Monthly Archives: May 2014

Paleo Bircher Müsli

“wer hat’s erfunden?” – Lars Brouwers und ich waren es, als wir im März in Düsseldorf weiter an unserem Kochbuch-Projekt gearbeitet hatten.

Mehr durch Zufall, wie so oft im Leben gute Dinge entstehen, hatten wir geschredderte Kokosnussstücken über – die im Mixer eigentlich zu Kokosnuss-Butter werden sollten (was sie aber nicht wollten). Morgens beim Frühstückzubereiten viel unser Blick auf die Kokosnussbrösel. Kurzerhand rieben wir Möhre und Apfel, schnitten eine Banane und schmeckten mit frisch gemahlener Vanille und Zimt ab, und übergossen alles mit schön cremiger Kokosmilch.

Fertig war das PALEO BIRCHER MÜSLI. Und was soll ich Ihnen sagen, es schmeckt, ist locker und leicht und gibt Ihnen einen guten Nährwert.

Zutaten
3-4 EL frisch geschredderte Kokosnuss
1 fein geriebene Möhre
1 grob geriebenen Apfel
1 geschnittene reife Banana
¼ TL gemahlene Vanille
¼ TL Zimt
ca. 60-80ml Kokosmilch
Selbstverständlich sind Sie frei hier weitere Zutaten hinzuzufügen. Saisonal passen frische Beeren wie Him-, Brom- und Blaubeere. Aber auch die Erdbeere ergänzt den Kokosgeschmack herforragend. Probieren Sie es aus, Sie werden ob der Geschmacksentwicklung überrascht sein!

Lassen Sie es sich schmecken!

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Zeitmanagement – Sie haben es in der Hand!

Gestalten Sie Ihre Arbeitszeit so, wie Sie auch gerne leben möchten. Zeit und Ihr Leben sind zu kostbar, als dass Sie etwas davon verschwenden sollten!. PACKEN SIE ES AN – AB HEUTE GEHT ES LOS!

Sie benötigen dabei Hilfe? Gern stehe ich Ihnen dabei mit Rat und Tat zur Seite.

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Frühlings-Zucchini-Salat mit Chili-Minz-Dressing

Frühling heißt Sonne, angenehme Temperaturen und auch einfach mal entspannt Durchatmen. Mit einer kleinen erfrischenden Pause gelingt dieses am besten.

Der Zucchini-Salat ist dafür ideal, denn er ist im Nu zubereitet. Keine 15min und Sie können sich an den köstlichen Geschmäckern erfreuen.

Sie benötigen:

Zutaten (2-4 Pers.)
1 mittelgroße Zucchini
1-2 Chilischoten (je nach Geschmack)
½ Zitrone
8 Blatt Minze
Olivenöl
Salz, Pfeffer
Nach dem Sie die Zucchini gewaschen und verputzt haben, raspeln Sie sie mit einer groben Reibe in eine Schüssel. Anschließend hacken Sie Chili und Minze möglichst klein und heben beides unter die Zucchini-Raspeln. Pressen Sie den Saft der halben Zitrone in die Schüssel, träufeln etwas Olivenöl darüber und würzen mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer. Abschließend mengen Sie alles gut durch. FERTIG!

Richten Sie den erfrischenden Salat nett auf einem Teller an, geben noch etwas gehackte Minze und Chili darüber und lassen sich den erfrischenden Snack schmecken.

Guten Appetit.

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erfrischendes Wasser mit Geschmack

KISS - Keep it short & simple!

Erfrischende Getränke muss man nicht ständig im Supermarkt kaufen. Seien Sie kreativ und gestalten Sie sich Ihr Getränk selber. Denn oftmals sind es die kleinen Dinge, die eine nachhaltige Wirkung haben!
Apfel-Wasser. 1 mild säuerlichen Apfel in Scheiben schneiden, und in einer Karaffe mit gefiltertem Wasser aufgießen. Etwas ziehen lassen und dann servieren.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Apfelwasser
Erdbeer-Wasser. Sie nicht nur herrlich aus, sondern schmeckt auch frühlingshaft erfrischend. Dazu nehmen Sie einfach eine Hanfvoll Erdbeeren, waschen und verputzen sie, und schneiden sie anschließend in gefällige Stücken. Geben Sie die Erdbeeren in ein schönes Gießgefäss und lassen die Aromen sich einen Moment entfalten, bevor Sie den ersten Schluck trinken.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Erfrischung
Erfrischendes Kokoswasser. Die Karibik nach Hause holen. Öffnen Sie eine frische Kokosnuss (die Frische erkennen Sie daran, dass beim Kauf das Fruchtwasser klar und deutlich hörbar sein muss – hören Sie wenig oder gar nichts DANN FINGER WEG!!!). Nach dem Sie sich das Fruchtfleisch erkämpft haben gießen Sie es mit frisch gefiltertem und leicht gekühltem Wasser auf, lassen es einen Moment ziehen und genießen dann die ersten erfrischenden Schlücke.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Erfrischung
Chia Fresca. Der Wundersamen der Inkas und Azteken. Vielseitig einsetzbar, kann man ihn auch als gesundes und nahrhaftes Getränk verwenden. Eine entsprechende Menge der Samen mit Wasser übergießen, etwas ziehen lassen und dann trinken. Die Chia-Samen haben unteranderem ein sehr gutes Omega-3 zu Omega-6 Säuren Verhältnis.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Erfrischung
Sie sehen, Leckeres muss nicht immer kompliziert sein. Probieren Sie es aus, Sie werden überrascht sein.

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Gemüse-Frittata

Frittata – die italienische Variante unseres Omeletts – kann warm oder aber auch kalt gegessen werden. Bei entsprechend heißen Temperaturen kann eine kalte Frittata eine leckere Mahlzeit sein.

Das italienische Omelett kann Vorspeise, Hauptgericht oder auch ein kleiner Snack – gereicht in kleinen Stücken – sein. Die Frittata (die spanische Version Tortilla) lässt massiv viel Spielraum für Kreativität, und ist ein tolles Gericht für eine schmackhafte Resteverwertung. In der italienischen Küche wird dazu viel Gemüse verwendet – man kann aber auch Fleisch verarbeiten.

Die hier abgebildete Frittata wurde in einem kleinen Eisenpfännchen ((Druchmesser ca. 12cm) der Firma Turk zubereitet. Für drei Frittata benötigen Sie:

Zutaten (3 St.)
3 frische Bio-Eier (von Zweinutzungs-Hühnern)
ca. 100g Feta (vom wiesengefütterten Schaf)
3-4 Champignons
1 Handvoll Kirschtomaten
frische Kräuter wie z.B. Basilikum, Thymian und Rosmarin
Salz, Pfeffer
Butter oder Ghee
Stellen Sie den Backofen auf 200°C.

Vermengen Sie die Eier mit dem Feta zu einer homogenen Masse – wer etwas mehr Feta-Stücke haben möchte mengt alles nur grob zusammen.

Waschen und verputzen Sie das Gemüse, und schneiden es dann in gleichmäßig große Stücke. Geben Sie das Gemüse in die Eimasse und würzen alles mit Salz, Pfeffer und den gehackten Kräutern.

Fetten Sie die Pfännchen mit Butter oder Ghee, und füllen bis auf 3/4 der Pfannenhöhe die Ei-Gemüse-Masse in die Pfännchen. Stellen Sie die Pfannen für ca. 15min – bis das Ei gestockt ist – in den Backofen.

Nehmen Sie die Pfännchen heraus, lösen vorsichtig das Ei aus und servieren es auf einem Teller.

Lassen Sie es sich schmecken.

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gerösteter Blumenkohl / roasted Cauliflower

kleine Snacks, oder leckere Vorspeisen sind immer willkommen. Ob bei einem schönen Abend mit lieben Gästen, für die Zweisamkeit, oder für einen Selber.

Blumenkohl und die passenden Gewürze sind eine geschmacksstarke Kombination – gepaart mit den Röstaromen – herrlich! Ich hoffe beim Betrachten läuft Ihnen das Wasser im Munde zusammen.

Was Sie benötigen:

Zutaten (1-4 Pers.)
1 mittelgroßen Blumenkohl
2-3 EL Olivenöl
1-2 Knoblauchzehen – sehr fein gehackt
½ Chilischote – ebenfalls fein gehackt (wer es schärfer mag, gibt die ganze rein)
½ TL Kurkuma
½ TL Paprika
½ TL gemahlene Koriander Samen
2-3 EL Rotweinessig
Heizen Sie den Backofen auf 180°C Umluft vor.

Waschen und verputzen Sie den Blumenkohl – befreien ihn von den grünen äußeren, und weißen Blättern, und zerteilen ihn dann in Röschen. Die Größe darf gern variieren – das ist schöner Anzusehen.

Vermengen Sie alle Zutaten in einer ausreichend großen Schüssel, und wälzen darin die Blumenkohlröschen. Mengen Sie alles gut unter, so dass der Blumenkohl über und über mit der Gewürzpaste bedeckt ist.

Legen Sie die marinierten Blumenkohlröschen auf ein genügend großes Backblech, oder in einer Auflaufform, und geben alles für 25-30min – auf mittlerer Schiene – in den Backofen. Wenden Sie gelegentlich das Backgut.

Wenn alles kusprig goldbraun ist – mittlerweile dürfte die Küche auch leicht orientalisch duften – nehmen Sie den Blumenkohl aus dem Ofen und richten ihn in einer Schüssel an.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | gerösteter Blumenkohl

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Der Blumenkohl ansich ist schon sehr lecker – es passt dazu aber auch gut ein Dip aus Schafsjoghurt vermengt mit dem Abrieb einer ½ Zitrone, etwas Zitronensaft, 10 Blättern gehackter Minze und einer Prise Salz.

Guten Appetit.

Für weitere köstliche Anregungen empfehle ich Ihnen – neben meinem Blog – folgende zwei Bücher aus der Paleo-Küche:


Click here to visit Eat Drink Paleo.

oder als Paperback Version

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Rührei mit gegrillter Paprika und Feta

Rühreier. Zum Frühstück oder als Vorspeise – das geht immer. Die Zubereitung von Rühreiern lässt viel Spielraum für Kreativität zu.

Für das hier abgebildete Rührei habe ich folgende Zutaten verwendet:

Zutaten (1 Pers.)
2 Bio-Eier (von Zweinutzungs-Hühnern)
ca. 100g Schafsfeta (weidegefütterte Schafe)
2-3 gegrillte Paprika
Salz, Pfeffer
1 TL Ghee
Basilikum für die Deko
Das Ghee in einer Pfanne auf mittlerer Temperatur erhitzt. 2/3 des Fetas grob in die Pfanne gebröselt und etwas schmelzen lassen, dann die Eier hinzugeben. Die Pfanne von der Platte nehmen und die Eier gelegentlich und behutsam unterrühren.

Nun den restlichen Feta in zwei oder drei Stücken brechen und auf einer freien Fläche der Pfanne von einer Seite kurz anrösten.

Das Ei auf einem Teller anrichten, die gegrillten Paprikastücken nett drapieren und on top den leicht angerösteten Feta geben. Abschließend etwas Salz und frisch gemahlenen Pfeffer drüber streuen und mit dem Basilikum dekorieren.

Guten Appetit.

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gegrillte Paprika eingelegt in Öl

Gegrillte Paprika – süß, saftig und mit leicht rauchigem Aroma. Als kleiner Snack, Vorspeise oder zum Würzen innerhalb eines Hauptgerichtes (z.B. Gulasch, Salate, Soßen, etc.) Die Herstellung ist denkbar einfach.

Aus Gründen der Effizienz sollten Sie gleich einen größeren “Schwung” zubereiten, und dann einlegen. Für das angegebenen Glas, Fassungsvolumen 1 Liter, habe ich 20 Paprikaschoten verwende. Und da das Auge bekanntlich mit isst, habe ich sowohl unterschiedliche Farben als auch Sorten verwendet. Schauen Sie einfach, was Ihr nahe gelegener (Bio)-Laden oder Wochenmarkt her gibt.

Heizen Sie den Backofen auf 250°C mit eingeschaltetem Grill vor.

Waschen und verputzen Sie die Paprika wenn nötig. Halbieren Sie die Paprika längs, entfernen Gehäuse und Kerne und halbieren oder dritteln die Hälfen.

Legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus, und reihen dort – die Hautseite nach oben – die Paprikastücken aneinander.

Geben Sie das Blech in den Backofen und holen es erst wieder raus, wenn die Paprikahaut gleichmäßig dunkel ist und leicht Blasen wirft. Jetzt kommen die Paprikastücken in eine Plastiktüte (mit einem Clip verschließen) oder ein ausreichend großes und verschließbares Glas. Lassen Sie die Paprika ca. 10min ruhen. Durch das Schwitzen löst sich die Haut leicht ab.

Nehmen Sie die Paprika aus dem Behältnis und ziehen die verkohlte, und leicht lösbare Haut, ab. Für die Aufbewahrung machen sich aus meiner Sicht die guten und altbewährten Einweck-Gläser hervorragend. Schichten Sie die skalpierten Paprikastücken bis knapp unter den Glasrand. Abschließend sollten Sie, zur Konservierung, die gegrillten Paprika mit Olivenöl aufgießen – das macht sie länger haltbar.

Ich finde, die gegrillten Paprika passen sehr gut als kleine Vorspeise, mit etwas frischgepresstem Knoblauch, einer Prise Meersalz und etwas frisch gemahlenem Pfeffer. Aber auch zu einem guten Schafs-Feta passt dieser herrlich süß-rauchige Paprika-Genuss.

Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Nachkochen und einen guten Apptit.

Bei Fragen zu einer gesunden und nachhaltigen Ernähungsumstellung, gemeinsamen Kochabenden oder -events, stehe ich Ihnen gern mit Rat und Tat zur Seite.

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Paleo Pizza Variation

Eine erste Paleo Pizza mit Blumenkohl gab’s ja bereits schon. Hier eine weitere Variation zur kreativen Unterstützung:

Die zusätzlich verwendeten Zutaten dieser Pizza sind

Rucola
– Paprika
– Mais
– Pecorino

Des Weiteren wurde diesmal der Boden deutlich kräftiger gewürzt mit Oregano, Thymian, Salz und Pfeffer. Meine Empfehlung, streichen Sie den Boden möglichst dünn aus, damit er schön knusprig wird!

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Paleo Pizza

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Haselnuss Schoko Cookies

Wer mag sie nicht, die kleinen leckeren, runden und knusprigen “Taler”. Mal dunkel, mal hell, mit Mandel, Haselnuss oder Walnuss – aber stets mit Schokoloade. Eine Kleinigkeit für die Seele -mmmh tut das gut. Oftmals ist diese Kleinigkeit allerdings mit Mehl, das möchte ich ja gerne meiden. Deswegen müssen wir allerdings nicht auf die leckeren Schoko-Cookies verzichten.
Für 12 Cookies benötigen Sie folgende Zutaten:

100g Zartbitterschokolade (ich habe Callebeaut Callets verwendet)
1 Eigelb
2 EL Honig
80g Butter (Zimmertemperatur)
140g Mandelmehl (oder Mandeln selber gemahlen im Mixer)
1 gestrichener TL Backpulver
1 Prise Salz

Bezugsquellen:
Callebeaut Callets
Mandelmehl

Die Schokolade, wenn keine Callets verwendet werden, mit dem Messer grob hacken und beiseite stellen.

Mit einem Schneebesen werden Ei und Honig (als Ersatz für den normalerweise verwendeten Zucker) schaumig aufgeschlagen. Fügen Sie dann die Butter hinzu und vermengen die Zutaten ausreichend mit einer Gabel. Mandelmehl, Backpulver und die Prise Salz hinzugeben, mit einem Teigspachtel untermengen, und danach die Schokolade ebenfalls untermischen.

Nehmen Sie den Teig aus der Schüssel, formen ihn zu einer Rolle die Sie dann in Frischhaltefolie einwickeln. Lassen Sie den Teig gut eine Stunde im Kühlschrank ruhen, damit er später schnittfest ist.

Heizen Sie den Backofen auf 160°C vor, und legen ein Backblech mit Backpapier aus.

Nehmen Sie den ausgehärteten Teig aus dem Kühlschrank und schneiden ihn in gleichmäßig große Scheiben, verteilen Sie sie auf dem Backblech und backen die Cookies für ca. 10min.

Wenn die Haselnuss Schoko Cookies knusprig und lecker aussehen, nehmen Sie das Blech aus dem Ofen, und lagern die Cookies samt Backpapier auf einem bereit gestellten Gitter zum Auskühlen.

Sollten Ihnen die Haselnuss Schoko Cookies, wovon ich sehr stark ausgehe, dann probieren Sie doch beim nächsten Mal eine Variante mit frischer Minze. Dazu nehmen Sie zwei Stängel Minze, waschen und trocknen sie, um sie dann fein gehackt in den Teig mit einzuarbeiten. Sie werden staunen, wie herrlich sich dieser Minzgeschmack mit der Schokolade verträgt.

Guten Appetit und viel Spaß beim Nachbacken.

Bei Fragen zu einer nachhaltigen und gesunden Nahrungsumstellung stehe ich Ihnen gern mit Rat und Tat zur Seite.

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