Monthly Archives: December 2013

Wege aus der Depression

(Autor, Justin Bärwaldt)

Im Folgenden werde ich Ihnen acht Tipps an die Hand geben, die Sie ohne allzu großen Aufwand in Ihren Alltag integrieren können, mit welchen sich depressive Symptome vermindern lassen.

Zunächst möchte ich Sie jedoch bitten, dass Sie sich im Falle einer krankhaften Depression beziehungsweise, wenn jemand eine in Ihrem Umfeld haben sollte, professionelle Hilfe holen und diese Tipps nicht als Ersatz für jene sehen.

Zunächst einmal ist es wichtig, dass der Depressive mehr Selbstwertgefühl entwickelt. Oftmals lauten Gedankengänge bei Depressive wie folgt: „Ich kann das sowieso nicht; Ich schaffe das nicht; Der/die hat mich überhaupt nicht verdient; etc.“

Wenn sie jenen Menschen helfen wollen, dann versuchen Sie ihnen zu zeigen, wie viel ein jeder eigentlich wert ist und wo seine Stärken liegen. Denn ein hohes Selbstwertgefühl ist das Fundament, um aus einem solchen Teufelskreis der Gedanken auszusteigen.

Hat der- oder diejenige Hobbys, die ihn ausfüllen, die ihm Freude bereiten? Wenn nicht, dann helfen Sie ihm ein geeignetes zu finden, beziehungsweise jenes ausübt. Ermutigen Sie die Person dazu, denn wie Sie bestimmt aus eigener Erfahrung wissen, hebt es die Stimmung ungemein, wenn man das machen kann, was einem Spaß und Freude bereit und vor allem wo man lachen kann.

Wie Sie vielleicht schon vermutet haben, geht es auch in diesem Beitrag um Bewegung und Sport. Wer kennt nicht das Gefühl des Glückes nach getaner Anstrengung? So haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Sport besser als jedes Antidepressiva wirkt, aufgrund seiner mannigfaltigen Auswirkung auf Körper, Geist und Seele. Vor allem die Effekte im mentalen Bereich sind kaum widerlegbar. Wenn Sie noch höhere Erfolge diesbezüglich erzielen wollen, bietet es sich an, Sport in der Gruppe zu treiben, frei nach dem Motto: „Geteiltes Leid ist halbes Leid.“

Dieser Punkt ist wohl der schwierigste für jeden depressiven: Das positive Denken.

Es erfordert viel Geduld, Übung und Willen, zu versuchen aus der Schleife der negativen Gedanken auszubrechen und den Dingen das Positive abzugewinnen. Dennoch ist dieser Schritt neben dem Selbstwertgefühl wohl der elementarste. Eine kleine Übung für jeden Tag wäre schon, ab und zu kurz innezuhalten und zu überlegen, was kann ich meiner momentanen Situation positives abgewinnen? Schreiben Sie eine Tabelle, bei der Sie positives und negatives gegenüberstellen. Denn auch die Konfrontation mit den negativen Gedanken gehören unweigerlich dazu, der Schritt zu Besserung würde dann lauten: „Möchte ich, dass diese negativen Gedanken mir meinen Alltag unnötig erschweren, oder mache ich es mir einfach und konzentriere mich auf die positiven Aspekte, die mir zugleich auch noch Spaß (egal, wie banal die Angelegenheit ist) können?“

Auch das Umfeld leidet oftmals mit dem Betroffenen. Doch viele Schrecken davor zurück, aus Angst etwas Falsches zu machen. Letztlich ist es wichtig, dass Sie denjenigen

in einem ruhigen Moment darauf ansprechen, sich ihm ruhig und behutsam (sprachlich) nähern. Vielleicht freut er sich ja sogar, weil er merkt, dass es dort jemanden gibt, der seine Veränderung gespürt hat und sich um ihn sorgt?

Dies führt zu einem weiteren Tipp, üben Sie keinen Druck aus! Lassen Sie ihm so viel Zeit wie er braucht, dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass er rückfällig wird umso niedriger.

Ein Merkmal einer Depression ist es oft,  dass der Betroffen keinen Sinn mehr im Leben sieht. Vielleicht können Sie denjenigen ja dabei helfen, den Sinn und Spaß des Lebens wiederzufinden, indem Sie ihm genau diese Dinge zeigen?

Wir alle brauchen positive Erlebnisse in unserem Leben. Sonst werden wir frustriert  und unzufrieden. Für Depressive ist es enorm wichtig, solch positive Erlebnisse zu haben um die vorangegangenen Tipps zu verwirklichen. Dazu gehört es zu lachen, positiv zu denken, etc. Da Sie den Betroffenen gut kennen, wissen Sie bestimmt, was derjenige braucht, um sich wohlzufühlen und Freude zu haben. Versuchen Sie ihm dies so oft wie es nur geht, zu ermöglichen.

Wenn Ihnen die genannten Themen bekannt vorkommen, möchte ich Ihnen gern auch noch einen weiteren Hinweis mit auf den Weg geben. Wann haben Sie das letzte Mal  Vitamin D über eine Blutanalyse überprüfen lassen? Ein niedriger Vitamin D Gehalt und Depressionen gehen oftmals einher.

Gern stehe ich Ihnen bei solch, oder ähnlichen Lebensherausforderungen mit meinem Wissen und meiner Erfahrung beratend zur Seite.

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Sport trotz Schwangerschaft?

(Autor, Justin Bärwaldt)

Lange wurde das Sport treiben während der Schwangerschaft kulturell abgelehnt, heute ist bekannt, dass es viele Vorzüge bietet. Doch was verändert sich im Körper einer schwangeren Frau? Welche Sportarten eignen sich deswegen besonders gut und was hat das Wasser damit zu tun?

Zunächst einmal verändert sich, dank einer Schwangerschaft, der Körpermittelpunkt des Körpers, durch das zusätzliche Gewicht des Fötus und bewirkt dadurch bedingt eine Gewichtszunahme von 15-20% bei der werdenden Mutter. Daraus resultieren oftmals Rückenschmerzen, aber auch die Gangart kann sich zum Negativen verändern, da Schwangeren ein freies Sichtfeld bezüglich ihrer Füße verwehrt bleibt und die Sturzgefahr zunehmen lässt.
Jenem Risiko jedoch sollte durch koordinative Übungen Abhilfe geschaffen werden. Nicht nur das Gewicht und Gewichtsverlagerung sind Folgen, auch betrifft eine Schwangerschaft das Herz-Kreislauf-System und die Atmung. Des Weiteren beeinflusst sie den Glucosestoffwechsel und muskuläre Veränderungen. Die Spannung innerhalb der Muskeln nimmt zugleich ab, sprich der Muskeltonus verringert sich wodurch der Muskel weniger leistungsfähig ist, beziehungsweise das Gefühl der Ermüdung früher eintritt. Jener Spannungsverlust ist auch der Grund für eine Erweiterung der Blutgefäße, wodurch die Menge des zirkulierenden Blutes abnimmt. Proportional zur Abnahme der Blutmenge, steigt jedoch das Volumen des Blutplasmas, was zu einer Erhöhung der Herzfrequenz und einer Senkung des Blutdruckes führt. Nicht nur der Sauerstoffbedarf im Ruhezustand wird dadurch gesteigert, auch die Menge der roten Blutkörperchen vermehrt sich.

Bekannter jedoch ist die „Schwangerschaftsdiabetes“, bedingt durch eine gestiegene Insulinausschüttung des Körpers. Auch diesem kann jedoch Training problemlos entgegengewirkt werden. Wie bereits an einigen Stellen dieses Artikels sichtbar wurde, scheint Sport (auch dem Fötus) nicht unbedingt zu Schaden, sondern beinahe schon eine gewisse Notwendigkeit zu besitzen, dabei sind jedoch einige Dinge zu beachten:

–          Eine Steigerung der Körpertemperatur kann den Fötus gefährden
–          Erschütterungen können zu Traumata beim noch Ungeborenen führen
–          Sport in Rückenlage kann zu Kreislaufstörungen und damit zu Komplikationen führen
–          Pressatmung sollte wenn möglich vermieden werden
–          Im letzten Drittel der Schwangerschaft sollte der Sport sukzessive reduziert werden

Dahingehend sollte die Ausdauer während der Schwangerschaft nur im aeroben (Körper wird mit leichter bis mittleren Intensität belastet, wodurch er noch fähig ist, Sauerstoff  problemlos aufzunehmen) Bereich betrieben werden. Das Training sollte 30-60 Minuten am Tage nicht überschreiten und nicht öfter als 5 Mal die Woche betrieben werden. Zugleich ist eine ausreichende Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr unabdingbar.

Doch welchen Sport sollten/dürfen Schwangere ausüben?

Allgemein lässt sich sagen, dass sich Sportarten, welche Körperkontakt und Sturzgefahren beinhalten, ungeeignet sind. Daraus ergeben sich die folgenden, als positiv zu bewertenden, Sportarten:

–          Wandern
–          Nordic Walking
–          Skilanglauf
–          Gymnastik
–          Moderates (!) Krafttraining
–          Joggen
–          Radfahren (in der Ebene)
–          Schwimmen

Der letzte Punkt, Schwimmen, besitzt gegenüber den anderen jedoch ein Alleinstellungsmerkmal.  Wasser führt dazu, dass der Mensch lediglich ein Zehntel seines Körpergewichts bewegen muss, was gelenkschonend und entspannend ist. Auch hilft es bei der Temperierung des Körpers und eine Überhitzung des Fötus beinahe unmöglich macht.

Dennoch sollten im Allgemeinen das sportliche Aktivitäten während einer Schwangerschaft immer mit einen begleitenden Arzt abgesprochen werden.

Und ein ganz wichtiger Punkt sei noch erwähnt, neben allen Empfehlungen und Ratschlägen ist das Wichtigste auf Seinen Körper und Sein Wohlbefinden zu achten und zu hören!

Sie planen eine Schwangerschaft oder sind mittendrinnen und möchten dennoch an einer stabilen Gesundheit und Ihrem körperlichen Wohlbefinden arbeiten? Gern stehe ich Ihnen hierbei mit meiner jahrelangen Erfahrung rat gebend zur Seite.

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Früchtebrot zur Weihnachtszeit

Weihnachten ist oftmals in den Familien traditionell mit dem Backen verbunden. Man nimmt sich die Zeit, bereitet vor und genießt gemeinsam. Heute möchte ich Ihnen, angeregt durch Paleo360, ein mehlfreies Früchtebrot vorstellen.
Zutaten für das weihnachtliche Früchtebrot:
150g gemahlene Mandeln
50g Kokosmehl
2 TL Weinstein Backpulver
40g Butter/Ghee
4 Eier (Zweinutzungs-Hühner)
2 TL Zimt
2 TL gemahlene Vanilleschote
2 TL frisch gemahlene Nelke
2 TL frisch geriebene Muskatnuss
2 TL frisch gemahlenes Piment
4 EL Honig
100g Walnüsse
100g Datteln
100g Feigen
1 saurer Apfel
1 Banane
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | weihnachtliches Früchtebrot
Heizen Sie den Backofen auf 160°C vor.

Legen Sie sich alle Zutaten, und die benötigten Backutensilien (Schüssel, Kastenform, Backpapier, Handrührgerät und ggfls. Mörser) bereit.

Nicht jeder hat einen Mörser daheim – aber schon allein aus “durfttechnischen” Gründen kann ich hierzu nur raten. Außerdem wissen Sie so, dass in Ihrem Gewürzpulver wirklich landet. Und sind wir mal ehrlich, dass bisschen Mörsern und Gewürze zerkleinern hat noch keinem geschadet UND steigert die Vorfreude auf das Ergebnis!
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | weihnachtliches Früchtebrot
Schlagen Sie die Eier schaumig, und vermengen sie anschließend gut mit dem Fett und dem Honig. Zerdrücken Sie dann eine mittelgroße Banana und geben sie zu dem Ei-Fett-Honig-Gemisch hinzu, und vermengen dies ebenfalls sorgfältig.
Jetzt kommen die gemahlene Mandeln, das Kokosmehl sowie Backpulver und die möglichst frisch gemahlenen Gewürze hinzu und werden erneut unter das Eigemisch gemengt.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | weihnachtliches Früchtebrot
Hacken Sie Datteln und Feigen nach belieben, ich habe es etwas gröber gehalten, damit ich beim späteren Genuss auf die eine oder andere “Überraschung” treffen kann.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | weihnachtliches Früchtebrot
Das gleiche gilt für die Walnüsse. Ob Sie hierfür das Messer oder Ihre Hände bemühen, belibt Ihnen überlassen. Der Einfachheit halber habe ich die Nusskerne mit der Hand zerkleinert. Den Apfel schneiden Sie ebenfalls in kleine Stücke. Die zerkleinerten Datteln, Feigen, Walnüsse und den Apfel geben Sie ebenfalls in den Teig und vermengen alles gut miteinander.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | weihnachtliches Früchtebrot
Die Backform sollten Sie mit einem entsprechend zurecht geschnittenen Backpapier auslegen – so bekommen Sie nach dem Backen das Früchtebrot problemlos aus der Backform. Füllen Sie anschließend den Teig in die Backform. Aus Erfahrung hat es sich bewährt, die gefüllte Backform einige Male leicht auf die Arbeitsplatte “plumpsen” zu lassen, so fügt sich der Teig auch in die letzte Ecke.
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | weihnachtliches Früchtebrot
Geben Sie die Backform in den Ofen auf mittlerer Schiene für ca. 60min – machen Sie den Holzpicker-Test und verlängern, wenn nötig, die Backzeit.

Nach ca. 20-30min, behalten Sie den Ofen im Auge, habe ich die Backform mit einem Stück Alufolie abgedeckt – das verhindert, dass die Oberfläche des Früchtebrotes zu dunkel wird.

Saftig und lecker lässt sich so die vorweihnachtliche Zeit gut und gern genießen ABER OBACHT, das Früchtebrot hat mächtig POWER und sollte wohldosiert genossen werden! Ansonsten stehe ich Ihnen gern zum Abarbeiten zur Verfügung 🙂
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | weihnachtliches Früchtebrot
Lassen Sie es sich schmecken!
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | weihnachtliches Früchtebrot

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Hummus – Köstliches aus dem Orient

Die orientalische Köstlichkeit ist denkbar einfach in der Zubereitung, und besteht zum größten Teil aus Gewürzen und Kräutern.
Zutaten
1 Zitrone
880g gekochte Kichererbsen
3 EL Tahini (Sesampaste)
1-2 TL gemahlener Kreuzkümmel
2 TL Paprikapulver (edelsüß)
1 Prise Cayennepfeffer
200ml  Olivenöl
1 Bund Petersilie
½ Bund Koriander
4 Zweige Minze
3 EL Walnusskerne
Salz, Pfeffer
Pressen Sie den Zitronensaft aus und stellen ihn beiseite.

Spülen Sie die gekochten Kichererbsen unter kaltem Wasser sorgfältig ab – es sollte sich kein weißer Schaum mehr bilden – und lassen sie gut abtropfen. Geben Sie die Kichererbsen zusammen mit dem gemahlenen Kreuzkümmel, der Sesampaste, dem Paprikapulver und Cayennepfeffer, dem Zitronensaft und dem Olivenöl in einen Mixer, und pürieren alles zu einer cremigen Konsistenz. Füllen Sie die Masse in eine ausreichend große Schüssel um.

Zupfen Sie die Kräuterblätter von den Stängeln ab, hacken es mehr oder weniger fein (nach Bedarf), und mengen es der Kichererbsenmasse unter.

Hacken Sie die Walnüsse grob und rösten Sie sie ohne Öl leicht in einer Pfanne an – das sollte herrlich duften. Nehmen Sie einen kleinen Teil der gerösteten Walnüsse zum Garnieren beiseite, die restlichen geben Sie in die Hummusmasse. Schmecken Sie die Masse mit Salz und Pfeffer (wenn nötig noch mit den jeweils anderen Zutaten) ab, und servieren das fertige Hummus, garniert mit den restlichen Walnüssen.

Lassen Sie es sich schmecken.

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SEO – nicht nur für Personal Trainer

Wer wünscht sich als Unternehmer nicht, mit seinem Angebot in den Top 10 der Google-Suche zu erscheinen!

Das ist bei uns Personal Trainern und Gesundheitsberatern nicht anders. Wer ein besseres Ranking hat fällt unmittelbar  ins Auge, und wird somit eher von potentiellen Interessenten  kontaktiert als jemand der auf Seite 2 oder gar noch weiter hinten rangiert.

Wie aber kommt man nun als Personal Trainer in Berlin (z.B.) auf die heißbegehrten Positionen, damit man sofort ins Auge sticht?

Nun, darüber scheiden sich die Geister, jeder weiß nichts genaues, guter Rat ist teuer und Google ändert hin und wieder die Algorithmen, damit es spannend bleibt. Reichte es früher noch, seine Website mit dem gewünschten Keyword, in meinem Fall “Personal Trainer Berlin” voll zupflastern, so wird es mittlerweile als Spam anerkannt und die Seite im Google-Ranking abgewertet.
Auch guter Content alleine zieht noch keine Besucher auf die eigene Website, denn der will im WorldWideWeb gefunden werden. Backlinks heißt unteranderem hier das Zauberwort, sagte mir meine damalige SEO-Unterstützung.

Meine neue Website ging April 2012 an den Start, und festgesetzt wurden folgende Keywords:

Personal Trainer Berlin
– Personal Training Berlin
– Personal Trainer

Binnen kurzer Zeit war meine Seite auffindbar, sogar schon auf Suchseite 2 und 3. Doch wie oben beschrieben reicht das einem Unternehmer nicht aus. Also war das Ziel erst die Top 10, und darauf folgend die Top 5. Von Januar bis Mai diesen Jahres lag ich auf Platz 2 und konnte in dieser Zeit 3 neue Anfragen generieren. Großen Dank hier noch einmal an den SEO-Verantwortlichen.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | SEO Coaching
Im Mai änderte Google dann einen Algorithmus (Penguin) und mein Ranking verschlechterte sich – aktuell rangiere ich mit „Personal Trainer Berlin“ und „Personal Training Berlin“ auf Platz 13. Das ist nicht schlecht, aber natürlich nicht akzeptabel. Mit Personal Trainer hingegen bin ich noch gut vertreten. Aber in Berlin sucht man doch eher regional.

Über eine Empfehlung bin ich auf das Ultimate SEO Coaching von Timo Kühne gestoßen. Für einen Laien wie mich, und das sind wohl die meisten unter uns Personal Trainern, ist dieses Tool verständlich aufgebaut und durch zahlreiche Lernvideo unterstützt. Insgesamt bietet Timo Kühne ein Videolehrmaterial von gut 30 Stunden an.

Meine aktuelle Backlink-Anzahl liegt derzeit bei über 1.100 Stück – das ist ok, aber nicht überragend. Auch die Besucherzahl (Impressionen und Klicks) lässt sich deutlich stärker ausbauen.

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | SEO Coaching
Mit Hilfe des USC ist es mir gelungen, in kurzer Zeit für mehr Bewegung zu sorgen. Nicht Welt bewegend, aber erkennbar, dass sich etwas tut.

Nun, ob das Tool die versprochenen über 1.200 Besucher und mehr pro Tag hält, davon werde ich in den kommenden Wochen und Monaten berichten.

Die Vorteile des Ultimate SEO Coaching liegen in folgenden Punkten:

  • das Thema der die Suchmaschinen-Optimierung erfassen
  • lerne die vollständige Google Geschichte kennen
  • wie funktioniert eigentlich so eine Suchmaschinen und wie dient sie mir um mehr Traffic auf meine Seite zu bekommen
  • Onpage und Offpage, was sind die essentiellen Faktoren• wie finde ich die Keywords die zu meinem Angebot passen
  • auf guten Content kommt es an
  • Linkaufbau für den größtmöglichen Erfolg
  • Schutz der Webseite vor Penguin- und Panda
  • mit den richtigen Tools die Konkurrenz im Blick haben (nicht nur die NSA kann das)
  • die wichtigsten Plug-Ins für die Webseite
  • schnell in den Google-Index mit der Website
  • auf hochwertige Links kommt es an und wo kommen die her
  • wie wird der Besucher-Traffic berechnt
  • Link-Quellen die genutzt werden sollten
  • Tipps und Tricks bei starker Keyword-Konkurrenz

Und das bekommt man für sein Geld

Timo Kühnes Ultimate SEO Coaching versucht die Tipps, Tricks und Strategien der SEO-Profis offenzulegen und dem Laien verständlich aufzubereiten, so dass er selber in der Lage ist, Spitzenrankings bei Google & Co zu erzielen.

Dann spucken wir in die Hände und legen los.