Monthly Archives: July 2013

Eistee aus Maracuja-Ingwer

Zutaten (für ca. 8 Gläser)
4–6 EL Assam-Tee
40g frische Ingwerknolle
8 Maracujas
8 EL Honig
4 EL Zitronensaft
Eiswürfel
Den Assam-Tee mit 2 Liter kochendem Wasser aufbrühen und anschließend etwa 4 Minuten ziehen lassen.

Die Ingwerwurzel schälen und mit einer guten Reibe feinraspeln. Die Maracujas in der Mitte aufschneiden und Fruchtfleisch mit einem Teelöffel herausschaben.

Den Tee durch ein feinporiges Sieb gießen. Anschließend Honig, Ingwer, Maracuja und  Zitronensaft  dazugeben und für ca. 1 Stunde im Kühlschrank kalt stellen und dabei ziehen lassen.

Den Eistee wieder durch das Sieb gießen und bei Bedarf Eiswürfel hinzugeben.

Wohl bekomm’s und gute Erfrischung.

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Futter für die Muskeln

Wie jeder Motor, so brauchen Ihre Muskeln auch das richtige „Benzin“ um optimal laufen zu können – das ist für ein zielgerichtetes Training, und eine stabile Gesundheit, unablässig.
In der Formel 1 kostet bspw. der Liter Benzin mehr als 100,00 EUR, und es werden beste Leistungen erzielt. Ein ähnliches Verständnis, für die Nahrung die Sie  aufbaut, sollten Sie aufbringen.

Aber unsere Muskeln sollen ja nicht nur arbeiten, sondern durch das Training auch angemessen wachsen. Mit den richtigen Lebensmitteln bekommt der richtig gesetzte Trainingsreiz eine optimale Unterstützung. Das Resultat sind ansehnliche und leistungsfähige Muskeln.

Als Personal Trainer werde ich von meinen Schützlingen häufig gefragt, wie das Training optimal unterstützt werden kann. Welche Lebensmittel und Nahrungsbestandteile die persönlichen Ziele bestmöglichst unterstützen. Wenn auch Sie Fragen haben, dann können Sie mich gern kontaktieren.

Die nachfolgenden Lebensmittel sind ein Ausschnitt von Möglichkeiten, die den Muskeln in Leistung und Aufbau dienlich sind.

Ananas

schmeckt nicht nur gut sondern beinhaltet das Enzymgemisch Bromelain, welches unseren Körper bei der Verdauung von Eiweiß unterstützt. Durch eine rasche Absorbierung und Verarbeitung der Eiweißbestandteile liegen dem Organismus innerhalb seiner Stoffwechselprozesse zeitnahe die einzelnen Aminosäuren vor.
Eine weitere positive Wirkung, die der Ananas zugeschrieben wird, ist ihre schmerzlindernde im Falle eines Muskelkaters – ähnlich Ibuprofen.

Ananas pur, im Obstsalat oder mit Minze und Erdbeeren verfeinert – mit ca. 3 fingerdicken Scheiben decken Sie einen guten Teil Ihres Tagesbedarfs.

Avocado

Antioxidantien sind wichtig für unseren Körper. Die Avocado begünstigt die Aufnahme von Betacarotin und Lycopin in unserem Verdauungstrakt. So beugt sie Mikrotraumen innerhalb unserer Muskulatur vor, und mindert den daraus resultierenden physischen Stress.

Täglich eine halbe Avocado reicht aus.Hier finden Sie ein leckeres Rezept einer mit Ziegenfrischkäse gefüllten Avocado mit Maracuja-Orangen-Vinaigrette.

Ingwer

ist nahezu ein Zaubermittel und vielseitig einsetzbar. Seine entzündungshemmende Wirkung hilft nicht nur bei Erkältung und Infekten. Schubeck brüht ihn sich auf und empfiehlt ihn auch bei Seekrankheit. Auch bei Muskelkater hilft der Ingwer. Die Mikrotraumen eines Muskelkaters können leicht entzündlich Prozesse initiieren – hier schafft der Ingwer Abhilfe und lindert die Beschwerden.

Jeden Tag 2g, ob frisch aufgebrüht als Tee oder im Essen als Gewürz, unterstützt er Ihre Gesunderhaltung.

Lachs

gibt Ihrem Körper Vitamin D, welches für die optimierte Calciumaufnahme aus der Nahrung verantwortlich ist. Und Calcium braucht unsere Muskulatur um kontrahieren zu können. Bei einem Mangel an Calcium geht Ihnen die Kraft verloren und kann auch zu einer Krampfneigung führen.

Mit einem gutem Stück Lachsfilet täglich, ist Ihr Bedarf an Vitamin D gedeckt. Aber auch die Bewegung an der frischen Luft lässt unseren Köper das wichtige Vitamin D produzieren.

Makrele

hat, ähnlich wie der Ingwer, eine entzündungshemmende Wirkung. Dafür verantwortlich sind die ungesättigten Fettsäuren des Wasserbewohners. Ihre Arterien werden es Ihnen danken, denn durch einen regelmäßig-gelegentlichen Konsum, mindert sich die Ablagerung in den Blutgefäßen. Das wiederum wirkt sich positiv auf die Durchblutungsleistung Ihrer Muskulatur aus – damit einher geht eine bessere Muskelleistung. Positiver Nebeneffekt, Ihr Blutdruck sind.

Eine geräucherte Makrele pro Woche deckt Ihren notwendigen Bedarf ab.

Rindfleisch

der Inbegriff von Power und Leistung. Das Fleisch des Rinds ist randvoll mit Kreatin, einer Substanz die auch als Nahrungsergänzungsmittel im Kraftstoff ihre Anwendung findet. Nur ist es in Form des Filet-Steaks deutlich schmackhafter. Innerhalb des Energiestoffwechsels Ihrer Muskulatur bekommt das Kreatin eine besondere Bedeutung, und ist damit unverzichtbar wenn es um Leistung und Muskelaufbau geht.

An Trainingstagen können Sie sich gern eine gute und reichliche Portion Filetsteak einverleiben.

Rucola

ist ein guter Lieferant von Calcium und beugt damit gut „müden Muskeln“ vor. Der nussig und leicht scharfe Salat bedient auf leckere Art Ihre Mineralstoffversorgung.

Mit ca. 100g, also einer reichlichen Salatportion, versorgen Sie gut 16% Ihres täglichen Bedarfs an Calcium.

Weintrauben

Resveratrol, ein antioxidativer Pfalnzenstoff, ist in sehr hoher Konzentration in der Schale der roten Weintrauben vorhanden. Ähnlich wie bei Ingwer und Makrele schützt dieser Wirkstoffe vor entzündlichen Prozessen innerhalb der Muskulatur (Überlastungsbedingte Mikrotraumen). Somit können Sie in gewisser Weise durch den Genuss von Weintrauben einem Muskelkater vorbeugen.

Essen Sie regelmäßig eine Handvoll Weintrauben – ob pur oder in einem leckeren Obstsalat.

Wolfsbarsch

der Loup de Mer hat nicht nur ein köstliches Fleisch, sondern liefert Ihnen zu dem reichlich das Mineral Phosphor. Einem Baustein des für die Muskelkontraktion wichtigen ATP (Adenosintriphosphat). Zudem wirkt sich das ATD limitierend auf einen Laktatanstieg, und dem damit verbundenen Leistungsabfall, aus.

Mit einem guten Filet decken Sie ca. 25% Ihres täglichen Phosphorbedarfs.

Gemeinsam kochen

Einige meiner Schützlinge coache ich beim Kochen. In regelmäßigen Abständen  haben wir gemeinsame Kochabende, die thematisch mit den Zielen des Personal Trainings übereinstimmen. Als Personal Trainer habe ich so hervorragende Möglichkeiten die Zielerreichung meiner Schützling zu unterstützen, und Ihnen wertvolles Handwerkszeug für ihren Alltag an die Hand zu geben. Denn eine gesunde Küche steigert nicht nur das Wohlbefinden nachhaltig, sondern bereichert Ihren ganzen Alltag.

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Eier und das böse Cholesterin

Innerhalb der Paleo-Ernährung gehören die Eier zu einer der wichtigsten Energie- und Eiweißquelle, und genau darin besteht die große Herausforderung. Häufig wird der Einwand vorgebracht: “aber das Cholesterin, ich muss doch auf meine Cholesterinwerte achten!“

Cholesterin ist lebensnotwendig für unseren Organismus. Es ist z.B. wichtiger Bestandteil der Plasmamembran und erhöht deren Stabilität. Ebenfalls hat es seine Aufgabe als Vorstufe für Steroidhormone und Gallensäure.

Aus diesem Grunde möchte ich, Torsten Fleischer – Personal Trainer aus Berlin, das Thema einmal anpacken und mit Vorurteilen und Irrtümern aufräumen.

Eier und Cholesterin

Richtig ist wohl, dass ein Zuviel an Cholesterin Herz und Gefäße belastet, dass für einen erhöhten Cholesterinspiegel die Eier verantwortlich sind, oder seien sollen, dafür gibt es keinen dezidierten wissenschaftlichen Beweis. Einer Veröffentlichung im COiCNaMC zur Folge haben zwei Drittel der Bevölkerung bei einem erhöhten Eierkonsum keinerlei Auffälligkeiten in puncto Cholesterinwerte im Blut aufgewiesen. Bei den restlichen 30% kam es zu einer Veränderung von LDL und HDL Cholesterin. Jedoch verlautet die Wissenschaft, dass eine erhöhte Anzahl von LDL Partikeln im menschlichen Blut krankheitsentscheidend ist, und nicht die Höhe von Cholesterin pro LDL Partikel.

Fazit: Eier haben eine schützende Funktion, denn durch sie vergrößern sich die LDL Partikel und gelangen so seltener durch die semipermeable Membran in den Stoffwechselkreislauf

Was bringt das Ei mit sich

Das Ei ist ein wahres Nährstoffwunder, 13 essentielle Nährstoffe verbergen sich in ihm, und das ausschließlich im Eigelb.

  • Vitamin A und B (beteiligt u.a. an Wachstum und Entwicklung)
  • Vitamin D (stabile Knochen)
  • Vitamin E (vorbeugend bei Herzerkrankungen und Krebs)
  • Jod (Knochen und Zähne)
  • Antioxidantien (Wirkung als Radikalfänger)

Ich hoffe Sie sehen, dass es wenig Grund gibt, die Eier aus dem Speiseplan zu verbannen. Worauf Sie hingegen achten sollten ist die Eier-Quelle. Sie sollten mindestens Bio-Eier von Freilandhühnern kaufen – besser noch die Eier von Zwei-Nutzungs-Hühnern. Eier aus Legebatterien enthalten eine deutlich höhere medikamentöse Belastung – hinzu kommt der ethische Aspekt.

Denken Sie immer daran, unsere Nahrung reproduziert uns, und unsere Gesundheit ist nur so gut  und stabil wie wir qualitativ hochwertige Produkte zu uns nehmen.

Lassen Sie sich Ihr morgendliches Frühstücksei schmecken.

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Laufen kann schädigen

(Autor, Justin Bärwaldt)

Auch wenn das Laufen viele positive Aspekte mit sich bringt und die Ausschüttung von Endorphinen fördert, so kann es nicht Schaden einen kritischen Blick darauf zu werfen und sich jenen damit verbundenen Risiken bewusst zu werden.

„Die Dosis mach das Gift“

Die wohl am häufigsten vom Laufen verursachten Beschwerden, sind auf Überlastung zurückzuführen. Kein Wunder, denn auf den Bewegungsapparat lastet bei jedem Schritt das 2,5 – 3,5 fache des eigenen Körpergewichts. Diese Belastung an sich stellt für den trainierten und geübten Läufer/Körper keinerlei Probleme dar. Problematisch wird es, wenn das Laufpensum zu schnell und zu intensiv gesteigert wird. Denn Knochen, Sehnen und Bänder, welche allesamt in den passiven Bewegungsablauf integriert sind, haben einen verhältnismäßig langsamen Stoffwechsel, was zur Folge hat, dass Sie sich vielleicht körperlich fit fühlen könnten, Sie ihrem Bewegungsapparat in Wahrheit jedoch nicht genug Zeit gegeben haben, sich auf die Belastung einzustellen sowie die nötigen Knochensubstanzen und Proteine zu produzieren.

Dennoch treten beim Lauftraining selten akute Verletzungen auf.

Das Magazin trainingsworld beziffert die Verbreitung von chronischen Rückenschmerzen, ausgelöst durch Lauftraining, mit ca. 10 – 15%. Auch Entzündungen am Knie oder der Achillessehne werden hier mit nur ca. 10 – 30% angegeben.

Doch auch wenn akute Beschwerden kaum auftreten, was ist mit dauerhaften Schäden?

Leider sind Beschwerden, ausgelöst durchs Laufen, weit verbreitet, auch wenn es oftmals nur geringe sind. So haben rund 2/3 der Läufer Beschwerden aufgrund von Überlastung.

Als Hauptgrund wird weder der Untergrund noch die Geschwindigkeit, oder andere Sportarten, welche nebenher ausgeführt werden, angesehen. Nein, es ist das Laufpensum.

So ist jedem dazu geraten, der präventive Interessen verfolgt, das eigene Laufpensum alle 14 Tage um höchstens 10% zu steigern. Auch Krafttraining in den jeweiligen Bereichen und Regenerationsphasen helfen. So sollten Sie beispielsweise in regelmäßigen Abständen auch Lauf-ABC-Einheiten in Ihr Training integrieren.

Dann sollte das Laufen einem gesunden Sportler keine Probleme bereiten.

Sie möchten Ihren Laufstil optimieren oder haben das Ziel an einem Lauf-Wettkampf teilzunehmen?

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Brainfood – schlaue Nervennahrung

Mit unseren täglichen Lebensmitteln können wir nicht nur unser Gewicht, sowohl in die eine oder andere Richtung, beeinflussen, sondern auch die Leistung unseres Gehirnes positiv unterstützen.

Denn nicht nur der Muskel will mit entsprechender Nahrung versorgt werden, auch die grauen Zellen haben einen großen Bedarf an Nährstoffen um auf Hochtouren laufen zu können.

Bedenken Sie immer – Nahrung ist das was uns ausmacht und ständig rekonstruiert! Achten Sie daher auf die bestmögliche Qualität. Mehr dazu unter allergenarme Basisernährung.

Heidelbeeren

sind reich an Vitamine E, und unterstützen die sehr empfindlichen Membrane der Hirn- und Nervenzellen. Sie stärken das Membrangewebe und schützen somit die Zellen vor freien Radikalen, die zum Beispiel bei sehr starker (körperlicher) Belastung auftreten, vor deren schädlicher Wirkung.

Versuchen Sie täglich eine gute Portion (1½ Handvoll) Heidelbeeren zu essen, das deckt ca. 20% Ihres Tagesbedarf an Vitamin E und schütz Ihr Gehirn vor Zellschädigung.

Kidney-Bohnen

sind die Kalium-Lieferanten schlecht hin, und damit ein sehr wichtiges Lebensmittel für ein gut arbeitendes Gehirn. Kalium wird für die Reizweiterleitung innerhalb unserer „Schaltzentrale“  benötigt.

Um 10% des täglichen Bedarfs zu realisieren  benötigen Sie 60g, das entspricht ca. einer knappen Handvoll.

Kürbis

sein „Geheimnis“ heißt Luteloin, und es neutralisiert giftige Stoffe in unserem Körper, und verhindert zudem entzündliche Prozesse in den Kapillaren unseres Gehirns. Weiterhin hat das Luteolin eine „Anti-Aging“ Wirkung und unterstützt die Gedächtnisfunktion.

Mit einer guten Portion (Handvoll) decken Sie ihren täglichen Bedarf. Hier finden Sie ein leckeres Rezept für den Butternuss-Kürbis.

Mandeln

der Promi Personal Trainer David Kirsch (unter anderem Heidi Klum) schwört auf sie, und empfiehlt eine tägliche Aufnahme – vorwiegend allerdings um Heizhunger-Attacken zu vermeiden.
Die Mandel ist reich an fettlöslichen Vitaminen und beinhaltet zudem Phosphor. Phosphor hat eine positive Wirkung auf unsere Konzentrationsleistung.

Mit einer Handvoll (ca. 40g) bedienen Sie 20% Ihres täglichen Bedarfs. Und außerdem macht das Knabbern Spaß und befriedigt die Essenslust. 

Paprika

liefert uns im täglichen Bedarf reichlich Vitamin B6. Kommt es zu einem Vitamin B6-Mangel, dann fällt uns die Konzentration schwer. Zudem heißt es, dass das in Deutschland ein „flächendeckender“ Mangel an Vitamin B6 vorliegt.
Ist Ihre Nahrung reich an Eiweiß, hab Ihr Organismus einen erhöhten Bedarf an Vitamin B6 für einen gesicherten Protein-Stoffwechsel.

Eine Schote täglich konsumiert entspricht in etwa ¼ Ihres täglichen Bedarfs.

Pistazien

knabbert man nicht nur gern in den arabischen Ländern, sondern auch hierzulande. Valin ist ihr „Geheimnis“ und dient dem Glutamat (wird ja auch gern beim Asiaten als Geschmacksverstärker verwendet und führt bei dem einen oder der anderen auch mal zu heftigen Immunreaktionen) als „Produktions-“Vorstufe. In unserem Gehirn (Hirn/Rückenmark) ist das Glutamat der wichtigste erregende Botenstoff und sorgt für eine optimierte Gehirnleistung.

Mit einer Handvoll (täglich) decken Sie ein Fünftel Ihres täglichen Valin-Bedarfes.

Rotkohl

damit denken Sie schneller J Rotkohl ist reich an Vitamin C und schlägt damit um Längen die Zitrusfrüchte. Durch das Vitamin C im Körper werden körpereigene Neurotransmitter deutlich schneller produziert, das wiederum hat positive Auswirkung auf die Informationsübertragung.

Mit einer Portion von ungefähr 100g bedienen Sie ca. 50% Ihres vorgegebenen Tagesbedarfs.

Sardinen

sie liefern uns reichlich Vitamin D, und unterstützen damit unser Erinnerungsvermögen und Informationen abzuspeichern. Vitamin D hat ebenfalls einen positiven Einfluss auf unsere Konzentrationsfähigkeit.

Mit täglich 100g sind Sie gut dabei und bestens versorgt.

Zwiebeln

das in ihnen enthaltene Alliin, hat, durch eine hemmende Wirkung auf diverse Enzyme, einen senkenden Einfluss auf die Blutfettwerte.  Dies wiederum mindert die gefährlichen Ablagerungen in den Blutgefäßen des Gehirns.

1 Zwiebel pro Tag versorgt Sie ausreichend mit Alliin.

Sie haben Bedarf oder sind ernsthaft daran interessiert Ihre Ernährung umzustellen oder zu optimieren um mehr Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit zu erlangen und eine stabile Gesundheit zu erzielen! Dann nehmen Sie bitte Kontakt mit mir auf.

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Steinzeitbrot (Paleobrot)

Viele Menschen wollen oder müssen aus gesundheitlichen Gründen auf Getreidekohlenhydrate verzichten, und entscheiden sich deshalb bewusst für die Paleo-Ernährung (auch Steinzeiternährung genannt) Was die meisten dabei aber nicht wollen, ist auf das Brot zu verzichten. Das muss man auch nicht.

Das Paleo Brot mit frischen Kräutern bietet hier einen wirklich leckeren Ersatz und mit etwas Fantasie und Übung auch viele Variationsmöglichkeiten.

folgende Zutaten, deren Beschaffung im “normalen” Handel sicherlich eine kleine Herausforderung darstellt – aber gut, damals mussten die Urmenschen ihre Nahrung auch suchen und teils erlegen, werden für das köstliche Brot benötigt.

200g Mandelmehl (alternativ können Sie die Mandeln in einem leistungsstarken Mixer auch selber mahlen)
2 EL Kokosmehl
2 EL Leinsammehl (alternativ können Sie den Leinsam in einem leistungsstarken Mixer auch selber mahlen)
2 EL frische gehackte Kräuter nach Wahl (meine Favoriten waren Rosmarin und Thymian)
1 Prise Salz
1 ½  Teelöffel Backpulver (Weinsteinpulver)
5 Eier (wenn möglich Zweinutzungshühner)
30ml geschmolzenes Kokosöl
1 EL Apfelessig
Heizen Sie den Backofen (Umluft) auf 180°C vor.

Die angegebenen Zutaten ergeben ein kleines Brot – nehmen Sie sich eine kleine Kastenbackform und fetten diese mit etwas Kokosöl aus.
Ich mache es teilweise so, dass ich dann in die gefettete Form noch etwas Kräuter, Salz und Pfeffer streue. Zum einen sieht das sehr lecker aus, und zum anderen intensiviert sich so noch einmal der Geschmack des Brotes.

Nehmen Sie sich eine ausreichend große Schüssel zur Hand und bringen Mandelmehl, Kokosmehl, Leinsammehl, Salz und Backpulver zusammen und vermengen es ausreichend.

Geben Sie anschließend die Eier, das flüssige Kokosöl (bitte nicht im kalten Zustand untermengen – es löst sich nicht auf!) und den Essig hinzu. Mixen Sie die Zutaten mit dem Handrührgerät – oder gern auch mit der Kraft Ihrer Hände – zu einer homogenen Masse zusammen, und geben den Teig in die vorgefettete Backform.

Die Backform kommt für eine Backzeit von ca. 25-30min in den vorgewärmten Backofen. Stechen Sie mit einem Holzstäbchen in die Mitte des Teiges (höchste Stelle) um herauszufinden, ob das Brot durchgebacken ist. Wenn kein Teig am Holzstäbchen klebt, dann ist es fertig – wenn nicht, dann geben Sie den Teig für einige Minuten mehr in den Backofen.

Wenn das Brot fertig ist, können Sie daraus folgende Brotzeiten zaubern:

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Paleobrot / Steinzeitbrot
Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Paleobrot / Steinzeitbrot

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