Monthly Archives: October 2015

Entspannungs- und Erholungstechniken – Musikentspannung

Synonyme: /
Schwierigkeitsgrad: Stufe 2
Dauer: 2-20 Minuten

Beschreibung: Die Musik indoktriniert unsere Stimmung maßgeblich. Jenes wird bei der Musikentspannung – der Name lässt bereits darauf schließen – zur Entspannung genutzt.

Ablauf

  • Einnahme einer entspannten Position (liegend oder sitzend)
  • individuelle Entspannungsmusik hören (manch einer präferiert Metallica, manch anderer Walgesänge)
  • das dabei entstehende Gefühl der Entspannung bewusst wahrnehmen
Kommentar: Diese Art der Entspannung eignet sich besonders zur Entspannung nach Leistungsphasen, ebenso wie als Einschlafhilfe – zum Beispiel für den Kurzschlaf.

Entspannungs- und Erholungstechniken – Progressive Muskelentspannung

Diese Übung eignet sich besonders für Sportler, vor allem als Ritual in der Pause. Hier ein Download einer geführten 30 minütigen PMR der TK (PMR-MP3)

Synonyme: Progressive Muskelrelaxation (PMR), Tiefenmuskelentspannung
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: Jede Trainingseinheit erfordert ungefähr 10-20 Minuten. In der Lernphase sollte sie täglich zur gleichen Zeit durchgeführt werden, damit sich Routine einstellt und eine Entspannungsreaktion leichter hervorgerufen werden kann. Kann eine solche Reaktion schnell hergestellt werden – meist nach ca. 30 Anwendungen – reicht es, die Anwendung bei Bedarf auszuführen.

Beschreibung: Bei der PMR wird eine Muskelgruppe maximal angespannt, um diese anschließend vollends zu entspannen. Dank des Kontrastes der beiden Extrema wird der Wert der Entspannung deutlich.

Ablauf

  • bequeme Position einnehmen (sitzend oder liegend); ruhiger Atem
  • mit der rechten Hand eine Faust ballen; den rechten Arm maximal anspannen
  • Spannungsphase sollte 3-5 Sekunden lang sein
  • rechte Faust lösen und den rechten Arm entspannen
  • 20-30 Sekunden das Gefühl der Entspannung bewusst wahrnehmen
  • Wiederholung des Ablaufs; Variation der Körperteile