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Sporternährung – Die richtige Nahrungsaufnahme

(Autor: Justin Bärwaldt)

Die (Sport-)Ernährung ist ein elementarer Bestandteil beim Erreichen Ihres persönlichen Trainingsziels. Dank einer sinnvollen und zielgerichteten  Ernährung gelingt es unserem Körper, mehr Energie an Ort und Stelle (Muskulatur) zur Verfügung zu stellen und gegebenenfalls mehr, beziehungsweise schneller Gewebe aufzubauen.

Wussten Sie, dass falsche Ernährung Erschöpfungszustände (weitere Informationen zum Thema Erschöpfung erhalten Sie auf Docjones.de), Leistungsabfall, das Infektionsrisiko und auch noch das Verletzungsrisiko begünstigen können? Bedenken Sie stets, ein Haus ist nur so stabil, wie die Materialien aus denen es besteht!

Ähnlich wie Benzin bei Autos wirkt, so wirkt die Nahrung bei uns Menschen. Das menschliche Benzin ist der Energielieferant ATP (Phosphat).

Unser Körper kann ATP aus Fetten, sowie aus Kohlenhydraten gewinnen. Dank dieser vielfältigen Optionen, ist es möglich unsere Ernährung Best möglichst  auf unser Training und Alltag abzustimmen.

Ein Beispiel

  • sollten Sie intensive Trainingseinheiten haben, wie zum Beispiel Sprints und Antritte, so benötigt Ihr Körper viel Energie. Das heißt, dass Ihr Körper die Energie (Kohlenhydrate) ohne jeglichen Sauerstoff verbrennen/bereitstellen muss (anaerober Muskelstoffwechsel).
  • trainieren Sie hingegen moderater, so hat Ihr Körper einen aeroben Stoffwechsel und kann die Energie besser über Fette bereitstellen.
Nach dem Training sollten Sie eine direkte Nahrungsaufnahme vermeiden, da es Ihren Organismus überlasten könnte. Und versuchen Sie doch einmal,  je nachdem, wie intensiv Ihr Training war, nur das eine oder das andere zu sich. Achten Sie dabei auf Ihre Wohlbefinden.

Sich auf das eine, oder das andere zu fokussieren hat folgende Bewandtnis:

Eine kohlenhydratreiche Nahrung hemmt die Fettoxidation (Fettverbrennung). Kohlenhydratarme Nahrung hingegen bedingt Fettstoffwechselraten. Sollten Sie jedoch zu wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen, so kann sich das ebenfalls negativ auf den Fettstoffwechsel auswirken, da Fettverbrennung erst  bei gleichzeitiger Kohlenhydratverstoffwechselung funktioniert.

Kohlenhydrate stellen eine wichtige Energiequelle für Sportler dar.

Das besondere an ihnen ist, dass sie – aufgrund geringer Speicherkapazitäten – „schnell“ zur Verfügung. Außerdem liefern sie rund 15% mehr ATP (pro Liter Sauerstoff) als Fettsäuren. Des Weiteren begünstigen Kohlenhydrate die Regeneration, nach Ihrem erfolgreichem Training.

Dennoch kann nicht ausgeklammert werden, dass kohlenhydratarme Nahrung (im speziellen Getreidekohlenhydrate) – aus zuvor genannten Gründen- vor allem für Ausdauersportarten zu empfehlen ist.

Es gilt: Nicht die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten bestimmt die Leistungsfähigkeit unseres Körpers sondern, dass der Energiebedarf gedeckt ist.

Wenn Sie den Effekt der Regeneration unterstützen wollen, so sollten Sie die Kohlenhydrate unmittelbar nach Ihrem Training einnehmen. Allerdings ist es ratsam eine leichte Mahlzeit zu wählen.

Eiweiße sollten in Ihrer Ernährung ebenfalls eine wichtige Rolle spielen. Doch warum?

Eiweiße sind gut für den Muskelaufbau. Aber nicht nur Muskeln sind aus Eiweißen aufgebaut, auch Blutkörperchen, weshalb sie eine Stärkung des Immunsystems mit sich bringen. Ebenso wie Kohlenhydrate dienen auch Eiweiße der Regeneration, deshalb sollten auch eiweißhaltige Gerichte wie Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte zu Ihrem Ernährungsplan gehören.

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Geeiste Kichererbsen Suppe

Ich liebe Kirchererbsen. Sie sind ein guter Eiweiß- und Energieträger und mit Kreativität vielfältig einsetzbar. Jedoch sollte man auf Grund Ihrer Pflanzen eigenen Abwehrmechanismen (Saponine) keinen allzu häufigen Verzehr anstreben.
Zutaten
1 Dose (à 425 ml) Kichererbsen
mittelgroße Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1,5 EL Öl
¼ TL gemahlener Kreuzkümmel
150g Schlagsahne
2EL Brühe
¼ TL Rosenpaprika
Pfeffer, Salz
1-2 EL (10g) Sesam
¼ – ½ Bund glatte Petersilie
evtl. 1–2 Stiele Koriander
20g weiche getrocknete Tomaten
Erbsen unter fließendem Wasser abspülen und anschließend abtropfen lassen. Knoblauch und Zwiebeln und in feine Würfelchen hacken.

Öl in einer Pfanne erhitzen und darin die Zwiebeln und den Knoblauch andünsten. Anschließend Erbsen und Kreuzkümmel zufügen. Das Wasser und die Sahne dazu gießen, aufkochen lassen und die  Brühe einrühren.  Nach Belieben mit Paprika und frischgemahlenem Pfeffer würzen. Für ca. 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen.

Mit einem Stabmixer die Erbsen in der Brühe pürieren, und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Anschließend die Suppe für gut 6 Stunden auskühlen lassen. Am besten tags zuvor vorbereiten und dann über Nacht gut durchkühlen lassen.

In einer Pfanne den Sesam ohne Fett rösten – vorsichtig, da der Sesam schnell verbrennt. Die Kräuter verputzen, waschen und trocken schütteln. Die abgezupften Blättchen in Streifen schneiden.  Tomaten waschen und fein würfeln, und mit Sesam und Kräutern mischen.

Die kalte und durchgezogene Suppe gut durchrühren und gegebenenfalls noch einmal abschmecken. In Schälchen mit Tomaten-Kräuter-Mischung anrichten und schmecken lassen. An besonders heißen Tagen kann man die Suppe auch mit ein paar Eiswürfeln anrichten.

Guten Appetit!

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4min Workout auf dem Spielplatz

Training ist überall möglich – das ist die gute Nachricht. Mit etwas Kreativität gelingt es Ihnen Ihre Umgebung in ein sinnvolles und zielgerichtetes Körpertraining zu integrieren.

Seit je her bevorzuge ich, in meiner Arbeit als Personal Trainer, die Bewegung an der frischen Luft. Nur selten kam es bei einem Schützling vor, dass dies nicht auf Gegenliebe stieß.

Ich bin stets bemüht die Umgebung in das Training einzubauen, und was läge da näher, als einen Spielplatz dafür zu nutzen. Spielplatz??? werden Sie sich jetzt vielleicht fragen – aber das ist doch nur etwas für Kinder. “Jein” – denn als wir Kinder waren, haben wir uns noch viel freudiger bewegt, waren neugierig unterwegs und haben probiert. Das geht uns als Erwachsene teils verloren – leider.

Wer also mit mir zusammenarbeitet muss gefasst sein, dass er auch mal die eine oder andere Trainingseinheit auf einem nahegelegenen Spielplatz absolvieren darf. Und ich meine, bis jetzt hat es niemand bereut.

Das Gute auf einem Spielplatz ist, es ist alles vorhanden, was man für ein gutes und ernsthaftes Training braucht. Dieses kleine Video soll verdeutlichen, dass es nicht viel benötigt um seinem Körper einen anständigen und gewinnbringenden Trainingsreiz zu bieten. Aber sehen Sie selbst:

Mit nur zwei “einfachen” Übungen (Rudern an der Schaukel und den Burpees) ist es mir möglich, ein komplettes kleines Workout zu gestallten. Training braucht in erster Linie keine Unmengen an Zeit pro Trainingseinheit – lediglich eine Regelmäßigkeit.

Sie haben Fragen, oder möchten Ihr eigenes Training auf einem nahegelegenem Spielplatz umsetzen? Gern stehe ich Ihne dabei zur Verfügung. Sie werden staunen wie effektiv ein solches Training ist und wie viel Spaß es Ihnen bringt.

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Fett-weg-Food

Fett ist ein wichtiger, also essentieller, Baustein, innerhalb Ihres Körpers und den damit verbundenen Stoffwechselprozessen. Fett sollte demnach in sinnvollem und qualitativ-ausreichendem Maße Bestandteil Ihrer täglichen Nahrung sein.

Anders hingegen verhält es sich mit den Fettdepots am Körper – die sind weder gewollte noch teilweise gesund – „Die Dosis macht das Gift!“ Wenn Sie sich im Spiegel betrachten, ist Ihrer Körpermitte dann entspannt oder stramm und fest?

Mit einer gesunden, ausgewogenen und zielgerichteten Ernährung, und einem individuellen Bewegungsprogramm, kann hier aber in den meisten Fällen Abhilfe geschaffen werden.

Sie haben individuellen Bedarf, dann stehe ich Ihnen gern zur Verfügung.

Nachfolgend eine Auswahl von Lebensmitteln, die Ihren Fettstoffwechsel unterstützen kann.

Apfel

„One Apple a Day keeps the Doctor away!“ Pektin und Ballaststoffe, sind das „Geheimnis“ der im Herbst im Überfluss vorkommenden Früchte – sie kurbeln in atemberaubender Geschwindigkeit Ihre Fettverbrennung an. Sie wachsen im heimischen Garten und werden regional angebaut – meiden Sie Apfel die aus Übersee kommen.

2 Äpfel über den Tag verteil „wirken Wunder“

Brokkoli

Im Ofen überbacken, als Süppchen oder als schmackhafte Beilage – lecker ist er, der kalorienarme Kohl, und reich an Vitamin C. Und das wiederum unterstützt die Produktion von L-Carnitin, einem Wirkstoff der Ihre „Fettverbrennung“ in Gang bringt. Genauer genommen kurbelt es entsprechende Stoffwechselprozesse an. Knapp 40g Brokkoli decken Ihren Bedarf an Vitamin C pro Tag.

Eier

Das im Ei enthaltene Eiweiß sättigt und die in ihm enthaltenen Vitamine (A,D,E,K) hemmen Ihren Appetit. Sicherlich ist das enthaltene Cholesterin in Verruf geraten, aber zu Recht? Lesen Sie hier meine Antwort dazu!

Bei zwei Eiern täglich ist Ihre Kalorienaufnahme um ca. 400kcal gehemmt.

Limetten

Sie sorgen für eine Senkung der Blutfettwerte. Verantwortlich dafür ist das Limonin, die innerhalb der Leber die Transportmoleküle (Apolipoproteine) in ihrer Wirksamkeit hemmen.

Gönnen Sie sich wöchentlich den Saft zweier Limetten, ob pur getrunken oder zur Verfeinerung von Dressings oder einer leckeren Guacamole.

Linsen

Ob Suppe, Eintopf oder Süß-Sauer – lecker sind die Linsen und eine wahre Eiweißbombe. Neben der Bereitstellung von pflanzlichen Proteinen bringt Ihnen die Linse auch eine hervorragende Versorgung langkettiger Kohlenhydrate, deren Vorteil darin liegt, Blutzuckerschwankungen gering zu halten. Das reduziert Heißhungerattacken.

Bei einem wöchentlichen Linsengericht, pro Person gut 80g, sind Sie optimal versorgt und unterstützt. 

Kichererbsen

Sind schon etwas Feines. Ein leckeres Humus – köstlich. Ähnlich wie all die anderen Hülsenfrüchte, so ist auch die Kichererbse reich an pflanzlichen Proteinen und langkettigen Kohlenhydraten.  Hinzu kommt ein reichhaltiges Angebot von Ballaststoffen. Ballaststoffe sorgen entschleunigen Ihren Appetit, sorgen für eine gute Darmaktivität und wirken sich zudem positiv auf die Blutfettwerte aus.

Mit wöchentlich 350g, zum Beispiel in einem leckeren Kichererbsen-Eintopf oder einem aromatischen Humus, sind Sie optimal versorgt.

Pinienkerne

Der in ihnen enthaltene Wirkstoff sorgt im menschlichen Gehirn für eine Freisetzung des Hormons Cholecystokinin, welches eine hemmende Wirkung auf den Appetit hat. Somit unterstützen die Pinienkerne Ihr Abnehm-Vorhaben auf eine leckere Art und Weise.

20g reichen um die oben genannte Wirkung zu entfalten. Geröstete Pinienkerne passen super zum Salat oder einem frisch angerichteten Spinat.

Radicchio

Bitterstoffe ist der Mensch heutzutage kaum noch gewohnt – leider werden die immer mehr aus den Lebensmitteln herausgezüchtet. Bitterstoffe haben z.B. eine verdauungsfordernde Wirkung. Aber zurück zum Radicchio – er ist reich an Bittersoffen und am Vitamin K. Letzteres wirkt nicht nur blutverdünnend sondern hat auch einen positiven Einfluss innerhalb des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels.

20g sind ausreichend um den ganzen Tag dem Bedarf entsprechend mit Vitamin K versorgt zu sein. Probieren Sie doch mal den Radicchio in der Pfanne zu braten – das gibt einen herrlichen Geschmack.

Tofu

Tofu ist das Lebensmittel aus dem japanischen Raum schlecht hin. Und auch hierzulande ist es kein Fremdwort mehr und hat mehr und mehr Einzug in die vegetarischen Küchen gehalten. Tofu ist ein sehr guter Proteinlieferant, steht aber dennoch in der Kritik hormonell auf den menschlichen Körper einzuwirken. Z.B. Menschen mit Schilddrüsen-Problemen wird von einem Tofu-Konsum abgeraten.

Das aus der Sojabohne gewonnene Produkt beherbergt pflanzliches Protein, welches senkende Eigenschaften aus das im Körper vorhandene Cholesterin hat.

Mit täglich 300g Tofu (mariniert und gebraten schmeckt er hervorragend) können Sie Ihre Blutfettwerte um bis zu 23mg senken.

Zimt

Das Gewürz der Weihnachtszeit. Zimt ist in der Lage den Blutzuckerspiel senkend zu beeinflussen. Dies geschieht durch die Stimulierung der Insulinrezeptoren.

Täglich ½ Teelöffel reicht für eine optimale Aktivierung der Rezeptoren aus.

Sie haben Fragen zur Ernährung generell, oder möchten eine individuelle Beratung. Sie möchten grundlegend etwas verändern – nachhaltig!

Gern stehe ich Ihnen mit meinem Wissen und meiner Erfahrung beratend zur Seite.

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