Paleobrot

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Die Spirale der Erschöpfung

Termindruck, ungünstiges Zeit- und Selbstmanagement, permanente Erreichbarkeit und auch die unreichende Fähigkeit sich abzugrenzen, treiben immer mehr Menschen in eine Richtung. Aus Erschöpfung wird Burnout, aus Burnout wird Depression.

Sehen Sie nachfolgend skizziert 15 Stationen innerhalb dieser Abwärtsspirale. Sollten Sie sich hierbei wiedererkennen empfehle ich zu handeln und sich Unterstützung zu suchen.

Stufe 1:
(die ersten Anzeichen einer Erschöpfung)

1. Schmerzen aller Art
2. Schlafstörungen
3. Energieverlust

Stufe 2:
(die Erschöpfung schreitet voran, das Verhalten verändert sich bereits)

4. Gedankenmenge
5. Reizbarkeit, Kränkbarkeit, bis zu aggressiven Ausbrüchen
6. Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
7. Mehrarbeit
8. Sozialer Rückzug
9. Schuldgefühle

Stufe 3:
(die Erschöpfung: Körper, Geist und Seele auf die völlige Erschöpfung zu)

10. Grübelattacken
11. Motivations- und Interessenlosigkeit
12. Starke Stimmungsschwankungen, niedergeschlagene Stimmung
13. Suizidale Gedanken
14. Apathie und/oder quälende innere Unruhe
15. Depression

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Keine Zeit? Gründe und Hintergründe

„Keine Zeit, keine Zeit“

Chronischer Zeitmangel – permanenter Zeitdruck wird dem einen oder anderen durchaus geläufig sein. Das Problem dabei, er ist nicht nur ein Auslöser für Belastungsreaktionen, sondern auch ein massives Hindernis bei, in solchen Phase nötigen, Entspannungs- und Erholungsmomenten.

Es sind eine Reihe Faktoren, die zum sogenannten „Keine-Zeit“-Syndrom beitragen.

Mit nachfolgender Liste, und einem kritischen „Blick in den Spiegel“ sind Sie in der Lage zu überprüfen, welche Gründe es in Ihrem Leben für Zeitdruck gibt.

Äußere Faktoren »Zeitfresser«
  • Telefon
  • Ständige Unterbrechungen (z.B. eintreffendes Mails, SMS o.ä.)
  • viele, lange, und schlecht vorbereitete Besprechungen
  • mangelnder oder fehlerhafter Informationsfluss, der zu Verzögerungen führt
  • Mangel an Kontinuität (unklare oder ständig wechselnde Aufgaben)
  • Chaos durch überflüssigen Papierkram
  • Verkehrsstau
  • unnötige oder weite Wege
  • Schlange stehen, z.B. in der Kantine
  • Unpünktlichkeit seitens Kunden, Klienten, Mandanten
  • Unzuverlässigkeit seitens Mitarbeiter oder Kollegen
  • sonstiges:
persönliche Einstellungen und Verhaltensweisen
  • Schwierigkeit, Prioritäten zu setzen
  • Perfektionismus
  • Entscheidungen vor sich her schieben
  • Multi Tasking – alles gleichzeitig erledigen wollen
  • Unangenehmes vor sich her schieben
  • nicht delegieren können – alles selber machen wollen
  • nicht »Nein« sagen können
  • Altruismus – immer für andere da sein wollen
  • permanent Unvorhergesehenes aufdrängen lassen
  • überspitzte Suche nach Anerkennung
  • falscher Ehrgeiz
  • Angst vor »Leere«, vor Langeweile, vor dem »Nichtstun«
  • permanente Erreichbarkeit für alles und jeden
  • sonstiges:
Fehler bei der Zeitplanung
  • Anfang hinausgezögert
  • Fokus fehlt – sich mit Unwichtigem aufhalten, keine klaren Prioritäten
  • übermäßig lange Arbeitszeiten
  • Arbeit nicht abschließen
  • fehlender oder zu später Schlusspunkt
  • fehlende Pausen/Ruhezeiten
  • fahriges und deshalb fehlerhaftes und unkonzentriertes Arbeiten
  • permanenter Wechsel von einer angefangenen Arbeit zur anderen
  • Zeitplan zu eng kalkuliert, kein Platz für Unvorhergesehenes
  • Zeit für einzelne Aufgaben unterschätzt oder überschätzt
  • eigenen Biorhythmus missachten
  • »Ordnungswahn« oder mangelhafte Ordnung
  • sonstiges:
Wie Sie anhand der Auflistung sehen können, gibt es zahlreiche Möglichkeiten das eigene Verhalten einer selbstkritischen Prüfung zu unterziehen. Und seien Sie gewiss, kleine Veränderungen haben bereits große Auswirkungen.

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© 2011, Springer-Verlag GmbH. Aus: Kaluza, G.: Stressbewältigung


French Omelett mit Spinat

Egal ob zum Frühstück, Mittag oder als Abendessen. Mit Eiern, im Speziellen als Omelett, macht man wenig falsch.

Das “French Omelett” ist eine schaumig aufgeschlagene Eimasse, die in der Pfanne, und mit Hilfe von etwas Butter, zum Stocken gebracht wird.

Egal, ob süß oder herzhaft, es ist stets ein Genuss!

Zutaten (1 Pers.)
3 frische Bio-Eier (Zweinutzungshühner)
Butter
Salz, Pfeffer
1 Handvoll Spinat
Schlagen Sie die Eier in eine große Schüssel, und rühren Sie mit dem Handrührgerät solange, bis es eine schaumige Masse ergibt.

Geben Sie etwas Butter in die Pfanne, und wischen den Boden damit aus. Füllen Sie die schaumige Eimasse in die Pfanne, reduzieren die Temperatur ein wenig (ca. 40-50% von Max.), und warten, bis die Masse langsam zu stocken beginnt. Wenn dies der Fall ist, heben Sie das Omelett seitlich, vorsichtig mit einem Pfannenwender an, und geben an  drei Seiten der Pfanne noch etwas Butter unter das Omelett. Es sollte leicht zischen und “blubbern”.

Schauen Sie nochmals unter das French Omelett, wenn es die gewünschte Farbe hat, nach obenhin sollte es noch leicht schaumig-cremig sein, servieren Sie es auf einen Teller. Geben Sie auf die eine Hälfte den Spinat, würzen mit Salz und Pfeffer, und schlagen dann die andere Hälfte um.

Voilà fertig ist Ihr köstliches French Omelett!

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Matcha macchiato – gesundes aus Fernost

Haben Sie es schon gewusst?

Matcha ist ein traditionelles Teegetränk aus Japan. Es wird aus gemahlenen Blättern vom grünen Tee zubereitet. In einer kleinen Zeremonie wird der aufgebrühte Tee mittels eines kleinen Tee-Besens schaumig aufgeschlagen, so gekommt er sein charakteristisches Aussehen.

 Quercetin, MSM und Catechin sind unteranderem Bestandteile des grünen Tees. Diese Stoffe wirken  entzündungshemmende auf unseren Körper. Das Catechin wirkt zudem antioxidativ. Neben diesen Wirkstoffen bringt der grüne Tee noch Vitamine E und Folsäure mit. Und die Mandel hat ebenfalls eine antioxidative Wirkung.

Zutaten (1 Pers.)
2-4 g Matcha Tee )entspricht einem Matcha Tee Löffel voll
100 – 120 ml Wasser (ca. 70-75°C)
frische Mandelmilch (leicht aufgeschäumt)
Damit der Matcha Tee seine Wirkung optimal entfalten kann, wird er nur mit 70°C heißem Wasser aufgebrüht. Neuere Wasserkocher haben eine Temperaturvorwahl.

Geben Sie ein Löffelchen Matcha Tee Pulver in ein Schälchen, und gießen darüber ca. einen Esslöffel Wasser. Verrühren Sie es mit dem Tee-Besen. Anschließend geben Sie das heiße Wasser dazu, und schlagen den Tee solange mit dem Besen, bis sich oben eine schaumige Schicht bildet. Geben Sie aufgewärmte Mandelmilch dazu und lassen sich Ihren Matcha macchiato schmecken

Wohl bekomm’s!

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Muskatkürbis Suppe und geröstete Kürbiskerne

Die Herbstzeit bietet schöne Möglichkeiten viele Kürbisgerichte auf den Tisch zu bringen. Gerade wenn die Temperaturen zurückgehen, bieten sich köstliche und wärmende Gerichte wie Suppen und Eintöpfe an.
Zutaten (4 Pers.)
½ Muskatkürbis (mittelgroß)
1 Zwiebel
1-2 Knoblauchzehen
ca. 500ml Gemüsebrühe (ohne Hefe)
3-5 Pimentkörner
2 Lorbeerblätter
½ TL Ingwer (frisch geriebenen)
100 g Schafsfeta
Kürbiskernöl
1 Handvoll Kürbiskerne
100 ml Kokosmilch
1 EL Tomatenmark
1 Prise Chili
Salz, schwarzer Pfeffer frisch gemahlen
Kokosfett
Erhitzen Sie das Kokosfett in einem genügend großen Topf!

Den entkernten Kürbis in kleine Würfel (ca. 2 cm groß) schneiden – die Größe entscheidet letztlich über die Gargeschwindigkeit – und im heißen Kokosfett von allen Seiten leicht anrösten.

In der Zwischenzeit schneiden Sie Knoblauch und Zwiebeln in kleine Würfel und geben sie zum Kürbis hinzu. Sind Zwiebel- und Knoblauchwürfel glasig, geben Sie das Tomatenmark hinzu und rühren es unter. Lassen Sie es leicht anziehen, und gießen dann die heiße Brühe dazu. Lorbeer, Ingwer und Pimentkörner landen ebenfalls in Topf. Bei abgedecktem Topf lassen Sie das Ganze für gut 10 Minuten köcheln.

Wenn die größten Kürbisstücken gar sind, geben Sie den Feta und die Kokosmilch dazu, pürieren alles gut durch, und schmecken mit Salz, Pfeffer und Chili ab. Wenn Ihnen die Konsistenz zu fest erscheint, dann geben Sie einfach noch eine kleine Menge Brühe hinzu.

Rösten Sie die grob gehackten Kürbiskerne leicht an, bis in der Küche ein angenehmes Aroma wahrnehmbar ist.

Richten Sie die Kürbissuppe in ein Schalen an, geben die angerösteten Kürbiskerne hinzu und träufeln ein wenig vom Kürbiskernöl darüber.

Lassen Sie es sich schmecken!

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