Monthly Archives: December 2015

Entspannungs- und Erholungstechniken

An dieser Stelle möchte ich Ihnen das Thema der Entspannungs- und Erholungstechniken näher bringen, und Ihnen die Techniken im Einzelnen vorstellen und erläutern.

Um Ihnen einen sinnvollen und leichteren Überblick über die Methoden zu geben, habe ich die Erklärung wie folgt gegliedert: Schwierigkeitsgrad, Dauer, Beschreibung  Ablauf. Die soll Ihnen den Einstieg in das Thema erleichtern.

Wichtig wie bei allen neuen Dingen die wir im Leben erlernen, gehört eine regelmäßige Wiederholung zum Erfolg dazu. Nur, wer regelmäßig übt wird zur wahren Entspannung und Erholung im Alltag gelangen.

Ätherische Öle

Der Körper nimmt die ätherische Öle über die Poren oder durch Einatmen auf, wo sie dann im Blutkreislauf im Körper wirken. [zum Beitrag]
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Autogenes Training

 

Autogenes Training (AT)

Durch Konzentration auf den eigenen Körper Selbstbefehlen entsteht eine tiefe Entspannung. [zum Beitrag]
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Autogenes Training

 

Feng-Shui-Garten

Die daoistische Harmonielehre, hier als Gestaltungslehre, zielt auf die Harmonisierung von Menschen und Umgebung ab. [zum Beitrag]
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Entspannung

 

Kurzschlaf / Power-Napping

Der Kurzschlaf als gezielte Entspannung und Erholung für zwischendurch. [zum Beitrag]
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Power Napping

 

Massage

Gezielte Berührungen, mehr oder weniger intensiv, auf strukturelles Gewebe, sorgen für Spannungslösung und Tiefenentspannung. [zum Beitrag]
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Masssage

 

Meditation

meditatio = Besinnung. Fokussierung auf sich oder einen Punkt. [zum Beitrag]
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Meditation

 

Musikentspannung

Sanfte Klänge laden dazu ein, Körper und Geist zu beruhigen und zu entspannen. [zum Beitrag]
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Progressive Muskelentspannung

Im bewussten Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung, von Kopf bis Fuß, liegt die tiefe Regenerationsmöglichkeit. [zum Beitrag]
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Progressive Muskelrelaxation

 

Psychohygiene-Training

Hierbei geht es um eine gedanklich Reise durch den Körper, die bewusste Wahrnehmung einzelner Körperteile und das Erzeugen von Thermoregulation. [zum Beitrag]
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Gedankenreise

 

Qigong

Weiche, fließenden Bewegungen und konzentriertes Atmen. [zum Beitrag]
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Qigong

 

Schlafhygiene

Analyse und Optimierung von Schlafverhalten und Umgebung. [zum Beitrag]
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Schlafhygiene

 

Tai-Chi

Tai-Chi bedeutet fließende Bewegungen mit dem Fokus auf der Bewahrung des Gleichgewichtes. [zum Beitrag]
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Tai Chi

 

Thermalbad

Entspannung und Heilung durch die Kraft der ca. 20°C warmen und mineralhaltigen Thermalquellen. [zum Beitrag]
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Energie

 

Tiefenentspannung

Durch Imagination hervorgerufene Entspannung. [zum Beitrag]
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Tiefenentspannung

 

Tiefenimagination

Durch die Fähigkeit in Gedanken an bevozugte Orte zu gelangen, also Fantasiereisen oder -geschichten, ist Entspannung aber auch Problemlösung möglich. [zum Beitrag]
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Tiefenimagination

 

Yoga

Langsame, bewusste und fließende Bewegung gepaart mit einem bewussten und ruhigen Atem. [zum Beitrag]
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Yoga

 


Entspannungs- und Erholungstechniken – Tai Chi

Synonyme: Taijiquan, T’ai-Chi-Chu’uan, Taiji, chinesisches Schattenboxen
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: 10-30 Minuten

Beschreibung: Tai-Chi beinhaltet mehr als 100 Figuren, welche mit langsamen, fließenden Bewegungen dargestellt werden. Der Fokus liegt dabei auf der Bewahrung des Gleichgewichtes.

Ablauf

  • gerader, aufrechter Stand, Arme locker hängen lassen
  • mit fließenden Bewegungen in die Endposition einer Figur gehen
  • sekundenlang in der Endposition verharren
  • dank fließender Bewegungen wieder in die Ausgangsposition kommen
  • Drei Wiederholungen pro Figur
Kommentar: Ursprünglich als Kampfsport konzipiert, wird Tai-Chi also solche noch heute gelehrt. Aber auch als Entspannungsverfahren hat es seine Daseinsberechtigung und ist bestens für Menschen geeignet, welcher der körperlichen Ertüchtigung nicht abgeneigt sind.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Thermalbad

Synonyme: /
Schwierigkeitsgrad: Stufe 2
Dauer: 30-120 Minuten

Beschreibung: Thermalquellen wurden bereits in der Steinzeit und dem antiken Rom zur Entspannung und Heilung genutzt. Gemeint sind rund 20 Grad warme, mineralhaltige Gewässer.

Ablauf

  • im Wasser liegen, mit oder ohne Schwimmhilfe
  • meist bieten solche Bäder eine Kombination bestehend aus Entspannungsmusik, Farben und Düften an
Kommentar: Eine intensive Erholungs- und Entspannungsmethode, die es jedoch vor Wettkämpfen zu meiden gilt.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Tiefenentspannung

Synonyme: Tiefenrelaxation, Shavasana
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: ungefähr 15 Minuten

Beschreibung: Dank bildlicher Vorstellungskraft werden Entspannungsreaktionen hervorgerufen

Ablauf

  • bequeme Liegeposition einnehmen; der Atem ist ruhig
  • der Atmung gedanklich folgen
  • ein Entspannungsbild finden: Beispielsweise ein verschneiter Wald, Strand
  • mit jedem Ausatmen die Vorstellung intensiver genießen
Kommentar: Die Tiefentspannung ist auch eine gute Methode, um schneller in den Schlaf zu finden.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Yoga

Synonyme: /
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: 10-30 Minuten

Beschreibung: beinhaltet langsame, fließende Bewegungen und konzentriertes Atmen.

Ablauf

  • die Konzentration liegt beim Atem
  • dadurch wird das Wesen des Ausatmens offenbart – reine Entspannung, vor allem für das Zwerchfell
  • ist ein gewisser Grad der Entspannung eingetreten, wird eine bestimmte Yoga Position eingenommen, beispielsweise die oft konnotierte aufrechte, bequeme Sitzposition
  • die Pose beibehalten und nach einigen Minuten lösen und die Muskeln entspannen
  • je mehr Erfahrung, desto mehr Steigerung des Schwierigkeitsgrades bezüglich der Positionen
Kommentar: Yoga ist inzwischen weltweit bekannt, wird in so gut wie jedem Fitnessstudio angeboten und inzwischen zu einer Art Lifestyle verkommen.

Vordergründing sind jedoch Dinge wie Ausgeglichenheit, Ruhe und Entspannung oberstes Ziel des Yogas.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Tiefenimagination

Synonyme: tiefe Imagination, authentische Imagination, Fantasiereise, Tagträumen, Innenbilder
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: 10-30 Minuten

Beschreibung: Die Tiefenimagination gibt uns Menschen die Chance, dank der Fähigkeit uns in Gedanken an gewünschte Orte versetzen zu können, durch geführte Fantasiereisen und -geschichten neue Sichtweisen auf Probleme zu bekommen.

Die Methode wird unter anderem in Bereichen wie dem Ernährungsverhalten, Stressreduktion. Traumatherapien oder gar zur Einschlafhilfe genutzt.

Ablauf

  • entspannte Haltung einnehmen, Atem ist ruhig
  • Therapeut erzählt dem Klienten eine Fantasiegeschichte
  • Klient imaginiert jene Geschichte
  • am Ende der Geschicht: die Rücknahme (Arme anspannen, tief einatmen, Augen öffnen), sprich zurück in die Gegenwart kommen
Kommentar: Eine Geschichte, die vor allem Kindern im Kindergarten erzählt wird, verdeutlicht die Wohltat, die positive Vorstellungen erzeugen können:

Die Maus namens Frederick ernährt sich – entgegen ihrer Artgenossen – von Sonnenstrahlen und Farben. Im Winter jedoch ist die Futteraufnahme ungleich schlechter zu vollziehen. In dieser Zeit erfreut sie die anderen Mäuse mit ihren Erzählungen von den Sonnenstrahlen.

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