January 2013 | Personal Trainer Berlin

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Crunches – Stärkung für die Mitte

Crunches – jeder kennt sie, jeder macht sie und jeder liebt sie.

Eine der einfachsten und dennoch elementarsten Bauchübungen sind die Crunches. Sie formen den Bauch auf eine wunderbare Art und Weise.

Ausführung:

– legen Sie sich rücklings hin
– halten Sie den Kopf gestütz
– rollen Sie das ein Becken
– Bauchnabel einziehen
– Kopf und Schultern schweben
– rollen Sie den Oberkörper maximal hoch
– atmen Sie dabei aus
– senken Sie den Oberkörper wieder ab
– atmen Sie dabei wieder ein
– beginnen Sie von vorn

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Crunches

Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Sie die Bewegung kontrolliert und sorgfältig ausführen und reißen Sie nicht am Kopf bzw. der Halswirbelsäule.

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Kniebeugen – eine starke Basis!

Kniebeuge - eine optimale Ganzkörperübung

Kniebeugen – einer der großen Klassiker innerhalb von Workouts. Ob mit oder ohne Gewicht, die Kniebeuge ist eine sehr komplexe Bewegung die extrem viel Variationsspielraum zulässt. Frei im Raum, an der Multipresse, mit Kurzhanteln, gesprungen oder auf einem instabilen Untergrund, um nur einige zu nennen.

Ausführung:

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Kniebeuge

– stellen Sie sich zwwischen Hüft- und Schulterbreite hin
– Füße sind parallel zueinander und die Knie leicht eingebeugt
– Oberkörper ist aufrecht und der Blick leicht nach oben
– Arme sind entspannt seitlich am Körper

– beugen Sie die Knie und senken den aufrechten Oberkörper ab
– heben Sie zeitgleich die Arme als Gegengewicht an
– blicken Sie den Blick horizontal, das hält den Rücken gerade
– beugen Sie sich, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind
– richten Sie sich wieder auf, bis zur Ausgangsstellung
– wiederholen Sie die Bewegung beliebig oft

Die Ausführung einer korrekten Kniebeuge bedarf einiger Übung. Wenn Sie niemanden haben, der Sie bei der Ausführung beobachtet, dann stellen Sie sich mit leichtem Abstand vor eine Wand und führen die Kniebeuge aus. So vermeiden Sie ein absenken des Oberkörpers und bleiben stets aufrecht.

Die Kniebeuge ist eine hervorragende Ganzkörperübung die sich beliebig variieren lässt. Auch ist sie bestens geeignet für ein Tabata-Training.

Gern stehe ich Ihnen als Personal Trainer und Fachmann zur Seite.

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Ausfallschritt – reizvoll für den Oberschenkel

Ausfallschritt - Instabilität zum Vorteil nutzen

Der Ausfallschritt ist ein weiterer Klassiker der Kraftübungen. Auch er lässt extrem viel Raum für Variabilität zu.

Per se ist er aber schon eine Herausforderung, da durch seine Schrittstellung viel Gleichgewicht vom Trainierenden gefordert wird. Bringt man zusätzlich Oberkörperrotationen oder instabile Untergründe mit ins Spiel, so erhöht sich der Schwierigkeitsgrad gravierend.

Ausführung:

schulterbreiter Stand, parallele Fußstellung
Oberkörper ist aufrecht und die Knie leicht eingebeugt
Arme sind locker seitlich am Körper hängend

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Ausfallschritt

machen Sie einen großen Schritt nach vorn
behalten Sie dabei den schulterbreiten Stand bei
Hände bleiben seitlich am Körper – oder Sie nutzen sie zum Ballancieren
senken Sie den Körper bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist und kommen wieder hoch
wiederholen Sie den Ausfallschritt beliebig oft
alternativ können Sie den Ausfallschritt im Wechsel machen

Wie oben schon beschrieben gibt es zahlreiche Variationsmöglichkeiten den Ausfallschritt der jeweiligen Leistungsfähigkeit anzupassen. Je mehr Instabilität der Körper ausgleichen muss, desto effektiver wird die Übgung.

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Liegestütz

Die “Mutter” aller Brustübungen – ein weiterer Klassiker in meiner Übungssammlung. Kein Junge, kein Mann, keine Frau und kein Karateka, der/die im Leben nicht schon diverse Liegestütz gemacht hat.

Ähnlich wie bei allen anderen Übungen, die ich hier vorstellen, bietet der Liegestütze eine unendliche Möglichkeit an Variabilität. Ob kurz oder eng gegriffen, lang oder auf den Knien, schräg, auf einem Pezziball oder auf einer gerollten Matte, im TRX oder dem aeroSling – lediglich die Kreativität setzt hier die Grenzen. Je instabiler, je komplexer, desto größer die Herausforderung für den Körper.

Ausführung:

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Liegestütz

Merken

– legen Sie sich auf den Boden
– Hände sind seitlich neben der Schulter
– Ellenbogen leicht abgespreizt
– Spannung – Körpermitte ganz fest machen
– Blick geht in Richtung Boden

Merken

– maximal und kraftvoll rausdrücken
– Ellenbogen bleiben leicht gebeugt
– auf die “feste Körpermitte achten
– Blick ist weiterhin nach unten gerichtet
– wieder absenken und wiederholen

Achten Sie bei der Ausführung des Liegestützt stets darauf, dass Sie im ganzen Körper die Spannung halten und nicht in der Körpermitte “durchsacken”. Atmen Sie beim Absenken des Körpers ein, und atmen Sie aus, wenn Sie sich nach oben drücken.

Sollte es Ihnen noch an Kraft für eine korrekte Ausführung mangeln, dann gibt es eine etwas vereinfachte Variante: Liegestütz auf den Knien

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Anti-Entzündungs-Therapiekonzept

Ernährung und Lebensmittel können heilende Wirkung haben

Die Entzündung (griechischen Endung “-itis”) ist eine natürliche Abwehrreaktion unseres Organismus gegen verschiedenartige Reize, zu denen z.B. mechanische (z.B. Reibung oder Druck), chemische (z.B. Säure), physikalische Reize (Hitze oder Kälte) und Mikroorganismen (Pilze, Bakterien, Viren etc.) gehören. Sie kann Rötung, Erwärmung, Schmerz und Funktionsstörung hervorrufen, und ist meist mit einer Zellwassereinlagerung und damit Schwellung des betroffenen Bereiches verbunden. Der Druck auf das Gewebe und die darunter liegenden Nervenenden steigt, und der Bereich beginnt zu schmerzen.

Eine Entzündung ist immer eine große Herausforderung für das körpereigene Immunsystem – darum gilt es den Normalzustand möglichst rasch wieder herzustellen bevor die Entzündung chronisch wird und sich auf andere Bereich des Körpers ausbreiten kann. Wir selber haben einen großen Einfluss wie eine solche Entzündung verlaufen kann.

Die folgenden 3 Punkte helfen Ihrem Körper einer aktiven Entzündung beizukommen.

1)    Iss was Dir gut tut!
2)    Lass weg was Dir schadet!
3)    Ergänze was Dir fehlt!

In jedem Fall sollten Sie oben genannte Symptome medizinisch abklären lassen. Mit den nachfolgenden Informationen können Sie einen Genesungsprozess positiv unterstützen. Hören Sie auf Ihren Körper und geben ihm, was er braucht.

zu 1) Iss was Dir gut tut!

Bei einer gesunden Ernährung sollten Sie darauf achten, dass die Lebensmittel möglichst natürlichen Ursprungs und (industriell) unbehandelt sind. Damit schalten Sie bereits eine Reihe von möglichen “Stressoren” auf Ihre Gesundheit und Ihr Immunsystem aus. Versuchen Sie nachfolgende Lebensmittel verstärkt Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung werden zu lassen. Im Falle einer im Körper befindlichen Entzündung unterstützen diese Lebensmittel einen Heilungsprozess.

Fisch / Omega-3 Fettsäuren (Kaltwasserfisch, Leinöl)
Obst
Gemüse
Bioflavonoide/Isoflavone (Rotwein, Schokolade >70%)
Wildkräuter (Brunnenkresse, Alfalfa, Salbei, Thymian, Rosmarin, Basilikum)
Schwefelhaltige Lebensmittel (Zwiebel, Knoblauch, Ingwer)
Nüsse + Samen (Walnüsse, Mandeln, Cashews, Pinienkerne, Leinsamen)
Omega-9 Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl, Avocado)
Grüner Tee

zu 2) Lass weg was Dir schadet!

Es vergeht kaum ein Tag, an dem es nicht einen neuen Lebensmittelskandal gibt. Verseuchte Erdbeeren aus China, Toxine in Eiern, Mineralölrückstände in Adventskalendern – wir dürfen gespannt sein, was 2013 auf uns zukommt. Wir müssen Verantwortung für uns und unsere Gesundheit übernehmen und uns informieren über die Lebensmittel, die wir täglich konsumieren.

Unabhängig von Lebensmittelskandalen gibt es aber auch Lebensmittel deren Wirkung auf unsere Gesundheit oder eine in unserem Körper “wütende” Entzündung verheerend sind. Diese “Stressoren” gilt es aus unserem täglichen Nahrungsmittelangebot mindestens zu reduzieren, besser komplett zu verbannen. Dazu gehören:

raffinierter Zucker
Weißmehlprodukte
Alkohol
Transfette/gehärtete Fette (Fertiggerichte, Margarine/pflanzl. Fette)
Gesättigte Fette (< Fleisch, < Milchprodukte)
Omega-6 Fettsäuren/Öl (Sonnenblumen-, Distelöl, Kuchen, Gebäck)
tierische Eiweiße (Mastvieh)
starke negative Stressoren

zu 3) Ergänze was Dir fehlt!

Unsere tägliche Ernährung kann nicht immer alle notwendigen Bestandteile enthalten, schon gar nicht wenn es um solch spezielle Situationen wie Entzündungsherde geht. Von daher erscheint es notwendig, die fehlenden Bausteine unserem Körper bewusst zuzuführen. Aber nicht nur Nahrungsbestandteile haben eine positive und heilende Auswirkung auf unsere Gesundheit, auch gezielte Bewegung und Entspannung sind hier sehr förderlich.

Versuchen Sie Ihre tägliche Ernährung um die nachfolgenden Bestandteilen zu erweitern und zu bereichern.

Bewegung
Entspannung
Bioflavonoide / sekundäre Pflanzenstoffe
Wildkräuter
Omega-3 Fettsäuren (Fischöl/Krillöl – DHA, EPA)
Antioxidantien (Vit. A, D, E, K, C, B-Komplex)
Mineralstoffe (Mg, K, Zn, Folsäure)

Sie haben Fragen und sind an einer Beratung oder einem individuell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmten Gesundheits-Programm interessiert? Dann nehmen Sie bitte Kontakt zu mir auf. Ich freue mich, Sie bei Ihrem Vorhaben unterstützen zu können.

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Kniebeuge gesprungen

Kniebeuge - der Klassiker mal anders

Die gesprungene Kniebeuge ist eine Intensivierung der klassischen Kniebeuge. Durch sie wird die Schnellkraft, aber auch das Herz-Kreislauf-System unseres Körpers herausgefordert.

Wer diese Variante einmal ausporibert hat, weiß wovn ich spreche. In meinem Personal Training hat diese Übung einen festen Bestand – zugegeben nicht immer zur Freude meiner Schützlinge.

Ausführung:

– schulterbreiter Stand, Füße sind parallel zu einander
– Oberkörper ist aufrecht und Arme seitlich (wer mag Hände an die Hüften)
– Knie sind eingebeugt – ca. 70-90°

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Kniebeuge gesprungen

– springen Sie kraftvoll vom Boden weg
– richten Sie sich dabei komplett auf und stecken sich
– die Hände können Sie als Schwungmasse einsetzen
– zur Landung beugen Sie die Knie und federn das Gewicht ab
– dadurch wird die Bewegung dynamisch
– wiederholen Sie die gesprungene Kniebeuge nach Belieben

In Kombination mit einem Ausdauerreiz wie zum Beispiel dem Tabata-Protokoll bekommt die gesprungene Kniebeuge zusätzlich einen tollen Kick. Probieren Sie es aus und sie werden erstaunt sein, was die Übung kann und mit Ihnen und Ihrer Leistungsfähigkeit macht.

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Liegestütz mit Handversatz

Liegestütz - Die Kraft liegt in der Variation

Auch der Klassiker Liegestütz lässt sich in zahlreichen Variationen ausführen. Als Personal Trainer gelingt es mir immer wieder meine Schützlinge mit neuen Ideen zu überraschen und herauszufordern.

Der Liegestütz mit versetzten Händen fordert nicht nur die bekannten Muskelgruppen wie Brust, Schulter und Armmuskulatur, sondern beansprucht zusätzlich die komplette Rumpfmuskulatur und ein hohes Maß an Koordination.

Ausführung:

Merken

– Hände etwas breiter als Schulterbreit
– eine Hand wird vor der anderen
– die Körpermitte ist fest
– Beine angespannt

Merken

– Körper komplett absenken
– Ellenbogen sind leicht abgespreizt
– Brust berührt kurz den Boden
– dann kraftvoll herausdrücken
– Übung beliebig wiederholen

Damit die Muskulatur gleichmäßig belastet wird, sollten Sie alternierend (im Wechsel) die Handposition verändern, oder nach einer vorher definierten Wiederholungszahl. Atmen Sie aus, wenn Sie sich aus der tiefen Position herausdrücken, und beim Absenken atmen Sie ein.

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Handstand-Lauf – Ganzkörperübung

Eine weitere Variante der Liegestütz ist der sogenannte “Handstand-Lauf”. Er entfernt sich ein wenig von der klassischen Liegestütz, vereint aber dafür, neben der regulären Kraftleistung, Aspekte wie Koordination und Kraftausdauer.

Innerhalb meines Personal Trainings ist diese Übung fester Bestandteil, und meine Schützlinge wissen ihr Potenzial sehr zu schätzen.

Ausführung:

1. Step

– aufrechter Schulterbreiter Stand
– Knie sind minimal gebeugt
– langsam den Oberkörper absenken (Wirbel für Wirbel)
– Hände vor die Füße bringen – Knie dabei durchdrücken
– Kopf entspannt hängen lassen

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Handstandlauf

2. Step
– wanden Sie mit den Händen nach vorn
– ein kurzer “Schritt” ist weniger anstrengend als ein langer
– halten Sie dabei die Knie gestreckt
– gehen Sie bis in die Liegestütz-Position vor

3. Step
– gehen Sie soweit vor, dass die Hände unter den Schultern sind
– der ganze Körper ist angespannt
– Körpermitte hängt nicht durch
– Kopf ist in Verlängerung zur WBS

4. Step
– beugen Sie die Arme ein, die Ellenbogen sind dabei seitlich am Körper, und der Körper (besonders die Mitte) sind fest angespannt
– senken Sie den Oberkörper ab, bis die Brust den Boden berührt
– drücken Sie sich kraftvoll raus, bis Sie wieder im Stütz sind
– beginnen Sie jetzt mit dem “Rückweg” bis in die Ausgangsstellung
– wiederholen Sie die Übung beliebig oft.

Passend zu dieser Übung, wenn Sie Ihnen keine wirkliche Herausforderung mehr ist, ist sicherlich das Tabata-Intervall. Dieser Wechsel an Belastung und Erholung gibt Ihrer Leistungsentwicklung noch einmal einen elementaren Kick. Probieren Sie es aus und berichten mir von Ihren Erfahrungen.

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Hindu Pushup – ein Ganzkörper-Workout

Oder wie stützen die Inder? Der Hindu Pushup ist eine Liegestütz-Variation die Ihnen wenig Geschick und Übung abverlangt. Wenn Sie die nötige Kraft, Koordiantion und Ausdauer haben, dass ist dies eine Übung, die für sich allein genommen definitiv Bestand hat.

Wichtig zu wissen ist, dass bei dieser Ausführung die Wirbelsäule in einem gewissen Maße gebogen, und ins Hohlkreuz gebracht wird. Wer hier akute Probleme im Bereich der Bandscheibe hat, sollte von dieser Übung vorerst Abstand nehmen. Später sollten Sie sich jedoch behutsam an diese Bewegungsform heran tasten, denn neben den genannten Aspekten Kraft, Koordiantion und Ausdauer fördert diese Übung ebenfalls Ihre Mobilität – und das schadet nie.

Ausführung:

– begeben Sie sich in eine normale Liegestützposition
– Hände sind Schulterbreit positioniert
– Kopf, Becken und Beine in einer Linie

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Hindu Pushup

– bringen Sie das Becken nach hinten oben
– drücken Sie dabei möglichst die Knie durch
– Fersen sollten am Boden bleiben
– Arme sind gestreckt und der Kopf hängt
– bringen Sie den Brustkorb VOR den Händen runter

– schieben Sie den Brustkorb vor die Hände
– halten Sie alles angespannt
– bis auf Hände und Füße berührt nichts den Boden

– drücken Sie nun Ihren Oberkörper nach oben, bis die Arme gestreckt sind
– die Wirbelsäule wird behutsam in eine Bogenspannung gebracht
– die Körpermitte hängt durch, liegt aber nicht auf dem Boden auf
– bei akuten Rückenbeschwerden bewegen Sie sich behutsam!
– beginnen Sie nun wieder mit der nächsten Position und schieben das Becken nach hinten oben

Wiederholen Sie die Übung beliebig oft, bzw. so oft wie Ihr aktueller Trainingsplan es vor sieht. Machen Sie die Übung in jedem einzelnen Teilbereich bewusst und konzentriert. Achten Sie auf eine korrekte Bewegungsausführung und fühlen Sie in Ihren Körper hinein.

Innerhalb meiner Arbeit als Personal Trainer gehört diese Übung zum festen Bestandteil meiner Coaching-Einheiten. Die kombination der oben genannten Trainingsaspekte macht den Hindu Pushup einfach zu einer interessanten Übung, die m.E. in jeden Trainingsplan gehören sollte.

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Crunches – Hände zu den Füßen

Die Vielzahl an Variationsmöglichkeiten der Crunches ist nahezu unbegrenzt, ist doch die Wirbelsäule ein sehr beweglicher Teil unseres Körpers.

Eine wie ich finde tolle Bauchübung ist die hier dargestellte Form der Crunches. In dem versucht wird, mit den Fingerspitzen die Füße, oder gar Zehen, zu erreichen, hat man ein defineirtes Ziel. Und sollte es nicht auf Anhieb klappen, nicht gleich entmutigen lassen, mit ein wenig Übung sind die Zehenspitzen erreichbar.

Ausführung:

– begeben Sie sich in Rückenlage und strecken die Beine in die Luft
– lassen Sie zu Beginn die Beine ruhig leicht gebeugt, sollte es in der rückwärtigen Beinmuskulatur “ziehen”
– richten Sie die Arme ebenfalls nach oben und heben den Oberkörper leicht an – das spannt die Bauchmuskulatur leicht an

Personal Trainer Berlin | Torsten Fleischer | Crunches Hände zu Füßen

Merken

– versuchen Sie nun mit den Händen in Richtung Fußspitzen zu gelangen
– sollten Sie anfänglich nicht bis ganz nach oben kommen, lassen Sie sich nicht entmutigen – das kommt mit der Zeit
– atmen Sie beim Hochkommen des Oberkörpers aus, und beim Herablassen wieder ein
– führen Sie die Bewegung langsam und bewusst aus
– wiederholen Sie die Übung nach Belieben, bzw. so oft es Ihr Trainingsplan vorsieht

Sie möchten ein individuell auf Sie zugeschnittenes Gesundheitsprogramm, oder haben andere (Gesundheits-)Ziele, die Sie gern erreichen möchten. Mit meiner Erfahrung als Personal Trainer und Gesundheitsexperte stehe ich Ihnen gern zur Seite.

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