Monthly Archives: June 2014

Bewegt und entspannt im Büro / Teil 4 Kräftigung am Arbeitsplatz ohne Gerät

Mit sehr einfachen Mittel lässt sich der Körper am Arbeitsplatz bewegen und trainieren. Es braucht lediglich etwas Fantasie, um zu erkennen, was alles möglich ist.

Heute stelle ich Ihnen relativ einfach umsetzbare, aber dennoch sehr wirkungsvolle, Übungen vor.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Kniebeuge

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Die Kniebeuge – einer der komplexesten Bewegungsabläufe innerhalb des “Krafttrainings”. Setzen Sie sich bequem – aber nicht angelehnt – auf Ihren Bürostuhl. Die Füße sind fest und plan am Boden. Idealerweise ist Ihr Bürostuhl arretierbar – das verhindert ein Wegrollen des Stuhl, und minimiert eine Unfallgefahr.

Stellen Sie die Hände in die Hüfte. Bewegen Sie den Oberkörper leicht nach vorn über Knie und Füße und stehen dann mit einem Schwung auf.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Kniebeuge

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Richten Sie sich ganz auf, lassen dabei aber die Beine ganz leicht eingebeugt. Setzen Sie sich nun wieder auf den Stuhl (bitte zielsicher!) und wiederholen den Vorgang 2×15-20 mal. Spüren Sie wie Ihr Oberschenkel arbeiten muss und langsam wärmer und wärmer wird?!
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Rückenkräftigung

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Diese Übung mobilisiert die Schultergelenke auf der einen Seite, und kräftigt Ihre Rückenmuskulatur auf der anderen Seite. Bringen Sie Handflächen, Unterarm und Ellenbogen (Ellenbogen ca. auf Höhe der Schultergelenke) zusammen. Verweilen Sie einen Augenblick bevor Sie die Arme zur Seite hin öffnen.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Rückenkräftigung

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Ziehen Sie Ihre Arme seitlich, ohne dabei die Ellenbbogen tiefer als das Schultergelenk zu bringen, soweit nach hinten, dass die Oberarme eine Linie bilden – fühlen Sie dabei die Spannung zwischen den Schulterblättern? Halten Sie die Spannung einen Augenblick – atmen ruhig und tief – bevor Sie die Arme wieder in ihre Ausgangsposition bringen. Wiederholen Sie die Bewegung nach Belieben.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Brustkräftigung

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Bringen Sie Hände, Unterarme und Ellenbogen wieder zusammen und bauen einen leichten Druck dabei auf. Die Atmung fließt stets.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Brustkräftigung

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Schieben Sie nun die zusammengepresste Partie soweit nach oben wie es Ihnen möglich ist. OBACHT jedoch, denn die Ellenbogen sollten dabei stets geschlossen bleiben! Spüren Sie die dabei entstehende Anstrengung?
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Brustkräftigung

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Legen Sie die Handflächen zueinander und heben dabei die Ellenbogen hoch. Die Arme sollten dabei in Höhe der Schultergelenke sein. Pressen Sie nun mit aller Kraft die Handflächen zusammen – spüren Sie die Anstrengung in der Brustmuskulatur?! Halten Sie die Anspannung eine kleine Weile, atmen dabei ruhig weiter, lösen und wiederholen die Übung.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Armkräftigung

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Eine weitere wunderbare Übung sind die sogenannten Dips. Hier werden, neben stabilisierenden Rumpfmuskeln, sehr stark die Armstrecker (Trizeps), vordere Schulter und der Brustmuskel trainiert. Und auf die Beinmuskulatur kommt ein wenig mit ins Spiel.

Sicher sei gestellt, ähnlich wie bei der Kniebeuge, dass der Stuhl NICHT WEGROLLEN kann!

Fassen Sie seitlich der Sitzfläche und positionieren die Füße ein wenig weg vom Stuhl. Ihr Oberkörper schwebt und wieder getragen durch die gestreckten Arme und die zu ca. 90° angewinkelten Beine.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Armkräftigung

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Beugen Sie nun die Arme soweit ein, wie es Ihnen möglich ist. Gehen Sie in den ersten Wiederholungen noch nicht an die maximale Bewegungsamplitude heran. Achten Sie dabei darauf, dass die mit dem Oberkörper und dem Gesäß möglichst dicht am Stuhl entlang kommen. Gehen Sie soweit herunter, wie es Ihnen aktuell möglich ist, und drücken sich dann bis zur kompletten Armstreckung wieder heraus. Wiederholen Sie die Übung einige male. Spüren Sie die Anstrengung im Arm-, Brust- und Schulterbereich?
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Bauchkräftigung

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Und auch der Bauch muss im Büro nicht zu kurz kommen. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Sitzen Sie dabei aufrecht und nicht angelehnt.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Bauchkräftigung

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Heben Sie nun im Wechsel die Knie an und rotieren mit dem Oberkörper zum jeweils gegenüberliegenden Knie. Versuchen Sie doch einmal, ob Sie Ellenbogen und Knie in Kontakt bringen können! Wiederholen Sie die Übung nach belieben.
Neben einem guten kräftigenden Aspekt mobilisiert diese Übung auch ganz wunderbar die Wirbelsäule.
Wann immer Sie können, wann immer Ihr Körper nach Bewegung ruft – geben Sie sie ihm, er wird es Ihnen danken. Und anhand meiner Übungen haben Sie sehen können, es ist nicht kompliziert sich zu bewegen.

Sie müssen es einfach nur TUN!!!

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Bewegt und entspannt im Büro / Teil 3 Mobilissation LWS-Bereich

Im dritten Teil von “Bewegt und entspannt im Büro” geht es um die Mobilisation des LWS-Bereiches. Auch hier werden sich viele wieder erkennen, die lange am Schreibtisch sitzen, dass hin und wieder der Rücken zwickt und zwackt. Lange einseitige Bewegung, und vorallem keine Bewegung sind mit die Hauptgründe für das Rückenleiden.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Wirbelsäule

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Sitzen Sie gerade und bequem auf Ihrem Bürostuhl. Lehnen Sie sich nicht hinten an, damit Ihr Oberkörper ausreichend Bewegungsfreiheit hat. Spüren Sie Ihre Sitzbeinhöcker, in dem Sie mit dem Becken vor und zurück rollen. Das mobilisiert Ihren LWS-Bereich, und bringt nehmen der gewünschten Beweglichkeit auch Nährstoffe in Ihre Bandscheiben. Kippen Sie das Becken schön weit nach hinten und runden dabei Ihre Körpermitte maximal ein. Das darf gern etwas “bucklig” aussehen!
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Wirbelsäule

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Die Gegenbewegung ist dann ein leichtes und kontrolliertes Hohlkreuz. Schieben Sie Ihr Becken über die Sitzbeinhöcker soweit nach vorn, dass es im Kreuz für Sie noch angenehm ist. Wiederholen Sie den Vorgang nach belieben.
Was Sie vor- und zurückrollend machen können, dass können Sie auch seitlich kippend. Liften Sie dabei, im Wechsel, die Sitzbeinhöcker/”Pobacken” minimal an, und versuchen dabei im Oberkörper möglichst ruhig zu bleiben.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Wirbelsäule

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Wiederholen Sie die Bewegung nach Belieben – versuchen Sie jedoch stets die Sitzbeinhöcker komplett zu liften. Spüren Sie, wie nach und nach die Mobilität in Ihre Lendenwirbelsäule kommt.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Wirbelsäule

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Bewegt und entspannt im Büro / Teil 2 Mobilisation Schultergürtel

Nur allzu oft kommt es vor, dass wir in unserem (Arbeits-)Alltag mit Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich zu tun haben. Die Gründe dafür können mannigfaltig sein, und bedürfen sicherlich einer gewissen Reflektion des eigenen Handelns.

Aber egal, ob die unsere Last Schultern, eine ungünstige Position eingenommen haben oder uns zu wenig bewegen – Schmerzen müssen wir nicht ohne weiteres hinnehmen und können mit einfachen Mitteln entgegen wirken.

Im zweiten Teil geht es um den Bereich Schulter-Nacken bzw. Schultergürtel.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Schultermobilisation

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Setzen Sie sich bequem auf Ihren (Büro-)Stuhl ohne aber sich dabei hinten anzulehnen – sitzen Sie aufrecht. Lassen Sie nun die Schultern hängen.
Heben Sie die Schultern soweit hoch, wie es Ihnen möglich ist, halten diese Position einen Augenblick und lassen dann die Spannung bewusst abfallen. Wiederholen Sie dies einige Male. Beim Anheben atmen Sie tief ein, während Sie beim Lösen komplett austamen.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Schultermobilisation

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Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Schultermobilisation

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Legen Sie einen Arm vor Ihren Brustkorb und ziehen den Ellenbogen mit der anderen Hand so dicht an den Brustkorb heran wie möglich. Atmen Sie dabei tief aus. Die Dehnung sollte dabei im Außenbereich der Schulter bis hin zum Schulterblatt spürbar sein.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Schultermobilisation

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Falten Sie Ihre Händer vor dem Körper – ca. auf Brustbeinhöhe. Heben Sie dabei die Ellenbogen an. Pressen Sie nun die Hände maximal zusammen, und halten die Spannung für 3-5 Atemzüge. WICHTIG – halten Sie Ihren Atem nicht an, sondern atmen möglichst entspannt weiter. Lösen Sie die Spannung und wiederholen die Übung 3-5x.
“Verhakeln” Sie Ihre Finger (Handflächen zeigen zueinander) und ziehen die Hände nach außen – ziehen Sie dabei die Schulterblätter nach hinten-unten. Halten Sie die Anspannung für einen Augenblick und lösen ihn anschließend. Kreisen Sie ein wenig mit den Schultern. Wiederholen Sie den Vorgang Anspannung 3-5x und fühlen, wie sich Ihr Schulter-Nacken-Bereich angenehm mit Wärme “befüllt”.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Mobilisation Schultermobilisation

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Bewegt und entspannt im Büro Teil 1 Mobilisation/Dehnung

Wer kennt es nicht, dass sich hin und wieder der Rücken meldet. Gerade heute erst wurde bekannt, die TK hat ihren Rückenreport veröffentlicht, dass 4 von 10 Deutschen mit Regelmäßigkeit an Rückenbeschwerden leiden. Überträgt man die Ergebnisse des Reportes auf die gesamte Bevölkerung Deutschlands, so ergeben sich daraus ca. 40Mio Fehltage.

Das muss aber nicht so sein – und das Rezept ist meines Erachtens realtiv einfach. Der Mensch ist zur Bewegung geboren und unsere tägliche Arbeit fesselt uns gekrümmt an einen Schreibtisch. Das kann auf Dauer nicht gut gehen! Nachfolgend möchte ich Ihnen einige Übungen vorstellen, mit denen Sie zum einen den gesamten Körper – im Speziellen die Wirbelsäule – ganz nebenbei bewegen können, und so chronischen Beschwerden vorbeugen.

Die Zauberformel dabei lautet: Tun - jetzt!

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Dehnung

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Recken und strecken Sie sich – neigen Sie sich dabei schön seitlich soweit wie möglich! Das belebt und aktiviert.

Fassen Sie sich an den Händen und ziehen Sie sich mit einem leichten Katzenbuckel nach vorn. Der “Zug” dürfte im Bereich der Schulterblätter spürbar sein. Wenn Sie dabei den Rücken vom Kopf bis zum Becken einrunden, spüren Sie ggfls. über die komplette Rückseite einen leichten und angenehmen Dehnungsreiz.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Dehnung

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Neigen Sie den Kopf nach unten – Kinn dabei in Richtung zur Brust. Spüren Sie den leichten Zug im Nackenbereich. Bleiben Sie in dieser Position und atmen Sie einige Male ruhig ein und aus.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Dehnung

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Legen Sie den Kopf seitlich, und fassen mit der Hand über den Kopf zum gebenüberliegenden Ohr. Ziehen Sie behutsam den Kopf zur Schulter, bis Sie einen leichten und annehmbaren Dehnungsreiz im seitlichen Hals spüren. Halten Sie diese Position für einige Atemzüge und wechseln dann die Ausrichtung.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Büro Fitness Dehnung

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Drehen Sie den Kopf behutsam erst zu der einen Seite, und dann zu der anderen Seite. Verweilen Sie einen Augenblick in den jeweiligen Positionen bevor Sie den Kopf wieder drehen. Merken Sie, wie Sie mit jeder Wiederholung ein Stück weiter rumdrehen können?!
Im Folgenden möchte ich Ihnen weitere Möglichkeiten der Mobilisation und des leichten Trainings am Arbeitsplatz BÜRO vorstellen.

Teil 1 Mobilisation und Training im Büro
Teil 2 Mobilisation Schultergürtel

Teil 3 Mobilissation LWS-Bereich
Teil 4 Kräftigung am Arbeitsplatz ohne Gerät

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anregende Smoothies – jetzt wird es hier fruchtig

Smoothies – auch Ganzfruchtgetränk genannt – sind cremige Fruchtsäfte, die meist in einem Hochleistungsmixer hergestellt werden.

Der Hochleistungsmixer hat den Vorteil, dass er die Pflanzenzellen so aufspaltet (gilt im besonderen für das Chlorophyll), dass deren Inhaltstoffe vom menschlichen Organismus besser absorbiert und verstoffwechselt werden können.

Seit kurzem bin ich stolzer Besitzer eines Bianco puro 4 – ein herrliches Gerät – eine wirklich lohnende Investition. Zukünftig werde ich Ihnen hier diverse gesunde und schmackhafte Smoothie-Rezepte vorstellen – in allen Farben, in allen Geschmacksrichtungen. Bringen Sie Neugierde mit und lassen sich überraschen.

Den Anfang möchte ich heute mit zwei unterschiedlichen Versionen machen.

Beeriger Frucht-Smoothie

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Beeren Smoothie
Zutaten (4 Gläser)
1 reife Mango
1 reife Banane
1 Handvoll Blaubeeren
1 Handvoll Himbeeren
100ml Kokosmilch
250ml Wasser
Waschen Sie die Früchte wenn nötig, und schälen Mango und Banane. Schneiden Sie das Fruchtfleisch der Mango vom Kern und geben es mit den restlichen Zutaten in Ihren Mixer. Lassen Sie den Mixer alles gut verkleinern und genießen anschließend die köstliche Vitamin-Bombe.

anregender Südfrucht-Smoothie - Freude auf der Zunge

Jetzt wird es etwas interessanter, denn bei diesem Smoothie habe ich darauf verzichtet, die Schalen einer Früchte anzulösen. Wenn Sie unbehandeltes Obst in Bio-Qualität bekommen können, dann können Sie durchaus die Schalen bestimmter Obstsorten mitverzehren. Keine Frage, es ist ungewohnt. Bitterstoffe sind wir nicht mehr gewohnt, und daher reagieren wir vorerst mit Skepsis. ABER seien Sie mutig.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Smoothie
Zutaten (4 Gläser)
1 Zitrone mit Schale (Bioqualität und unbehandelt)
2 Orangen mit Schale (Bioqualität und unbehandelt)
1 Banane
1 Birne
2 reife Bergpfirsiche
Saft von 6-8 Orangen (je nach größe)
bei Bedarf Wasser
Waschen Sie die Zitrusfrüchte unter warmem Wasser gründlich ab, und vierteln sie. Die Banane, ebenso wie das restliche Obst wird ebenfalls gewaschen, und wenn nötig verputzt. Den Stiel der Banane habe ich größtenteils abgeschnitten. Schneiden Sie das Obst in kleinere Stücke und geben es zusammen mit den Zitrusfrüchten in den Mixer. Pressen Sie den Saft aus den Orangen und geben ihn ebenfalls in den Mixer. Mein Bianco puro hat ein Programm für grüne Smoothies – d.h. der Mixvorgang dauert 01:56min und läuft auf unterschiedlichen Geschwindigkeitsstufen. Dadurch ist das aufspalten der Zellmembranen gewährleistet.

Mixen Sie alles gut durch. Sollte Ihnen der Smoothie zu dickflüssig erscheinen, dann mengen Sie noch etwas Wasser bei.

Zu gern würde ich Ihr Gesicht bei den ersten Schlücken sehen ABER “sauer macht lustig” 🙂 Bei Bedarf können Sie etwas Honig hinzufügen.

Guten Appetit und freuen Sie sich auf weitere köstlich gesunde Smoothie-Rezepte.

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Paleo Kaffee

Früh am Morgen, oder auch zwischendruch, ein guter Paleo Kaffee geht immer. Die Kombination aus einer guten Kaffeequalität mit dem Geschmack der Kokosmilch harmoniert hervorragend und umschmeichelt die Geschmacksknospen.
Für einen Pot Paleo Kaffee benötigen Sie:
1 schwarzen Kaffee/Espresso
1-2 EL Kokosmilch
1 EL Kokosfett (nativ) – optional
1 Prise Zimt bei Bedarf.
Brühen Sie sich frisch einen guten Kaffee auf, oder machen sich einen Espresso zurecht. Nehmen Sie sich einen hohen Becher zur Hand, und geben dort Kaffee/Espresso und die Kokosmilch hinein (bei Bedarf auch das Kokosfett). Vermengen Sie alles mit einem Stadmixer, bis sich oben ein cremiges Schaumkrönchen gebildet hat.

Füllen Sie den cremigen Paleo Kaffee in Ihre Lieblingstasse um und genießen den angenehm nussigen und vollmundigen Geschmack.

Guten Appetit.

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Vegan Strawberry and Banana Ice Cream

2 ingredients. Freezer. Blender. Done.

Cut banana and strawberry into pieces.Give them for a few hours in the freezer. The frozen fruit (separately) with 2-3 tablespoons of almond Must mix in a blender. Put the homogeneous mass of ice in a glass and enjoy fresh.

Enjoy it!

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Paleo Knusper-Müsli mit Erdbeer-Kokos-Joghurt

Ideal als energiereicher Starter in den Tag, als Dessert oder als Mahlzeit am Abend – mein Erdbeer-Kokos-Joghurt mit Knuspermüsli-Crumble.
Für die Zubereitung benötigen Sie folgende Zutaten:

1 Handvoll Erdbeeren
1 Schafsjoghurt (200g)
3-4 EL Kokosmilch
3-4 EL Paleo Knusper Müsli

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Paleo Knusper Müsli
Den Joghurt rühren Sie mit einer Gabel ein wenig geschmeidig, und rühren anschließend die Kokosmilch unter. Das Gemisch stellen Sie kurz kalt im Kühlschrank.

Waschen und verputzen Sie die Erdbeeren und schneiden sie dann in kleine Stücke. Als nächstes zerkleinern Sie das Paleo Knusper Müsli in Ihrem Mixer auf die gewünschte Körnung.

Jetzt ist ein wenig Fingerfertigkeit gefragt, denn nun wird abwechseln geschichtet. Nehmen Sie sich ein Glas und beginnen Sie mit einer Lage Knusper Müsli gefolgt von einer Lage Erdbeeren. Darauf kommt der Joghurt. Starten Sie wieder mit dem Müsli, dann den Erdbeeren und schließen wieder mit dem Joghurt ab.

Abschließend kommt eine Lage Erdbeeren und darauf noch etwas Knusper Müsli Crumble drauf. Sollten Sie im Glas, in dem Sie das Paleo Knusper Müsli aufbewahren noch ein etwas größeres Stücken haben, toppen Sie damit Ihren hübsch angerichteten Joghurt.

Lassen Sie es sich schmecken!

Sie haben Fragen Ihre Ernährung betreffen? Möchten daran grundlegent etwas verändern? Gern stehe ich Ihnen mit Rat und Tat zur Seite.

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