Monthly Archives: September 2015

Entspannungs- und Erholungstechniken – Massage

Synonyme: /
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3 (anatomische Kenntnisse, und auch Wissen um Massage-Techniken sind sinnvoll)
Dauer: 5-120 Minuten

Beschreibung: Der Masseur übt Druck oder Zug auf den Körper aus, wodurch die Durchblutung gefördert wird. Daraus resultieren die Senkung des Blutdruckes und die Entspannung der Muskulatur. Dank der körperlichen Entspannung folgt die psychische.

Ablauf

  • (Liege-)Position einnehmen (kann auch im Sitzen erfolgen
  • Masseur, oder auch der Partner, massiert
Kommentar: Die Formen der Massagen treiben weite Blüten, darunter Akupressur, Reflexzonen-, Igelball-, Hot-Stones-Massage. In der Regel werden Massagen gar von den Krankenkassen übernommen. Oftmals hilfreich sind auch Eigenmassagen, z.B. bei leichten Nackenverspannungen.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Meditation

Synonyme: /
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: bis sich ein Wohlgefühl einstellt; 10-30 Minuten

Beschreibung: Die Mediation beinhalten, sich auf sich selber zu konzentrieren. Beispielsweise auf den eigenen Atem. Zudem ist die wohl wichtigste Übung, alle Gedanken, die aufkommen anzunehmen, ohne sie zu bewerten. Schließlich kommt das Wort Meditation aus dem Lateinischen: meditatio = Besinnung.

Ablauf

  • entspannte Sitzposition einnehmen, die Augen schließen
  • Konzentration auf den eigenen Atem
  • Variation: Die Gehmeditation, dabei genau wahrnehmen, was alles beim Fuß aufsetzen passiert (Atem, die Handhaltung, et cetera)
Kommentar: Für die Meditation ist Selbstakzeptanz vonnöten, beziehungsweise kann mit jener geübt werden. Außerdem wird das Wahrnehmen der eigenen Körpersignale verbessert.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Feng-Shui-Garten

Synonyme: Botanischer Garten, Wind und Wasser, Kan Yu
Schwierigkeitsgrad: Stufe 3
Dauer: 60 Minuten

Beschreibung: Feng-Shui ist eine philosophische, daoistische Harmonielehre. Kontextual gesehen, ist hier eine Gestaltungslehre gemeint, welche auf die Harmonisierung des Menschen mit seiner Umgebung abzielt.

Ablauf

Option 1: Besuch in einem Feng-Shui-Garten
  • Gartenanlage ausfindig machen; nach einem stressigen Tag besuchen
  • mit allen Sinnen wahrnehmen
Option 2: Der eigene Feng-Shui-Garten
  • Gartenanlage nach den Regeln des Feng-Shuis anlegen
  • Interessant: schon die Arbeit am Feng-Shui-Garten kann entspannend wirken und durchaus Selbsterfahrungen – auch bezüglich eigenem ästhetischen Empfinden – herstellen
Kommentar: Begriffe wie Energiefelder und Erdstrahlung halten wissenschaftlichen Erhebungen bislang nicht stand, dennoch lohnt es, einen solchen Garten einen Besuch abzustatten, um sich auf sein eigenes Urteil verlassen zu können.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Kurzschlaf / Power-Napping

Synonyme: Blitzentspannung, Power-Napping, Energieschlaf, Nickerchen, Superschlaf, Siesta, Tagschlaf
Schwierigkeitsgrad: Stufe 1
Dauer: 10-30 Minuten

Beschreibung: Schlaf ist das angeborene Entspannungsverfahren.

Ablauf

  • Blitzentspannung: die rechte Körperseite ist die Wand gelehnt. Die linke Hand hält einen Schlüsselbund. Anschließend einschlafen. Dadurch erschlaffen die Muskeln, inklusive die der linken Hand – der Schlüsselbund fällt zu Boden und sollten die Funktion eines Weckers übernehmen.
  • Power-Napping: abschirmen, Wecker stellen, einschlafen
  • Achtung: oftmals wird ein Schlaf über 30 Minuten als leistungsmindernd empfunden
Kommentar: Laut einer Studie mit 23.500 Teilnehmern senkt ein Mittagsschlaf das Herzinfarkt-Risiko um 37%.

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Ätherische Öle

Synonyme: Etherische Öle
Schwierigkeitsgrad: Stufe 4 (da hier Kenntnisse der Wirkungsweise der Öle notwendig sind)

Beschreibung: Ätherische Öle gelangen über die Poren oder durch Einatmen – dank der Schleimhäute – in den Blutkreislauf und haben dort bestimmte Wirkungen auf den gesamten Körper.

  • Lavendel-, Melissen-, Anis-, Baldrian, Rosmarin- und Teebaumöl fördern die Entspannung des Körpers
  • die volle Wirkung entfalten die Ätherische Öle gepaart mit einem Bad: 5-15 Tropfen in 20-38 Grad warmes Wasser geben
  • Achtung: Badesalz als Emulgator benutzen, sonst schwimmt das Öl lediglich auf der Wasseroberfläche
Kommentar: Ätherische Öle kommen im Zuge der Aromatherapie zur Krankheitslinderung zum Einsatz. Deswegen ist es lediglich Ärzten und anerkannten Heilpraktikern erlaubt, mit jenen therapeutisch zu arbeiten. Dem Laien sei das Aromawellness ans Herz gelegt, in Duftkerzen oder Badezusätzen. Schwangere hingegen sollten sich informieren und gegebenenfalls die Öle in geringen Dosen genießen

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Entspannungs- und Erholungstechniken – Autogenes Training

Synonyme: AT
Schwierigkeitsgrad: Stufe 4 (für den vollen Nutzen bedarf es einiger Übung)
Dauer: täglich fünf bis zehn Minuten

Beschreibung: Entspannung resultiert aus der Konzentration auf den eigenen Körper und dem Erteilen von Selbstbefehlen.

Ablauf

  • entspannende Haltung einnehmen, ob im Sitzen oder im Liegen; Augen schließen, ruhige Atmung herstellen
  • die Imagination herstellen, der linke Arm würde immer wärmer werden
  • eine Minute lang die Reaktion im linken Arm beobachten (ein erwärmter linker Arm wäre wünschenswert)
  • die Imagination entwickeln, der rechte Arm würde kälter werden, die Stirn sei kalt, der linke Fuß wärmer, etc. bis hin zu der Aussage: „Mein Körper ist gesund und energiegeladen“
  • Anschließend – dank der Rücknahme – in die Gegenwart zurückkommen
  • Arme anspannen, tief einatmen, Augen öffnen
Kommentar: das Autogene Training ist mitunter das bekannteste Entspannungsverfahren. Allerdings kann es anfangs etwas Zeit in Anspruch nehmen, um die Technik zu erlernen.

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