Monthly Archives: June 2012

Die besten Tabata-Timer

4min zum persönlichen Leistungs-Erfolg

Mit dem Tabata-Protokoll kann man eine einfache Übung zu einer großen Herausforderung werden lassen. 4min – 8x20sec maximale Leistung und jeweils 10sec Pause – das ist das “Geheimnis. Und wenn man dann noch komplexe Übungen wie die Burpees wählt, dann ist man nach 4min erst einmal ziemlich k.o.

Damit man nicht permanent auf die Uhr schauen muss, gibt es zahlreiche Tabata-Zähler. Vom einfachen Counter über das Internet bis hin zur exzellenten Tabata-Pro-App. Bei meinen Personal Trainings mit meinen Kunden verlasse ich mich dabei gern auf die Tabata-Pro-App.

Folgende Tabata-Zähler sind empfehlenswert:

Jymy (online)
Speedbagforum (online)
Tabata Timer (online)
Tabata PRO App

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und Durchhaltevermögen, vor allem aber Spaß beim Training.

Ihr Personal Trainer und Gesundheitsberater Torsten Fleischer

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Ball slams – Bauchtraining mit Medizinball

Wie Sie mit einfachem Ballschleudern Ihren Bauch trainieren können verrät Ihnen Ihr Personal Trainer Torsten Fleischer aus Berlin.

Für diese wirklich effektive Übung benötigen Sie einen 3-5kg schweren Medizinball und einen stabilen und geraden Untergrund. Stellen Sie sich zwischen Schulter- und Hüftbreite auf, Knie sind dabei leicht eingebeugt. Halten Sie in der Ausgangsstellung den Ball ca. im Bereich des Bauchnabels vor Ihrem Körper. Heben Sie den Ball mit leicht gewinkelten Armen über Ihren Kopf und holen zum Wurf auf den Boden aus. Schleudern, oder werfen, Sie nun mit aller Kraft den Ball zu Boden und ziehen dabei Ihren Bauch leicht ein. Passen Sie mit Ihren Fingern beim zurückspringen des Balles auf, damit Sie sich nicht verletzen. Fangen Sie den wieder auf und wiederholen die Übung von vorn.

Machen Sie lange weiter, bis Sie erste Ermüdungen warnehmen und legen eine kurze Pause ein. Wenn Sie wieder zu Kräften gekommen sind starten Sie einen erneuten Durchgang.

Wer es etwas intensiver möchte, der kann sich selber eine Zeitvorgabe machen, und den Ball z.B. 1, 2 oder 3min kraftvoll zu Boden schleudern. Dadurch wird das Herz-Kreislauf-System intensiv herausgefordert. Eine weitere Möglichkeit ist das Tabata-Training. Ein 4 minütiges Intervall, bestehend aus 8x20sec Maximallast und jeweils 10sec Pause. Diese Form des Intervalltrainings fordert Ihren Körper extrem heraus – die Trainingsanpassung ist dafür aber auch enorm.

Worauf warten Sie noch.

3…2…1… GO!


Auf der Suche nach einem Personal Trainer

Personal Training Berlin - Suchen und finden!

Sie sind auf der Suche nach einem Personal Trainer (in Berlin), der mit Ihnen gemeinsam Ihre Gesundheitsziele umsetzen soll und Ihnen ein beratender Partner ist?!

Wie aber dabei vorgehen, wenn man jemandem seine Gesundheit anvertrauen möchte? Und was macht überhaupt einen guten Personal Trainer aus?

Als Laie haben Sie auf den ersten Blick leider wenig Möglichkeiten die Unterschiede zu erkennen, zu unübersichtlich ist der Markt. Und solange der Personal Trainer noch kein Ausbildungsberuf ist, wird es Trainer geben, die Ihre Lizenz an einem Wochenend-Kurs gemacht haben. Keine gute Basis für das kostbare Gut Gesundheit.

Im Idealfall bekommen Sie von einem Freund oder Bekannten eine Empfehlung – das ist in der Regel die beste Methode, fungiert doch der Empfehlungsgeber als Filter was Zwischenmenschliches und Kosten angeht. Damit habe ich in den 14 Jahren meiner Selbstständigkeit hervorragende Erfahrungen gemacht. Die andere Alternative ist die Recherche – vornehmlich im Internet. Gibt man bei google jedoch personal trainer berlin ein, so erhält man über 12Mio Suchergebnisse. Nicht gerade hilfreich, wenn Sie mich fragen. Neben den vielen Einzelangeboten gibt es eine Handvoll guter Netzwerke und Plattformen, die Deutschlands Personal Trainer vereinen. Mein Favorit ist hier der PREMIUM PERSONAL TRAINER CLUB. Favorit deshalb, weil alle gelisteten Personal Trainer oder besser PREMIUM PERSONAL TRAINER zertifiziert sind, und sich im Zuge der Qualitätssicherung permanent fort- und weiterbilden. Dazu gehört unteranderem die Hospitation bei Kollegen. Außerdem bieten alle PREMIUM PERSONAL TRAINER einen ganzheitlichen Betreuungsansatz an. Denn nur die Balance von Körper, Geist und Seele führen zu einer stabilen und nachhaltigen Gesundheit.

Auf der Suche nach einem Personal Trainer

Neben guten Ausbildungen wie Diplomsportlehrer, Dipl. Sportwissenschaftler, Physiotherapeuten, sollte der Personal Trainer noch weiter Qualifikationen mit bringen. Die Soft Skills. Dazu zählen in diesem sehr kundenorientierten Beruf m.E. soziale Kompetenzen wie Empathie. Der Personal Trainer muss sich in seinen Klienten hineinversetzen können um das Coaching situationsgerecht anzupassen und zu fühlen was genau er jetzt in diesem Moment braucht.

Bei der Suche nach dem für Sie besten Personal Trainer stoßen wir selbstverständlich auch auf das Thema kosten. Bedenken Sie dabei bitte, dass Sie in sich, Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden investieren – also die höchsten Güter die Sie besitzen.

Eine Gesundheitsdienstleistung wie Personal Training, was darf sie kosten? Regional unterschiedlich, variiert das Honorar für eine Stunde Personal Training von im Schnitt 70,00 bis 150,00 EUR. Bei Ihrer Recherche werden Sie auch auf das eine oder andere Angebot stoßen, welches deutlich darunter liegt. Vermutlich machen diese Trainer auch eine bodenständige Arbeit – jedoch spreche ich ihnen ein ausreichendes Maß an unternehmerischem Verständnis (Steuern, Versicherungen, Altersrücklagen, etc.) ab. Denn bei 25 EUR/Std. (zzgl. An- und Abfahrt sowie Vor- und Nachbereitung) muss der Trainer schon 8-10 Termine machen, um Halbwegs über die Runden zu kommen. Wollen Sie der achte oder zehnte Termin dieses Trainers sein? Seien Sie also kritisch, wem Sie Ihre Gesundheit anvertrauen – Geiz ist geil ist m.E. hier die falsche Mentalität.

In diesem Sinne vielleicht eine kleine und hilfreiche Anregung von John Ruskin: “Das Gesetz der Wirtschaft

Ich wünsche Ihnen eine positive, aber auch kritische, Auswahl bei der Suche nach Ihrem zukünftigen Personal Trainer.

Herzlichst,

Torsten Fleischer

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Sportdrink – einfach und schnell zubereitet!

Zutaten (1 Pers.)
300 g Gemüsesaft
200 g Buttermilch
2 gestr.Eßl Meerettich aus dem Glas
1 gestr.Eßl Schnittlauch
1 Prise Meersalz
1 Prise Cayennepfeffer
1 g Weizenkeimöl (2 Tropfen)
Gesund kochen muss lange nicht fad und langweilig sein. Mit leckeren und interessanten Gerichten, wissenswertem zu Kräutern, Gewürzen und Zutaten möchte ich Sie für das Thema „Gesunde Ernährung“ begeistern.

 

Gemüsesaft, Buttermilch, Meerrettich und Schnittlauch im Mixer auf höchster Stufe verquirlen.

Mit Salz, Cayennepfeffer und Öl würzen. Fertig!

Lassen Sie es sich schmecken!

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Battle Rope – Wilde Seile!

Der mit dem wilden Seil tanz

Vor vielen hunderten von Jahren, als Männer noch auf rauer See mit Ihrer Hände Arbeit, Blut und Schweiß, die Segel hissten, hat keiner geahnt, dass im 21. Jh daraus ein Sport werden kann – das “wilde” schwingen von Seilen oder Tauen.

Battle Ropes oder auch Wilde Seile genannt!

Kraft und Ausdauer, Koordination und Spaß. Mit den Battle Ropes lassen sich viele gute Eigenschaften unter einen Hut bringen. Ein Ganzkörpertraining par excellence. Über die Wellenbewegung der Seile und das entstehende Geräusch bekommt der Trainierende gleich eine Rückmeldung über die Ausführung seiner Bewegung, und kann sich selber korrigieren. Das Seil gibt sozusagen unmittelbares Feedback.

Sie Seile oder Taue gibt es in unterschiedlichen Stärken und Längen. Je nach Leistungsfähigkeit wird das Seil dicker und länger. Innerhalb meiner Personal Trainings mit meinen Klienten arbeite ich mit einem 10m langen und 40mm dicken Seil – das hat sich bis dato bewährt.

Nach einer kleinen allgemeinen Aufwärm-Einheit beginnt das eigentliche Training. Zuerst einmal die Technik.

Die Grundhaltung:

  • beide Seilenden werden umfasst
  • schulter- bis hüftbreiter Stand (bei Bedarf auch weiter auseinander), Knie dabei leicht eingebeugt
  • der Oberkörper ist aufgerichtet und die Rumpfmuskulatur angespannt
  • Haltung während der Übung stehts beibehalten (und nachkorrigieren wenn nötig)
Wichtig!
Das Seil braucht etwas “Spiel”, darf also nicht zu straff gezogen werden, damit beim Schwingen Wellen erzeugt werden können. Ein zu straff gespanntes Seil verhindert eine lockere Bewegung, und damit auch den Spaß am Training. Je lockerer das Seil, desto größer werden die Wellen und desto mehr Kraft muss aufgewendet werden.

mögliche Schwungtechniken:

wechselseitige Welle
Ist eine der beiden Grundübungen. Hierbei wird versucht die Seilenden alternierend (links/recht) in gleichmäßigen Schwüngen zu bewegen. Am Anfang sollten die Bewegungen noch klein gehalten werden. Mit zunehmendem Geschick, und beim Wunsch nach einer höheren Trainingsintensität, können die Wellen größer werden.

doppelte Welle
Die zweite der Grundübungen, bei der beide Seilenden gleichzeitig auf und ab geschwungen werden. Auch hier sollte anfänglich auf eher kleine und minimalistische Wellenbewegungen geachtet werden. Mit zunehmender Leistungsfähigkeit sollten die Wellen größer werden. Dabei ist aber stets auf eine ausreichende Kontrolle in der Rumpfmuskulatur zu achten.

doppelter Überwurf
Der doppelte Überwurf erfordert schon etwas mehr Geschick, vorallem aber eine gute Rumpfstabilität, da die Bewegung aus der Körpermitter heraus entsteht. Beide Seilenden werden in einem hohen Bogen von links nach rechts geworfen.

liegende Acht
Mit beiden Seileenden, Hände sind dicht beieinander, wird eine liegende Acht beschrieben. Auch bei dieser Übung kommen Bewegung und Kraft aus der Körpermitte – also auf einen stabile Rumpfmuskulatur achten.

Kreise nach innen und aussen
Mit beiden Armen, die Bewegung kann dabei entweder aus der Schulter oder aber aus dem Unterarm erfolgen, werden Kreise nach innen oder nach aussen beschrieben. Entscheidend dabei ist eine gleichmäßige Ausführung der Bewegung.

Das Übungsrepertoire ist schier unerschöpflich, können die Basisübungen um zusätzliche Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte erweitert werden. Auch das Schwingen kniend oder im Sitzen hat seinen ganz eigenen Trainingsreiz und sollte unbedingt zum Bestandteil des Trainings werden.

Stay strong and enjoy!


Burpees – effektiv muss nicht kompliziert sein!

Burpees. Für die einen ist es eine Hass-Übung, für die anderen das Beste was es gibt. Die Geschmäcker können unterschiedlicher nicht sein, Fakt ist, die Burpees sind Bestandteil vieler Crossfit WOD’s und auch im Personal Training mit meinen Schützlingen haben Sie Einzug erhalten. Geniale Übung – kurz und knackig.

Burpees vereinen Kraft, (Kraft-)Ausdauer, Geschicklichkeit und Durchhaltevermögen. Sie benötigen nur wenig Platz und kein zusätzliches Equipment, können also überall durchgeführt werden. Die Burpees sind ein Mix aus Liegestütz und gesprungener Kniebeuge.

Ausführung:

Aus der Standposition begibt man sich in den Liegestütz-Stand und führt einen Liegestütz aus. Wieder oben angekommen stoßen sich die Füße kraftvoll ab und landen in der Nähe der Hände. Der Oberkörper wird aufgerichtet und setzt zu einer gesprungenen Kniebeuge oder einem Hockstrecksprung an. Wieder auf den Füßen gelandet (dabei bitte leicht federnd nachgebend) geht der Oberkörper wieder in Liegestütz Position, während die Füße nach hinten springen. In dieser Position wieder einen Liegestütz ausführen um dann in den Hockstrecksprung zu kommen.

Die Burpees beliebige Male wiederholen. Eine weitere tolle Herausforderung ist, die Burpees im Tabata-Intervall auszuführen. Das heißt 20sec lang so viele Burpees durchführen wie möglich um sich dann 10sec möglichst tief zu erholen. Diesen Vorgang insgesamt 8 mal wiederholen.

Viel Erfolg.


Calzone mit Radicchio-Paprika-Füllung

Gesund kochen muss nicht fad und langweilig sein. Mit leckeren und interessanten Gerichten möchte ich Sie für das Thema „Gesunde Ernährung“ begeistern.

Sie sind an einer weiterführenden Betreuung für eine nachhaltige und stabile Gesundheit interessiert, dann freue ich mich auf Ihre Kontaktaufnahme: Kontakt Torsten Fleischer

Zutaten
20 g Hefe (frische)
1 Prise Vollrohrzucker
500 g Weizenmehl
1 gestr.Teel Meersalz
4 Eßl Olivenöl
250 g Paprika, gelb (2 kleine)
200 g Radicchio (1 mittelgroßer Kopf)
1 g Oregano (1 Zweig)
1 Prise Pfeffer, schwarz
250 g Mozarella
2 gehäuf.Eßl Parmesan (geriebener)
75 g Oliven, schwarz
Backofen auf 225 Grad (Umluft: 200 Grad/Gasherd: Stufe 4) vorheizen.

Hefe mit Zucker und 100 ml lauwarmem Wasser verrühren. Mehl in eine Schüssel geben, eine Mulde hineindrücken und die Hefemischung hineingeben. Mit etwas Mehl vom Rand zu einem Vorteig verrühren. Zugedeckt an einem warmen Ort ca. 10 Minuten gehen lassen.

Lauwarmes Wasser, 1/2 TL Salz und Öl zugeben und alles mit den Knethaken des Handrührgerätes zu einem glatten Teig verkneten. Zugedeckt weitere 40 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen.

Inzwischen Paprika putzen, waschen und würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken. Radicchio putzen, waschen und in Spalten schneiden. Öl erhitzen. Knoblauch und Radicchio darin kurz andünsten, Oregano zugeben, würzen.

Mozzarella abtropfen lassen und würfeln. Alle Zutaten für die Füllung mischen und mit Pfeffer und wenig Salz würzen.

Teig nochmals kräftig durchkneten und in 4 gleichgroße Portionen teilen. Zu Kreisen ausrollen (ca. 1/2 cm Teigdicke). Radicchio-Füllung jeweils auf den Kreisen verteilen, Teigfladen zusammenklappen. Ränder fest andrücken. Teigtaschen mit Öl bestreichen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Im heißen Ofen etwa 20 Minuten goldbraun backen.

Lassen Sie es sich schmecken!

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Lauf ABC! Schneller. Besser. Weiter.

Verbesserung der Koordination beim Laufen und Harmonisierung des Laufstils durch Lauf ABC-Übungen

Eine verbesserte Laufkoordination bereitet nicht nur mehr Freude am Laufen und ist ökonomischer, sie schützt uns auch vor Verletzungen und Schädigungen. Und nicht zu letzt machen sie uns schneller. Skippings, Kniehebelauf und Storchengang gehören bei Wettkampfsportlern zum täglichen Programm, und das nicht ohne Grund. 2-4mal pro Monat in das eigene Training integriert werden sich Laufstil und Geschwindigkeit deutlich verbessern. Gerade in der eigenen Wettkampfvorbereitung, aber auch als sogenannter Breiten- oder Freitzeitsportler, sollten solche Elemente innerhalb des regelmäßigen Trainings nicht fehlen.

Mit Spaß und Abwechslung zu persönlichen Höchstleistungen.

Dauer: 3 Stunden (Ort: Tiergarten oder Charlottenburg)
Anzahl: min. 8 – max. 12 Teilnehmer
Kosten 59,00 EUR
Termine:
09. Juni 2012 / 10:00-13:00 14. Juli 2012 / 10:00-13:00 11. August 2012 / 10:00-13:00
23. Juni 2012 / 10:00-13:00 28. Juli 2012 / 10:00-13:00 25. August 2012 / 10:00-13:00
Was Sie erwarten dürfen:

  • Verbesserung der Lauftechnik und -ökonomie durch Fußgelenksarbeit, Skippings & Co
  • Verbesserung der Sprintschnelligkeit und Grundschnelligkeit
  • Angebote schaffen für effektives Aufwärmen
  • viel Spaß & 1 Handout
Was Sie mitbringen sollten:

  • Neugier und Bereitschaft zur Veränderung
  • Spaß mit anderen die eigenen Ziele zu erreichen
  • Sportbekleidung
Schicken Sie eine Nachricht mit Ihrem Anmeldungswunsch an: tf@torsten-fleischer.de