Monthly Archives: November 2014

Die Macht der Gewohnheiten Teil 3 – Weitere Tipps und FAQ

(Justin Bärwaldt)

Sie möchten noch weitere Tipps und Informationen haben, wie sie ihre Gewohnheiten verändern können? Dann lesen Sie hier weiter.

Tipps:
  • Visualisieren Sie nicht den Erfolg, sprich stellen Sie sich nicht vor, wie es sein könnte, wenn sie sich erfolgreich änderten. Das beugt einer möglichen Frustration vor, sollte der sich einstellende Erfolg nicht ebenso anfühlen wie erwartet.
    Versuchen Sie lieber, sich die einzelnen Teilerfolge, die kleinen Schritte vorzustellen.
  • Probieren Sie doch einmal positive Mantras aus („Ich schaffe das, ich schaffe das,…). Das stärkt das Selbstbewusstsein und die bevorstehende Herausforderung wirkt nicht mehr so abschreckend. Und lassen Sie sich nicht von der sinnfreien Redensart Eigenlob stinke beeindrucken. Versuchen Sie es doch einfach mal.
  • Üben Sie sich während der Zeit der Veränderung in Achtsamkeit und nicht in Strenge sich selbst gegenüber. Die alte Verlockung kommt zurück, obwohl Sie schon 28 Tage durchgehalten haben? Beobachten Sie die Verlockung. Was macht Sie mit Ihnen? Beobachten Sie jene nur, bewerten Sie diese nicht.
    Sie möchten noch mehr Informationen zum Thema Achtsamkeit? Dann sei an dieser Stelle auf meinen Artikel zu diesem Thema verwiesen. Den zugehörigen Link finden Sie hier: http://www.torsten-fleischer.de/blog/stress-entspannung/show/achtsamkeit
  • Erzählen Sie von Ihrem Vorhaben. Beachten Sie jedoch, dass Sie die Personen, welchen Sie davon in Kenntnis setzen, sorgfältig auswählen sollten. Geraten seien Ihnen Personen, die Sie dabei motivieren und nicht dazu überreden wollen von der Veränderung abzulassen. Um sich selbst zu motivieren, könnten Sie Ihre Vertrauensperson(en) bitten, regelmäßig bezüglich Ihres Fortschrittes nachzufragen.
  • Beschäftigen Sie sich mit dem Thema. Sie möchten aufhören zu Rauchen? Sie wollen mehr Sport machen?
    Lesen Sie (Fach-)Lektüre, informieren Sie sich, schauen Sie Filme diesbezüglich. Das kann eventuell „das Warum“ (siehe Teil 2) vergrößern und Ihre Identifikation mit der Veränderung steigern.
  • Verknüpfen Sie bereits vorhandene Gewohnheiten mit einer neuen. Zum Beispiel:

Tagesbeginn vorher:
1. Aufstehen
2. Frühstück

Neuer Tagesbeginn:
1. Aufstehen
2. Fünf Liegestütze
3. Frühstück

  • Glauben Sie an sich.
    Sie haben Zweifel? Dann lesen Sie noch einmal den Unterpunkt: „Positive Mantras.“
  • Passen Sie Ihre Umgebung an die gewünschte Veränderung an.
    Schreiben Sie sich beispielsweise Zettel zur Erinnerung und verteilen Sie sie in Ihrer Wohnung/Haus (etc.). Richten Sie sich einen Bildschirmschoner ein, welcher Sie an Ihr Ziel erinnert.
    Doch da Sie bestimmt viel kreativer diesbezüglich sind als ich, haben Sie bestimmt während des Lesens ganz viele eigene, für Sie umsetzbare Ideen entwickelt.

 

FAQ:
Ich möchte eine Veränderung angehen. Was erwartet mich?

Prinzipiell erwarten Sie drei Phasen. Natürlich kann das nicht generalisiert werden, dafür ist jede Herausforderung und jeder, der sich einer Herausforderung stellt, zu individuell. Dennoch kann Ihnen diese Einteilung der drei Phasen als Leitfaden dienen.

Phase 1 (Tag 1-10):
  • benötigt viel Energieaufwand, ziehen Sie Ihre Energie aus dem „Warum“
  • die ersten drei Tagen werden Sie wahrscheinlich voller Energie und Selbstüberzeugung agieren
  • in den Tagen 4-10 hingegen lässt die Motivation meist nach und die Verlockung in alte Verhaltensmuster zurückzukehren steigt (in diesen Tagen brechen die meisten ab…)
Phase 2 (Tag 11- 20):
  • die „Grauzone“
  • das alte Verhaltensmuster ist noch anziehend, das neue noch unbekanntes Terrain
  • Zweifel können Sie noch ab und an plagen, jedoch nicht in dem Ausmaß, wie in den ersten zehn Tagen. Ziehen Sie es durch. Es lohnt.
Phase 3 (Tag 21-30):
  • sie brauchen nicht mehr so viel Energie, um der neuen Gewohnheit Herr zu werden.
  • Die Routine fügt sich harmonisch(er) in Ihren Tagesablauf ein.

Ich habe es nicht geschafft. Was kann ich tun?

  • „Veränderung ist oftmals eine Frage der Strategie, nicht der Willenskraft und der Selbstdisziplin.“ (vergleiche Teil 1 und 2).
  • Lernen Sie aus Ihren Fehlern, reflektieren Sie sie. Passen Sie gegebenfalls Ihren Plan an und starten Sie einen neuen Versuch.
Ich habe es geschafft! Was nun?

Herzlichen Glückwunsch! Weiter so. Wagen Sie sich doch an eine neue, größere Herausforderung. Bezüglich der frisch erworbenen Gewohnheit:

Entscheiden Sie, ob Sie jene noch beibehalten möchten oder eben nicht. Sie können jene nun auch mit Tagespausen durchführen.  

So viel zur Theorie. Jetzt ist es an Ihnen, sie umzusetzen und Ihre eigenen Erfahrungen zu machen. Sie möchten eine Veränderung, wissen aber nicht welche? Suchen Sie vielleicht Anregungen? Dann lesen Sie auch Teil vier der Gewohnheiten-Serie, in welchem ich Ihnen 12 Gewohnheiten mit einigen Tipps vorstellen werde.

Gemeinsam lassen sich veränderungsprozesse meist leichter in das Leben und den Alltag implementieren. Gern unterstütze ich Sie dabei.


Die Serie im Überblick:
Die Macht der Gewohnheiten Teil 2
Die Macht der Gewohnheiten Teil 3

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Die Macht der Gewohnheiten Teil 2

(Justin Bärwaldt)
Die Strategie oder 10 Tipps
Wie bereits in Teil 1 dieser Serie angemerkt ist die richtige Strategie oftmals der Weg zum Erfolg.

Damit Sie sich von einigen Lastern trennen können und/oder positive Gewohnheiten in Ihren Tagesablauf integrieren können, gebe ich Ihnen eine Strategie, beziehungsweise 10 Tipps, an die Hand, damit Ihnen das leichter gelingt:

Tipp 1: Das „Warum“ ist wichtig!
Beantworten Sie für sich die Frage: „Warum möchte ich mir diese Gewohnheit ab-/antrainieren?“

Denn je größer unser „Warum“ wird, sprich die Gründe, weshalb wir etwas verändern wollen, desto leichter fällt es uns diese Veränderung tatsächlich herbeizuführen.

Ein Beispiel aus dem Alltag:

Ein langjähriger Raucher hat schon des Öfteren versucht, sich das Rauchen abzugewöhnen, auch um der eigenen Gesundheit willen. Geschafft hat er aber erst, als er Nachwuchs bekam. Er hörte auf, um die Gesundheit seines Nachwuchses nicht zu gefährden.

Sein „Warum“ wurde größer.

Werden auch Sie sich Ihres „Warums“ bewusst und lassen Sie es wachsen.

Tipp 2: Ein Schritt nach dem Anderen
Gehen Sie immer nur eine Veränderung auf einmal an. So können Sie sich ganz auf diese Veränderung konzentrieren und viel energiesparender und effizienter verändern.
Tipp 3: Ziel 30 Tage - dann entscheiden
30 Tage sind ein absehbarer Zeitraum und bezüglich (fast) jeglicher Veränderung gut praktikabel. Zudem hat diese Zeitspanne den Vorteil, dass die neu erworbene Gewohnheit noch nicht allzu sehr verankert ist, weshalb das Abkommen von jener schnell erfolgen kann, wenn die neue Gewohnheit nicht den erhofften positiven Effekt bewirkt.
Tipp 4: Täglich Üben
Versuchen Sie die neue Gewohnheit 30 Tage lang täglich zu praktizieren. Sollten Sie nach vier Tagen das Gefühl haben, es reiche auch, wenn Sie übermorgen weitermachten, sei Ihnen geraten diesem Gefühl nicht nachzugeben, denn:

Durch das tägliche Praktizieren stellt sich die Routine schneller ein und die Maxime „Alles oder Nichts“ erleichtert dieses Einstellen ebenfalls.

Viel schwieriger ist es die Motivation wieder aufzubringen, nach einer längeren Pause, wieder anzufangen.

Sollten Sie die 30 Tage erfolgreich absolviert haben, können Sie beruhigt einige Tage zwischen der Praktizierung verstreichen lassen.

Tipp 5: Fangen Sie klein an
Nehmen Sie sich für die ersten Monate kleinere Veränderungen vor. Es sollten welche sein, die sie nicht gleich allzu sehr herausfordern. So erreichen schneller und einfacher positive Ergebnisse und gegebenenfalls Selbstvertrauen, um später und mit ein bisschen Erfahrung die wirklichen Laster, welche Sie tagtäglich tangieren anzugehen.
Tipp 6: die Veränderung genießen
Versuches Sie die Veränderung zu genießen. So haben wir mehr Energie zu Verfügung um sie anzugehen und es fällt uns viel einfacher. Sie sollten versuchen, sich nicht zu quälen, ist dadurch doch die Gefahr der Frustration und des Abbruchs ungleich höher.
Tipp 7: Legen Sie den Auslösereiz und den Rahmen fest
Wie bereits in Teil 1 festgestellt bestehen unsere Gewohnheiten aus drei Phasen:

  1. Auslösreiz
  2. Routine
  3. Belohnung

Damit uns das Ausmerzen einer Routine leichter fällt, ersetzen Sie nur die Routine. Wenn Sie sich zum Beispiel jedes Mal eine Zigarette anzünden, sobald ihre Kollegen selbiges tun (Auslösereiz), um sich zu ihnen gesellen zu können (Routine), und anschließend die Belohnung des Gehirns erhalten, versuchen Sie doch einmal nun bei gleichem Auslösereiz (Kollege raucht) in einen Apfel zu beißen (neue Routine) und schauen wie es mit der Belohnung des Gehirns aussieht.

Wichtig dabei ist, dass Sie verstehen wie die Belohnung des Gehirns aussieht und ihre neue Routine dementsprechend anpassen. Rauche ich nur der Gesellschaft wegen? Oder weil mir die Zigarette so gut schmeckt?

Tipp 8: Der Erfolg liegt im Detail
Definieren Sie Ihr Ziel eindeutig. Was bedeutet, „ich möchte weniger naschen?“ Oder mehr Sport machen. Nur so können wir Erfolgserlebnisse verbuchen. Außerdem hilfreich:

Bereiten Sie sich vor, sprich entfernen Sie alles Süße aus Ihrem Schrank (um in dem gewählten Beispiel zu bleiben), um der Verlockung leichter widerstehen zu können.

Tipp 9: Visualisieren Sie Ihre Erfolge
Schreiben Sie Tagebuch über Ihren Veränderungsprozess. Kaufen Sie sich einen Kalender, wo sie Tag für Tag abstreichen können, wenn sie einen erfolgreich absolviert haben.

Schaffen Sie etwas, was Sie mit der Veränderung verbinden, das Ihre Erfolge sichtbar macht und gegebenenfalls als Mahnmal und/oder Denkmal fungiert.

Tipp 10: Lernen Sie
Sie haben es nicht geschafft? Dann ziehen Sie daraus Ihre lehren? War die Herausforderung zu Beginn vielleicht zu groß? Dann fangen Sie kleiner an (siehe Tipp 5), usw.

Generell gilt: Hinfallen, aufstehen, Staub abklopfen, neu versuchen (vielleicht auf eine etwas andere Art und Weise).

Gern unterstütze ich Sie bei Ihren Veränderungsprozessen mit meinen mehr als 16 Jahren Erfahrung als Gesundheitscoach.

 


Die Serie im Überblick:
Die Macht der Gewohnheiten Teil 2
Die Macht der Gewohnheiten Teil 3

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leckere Herbstgerichte

Der Herbst bringt viele leckere und intensive Geschmäcker in die heimischen Küchen. Diverse Kohlsorten rücken in den Vordergrund und werden auf die unterschiedlichsten Arten zubereitet. Auch die Kürbisse haben Hochkonjunktur.

Gern möchte ich Ihnen hier eine Auswahl köstlicher Rezepte vorstellen über die von Lars Brouwers und mit geführte Internetseite “natürlich essen” präsentieren:

  • Paleo Kürbis Muffins
    (zum Rezept)
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Paleo Kürbis Muffin
  • Paleo Kürbis Pancakes (zum Rezept)
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Paleo Kürbis Pancakes
  • Egg Benedict in Avocado (zum Rezept)
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Egg Benedict
  • Honig-Kürbisecken aus dem Ofen (zum Rezept)
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Kürbis Ecken
  • Kürbispüree (zum Rezept)
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Kürbis Püree
  • Kürbissuppe mit Chili und Ingwer (zum Rezept)
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Kürbis Suppe
  • Muskatkürbis Suppe (zum Rezept)
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Kürbis Suppe
  • gebackener Wildlachs mit Kürbisecken (zum Rezept)
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Lachs
  • Rosenkohl-Pfanne mit Apfel und Muskat (zum Rezept)
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Rosenkohl
  • Kürbisnocken mit gedünsteten Tomaten (zum Rezept)
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Kürbis Nocken
Schauen Sie sich einfach mal die Rezepte an, und seien Sie gespannt ob der Geschmäcker und Wirkungen.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß in der Küche und einen guten Appetit.

Sie möchten Ihre Fähigkeiten in der Küche verbessen, an einer gesunden Ernährung arbeiten! Gern stehe ich Ihnen dabei unterstützend zur Seite.

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